pui de somn (sau power nap) este o disciplină care este în plină expansiune de câțiva ani. De la sportivi de nivel înalt la baruri de somn, puii de somn sunt un fenomen în întreaga lume.
O practică cel mai mult în Franța, chiar intră în companii și vede nașterea unor start-up-uri inovatoare precum Nap&Up (fondată de Camille Desclée și Gabrielle De Valmont) care urmăresc democratizarea practicii power nap în companii.
Și pe bună dreptate, într-o societate în care totul merge din ce în ce mai repede și în care tot mai mulți oameni suferă din cauza lipsei de dormi, somnul de putere pare să vină la momentul potrivit.
De fapt, numai între anii 60 și 90 am pierdut aproape 2 ore de somn pe zi.
Astăzi, în ghidul nostru de somn, vom vedea: Care este principiul de funcționare al unui pui de somn puternic? Cum să faci un pui de somn reușit și restaurator? Care sunt beneficii de sănătate?
Power Nap: Cum funcționează.
Principala caracteristică a somnului de putere este că, spre deosebire de un pui de somn clasic, durează doar câteva minute.
O poți exersa cu ușurință după pauza de prânz (sau după-amiaza) sau acasă, fără a-ți perturba programul.
Suntem programați să luăm un pui de somn.
Știați că, în realitate, somnul este programat și cerut de ceasul nostru biologic? Potrivit lui Michel Tiberge, un neurolog la centrul de somn din Toulouse, toți suntem programați să adormim în jurul orei 2.
Acesta este motivul pentru care avem aceste mici simptome puse ușor pe seama digestiei, cum ar fi o scădere a atenției și ochii care tind să vrea să se închidă singuri.
Acesta este faimosul „lovitură de bară” care în societatea noastră modernă se numește pui de somn la care încă eram încrunțiți sau infantilizam căreia trebuie să ne reziste cu orice preț.
Power Nap vs. Recovery Nap.
Puținul de somn obișnuit este numit și un pui de somn puternic, spre deosebire de somnul clasic, care este un pui de somn de recuperare.
Deci, dacă somnul clasic de 90 de minute în medie ne permite să ne compensam datoriile de somn, pui de somn iti permite sa recuperezi in cateva minute energia si concentrarea de care ai nevoie pentru a-ti desfasura activitatile.
Ce este un pui de somn în termeni concreti?
Cei care nu au practicat niciodată power nap se întreabă adesea cum este posibil să-ți recuperezi energia dormind doar câteva minute.
Și mai rău, cum este posibil să adormi într-un timp atât de scurt? Faptul este că pentru majoritatea oamenilor le este foarte greu să doarmă „așa” la comandă și doar închizând ochii.
Aceste întrebări apar, de fapt, pentru că ne imaginăm că trebuie să cădem în adânc somn REM pentru ca un pui de somn să fie benefic.
Totuși, scopul puiului de somn este de a beneficia de virtuțile somnului ajungând doar la faza de adormire și somn ușor.
Cât durează un pui de somn?
Cele mai scurte pui de somn pot dura doar câteva minute (2, 3 sau 5 minute, de exemplu). Majoritatea practicanților de power nap le fac să dureze între 10 și 20 de minute.
Ele pot merge până la maximum treizeci de minute. Dincolo de asta, riști să cazi într-o fază de somn profund, iar somnul tău de putere s-ar transforma apoi într-un complet ciclul de somn.
Diferitele metode de a face un pui de somn.
Există mai multe metode diferite pentru a avea succes micro siesta, depinde de tine să le testezi și să-l găsești pe cel care ți se potrivește cel mai bine. Unele sunt concepute pentru a vă ajuta să dați din cap rapid, altele sunt concepute pentru a vă ajuta să vă treziți înainte de a cădea într-un somn adânc.
Aceste metode diferite pot fi, de asemenea, combinate pentru rezultate optime.
Micro Nap al lui Salvador Dali.
Victor Hugo, Isaac Newton, Leonard De Vinci, Salvador Dali și mulți alți oameni celebri au practicat deja micro siesta cu mult timp în urmă. Salvador Dali era un insomniac notoriu.
Pentru a atenua efectele nocive ale lui insomnie, menținându-și performanța cognitivă și stimulându-și creativitatea, artistul a luat zilnic pui de somn, cu o tehnică originală, dar eficientă.
