Úzkosť zo spánku – 18 techník, ako sa ich zbaviť.

Často kategorizovaný ako jeden z poruchy spánku bežne u dojčiat a detí sú záchvaty úzkosti alebo nočné desy známym zlom pre mnohých dospelých.

Podľa údajov INSEE takmer 20 % dospelej francúzskej populácie zažije počas svojho života aspoň jeden nočný záchvat paniky.

Ako sa však tento znepokojujúci a intenzívny jav prezentuje? Aké sú príznaky a príčiny? Ako sa dajú liečiť nočné záchvaty úzkosti? Proti akým riešeniam treba bojovať?

V tomto článku sa pozrieme na túto patológiu spánku.

Čo je to záchvat nočnej úzkosti?

A záchvat nočnej úzkosti je náhle prepuknutie, bez zjavného dôvodu, intenzívneho a nekontrolovateľného záchvatu paniky uprostred noci.

Hoci si človek dokonale uvedomuje prebytok svojho strachu a prehnaných reakcií, počas útoku, ktorý môže trvať niekoľko minút až niekoľko hodín, nie je schopný uvažovať.

Kríza spravidla odchádza tak, ako prišla, a zostáva a benígne ochorenie, a to aj vtedy, ak zanechá zarážajúcu alebo dokonca traumatickú spomienku na osobu, ktorá sa jej stala obeťou, a na jej príbuzných.

Väčšinu času je to an izolovaný incident (prevažná väčšina pacientov zažije iba jeden alebo dva záchvaty v živote), ale môže sa stať, že záchvaty úzkosti sa môžu opakovať, v najvážnejších prípadoch až niekoľkokrát denne.

Je to príznak závažnejšej úzkostnej poruchy, ktorú je potrebné odhaliť a liečiť (pozri liečbu).

Ako prebieha útok? 

Nočné záchvaty úzkosti sa vo všeobecnosti riadia vzorom, ktorý by mohol byť znázornený vo forme zvončeka:

• Skrytá fáza, kde sa úzkosť ustáli a postupne stúpa. Často je to pred spaním, spôsobené stresom, niekedy úplne v bezvedomí.
• Vrchol úzkosť ktorá charakterizuje začiatok samotnej krízy: práve v tomto momente sa symptómy objavujú brutálne a intenzívne, či už sú fyzické alebo psychické. Pacient sa potom prebúdza v stave pokročilého stresu.
• Fáza postupného návratu do "pokojný", počas ktorej príznaky postupne odznievajú. Táto fáza môže trvať niekoľko minút až niekoľko hodín. Všimnite si, že počas noci môže byť táto fáza dlhšia: v skutočnosti hormóny, ktoré naše telo produkuje večer a v noci (okrem iného melatonín), spomaľujú naše myslenie a uvažovanie.
• Po tejto fáze nasleduje návrat do normálu sprevádzaný intenzívnymi fyzickými a psychická únava.

Kto je ovplyvnený?

Nočné môže mať každý záchvat panikynezáleží na pohlaví, veku alebo psychickej stabilite kohokoľvek (existencia alebo neexistencia psychiatrickej alebo somatickej patológie).

Odhaduje sa, že aspoň raz v živote ňou bude trpieť 20 % Francúzov.

Bolo však pozorované, že niektorí ľudia sú voči tejto neuróze zraniteľnejší ako iní:

• Ženy sú viac 1,5 až 2-krát náchylnejšie poznať vo svojom živote aspoň epizódu noci panika než muži.
• Deti a mladí ľudia vo veku 15 až 20 rokov sú tiež viac postihnutí touto neurózou ako dospelí.
• Úzkostné osobnosti sú vystavené väčšiemu riziku. Vo všeobecnosti sú: veľmi hanbliví, veľmi emotívni, dokonca precitlivení, veľmi nerozhodní: majú veľké ťažkosti pri rozhodovaní, sú permanentne psychicky napätá, veľmi perfekcionista, neustále žiadajúci istotu.
• Ľudia, ktorí už mali nočnú panický záchvat alebo ktorých blízky príbuzný zažil túto poruchu.
• Ľudia, ktorí sú depresívni a trpia psychickými poruchami súvisiacimi s úzkosťou.
• Ľudia, ktorí boli sexuálne zneužívaní alebo ktorí boli zneužívaní.

