Nespavosť a poruchy spánku postihujú asi 20 % Francúzov. Niektorí sa spontánne obracajú na liečebné postupy ako napr tabletky na spanie.
Relax, rituály pred spaním, používanie rastlín, existujú prírodné riešenia, ako efektívne zaspať.
Poďme sa pozrieť na alternatívy k drogám, ako prirodzene zaspať, v tejto špecializovanej príručke.
Čo sú prírodné prášky na spanie?
Prírodné tabletky na spanie sú prírodné techniky alebo látky, ktoré pomáhajú v boji proti nespavosti a poruchy spánku. Je to alternatíva pre prirodzenú možnosť použitia na liečbu drogami, ako sú prášky na spanie a benzodiazepíny.
Vytvorte si rituály pred spaním.
V prvom rade je dôležité dodržiavať niekoľko jednoduchých a ľahko dodržiavateľných pravidiel životného štýlu. Prijatie vyváženej stravy, praktizovanie pravidelných športových aktivít, jesť mierne večer, vyhýbať sa bohatým jedlám, alkoholu a stimulantom (čaj, káva), pravidlá, ktoré pomáhajú zachovať dobrý spánok.
Po druhé, zavedenie denných rituálov, ktoré sa majú opakovať každý večer, je niekedy účinné pri ľahšiem zaspávaní. Telo je obzvlášť citlivé na pohyby. Tieto návyky spúšťajú signál pred spaním a vo všeobecnosti pripravujú telo na spánok.
Môžete tak vypiť napríklad pohár mlieka, ľahnúť si do postele, stíšiť svetlo alebo si prečítať pár strán knihy. Vyhnite sa však navigácii na tablete alebo notebooku. Tieto zariadenia vyžarujú modré svetlo, ktoré narúša sekréciu melatonín, hormón uvoľňovaný epifýzou (mozgová žľaza) na navodenie spánku.
V skutočnosti sa melatonín produkuje, keď padne noc a svietivosť sa oslabuje, ako súčasť cyklu spánok-bdenie (deň-noc), po ktorom telo nasleduje. Od 6. hodiny alebo aspoň dve hodiny pred spaním je preto vhodné prestať používať akékoľvek elektronické zariadenie.
Použite relaxačné metódy.
Niekedy určite poruchy spánku možno pripísať stresu a úzkosti. Preto je dôležité zachovať si každodenný pokoj, ak chcete spať bez ťažkostí. Iste, relax je prospešný pre duševné zdravie, umožňuje uvoľniť telo.
Existujú rôzne techniky a disciplíny, ktoré vám môžu pomôcť relaxovať:
- Dýchacie techniky: rýchle a hlboké dýchacie cvičenia.
- Sofrológia: disciplína, ktorá kombinuje techniky zamerané na rozvoj harmónie medzi telom a mysľou, čím bojuje proti strachu a úzkosti a obmedzuje stres.
- Meditácia: technika, ktorá vám umožňuje dosiahnuť duševný stav blízky koncentrácii, ale ktorá podporuje relaxáciu.
- Joga: disciplína, ktorá spája dychové a fyzické cvičenia pre celkovú pohodu jednotlivca.
V prípade porúch spánku resp nespavosť, zdá sa zaujímavé osvojiť si jednu z týchto disciplín a nechať miesto na oddych.
Jedlo a spánok.
Niektoré potraviny majú pozitívny vplyv spať. Konzumácia týchto potravín, najmä večer, vám môže pomôcť k lepšiemu spánku a obmedziť nočné budenie a iné poruchy spánku.
Odporúča sa najmä konzumácia potravín s obsahom tryptofánu (aminokyseliny), horčíka, melatonínu (spánkového hormónu) alebo vitamínov patriacich do skupiny B.
Prírodný melatonín.
Čerešne prirodzene obsahujú melatonín. Myslite na to, že ich pridáte do svojho dezertu počas večere, aby ste využili ich výhody.
Pointa o tryptofáne.
Tryptofán je aminokyselina, ktorá sa podieľa na syntéze serotonínu (hormónu dobrej nálady). Serotonín je sám o sebe prekurzorom melatonínu. Čo, ako sme už spomenuli, je nevyhnutný hormón pri inštalácii spánkových cyklov.
Ak chcete získať výhody tryptofánu, môžete konzumovať mlieko alebo mliečne výrobky večer alebo pred spaním.
