Deseori clasificat ca unul dintre tulburari de somn de obicei la bebeluși și copii, atacurile de anxietate sau terorile nocturne sunt totuși un rău cunoscut pentru mulți adulți.
Potrivit cifrelor INSEE, aproape 20% din populația adultă franceză va experimenta cel puțin un atac de panică nocturnă în timpul vieții.
Dar cum se prezintă acest fenomen tulburător și intens? Care sunt simptomele și cauzele? Cum pot fi tratate atacurile de anxietate nocturne? Care sunt soluțiile împotriva cărora să luptăm?
Aruncăm o privire la această patologie a somnului în acest articol.
Ce este un atac de anxietate nocturnă?
A atac de anxietate nocturnă este un izbucnire bruscă, fără motiv aparent, a unui atac de panică intens și incontrolabil în miezul nopții.
Deși este perfect conștient de excesul de frică și excesul de reacții, persoana este incapabilă de a raționa în timpul atacului, care poate dura de la câteva minute până la câteva ore.
De regulă, criza pleacă așa cum a venit și rămâne a boala benigna, chiar dacă lasă o amintire frapantă sau chiar traumatizantă persoanei care a fost victima acesteia și rudelor acesteia.
De cele mai multe ori este o incident izolat (marea majoritate a pacienților vor suferi doar una sau două crize în viața lor), dar se poate întâmpla ca atacurile de anxietate să se repete, de până la mai multe ori pe zi în cazurile cele mai grave.
Este un semn al unei tulburări de anxietate mai grave care trebuie detectată și tratată (vezi tratamente).
Cum are loc un atac?
Atacurile de anxietate nocturnă urmează, în general, un model care ar putea fi reprezentat sub forma unui clopot:
- O fază ascunsă în care anxietatea se instalează și crește treptat. Este adesea înainte de culcare, cauzat de stres uneori complet inconștient.
- Un vârf de anxietate care caracterizează chiar începutul crizei: este în acest moment când simptomele apar brutal și intens, fie că sunt fizice sau psihologice. Pacientul se trezește apoi într-o stare de stres avansat.
- O fază a unei reveniri treptate la "calm", timp în care simptomele dispar treptat. Această fază poate dura de la câteva minute până la câteva ore. Rețineți că în timpul nopții, această fază poate fi mai lungă: de fapt, hormonii produși de corpul nostru în timpul serii și pe timpul nopții (melatonina printre altele) ne încetinesc capacitățile de gândire și de raționament.
- Această fază este urmată de o revenire la normalitate însoțită de intense și fizice oboseala psihologica.
Cine este afectat?
Oricine poate avea o noapte atac de panică, nu contează sexul, vârsta sau stabilitatea psihică a cuiva (existența sau nu a unei patologii psihiatrice sau somatice).
Se estimează că 20% dintre francezi vor suferi de aceasta cel puțin o dată în viață.
Cu toate acestea, s-a observat că unii oameni sunt mai vulnerabili decât alții la această nevroză:
- Femeile sunt de 1,5 până la 2 ori mai înclinate să cunoască în viața lor măcar un episod de noapte panică decât bărbații.
- Copiii și tinerii cu vârsta cuprinsă între 15 și 20 de ani sunt, de asemenea, mai afectați de această nevroză decât adulții.
- Personalitățile anxioase sunt expuse unui risc mai mare. Sunt in general: foarte timizi, foarte emotivi, chiar hipersensibili, foarte indecisi: au mari dificultati in a lua decizii, sunt permanent tensionat psihologic, foarte perfecționistă, în permanentă cerere de reasigurare.
- Oameni care au avut deja o noapte atac de anxietate sau a cărui rudă apropiată a suferit această tulburare.
- Persoanele care sunt deprimate și suferă de tulburări psihologice legate de anxietate.
- Persoane care au fost abuzate sexual sau care au fost abuzate.
Ce cauzează un atac de anxietate nocturnă?
Este important de știut că un nocturn atac de panică nu este legată automat de un context de stres: poate avea loc într-o situație calmă de aparentă bunăstare.
Cu toate acestea, unii factori, atât psihologici, cât și fizici, pot explica apariția unui atac de panică nocturnă.
Cauze fizice.
