O krepčilni dremež (ali power nap) je disciplina, ki je v razcvetu že nekaj let. Od vrhunskih športnikov do barov za dremež so močni dremeži fenomen po vsem svetu.
Največ ga izvajajo v Franciji, pride celo v podjetja in vidi rojstvo inovativnih zagonskih podjetij, kot je Nap&Up (ustanovila sta ga Camille Desclée in Gabrielle De Valmont), katerega cilj je demokratizirati prakso power nap v podjetjih.
In z razlogom, v družbi, kjer gre vse hitreje in kjer vse več ljudi trpi zaradi pomanjkanja spanje, se zdi, da močan dremež pride ob pravem času.
Pravzaprav smo samo med 60. in 90. leti izgubili skoraj 2 uri spanca na dan.
Danes si bomo v našem vodniku za spanje ogledali: Kakšno je načelo delovanja močnega dremeža? Kako narediti uspešen in krepčilen močan dremež? Kaj so Zdravstvene koristi?
Power Nap: Kako deluje.
Glavna značilnost power napa je, da za razliko od klasičnega dremeža traja le nekaj minut.
Z lahkoto jo lahko izvajate po odmoru za kosilo (ali popoldne) ali doma, ne da bi motili svoj urnik.
Programirani smo, da zadremamo.
Ste vedeli, da v resnici dremež programira in zahteva naša biološka ura? Po besedah Michela Tibergeja, nevrologa v centru za spanje v Toulousu, smo vsi programirani, da zaspimo okoli 2. ure.
To je razlog, zakaj imamo te majhne simptome, ki jih zlahka pripišemo prebavi, kot je padec pozornosti in oči, ki se rade zaprejo same od sebe.
To je slavni "coup de barre" kar v naši moderni družbi imenujemo dremež, ki smo ga še vedno gledali namrščeno ali infantilno, da se mu moramo upreti za vsako ceno.
Power Nap vs. Recovery Nap.
Običajni dremež se imenuje tudi močan dremež, za razliko od klasičnega dremeža, ki je obnovitveni dremež.
Če nam torej klasični 90-minutni dremež v povprečju omogoča, da nadoknadimo dolgove pri spanju, je krepčilni dremež omogoča, da si v nekaj minutah povrnete energijo in koncentracijo, ki ju potrebujete za izvajanje svojih dejavnosti.
Kaj je Power Nap v konkretnem smislu?
Tisti, ki še nikoli niso izvajali močnega dremeža, se pogosto sprašujejo, kako je mogoče povrniti energijo, če spite le nekaj minut.
Še huje, kako je mogoče zaspati v tako kratkem času? Dejstvo je, da je za večino ljudi zelo težko spati »tako« na ukaz in samo z zapiranjem oči.
Ta vprašanja se pravzaprav porajajo, ker si domišljamo, da moramo pasti globoko REM spanja da bo dremež koristen.
Vendar pa je namen močnega dremeža izkoristiti prednosti dremeža tako, da dosežete samo fazo zaspanosti in lahkega spanca.
Kako dolgo traja močan dremež?
Najkrajši močni dremeži lahko trajajo le nekaj minut (na primer 2, 3 ali 5 minut). Večina izvajalcev močnega dremeža poskrbi, da ta traja od 10 do 20 minut.
Lahko trajajo največ trideset minut. Poleg tega tvegate, da zapadete v fazo globokega spanca, vaš močan dremež pa bi se nato spremenil v popoln cikel spanja.
Različne metode za močan dremež.
Obstaja več različnih metod za uspeh mikro dremež, na vas je, da jih preizkusite in poiščete tisto, ki vam najbolj ustreza. Nekateri so zasnovani tako, da vam pomagajo hitro odkimati, drugi pa so namenjeni temu, da se zbudite, preden globoko zaspite.
Te različne metode je mogoče tudi kombinirati za optimalne rezultate.
Mikro dremež Salvadorja Dalija.
Victor Hugo, Isaac Newton, Leonard De Vinci, Salvador Dali in mnogi drugi znani ljudje so se že davno tega ukvarjali z mikrodremežem. Salvador Dali je bil zloglasni nespečnik.