Do večerí pridajte aj orechy, banány, strukoviny (šošovica, ľadvinka alebo biela fazuľa) alebo tekvicové, tekvicové, slnečnicové či sezamové semienka, aby ste sa dobre vyspali.
Výhody horčíka.
Magnézium je esenciálny minerál, ktorý pôsobí myorelaxačne (umožňuje svalom relaxovať). Je tiež antistresovým prvkom, ktorý zasahuje do procesu syntézy melatonínu. Je teda prospešný pre spánok.
Nachádza sa v tmavej čokoláde (a surovom kakau), slimákoch, niektorých morských plodoch (surmovky, žeruchy), banánoch, lieskových orieškoch a hrášku, ako aj v niekoľkých druhoch orechov.
Príspevok vitamínov B6 a B12.
Vitamín B12 má stimulačný účinok na tvorbu melatonínu, pričom vitamín B6 je jedným z prvkov podieľajúcich sa na syntéze serotonínu. Tieto dva prvky v kombinácii sú preto mimoriadne prospešné pre spánok.
- Potraviny bohaté na vitamín B6: hydina (morčacie, kuracie), banány, vnútornosti (teľacia pečeň, hydina, jalovická pečeň), pistácie, slnečnicové semienka, orechy a mäso (kačica, teľacie mäso), niektoré ryby (losos, tuniak, treska ), zemiaky.
- Potraviny bohaté na vitamín B12: mäso (kačica, králik, diviak), vnútornosti (teľacie, hovädzie a jahňacie pečeň), niektoré tučné ryby (sleď, tuniak, makrela), morské plody (ustrice, mušle, krevety) a mliečne výrobky (syr, mlieko alebo jogurt).
Nezanedbávajte príjem potravy vo svojom boji proti poruchy spánku. Potraviny obsahujú prvky, ktoré sú účinnými prírodnými pomocníkmi pri spánku. Mali by ste preto brať tieto informácie do úvahy a určite ich zaradiť do svojho jedálneho lístka, ak máte sklony k nespavosti.
Z týchto výživových prvkov môžete profitovať aj konzumáciou potravinových doplnkov. Je však lepšie požiadať svojho lekára alebo lekárnika o radu skôr, ako sa obrátite na toto riešenie.
Muzikoterapia.
Dôležité je vedieť, že hudba je účinná aj v prípade porúch spánku či ťažkostí so zaspávaním. Muzikoterapia je založená na počúvaní relaxačnej hudby, ktorá vám umožní vychutnať si a pokojný spánok. Hudba pôsobí na srdcový rytmus a umožňuje spomaliť dýchanie.
Ovplyvňuje rýchlosť tvorby noradrenalínu (stresového hormónu) tým, že znižuje jeho rýchlosť. Subjekt zaspáva pokojne a ľahšie.
Aby bola terapia účinná, je lepšie počúvať upokojujúcu hudbu s pomalým rytmom (medzi 60 a 80 údermi za minútu). Mala by byť spojená s tlkotom srdca jednotlivca, aby ho sprevádzal spať.
Ak trpíte nespavosťou alebo máte problémy so zaspávaním, neváhajte vyskúšať muzikoterapiu, ktorá vám pomôže prekonať problémy so spánkom.
Cesta kognitívnej a behaviorálnej terapie.
Existuje toľko druhov nespavosti, koľko je jednotlivcov. Či už sú vaše problémy so spánkom spôsobené nesprávnou výživou, stresom, úzkosťou alebo duševným premýšľaním, nevyhnutne majú svoj pôvod.
Kognitívno-behaviorálna terapia alebo CBT sa zameriava na príčiny nespavosti a správanie prijaté osobou trpiacou poruchami spánku. Jeho cieľom je upraviť toto správanie, aby si osvojil nové pravidlá života, ktoré umožnia človeku znovu získať pokojný spánok.
Je založená na výmene názorov medzi pacientom a terapeutom. Terapeut tiež používa cvičenia na prácu na počiatočnom probléme.
CBT je založená na štyroch hlavných princípoch:
- Syntéza histórie porúch spánku (pri hľadaní príčin nespavosti a pocitov alebo pocitov, ktoré ľudia zažívajú).
- Zvyky správania spojené s rituálom prijatým pred spaním.
- Presvedčenia spojené so súvisiacimi udalosťami.
- Vplyv porúch spánku na život jednotlivca. V prípade ťažkej alebo dlhotrvajúcej nespavosti sa môže objaviť depresívny stav, môže sa dostaviť únava a viesť k problémom s výkonom alebo podráždenosti.