Anumite practici sau tulburări fizice ar tinde să crească riscul de a experimenta un atac de panică nocturn.
Apnee de somn.
Tulburarea somnului ca apnee de se caracterizează prin întreruperea regularității respirației celui care doarme. Pauzele de respirație reduc aportul de oxigen de care organismul are nevoie în perioadele sale de recuperare și tind să declanșeze emisia hormonului de stres.
Dacă există o cantitate mare de ea în organism, atacul de anxietate poate fi intensificat.
Reflux gastroesofagian.
Persoanele care suferă de acest tip de reflux ar fi mai afectat de atacurile de panică nocturne.
Absorbția substanțelor incitante înainte de somn.
Anumite obiceiuri pot, de asemenea, intensifica fenomenul, precum consumul de cafea sau alcool înainte de a merge la culcare.
Aceste substanțe deranjează reacții neuronale și promovează eliberarea hormonilor de stres: factori care favorizează izbucnirea unui atac de anxietate în timpul somnului.
De remarcat faptul că dioxidul de azot sau lactatul de sodiu sunt, de asemenea, elemente care pot favoriza declanșarea unei nocturne. atac de panică.
Oprirea anumitor medicamente sau medicamente fără retragere.
Unele tratamente, cum ar fi antidepresive, sau anumite narcotice necesită o anumită perioadă de timp pentru a fi retrase înainte de a putea înceta utilizarea lor.
Oprirea lor bruscă poate cauza a reacție fizică care poate duce la atacuri de panică nocturne.
Factori psihici.
Corpul poate face parte din motivul unui atac de panică pe timp de noapte, dar există mulți factori legați de cel al persoanei sănătate mentală.
Chiar dacă uneori este dificil să le identifici, există mulți factori pe care oamenii i-au recurs la vectorii psihologici în materie.
Existența unui context stresant.
Fie că are legătură cu o situație profesională (concediere, hărțuire), o situație familială (divorț) sau o situație personală (doliu, boală), stres este un factor de risc important atunci când vine vorba de atacuri de anxietate.
Cu cât persoana evoluează mai mult întărindu-și anxietatea, cu atât va avea mai mult riscul de a experimenta anxietate nocturnă.
Existența unei traume din copilărie.
Copiii mici nu sunt uneori suficient de maturi emoțional și psihologic pentru a se integra și a depăși traumele grave cu care se pot confrunta.
Chiar și atunci când sunt însoțiți, copiii care au fost violați, abandonați sau abuzați își pot reprima pur și simplu emotii si amintiri. Aceste amintiri pot apărea ani mai târziu, determinând adultul traumatizat să experimenteze aceleași sentimente pe care le-a avut în momentul șocului.
În mod similar, persoanele cu stres post traumatic sunt mai predispuși să experimenteze un atac de panică decât cei fără.
În sfârșit, într-o măsură, un copil care nu a trăit bine cu stadiul despărțirii de părinți ar putea vedea această anxietate reaparând ca adult, prin atacuri de panică nocturne.
Existența fobiilor.
Această frică exagerată fără nicio bază rațională reală este un declanșator al atacurilor de anxietate nocturne.
Fie că este vorba de frica de transportul în comun, de avioane sau de mulțime... Oamenii care suferă de aceste fobii se confruntă brusc cu ei în somn, dar subconştient fiind incapabili să proceseze și să învingă frica, se trezesc îngroziți.
Depresie și tulburări obsesiv-compulsive (TOC) sunt si factori care agraveaza regularitatea aparitiei crizelor de anxietate nocturne.
Simptome.
atac de anxietate nocturnă este însoțită de un anumit număr de manifestări fizice și tulburări psihice, dintre care unele pot fi impresionante. Să aruncăm o privire la simptomele care pot apărea în timpul unui atac de panică.
Simptome fizice.
Un atac de anxietate este adesea însoțit de numeroase semne fizice, deși identificarea primei drept cauză a celei din urmă poate fi uneori amânată.
Aceste simptome neplăcute apar fără avertisment și sunt uneori de o asemenea intensitate încât pacienții au nevoia să meargă la camera de urgență pentru analize suplimentare.
Deși poate părea inutil deoarece simptomele unui atac de anxietate va dispărea treptat de la sine, este important să consultați un medic din două motive:
- Asigurați-vă că simptomele nu sunt legate de o boală mai gravă: infarct, criză de astm etc.
