Cu toții trebuie să ne îmbunătățim concentrarea, și uneori mult mai mult decât credem. Proiectul Fast Track, un studiu care a urmărit aproximativ 900 de copii de-a lungul mai multor decenii, a concluzionat că cel mai important factor discriminator al succesului (la școală și la muncă) a fost capacitatea de concentrare.
Fără să cunoască acest studiu, mulți oameni realizează impactul concentrării asupra vieții lor și caută exerciții și sfaturi pentru a-l îmbunătăți: iată selecția noastră dintre cele mai eficiente.
Ce este concentrarea?
În câteva cuvinte, este esențial să înțelegem ce este concentrarea pentru a vă permite să faceți corect exercițiile, dar mai ales să înțelegeți unde vrem să ajungem împreună.
Concentrarea este un sinonim pentru „atenție” și constă în capacitatea de a-și mobiliza toate facultățile mentale pe un anumit subiect. Concentrarea este compusă din trei poli: control, intensitate și selectivitate. Atenția este foarte strâns legată de memorie și funcțiile cognitive. În ciuda prejudecăților, acesta poate fi concentrat doar pe un subiect la un moment dat și este adesea rezultatul productivității.
Activitățile pe care le oferim sunt variate și vă vor antrena concentrarea pentru o gamă largă de aplicații, la toate nivelurile de activitate cerebrală. Ieșiți din ideile preconcepute în fața antrenamentului.
→ Aruncați o privire și pe nostru ghid complet pentru a rămâne concentrat la locul de muncă
10 exerciții simple pentru a vă îmbunătăți concentrarea
Pe măsură ce exercițiile progresează, veți înțelege că concentrarea este antrenată în principal prin mobilizarea creierului într-un mod lung și intensiv pe un singur subiect. Pentru a face acest lucru, vom amesteca exerciții specifice cu activități pe care probabil le practicați deja, schimbându-vă puțin modul de a face lucrurile.
Mai mult decât orice, acest panou de exerciții vă va permite să le găsiți pe cele care vi se potrivesc cel mai bine. Nu uitați că orice învățare necesită pregătire și o progresie pas cu pas. Asa de stabiliți obiective realizabile și nu ezitați să citiți sfaturile noastre.
1- Exercițiu de calcul
Nu am înțeles niciodată de ce am fost atât de repede invitați să folosim un calculator în școală, indiferent de cursul de studii, când aritmetica mentală este un instrument foarte bun pentru îmbunătățirea atenției. Fără o mașină sau hârtie, creierul trebuie să jongleze cu mai multe informații într-un mod iterativ și asta nu contează nivelul de matematică.
Nu este necesar să faci calcule foarte dificile, ci pur și simplu să-ți menții atenția cât mai mult timp. Cateva exemple:
Începeți de la 100 și scădeți 4 de fiecare dată. Deci 100, 96, 92, 88...
Începeți de la 100 și eliminați de fiecare dată numărul anterior înmulțit cu doi: 100, 99 (100 – 1), 97 (99 – 2), 93 (99 – 4), 85 (93 – 8)…
Înmulțiți numerele cu ele însele până la 25: 1×1, 2×2, 3×3….
Desigur, vă puteți crea propria versiune a antrenamentului de mai sus.
Recită-ți tabelele înmulțirii în ordine, iar când e prea ușor mergi înapoi. Vei descoperi că cea mai mică distragere te va forța să începi de la început. Acest lucru poate fi frustrant, dar se va întâmpla din ce în ce mai puțin cu practica.
2 – Exercițiu de citire
În timp ce exercițiul de mai sus este distractiv pentru cei care se simt confortabil cu cifrele, literele sunt, de asemenea, foarte importante. Cel mai simplu și mai vechi antrenament de concentrare rămâne lectura. Timpul general de lectură a scăzut puțin în ultimii ani, dar nu trebuie să vă faceți griji când vine vorba de citirea „la rând”. Noul nostru mod de a consuma informații a contribuit în mare măsură la modificarea relației noastre cu atenția.
Citirea de romane, povestiri scurte sau articole lungi vă va cere să urmăriți și să înțelegeți povestea. În acest caz, ești obligat să faci secvențe logice. Mai mult decât atât, lectura dezvoltă imaginația, cultura generală și abilitățile de design. Citind, lucrezi asupra ta în timp ce te distrezi.
Deci, pentru începători, începeți prin a vă oferi 15 minute de lectură neîntreruptă pe zi. Chiar dacă acest lucru poate părea dificil, încearcă să treci la următorul nivel cât mai repede posibil: 30 de minute, 45 de minute și în final 1 oră. Începeți cu povești simple, în zilele noastre multe romane sunt accesibile (mai puțin de 300 de pagini și ușor de citit) în versiune hârtie sau digitală.
