Cikel spanja: razumevanje različnih faz [+ diagram].

Skoraj tretjina našega življenja je posvečena spanje, vendar ostaja skrivnostna funkcija, a ključna za naše zdravje.

Spanje je sestavljeno iz več ciklov, čeprav se zelo razlikuje od teme do teme. Faze spanja si sledijo, vendar niso enake: prva je lahek spanec, nato sledi globok spanec in na koncu noči je paradoksalen spanec.

Spanje je ključnega pomena za številne biološke funkcije, kot so spomin, učenje, imunski sistem…

Vendar pa motnje spanja v zadnjih letih v naši populaciji niso prenehale naraščati. Resnični javnozdravstveni problemi postavljajo pod vprašaj prihodnji razvoj našega zdravja.

Monsieurdream osvetljuje vašo nočno aktivnost, da bi vam pomagal bolje razumeti delovanje vaše biološke ure, organizacijo različnih faz vašega spanja, pa tudi vlogo, ki jo ima spanje za vaše zdravje.

Spanje: definicija.

Za spanje je značilno zmanjšanje zavesti, mišičnega tonusa in zaznavnih procesov. Za človeško spanje sta značilni dve različni fiziološki stanji: spanje s počasnimi valovi in REM spanje.

Kakšni so različni cikli spanja?

Shematično spanje ustreza zaporedju 3 do 6 ciklov, od katerih vsak traja 90 do 120 minut.

Število cikli spanja ki si bodo tekom noči sledile ena za drugo, je odvisno od dolžine vaše noči. Na primer, 9-urni nočni spanec je v povprečju sestavljen iz 6 ciklov spanja.

Sam cikel je sestavljen iz izmenjujočega počasnega in REM spanja.

Natančneje, zaspanju sledi rahel počasen spanec, ki vodi v globok počasen spanec. Po približno 60 do 75 minutah nastopi REM spanje, ki mu sledi vmesna faza, imenovana tudi mikroprebujanja.

Te različne stopnje sestavljajo prvi cikel spanja.

Kako se merijo cikli spanja?

Polisomnografija je referenčni pregled za merjenje nočnega spanca in določa različne faze spanja.

Zabeleženih je več fizioloških parametrov:

Delovanje možganov (z elektroencefalografijo).
Mišična aktivnost (elektromiogram).
Gibanje oči (elektrookulogram).

Ta posnetek nam omogoča, da pridobimo hipnogram, kot je prikazan spodaj, ki predstavlja potek vaše noči spanja:

Vsak cikel spanja ima določeno vlogo. To je tisto, kar predlagamo, da odkrijemo spodaj.

Začnimo s preučevanjem faze zaspanja.

Zaspati.

Zaspati je nekajminutna prehodna faza, ki ločuje budnost in spanje. Opazimo ga tudi v prvi fazi lahkega spanja s počasnimi valovi, ko postopoma začnete zapirati oči, se sprostite in zadremate.

Toda ali res veste, kako lahko zaspimo vsako noč ob približno istem času?

Naš ritem spanja dejansko uravnavajo naši možgani, ki vsebujejo pravo uro, ki se nahaja v hipotalamus, ki nam omogoča, da zaspimo in se zbudimo.

Biološko, da zaspimo, je potrebna konvergenca več dejavnikov:

Homeostatski procesi: Poveča potrebo po spanju, saj se obdobje budnosti podaljša.
Cirkadiani procesi: Namenjen je sinhronizaciji telesa in spanja z menjavo dneva in noči. To je naša biološka ura!

Homeostatski procesi.

Ta proces je primerljiv s peščeno uro ali baterijo, ki se po določenem času rada izprazni. Ta proces se imenuje »homeostatski dolg«.

Dolg med spanjem se poveča glede na čas, preživet v budnosti, in zmanjša med epizodo spanja. Z drugimi besedami, dlje ko ste čez dan budni, večji je pritisk spanja pred spanjem.

Cirkadiani procesi: Vaša biološka ura.

