Nespečnost in motnje spanja prizadenejo približno 20 % Francozov. Nekateri se spontano obrnejo na zdravljenje, kot je npr spalne tablete.
Sprostitev, rituali pred spanjem, uporaba rastlin, obstajajo naravne rešitve za učinkovito iskanje spanca.
Oglejmo si alternative drogam za naravno zaspanje v tem namenskem vodniku.
Kaj so naravne uspavalne tablete?
Naravna uspavala so naravne tehnike ali snovi, ki pomagajo v boju proti nespečnosti in motnje spanja. Je alternativa naravni možnosti za uporabo pri zdravljenju z zdravili, kot so uspavalne tablete in benzodiazepini.
Vzpostavite rituale pred spanjem.
Najprej je pomembno upoštevati nekaj preprostih pravil življenjskega sloga, ki jih je lahko upoštevati. Uravnotežena prehrana, redna športna aktivnost, večerna rahla prehrana, izogibanje obilnim obrokom, alkoholu in poživilom (čaj, kava) Pravila, ki pomagajo ohranjati dober spanec.
Drugič, vzpostavitev dnevnih ritualov, ki jih je treba ponavljati vsak večer, je včasih učinkovita pri tem, da lažje zaspite. Telo je še posebej občutljivo na gibe. Te navade sprožijo signal za spanje in na splošno pripravijo telo na spanje.
Tako lahko na primer popijete kozarec mleka, se uležete v posteljo, ugasnete luči ali preberete nekaj strani knjige. Vendar se izogibajte navigaciji na tabličnem ali prenosnem računalniku. Te naprave oddajajo modro svetlobo, ki moti izločanje melatonin, hormon, ki ga sprošča epifiza (možganska žleza), da povzroči spanje.
Pravzaprav se melatonin proizvaja, ko se znoči in svetilnost oslabi, kot del cikla spanja in budnosti (dan-noč), ki mu sledi telo. Zato je priporočljivo prenehati uporabljati vse elektronske naprave od 6. ure dalje ali vsaj dve uri pred spanjem.
Uporabite sprostitvene metode.
Včasih, gotovo motnje spanja lahko pripišemo stresu in tesnobi. Zato je pomembno, da ohranjate dnevno vedrino, če želite brez težav spati. Vsekakor je sprostitev koristna za duševno zdravje, omogoča sprostitev telesa.
Obstajajo različne tehnike in discipline, ki vam lahko pomagajo sprostite:
- Dihalne tehnike: vaje hitrega in globokega dihanja.
- Sofrologija: disciplina, ki združuje tehnike, namenjene razvijanju harmonije med telesom in umom, s čimer se borimo proti strahovom in tesnobi ter omejujemo stres.
- Meditacija: tehnika, ki vam omogoča, da dosežete duševno stanje, ki je blizu koncentraciji, vendar daje prednost sprostitvi.
- Joga: disciplina, ki združuje dihalne in telesne vaje za splošno dobro počutje posameznika.
V primeru motenj spanja oz nespečnost, se zdi zanimivo sprejeti eno od teh disciplin in pustiti prostor za sprostitev.
Hrana in spanje.
Nekatera živila pozitivno vplivajo na spanje. Uživanje teh živil, zlasti zvečer, vam lahko pomaga do boljšega spanca in omeji nočno prebujanje ter druge motnje spanja.
Posebej priporočljivo je uživanje živil, ki vsebujejo triptofan (aminokislina), magnezij, melatonin (hormon spanja) ali vitamine skupine B.
Naravni melatonin.
Češnje naravno vsebujejo melatonin. Pomislite, da bi jih dodali svoji sladici med večernimi obroki, da bi izkoristili njihove prednosti.
Bistvo triptofana.
triptofan je aminokislina, ki sodeluje pri sintezi serotonina (hormona dobrega počutja). Serotonin je sam predhodnik melatonina. Ki je, kot smo že omenili, bistven hormon pri namestitvi ciklov spanja.
Če želite izkoristiti prednosti triptofana, lahko zvečer ali pred spanjem uživate mleko ali mlečne izdelke.
Svojim večerjam dodajte tudi oreščke, banane, stročnice (leča, ledvički ali beli fižol) ali bučna, bučna, sončnična ali sezamova semena, da se boste dobro naspali.