V niektorých prípadoch sa CBT môže vyhnúť použitiu chemikálií tabletky na spanie alebo benzodiazepíny. Predstavuje prírodnú alternatívu rôznych liečebných postupov.
Neváhajte a obráťte sa na psychoanalytika alebo kvalifikovaného psychoterapeuta, aby ste mohli nasledovať kognitívnu a behaviorálnu terapiu. Tieto terapie sú vo všeobecnosti krátke, veľmi účinné a trvajú len niekoľko mesiacov.
Hormonálna terapia.
Ako sme už vysvetlili, melatonín sa podieľa na procese zaspávania. Ak nájdeme prekurzory tohto hormónu v určitých potravinách, môžeme tiež nájsť potravinové doplnky alebo tablety, ktoré ho obsahujú, v lekárňach. Jeho použitie v kontexte
- Poruchy spánku v dôsledku neskorého spánku.
- Ľudia starší ako 60 rokov (najmä v prípade neurologických porúch, ako je Parkinsonova choroba).
- Ľudia, ktorí pracujú v noci alebo na zmeny.
Nie je účinný v prípadoch nespavosti súvisiacej so stresom, úzkostnými poruchami alebo zlými stravovacími alebo životnými návykmi.
Výhodou tejto terapie je, že nevedie k závislosti, závislosti ani vedľajších účinkov.
Melatonín neodporúča sa deťom a tehotným ženám. A hoci sú tieto liečby dostupné na samoliečbu, túto terapiu treba zvážiť opatrne. Neváhajte a požiadajte o radu svojho lekára alebo lekárnika skôr, ako začnete používať túto prírodnú pomôcku na spanie.
Upokojujúce rastliny.
Rovnako ako jedlo, niektoré rastliny majú upokojujúce a relaxačné vlastnosti. Ich pôsobenie na organizmus je prospešné a ich konzumácia podporuje dobrý spánok.
Je známe, že harmanček, valeriána lekárska, medovka, lipa, medovka, pomarančový kvet a mučenka vám pomôžu opäť zaspať.
Pozrite si náš úplný zoznam rastlín na spánok nižšie.
Aké sú kapacity týchto relaxačných rastlín? Poďme sa pozrieť na tieto prírodné pomôcky na spanie.
Harmanček.
Harmanček je jednou z najznámejších rastlín na boj proti stresu, úzkosti a zníženie porúch spánku. Harmančekový čaj je starý dobrý babský liek, ktorý sa bez váhania používa pri problémoch so zaspávaním.
Valeriána lekárska.
Konzumuje sa aj vo forme čaju, valeriána lekárska má sedatívne a relaxačné účinky. Spôsobuje skrátenie času zaspávania a zlepšuje spánok.
Oranžový kvet.
Je známe, že zmierňuje koliku u dojčiat, oranžový kvet je tiež sedatívny a anxiolytický. Ak chcete využiť jeho výhody, jednoducho namočte jeho listy do vriacej vody a vychutnajte si tento nálev pred spaním.
Lime Blossom.
Lipové kvety majú pozitívne účinky na spánok: pôsobia upokojujúco a podporujú spánok. Lipový kvet nálevy sa pripravujú jednoducho: stačí dať pár sušených kvetov do vriacej vody a nechať pár minút lúhovať.
Vervain.
železník má antistresové vlastnosti a pôsobí proti nervozite. Pitie šálok čaju počas dňa (2 až 3 šálky denne) vám môže pomôcť v boji proti poruchám spánku.
Lavender.
levanduľa je rastlina, ktorá má viacero kapacít. Je obzvlášť účinný proti úzkosti. Jeho aplikácia je však skôr indikovaná v rámci aromaterapie (pozri nasledujúcu kapitolu).
Citrónový balzam.
Citrónový balzam je účinný proti úzkosti a nervovým poruchám. V kombinácii s valeriánou by táto rastlina mala rovnaké účinky ako známa tabletka na spanie: triazolam, ktorý patrí do rodiny benzodiazepínov (v roku 2005 bol stiahnutý z predaja, pretože podliehal zneužívaniu a mal silné účinky).
Pozitívom je, že po konzumácii tohto čaju nie sú pozorované žiadne nepriaznivé účinky.
Mučenka.
mučenka je rastlina pôvodom z Južnej Ameriky. Je známy svojimi sedatívami a antistresovými schopnosťami. Používa sa aj vo fytoterapii (pozri nasledujúcu kapitolu), možno ho konzumovať vo forme nálevu (vyrobeného zo sušených listov alebo kvetov).
