Există șanse mari să conectați clădirea obiceiuri noi și obiective către bine vechi Hotărârile de Anul Nou. Probabil că toți am fost acolo: stabilim o listă (poate chiar nesfârșită) de realizări noi dorite de realizat în anul care vine. Renunțând la obiceiurile proaste, construind altele noi și, mai important: ține-te de ei.
Dar dacă am înceta să așteptăm să înceapă noul an – și am începe acum? Pentru că oricât de simplu este: cu cât începi mai devreme, cu atât vezi mai devreme beneficiile. E mai ușor decât crezi. Cu 9 pași simpli, vă vom ghida mai departe cum să-ți construiești obiceiuri noi, fă-i să se lipească, rămâne concentrat și atinge-ți obiectivul.
Ce este un obicei?
Obicei [hab-it] – substantiv, /ˈhæb.ɪt/: ceva ce faci des și regulat, uneori fără să știi că faci asta.
Sau, cu alte cuvinte: un tipar de comportament pe care îl urmezi consecvent până când devine aproape involuntar. Gândiți-vă, în acest caz, la acțiuni evidente, cum ar fi spălatul pe dinți dimineața înainte de a merge la serviciu, așteptarea la un semafor roșu și traversarea acestuia când semaforul devine verde. Aceste modele simple sunt atât de conectate în creierul nostru, încât ne fac să facem aceste lucruri aparent „de bază” fără măcar să ne gândim la asta sau să facem un efort. Sună ușor, nu?
Cum dezvolti obiceiuri puternice pas cu pas?
După cum am menționat mai sus, probabil că puteți simți ceea ce urmează: dezvoltarea de noi obiceiuri se rezumă la toate consistenţă. Cu ajutorul acestor 9 pași simpli, obiceiurile sunt formate, construite și păstrate în câteva secunde. Fie că ai de gând elimina sau modifica cele rele sau creați altele bune.
Pasul 1: Începeți mic, cu un angajament scăzut
Cum Roma nu a fost construită într-o zi, nici obiceiurile nu sunt. Începe cu puțin și creează un nou obicei accesibil – a ușoară schimbare în viața ta de zi cu zi. O capcană obișnuită în stabilirea de noi obiective este dorința de a mișca prea repede – cu rezultatul pierderii motivației și al sentimentului de descurajare. Exemplu: să presupunem că scopul tău este să citești, în fiecare zi, timp de 1,5 ore. Un început bun ar fi 15 minute pe zi și să construiți încet de acolo: accesibil, angajament scăzut.
Pasul 2: Notează-ți obiceiurile
Există probabil un motiv bun pentru care doriți să integrați noul obicei în dvs viata de zi cu zi. Poate te ajută să atingi o anumită greutate țintă sau poate o folosești pentru a exersa și a dobândi o nouă abilitate. Nu numai că notează-ți noile obiceiuri este important să le stabilești clar în minte, dar notându-le în mod repetat te ajută, de asemenea pentru a le aminti mai bine.
Pe lângă notarea obiceiului în sine, nu uitați să includeți beneficiile și, de asemenea, scopul: de ce este acest obicei atât de important și ce îți va aduce dacă te ții de el? Poate chiar ai putea determina a model pentru acest obicei specific: cineva care l-a încorporat deja în viața lor și poate chiar a ajuns la numeroși goluri Cu acesta. Unde este această persoană acum și ce i-a adus?
Pasul 3: Stivuirea obiceiurilor
Construirea obiceiurilor și știința din spatele lor este un subiect mult dezbătut în zilele noastre. Sunt publicate multe cărți – ca să spunem așa, termenul „stivuirea obiceiurilor” este discutat în detaliu în carte Obiceiuri atomice de James Clear: „Una dintre cele mai bune modalități de a construi un nou obicei sănătos este să identifici un obicei curent pe care îl faci deja în fiecare zi și apoi stivuiți-vă noul comportament deasupra. Aceasta se numește stivuirea obiceiurilor”.
De exemplu, pentru a continua cu exemplul de lectură, așa cum s-a discutat mai sus: să spunem că, atunci când vii acasă de la serviciu, îți iei întotdeauna un moment pentru a te așeza și a bea ceai. Conectați acest moment cu citirea acelei cărți timp de 15 minute, continuați să o repetați așa cum o faceți în fiecare zi de lucru și se formează un nou obicei.
