Všetci potrebujeme zlepšiť našu koncentráciua niekedy oveľa viac, než si myslíme. Fast Track Project, štúdia, ktorá sledovala približne 900 detí počas niekoľkých desaťročí, dospela k záveru, že najdôležitejším diskriminátorom úspechu (v škole a v práci) bola schopnosť sústrediť sa.
Bez toho, aby túto štúdiu poznali, si mnohí ľudia uvedomujú vplyv koncentrácie na svoj život a hľadajú cvičenia a tipy na jej zlepšenie: tu je náš výber tých najúčinnejších.
Čo je koncentrácia?
Niekoľkými slovami je nevyhnutné pochopiť, čo je koncentrácia, aby ste mohli cviky robiť správne, no najmä aby ste pochopili, kam sa chceme spoločne dostať.
Koncentrácia je synonymom pre „pozornosť“ a pozostáva zo schopnosti zmobilizovať všetky svoje duševné schopnosti na konkrétny predmet. Koncentrácia sa skladá z troch pólov: kontrola, intenzita a selektivita. Pozornosť je veľmi silne spojená s Pamäť a kognitívnych funkcií. Napriek predsudkom môže byť zameraná vždy len na jeden predmet a často je to výsledok produktivity.
Aktivity, ktoré ponúkame, sú pestré a precvičia vašu koncentráciu pre širokú škálu aplikácií, na všetkých úrovniach mozgovej aktivity. Pred tréningom opustite predpojaté nápady.
→ Pozrite sa aj na naše kompletný sprievodca, ako sa sústrediť na prácu
10 jednoduchých cvikov na zlepšenie koncentrácie
Ako cvičenia napredujú, pochopíte, že koncentrácia sa trénuje hlavne mobilizáciou mozgu dlhým a intenzívnym spôsobom na jeden predmet. Aby sme to dosiahli, zmiešame konkrétne cvičenia s aktivitami, ktoré už pravdepodobne praktizujete, a trochu zmeníme váš spôsob robenia vecí.
Tento panel cvičení vám viac ako čokoľvek iné umožní nájsť tie, ktoré vám najviac vyhovujú. Nezabúdajte, že každé učenie si vyžaduje tréning a postupný postup krok za krokom. Takže stanoviť dosiahnuteľné ciele a neváhajte si prečítať naše rady.
1- Výpočtové cvičenie
Nikdy som nechápal, prečo nás tak rýchlo vyzvali, aby sme v škole používali kalkulačku, bez ohľadu na priebeh štúdia, keď mentálna aritmetika je veľmi dobrý nástroj na zlepšenie pozornosti. Bez stroja alebo papiera musí mozog žonglovať s niekoľkými informáciami iteratívnym spôsobom a nezáleží na úrovni matematiky.
Nie je potrebné robiť veľmi ťažké výpočty, ale jednoducho udržať svoju pozornosť čo najdlhšie. Niektoré príklady:
Začnite od 100 a zakaždým odpočítajte 4. Takže 100, 96, 92, 88…
Začnite na 100 a odstráňte zakaždým, keď sa predchádzajúce číslo vynásobí dvoma: 100, 99 (100 – 1), 97 (99 – 2), 93 (99 – 4), 85 (93 – 8)…
Vynásobte čísla až do 25: 1×1, 2×2, 3×3….
Samozrejme, môžete si vytvoriť svoju vlastnú verziu vyššie uvedeného tréningu.
Odrecitujte si násobilky v poradí, a keď to bude príliš jednoduché, vráťte sa späť. Uvidíte, že najmenšie rozptýlenie vás prinúti začať od začiatku. Môže to byť frustrujúce, ale s praxou sa to stane čoraz menej.
2 – Cvičenie čítania
Zatiaľ čo vyššie uvedené cvičenie je zábavné pre tých, ktorí sú spokojní s číslami, písmená sú tiež veľmi dôležité. Najjednoduchším a najstarším tréningom koncentrácie zostáva čítanie. Celkový čas čítania sa za posledných pár rokov trochu skrátil, ale nie je sa čoho obávať, pokiaľ ide o čítanie „za sebou“. Náš nový spôsob konzumácie informácií do značnej miery prispel k zmene nášho vzťahu k pozornosti.
