Spánkový cyklus: Pochopenie rôznych fáz [+ diagram].

Venujeme takmer tretinu nášho života spať, napriek tomu zostáva záhadnou funkciou, no zásadnou pre naše zdravie.

Spánok, aj keď sa veľmi líši od jedného subjektu k druhému, pozostáva z niekoľkých cyklov. Fázy spánku nasledujú po sebe, ale nie sú rovnaké: prvá je ľahký spánok, potom prichádza hlboký spánok a na konci noci je to paradoxný spánok, ktorý nachádzame.

Spánok je rozhodujúci pre mnohé biologické funkcie, ako je pamäť, učenie, imunitný systém...

Avšak, poruchy spánku sa v posledných rokoch v našej populácii neprestávajú zvyšovať. Skutočné problémy verejného zdravia spochybňujú budúci vývoj nášho zdravia.

Monsieurdream vrhá svetlo na vašu nočnú aktivitu, aby vám pomohol lepšie pochopiť fungovanie vašich biologických hodín, organizáciu rôznych fáz vášho spánku, ako aj úlohu, ktorú spánok zohráva pre vaše zdravie.

Spánok: definícia.

Spánok je charakterizovaný znížením vedomia, svalového tonusu a procesov vnímania. Spánok človeka charakterizujú dva odlišné fyziologické stavy: spánok s pomalými vlnami a REM spánok.

Aké sú rôzne spánkové cykly?

Schematicky spánok zodpovedá sekvencii 3 až 6 cyklov, z ktorých každý trvá 90 až 120 minút.

Počet spánkové cykly ktoré budú nasledovať počas noci, závisí od dĺžky vašej noci. Napríklad 9-hodinový nočný spánok pozostáva v priemere zo 6 spánkových cyklov.

Cyklus sa skladá zo striedania pomalého a REM spánku.

Presnejšie povedané, po zaspávaní nasleduje ľahký spánok s pomalými vlnami, ktorý vedie k hlbokému spánku s pomalými vlnami. Asi po 60 až 75 minútach sa dostaví REM spánok, po ktorom nasleduje prechodná fáza, nazývaná aj mikroprebudenia.

Tieto rôzne štádiá tvoria prvý spánkový cyklus.

Ako sa merajú spánkové cykly?

Polysomnografia je referenčné vyšetrenie na meranie nočného spánku a určuje rôzne fázy spánku.

Zaznamenáva sa niekoľko fyziologických parametrov:

Aktivita mozgu (pomocou elektroencefalografie).
Svalová aktivita (elektromyogram).
Pohyby očí (elektrookulogram).

Tento záznam nám umožňuje získať hypnogram, ako je uvedené nižšie, reprezentujúci priebeh vášho nočného spánku:

Každý spánkový cyklus zohráva špecifickú úlohu. To je to, čo navrhujeme objaviť nižšie.

Začnime štúdiom fázy zaspávania.

Zaspávanie.

Zaspávanie je prechodná fáza niekoľkých minút, ktorá oddeľuje bdenie a spánok. Pozoruje sa aj počas prvej fázy ľahkého pomalého spánku, keď postupne začínate zatvárať oči, relaxovať a driemať.

Ale naozaj viete, ako zaspávame každú noc približne v rovnakom čase?

Náš spánkový rytmus je v skutočnosti regulovaný naším mozgom, ktorý obsahuje skutočné hodiny umiestnené v hypotalamus, čo nám umožňuje zaspať a prebudiť sa.

Z biologického hľadiska si zaspávanie vyžaduje konvergenciu niekoľkých faktorov:

Homeostatické procesy: Zvyšuje potrebu spánku, pretože obdobie bdelosti sa predlžuje.
Cirkadiánne procesy: Zameriava sa na synchronizáciu tela a spánku so striedaním dňa a noci. Toto sú naše biologické hodiny!

Homeostatické procesy.

Tento proces je porovnateľný s presýpacími hodinami alebo batériou, ktorá má tendenciu sa po určitom čase vybiť. Tento proces sa nazýva „homeostatický dlh“.

Dlh spánku sa zvyšuje ako funkcia času stráveného bdelosťou a znižuje sa počas epizódy spánku. Inými slovami, čím dlhšie zostanete počas dňa bdelí, tým väčší je spánkový tlak pred spaním.

Cirkadiánne procesy: Vaše biologické hodiny.