Prednosti magnezija.
Magnezij je esencialni mineral, ki deluje mišično relaksantno (omogoča sprostitev mišic). Je tudi antistresni element, ki poseže v proces sinteze melatonina. Zato je koristen za spanje.
Najdemo ga v temni čokoladi (in surovem kakavu), polžih, določenih morskih sadežih (kosmiči, zelenčki), bananah, lešnikih in grahu, pa tudi v več vrstah oreščkov.
Prispevek vitaminov B6 in B12.
Vitamin B12 spodbudno vpliva nastajanje melatonina, medtem ko vitamin B6 je eden od elementov, ki sodeluje pri sintezi serotonina. Ta dva elementa skupaj sta torej izjemno koristna za spanje.
- Živila, bogata z vitaminom B6: perutnina (puran, piščanec), banane, drobovina (telečja jetra, perutnina, telica), pistacije, sončnična semena, oreščki in meso (raca, telečja eskalopa), nekatere ribe (losos, tuna, trska). ), krompir.
- Živila, bogata z vitaminom B12: meso (raca, zajec, divji prašič), drobovina (telečja, goveja in jagnječja jetra), nekatere mastne ribe (sled, tuna, skuša), morski sadeži (ostrige, školjke, kozice) in mlečni izdelki. (sir, mleko ali jogurt).
Ne zanemarjajte vnosa hrane v boju proti motnje spanja. Živila vsebujejo elemente, ki so močni naravni pripomočki za spanje. Zato upoštevajte ta podatek in ga obvezno vključite v svoj jedilnik, če ste nagnjeni k nespečnosti.
Te prehranske elemente lahko izkoristite tudi z uživanjem prehranskih dopolnil. Vendar je bolje, da se posvetujete z zdravnikom ali farmacevtom, preden se obrnete na to rešitev.
Glasbena terapija.
Pomembno je vedeti, da je glasba učinkovita tudi pri motnjah spanja oziroma težavah s spanjem. Glasbena terapija temelji na poslušanju sproščujoče glasbe, ki omogoča uživanje v miren spanec. Glasba deluje na srčni ritem in omogoča upočasnitev dihanja.
Vpliva na hitrost nastajanja noradrenalina (stresnega hormona), tako da zmanjša njegovo stopnjo. Preiskovanec mirno in lažje zaspi.
Da bi bila terapija učinkovita, je bolje poslušati pomirjujočo glasbo s počasnim ritmom (med 60 in 80 utripov na minuto). To bi moralo biti povezano s srčnim utripom posameznika, da bi ga pospremil v spanec.
Če vas muči nespečnost ali težko zaspite, ne oklevajte in preizkusite glasbeno terapijo, ki vam bo pomagala premagati težave s spanjem.
Pot kognitivne in vedenjske terapije.
Vrst nespečnosti je toliko, kolikor je posameznikov. Ne glede na to, ali so vaše težave s spanjem pripisane slabi prehrani, stresu, tesnobi ali duševnim premišljevanjem, imajo neizogibno svoj izvor.
Kognitivno-vedenjska terapija ali CBT se osredotoča na vzroke za nespečnost in vedenje osebe z motnjami spanja. Njegov cilj je spremeniti ta vedenja, da bi sprejeli nova življenjska pravila, ki bodo osebi omogočila povrnitev mirnega spanca.
Temelji na izmenjavi med pacientom in terapevtom. Terapevt uporablja tudi vaje za delo na začetni težavi.
CBT temelji na štirih glavnih načelih:
- Sinteza zgodovine motenj spanja (v iskanju vzrokov za nespečnost in občutkov ali občutkov, ki jih osebe doživljajo).
- Vedenjske navade, povezane z obredom, sprejetim pred spanjem.
- Prepričanja, povezana s sorodnimi dogodki.
- Vpliv motenj spanja na življenje posameznika. V primeru hude ali dolgotrajne nespečnosti se lahko pojavi depresivno stanje, pojavi se lahko utrujenost in povzroči težave z zmogljivostjo ali razdražljivost.
V nekaterih primerih se lahko s CBT izognemo uporabi kemikalij tablete za spanje ali benzodiazepini. Predstavlja naravno alternativo različnim tretmajem.