Čítanie románov, poviedok alebo dlhých článkov bude vyžadovať, aby ste sledovali a pochopili príbeh. V tomto prípade ste povinní vytvoriť logické sekvencie. Čítanie navyše rozvíja predstavivosť, všeobecnú kultúru a dizajnérske zručnosti. Čítaním na sebe pracujete a zároveň sa dobre bavíte.
Takže pre začiatočníkov začnite tým, že si dáte 15 minút neprerušovaného čítania denne. Aj keď sa to môže zdať ťažké, pokúste sa čo najrýchlejšie prejsť na ďalšiu úroveň: 30 minút, 45 minút a nakoniec 1 hodina. Začnite s jednoduchými príbehmi, v súčasnosti je veľa románov dostupných (menej ako 300 strán a ľahko čitateľné) v papierovej alebo digitálnej verzii.
S jednou hodinou čítania denne si svoj mozog zvyknete na to, aby zostal sústredený na dlhú dobu, kým sa vzdialite zo svojho kresla.
3 – Cvičenie sudoku
Mojím obľúbeným cvičením na zlepšenie koncentrácie (po prečítaní) je vypĺňanie sudoku. Začalo to v triede, keď som bol študent: v dopravných prostriedkoch alebo v kúpeľni, nemôžem si pomôcť a zahrať si malú hru. Mriežky sudoku sú japonské logické hry. Musíte vyplniť 9 riadkov, 9 stĺpcov, 9 štvorcov každým číslom (od 1 do 9) iba raz za riadok, stĺpec a štvorec.
Sú to hry, ktoré vám zároveň bránia robiť čokoľvek iné, pretože keď stratíte niť, je veľmi komplikované pokračovať. Takže máte dobrý dôvod zostať sústredený. Ak už máte, ako ja, sudoku na dobrej úrovni a nikdy na nich nestrávite viac ako 15 minút, nechajte si ich pre zábavu!
4 – Cvičenie mandala
Mandala má históriu hlboko spojenú s psychikou a vedomím. V indickej tradícii znamenajú „koleso“ alebo „kruh“ a predstavujú reprezentáciu vesmíru, nakoľko sa používajú pri cvičení meditácie. Existuje množstvo vopred navrhnutých mandál, ktoré môžete nájsť v špecializovaných časopisoch alebo na internete.
Dôležité je, aby ste sa pri vyfarbovaní mandaly sústredili. Tento moment sfarbenia, ktorý sa môže zdať detinský, by mal byť momentom slobody vášho vedomia. Pri výbere farieb myslite na dojmy, ktoré chcete reprezentovať. Je to váš pocit, ktorý vedie skôr pri vypĺňaní kresby ako pri hľadaní krásy alebo cieľa.
Táto technika vám umožní ľahko sa vyhnúť rozptýleniu. Aj keď si musíte dať prestávku, do duševného stavu, ktorý vedie k Mandale, sa môžete vrátiť niekoľkokrát počas dňa, alebo aj počas niekoľkých dní.
Vďaka tomuto konkrétnemu koníčku budete môcť nabrať na sústredení, ale aj kreativite, pri zachovaní všetkej energie.
5 – Dvojminútové cvičenie
Treba cvičiť aj to, čomu hovorím intenzívna koncentrácia. Všetci poznáme ten moment, keď na svete neexistuje nič iné, len to, čo robíme. To je stav, v ktorom chceme byť čo najčastejšie pri práci alebo riešení problému.
Cvičenie je teda jednoduché a dá sa robiť mnohými spôsobmi. Môžete sa pozerať na hodiny, sviečku alebo sa jednoducho prinútiť sedieť 2 minúty. A nesmiete sa sústrediť na nič iné ako na akciu, ktorú ste si vybrali. Uvidíte, aké ťažké je sústrediť sa na to, aby ste sedeli a nič nerobili. Nemali by ste myslieť na nič iné, pomôže vám dych.