Čo spôsobuje záchvat nočnej úzkosti?

Je dôležité vedieť, že nočný záchvat paniky nie je automaticky spojená s kontextom stresu: môže sa odohrávať v pokojnej situácii zdanlivej pohody.

Napriek tomu niektoré faktory, psychologické aj fyzické, môžu vysvetliť výskyt nočného záchvatu paniky.

Fyzické príčiny. 

Niektoré fyzické praktiky alebo poruchy majú tendenciu zvyšovať riziko nočného záchvatu paniky.

Spánková apnoe.

Poruchy spánku ako apnoe je charakterizované prerušením pravidelnosti dýchania spiaceho. Dýchacie pauzy znižujú prísun kyslíka, ktorý telo potrebuje počas obdobia zotavenia a majú tendenciu spúšťať emisiu stresového hormónu.

Ak je ho v tele veľké množstvo, záchvat úzkosti sa môže zosilniť.

Gastroezofageálny reflux.

Ľudia trpiaci týmto typom reflux by bol viac ovplyvnený nočnými záchvatmi paniky.

Absorpcia vzrušujúcich látok pred spaním.

Tento jav môžu zosilniť aj určité návyky, ako napríklad pitie kávy alebo alkoholu pred spaním.

Tieto látky rušia neurónové reakcie a podporujú uvoľňovanie stresových hormónov: faktorov, ktoré vedú k prepuknutiu záchvatu úzkosti počas spánku.

Je potrebné poznamenať, že oxid dusičitý alebo laktát sodný sú tiež prvky, ktoré môžu podporiť spustenie nočného spánku záchvat paniky.

Zastavenie určitých liekov alebo drog bez vysadenia.

Niektoré liečby, ako napr antidepresívaalebo určité narkotiká si vyžadujú určitý čas na stiahnutie, kým je možné prestať ich užívať.

Náhle zastavenie môže spôsobiť a fyzická reakcia ktoré môžu viesť k nočným záchvatom paniky.

Psychické faktory.

Telo môže byť súčasťou nočného záchvatu paniky, ale existuje veľa faktorov súvisiacich s tým, čo má osoba mentálne zdravie.

Aj keď je niekedy ťažké ich identifikovať, existuje veľa faktorov, ktoré sa ľuďom vrátili do psychologických vektorov v tejto veci.

Existencia stresujúceho kontextu.

Či už súvisí s profesionálnou situáciou (prepustenie, obťažovanie), rodinnou situáciou (rozvod) alebo osobnou situáciou (úmrtie, choroba), stres je dôležitým rizikovým faktorom, pokiaľ ide o záchvaty úzkosti.

Čím viac sa človek vyvíja a posilňuje svoju úzkosť, tým viac bude mať riziko, že zažije nočná úzkosť.

Existencia traumy z detstva. 

Batoľatá niekedy nie sú dostatočne emocionálne a psychologicky zrelé na to, aby sa integrovali a prekonali vážne traumy, ktorým môžu čeliť.

Aj keď sú deti, ktoré boli znásilnené, opustené alebo zneužívané, v sprievode ich môžu jednoducho potlačiť emócie a spomienky. Tieto spomienky môžu vyplávať na povrch po rokoch, čo spôsobí, že traumatizovaný dospelý zažije rovnaké pocity, aké mal v čase šoku.

Podobne ľudia s posttraumatická stresová porucha majú väčšiu pravdepodobnosť záchvatu paniky ako tí, ktorí ho nemajú.

Nakoniec, do určitej miery, dieťa, ktoré neprežilo dobre štádium odlúčenia od svojich rodičov, mohlo v dospelosti vidieť, že sa táto úzkosť znova objaví v dôsledku nočných záchvatov paniky.