Ne oklevajte in se posvetujte s psihoanalitikom ali kvalificiranim psihoterapevtom, da bi sledili kognitivni in vedenjski terapiji. Te terapije so na splošno kratke, zelo učinkovite in trajajo le nekaj mesecev.
Hormonska terapija.
Kot smo že pojasnili, je melatonin vključen v proces zaspanja. Če v določenih živilih najdemo predhodnike tega hormona, lahko tudi prehranska dopolnila ali tablete, ki ga vsebujejo, v lekarnah. Njegova uporaba v kontekstu
- Motnje spanja zaradi poznega spanja.
- Ljudje, starejši od 60 let (zlasti v primeru nevroloških motenj, kot je Parkinsonova bolezen).
- Ljudje, ki delajo ponoči ali v izmenah.
Ni učinkovit pri nespečnosti, povezani s stresom, anksioznimi motnjami ali slabimi prehranjevalnimi ali življenjskimi navadami.
Prednost te terapije je, da ne povzroča odvisnosti, zasvojenosti ali stranskih učinkov.
Melatonin ni priporočljivo za otroke in nosečnice. In čeprav so ta zdravljenja na voljo za samozdravljenje, je treba to terapijo obravnavati previdno. Ne oklevajte in vprašajte svojega zdravnika ali farmacevta za nasvet, preden začnete uporabljati to naravno pomoč za spanje.
Pomirjujoče rastline.
Tako kot hrana imajo nekatere rastline pomirjujoče in sproščujoče lastnosti. Njihovo delovanje na telo je blagodejno, uživanje pa spodbuja dober spanec.
Znano je, da vam kamilica, baldrijan, melisa, lipa, melisa, pomarančni cvet in pasijonka pomagajo ponovno zaspati.
Spodaj si oglejte naš celoten seznam rastlin za spanje.
Kakšne so zmogljivosti teh sproščujočih rastlin? Oglejmo si te naravne pripomočke za spanje.
Kamilica.
Kamilica je ena najbolj znanih rastlin za boj proti stresu, tesnobi in zmanjševanju motenj spanja. Kamilični čaj je dobro staro babičino zdravilo, ki ga brez oklevanja uporabite, ko težko zaspite.
Valerijan.
Zaužijemo tudi v obliki čaja, valerijana ima sedativne in sproščujoče učinke. Povzroča skrajšanje časa uspavanja in izboljša spanec.
Pomarančni cvet.
Znano, da lajša kolike pri dojenčkih, pomarančni cvet je tudi sedativ in anksiolitik. Če želite izkoristiti njegove prednosti, preprosto namočite njegove liste v vrelo vodo in uživajte ta poparek pred spanjem.
Lipov cvet.
Cvetovi lipe pozitivno vplivajo na spanec: delujejo pomirjujoče in pospešujejo spanec. Lipov cvet poparke je enostavno pripraviti: le nekaj posušenih cvetov dajte v vrelo vodo in pustite stati nekaj minut.
Vervain.
Vervain ima antistresne lastnosti in deluje proti živčnosti. Pitje skodelic čaja čez dan (2 do 3 skodelice na dan) vam lahko pomaga v boju proti motnjam spanja.
Sivka.
Sivka je obrat, ki ima več zmogljivosti. Še posebej je učinkovit proti anksioznosti. Vendar pa je njegova uporaba bolj indicirana v okviru aromaterapije (glej naslednje poglavje).
Limonin balzam.
Limonin balzam je učinkovit pri anksioznosti in živčnih motnjah. V kombinaciji z baldrijanom bi imela ta rastlina enake učinke kot znana uspavala: triazolam, ki spada v družino benzodiazepinov (leta 2005 je bil umaknjen iz prodaje zaradi zlorab in močnih učinkov).
Pozitivna točka je, da po uživanju tega čaja ni opaziti nobenih škodljivih učinkov.
Pasijonka.
Passionflower je rastlina, ki izvira iz Južne Amerike. Znan je po svojih pomirjujočih in protistresnih sposobnostih. Uporablja se tudi v fitoterapiji (glej naslednje poglavje), lahko pa ga uživamo v obliki poparka (iz posušenih listov ali cvetov).
