Existuje veľká šanca, že spojíte budovu nové návyky a ciele k starý dobrý Novoročné predsavzatia. Pravdepodobne sme tam boli všetci: zostavenie (možno aj nekonečného) zoznamu želaných nových úspechov, ktoré chceme dosiahnuť v nasledujúcom roku. Vynechanie zlých návykov, budovanie nových a čo je dôležitejšie: držať sa ich.
Ale čo keby sme prestali čakať na začiatok nového roka – a začali hneď? Pretože je to jednoduché: čím skôr začnete, tým skôr uvidíte výhody. Je to jednoduchšie, ako si myslíte. Pomocou 9 jednoduchých krokov vás prevedieme ďalej ako si vybudovať nové návykyprinútiť ich držať sa, zostať sústredený a dosiahnuť svoj cieľ.
čo je to zvyk?
Zvyk [hab-it] – podstatné meno, /ˈhæb.ɪt/: niečo, čo robíte často a pravidelne, niekedy bez toho, aby ste vedeli, že to robíte.
Alebo inými slovami: vzor správania, ktorý nasledujete súhlasne až sa stane takmer nedobrovoľným. Zamyslite sa v tomto prípade nad samozrejmými činmi, ako je čistenie zubov ráno pred odchodom do práce, čakanie na semafore na červenú a prechod cezeň, keď sa svetlo rozsvieti na zeleno. Títo jednoduché vzory sú tak zapojené v našom mozgu, že vedú k tomu, že robíme tieto zdanlivo „základné“ veci bez toho, aby sme o tom premýšľali alebo sa snažili. Znie to jednoducho, však?
Ako si postupne vybudovať silné návyky?
Ako je uvedené vyššie, pravdepodobne cítite, čo prichádza: všetko závisí od rozvoja nových návykov konzistencie. Pomocou týchto 9 jednoduchých krokov si návyky vytvoríte, vytvoríte a uchytíte v priebehu niekoľkých sekúnd. Či už sa chystáte odstrániť alebo zmeniť zlé alebo vytvoriť nové dobré.
Krok 1: Začnite v malom, s nízkym nasadením
Keďže Rím nebol postavený za deň, zvyky určite tiež nie. Začnite v malom a vytvorte prístupný nový zvyk – a mierna zmena vo vašom každodennom živote. Bežným úskalím pri stanovovaní nových cieľov je chcieť ísť príliš rýchlo – výsledkom je strata motivácie a pocit skľúčenosti. Príklad: Povedzme, že vaším cieľom je čítať každý deň 1,5 hodiny. Dobrým začiatkom by bolo 15 minút denne a pomaly budovať: dostupné, nízke nasadenie.
Krok 2: Zapíšte si svoje zvyky
Pravdepodobne existuje dobrý dôvod, prečo chcete tento nový zvyk integrovať do svojho každodenný život. Možno vám to pomôže dosiahnuť určitú cieľovú hmotnosť alebo to využijete na precvičenie a získanie novej zručnosti. Nielen zapisovanie si nových návykov je dôležité, aby ste si ich jasne stanovili vo svojej mysli, ale aj opakovane si ich zapisovať vám tiež pomôže aby si ich lepšie zapamätal.
Okrem zapísania samotného zvyku ho nezabudnite zahrnúť výhody a cieľ tiež: prečo je tento zvyk taký dôležitý a čo vám prinesie, ak sa ho budete držať? Možno by ste dokonca mohli určiť a vzor pre tento špecifický zvyk: niekto, kto ho už začlenil do svojho života a možno dokonca dosiahol početné Ciele s tým. Kde je tento človek teraz a čo mu to prinieslo?
Krok 3: Stacking návykov
Budovanie návykov a veda za nimi je v súčasnosti veľmi diskutovanou témou. Vychádza veľa kníh – takpovediac termín „skladanie zvykov“ je podrobne rozobratý v knihe Atómové návyky James Clear: „Jedným z najlepších spôsobov, ako si vybudovať nový zdravý návyk, je identifikovať aktuálny zvyk, ktorý už robíte každý deň, a potom narovnať svoje nové správanie na vrchu. Toto sa nazýva skladovanie návykov“.
