Insomnia și tulburările de somn afectează aproximativ 20% dintre francezi. Unii apelează spontan la tratamente medicale precum pastile de dormit.
Relaxare, ritualuri de culcare, folosirea plantelor, există soluții naturale pentru a găsi somnul eficient.
Să aruncăm o privire asupra alternativelor la medicamente, pentru a adormi natural, în acest ghid dedicat.
Ce sunt somnifere naturale?
Somniferele naturale sunt tehnici sau substanțe naturale care ajută la combaterea insomniei și tulburari de somn. Este o alternativă pentru o opțiune naturală de utilizat pentru tratamente medicamentoase, cum ar fi somnifere și benzodiazepine.
Stabiliți ritualuri de culcare.
În primul rând, este important să urmați câteva reguli simple și ușor de urmat de stil de viață. Adoptarea unei alimentații echilibrate, practicarea regulată a activităților sportive mâncând ușor seara, evitând mesele bogate, alcoolul și regulile stimulente (ceai, cafea) care ajută la păstrarea unui somn bun.
În al doilea rând, stabilirea ritualurilor zilnice, care să fie repetate în fiecare seară, este uneori eficientă în a te ajuta să adormi mai ușor. Corpul este deosebit de sensibil la mișcări. Aceste obiceiuri inițiază semnalul de culcare și, în general, pregătesc corpul pentru somn.
Așa că poți bea un pahar de lapte, de exemplu, să te întinzi în pat, să stingi luminile sau să citești câteva pagini dintr-o carte. Cu toate acestea, evitați navigarea pe tabletă sau laptop. Aceste dispozitive emit o lumină albastră care perturbă secreția de melatonină, un hormon eliberat de epifiză (glanda creierului) pentru a induce somnul.
De fapt, melatonina este produsă atunci când se lasă noaptea și luminozitatea slăbește, ca parte a ciclului somn-veghe (zi-noapte) urmat de organism. Prin urmare, este recomandabil să nu mai folosiți orice dispozitiv electronic de la ora 6 sau cu cel puțin două ore înainte de culcare.
Utilizați metode de relaxare.
Uneori, sigur tulburari de somn poate fi atribuită stresului și anxietății. Prin urmare, este important să menții serenitatea zilnică dacă vrei să dormi fără dificultăți. Cu siguranță, relaxarea este benefică pentru sănătatea mintală, permite relaxarea corpului.
Există diferite tehnici și discipline care te pot ajuta relaxa:
- Tehnici de respirație: exerciții de respirație rapidă și profundă.
- Sofrologia: o disciplină care combină tehnici care vizează dezvoltarea armoniei între corp și minte, luptând astfel împotriva fricilor și anxietăților și limitând stresul.
- Meditația: o tehnică care îți permite să ajungi la o stare mentală apropiată de concentrare, dar care favorizează relaxarea.
- Yoga: o disciplină care combină respirația și exercițiile fizice pentru bunăstarea generală a individului.
În cazul tulburărilor de somn sau insomnie, pare interesant sa adopti una dintre aceste discipline si sa lasi un loc de relaxare.
Mâncare și somn.
Unele alimente au o influență pozitivă asupra dormi. Consumul acestor alimente, în special seara, vă poate ajuta să obțineți un somn mai bun și să limitați trezirile nocturne și alte tulburări de somn.
Consumul de alimente care conțin triptofan (aminoacid), magneziu, melatonină (hormonul somnului) sau vitamine aparținând grupului B este recomandat în special.
Melatonină naturală.
Cireșele conțin în mod natural melatonină. Gândește-te să le adaugi la desert în timpul mesei tale de seară pentru a beneficia de beneficiile lor.
Ideea despre triptofan.
Triptofan este un aminoacid care este implicat în sinteza serotoninei (hormonul care se simte bine). Serotonina este ea însăși un precursor al melatoninei. Care, după cum am menționat deja, este un hormon esențial în instalarea ciclurilor de somn.
Pentru a beneficia de beneficiile triptofanului, puteți consuma lapte sau produse lactate noaptea sau înainte de culcare.
Adăugați, de asemenea, nuci, banane, leguminoase (linte, rinichi sau fasole albă) sau semințe de dovleac, dovleac, floarea-soarelui sau susan pentru a obține un somn bun.