Drugi proces, ki močno vpliva na čas, trajanje in kakovost našega spanja, je naša faza cirkadiani ritem. To določa naša biološka ura, katere ritem je endogen, vendar ga poganja dnevna svetloba.

Ta ura torej proizvaja približno 24-urni cikel, med katerim nastopijo optimalni časi za spanje, prebujanje in delovanje čez dan.

Naša zaspanost se močno poveča med 1. in 4. uro, še bolj pa med 2. in 5. uro zjutraj.

Več dejavnikov vpliva na natančnejšo uravnavanje naše biološke ure, med njimi je dobro znani hormon melatonin.

Melatonin.

Melatonin omogoča indukcijo spanja. Običajno imenovan spalni hormon, melatonin proizvaja ga v temi, na začetku noči, epifiza (ali epifiza), ki se nahaja za hipotalamusom.

Ko se sprošča na začetku noči, spodbuja sprožitev spanca. Nasprotno, ko celice mrežnice zaznajo svetlobo, je njena sinteza zavrta.

Izpostavljenost svetlobi torej igra temeljno vlogo pri njegovem izločanju, kar lahko odloži fazo spanja.

Počasen spanec.

Počasen spanec ima to ime, ker je zanj značilno počasno valovanje. Povezana je z minimalno duševno aktivnostjo, ni zelo dodelana.

Počasen spanec je razdeljen na tri stopnje postopne globine, od katerih vsaka ustreza različni možganski aktivnosti, razkriti z elektroencefalografijo.

Ločimo:

Stopnja 1 (N1) lahkega spanca se večinoma opazi med začetkom spanca.
Faza 2 (N2) lahkega spanca.
Stopnja 3 (N3) globok spanec s počasnimi valovi.

Lahek spanec s počasnimi valovi.

Cikel se običajno začne z lahek spanec s počasnimi valovi (fazi N1 in N2). To je najpogostejša faza spanja ponoči, ki traja približno 20 minut. Spanje je v tem času potrjeno. Toda zaspanca je na tej stopnji še vedno enostavno prebuditi.

Pri mladih odraslih spanje s počasnimi valovi predstavlja 70 do 85 % celotnega časa nočnega spanca. Stopnja N1 predstavlja manj kot 5 %. Stopnja N2, od 45 do 60 %.

Globok spanec s počasnimi valovi.

Spanje se nato postopoma razvije v fazo globlji spanec (N3), ki traja nekaj deset minut.

V tej fazi globokega spanca (N3) se poveča upočasnitev možganske aktivnosti. Elektroencefalogram kaže prisotnost visoke amplitude in nizkofrekvenčni valovi.

Zmanjša se poraba kisika in zato se možganska presnova upočasni. Tudi mišični tonus se zmanjša. Z drugimi besedami, oseba globoko spi in jo je težko prebuditi.

Globok spanec s počasnimi valovi predstavlja med 15 in 25 % našega celotnega časa spanja.

Vloga počasnega spanca.

Okrevanje po fizični utrujenosti (zlasti med globokim spanjem).
Izločanje rastnega hormona.
Izločanje prolaktina.
Možganska sinteza glikogena in beljakovin.

Na koncu globokega počasnega spanca, naši možgani preidejo v lahek počasen spanec, ki vodi do prebujenja ali spanja REM, da lahko nadaljujemo z nočjo.

REM spanje.

Cikel spanja se konča s fazo REM spanja. Spremljajo ga pogosti hitri gibi oči (pod zaprtimi vekami), REM spanja imenujemo tudi obdobje REM (Rapid Eye Movement).

Za razliko od počasnega spanja je REM spanje obdobje intenzivne možganske aktivnosti, podobno tisti, ki jo opazimo med budnostjo.

Izraz paradoksalen izhaja iz dejstva, da je mišični tonus v tej fazi popolnoma odpravljen, mišice so kot paralizirane, kar je v nasprotju z intenzivnostjo možganske aktivnosti. Predstavlja med 20 in 25 % našega celotnega časa spanja.