Pentru a lua un extrem somn scurt, Salvador Dali stătea confortabil într-un fotoliu, ținând o lingură în mână și având o tavă metalică la picioare.
Astfel, când începea să adoarmă, lingura cădea pe tavă, iar zgomotul îl trezea imediat.
Această tehnică i-a permis să moștenească câteva minute, iar asta a fost suficient pentru a-l face să-și recapete creativitatea și productivitatea care l-au făcut atât de faimos.
Astăzi, versiuni mai „moderne” ale acestei metode sunt predate în unele companii în care puterea de somn a fost democratizată. Tehnica rămâne aceeași, se schimbă doar obiectele de folosit (atâta timp cât fac zgomot la cădere, e ok).
De exemplu, Caroline Rome, un sofrolog specializat în somn, care conduce ateliere în spitale, precum și în companii mari precum Axians (Vinci Energies), folosește seturi de chei.
Putere de somn și respirație.
La fel ca în alte discipline, cum ar fi hipnoza sau autohipnoza, controlul respirației este folosit în mod obișnuit pentru a lua sistii de putere care durează câteva minute. Într-adevăr, controlul respirației are mai multe avantaje:
- Relaxare prin respirație profundă pe burtă (inhalare pe nas, expirare pe gură).
- Concentrarea asupra respirației pentru a evita „gândirea” este un exercițiu excelent pentru a adormi rapid.
Respirația ta ar trebui să fie lentă și profundă, dar nu forțată sau blocată.
Concentrându-vă pe inspirațiile și expirațiile, vă veți concentra și gândurile și nu veți avea probleme să vă relaxați și să adormi, deoarece nu vă veți gândi la grijile zilnice, la sarcinile de îndeplinit etc.
Putere de somn și relaxare musculară.
Pentru a face un pui de somn, corpul tău trebuie să fie și el relaxat. Pentru a face acest lucru, vă puteți relaxa mușchii în următoarele moduri:
- Întinde-te confortabil și asigură-te că nu vei fi deranjat de nimic în timpul sesiunii de pui de somn.
- Începeți prin a vă contacta toți mușchii (în același timp sau unul după altul) și apoi relaxați-i complet. Acest lucru te va ajuta să simți mai intens eliberarea și relaxarea care vine cu ea. De asemenea, vă puteți întinde mușchii în loc să-i contractați.
- Pe măsură ce mușchii dvs. se relaxează, veți simți de obicei o senzație de greutate, ca și cum corpul dvs. devine din ce în ce mai greu și se scufundă în saltea (sau în alte suprafețe pe care vă aflați întins). Concentrează-te pe această senzație, iar somnul ar trebui să vină curând.
Puterea de somn și poziții.
În orice caz, pentru un pui de somn reușit, ar trebui să găsești o poziție confortabilă în care să te poți relaxa cu ușurință. Cu toate acestea, este posibil să faci un micro pui de somn în mai multe poziții diferite, ceea ce îl va influența.
De exemplu, pentru un mic somn foarte scurt (5 până la 10 minute), alegeți a poziţia aşezată. Fie stând confortabil într-un fotoliu, fie stând în fața unei mese sau a unui birou și sprijinindu-ți capul pe brațele încrucișate.
Aceste poziții de șezut vă permit să fiți suficient de confortabil pentru a ațipi, dar suficient de inconfortabil pentru a nu cădea într-un somn adânc.
Pentru pui de somn mai lungi (15 până la 30 de minute), puteți adopta o poziție înclinată, așa cum ați face pentru somnul de noapte. Dormi de preferință pe spate, slăbește-ți pantofii și hainele (curea, nasturi, etc.) și întindeți ușor brațele și picioarele.
Pentru acest tip de pui de somn, setați ceasul cu alarmă la ora somnului + 5 minute.
De exemplu, pentru un pui de somn de 20 de minute, setați ceasul cu alarmă pentru 25 de minute.
Care sunt beneficiile unui pui de somn puternic?