Ak je to jednoduché, stanovte si nové ciele a presuňte sa na 3,4,5 minúty.
Rýchlo si všimnete, že nemyslieť na nič si vyžaduje veľa sústredenia. Veľmi rýchlo budete chcieť zamestnať svoje ruky a myseľ nejakým predmetom a potenciálne dovoliť, aby vám prekážali každodenné problémy. Budete bojovať sami so sebou, a to je presne to, čo vás chceme trénovať. Rýchle a efektívne, môžete ho cvičiť počas pracovného dňa, ale pozor, nejde o prestávku ani oddych, ale o cvičenie osobného rozvoja.
6 – Meditačné cvičenie
Predchádzajúce cvičenie je dobrým úvodom do meditácie. Bude to povinný krok, ak chcete zvýšiť svoju schopnosť sústrediť sa. A štúdium na Washingtonskej univerzite dokázal, že 10 alebo 20 minút meditácie denne môže zvýšiť koncentráciu za niekoľko dní.
To je len jeden z mnohých benefitov, ako je dobré duševné zdravie, redukcia stresu, uvedomenie si seba a druhých, zvýšená energia či lepší spánok.
Ak chcete začať s meditáciou, môžete použiť sprievodcovské aplikácie ako Little Bamboo, Headspace alebo začať sami. Existuje veľa článkov o týchto témach a niektoré dokonca ponúkajú kompletné online školenie.
Bez toho, aby som zachádzal príliš hlboko do odborných znalostí, mám niekoľko tipov, ako začať. Najdôležitejšie je sústrediť sa na dýchanie. Musíte počúvať a cítiť každý svoj nádych a výdych. Cítite, ako vzduch prúdi dovnútra a von z vášho tela, bez obáv z vonkajších rušivých vplyvov.
Ako predtým, nedovoľte, aby na vás útočili každodenné myšlienky, počítať by sa mal iba vzduch, ktorý dýchate. Najprv však môžete dokonca zabudnúť, že meditujete a premýšľať o tej hádke dnes ráno alebo o súbore, ktorý musíte odovzdať. Potom sa zakaždým budete musieť vrátiť k svojej pôvodnej úlohe, kým nezabudnete na všetky rozptýlenia.
7 – Geometrické cvičenie
Matematika je späť, ale tentoraz o niečo ľahšia. Ak chcete zlepšiť svoju koncentráciu a mentálne projekčné schopnosti, môžete sa hrať s geometriou. Vyberte si svoj obľúbený tvar, štvorec, kruh alebo šesťuholník, a potom sa 100% sústreďte na tento tvar a jeho mentálne znázornenie.
Čím pohodlnejšie je vám táto praktika, tým viac môžete pridať, ako je farba, objem alebo hustota. Krok za krokom sa môžete hrať s tvarmi a vytvárať verzie a mentálne reprezentácie, ktoré vám umožnia uniknúť a sústrediť sa.
8 – Jablkové cvičenie
V rámci procesu učenia si môžete predchádzajúce cvičenie trochu viac orámovať tým, že zoberiete známe predmety a premiestnite ich vo svojej mysli.
V tejto novej verzii si najskôr predstavte klasický botník bez loga, z ktorého v duchu snímete veko. Potom si predstavte jablko, pozor, toto musí byť dokonalé. Otočte to vo svojej mysli a skontrolujte.
Nezabudnite na nič, na jeho vôňu, chuť či textúru. Po úplnom zvládnutí ho umiestnite do botníka bez použitia čohokoľvek, len silou mysle.
Môžete to skúsiť urobiť so zatvorenými očami, ale je to samozrejme jednoduchšie, pretože to obmedzuje rozptýlenie. Uvidíte, že toto malé cvičenie sa zdá byť jednoduché, ale vyžaduje si veľké sústredenie, pretože zahŕňa veľa parametrov.
9 – Cvičenie na stene
Nakoniec spojíme niekoľko fakúlt na celkovú koncentráciu. Táto mentálna aktivita je trochu ako „počítanie ovečiek“ pred spaním. Niekedy ho používam na zahnanie myšlienok, ktoré ma trápia pred spaním.