Existencia fóbií.

Tento prehnaný strach bez skutočného racionálneho základu je spúšťačom nočných záchvatov úzkosti.

Či už je to strach z verejnej dopravy, lietadla alebo davu... Ľudia, ktorí trpia týmito fóbiami, sú s nimi zrazu konfrontovaní v spánku, no ich podvedomý keďže nie sú schopní spracovať a prekonať strach, zobudia sa vydesení.

Depresia a obsedantno-kompulzívne poruchy (OCD) sú tiež faktory, ktoré zhoršujú pravidelnosť výskytu záchvatov nočnej úzkosti.

Príznaky.

و záchvat nočnej úzkosti je sprevádzané určitým počtom fyzických prejavov a psychických porúch, z ktorých niektoré môžu byť pôsobivé. Poďme sa pozrieť na príznaky, ktoré sa môžu vyskytnúť počas záchvatu paniky.

Fyzické príznaky.

Úzkostný záchvat je často sprevádzaný mnohými fyzické znaky, hoci identifikácia prvého ako príčiny druhého môže byť niekedy oneskorená.

Tieto nepríjemné príznaky sa objavujú bez varovania a niekedy sú takej intenzity, že pacienti musia ísť na pohotovosť na ďalšie vyšetrenia.

Aj keď sa to môže zdať zbytočné, keďže príznaky an panický záchvat postupne samy odznejú, je dôležité poradiť sa s lekárom z dvoch dôvodov:

• Uistite sa, že príznaky nesúvisia s vážnejším ochorením: srdcový infarkt, astmatický záchvat atď.
• Poraďte sa s lekárom, ktorý bude mať upokojujúcu diagnostiku, ktorá bude schopná zastaviť začarovaný kruh, ktorý sa môže spustiť počas záchvatu (znepokojujúce symptómy posilňujúce už prítomnú úzkosť) a umožní vám rýchlejšie nadobudnúť pokoj.

Aj keď sa veľmi líšia od jednej osoby k druhej, tu je neúplný zoznam najbežnejších príznakov:

• búšenie srdca, takže to vyzerá ako infarkt.
• zvýšená srdcová frekvencia (tachykardia).
• dýchacie ťažkosti s pocitom dusenia, upchatie dýchania.
• hyperventilácia.
• bolesť alebo nepohodlie na hrudníku, pocity napätia.
• svalové chvenie alebo zášklby.
• malátnosť, závrat, točenie hlavy.
• svrbenie
• rozmazané videnie.
• zvonenie alebo hučanie v ušiach (tinitus).
• bolesť v dolnej časti brucha, nepohodlie v bruchu.
• nevoľnosť, vracanie, hnačka.
• potenie, zimnica, návaly tepla.

Psychické poruchy.

Keď je človek obeťou záchvatu úzkosti, nasledujú fyzické symptómy psychologické symptómy.

Tu sú najčastejšie hlásené:

• Viera, že sa stane to najhoršie: pocit bezprostrednej smrti, často vyvolaný bolesťami tela, zákerne zosilňuje fyzické symptómy, čím sa pacient dostáva do začarovaného kruhu.
• Človek sa bojí udusiť, pretože pociťuje dýchacie ťažkosti, ktoré spôsobujú ešte väčšie dýchacie ťažkosti.
• Človek sa bojí, že stratí vedomie, keď sa mu točí hlava, čo živí zmätok.
• Bojíme sa infarktu, keď máme búšenie srdca, ktoré ešte viac zrýchľuje srdcový rytmus.
• Pocit absolútnej bezmocnosti a straty kontroly, brutalita objavenia sa fyzických prejavov pacientov úplne nepripravených. Čo môžu urobiť zoči-voči násiliu nepredvídaného nebezpečenstva? Pacienti nám hovoria, že si mysleli, že strácajú rozum v najvážnejších prípadoch záchvatov paniky, forma disociácie osobnosti a strata ukotvenia, v skutočnosti sa pri týchto psychických prejavoch cítiť, reakcie môžu byť diametrálne oponoval.