Pasul 4: Angajați-vă la o perioadă
Având în vedere faptul că va dura ceva timp pentru ca obiceiul să se păstreze și să se adapteze, pregătește-te investește în repetarea și respectarea obiceiului pentru o anumită perioadă. Deoarece există multe numere magice (regula 21/90, 30 de zile, 60 de zile) care promit să fie numărul de zile pentru a face un obicei să rămână, unde alte studii dovedesc că durează între 18 și 254 de zile.
Poveste lungă scurtă: obiceiurile iau timp. În funcție de o combinație de mai multe lucruri, cum ar fi chestiunea investiției, claritatea obiceiurilor tale și consecvența: mai devreme sau mai târziu, obiceiul va rămâne.
Pasul 5: Stabiliți un declanșator
Acest declanșator, sau indiciu, este o mică acțiune care activează tu și creierul tău a îndeplini obiceiul. De exemplu, dacă alergarea în fiecare dimineață timp de 30 de minute ca exercițiu este obiceiul tău dorit, găsește ceva care să-ți declanșeze creierul să o facă, cum ar fi să-ți aranjezi ținuta de alergare în seara dinaintea dimineții în care alergi. Efectuarea acestei acțiuni va duce în cele din urmă la cunoașterea creierului tău exact ce trebuie făcut dacă apare acest declanșator: un obicei.
Pasul 6: Recompensează-te
Formarea unui obicei nou, și să te ții de el pentru o anumită perioadă de timp este o realizare. Și realizările, merită sărbătorite – în acest caz, cu o recompensă. A te recompensa pe tine însuți creează emoții pozitive în creierul tău – realizând că eforturile pe care le-ai făcut duc la o recompensă pozitivă. Repetați acest lucru și creierul dvs. va lega plăcerea de îndeplinirea sarcinii, folosind-o ca a noua forma de motivatie.
Pasul 7: Repetați, repetați, repetați.
Iată din nou: consecvența este cheia – și va fi nevoie de puțină energie. Cu toate acestea, toți suntem oameni. Chiar dacă probabil că nu țintiți ca acest lucru să se întâmple, probabil că va: să pierdeți o zi și să „încărcați” singul obiceiurilor sănătoase. Atâta timp cât eviți să renunți la obiceiul tău de două ori la rând, nu îți va rupe rutina. Însă, cu cât îți lipsești mai multe repetări ale obiceiului, cu atât este mai greu să revii în el.
Pasul 8: Urmăriți-vă obiceiurile
A urmăritor de obișnuințe poate oferi o împingere utilă în spatele de care aveți nevoie, fie că este sub forma unei aplicații, a unui jurnal bullet sau a unui calendar. Creeaza un declanșator pentru a acționa din nou când vezi numărul de săptămâni sau chiar luni în care te-ai ținut deja de obiceiurile tale. Pe lângă aceasta, utilizarea unei aplicații vă poate ajuta să formați acest declanșator - folosind o notificare, de exemplu. În cele din urmă, urmărindu-vă obiceiurile și priviți înapoi la ele creează un sentiment de realizare, mândrie și satisfacție: și exact asta te va menține în continuare.
Pasul 9: Găsiți un partener de responsabilitate
Ultimul, dar nu în ultimul rând important: găsește-te pe tine un prieten în procesul tău de construire a obiceiurilor. Studiile au demonstrat că această formă de motivație este foarte eficientă. Nu numai că creează unitatea și un sentiment de unitate, dar acest partener de responsabilitate poate fi ultimul motivaţie ai nevoie atunci când ai tendința de a renunța. Pentru că, cât de probabil ai să renunți la exercițiul tău săptămânal dacă există cineva pe care ar trebui să-l eliberezi? Exact.
În funcție de tipul de obicei, găsește pe cineva apropiat, de care poți depinde și chiar mai bine: cineva care are același obicei sau un obicei asemănător de construit. Astfel, vă puteți sprijini reciproc pe drumul spre succes!
Cum să construiești noi obiceiuri și să le faci să rămână (video)
Iată un videoclip care vă va ajuta să vă construiți noi obiceiuri
FAQ
Cum scapi de un obicei prost?