- Consultați un medic care va avea un diagnostic liniștitor care va putea opri cercul vicios care se poate instala în timpul unui atac (simptome îngrijorătoare care întăresc anxietatea deja prezentă) și vă va permite să vă recăpătați mai repede calmul.
Chiar dacă variază foarte mult de la o persoană la alta, iată o listă neexhaustivă a celor mai frecvente simptome:
- palpitații ale inimii, făcându-l să pară un atac de cord.
- ritm cardiac crescut (tahicardie).
- dificultăți de respirație cu senzație de sufocare, blocaj respirator.
- hiperventilație.
- durere sau disconfort în piept, senzații de constrângere.
- tremurături musculare sau convulsii.
- stare de rău, amețeli, amețeli.
- mâncărime.
- vedere încețoșată.
- țiuit sau bâzâit în urechi (tinitus).
- dureri abdominale inferioare, disconfort abdominal.
- greață, vărsături, diaree.
- transpirații, frisoane, bufeuri.
Tulburări psihice.
Când o persoană este victima unui atac de anxietate, simptomele fizice sunt urmate de simptome psihologice.
Iată cele mai des raportate:
- Convingerea că este pe cale să se întâmple ceea ce este mai rău: generată adesea de durerile corporale resimțite, senzația de moarte iminentă întărește insidios simptomele fizice, făcând pacientul să intre într-un cerc vicios.
- Cuiva îi este frică să se sufoce pentru că simți un disconfort respirator care provoacă și mai multe dificultăți respiratorii.
- Cuiva îi este frică să nu-și piardă cunoștința atunci când capul se învârte, ceea ce alimentează confuzia.
- Ne este frică să facem infarct când avem palpitații care accelerează și mai mult ritmul cardiac.
- Un sentiment de neputință absolută și de pierdere a controlului, brutalitatea apariției manifestărilor fizice îi duce pe pacienți total nepregătiți. Ce pot face ei în fața violenței unui pericol neprevăzut? Pacienții ne spun că au crezut că își pierd mințile în cele mai grave cazuri de atacuri de panică, o formă de disociere a personalității și pierderea ancorajului, în realitate, se simte în fața acestor manifestări psihice, reacțiile pot fi diametral. opus.
Când unii țipă și sunt într-o stare de agitație extremă, alții rămân calmi, parcă amețiți și paralizați, sau devin evazivi, încercând să ascundă de restul lumii încercarea fizică și morală pe care o trec.
Consecințele asupra vieții de zi cu zi.
Dacă atacul de anxietate este punctual și izolat, nu are repercusiuni în viața de zi cu zi în afară de recuperarea fizică (noaptea fiind scurtată) și psihologic dintr-o experiență ciudată și încercată.
Dar când episoadele revin în mod regulat, consecințele asupra vieții pacienților pot fi altfel mai dificile:
- socialmente: oamenii preferă să rămână într-un loc sigur și se tem de contactul cu lumea exterioară cu teamă de a avea o criză în fața unor străini, de exemplu, provocând o situație care ar declanșa o convulsie.
- Fizic: atacurile de anxietate creează afecțiuni cronice, pacienții „somatizând” într-un fel (tuse persistentă, probleme respiratorii, noduri digestive, sughiț, probleme cardiace, tulburări ale libidoului, tulburări ale sistemului nervos, dureri de cap, ulcere…), ca să nu mai vorbim de epuizarea fizică care rezultate din ele.
- Din punct de vedere moral: atacurile de anxietate sunt rareori identificate imediat ca fiind cauza problemelor fizice. De asemenea, pacienții pot rămâne luni de zile fără să înțeleagă ce li se întâmplă și să se cufunde în depresie, să fie depășiți de gânduri negre, să fie tentați să-și pună capăt vieții (sau chiar să ia măsuri: trebuie menționat că 20% dintre pacienți încearcă să se sinucidă). ) sau pentru a-și „alina” starea de rău prin căderea în diferite dependențe (alcool, droguri, jocuri de noroc…).
- Emoțional: persoanele predispuse la atacuri de panică repetate pot fi depășite de ceea ce se numește anxietate anticipativă, adică teama permanentă că va apărea o nouă criză.