Druhým procesom, ktorý výrazne ovplyvňuje načasovanie, trvanie a kvalitu nášho spánku, je fáza nášho cirkadiánny rytmus. To je určené našimi biologickými hodinami, ktorých rytmus je endogénny, ale poháňaný denným svetlom.

Tieto hodiny preto vytvárajú cyklus približne 24 hodín, počas ktorého nastávajú optimálne časy na zaspávanie, prebudenie a výkon počas dňa.

Naša ospalosť sa výrazne zvyšuje medzi 1. a 4. hodinou a ešte viac medzi 2. a 5. hodinou.

Do jemnejšej regulácie našich biologických hodín zasahuje viacero faktorov, medzi ktoré patrí aj známy hormón melatonín.

Melatonín.

Melatonín umožňuje navodenie spánku. Bežne nazývaný hormón spánku, melatonín je produkovaný v tme, na začiatku noci, epifýzou (alebo epifýzou), ktorá sa nachádza za hypotalamom.

Keď sa uvoľní na začiatku noci, podporuje spustenie spánku. Naopak, keď bunky sietnice vnímajú svetlo, jeho syntéza je inhibovaná.

Vystavenie svetlu preto zohráva zásadnú úlohu pri jeho vylučovaní, ktoré môže oddialiť fázu spánku.

Spánok s pomalou vlnou.

Spánok s pomalými vlnami má tento názov, pretože sa vyznačuje pomalými vlnami. Je spojená s minimálnou duševnou aktivitou, nie veľmi prepracovaná.

Spánok s pomalými vlnami je rozdelená do troch stupňov postupnej hĺbky, pričom každé zodpovedá inej mozgovej aktivite odhalenej elektroencefalografiou.

Rozlišujeme:

Fáza 1 (N1) ľahkého spánku sa pozoruje hlavne počas nástupu spánku.
2. fáza (N2) ľahkého spánku.
Štádium 3 (N3) hlboký spánok s pomalými vlnami.

Ľahký spánok s pomalými vlnami.

Cyklus vo všeobecnosti začína s ľahký spánok s pomalými vlnami (etapy N1 a N2). Toto je najbežnejšia fáza spánku počas noci, ktorá trvá približne 20 minút. Spánok je v tomto čase potvrdený. Ale spáč sa v tejto fáze ešte ľahko prebudí.

U mladých dospelých predstavuje spánok s pomalými vlnami 70 až 85 % celkového času nočného spánku. Štádium N1 predstavuje menej ako 5 %. Štádium N2, od 45 do 60 %.

Hlboký spánok s pomalými vlnami.

Spánok sa potom postupne vyvíja do fázy hlbší spánok (N3), ktorá trvá niekoľko desiatok minút.

Počas tejto fázy hlbokého spánku (N3) sa zvyšuje spomalenie mozgovej aktivity. Elektroencefalogram ukazuje prítomnosť vysokej amplitúdy a nízkofrekvenčné vlny.

Znižuje sa spotreba kyslíka a tým sa spomaľuje mozgový metabolizmus. Svalový tonus je tiež znížený. Inými slovami, človek hlboko spí a je ťažké ho zobudiť.

Hlboký spánok s pomalými vlnami predstavuje 15 až 25 % nášho celkového času spánku.

Úloha pomalého spánku.

Zotavenie z fyzickej únavy (najmä počas hlbokého spánku).
Sekrécia rastového hormónu.
Sekrécia prolaktínu.
Syntéza glykogénu a bielkovín v mozgu.

Na konci hlbokého pomalými vlnami spánku, náš mozog prejde do ľahkého pomalého spánku, ktorý vedie buď k prebudeniu, alebo k REM spánku, aby sme mohli pokračovať v noci.

REM spánok.

Spánkový cyklus končí fázou REM spánku. Sprevádzané častými rýchlymi pohybmi očí (pod zatvorenými viečkami), REM spí sa nazýva aj REM obdobie (Rapid Eye Movement).

Na rozdiel od spánku s pomalými vlnami je spánok REM obdobím intenzívnej mozgovej aktivity, podobnej tej, ktorá sa pozoruje počas bdelosti.

Pojem paradoxný pochádza zo skutočnosti, že svalový tonus je v tejto fáze úplne zrušený, svaly sú akoby paralyzované, čo kontrastuje s intenzitou mozgovej činnosti. Predstavuje 20 až 25 % nášho celkového času spánku.