Da bi ublažili škodljive učinke njegovega nespečnost, ohranil svojo kognitivno zmogljivost in spodbudil svojo ustvarjalnost, si je umetnik z izvirno, a učinkovito tehniko vsakodnevno privoščil močne dremeže.
Vzeti izjemno kratek spanec, bi Salvador Dali udobno sedel v naslanjaču, z žlico v roki in kovinskim pladnjem ob nogah.
Tako bi mu žlica, ko bi začel zaspati, padla na pladenj in takoj bi ga prebudil hrup.
Ta tehnika mu je omogočila, da je za nekaj minut zadremal in to je bilo dovolj, da je ponovno pridobil ustvarjalnost in produktivnost, zaradi katerih je bil tako slaven.
Danes se v nekaterih podjetjih, kjer je power nap demokratiziran, učijo bolj »moderne« različice te metode. Tehnika ostaja enaka, spreminjajo se le predmeti, ki jih bomo uporabili (če pri padcu povzročajo hrup, je v redu).
Na primer, Caroline Rome, sofrologinja, specializirana za spanje, ki vodi delavnice v bolnišnicah, pa tudi v velikih podjetjih, kot je Axians (Vinci Energies), uporablja komplete ključev.
Močno dremež in dihanje.
Tako kot v drugih disciplinah, kot sta hipnoza ali samohipnoza, se nadzor dihanja običajno uporablja za močni dremeži ki traja nekaj minut. Dejansko ima nadzor nad dihanjem več prednosti:
- Sprostitev z globokim dihanjem skozi trebuh (vdih skozi nos, izdih skozi usta).
- Osredotočanje na svoje dihanje, da bi se izognili "razmišljanju", je odlična vaja, da hitro zaspite.
Vaše dihanje mora biti počasno in globoko, vendar ne prisiljeno ali blokirano.
Z osredotočanjem na vdihe in izdihe boste usmerili tudi svoje misli in se brez težav sprostili in zaspali, saj ne boste razmišljali o svojih vsakodnevnih skrbeh, nalogah, ki jih je treba opraviti itd.
Power Nap in sprostitev mišic.
Za močan dremež mora biti tudi vaše telo sproščen. Če želite to narediti, lahko sprostite mišice na naslednje načine:
- Udobno se ulezite in poskrbite, da vas med seanso močnega dremeža ne bo nič motilo.
- Začnite tako, da se dotaknete vseh mišic (hkrati ali eno za drugo) in jih nato popolnoma sprostite. To vam bo pomagalo, da boste intenzivneje občutili sproščenost in sproščenost, ki prihaja z njo. Mišice lahko tudi raztegnete, namesto da bi jih skrčili.
- Ko se vaše mišice sprostijo, boste običajno občutili težo, kot da vaše telo postaja težje in se pogreza v vzmetnico (ali drugo površino, na kateri ležite). Osredotočite se na ta občutek in kmalu bo prišel spanec.
Power Nap in položaji.
Vsekakor je za uspešen močan dremež treba poiskati udoben položaj, v katerem se zlahka sprostite. Sicer pa je možno zadremati v več različnih položajih, ki bodo na to vplivali.
Na primer, za zelo kratek mikro dremež (5 do 10 minut) izberite a sedeči položaj. Bodisi tako, da se udobno namestite v naslanjač ali pa se usedete pred mizo ali pisalno mizo in naslonite glavo na prekrižane roke.
Ti položaji sedenja vam omogočajo, da ste dovolj udobni, da zadremate, a hkrati dovolj neudobni, da ne boste globoko zaspali.
Za daljše močne dremeže (15 do 30 minut) lahko zavzamete ležeč položaj, kot bi za nočni spanec. Po možnosti spite na hrbtu, zrahljajte čevlje in oblačila (pas, gumbi ipd.) ter rahlo razširite roke in noge.
Za to vrsto močnega dremeža nastavite budilko na čas dremeža + 5 minut.
Na primer, za 20-minutni močan dremež nastavite budilko na 25 minut.
Kakšne so prednosti močnega dremeža?
Brice Faraut, nevroznanstvenik, specializiran za spanje in avtor knjige Sauvés par la sieste (Rešeno z dremežem), v svoji knjigi navaja vse zdravstvene koristi dremeža, ki jih je opazil med svojimi raziskavami na Univerzi v Bruslju in Parizu Descartes. :
- Odpravite kognitivno utrujenost (zaspanost, zmanjšana zmogljivost, težave s koncentracijo itd.).