Napríklad, aby sme pokračovali vo vyššie uvedenom príklade čítania: povedzme, že keď prídete domov z práce, vždy si nájdite chvíľku sadnúť si a vypiť čaj. Spojte tento moment s čítaním knihy na 15 minút, opakujte si to ako každý pracovný deň a vzniká nový zvyk.
Krok 4: Zaviažte sa na obdobie
Vzhľadom na to, že bude chvíľu trvať, kým sa zvyk uchytí a prispôsobí, pripravte sa na to investujte do opakovania a dodržiavania zvyku na určité obdobie. Pretože existuje veľa magických čísel (pravidlo 21/90, 30 dní, 60 dní), ktoré sľubujú, že budú počtom dní na to, aby ste si zvykli, kde dokazujú ďalšie štúdie že to trvá 18 až 254 dní.
Krátky príbeh: zvyky si vyžadujú čas. V závislosti od kombinácie niekoľkých vecí, ako je otázka investície, jasnosť vašich zvykov a dôslednosť: skôr či neskôr sa zvyk uchytí.
Krok 5: Vytvorte spúšťač
Tento spúšťač alebo tágo je malá akcia, ktorá aktivuje vy a tvoj mozog vykonávať zvyk. Napríklad, ak je vaším požadovaným zvykom beh každé ráno po dobu 30 minút, nájdite niečo, čo váš mozog prinúti urobiť to, ako je napríklad rozvrhnutie bežeckého oblečenia večer pred behaním. Vykonanie tejto akcie nakoniec povedie k tomu, že váš mozog bude vedieť presne čo robiť, ak sa vyskytne tento spúšťač: zvyk.
Krok 6: Odmeňte sa
Formovanie a nový zvyk, a držať sa toho určitý čas je úspech. A úspechy si zaslúžia byť oslavované – v tomto prípade odmenou. Odmeňovanie seba vytvára pozitívne emócie vo vašom mozgu – uvedomte si, že úsilie, ktoré ste vyvinuli, vedie k pozitívnej odmene. Opakujte to a váš mozog prepojí potešenie s dokončením úlohy a použije ju ako a nová forma motivácie.
Krok 7: Opakujte, opakujte, opakujte.
Opäť je to tu: konzistencia je kľúčová – a bude to vyžadovať trochu energie. Všetci sme však ľudia. Aj keď pravdepodobne nemáte za cieľ, aby sa to stalo, pravdepodobne sa to stane: vynecháte jeden deň a „prelomíte“ sériu zdravých návykov. Pokiaľ sa budete vyhýbať tomu, aby ste preskočili svoj zvyk dvakrát za sebou, nenaruší to vašu rutinu. Ale čím viac opakovaní zvyku vynecháte, tým ťažšie je vrátiť sa k nemu.
Krok 8: Sledujte svoje návyky
A sledovač zvykov môže poskytnúť užitočné zatlačenie do chrbta, ktoré potrebujete, či už je to vo forme aplikácie, denníka alebo kalendára. Vytvára spúšťačom k opätovnému konaniu keď vidíte, koľko týždňov alebo dokonca mesiacov ste sa už držali svojich zvykov. Okrem toho vám použitie aplikácie môže pomôcť vytvoriť tento spúšťač – napríklad pomocou upozornenia. Na koniec, sledovať svoje zvyky a spätne sa na ne pozerať vytvára pocit úspechu, hrdosti a spokojnosti: a to je presne to, čo vás podrží.
Krok 9: Nájdite partnera pre zodpovednosť
V neposlednom rade dôležité: nájsť sa kamarát v procese budovania návykov. Štúdie preukázali, že táto forma motivácie je vysoko efektívna. Nielenže to vytvára súdržnosť a pocit jednoty, ale tento zodpovedný partner môže byť aj posledným kúskom motivácia potrebuješ, keď máš tendenciu sa vzdávať. Pretože, aká je pravdepodobnosť, že sa vzdáte svojho týždenného cvičenia, ak existuje niekto, komu by ste museli pomôcť? presne tak.
V závislosti od typu zvyku si nájdite niekoho blízkeho, na koho sa môžete spoľahnúť, a ešte lepšie: niekoho, kto má rovnaký alebo podobný zvyk budovať. Týmto spôsobom sa môžete navzájom podporovať na ceste k úspechu!