Cu o oră de citit pe zi, îți obișnuiești creierul să rămână concentrat mult timp în timp ce călătorești departe de fotoliu.
3 – Exercițiu Sudoku
Practica mea preferată pentru a-mi îmbunătăți concentrarea (după citit) este umplerea sudoku. A început în clasă când eram student: în transport sau în baie, nu pot să nu fac un mic joc. Grilele Sudoku sunt jocuri puzzle japoneze. Trebuie să umpleți cele 9 rânduri, 9 coloane, 9 pătrate cu fiecare număr (de la 1 la 9) o singură dată pe rând, coloană și pătrat.
Acestea sunt jocuri care te împiedică să faci și altceva în același timp, pentru că odată ce pierzi firul, este foarte complicat de reluat. Deci ai un motiv bun pentru a rămâne concentrat. Dacă, ca mine, ai deja un nivel bun pe Sudoku și nu petreci niciodată mai mult de 15 minute pe ele, păstrează-le pentru distracție!
4 – Exercițiu Mandala
Mandala are o istorie profund legată de psihic și de conștiință. În tradiția indiană, ele înseamnă „roată” sau „cerc” și sunt reprezentări ale cosmosului, atât cât sunt folosite în exercițiul meditației. Există o multitudine de mandale pre-proiectate pe care le găsiți în reviste dedicate sau pe internet.
Important este să rămâneți concentrat asupra mandalei în timp ce o colorați. Acest moment de colorare, care poate părea copilăresc, ar trebui să fie un moment de libertate a conștiinței tale. Cand alegi culorile gandeste-te la impresiile pe care vrei sa le reprezinte. Sentimentul tău este cel care ghidează completarea desenului, mai degrabă decât căutarea frumuseții sau a unui scop.
Această tehnică vă va permite să evitați cu ușurință distragerile. Chiar dacă trebuie să iei o pauză, poți reveni la starea mentală care duce la Mandala de mai multe ori pe parcursul zilei, sau chiar pe parcursul mai multor zile.
Vei putea, datorită acestui hobby special, să câștigi în concentrare, dar și în creativitate, păstrând în același timp toată energia.
5 – Exercițiu de două minute
De asemenea, trebuie să exersați ceea ce eu numesc concentrare intensă. Cu toții cunoaștem acel moment în care nimic altceva nu există pe lume decât ceea ce facem. Aceasta este starea în care vrem să fim cât mai des posibil atunci când lucrăm sau rezolvăm o problemă.
Așadar, antrenamentul este simplu și poate fi făcut în mai multe moduri. Poți să te uiți la un ceas, o lumânare sau pur și simplu te poți forța să stai nemișcat timp de 2 minute. Și nu trebuie să te concentrezi pe altceva decât pe acțiunea pe care ai ales-o. Vei vedea cât de greu este să rămâi concentrat să stai nemișcat și să nu faci nimic. Nu ar trebui să te gândești la nimic altceva, respirația te va ajuta.
Dacă este ușor, stabilește noi obiective și trece la 3,4,5 minute.
Vei observa rapid că a nu te gândi la nimic necesită multă concentrare. Foarte repede, vei dori să-ți ocupi mâinile și mintea cu un subiect și, eventual, să lași problemele tale zilnice să stea în cale. Te vei lupta cu tine însuți și exact asta vrem să te antrenăm să faci. Rapid si eficient, il poti exersa in timpul zilei de lucru, dar ai grija, nu este o pauza sau o odihna, ci un exercitiu de dezvoltare personala.
6 – Exercițiu de meditație
Exercițiul anterior este o bună introducere în meditație. Va fi un pas obligatoriu dacă doriți să vă creșteți capacitatea de concentrare. A studiu de la Universitatea din Washington a dovedit că 10 sau 20 de minute de meditație pe zi pot crește concentrarea în câteva zile.
Acesta este doar unul dintre multele beneficii, cum ar fi sănătatea mintală bună, reducerea stresului, conștientizarea de sine și a celorlalți, creșterea energiei sau un somn mai bun.
Pentru a începe meditația, puteți folosi aplicații de ghidare precum Little Bamboo, Headspace sau puteți începe pe cont propriu. Există multe articole despre aceste subiecte, iar unele oferă chiar și un training online complet.
Fără a intra prea adânc în expertiză, am câteva sfaturi pentru a începe. Cel mai important lucru este să vă concentrați asupra respirației. Trebuie să ascultați și să simțiți fiecare dintre inspirațiile și expirațiile voastre. Simțiți aerul care intră și iese din corp, fără să vă faceți griji pentru distragerile din exterior.
Ca și înainte, nu lăsa gândurile tale zilnice să te asalteze, doar aerul pe care îl respiri ar trebui să conteze. La început, totuși, s-ar putea chiar să uiți că meditezi și să te gândești la acea altercație în această dimineață sau la acel dosar pe care trebuie să-l înmânezi. Apoi, de fiecare dată, va trebui să te întorci la sarcina ta inițială până când vei uita toate distragerile.