- Povečajte produktivnost.
- Zmanjšajte stres.
- Izboljšajte svoj spomin.
- Boj proti nespečnosti.
- Okrepite imunski sistem.
- Povečanje rasti otrok.
- Zaščitite se pred motnjami, kot so prekomerna teža, debelost, bolezni srca in ožilja.
- Zmanjšajte hiperalgezijo (občutljivost za bolečino).
- Takojšnje stanje dobrega počutja.
Če ima klasični in dolgi dremež kontraindikacije, zlasti pri nespečnih, jih power nap nima.
Če ne ozdravi nespečnost sama po sebi prispeva k boju proti njenim neželenim učinkom, kar lahko že močno razbremeni tiste, ki trpijo za tovrstno motnjo spanja.
Na splošno vam power nap omogoča, da se sprostite v le nekaj minutah, kar je velika prednost tudi za tiste z natrpanim urnikom. Ta sprostitev je bolj poglobljena, tako za možgane kot za celotno telo.
Pomanjkanje spanja in njegove nevarnosti.
Čeprav ima dremanje veliko dokazanih vrlin, ima lahko upiranje njegovemu klicu žalostne posledice.
Tu so posledice in izgube prepovedi dremanja na delovnem mestu po ameriški študiji:
- Samo v Združenih državah je izgubljena produktivnost ocenjena na 18 milijard dolarjev.
- 1500 smrti na leto zaradi zaspane vožnje, pa tudi 100,000 nesreč na leto in 76,000 poškodb na leto.
Druga nevarnost je mišljenje, da močni dremeži lahko nadomestijo ure spanja ponoči. Pravzaprav nekateri ljudje, ki vadijo moč dremanja na dnevni osnovi se nagibajo k temu, da to počnejo pogosteje čez dan in imajo krajše noči spanja.
Ne pozabite, da odrasel človek v povprečju potrebuje od 7 do 9 ur spanja na noč.
Poleg tega močan dremež ni obnovitveni, temveč energijski, kar pa ni isto. Omogoča vam, da si v naslednjih urah povrnete energijo, vendar to ni dovolj, da bi nadomestili vaš dolg spanja.
Ne računajte, da bo popravil škodo kratkih noči, krajših od 7 ur. Po drugi strani pa je mikro dremež vam bo omogočilo, da ostanete učinkoviti pri telesnih ali intelektualnih dejavnostih.
Če ga nekateri športniki, ki se ukvarjajo z vrhunskimi športi, radi uporabljajo (navigatorji, letalci itd.) za dolgotrajne večdnevne nastope, ostane le začasen in ga spremlja posebna vadba ter prilagojeno zdravniško spremljanje.
Pogosta vprašanja
Zakaj se iz dremeža zbudim ves čas utrujen?
Zagotovo se vam je že zgodilo: iz dolgega spanca se zbudite enako ali celo bolj utrujeni kot pred spanjem. Ta pojav se imenuje vztrajnost spanja. To je stanje zmedenosti in utrujenosti, ki se pojavi po enem ali več popolnih ciklih spanja.
Inercija spanja se pojavi tudi zjutraj po prespani noči, zato mnogi ljudje počasi vstanejo.
Če prakticirate mikro dremež namesto dolgega dremeža, se boste izognili temu stanju vztrajnosti spanja, ki traja nekaj dolgih minut, da zbledi in je lahko sredi dneva neprijetno in neprijetno.
Kakšno je idealno trajanje dremeža?
Idealno trajanje dremeža je trajanje a krepčilni dremež, to je približno med 10 in 20 minutami, pri čemer pazite, da ne presežete 30 minut.
Zakaj je predolg dremež manj koristen kot močan dremež?
Dremež po 3. uri in/ali predolg dremež lahko povzroči nespečnost ali poznejši spanec zvečer, če skrajšate noč. Predolgo spanje lahko tudi pokvari vaš dan zaradi vztrajnosti spanja.
Lahko se zbudite utrujeni, zmedeni in dobite nasprotni učinek od želenega, in sicer manjšo produktivnost in zaspanost, ki morda ne izzveni do zgodnjega večera.
