و napájací spánok (alebo power nap) je disciplína, ktorá zažíva boom už pár rokov. Silové zdriemnutie je fenoménom po celom svete, od športovcov na vysokej úrovni až po bary.
Najviac to praktizujú vo Francúzsku, dokonca sa to dostáva aj do firiem a vidia zrod inovatívnych start-upov ako Nap&Up (založený Camille Desclée a Gabrielle De Valmont), ktorých cieľom je demokratizácia praxe power nap vo firmách.
A z dobrého dôvodu v spoločnosti, kde všetko ide rýchlejšie a rýchlejšie a kde stále viac ľudí trpí nedostatkom spaťZdá sa, že silový spánok prichádza v správnom čase.
V skutočnosti sme len medzi 60. a 90. rokmi stratili takmer 2 hodiny spánku denne.
Dnes v našom sprievodcovi spánkom uvidíme: Aký je princíp fungovania silného spánku? Ako urobiť úspešný a regeneračný silový spánok? Čo sú prínos pre zdravie?
Power Nap: Ako to funguje.
Hlavnou charakteristikou power zdriemnutia je, že na rozdiel od klasického zdriemnutia trvá len niekoľko minút.
Môžete ho jednoducho cvičiť po obedňajšej prestávke (alebo poobede) alebo doma bez toho, aby ste narušili svoj rozvrh.
Sme naprogramovaní, aby sme si zdriemli.
Vedeli ste, že v skutočnosti je spánok naprogramovaný a vyžadovaný našimi biologickými hodinami? Podľa Michela Tibergeho, neurológa v spánkovom centre v Toulouse, sme všetci naprogramovaní zaspať okolo 2:XNUMX.
To je dôvod, prečo máme tieto malé príznaky, ktoré sa dajú ľahko obviňovať z trávenia, ako je pokles pozornosti a oči, ktoré sa chcú samy zatvárať.
Toto je slávne “coup de barre” čo sa v našej modernej spoločnosti nazýva zdriemnutie, na ktoré sme sa stále zamračili alebo infantilizovali, ktorému musíme za každú cenu vzdorovať.
Power Nap vs. Recovery Nap.
Bežné zdriemnutie sa tiež nazýva silové zdriemnutie, na rozdiel od klasického zdriemnutia, ktoré je zotavovacím zdriemnutím.
Ak nám teda klasické zdriemnutie v priemere 90 minút umožňuje nahradiť spánkový dlh, napájací spánok vám umožní v priebehu niekoľkých minút obnoviť energiu a koncentráciu, ktorú potrebujete na vykonávanie svojich aktivít.
Čo je to Power Nap v konkrétnych podmienkach?
Tí, ktorí nikdy necvičili silový spánok, sa často čudujú, ako je možné obnoviť energiu tým, že spíte len niekoľko minút.
Ešte horšie je, ako je možné zaspať v takom krátkom čase? Faktom je, že pre väčšinu ľudí je veľmi ťažké spať „takto“ na príkaz a len so zatvorením očí.
Tieto otázky vznikajú v skutočnosti, pretože si predstavujeme, že musíme klesnúť hlboko REM spí aby bol spánok prospešný.
Účelom silového zdriemnutia je však ťažiť z predností zdriemnutia tým, že dosiahnete len fázu zaspávania a ľahkého spánku.
Ako dlho trvá zdriemnutie?
Najkratšie zdriemnutia môžu trvať len niekoľko minút (napríklad 2, 3 alebo 5 minút). Väčšina cvičencov silového zdriemnutia trvá 10 až 20 minút.
Môžu trvať maximálne tridsať minút. Okrem toho riskujete, že upadnete do fázy hlbokého spánku a vaše energetické zdriemnutie sa potom zmení na úplné spánkový cyklus.
Rôzne spôsoby rýchleho spánku.
Existuje niekoľko rôznych spôsobov, ako dosiahnuť úspech mikro šlofík, je len na vás, aby ste ich otestovali a našli tú, ktorá vám najviac vyhovuje. Niektoré sú navrhnuté tak, aby vám pomohli rýchlo prikývnuť, iné sú navrhnuté tak, aby vám pomohli zobudiť sa skôr, ako upadnete do hlbokého spánku.
Tieto rôzne metódy možno tiež kombinovať, aby sa dosiahli optimálne výsledky.
Micro Nap Salvadora Dalího.
Victor Hugo, Isaac Newton, Leonard De Vinci, Salvador Dalí a mnohí ďalší slávni ľudia praktizovali mikro šlofíka už dávno. Salvador Dalí bol notorický nespavec.