Vloga REM spanja.

Rešitev napetosti, ki so se nabrale čez dan, in okrevanje od živčne utrujenosti, zahvaljujoč sanjam.
Organizacija informacij, zabeleženih čez dan.
Fiksacija v spomin tistega, kar smo se čez dan naučili, in zatiranje tistega, česar ni koristno obdržati.

Sleep kakovostna, če si cikli sledijo harmonično. Nasprotno, ko so cikli moteni, vodijo do motenj spanja.

REM spanje je prav tako ugodno za najbolj dodelane sanje. Treba pa je opozoriti, da lahek počasni spanec lahko vključuje tudi sanje, ki pa so manj intenzivne.

Prebujenje.

Končno smo v trenutku prebujanje. Za razliko od zaspanja je zanj značilna vrnitev v popolno stanje zavesti. Pride do nenadnega pospeška možganske aktivnosti in povečanja mišičnega tonusa.

Prehod iz spanja v budnost ne poteka istočasno za vse možganske strukture, kar lahko pojasni pojav vztrajnosti spanja, za katerega je značilen vtis utrujenosti ali povsem drugje in nekaj minut nezmožnosti delovanja po prebujanju.

Nenormalnosti pri tem prehodu iz spanja v budnost lahko privedejo do določenih disociiranih stanj, kot npr somambulizem (stanje, ločeno med globokim počasnim spanjem in budnostjo) ali spalna paraliza (stanje, ločeno med spanjem REM in budnostjo).

Ritem ciklov spanja.

Ritem spanja se v isti noči spreminja: na začetku cikla prevladuje globok spanec s počasnimi valovi, medtem ko je delež REM spanja pomembnejši ob koncu noči.

Trajanje in število cikli spanja so skozi življenje spremenljive.

Počasni spanec je najgloblji v otroštvu in adolescenci, približno do 20. leta starosti. S starostjo postane počasni spanec lažji, kar pojasnjuje porast motenj spanja pri starejših.

Pri otrocih so cikli spanja veliko številnejši in krajši.

Nenazadnje se zahtevana količina in kakovost spanja zelo razlikujeta od osebe do osebe. Obstajajo tisti, ki zgodaj vstajajo in pozno spijo, pa tudi tisti, ki spijo težko in slabo, in vse to narekuje naša genetika. To je naše kronotip.

Kratkospanci bi imeli zelo kratke lahke faze spanja.

Toda ne glede na to, koliko spanca potrebuje vsaka oseba, bi bil globok spanec razmeroma konstanten, medtem ko bi se trajanje lahkega in REM spanja spreminjalo.

Oglejte si, kako se trajanje faze 2 (N2) in faze REM skrajša pri osebah, ki spijo kratko, v primerjavi z osebami, ki spijo dolgo, in kontrolnimi (normalnimi) osebami. Dolžina globokega počasnega spanca (N3) je pri vseh treh tipih preiskovancev enaka.

Odlomek iz knjige "Motnje spanja" Yvesa Dauvilliersa.

Spanje in zdravje.

Kaj če bi se vse zgodilo med spanjem? Še vedno v veliki meri podcenjen, vendar se priznava, da spanje vpliva tako na fizično kot duševno zdravje.

Kar zadeva spomin, se zdi, da sta vpletena spanje s počasnimi valovi in spanje REM. Slednje predstavlja večji del časa spanja novorojenčkov. Dokazano je, da bi njegovo motenje ali zatiranje povzročilo motnje v možganski arhitekturi.

Pri odraslih spanje spodbuja izločanje več hormonov. Pomanjkanje spanja lahko torej povzroči številne hormonske motnje, kot so nenormalnosti kortizola ali inzulina. Ti igrajo bistveno vlogo pri uravnavanju telesne teže.

Zato pomanjkanje spanja spodbuja pridobivanje teže. Več študij kaže na primer večjo nagnjenost k prigrizkom po noči nespečnost.