Beneficiile magneziului.
Magneziu este un mineral esential, care are efect relaxant muscular (permite relaxarea muschilor). Este si un element antistres, care intervine in procesul de sinteza a melatoninei. Prin urmare, este benefic pentru somn.
Se găsește în ciocolata neagră (și cacao crudă), melci, anumite fructe de mare (copuși, periwinks), banane, alune și mazăre, precum și în mai multe varietăți de nuci.
Contribuția vitaminelor B6 și B12.
Vitamina B12 are un efect stimulator asupra producerii de melatonină, în timp ce vitamina B6 este unul dintre elementele implicate în sinteza serotoninei. Aceste două elemente combinate sunt deci extrem de benefice pentru somn.
- Alimente bogate în vitamina B6: carne de pasăre (curcan, pui), banane, organe (ficat de vițel, păsări de curte, ficat de junincă), fistic, semințe de floarea soarelui, nuci și carne (răță, escalope de vițel), ceva pește (somon, ton, cod). ), cartofi.
- Alimente bogate în vitamina B12: carne (rață, iepure, mistreț), organe (vițel, vită și ficat de miel), anumiți pește gras (hering, ton, macrou), fructe de mare (stridii, midii, creveți) și produse lactate (brânză, lapte sau iaurt).
Nu neglijați consumul de alimente în lupta voastră împotriva tulburari de somn. Alimentele conțin elemente care sunt puternice ajutoare naturale pentru somn. Prin urmare, ar trebui să țineți cont de aceste informații și să vă asigurați că le includeți în meniu dacă sunteți predispus la insomnie.
Poti beneficia si de aceste elemente nutritive consumand suplimente alimentare. Cu toate acestea, este de preferat să cereți sfatul medicului dumneavoastră sau farmacistului înainte de a apela la această soluție.
Muziterapie.
Este important de știut că muzica este eficientă și în cazul tulburărilor de somn sau al dificultăților de a adormi. Muzioterapia se bazează pe ascultarea muzicii relaxante, care vă permite să vă bucurați de o somn odihnitor. Muzica acționează asupra ritmului cardiac și permite încetinirea respirației.
Influenteaza rata de productie a noradrenalinei (un hormon de stres), prin scaderea ratei acesteia. Subiectul adoarme liniștit și mai ușor.
Pentru ca terapia să fie eficientă, este de preferat să ascultați muzică liniștitoare cu un ritm lent (între 60 și 80 de bătăi pe minut). Ar trebui să fie cuplată cu bătăile inimii individului pentru a-l însoți până la culcare.
Dacă suferiți de insomnie sau aveți dificultăți în a adormi, nu ezitați să încercați terapia prin muzică pentru a vă ajuta să depășiți problemele de somn.
Calea terapiei cognitive și comportamentale.
Există tot atâtea tipuri de insomnie câte indivizi există. Indiferent dacă problemele tale de somn sunt atribuite unei alimentații proaste, stresului, anxietății sau ruminațiilor mentale, ele au inevitabil o origine.
Terapie cognitiv comportamentală sau CBT se concentrează pe cauzele insomniei și comportamentele adoptate de persoana care suferă de tulburări de somn. Scopul său este de a modifica aceste comportamente pentru a adopta noi reguli de viață care să permită persoanei să-și recapete un somn odihnitor.
Se bazează pe schimbul dintre pacient și terapeut. Terapeutul folosește și exerciții pentru a lucra la problema inițială.
CBT se bazează pe patru principii principale:
- Sinteza istoricului tulburărilor de somn (în căutarea cauzelor insomniei și a senzațiilor sau sentimentelor trăite de persoane).
- Obiceiurile comportamentale legate de ritualul adoptat la culcare.
- Credințele asociate cu evenimente înrudite.
- Impactul tulburărilor de somn asupra vieții individului. În caz de insomnie severă sau prelungită, poate apărea o stare depresivă, se poate instala oboseala și poate duce la probleme de performanță sau iritabilitate.
În unele cazuri, CBT poate evita utilizarea substanțelor chimice somnifere sau benzodiazepine. Reprezinta o alternativa naturala la diferite tratamente.