Na zmiernenie škodlivých účinkov jeho nespavosťAby si udržal svoj kognitívny výkon a stimuloval svoju kreativitu, umelec si denne zdriemol originálnou, ale účinnou technikou.
Prijať extrémne krátky spánok, Salvador Dali by pohodlne sedel v kresle, v ruke držal lyžicu a pri nohách by mal kovový podnos.
Takto, keď začal zaspávať, lyžička spadla na tácku a hneď ho zobudil hluk.
Táto technika mu umožnila na pár minút si zdriemnuť, a to stačilo na to, aby znovu získal kreativitu a produktivitu, ktoré ho preslávili.
Dnes sa v niektorých spoločnostiach vyučujú „modernejšie“ verzie tejto metódy v niektorých spoločnostiach, kde bolo zdriemnutie demokratizované. Technika zostáva rovnaká, menia sa len predmety, ktoré sa majú použiť (pokiaľ pri páde vydávajú hluk, je to ok).
Sady kľúčov používa napríklad Caroline Rome, sofrologička špecializujúca sa na spánok, ktorá vedie workshopy v nemocniciach aj vo veľkých spoločnostiach ako Axians (Vinci Energies).
Silný spánok a dýchanie.
Rovnako ako v iných disciplínach, ako je hypnóza alebo autohypnóza, kontrola dychu sa bežne používa na silové zdriemnutia trvajúce niekoľko minút. Ovládanie dýchania má skutočne niekoľko výhod:
- Relaxujte hlbokým dýchaním cez brucho (nádych nosom, výdych ústami).
- Sústredenie sa na dýchanie, aby ste sa vyhli „premýšľaniu“, je vynikajúce cvičenie na rýchle zaspávanie.
Vaše dýchanie by malo byť pomalé a hlboké, ale nie nútené alebo blokované.
Sústredením sa na svoje nádychy a výdychy sústredíte aj svoje myšlienky a nebudete mať problém uvoľniť sa a zaspať, pretože nebudete myslieť na svoje každodenné starosti, úlohy, ktoré treba splniť atď.
Silový spánok a svalová relaxácia.
Ak si chcete zdriemnuť, musí byť aj vaše telo uvoľnený. Za týmto účelom môžete svaly uvoľniť nasledujúcimi spôsobmi:
- Pohodlne si ľahnite a uistite sa, že vás počas silového spánku nebude nič rušiť.
- Začnite kontaktovaním všetkých svalov (v rovnakom čase alebo jeden po druhom) a potom ich úplne uvoľnite. To vám pomôže intenzívnejšie pocítiť uvoľnenie a uvoľnenie, ktoré s tým prichádza. Môžete tiež natiahnuť svaly namiesto ich stiahnutia.
- Keď sa vaše svaly uvoľnia, zvyčajne pocítite pocit ťažkosti, ako keby vaše telo bolo čoraz ťažšie a ponorilo sa do matraca (alebo iných povrchov, na ktorých ležíte). Sústreďte sa na tento pocit a spánok by mal prísť čoskoro.
Silný spánok a polohy.
V každom prípade, pre úspešné zdriemnutie by ste si mali nájsť pohodlnú polohu, v ktorej sa môžete ľahko uvoľniť. Je však možné si zdriemnuť v niekoľkých rôznych polohách, ktoré ho ovplyvnia.
Napríklad pre veľmi krátky mikro spánok (5 až 10 minút) zvoľte a sedacej polohe. Buď sa pohodlne posadíte do kresla, alebo si sadnete pred stôl či stôl a hlavu si opriete o prekrížené ruky.
Tieto polohy sedenia vám umožňujú byť dostatočne pohodlný na to, aby ste si zdriemli, no zároveň dostatočne nepohodlný na to, aby ste neupadli do hlbokého spánku.
Pri dlhších silových zdriemnutiach (15 až 30 minút) môžete zaujať polohu v ľahu ako pri nočnom spánku. Spite radšej na chrbte, uvoľnite si topánky a oblečenie (opasok, gombíky atď.) a mierne roztiahnite ruky a nohy.
Pre tento typ zdriemnutia si nastavte budík na čas zdriemnutia + 5 minút.
Napríklad, ak si chcete zdriemnuť na 20 minút, nastavte si budík na 25 minút.
Aké sú výhody silného spánku?
Brice Faraut, neurológ špecializujúci sa na spánok a autor knihy „Sauvés par la sieste“ (Zachránený zdriemnutím), vo svojej knihe uvádza všetky zdravotné prínosy zdriemnutia, ktoré pozoroval počas svojho výskumu na univerzite v Bruseli a Paríži Descartes. :
- Liečte kognitívnu únavu (ospalosť, znížený výkon, ťažkosti s koncentráciou atď.).