Pitie 1 až 4 šálok denne pomáha zlepšiť spánok. Mučenka sa odporúča pri odvykaní od benzodiazepínov.
Kanabidiol.
Táto látka z konope je čoraz viac prevládajúca, pokiaľ ide o prírodné alternatívy liekov na spanie.
Iné terapie založené na rastlinách.
fytoterapie je disciplína založená na aktívnych princípoch rastlín liečiť. V tejto príručke sme opísali rastliny, ktoré sú účinné proti poruchám spánku.
Je dôležité vedieť, že existuje niekoľko terapií založených na výhodách rastlín, ktoré sú prospešné pre hľadanie spánku.
Fytoterapia a spánok.
Ako sme už spomínali, rastliny opísané v predchádzajúcich odstavcoch sú účinné pri nespavosti alebo miernych poruchách spánku. Ak sa môžu konzumovať vo forme nálevov, sú dostupné aj v rôznych formách: sirupy, prášok, kapsuly, tablety.
V skutočnosti sa môžu podávať vo forme potravinové doplnky. Je dôležité vedieť, že v týchto formách sú účinné látky rastlín oveľa silnejšie. Tieto komplimenty je potrebné brať s rezervou.
Aromaterapia a poruchy spánku.
Aromaterapia je liečebná technika založená na použití esenciálnych olejov. Skladajú sa z aromatických rastlinných extraktov a používajú sa na terapeutické účely.
Existujú esenciálne oleje, ktoré priaznivo pôsobia na spánok. Treba ich však používať opatrne, pretože majú mimoriadne silné účinky.
3 esenciálne oleje sú obzvlášť indikované v prípadoch nespavosti:
- Pravý levanduľový esenciálny olej, tiež tzv Levanduľa Officinale alebo jemná levanduľa (upokojujúci účinok).
- Éterický olej z majoránky (má anxiolytické vlastnosti).
- Esenciálny olej z petitgrain bigarade (uvoľňujúci účinok).
Ak si kvapku týchto esenciálnych olejov nalejete na vankúš, umožní vám to prežiť pokojné noci spánku. Na zvýšenie ich účinku môžete pripraviť rôzne zmesi. V tomto smere vám bude vedieť poradiť odborník na aromaterapiu.
Vedzte, že tieto esenciálne oleje možno okrem inhalácie použiť aj difúziou, pokožkou, čuchom, niekedy aj orálne.
Musia sa však používať opatrne. V skutočnosti sú kontraindikované u tehotných a dojčiacich žien a detí do 3 rokov (alebo 6 rokov).
Vzhľadom na ich dráždivý účinok na pokožku ich nemožno aplikovať čisto. Je nevyhnutné ich spájať s rastlinným olejom (olej zo sladkých mandlí, olivový olej...).
Aby ste sa vyhli akémukoľvek predávkovaniu alebo incidentu, je lepšie pred akýmkoľvek použitím požiadať o radu aromaterapeuta alebo lekárnika.
Homeopatia pre efektívny spánok.
Homeopatické liečby sú liečby, pri ktorých sa používajú vysoko riedené látky. Homeopatia je indikovaný najmä v prípadoch prechodnej nespavosti.
Existujú rôzne prispôsobené liečby v závislosti od poruchy spánku.
Ako základnú liečbu lekári špecializujúci sa na homeopatiu predpisujú Passifloru 9 CH: užívajte 3 granule každý večer pred spaním.
Tu sú niektoré homeopatické liečby indikované v prípade porúch spánku:
- V prípade úzkosti, Album Arsenicum 9 CH je odporúčané.
- V prípade nočného budenia spojeného s výskytom nočných môr, Stramonium 15 CH treba brať.
- Keď máte problémy so spánkom v dôsledku nadmerného jedenia alebo pitia, Nux Vomica 9 CH je odporúčané.
- Pri bolestiach brucha (žalúdka) je účinná liečba Lycopodium 9 CH.
Tieto kúry by sa mali užívať asi 30 minút pred spaním: užite 3 granule. Ak je neúčinná, zopakujte liečbu o ½ hodiny neskôr alebo v prípade potreby počas noci.
Ako ste už možno čítali, existuje veľa prírodných prostriedkov na spanie. Predtým, ako sa pustíte do liekov, ako sú prášky na spanie alebo benzodiazepíny, neváhajte použiť niektorý z vyššie uvedených prírodných riešení.