Tratamente.
În ciuda tabloului nu foarte încurajator (dificultate de diagnosticare, diagnosticare tardivă), tratamentele sunt posibile imediat ce problema este identificată.
Informații atât pentru pacient, cât și pentru familie.
Mult mai puțin cunoscut decât insomnie, tulburările de anxietate nocturnă, odată diagnosticate, trebuie să facă obiectul unei educații susținute pentru pacient și familia acestuia.
Înțelegând mecanismele care duc la un atac de anxietate, pacientul este mai capabil să-l facă față și să-l accepte în viața de zi cu zi. În mod similar, instruirea oamenilor din jurul lor pentru a oferi îngrijire adecvată și pentru a adopta gesturi liniștitoare care pot calma persoanele care suferă de terori nocturne.
Medicaţie.
Chiar dacă nu sunt suficiente, medicamente precum antidepresive și, într-o măsură mai mică, anxioliticele (din cauza efectelor secundare – tulburări de memorie, confuzie, risc de dependență și sindrom de sevraj, care sunt mai importante), pot oferi o ușurare ocazională pacienților, deoarece deseori distanță atacurile.
În Franța, se va prescrie unul dintre următoarele medicamente ca tratament de primă linie:
- Inhibitori selectivi pentru recapitularea serotoninei (SSRI): Deroxat®, Paxil®, Seroplex®, Lexapro®, Seropram®, Celexa®.
- Antidepresive triciclice: Anafranil®.
- Venlafaxina: Effexor®.
Ele permit de fapt pacientului să-și recapete un anumit nivel de calm, permițându-i să pună în aplicare de bază terapie şi să caute sursa anxietăţii lui.
Pe de altă parte, tratamentele care vizează reducerea durerii legate de simptomele fizice pot fi prescrise de medicul pacientului (de exemplu, medicamente pentru arsuri la stomac).
În orice caz, aceste medicamente trebuie să fie sub stricta supraveghere a unui medic, care va fi singurul care va determina durata adecvată și protocolul de externare a tratamentelor.
Terapii pentru combaterea atacurilor de anxietate nocturnă.
Apoi pot fi puse în aplicare diferite terapii pentru a ajuta pacientul să înțeleagă mecanismele profunde care explică anxietatea lui.
Terapie comportamentală și cognitivă.
Cognitiv și terapia comportamentală, sau CBT, este cel mai des folosit tratament psihoterapeutic pentru terorile nocturne. Se concentrează pe descoperirea acțiunilor inconștiente și a gândurilor negative care determină pacientul să sufere un atac de anxietate în miezul nopții.
Acesta are ca scop demistificarea atacurilor de panică, identificarea semnelor de avertizare și găsirea mecanismelor de reducere a crizei înainte de apariția acesteia.
Pacientul este însoțit în timpul acestui proces de a terapeut, care organizează săptămânal ședințe de grup sau individuale, de la 10 la 25 de ședințe în funcție de pacient, și care îndrumă pacienții prin exerciții practice.
Când este condusă de un profesionist serios și competent, CBT are un rezultat pozitiv de 70-90%.
CBT nu caută să găsească „rădăcina problemei”, ci doar să ofere instrumente practice pentru a opri mecanismele care duc la criză.
Psihoterapie analitică.
Psihanaliză poate fi utilă ca o completare a CBT, prin faptul că poate explora motivele care stau la baza anxietății pacientului.
Naturoterapia.
Menit să trateze anxietatea într-un mod natural, naturista se bazează pe exerciții naturale și pe utilizarea plantelor (fitoterapie prin uleiuri esențiale, cum ar fi mușețel, ylang-ylang și portocală amară).
Din nou, scopul nu este de a scoate la lumină conflictele psiho-emoționale care constituie terenul propice pentru anxietate, ci mai degrabă de a detecta semnele de avertizare ale unei crize și de a oferi pacientului să reacționeze înainte de a fi prea târziu.
Hipnoza.
Hipnoza ne permite să scoatem la lumină cele mai inconștiente motive pentru nocturnă atacuri de anxietate.
Deși este o disciplină neconvențională, obține rezultate satisfăcătoare mult mai rapid decât psihanaliza, care are același scop.