Kakovosten spanec pomaga preprečiti nekatere bolezni. Ima imunski učinek proti okužbam in nudi presnovno zaščito pred hipertenzijo, srčno-žilnimi boleznimi in diabetesom.

Epidemiološka opažanja kažejo na povečano tveganje za arterijsko hipertenzijo, hiperholesterolemijo ali srčno-žilne dogodke (možganska kap, koronarna bolezen) pri ljudeh s slabo kakovostjo spanja.

Hkrati so študije pokazale povezavo med motnje spanja in oslabljene kognitivne sposobnosti. Prizadete so predvsem pozornostne in izvršilne funkcije, v ospredju so motnje čuječnosti.

Po drugi strani pa pomanjkanje spanja vpliva na delovno produktivnost in povečuje število smrtnih žrtev v prometu.

Epidemiološki podatki kažejo tudi na dvosmerno razmerje med motnjami spanja in razpoloženja, vključno s prisotnostjo simptomov depresije in anksioznosti.

Zaradi motenj spanja so ljudje bolj dovzetni za tveganje za nastanek depresije in/ali anksiozne motnje, vendar pa bi motnja razpoloženja vplivala na kakovost spanja.

Zaključek.

V zadnjih desetletjih je bil dosežen velik napredek pri prepoznavanju različnih faz spanja. Sleep je razmeroma stabilen pri istem posamezniku in spoštuje zelo specifično organizacijo.

Vendar pa obstajajo pomembne medindividualne razlike, ki so verjetno posledica genetske dediščine vsakega posameznika. Trajanje in organizacija spanja se razlikujeta tudi glede na starost, življenjski slog, poklicne omejitve in okolje posameznika.

Spanje ni samo za okrevanje, videli smo, da ima bistvene koristi za dobro zdravje, zato ga ne zanemarjajte več: dobro spanje pomeni boljše zdravje!

Pogosta vprašanja

Kakšna je idealna dolžina globokega spanca?

Količina globokega počasnega spanca je neodvisen od celotnega trajanja spanja. Vendar pa je povezana s trajanjem budnosti, ki vodi do spanja, in s kakovostjo te budnosti: znatna telesna aktivnost poveča količino globokega spanca.

Po popoldanskem spancu je relativno malo globokega počasnega spanca v korist lahkotnejšega počasnega spanca. Po drugi strani pa se v primeru pomanjkanja spanja prednostno kompenzira primanjkljaj globokega počasnega spanca.

Globok spanec s počasnimi valovi s starostjo upada v korist veliko lažjega spanca. Veliko nespečnosti pri starejših je namreč le »slab spanec«, prelahek spanec, skupno trajanje spanja pa je zelo dobro, celo podaljšano.

Kaj je miren spanec?

Dejansko obstaja samo ena definicija krepčilnega spanca: to je, ko se zjutraj zbudimo ne le z vtisom, da smo dobro spali, ampak tudi z vtisom, da smo spočiti in v odlični formi.

Ti vtisi bodo pridobljeni po različnih časih spanja glede na osebe.

Pri spanju smo zelo neenaki:

Večina nas potrebuje 7.5 do 8 ur spanja, razdeljenih na 4 cikle po 2 uri ali 5 ciklov po 1.5 ure.

Nekateri ljudje, znani kot “kratki spanci”, potrebujejo manj kot 6 ur na noč (verjetno 4 cikle po 1 uro in 30 minut). Drugi, veliko redkejši, bodo potrebovali le 4 ure spanja, da bodo v dobri formi. Ti lahki zaspanci predstavljajo približno 5 % prebivalstva.

Po drugi strani pa bodo »težki zaspanci« potrebovali v povprečju več kot 9 ur spanja na dan. Predstavljajo približno 10 do 15 % prebivalstva.

Te potrebe po spanju so verjetno naravne, v veliki meri pogojene dedno. Razvijajo se v otroštvu in nato na splošno ostanejo izjemno nespremenjeni po koncu adolescence.

Zato mirnega spanca ne opredeljuje količina spanca, temveč njegova kakovost.