Toto je pre mňa najjednoduchšie, ale niekedy je pre niektorých ľudí ťažké predstaviť si túto bielu stenu. Je to veľmi jednoduché, pretože na túto stenu musíte namaľovať číslo 100, potom ho vymazať bielou farbou, potom napísať 99, vymazať a tak ďalej, bez prestávky. Je to veľmi podobné rôznym cvičeniam spomenutým vyššie.
Po niekoľkých dňoch cvičenia budete môcť zahnať všetky myšlienky zo svojej mysle a ľahko dosiahnete 0, ak nezaspíte skôr...
10 – Duetové cvičenie
Ako ste pochopili, hlavným cieľom navrhovaných cvičení je trénovať váš mozog, aby ste sa čo najdlhšie sústredili na to isté povolanie. To však nefunguje len vtedy, keď ste sami. Tieto cvičenia je možné prispôsobiť na cvičenie s dvoma osobami.
Zábavné aktivity teda môžu byť veľmi efektívne pri spoločnom učení sa týchto zručností. V rámci spoločnosti ich môžete zriaďovať pravidelne, aby ste posilnili tímovú súdržnosť a schopnosti každého človeka.
Pokúšať sa získať čo najviac výmen v Ping Pongu alebo prihrať na desať bude efektívnejšie ako stolný futbal. Pri každom pokuse sa snažte prekonať predchádzajúci firemný rekord.
Aké sú výhody navrhovaných cvičení?
Vďaka týmto cvičeniam a tipom môžete popracovať na svojej duševnej koncentrácii. Plasticita mozgu vám skutočne umožňuje zlepšiť vaše kognitívne schopnosti, ako aj svaly rúk alebo nôh. Je to dlhodobý proces učenia, ktorý znamená napredovať v progresívnych krokoch, snažiť sa prispôsobiť tréning vašej úrovni. Predídete tak tomu, aby ste sa nenechali odradiť.
Pri pravidelnom tréningu bude zmena výrazná a dlhotrvajúca: dokážete sa sústrediť oveľa dlhšie. Problémy s koncentráciou môžu ovplyvniť váš osobný aj pracovný život, preto ich neváhajte riešiť zábavne!
V prvom rade budete môcť získať čas a efektivitu vo svojich úlohách. Vaše každodenné činnosti, ako je správa na odovzdanie alebo varenie jedla, budú dokončené rýchlejšie, pretože sú menej ovplyvnené vonkajšími rozptýleniami a podnetmi: svoj cieľ budete mať stále na očiach.
Takýmto sústredením si oveľa ostrejšie uvedomíte prítomný okamih a často bude vaše chápanie situácie jemnejšie. Budete sa cítiť oveľa živšie a zapojené do svojich činov. Skutočná radosť pre tých, ktorí si myslia, že prichádzajú o život.
Konečne sa môžete rozlúčiť s duševnou únavou, ktorá je spôsobená najmä multitaskingom a preťažuje mozog. Je to obrovský zdroj stresu. Sústredením ponúkate mozgu možnosť pracovať menej a zároveň byť efektívnejší. Využite túto novú energiu na užívanie si života!
Iné spôsoby zvýšenia koncentrácie
Osvojte si zdravý životný štýl
Aby ste mali dobrú koncentráciu, musíte sa v prvom rade starať o svoj životný štýl. Nebudeme tu teda vymenúvať všetko, čo ho tvorí, ale základne sú kĺbovo spojené okolo troch stĺpov.
Je dôležité dobre sa vyspať a dať svojmu mozgu odpočinok, spánok je hlavným faktorom pri asimilácii informácií. Najlepšou radou na túto tému je naučiť sa počúvať svoje telo.
V rovnakom zmysle, športovanie bude schopné správne stimulovať vaše telo, svaly a hormóny. Šport je skvelý tréning na reguláciu dýchania a na získanie lepšej vôle.