7 – Exercițiu geometric
Matematica s-a întors, dar de data aceasta puțin mai ușoară. Pentru a vă îmbunătăți concentrarea și abilitățile de proiecție mentală, vă puteți juca cu geometria. Alegeți forma preferată, un pătrat, un cerc sau un hexagon și apoi concentrați-vă 100% pe această formă și pe reprezentarea ei mentală.
Cu cât ești mai confortabil cu această practică, cu atât poți adăuga mai mult, cum ar fi culoare, volum sau densitate. Pas cu pas, te poți juca cu formele și poți crea versiuni și reprezentări mentale care să îți permită să evadezi și să te concentrezi.
8 – Exercițiu Apple
Ca parte a procesului de învățare, puteți încadra puțin mai mult exercițiul anterior luând obiecte cunoscute și mutându-le în minte.
În această nouă versiune, imaginează-ți mai întâi o cutie clasică de pantofi, fără logo, din care vei scoate mental capacul. Apoi, vizualizați un măr, aveți grijă că acesta trebuie să fie perfect. Întoarce-o în minte pentru a verifica.
Nu uita nimic despre el, mirosul, gustul sau textura. Odată stăpânit complet, pune-l în cutia de pantofi fără a folosi nimic, doar cu forța minții tale.
Puteți încerca să faceți acest lucru cu ochii închiși, dar acest lucru este evident mai ușor, deoarece limitează distragerile. Veți vedea că acest mic exercițiu pare ușor, dar necesită abilități mari de concentrare, deoarece implică mulți parametri.
9 – Exercițiu de perete
În final, vom combina mai multe facultăți pentru o concentrare totală. Această activitate mentală este un pic ca „numărarea oilor” pentru a merge la culcare. O folosesc uneori pentru a alunga gândurile care mă preocupă înainte de a merge la culcare.
Acesta este cel mai simplu pentru mine, dar uneori unora le este greu să-și imagineze acest perete alb. Este foarte simplu, pentru că pe acest perete trebuie să pictezi cifra 100, apoi să-l ștergi cu vopsea albă, apoi să scrii 99, să-l ștergi și așa mai departe, fără pauză. Este foarte asemănător cu diferite exerciții menționate mai devreme.
După câteva zile de practică vei putea alunga toate gândurile din minte și vei ajunge cu ușurință la 0, dacă nu adormi înainte...
10 – Exercițiu duet
După cum ați înțeles, obiectivul principal al exercițiilor propuse este să vă antrenați creierul să rămână concentrat pe aceeași ocupație cât mai mult timp. Cu toate acestea, acest lucru nu funcționează numai atunci când ești singur. Este posibilă adaptarea acestor exerciții pentru o practică cu două persoane.
Astfel, activitățile distractive pot fi foarte eficiente în învățarea împreună a acestor abilități. În cadrul unei companii, le puteți configura în mod regulat pentru a consolida coeziunea echipei și abilitățile fiecărei persoane.
Încercarea de a obține cât mai multe schimburi posibil la Ping Pong sau trecerea la zece va fi mai eficientă decât fotbalul. Cu fiecare încercare, încercați să bateți recordul anterior al companiei.
Care sunt beneficiile exercițiilor propuse?
Datorită acestor exerciții și sfaturi, puteți lucra la concentrarea mentală. Într-adevăr, plasticitatea creierului vă permite să vă îmbunătățiți abilitățile cognitive, precum și mușchii brațelor sau picioarelor. Este un proces de învățare pe termen lung, care presupune să progresezi în pași progresivi, să încerci să adaptezi antrenamentul la nivelul tău. Acest lucru vă va împiedica să vă descurajați.
Cu antrenament regulat, schimbarea va fi semnificativă și de lungă durată: vei putea rămâne concentrat mult mai mult timp. Problemele de concentrare vă pot afecta viața personală și profesională, așa că nu ezitați să le rezolvați cu distracție!
În primul rând, vei putea câștiga timp și eficiență în sarcinile tale. Activitățile tale zilnice, cum ar fi un raport de predat sau un fel de mâncare de gătit, vor fi finalizate mai repede, deoarece sunt mai puțin afectate de distragerile și stimulii externi: îți vei păstra obiectivul la vedere.
Concentrându-vă în acest fel, veți avea o conștientizare mult mai ascuțită a momentului prezent și adesea înțelegerea situației va fi mai rafinată. Te vei simți mult mai viu și mai implicat în acțiunile tale. O adevărată bucurie pentru cei care cred că pierd din viață.