Úloha REM spánku.

Riešenie napätia nahromadeného počas dňa a zotavenie sa z nervovej únavy vďaka snom.
Organizácia informácií zaznamenaných počas dňa.
Fixácia v pamäti toho, čo sa počas dňa naučila, a potlačenie toho, čo nie je užitočné uchovávať.

spánok budú kvalitné, ak cykly na seba harmonicky nadväzujú. Naopak, keď sú cykly narušené, vedú k poruchám spánku.

REM spánok tiež prispieva k tým najprepracovanejším snom. Treba si však uvedomiť, že ľahký pomalovlnný spánok môže zahŕňať aj sny, tie sú však menej intenzívne.

Prebudenie.

Konečne sme v momente prebudenie. Na rozdiel od zaspávania sa vyznačuje návratom do úplného stavu vedomia. Dochádza k náhlemu zrýchleniu mozgovej činnosti a zvýšeniu svalového tonusu.

Prechod zo spánku do bdenia sa neuskutočňuje súčasne pre všetky mozgové štruktúry, čo môže vysvetľovať fenomén spánkovej zotrvačnosti, ktorý je charakterizovaný dojmom únavy alebo úplne niekde inde, a neschopný sa niekoľko minút cítiť v prevádzke po prebudení.

Abnormality v tomto prechode zo spánku do bdenia môžu viesť k určitým disociovaným stavom, ako napr námesačnosť (stav disociovaný medzi hlbokým spánkom s pomalými vlnami a bdením) alebo spánková paralýza (stav disociovaný medzi REM spánkom a bdelosťou).

Rytmus spánkových cyklov.

Rytmus spánku sa počas tej istej noci mení: na začiatku cyklu najviac prevláda hlboký spánok s pomalými vlnami, zatiaľ čo podiel REM spánku je dôležitejší na konci noci.

Trvanie a počet spánkové cykly sú počas života premenlivé.

Spánok s pomalými vlnami je najhlbší počas detstva a dospievania, približne do veku 20 rokov. S postupujúcim vekom sa spánok s pomalými vlnami stáva ľahším, čo vysvetľuje nárast porúch spánku u starších ľudí.

U detí sú spánkové cykly oveľa početnejšie a kratšie.

Napokon, množstvo a kvalita požadovaného spánku sa medzi jednotlivými ľuďmi značne líši. Existujú ranní a neskorí spáči, ale aj ťažkí a ľahkí spáči, a to všetko diktuje naša genetika. Toto je náš chronotyp.

Krátke spiace osoby by mali veľmi krátke fázy ľahkého spánku.

Ale bez ohľadu na to, koľko spánku každý človek potrebuje, hlboký spánok by bol relatívne konštantný, zatiaľ čo trvanie ľahkého a REM spánku by sa líšilo.

Pozrite sa, ako sa skráti trvanie fázy 2 (N2) a REM spánku u osôb s krátkym spánkom v porovnaní s dlhými osobami a kontrolnými (normálnymi) subjektmi. Trvanie hlbokého spánku s pomalými vlnami (N3) je rovnaké u všetkých troch typov subjektov.

Výňatok z knihy „Poruchy spánku“ od Yvesa Dauvilliersa.

Spánok a zdravie.

Čo ak sa všetko stalo, keď sme spali? Stále do značnej miery podceňovaný, napriek tomu sa uznáva, že spať má vplyv na fyzické aj duševné zdravie.

Pokiaľ ide o pamäť, zdá sa, že ide o spánok s pomalými vlnami a spánok REM. Ten tvorí hlavnú časť času spánku novorodencov. Ukázalo sa, že jeho narušenie alebo potlačenie by viedlo k poruchám architektúry mozgu.

U dospelých stimuluje spánok sekréciu viacerých hormónov. Nedostatok spánku môže preto spôsobiť množstvo hormonálnych porúch, ako sú abnormality v kortizole alebo inzulíne. Tie zohrávajú zásadnú úlohu pri regulácii hmotnosti.

Preto nedostatok spánku podporuje priberanie. Niekoľko štúdií ukazuje napríklad väčšiu tendenciu maškrtiť po noci nespavosť.