Pitje 1 do 4 skodelic na dan pomaga izboljšati spanec. Pasijonka se priporoča pri odtegnitvi benzodiazepinov.
kanabidiol.
Ta snov iz konoplje postaja vse bolj razširjena, ko gre za naravne alternative uspavalom.
Druge terapije na osnovi rastlin.
Fitoterapija je disciplina, ki temelji na zdravilnih učinkovinah rastlin. V tem priročniku smo opisali rastline, ki so učinkovite proti motnjam spanja.
Pomembno je vedeti, da obstaja več terapij, ki temeljijo na koristih rastlin in so koristne za iskanje spanca.
Fitoterapija in spanje.
Kot smo že omenili, so rastline, opisane v prejšnjih odstavkih, učinkovite pri nespečnosti ali lažjih motnjah spanja. Če jih lahko uživamo v obliki poparka, so na voljo tudi v različnih oblikah: sirupi, prah, kapsule, tablete.
Pravzaprav jih lahko dajemo v obliki prehranska dopolnila. Pomembno je vedeti, da so v teh oblikah zdravilne učinkovine rastlin veliko močnejše. Te pohvale je treba jemati previdno.
Aromaterapija in motnje spanja.
aromaterapija je tehnika zdravljenja, ki temelji na uporabi eteričnih olj. Sestavljeni so iz izvlečkov aromatičnih rastlin in se uporabljajo v terapevtske namene.
Obstajajo eterična olja, ki blagodejno vplivajo na spanec. Vendar jih je treba uporabljati previdno, saj imajo izjemno močne učinke.
3 eterična olja so posebej indicirana pri nespečnosti:
- Eterično olje prave sivke, imenovano tudi Sivka officinale ali fino sivko (blažilni učinek).
- Eterično olje majarona (ima anksiolitične lastnosti).
- Eterično olje petitgraina bigarade (sprostitveno delovanje).
Če kapljico teh eteričnih olj kanete na svojo blazino, boste lahko mirno spali. Za povečanje njihovega delovanja lahko naredite različne mešanice. V zvezi s tem vam bo lahko svetoval specialist aromaterapije.
Vedite, da se ta eterična olja lahko uporabljajo z difuzijo, kožo, vohom, včasih ustno, poleg vdihavanja.
Vendar jih je treba uporabljati previdno. Pravzaprav so kontraindicirani pri nosečnicah in doječih ženskah ter otrocih, mlajših od 3 let (ali 6 let).
Glede na njihov dražilni učinek na kožo jih ni mogoče nanesti v celoti. Nujno jih je treba povezati z rastlinskim oljem (olje sladkega mandlja, olivno olje…).
Da bi se izognili kakršnemu koli prevelikemu odmerjanju ali incidentu, je bolje, da se pred uporabo posvetujete z aromaterapevtom ali farmacevtom.
Homeopatija za učinkovito spanje.
Homeopatsko zdravljenje je zdravljenje, pri katerem se uporabljajo visoko razredčene snovi. Homeopatija je še posebej indiciran v primerih prehodne nespečnosti.
Obstajajo različna prilagojena zdravljenja, odvisno od motnje spanja.
Zdravniki homeopati kot osnovno zdravljenje predpisujejo Passiflora 9 CH: vsak večer pred spanjem zaužijte 3 zrnca.
Tukaj je nekaj homeopatskih zdravil, indiciranih v primeru motenj spanja:
- V primeru tesnobe, Arsenicum Album 9 CH je priporočljivo.
- V primeru nočnih prebujanj, povezanih s pojavom nočnih mor, Stramonij 15 CH je treba sprejeti.
- Ko imate težave s spanjem zaradi pretiranega prehranjevanja ali pitja, Nux Vomica 9 CH je priporočljivo.
- V primeru bolečin v trebuhu (bolečine v trebuhu) je učinkovito zdravljenje Lycopodium 9 CH.
Te tretmaje je treba zaužiti približno 30 minut pred spanjem: vzemite 3 granule. Če je neučinkovito, ponovite zdravljenje čez pol ure ali po potrebi ponoči.
Kot ste morda prebrali, obstaja veliko naravnih pripomočkov za spanje. Preden se obrnete na zdravila, kot so uspavala ali benzodiazepini, ne oklevajte in uporabite eno od zgoraj predstavljenih naravnih rešitev.