Brice Faraut, un neuroștiință specializat în somn și autor al cărții „Sauvés par la sieste” (Salvat prin somnul de somn), citează în cartea sa toate beneficiile pentru sănătate ale somnului pe care le-a observat în timpul cercetărilor sale la Universitatea din Bruxelles și Paris Descartes. :
- Remediați oboseala cognitivă (somnolență, scăderea performanței, dificultăți de concentrare etc.).
- Crește productivitatea.
- Reduce stresul.
- Îmbunătățiți-vă memoria.
- Luptă împotriva insomniei.
- Consolidați sistemul imunitar.
- Creșterea creșterii la copii.
- Protejați-vă de tulburări precum excesul de greutate, obezitatea, bolile cardiovasculare.
- Reduce hiperalgezia (sensibilitatea la durere).
- O stare de bine instantanee.
Dacă somnul clasic și lung are unele contraindicații, mai ales pentru insomniaci, puiul de somn nu are.
Dacă nu se vindecă insomnie de la sine, contribuie la lupta împotriva efectelor sale nedorite, care deja pot alina foarte mult pe cei care suferă de acest tip de tulburări de somn.
Per total, puiul de somn îți permite să te relaxezi în doar câteva minute, ceea ce este un mare avantaj chiar și pentru cei cu un program încărcat. Această relaxare este mai profundă, atât pentru creier, cât și pentru întregul corp.
Privarea de somn și pericolele sale.
În timp ce somnul are multe virtuți dovedite, a rezista apelului său poate avea consecințe nefericite.
Iată care sunt consecințele și pierderile interzicerii somnului la locul de muncă conform unui studiu american:
- Productivitatea pierdută este estimată la 18 miliarde de dolari numai în Statele Unite.
- 1500 de decese pe an din cauza somnolenței la volan, precum și 100,000 de accidente pe an și 76,000 de răni pe an.
Un alt pericol este acela de a crede că somnul puternic poate înlocui orele de somn în timpul nopții. De fapt, unii oameni care practică somnul de putere zilnic tind să facă acest lucru mai des în timpul zilei și să aibă nopți de somn mai scurte.
Amintiți-vă că un adult are nevoie în medie de 7 până la 9 ore de somn pe noapte.
În plus, somnul de putere nu este recuperator, ci energizant, ceea ce nu este același lucru. Vă permite să vă recăpătați energie în orele care urmează, dar nu este suficient pentru a vă compensa datoria de somn.
Nu conta pe el pentru a repara daunele nopților scurte de mai puțin de 7 ore. Pe de altă parte, cel micro siesta vă va permite să rămâneți eficient fie pentru activități fizice sau intelectuale.
Daca unii sportivi care practica sporturi de nivel inalt tind sa il foloseasca (navigatori, aviatori etc.) pentru a face performante lungi de cateva zile, acesta ramane doar temporar si este insotit de un antrenament specific precum si de o urmarire medicala adaptata.
FAQ.
De ce mă trezesc dintr-un pui de somn simțindu-mă obosită tot timpul?
Probabil că ți s-a întâmplat deja: te trezești dintr-un pui de somn lung simțindu-te la fel de obosit sau chiar mai obosit decât înainte de a dormi. Acest fenomen se numește inerția somnului. Este o stare de confuzie și oboseală care apare după unul sau mai multe cicluri complete de somn.
Inerția somnului apare și dimineața după o noapte întreagă de somn, motiv pentru care mulți oameni întârzie să se trezească.
Practicarea micro puilor de somn, mai degrabă decât a somnului lung, vă permite să evitați această stare de inerție a somnului, care durează câteva minute lungi pentru a se estompa și care poate fi jenantă și neplăcută în mijlocul zilei.
Care este durata ideală a unui pui de somn?
Durata ideală a unui pui de somn este durata a pui de somn, adică între 10 și 20 de minute aproximativ, având grijă să nu depășească 30 de minute.
De ce un pui de somn prea lung este mai puțin benefic decât un pui de somn puternic?
Un pui de somn după ora 3 și/sau un pui de somn prea lung vă pot provoca insomnie sau să dormiți mai târziu seara, prin reducerea duratei nopții. Un somn prea lung îți poate perturba și ziua din cauza inerției de somn.
S-ar putea să te trezești obosit, confuz și să obții efectul opus a ceea ce îți dorești, și anume mai puțină productivitate și somnolență, care s-ar putea să nu se estompeze până seara devreme.