În cele din urmă, poți să-ți iei rămas bun de la oboseala mentală, care este indusă în special de multitasking și supraîncărcă creierul. Este o sursă imensă de stres. Prin concentrare, oferi creierului posibilitatea de a lucra mai puțin în timp ce fii mai eficient. Folosește această nouă energie pentru a te bucura de viață!
Alte modalități de a crește concentrarea
Adoptați un stil de viață sănătos
Pentru a avea o bună concentrare, trebuie în primul rând să ai grijă de stilul tău de viață. Deci nu vom enumera aici tot ceea ce o compune, ci bazele sunt articulate în jurul a trei piloni.
Este important să dormi bine și să-ți odihnești creierul, somnul este un factor major în asimilarea informațiilor. Cel mai bun sfat pe acest subiect este să înveți să-ți asculți corpul.
În același sens, a face sport vă va putea stimula în mod corespunzător corpul, mușchii și hormonii. Sportul este un antrenament excelent pentru a regla respirația și pentru a dobândi o voință mai bună.
În fine, a mânca bine, adică variat și sănătos, îți va permite să ai toată energia necesară pentru a rămâne concentrat toată ziua. Acest mod de viață vă va permite să profitați la maximum de capacitățile voastre mentale și psihice.
O listă de alimente din care să alegeți
Anumite alimente ar trebui să fie favorizate pentru a promova concentrarea (și memoria). Ca și până acum, nu vor putea face totul, dar majoritatea și-au dovedit deja eficiența în munca de concentrare. Este nevoie de peste 40 de nutrienți diferiți pentru a asigura o nutriție completă a creierului.
Există diete speciale care vă ajută să vă sporiți abilitățile concentrându-vă pe aceste alimente. În general, dieta de îmbunătățire a concentrației corespunde dietei mediteraneene, care presupune ingerarea multor vitamine, proteine slabe și omega-3, precum și răspândirea carbohidraților pe parcursul zilei.
Prin urmare, acest plan include:
● Cereale, fructe și legume
● Condimente cu ceapa usturoi
● Legume, nuci, seminte
● Pește, pui și ouă
● Brânzeturi
● Ulei de măsline și unt
După cum puteți vedea, este mai presus de toate echilibrul alimentar și proporțiile care fac dieta mediteraneană atât de bogată.
Umpleți-vă cu vitamine
În fine, o putem explica mai mult într-un articol dedicat, dar vitaminele sunt o mare contribuție pentru creier, mai ales pentru o concentrare mai bună. Vitaminele B1, B2, B6 și B12 sunt esențiale pentru buna funcționare a sistemului nervos.
Dar vitamina B5 este cea care va ajuta și va promova performanța intelectuală. Poți găsi vitamina B5 în multe alimente, precum uleiul de pește, semințele de floarea soarelui, ficatul de vită sau de pasăre și mai ales în ciupercile shiitake.
În sfârșit, există evident suplimente alimentare dedicate care vă vor permite să îl asimilați direct.
FAQ
Ce cauzează lipsa de concentrare?
Cauzele lipsei de concentrare sunt numeroase și variază de la stilul de viață prost până la depresie (care este cea mai citată cauză de cei care suferă de această tulburare). Există multe cauze ale lipsei de concentrare, în timp ce unele sunt ușoare, altele afectează întreaga situație psihologică. Va fi dificil să vă diagnosticați singur, așa că este necesar să luați sfatul rapid.
Cele mai frecvente cauze sunt: traumatismele craniene, depresia, lipsa de interes, oboseala cronica si stresul. Poți începe prin a te întreba despre aceste probleme, deoarece se aplică vieții tale.
→ Aflați mai multe despre lipsa atenţiei cauzează
Am tulburare de deficit de atenție?
Tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD) este o tulburare care afecteaza intre 3 si 6% dintre copii, de obicei diagnosticata in jurul varstei de 10 ani. Se caracterizeaza prin probleme de concentrare, hiperactivitate si impulsivitate. Simptomele sunt numeroase: lipsa de atentie, agitatie, incapacitatea de a ramane pe loc, nevoie de actiune, uitare frecventa.
Pentru copil (sau adult nediagnosticat) este indicat să consultați cât mai curând un specialist care poate confirma cazul.
În acest caz, pe cine să consultați?
Este important să nu ezitați să consultați cât mai curând un specialist. Studiile arată că, cu cât un copil este identificat mai devreme, cu atât va avea un impact mai mic asupra vieții sale viitoare și cu atât tratamentul va fi mai puțin eficient. Lăsând un copil cu astfel de tulburări fără sprijin și terapie, ea se va confrunta cu dificultăți insurmontabile în domeniile angajării și integrării sociale.
În general, medicul pediatru și medicul generalist sunt bune introduceri dacă ai îndoieli despre tine sau despre un copil.
Cu toate acestea, examenul clinic cu un medic specializat în tulburare (psihiatru sau neurolog) este cel care va pune diagnosticul final.