Keď niektorí ľudia kričia a sú v stave extrémna agitáciainí zostávajú pokojní, akoby omámení a paralyzovaní, alebo sa stanú vyhýbavými, snažiac sa skryť pred zvyškom sveta fyzickú a morálnu skúšku, ktorú podstupujú.

Dôsledky každodenného života.

Ak je záchvat úzkosti presný a izolovaný, nemá žiadne dôsledky vo vašom každodennom živote okrem fyzického zotavenia (noc bola skrátená) a psychologicky zo zvláštnej a skúšanej skúsenosti.

Ale keď sa epizódy pravidelne vracajú, následky na životoch pacientov môžu byť inak ťažšie:

• spoločensky: ľudia uprednostňujú zostať na bezpečnom mieste a obávajú sa kontaktu s vonkajším svetom so strachom, že dostanú záchvat napríklad pred cudzími ľuďmi, čo by vyvolalo situáciu, ktorá by vyvolala záchvat.
• Fyzicky: záchvaty úzkosti vytvárajú chronické náklonnosti, pacienti istým spôsobom „somatizujú“ (pretrvávajúci kašeľ, dýchacie ťažkosti, tráviace uzly, čkanie, srdcové problémy, poruchy libida, poruchy nervového systému, bolesti hlavy, vredy...), nehovoriac o fyzickom vyčerpaní, ktoré výsledky z nich.
• Morálne: záchvaty úzkosti sú zriedkavo okamžite identifikované ako príčina fyzických problémov. Pacienti tiež môžu zostať celé mesiace bez toho, aby pochopili, čo sa s nimi deje, upadnúť do depresie, byť premožení temnými myšlienkami, byť v pokušení ukončiť svoj život (alebo dokonca konať: treba poznamenať, že 20 % pacientov sa pokúsi o samovraždu ) alebo si „uľaviť“ upadnutím do rôznych závislostí (alkohol, drogy, gambling...).
• Emocionálne: ľudí náchylných na opakované záchvaty paniky môže prekonať to, čo sa nazýva anticipačná úzkosť, teda permanentný strach, že nastane nová kríza.

Liečby.

Napriek nie veľmi povzbudivému obrazu (ťažkosť diagnostiky, neskorá diagnostika) je liečba možná hneď po zistení problému.

Informácie pre pacienta aj rodinu.

Oveľa menej známy ako nespavosťNočné úzkostné poruchy, keď sú diagnostikované, musia byť predmetom neustáleho vzdelávania pacienta a jeho rodiny.

Vďaka pochopeniu mechanizmov, ktoré vedú k záchvatu úzkosti, sa s ním pacient lepšie vysporiada a akceptuje ho vo svojom každodennom živote. Podobne trénovať ľudí okolo nich, aby im poskytovali primeranú starostlivosť a osvojili si upokojujúce gestá, ktoré môžu upokojiť ľudí trpiacich nočnými hrôzami.

Lieky.

Aj keď nestačia, lieky ako napr antidepresíva a v menšej miere anxiolytiká (kvôli ich vedľajším účinkom – zhoršenie pamäti, zmätenosť, riziko závislosti a abstinenčný syndróm, ktoré sú dôležitejšie), môžu pacientom poskytnúť občasnú úľavu, pretože záchvaty často oddeľujú.

Vo Francúzsku sa ako liečba prvej línie predpisuje jeden z nasledujúcich liekov:

• Selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu (SSRI): Deroxat®, Paxil®, Seroplex®, Lexapro®, Seropram®, Celexa®.
• Tricyklické antidepresíva: Anafranil®.
• venlafaxín: Effexor®.

V skutočnosti umožňujú pacientovi znovu získať určitú úroveň pokoja, čo mu umožňuje realizovať základné terapie a hľadať zdroj jeho úzkosti.