Nu ezitați să consultați un psihanalist sau un psihoterapeut calificat pentru a urma terapia cognitivă și comportamentală. Aceste terapii sunt în general scurte, foarte eficiente și durează doar câteva luni.
Terapia hormonală.
După cum am explicat, melatonina este implicată în procesul de a adormi. Dacă găsim precursori ai acestui hormon în anumite alimente, putem găsi și suplimente alimentare sau tablete care o contin, in farmacii. Utilizarea sa în contextul
- Tulburări de somn datorate somnului târziu.
- Persoane peste 60 de ani (mai ales in cazul unor afectiuni neurologice precum boala Parkinson).
- Oameni care lucrează noaptea sau în ture.
Nu este eficient în cazurile de insomnie legate de stres, tulburări de anxietate sau obiceiuri proaste de alimentație sau de viață.
Avantajul acestei terapii este că nu duce la dependență, dependență sau efecte secundare.
Melatonina nu este recomandat copiilor sau femeilor insarcinate. Și deși aceste tratamente sunt disponibile pentru auto-medicație, această terapie trebuie luată în considerare cu prudență. Nu ezitați să cereți sfatul medicului dumneavoastră sau farmacistului înainte de a începe să utilizați acest somnifer natural.
Plante liniștitoare.
La fel ca alimentele, unele plante au proprietăți liniștitoare și relaxante. Actiunile lor asupra organismului sunt benefice iar consumul lor favorizeaza somn bun.
Mușețelul, valeriana, melisa de lămâie, teiul, melisa de lămâie, floarea de portocal și floarea pasiunii sunt cunoscute că te ajută să adormi din nou.
Vedeți mai jos lista noastră completă de plante pentru somn.
Care sunt capacitățile acestor plante relaxante? Să aruncăm o privire la aceste ajutoare naturale pentru somn.
Muşeţel.
Muşeţel este una dintre cele mai cunoscute plante pentru a lupta împotriva stresului, anxietății și a reduce tulburările de somn. Ceaiul de musetel este un remediu bun al bunicii vechi, de folosit fara ezitare atunci cand ai dificultati in a-ti gasi somnul.
Valeriană.
Se consumă și sub formă de ceai, valeriană are efecte sedative și relaxante. Determină scurtarea timpului de adormire și îmbunătățește somnul.
Floare de portocal.
Cunoscut pentru ameliorarea colicilor la sugari, floare de portocal este, de asemenea, sedativ și anxiolitic. Pentru a profita de beneficiile sale, pur și simplu înmuiați-i frunzele în apă clocotită și bucurați-vă de această infuzie înainte de culcare.
Floare de tei.
Florile de tei au efecte pozitive asupra somnului: au un efect calmant si favorizeaza somnul. Floare de tei infuziile sunt usor de preparat: doar pune cateva flori uscate in apa clocotita si lasa-le cateva minute la infuzat.
verbena.
verbină are proprietati antistres si actioneaza impotriva nervozitatii. Consumul de căni de ceai în timpul zilei (2 până la 3 căni pe zi) te poate ajuta să lupți împotriva tulburărilor de somn.
Lavandă.
Lavandă este o instalație care are capacități multiple. Este deosebit de eficient împotriva anxietății. Cu toate acestea, aplicarea sa este mai indicată în cadrul aromoterapiei (vezi capitolul următor).
Balsam de lamaie.
Balsam de lamaie este eficient împotriva anxietății și a tulburărilor nervoase. Combinată cu valeriană, această plantă ar avea aceleași efecte ca o pilulă de dormit cunoscută: triazolam, care aparține familiei benzodiazepinelor (a fost retrasă de la vânzare în 2005 pentru că a fost supusă abuzului și a avut efecte puternice).
Punctul pozitiv este că nu se observă efecte adverse în urma consumului acestui ceai.
Floarea pasiunii.
Floarea pasiunii este o plantă originară din America de Sud. Este cunoscut pentru capacitățile sale sedative și antistres. Folosit și în fitoterapie (vezi capitolul următor), poate fi consumat sub formă de infuzie (din frunze sau flori uscate).
Bea între 1 și 4 căni pe zi ajută la îmbunătățirea somnului. Pasiflora este recomandată pentru sevrajul benzodiazepinelor.