Kvalitný spánok pomáha predchádzať niektorým chorobám. Má imunitný účinok proti infekciám a ponúka metabolickú ochranu proti hypertenzii, kardiovaskulárnym ochoreniam a cukrovke.

Epidemiologické pozorovania poukazujú na zvýšené riziko arteriálnej hypertenzie, hypercholesterolémie alebo kardiovaskulárnych príhod (mŕtvica, ischemická choroba srdca) u ľudí so zlou kvalitou spánku.

Štúdie zároveň poukázali na súvislosť medzi poruchy spánku a zhoršené kognitívne schopnosti. Postihnuté sú predovšetkým funkcie pozornosti a exekutívy, v popredí sú poruchy bdelosti.

Spánková deprivácia na druhej strane ovplyvňuje produktivitu práce a zvyšuje úmrtnosť v doprave.

Epidemiologické údaje tiež naznačujú obojsmerný vzťah medzi poruchami spánku a nálady, vrátane prítomnosti depresívnych a úzkostných symptómov.

Poruchy spánku spôsobujú, že ľudia sú zraniteľnejší voči riziku vzniku depresívnej a/alebo úzkostnej poruchy, ale naopak porucha nálady by ovplyvnila kvalitu spánku.

Záver.

Počas posledných desaťročí sa dosiahol veľký pokrok v rozpoznávaní rôznych štádií spánku. spánok je relatívne stabilný u toho istého jedinca a rešpektuje veľmi špecifickú organizáciu.

Existujú však dôležité interindividuálne rozdiely, pravdepodobne kvôli genetickému dedičstvu každého jednotlivca. Trvanie a organizácia spánku sa tiež líši v závislosti od veku, životného štýlu, profesionálnych obmedzení a prostredia jednotlivcov.

Spánok nie je len na zotavenie, videli sme, že má zásadné výhody pre dobré zdravie, takže ho už nezanedbávajte: dobrý spánok znamená lepšie zdravie!

FAQ

Aké je ideálne množstvo hlbokého spánku?

Množstvo hlbokých pomalými vlnami spánku nezávisí od celkovej dĺžky spánku. Súvisí to však s trvaním bdelosti, ktorá vedie k spánku, a s kvalitou tohto bdenia: výrazná fyzická aktivita zvyšuje množstvo hlbokého spánku.

Po popoludňajšom spánku je relatívne málo hlbokého spánku s pomalými vlnami v prospech ľahšieho spánku s pomalými vlnami. Na druhej strane, v prípade spánkovej deprivácie sa prednostne kompenzuje deficit hlbokého pomalého spánku.

Hlboký spánok s pomalými vlnami s vekom klesá v prospech oveľa ľahšieho spánku. Veľa nespavosti u starších ľudí je v skutočnosti len „zlým spánkovým dojmom“, príliš ľahkým spánkom, pričom celková dĺžka spánku je veľmi dobrá, ba dokonca zvýšená.

Čo je to pokojný spánok?

V skutočnosti existuje len jedna definícia regeneračného spánku: je to vtedy, keď sa ráno zobudíme nielen s dojmom, že sme sa dobre vyspali, ale aj s dojmom, že sme oddýchnutí a v skvelej kondícii.

Tieto dojmy budú získané po rôznych časoch spánku podľa subjektov.

Sme veľmi nerovní, pokiaľ ide o spánok:

Väčšina z nás potrebuje 7.5 až 8 hodín spánku, rozdelených do 4 cyklov po 2 hodinách alebo 5 cyklov po 1.5 hodiny.

Niektorí ľudia, známi ako “krátke spanie”, potrebujú menej ako 6 hodín za noc (pravdepodobne 4 cykly po 1 hodine a 30 minútach). Iné, oveľa zriedkavejšie, budú potrebovať iba 4 hodiny spánku, aby boli v dobrej kondícii. Tieto ľahké podvaly predstavujú asi 5 % populácie.

Na druhej strane, „ťažkí spáči“ budú potrebovať v priemere viac ako 9 hodín spánku denne. Predstavujú asi 10 až 15 % populácie.

Tieto potreby spánku sú pravdepodobne prirodzené, do značnej miery podmienené dedične. Vyvíjajú sa počas detstva a potom vo všeobecnosti zostávajú pozoruhodne konštantné po skončení dospievania.

Preto nie je to kvantita spánku, ktorá definuje pokojný spánok, ale skôr jeho kvalita.