Na druhej strane môže lekár pacienta predpísať liečbu zameranú na zníženie bolesti súvisiacej s fyzickými symptómami (napr. lieky na pálenie záhy).

V každom prípade musia byť tieto lieky pod prísnym dohľadom lekára, ktorý ako jediný určí vhodné trvanie a prepúšťací protokol kúr.

Terapie na boj proti záchvatom nočnej úzkosti.

Potom môžu byť zavedené rôzne terapie, ktoré pacientovi pomôžu pochopiť hlboké mechanizmy vysvetľujúce jeho úzkosť.

Behaviorálna a kognitívna terapia.

Kognitívne a behaviorálna terapia, alebo CBT, je najčastejšie používaný psychoterapeutická liečba pre nočné hrôzy. Zameriava sa na odhaľovanie nevedomých činov a negatívnych myšlienok, ktoré vedú pacienta k záchvatu úzkosti uprostred noci.

Zameriava sa na demystifikáciu záchvatov paniky, identifikáciu varovných signálov a nájdenie mechanizmov na zníženie krízy skôr, ako k nej dôjde.

Pacienta pri tomto procese sprevádza a terapeut, ktorá organizuje týždenné skupinové alebo individuálne sedenia, od 10 do 25 sedení v závislosti od pacienta, a ktorá vedie pacientov praktickými cvičeniami.

Keď je CBT vedený serióznym a kompetentným odborníkom, má 70-90% pozitívny výsledok

CBT sa nesnaží nájsť „koreň problému“, ale len poskytnúť praktické nástroje na zastavenie mechanizmov vedúcich ku kríze.

Analytická psychoterapia.

psychoanalýza môže byť užitočný ako doplnok ku KBT, pretože môže preskúmať základné dôvody pacientovej úzkosti.

Naturoterapia.

Zamerané na liečbu úzkosti prirodzeným spôsobom, naturoterapia spolieha sa na prirodzené cvičenia a používanie rastlín (fytoterapia pomocou esenciálnych olejov, ako je harmanček, ylang-ylang a horký pomaranč).

Cieľom opäť nie je odhaliť psycho-emocionálne konflikty, ktoré sú živnou pôdou pre úzkosť, ale skôr odhaliť varovné signály krízy a poskytnúť pacientovi, aby zareagoval skôr, než bude neskoro.

Hypnóza.

Hypnóza nám umožňuje odhaliť tie najnevedomejšie dôvody nočného spánku záchvaty úzkosti.

Hoci ide o netradičnú disciplínu, dosahuje uspokojivé výsledky oveľa rýchlejšie ako psychoanalýza, ktorá má rovnaký cieľ.

18 techník, ako sa zbaviť záchvatov nočnej úzkosti.

Liečba nočných záchvatov paniky nie je ľahká úloha. Niektoré riešenia sú však účinné v boji proti príchodu útoku alebo, ak už existuje, minimalizujú jeho účinky a trvanie.

Vyberte si relaxačnú metódu.

Joga, meditácia, sofrológia, reiki... Metódy na relaxáciu nechýbajú a sú veľmi užitočné na redukciu stres a úzkosť.

Ak teda máte sklony k záchvatom paniky, neváhajte ich vyskúšať niekoľko, kým nenájdete relaxačnú techniku, ktorá vám bude najviac vyhovovať.

Zamerajte sa na reflexnú terapiu.

Ďalšia metóda, na polceste medzi relaxáciou a masážou: reflexné. Cieľom tejto disciplíny je nastoliť rovnováhu tela a mysle stimuláciou určitých oblastí tela prostredníctvom dotyku.

Podľa Jérôma Palazzola, autora knihy Stop à l'anxiété sans medicaments (Leduc.s éditions), znížiť úzkosť.

• Vezmite špičku pravého palca medzi ukazovák a ľavý palec.
• Tlačte na necht asi 30 sekúnd.
• Striedame ruky: palcom a ukazovákom pravej ruky stláčame necht ľavého palca na 30 sekúnd.