Ako si vybudovať nové návyky a upevniť ich (video)
Tu je video, ktoré vám pomôže vybudovať si nové návyky
FAQ
Ako sa zbaviť zlozvyku?
Keďže zlé aj dobré návyky fungujú s tzv zvyková slučka, je kľúčové pochopiť, čo je návyková slučka pre tento konkrétny zvyk. Je kľúčové najprv rozpoznať svoj zlozvyk a určiť si ho vzor z toho. Čo je spúšťačom alebo vodítkom, ktoré vás núti vykonávať tento zlozvyk? A v ktorých momentoch ho s najväčšou pravdepodobnosťou vykonáte? Ako funguje rutina, a akú 'odmenu' ti zvyk dáva?
Keď dokážete určiť tieto fakty, bude jednoduchšie to zmeniť a dokonca nahradiť dobrým zvykom. Povedzme, že chcete prestať jesť sladkosti, a to je niečo, čo robíte po každom jedle. Keď svoj zvyk nahradíte niečím iným, napríklad vypitím pohára vody alebo krátkou prechádzkou, vaša pozornosť sa odpúta od sladkostí: návyková slučka je prerušená.
Prečo je také ťažké zbaviť sa zlozvyku?
Aby sme sa vrátili k slučke zvykov: keďže náš mozog reaguje na časť, ktorá je odmenou – uvoľnením chemickej látky zvanej dopamín (ktorá nám spôsobuje potešenie) – je ešte ťažšie zbaviť sa zlozvykov.
Podľa Russella Poldracka, amerického psychológa a neurovedca a profesora psychológie na Stanfordskej univerzite, keď je dopamín prítomný v momente, keď vykonávate návyk, samotný návyk ešte viac posilňuje. Chemikália nás núti vyvolať túžbu vykonať tento zvyk znova – a tak získať odmenu.
Aké je pravidlo 21/90?
Slávny Pravidlo 21 / 90 uvádza, že vytvorenie nového návyku vám bude trvať 21 dní a 90 dní, kým sa z neho stane životný štýl. Žiaľ, toto „pravidlo“ bolo prehnané v dôsledku mnohých jeho opakovaní. Pôvodne ho našiel kozmetický chirurg, Dr Maxwell Maltz. Keď napísal knihu „Psycho-kybernetika, nový spôsob, ako získať viac zo života“, odporúčal ľuďom, aby praktizovali sebapotvrdenia a pozitívne činy. 21 dní aby sa z nich stal zvyk.
Aby som sa vrátil k prehnanému pravidlu: toto pravidlo pre samotného chirurga bolo založené len na jeho pozorovaniach a žiadny dokázaný fakt. Ľudia to však začali opakovať tak často, že sa z toho stal mýtus. 21 zvukov, ak sa nad tým zamyslíte, je príliš dobrých na to, aby to bola pravda. A to je. A výskumníčka v oblasti psychológie zdravia, Philippa Lally skúmali rutiny 96 rôznych ľudí počas dvanástich týždňov a zistili, že vytvorenie nového návyku trvá približne 18 až 254 dní.
Ako zmeniť návyky?
Návyky môžete ľahko zmeniť tak, že ich nahradíte dobrými, novými návykmi. Ako ich budete opakovať a vykonávať toľko, koľko zvykov, ktorých sa chcete zbaviť, bude jednoduchšie prispôsobiť ich vášmu každodennému životu. Deväť krokov uvedených vyššie je tiež vysoko aplikovateľných na zmenu návykov.
Ako dlho trvá vytvorenie návyku?
Vytvorenie nového návyku trvá 18 až 254 dní.
záver
Ak je jedna vec, ktorá vám určite pomôže pri formovaní nového, zdravé návyky a držať sa ich, je to bezpochyby recidíva a konzistencia. Najdôležitejšou súčasťou vašej cesty k formovaniu návykov je uvedomiť si, že existuje žiadne správne alebo nesprávne, čo znamená, že niektoré návyky sa vytvárajú ľahšie ako iné, a závisí to aj od človeka: niektoré si môžu zvyknúť ľahšie ako iné. Existujú rôzne spôsoby, ktoré vám pomôžu. Jediná časová os, na ktorej záleží, je tá, ktorá vám najviac vyhovuje. Nevzdávajte sa!
Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa zdravých návykov – neváhajte sa ich opýtať nižšie!