Cele 18 tehnici pentru a scăpa de atacurile de anxietate nocturnă.
Tratarea atacurilor de panică nocturne nu este o sarcină ușoară. Dar unele soluții sunt eficiente pentru a contracara sosirea unui atac sau, atunci când acesta este acolo, pentru a minimiza efectele și durata acestuia.
Alegeți o metodă de relaxare.
Yoga, meditație, sofrologie, reiki… Nu lipsesc metodele de relaxare și sunt foarte utile pentru a reduce stres și anxietate.
Așadar, dacă ești predispus la atacuri de panică, nu ezita să încerci mai multe până când găsești tehnica de relaxare care ți se potrivește cel mai bine.
Concentrați-vă pe reflexoterapie.
O altă metodă, la jumătatea drumului între relaxare și masaj: reflexoterapie. Această disciplină își propune să reechilibreze corpul și mintea prin stimularea anumitor zone ale corpului prin atingere.
Potrivit lui Jérôme Palazzolo, autorul cărții Stop à l'anxiété sans médicaments (Leduc.s éditions), pentru a reduce anxietatea.
- Luați vârful degetului mare drept între degetul arătător și cel stâng.
- Aplicați presiune pe unghie timp de aproximativ 30 de secunde.
- Schimbăm mâinile: cu degetul mare și arătător de la mâna dreaptă apăsăm unghia degetului mare stâng timp de 30 de secunde.
Pentru a scădea tensiunea nervoasă, trebuie să apăsăm pe punctul care reprezintă secreția de adrenalină:
- Îți pui mâna stângă pe o suprafață plană, cu palma în sus.
- Apăsăm chiar deasupra degetului mare, pe partea cărnoasă pentru câteva minute.
- Mâinile alternative.
Noi (re)învățăm să respirăm.
Când simți că vine anxietatea, unul dintre primele tale reflexe este să-ți verifici respiraţie si sa-l reglementeze. Pentru că cu cât respirația ta este mai scurtă și mai sacadată, cu atât șansele tale de a avea un atac de panică sunt mai mari. Pe de altă parte, cu cât respiri mai bine, cu atât este mai probabil să treci rapid peste criză.
Tehnica respirației de luptă.
Apărut în coloanele rezumatului cititorului și preluat de Jérôme Palazzolo, autorul cărții Stop à l'anxiété sans médicaments (Leduc.s éditions), tehnica „respirație tactică” sau „respirația pătrată” constă în calmarea accelerației pe care o suferă în general respirația noastră atunci când anxietatea face furie, cu alte cuvinte, numită hiperventilație.
Într-adevăr, în caz de stres, respirația devine superficială: nu permite plămânilor să capteze corect oxigenul.
Ca urmare, corpul nostru se saturează cu dioxid de carbon și reacţionează: de aici vin mâinile transpirate, iar contracţiile abdominale teribil de dureroase, inima bate.
De asemenea, pentru a găsi un ritm de respirație regulat și profund, adoptăm următoarea metodă:
- pe patru bătăi, inspirăm aer încet și pe nas.
- pe patru bătăi, ne blocăm respirația.
- pe patru bătăi, expirăm energic pe gură.
- pe patru bătăi, ne blocăm respirația.
- la fiecare pas, încercăm să vizualizăm numărul pe care îl numărăm.
Tehnica Respirației Alternante.
O altă tactică sugerată de naturista Céline Touati: alternanța respirației, al cărei scop este, desigur, calmarea anxietății; dar și să-și recapete energie.
Concret:
- Ne punem degetul mare pe marginea dreaptă a nasului.
- Puneți degetul inelar drept pe partea stângă a nasului.
- Inspirăm profund prin nara dreaptă, blocând trecerea aerului în nara stângă.
- Expirăm energic prin nara stângă, blocând trecerea aerului în nara dreaptă.
- La fiecare alternanță blocăm respirația pentru câteva secunde (cel puțin 4).
- Aplicam aceasta solutie cateva minute inainte de a-i gasi calmul.
Tehnica respirației abdominale.
La fel, când suntem anxioşi şi hiperventilat, aerul rămâne blocat în partea superioară a plămânilor.