Aby sme znížili nervové napätie, musíme stlačiť bod predstavujúci sekréciu adrenalínu:

• Ľavú ruku položíte na rovný povrch, dlaňou nahor.
• Tlačíme tesne nad palcom, na mäsitú časť niekoľko minút.
• Striedajte ruky.

(Znovu) Učíme sa dýchať.

Keď cítite, že prichádza úzkosť, jedným z vašich prvých reflexov je kontrola dýchanie a regulovať ho. Pretože čím kratšie a trhanejšie dýchate, tým väčšia je pravdepodobnosť, že dostanete záchvat paniky. Na druhej strane, čím lepšie sa vám dýcha, tým je pravdepodobnejšie, že krízu rýchlo prekonáte.

Technika bojového dýchania.

Objavil sa v stĺpcoch čitateľského súhrnu a prevzal ho Jérôme Palazzolo, autor knihy Stop à l'anxiété sans medicaments (Leduc.s éditions), techniky "taktické dýchanie" alebo „štvorcové dýchanie“ spočíva v upokojení zrýchlenia, ktoré naše dýchanie vo všeobecnosti podstupuje, keď úzkosť zúri, inými slovami nazývaná hyperventilácia.

V prípade stresu sa dýchanie stáva povrchným: neumožňuje pľúcam správne zachytávať kyslík.

V dôsledku toho sa naše telo nasýti oxidom uhličitým a zareaguje: odtiaľ pochádzajú spotené ruky, strašne bolestivé sťahy brucha, búšenie srdca.

Aby sme našli pravidelný a hlboký rytmus dýchania, používame nasledujúcu metódu:

• na štyri údery pomaly a nosom vdychujeme vzduch.
• na štyri údery zablokujeme dýchanie.
• na štyri údery energicky vydýchneme ústami.
• na štyri údery zablokujeme dýchanie.
• pri každom kroku sa snažíme vizualizovať číslo, ktoré počítame.

Technika striedavého dýchania.

Ďalšia taktika, ktorú navrhla naturopatka Céline Touati: striedanie dýchania, ktorého cieľom je samozrejme upokojiť úzkosť; ale aj získať späť energie.

Konkrétne: 

• Položíme pravý palec na pravý okraj nosa.
• Položte pravý prstenník na ľavú stranu nosa.
• Zhlboka sa nadýchneme pravou nosovou dierkou, čím zablokujeme priechod vzduchu v ľavej nosovej dierke.
• Energicky vydýchneme ľavou nosnou dierkou, čím zablokujeme priechod vzduchu v pravej nosovej dierke.
• Pri každom striedaní zablokujeme dýchanie na niekoľko sekúnd (aspoň 4).
• Tento roztok aplikujeme na niekoľko minút, kým nájdeme jeho pokoj.

Technika brušného dýchania.

Rovnako tak, keď sme úzkostní a vzdychať, vzduch zostáva zablokovaný v hornej časti pľúc.

Znovu získať ventrálne dýchanie umožní na jednej strane lepšie okysličenie, pretože môžete dýchať hlbšie, ale aj stláčať bránicu, ktorá prirodzene stúpa a vyvíja mierny tlak na srdce.

Ten potom spomalí, čo umožní úzkostnej osobe získať späť svoje zmysly.

V skutočnosti Jérôme Palazzolo, autor knihy Stop à l'anxiété sans medicaments (Leduc.s éditions), radí:

• Jeden sedí v sede, úplne vpravo dozadu.
• Položte si ruky na brucho, jednu na úroveň hrudníka a druhú na úroveň žalúdka.
• Pri každom vdýchnutí nafúkneme brucho (nosom), pričom sa snažíme nechať hrudník nehybný.
• Brucho prehrabávame pri každom výdychu (ústami), pričom sa vždy snažíme nechať hrudník nehybný.
• Keď ste pochopili techniku, položte si ruky na kolená a pokračujte v cvičení, kým nezmiznú známky úzkosti.