Napokon, správne stravovanie, to znamená pestré a zdravé, vám umožní mať všetku energiu potrebnú na to, aby ste zostali koncentrovaní po celý deň. Práve tento spôsob života vám umožní maximálne využiť svoje duševné a psychické kapacity.
Zoznam jedál na výber
Niektoré potraviny by sa mali uprednostňovať na podporu koncentrácie (a pamäte). Rovnako ako predtým, nezvládnu všetko, ale väčšina z nich už preukázala svoju účinnosť pri koncentračnej práci. Na zabezpečenie kompletnej výživy mozgu je potrebných viac ako 40 rôznych živín.
Existujú špeciálne diéty, ktoré pomáhajú zvýšiť vaše schopnosti zameraním sa na tieto potraviny. Vo všeobecnosti diéta na zlepšenie koncentrácie zodpovedá stredomorskej strave, ktorá zahŕňa príjem veľkého množstva vitamínov, chudých bielkovín a omega-3, ako aj rozloženie sacharidov počas dňa.
Preto tento plán zahŕňa:
● Obilniny, ovocie a zelenina
● Korenie cesnak cibuľa
● Zelenina, orechy, semená
● Ryby, kuracie mäso a vajcia
● Syry
● Olivový olej a maslo
Ako vidíte, je to predovšetkým vyváženosť potravín a proporcie, ktoré robia stredomorskú stravu tak bohatou.
Doplňte vitamíny
Konečne si to môžeme viac priblížiť vo vyhradenom článku, no vitamíny sú pre mozog veľkým prínosom, najmä pre lepšiu koncentráciu. Vitamíny B1, B2, B6 a B12 sú nevyhnutné pre správne fungovanie nervového systému.
Ale práve vitamín B5 pomôže a podporí intelektuálny výkon. Vitamín B5 nájdete v mnohých potravinách, ako je rybí tuk, slnečnicové semienka, hovädzia či hydinová pečeň a najmä v hubách shiitake.
Nakoniec existujú samozrejme špecializované potravinové doplnky, ktoré vám umožnia priamo ho asimilovať.
FAQ
Čo spôsobuje nesústredenosť?
Príčiny nedostatočnej koncentrácie sú početné a siahajú od zlého životného štýlu až po depresiu (ktorá je najčastejšie uvádzanou príčinou tých, ktorí trpia touto poruchou). Príčin nedostatočnej koncentrácie je veľa, pričom niektoré sú mierne, iné ovplyvňujú celú psychickú situáciu. Bude ťažké diagnostikovať sami seba, preto je potrebné rýchlo poradiť.
Najčastejšími príčinami sú: trauma hlavy, depresia, nezáujem, chronická únava a stres. Môžete začať tým, že sa sami seba opýtate na tieto problémy, ktoré sa týkajú vášho života.
→ Získajte viac informácií na stránke nedostatok pozornosti spôsobuje
Mám poruchu pozornosti?
Porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) je porucha, ktorá postihuje 3 až 6 % detí, zvyčajne sa diagnostikuje okolo 10. roku života. Charakterizujú ju problémy s koncentráciou, hyperaktivita a impulzívnosť. Príznaky sú početné: nedostatok pozornosti, nepokoj, neschopnosť zostať na mieste, potreba konať, časté zabúdanie.
Pre dieťa (alebo nediagnostikovaného dospelého) je vhodné čo najskôr konzultovať s odborníkom, ktorý môže prípad potvrdiť.
S kým sa v tomto prípade poradiť?
Je dôležité neváhať čo najskôr konzultovať s odborníkom. Štúdie ukazujú, že čím skôr je dieťa identifikované, tým menší vplyv to bude mať na jeho budúci život a tým menej účinná bude liečba. Ak dieťa s takýmito poruchami ponechá bez podpory a terapie, bude čeliť neprekonateľným ťažkostiam v oblasti zamestnania a sociálnej integrácie.
Vo všeobecnosti sú pediater a všeobecný lekár dobrým úvodom, ak máte pochybnosti o sebe alebo o dieťati.
Konečnú diagnózu však určí až klinické vyšetrenie u lekára so špecializáciou na danú poruchu (psychiatra alebo neurológa).