A recăpăta respiratie ventrala va permite o oxigenare mai bună pe de o parte, pentru că poți respira mai adânc, dar și comprima diafragma, care va urca în mod natural și va exercita o ușoară presiune asupra inimii.
Acesta din urmă va încetini apoi, permițând persoanei anxioase să-și recapete simțurile.
De fapt, Jérôme Palazzolo, autorul cărții Stop à l'anxiété sans médicaments (Leduc.s éditions), sfătuiește:
- Se poziționează așezat, cu spatele complet.
- Pune-ți mâinile pe abdomen, una la nivelul pieptului, cealaltă la nivelul stomacului.
- Umflam burta cu fiecare inspiratie (la nas) in timp ce incercam sa lasam toracele imobil.
- Sapăm burta cu fiecare expirație (pe gură), încercând mereu să lăsăm toracele imobil.
- Când ai înțeles tehnica, îți sprijini mâinile pe genunchi și continui exercițiul până când semnele de anxietate dispar.
Practicăm automasajul.
Stimularea simțului de atingeţi poate fi de mare ajutor în calmarea anxietății, conform rezultatelor unui studiu realizat de Audun Irgens, Toril Dammen, Tor Erik Nysæter și Asle Hoffart, deoarece se referă la mângâieri liniștitoare.
Stimularea glandei timus.
Timusul, altfel cunoscut sub numele de „punct de fericire”, este situat in partea superioara a toracelui, sub gat, intre stern si baza claviculelor.
Pentru a te elibera de stresul care devine puțin prea invaziv:
- Puneți degetele arătător, mijlociu și inelar la nivelul timusului.
- Îi numim energia atingând acest loc timp de aproximativ cincisprezece secunde.
- Nu uita să zâmbești!
Stimularea plexului solar.
În aceeași ordine de idei, unde ești predispus atacuri de anxietate, obișnuiește-te să-ți masezi plexul solar, de două-trei ori pe zi.
Dacă este posibil cu o formulă de masaj recomandată de Céline Touati:
- Pe o bază de ulei vegetal de migdale dulci.
- Turnam o picatura de ulei esential de busuioc tropical.
- O picătură de ylang-ylang întreg.
Ne vizualizăm fricile și le confruntăm.
Uneori, în loc să eviți temerile tale, este mai bine să le înfrunți. Iată câteva tehnici de vizualizare care vă vor ajuta să vă descurcați atacuri de anxietate.
Tehnica supereroului.
Pentru a crește nivelul de testosteron, hormonul responsabil pentru reglarea dispoziției, farmacistul Ngub Nding recomandă să pozeze ca un super-erou:
- Stai drept.
- Stai drept.
- Depărtați-vă picioarele puțin mai mult decât la lățimea umerilor.
- Pune-ți mâinile pe șolduri, coatele depărtate.
- Ridică-ți brațele deasupra capului într-o poziție de victorie.
- Priviți într-un punct din depărtare, puțin deasupra orizontului.
- Țineți această poziție timp de două minute.
Tehnica de scriere spontană.
Această tehnică vă permite să scăpați de elementele negative care ar fi putut declanșa un atac de anxietate și să vă goliți mintea înainte de a merge la culcare.
Această tehnică este simplă:
- Cu un sfert de oră înainte de culcare, te așezi la un birou, o masă și scrii fără filtru.
- Important este să nu te gândești la ceea ce scrii: chiar dacă nu are sens, nu contează, este inconștientul tău care se exprimă.
- Când nu mai avem ce scrie, rupem foaia și o aruncăm la gunoi fără să o recitim.
- Ne întoarcem la biroul nostru și notăm un eveniment sau un sentiment pozitiv care ne-a înseninat ziua.
- Recitim cu atenție acest element fericit, apoi sfâșiem și aruncăm foaia.
- Acum putem merge la culcare cu mintea limpede.
Tehnica gândurilor atomice.
Această tehnică constă în vizualizare gândurile care ne asaltează atunci când suntem victimele unui atac de anxietate pentru a le raționaliza și deconstrui mai bine.
În cartea sa Stop à l'anxiété sans médicaments (Leduc.s éditions), Jérôme Palazzolo explică că, dacă crezi că ai un atac de cord atunci când respirația devine dificilă, puteți compara această situație cu dificultățile de respirație cauzate de un efort de vreun fel (mersul scărilor, de exemplu).