Cvičíme samomasáž.

Stimulácia zmyslu dotýkať môže byť podľa výsledkov štúdie Audun Irgens, Toril Dammen, Tor Erik Nysæter a Asle Hoffart veľkým pomocníkom pri upokojení úzkosti, pretože odkazuje na upokojujúce pohladenia.

Stimulácia týmusovej žľazy.

Týmus, inak známy ako “bod šťastia”, sa nachádza v hornej časti hrudníka, pod krkom, medzi hrudnou kosťou a základňou kľúčnych kostí.

Aby ste sa oslobodili od stresu, ktorý začína byť príliš invazívny:

• Ukazovák, prostredník a prstenník položte na úroveň týmusu.
• Jeho energiu privoláme poklepaním na toto miesto asi pätnásť sekúnd.
• Nezabudnite sa usmievať!

Stimulácia Solar Plexus.

V rovnakom duchu, kde ste náchylní záchvaty úzkosti, zvyknite si masírovať solárny plexus dvakrát až trikrát denne.

Ak je to možné, pomocou receptúry masáže odporúčanej Céline Touati:

• Na báze rastlinného oleja zo sladkých mandlí.
• Zalejeme kvapkou esenciálneho oleja z tropickej bazalky.
• Kvapka celého ylang-ylangu.

Vizualizujeme svoje obavy a čelíme im.

Niekedy je namiesto vyhýbania sa strachu lepšie čeliť im. Tu je niekoľko techník vizualizácie, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa s vaším záchvaty úzkosti.

Technika superhrdinov.

Na zvýšenie hladiny testosterónu, hormónu zodpovedného za reguláciu nálady, lekárnik Ngub Nding odporúča pózovať ako superhrdina:

• Postavte sa vzpriamene.
• Postavíš sa rovno.
• Rozkročte nohy o niečo viac ako na šírku ramien.
• Položte ruky na boky, lakte od seba.
• Zdvihnite ruky nad hlavu vo víťaznej pozícii.
• Pozerajte sa na bod v diaľke, mierne nad horizontom.
• Držte túto pózu dve minúty.

Technika spontánneho písania.

Táto technika vám umožňuje zbaviť sa negatívnych prvkov, ktoré mohli vyvolať záchvat úzkosti a vyprázdniť myseľ pred spaním.

Táto technika je jednoduchá:

• Štvrťhodinu pred spaním si sadnete za stôl, stôl a bez filtra píšete.
• Dôležité je nemyslieť na to, čo píšete: aj keď to nedáva zmysel, nevadí, vyjadruje sa to vaše nevedomie.
• Keď už nemáme čo písať, list roztrháme a bez opätovného čítania ho hodíme do koša.
• Vrátime sa k nášmu stolu a zapíšeme si udalosť alebo pozitívny pocit, ktorý nám rozjasnil deň.
• Tento šťastný prvok si pozorne prečítame, potom list roztrháme a vyhodíme.
• Teraz môžeme ísť spať s čistou mysľou.

Technika atómových myšlienok.

Táto technika pozostáva z vizualizácia myšlienky, ktoré na nás útočia, keď sme obeťou záchvatu úzkosti, aby sme ich lepšie racionalizovali a dekonštruovali.

Jérôme Palazzolo vo svojej knihe Stop à l'anxiété sans medicaments (Leduc.s éditions) vysvetľuje, že ak si myslíte, že máte infarkt keď sa vaše dýchanie stane sťaženým, môžete túto situáciu prirovnať k dýchavičnosti spôsobenej nejakým úsilím (napríklad schody).

Ritualizujte si pred spaním.

Malé večerné rituály sú dôležité v každom veku. Aby ste zaspali čo najpokojnejšie a vyhli sa nočným záchvatom úzkosti, môžete:

• Pred spaním sa ponorte pod teplú vodu.
• Jedzte zdravé, ľahké jedlo.
• Prečítajte si pár strán svojej obľúbenej knihy.
• Počúvajte klasickú hudbu.
• Nekontrolujte si telefón, e-maily... aspoň hodinu pred spaním.
• Urobte poriadok vo svojom dome alebo vo svojej izbe.