- Zvýšte produktivitu.
- Znížiť stres.
- Zlepšite svoju pamäť.
- Bojujte proti nespavosti.
- Posilnite imunitný systém.
- Zvýšte rast u detí.
- Chráňte sa pred poruchami ako je nadváha, obezita, kardiovaskulárne ochorenia.
- Znížte hyperalgéziu (citlivosť na bolesť).
- Okamžitý stav pohody.
Ak má klasický a dlhý spánok nejaké kontraindikácie, najmä pre nespavcov, silový spánok nemá žiadne.
Ak nelieči nespavosť sám o sebe prispieva k boju s jeho nežiaducimi účinkami, ktoré už dokážu výrazne uľaviť tým, ktorí trpia týmto typom poruchy spánku.
Celkovo vám power nap umožní relaxovať už za pár minút, čo je veľká výhoda aj pre tých, ktorí majú nabitý program. Táto relaxácia je hlbšia, pre váš mozog aj pre celé telo.
Nedostatok spánku a jeho nebezpečenstvo.
Kým zdriemnutie má veľa osvedčených predností, odolať jeho volaniu môže mať neblahé následky.
Tu sú dôsledky a straty zákazu zdriemnutia na pracovisku podľa americkej štúdie:
- Odhaduje sa, že strata produktivity len v Spojených štátoch predstavuje 18 miliárd dolárov.
- 1500 100,000 úmrtí ročne v dôsledku ospalej jazdy, ako aj 76,000 XNUMX nehôd ročne a XNUMX XNUMX zranení ročne.
Ďalším nebezpečenstvom je myslieť si, že zdriemnutie môže nahradiť hodiny spánku počas noci. V skutočnosti niektorí ľudia, ktorí praktizujú silové zdriemnutie na dennej báze majú tendenciu robiť to častejšie počas dňa a mať kratšie noci spánku.
Pamätajte, že dospelý človek potrebuje v priemere 7 až 9 hodín spánku za noc.
Navyše, zdriemnutie nie je rekuperačné, ale energizujúce, čo nie je to isté. Umožňuje vám získať energiu počas nasledujúcich hodín, ale nestačí to na vyrovnanie spánkového dlhu.
Nespoliehajte sa na to, že napraví škody z krátkych nocí kratších ako 7 hodín. Na druhej strane, mikro šlofík vám umožní zostať efektívny, či už pri fyzických alebo intelektuálnych aktivitách.
Ak ho niektorí športovci, ktorí sa venujú vrcholovým športom, zvyknú (navigátori, letci a pod.) využívať na dlhé niekoľkodňové výkony, zostáva to len dočasné a je sprevádzané špecifickým tréningom, ako aj prispôsobeným lekárskym sledovaním.
FAQ
Prečo sa zobúdzam z spánku a neustále sa cítim unavený?
Určite sa vám to už stalo: zobudíte sa z dlhého spánku a cítite sa rovnako unavení alebo ešte unavenejší ako pred spaním. Tento jav sa nazýva zotrvačnosť spánku. Je to stav zmätenosti a únavy, ktorý nastáva po jednom alebo viacerých úplných spánkových cykloch.
Spánková zotrvačnosť sa objavuje aj ráno po úplnom spánku, preto mnohí ľudia pomaly vstávajú.
Praktizovanie mikro zdriemnutí namiesto dlhých zdriemnutí vám umožní vyhnúť sa tomuto stavu zotrvačnosti spánku, ktorý po niekoľkých dlhých minútach vyprchá a ktorý môže byť uprostred dňa trápny a nepríjemný.
Aké je ideálne trvanie spánku?
Ideálne trvanie spánku je trvanie a napájací spánokt.j. približne medzi 10 a 20 minútami, pričom treba dbať na to, aby nepresiahli 30 minút.
Prečo je príliš dlhé zdriemnutie menej prospešné ako silné zdriemnutie?
Zdriemnutie po 3:XNUMX a/alebo príliš dlhé zdriemnutie môže spôsobiť nespavosť alebo neskorší večerný spánok skrátením dĺžky noci. Príliš dlhé zdriemnutie môže tiež narušiť váš deň kvôli zotrvačnosti spánku.
Môžete sa zobudiť unavení, zmätení a dosiahnuť opačný efekt, než aký chcete, menovite menšiu produktivitu a ospalosť, ktorá sa nemusí stratiť až do skorého večera.