Canabidiolul.
Această substanță din canabis devine din ce în ce mai răspândită când vine vorba de alternative naturale la somnifere.
Alte terapii pe bază de plante.
Fitoterapie este o disciplină bazată pe principiile active ale plantelor pentru vindecare. În acest ghid, am descris plantele care sunt eficiente împotriva tulburărilor de somn.
Este important de stiut ca exista mai multe terapii bazate pe beneficiile plantelor, care sunt benefice pentru gasirea somnului.
Fitoterapie și somn.
După cum am menționat, plantele descrise în paragrafele precedente sunt eficiente în caz de insomnie sau tulburări ușoare de somn. Dacă pot fi consumate sub formă de infuzii, sunt disponibile și sub diferite forme: siropuri, pulbere, capsule, tablete.
De fapt, acestea pot fi administrate sub formă de suplimente alimentare. Este important de știut că în aceste forme, ingredientele active ale plantelor sunt mult mai puternice. Este necesar să luați aceste complimente cu precauție.
Aromoterapie și tulburări de somn.
Aromaterapie este o tehnică de tratament bazată pe utilizarea uleiurilor esențiale. Acestea sunt alcătuite din extracte de plante aromatice și sunt folosite în scopuri terapeutice.
Există uleiuri esențiale care au un efect benefic asupra somnului. Cu toate acestea, trebuie folosite cu grijă, deoarece au efecte extrem de puternice.
3 uleiuri esențiale sunt indicate în special în cazurile de insomnie:
- Ulei esențial de lavandă adevărat, numit și Lavanda Officinale sau lavandă fină (efect calmant).
- Uleiul esential de maghiran (are proprietati anxiolitice).
- Uleiul esențial de petitgrain bigarade (acțiune relaxantă).
Turnarea unei picături din aceste uleiuri esențiale pe pernă vă va permite să trăiți nopți liniștite de somn. Pentru a le crește acțiunea, puteți face diferite amestecuri. Un specialist în aromaterapie vă va putea sfătui în acest sens.
Să știți că aceste uleiuri esențiale pot fi folosite prin difuzie, piele, olfactiv, uneori pe cale orală, pe lângă inhalare.
Cu toate acestea, acestea trebuie utilizate cu prudență. Într-adevăr, sunt contraindicate femeilor însărcinate și care alăptează și copiilor sub 3 ani (sau 6 ani).
Ținând cont de efectul lor iritant asupra pielii, acestea nu pot fi aplicate pur. Este imperativ să le asociezi cu ulei vegetal (ulei de migdale dulci, ulei de măsline...).
Pentru a evita orice supradozaj sau incident, este de preferat sa cereti sfatul unui aromaterapeut sau farmacistului, inainte de orice utilizare.
Homeopatie pentru un somn eficient.
Tratamentele homeopatice sunt tratamente care folosesc substante foarte diluate. Homeopatie este indicat în special în cazurile de insomnie tranzitorie.
Există diferite tratamente adaptate, în funcție de tulburarea de somn întâlnită.
Ca tratament de bază, medicii specializați în homeopatie prescriu Passiflora 9 CH: luați 3 granule în fiecare seară înainte de culcare.
Iată câteva tratamente homeopatice indicate în caz de tulburări de somn:
- În caz de anxietate, Arsenicum Album 9 CH este recomandat.
- În cazul trezirilor nocturne legate de apariția coșmarurilor, Stramoniu 15 CH Ar trebui luate.
- Când întâmpinați dificultăți de somn din cauza mâncatului sau băutului excesiv, Nux Vomica 9 CH este recomandat.
- In caz de dureri abdominale (dureri de stomac), tratamentul eficient este Lycopodium 9 CH.
Aceste tratamente trebuie luate cu aproximativ 30 de minute înainte de culcare: luați 3 granule. Dacă este ineficient, repetați tratamentul ½ oră mai târziu sau în timpul nopții, dacă este necesar.
După cum probabil ați citit, există multe ajutoare naturale pentru somn. Înainte de a apela la medicamente precum somnifere sau benzodiazepine, nu ezita să folosești una dintre soluțiile naturale prezentate mai sus.