Ritualizați-vă ora de culcare.
Ritualurile mici de seară sunt importante la orice vârstă. De asemenea, pentru a adormi cât mai senin posibil și pentru a evita un atac de anxietate pe timp de noapte, poți:
- Pune-te sub apă caldă înainte de a merge la culcare.
- Mâncați o masă sănătoasă, ușoară.
- Citește câteva pagini din cartea ta preferată.
- Ascultă muzică clasică.
- Evitați să vă verificați telefonul, e-mailurile... cu cel puțin o oră înainte de a merge la culcare.
- Faceți ordine în casa sau în camera dvs.
Aceasta lista nu este exhaustiva, este indicat sa gasim ce ne face sa ne simtim bine si sa o aplicam in fiecare seara.
Pariăm pe uleiurile esențiale.
La fel ca simțul tactil, simțul de miros este un sentiment care poate fi mobilizat pentru a reduce apariția atacurilor de panică pe timp de noapte.
Puterea Lavandei.
Potrivit unui studiu japonez recent realizat de oamenii de știință de la Universitatea din Kagoshima (Japonia), lavanda în inhalare ar fi virtuti anxiolitice la fel de puternic ca Valiumul.
Nu ezitam sa folosim aceasta planta, al carei ulei esential se gaseste usor in farmacii:
- Datorită unui difuzor de uleiuri esențiale sau într-un vas cu apă clocotită (3 până la 5 picături).
- In masina de spalat rufe (3 picaturi in compartimentul destinat rufelor) pentru a parfuma lenjeria si a difuza mirosul in casa.
- În masaj în gât (3 picături).
Eficacitatea florilor Bach.
La fel, la sfatul lui Céline Touati, se poate folosi Rescue (sau Bach Flowers), un elixir floral lucrat de Dr. Edward Bach în Anglia la începutul secolului XX:
- Înghițiți patru picături direct de patru ori pe zi ca măsură preventivă.
- Înghițiți patru picături la fiecare 10 minute când atacul de anxietate apare până când simptomele dispar.
Deturnarea atenției cuiva.
O altă tehnică este să-ți devii mintea către un anumit punct al tău corp sau la o altă ocupație.
Concentrarea pe picioare.
Amélia Lobbé, autoarea cărții Vaincre l'anxiété et les crises d'angoisse (Leduc.s éditions), recomandă să vă concentrați asupra picioarelor când vă simțiți anxioși sau când începe un atac de anxietate.
- Stând ne uităm fix la picioare.
- Devenim conștienți că ne fixează pe pământ.
- Ne fixăm atenția asupra diferitelor puncte de presiune ale picioarelor noastre pe pământ.
Tehnica „Timpului care trece”.
O altă tehnică de diversiune a spiritului, tehnica lui ceas. Când avem un atac de anxietate, ne fixăm atenția asupra acelui secund al ceasului nostru sau a unui ceas.
Această tehnică vă permite să păstrați legătura cu timpul care trece cu adevărat în timpul unui atac de anxietate, să puneți durata acestuia în perspectivă și, mai presus de toate, să vă concentrați atenția asupra altceva decât fizic și manifestări psihologice a atacului.
Evitarea Declanșatorilor.
Când cunoaștem factorii agravanți ai atacurilor noastre de anxietate, evităm cu grijă să ne punem într-un situație vulnerabilă dacă deja simțim febră.
De exemplu, oprim telefonul cu cel puțin o oră înainte de culcare pentru a evita orice discuții aprinse, sau orice element perturbator (email profesional). Evităm și noi reţele sociale, care poate avea un efect nociv.
Ne înconjurăm de cei dragi grijulii.
Dacă apare o criză noaptea, nu ezitați să-i treziți pe cei dragi dacă este necesar și să le explicați că prezența lor ajută să treacă peste criză.
Concluzie.
Simptomele lor, anxietate nocturnă atacurile sunt benigne în sine, dar pot distruge grav viața celor care le suferă la intervale regulate.
Greu de identificat și diagnosticat, atacurile de anxietate pot fi totuși depășite cu tratamente adecvate (medicații și terapii), dar și cu soluții conexe, precum relaxarea, managementul respirației, utilizarea uleiurilor esențiale, vizualizare etc.