Deoarece atât obiceiurile rele, cât și cele bune funcționează cu așa-numitele buclă de obicei, este esențial să înțelegem care este bucla obiceiurilor pentru acest obicei specific. Este esențial să vă recunoașteți obiceiul prost mai întâi și să determinați modelul din ea. Care este declanșatorul sau semnalul care te face să faci acest obicei prost? Și în ce momente ai cel mai probabil să o faci? Cum funcționează rutina, și care este „recompensa” pe care ți-o oferă obiceiul?
Odată ce puteți determina aceste fapte, devine mai ușor să îl schimbați și chiar să îl înlocuiți cu un obicei bun. Să zicem că vrei renunta sa mananci dulciuri, și asta este ceva ce faci după fiecare masă. Când îți înlocuiești obiceiul cu altceva, de exemplu să bei un pahar cu apă sau să faci o scurtă plimbare, atenția îți este distrasă de la dulciuri: bucla obiceiurilor este întreruptă.
De ce este atât de greu să rupi un obicei prost?
Pentru a reveni la bucla obiceiurilor: pe măsură ce creierul nostru reacționează la partea recompensă a acestuia – cu eliberarea unei substanțe chimice numite dopamină (care ne face plăcere) – obiceiurile proaste sunt și mai greu de spart.
Potrivit lui Russell Poldrack, psiholog și neuroștiință american și profesor de Psihologie la Universitatea Stanford, atunci când dopamina este prezentă în momentul în care faci obiceiul, întărește și mai mult obiceiul în sine. Substanța chimică ne face să creăm pofta de a îndeplini din nou obiceiul – și astfel să fim recompensați.
Care este regula 21/90?
Celebru Regula 21/90 afirmă că îți va dura 21 de zile pentru a-ți forma un nou obicei și 90 de zile înainte ca acesta să devină un stil de viață. Din păcate, această „regulă” a fost disproporționată, din cauza multor repetări ale ei. A fost găsit inițial de un chirurg estetician, Dr. Maxwell Maltz. În timp ce a scris cartea „Psiho-Cibernetică, un nou mod de a trăi mai mult din viață”, le-a recomandat oamenilor să practice autoafirmarea și acțiuni pozitive pentru 21 zile pentru a le face un obicei.
Pentru a reveni la regula depășită de proporție: această regulă pentru chirurgul însuși se baza doar pe observațiile și nici un fapt dovedit. Dar oamenii au început să o repete atât de des încât a devenit un mit. 21 de sunete, dacă te gândești bine, sunt prea bune pentru a fi adevărate. Si e. A cercetător în psihologia sănătății, Philippa Lally a examinat rutinele a 96 de persoane diferite pe parcursul a douăsprezece săptămâni și a descoperit că este nevoie de aproximativ 18 până la 254 de zile pentru a construi un nou obicei.
Cum să schimbi obiceiurile?
Puteți schimba cu ușurință obiceiurile înlocuindu-le cu obiceiuri bune și noi. Pe măsură ce le vei repeta și le vei executa la fel de mult ca obiceiurile de care vrei să scapi, așa va fi mai ușor pentru a le adapta la viața de zi cu zi. Cei nouă pași enumerați mai sus sunt, de asemenea, foarte aplicabili pentru schimbarea obiceiurilor.
Cât timp durează pentru a forma un obicei?
Este nevoie de între 18 și 254 de zile pentru a forma un nou obicei.
Concluzie
Dacă există un lucru care vă ajută cu siguranță să vă formați noi, obiceiuri sănătoase și rămânând de ele, este fără îndoială recurență și consistență. Cea mai importantă parte a călătoriei tale de formare a obiceiurilor este să realizezi că există nici bine sau greșit, ceea ce înseamnă că unele obiceiuri sunt mai ușor de creat decât altele și depinde și de persoană: unii pot dezvolta obiceiuri mai ușor decât alții. Există diferite moduri care vă vor ajuta. Singura cronologie care contează este cea care ți se potrivește cel mai bine. Nu renunta!
Dacă aveți întrebări cu privire la obiceiurile sănătoase - nu ezitați să le întrebați mai jos!