Tento zoznam nie je vyčerpávajúci, je vhodné nájsť si, čo nám robí dobre a aplikovať to každý večer.

Stavili sme na esenciálne oleje.

Rovnako ako zmysel pre dotyk, zmysel pre vôňa je zmysel, ktorý možno mobilizovať, aby sa znížil výskyt nočných záchvatov paniky.

Sila levandule.

Podľa nedávnej japonskej štúdie vedenej vedcami z Univerzity v Kagošime (Japonsko), levanduľa pri inhalácii by anxiolytické cnosti mocné ako Valium.

Neváhame použiť túto rastlinu, ktorej esenciálny olej ľahko nájdete v lekárňach:

• Vďaka difuzéru esenciálnych olejov alebo v miske s vriacou vodou (3 až 5 kvapiek).
• V práčke (3 kvapky v priehradke určenej na bielizeň) na prevoňanie bielizne a rozptýlenie zápachu v domácnosti.
• Pri masáži krku (3 kvapky).

Účinnosť Bachových kvetov.

Rovnakým spôsobom, na radu Céline Touati, možno použiť Rescue (alebo Bachove kvety), kvetinový elixír, ktorý na začiatku 20. storočia vyrábal Dr. Edward Bach v Anglicku:

• Prehltnite štyri kvapky priamo štyrikrát denne ako preventívne opatrenie.
• Keď je záchvat úzkosti prítomný, prehltnite štyri kvapky každých 10 minút, kým príznaky neustúpia.

Odvádzanie pozornosti.

Ďalšou technikou je presmerovať svoju myseľ na konkrétny bod telo alebo do iného povolania.

Zameranie Na Nohy.

Amélia Lobbé, autorka knihy Vaincre l'anxiété et les crises d'angoisse (Leduc.s éditions), odporúča zamerať sa na nohy, keď pociťujete úzkosť alebo keď začína záchvat úzkosti.

• Stojac sa uprene pozeráme na svoje nohy.
• Uvedomujeme si, že nás fixujú na zemi.
• Sústredíme svoju pozornosť na rôzne tlakové body našich chodidiel na zemi.

Technika „plynutia času“.

Ďalšia technika odklonu ducha, technika sledovať. Keď máme záchvat úzkosti, upriamime svoju pozornosť na sekundovú ručičku našich hodiniek alebo hodín.

Táto technika vám umožňuje zostať v kontakte s časom, ktorý skutočne plynie počas záchvatu úzkosti, dať jeho trvanie do perspektívy a predovšetkým zamerať svoju pozornosť na niečo iné ako na fyzické a psychologické prejavy útoku.

Vyhýbanie sa spúšťačom.

Keď poznáme priťažujúce faktory našich záchvatov úzkosti, opatrne sa vyhýbame tomu, aby sme sa dostali do a zraniteľná situácia ak už cítime horúčku.

Napríklad aspoň hodinu pred spaním si vypneme telefón, aby sme sa vyhli búrlivým diskusiám, či rušivým elementom (profesionálny email). Tiež sa vyhýbame sociálne siete, čo môže mať škodlivý účinok.

Obklopujeme sa našimi starostlivými blízkymi.

Ak sa v noci vyskytne kríza, neváhajte v prípade potreby zobudiť našich blízkych a vysvetliť im, že ich prítomnosť pomáha prekonať krízu.

Záver.

Ich príznaky, nočná úzkosť útoky sú samy osebe neškodné, ale môžu vážne zničiť životy tých, ktorí nimi trpia v pravidelných intervaloch.

Ťažko identifikovateľné a diagnostikované záchvaty úzkosti sa však dajú prekonať adekvátnou liečbou (lieky a terapie), ale aj súvisiacimi riešeniami, ako je relaxácia, riadenie dýchania, používanie éterických olejov, vizualizácia atď.