Ciclul somnului: înțelegerea diferitelor faze [+ Diagrama].

Aproape o treime din viața noastră îi este dedicată dormi, totuși rămâne o funcție misterioasă, dar crucială pentru sănătatea noastră.

Somnul, deși foarte variabil de la un subiect la altul, este alcătuit din mai multe cicluri. Fazele de somn se succed, dar nu sunt aceleași: prima este somnul ușor, apoi vine somnul profund și la sfârșitul nopții, este un somn paradoxal pe care îl găsim.

Somnul este crucial pentru multe funcții biologice, cum ar fi memoria, învățarea, sistemul imunitar...

"Dar daca tulburari de somn nu au încetat să crească în ultimii ani în populația noastră. Adevărate probleme de sănătate publică, ele pun la îndoială evoluția viitoare a sănătății noastre.

Monsieurdream pune în lumină activitatea ta nocturnă, pentru a te ajuta să înțelegi mai bine funcționarea ceasului tău biologic, organizarea diferitelor faze ale somnului tău, precum și rolul pe care somnul îl joacă în sănătatea ta.

Somn: Definiție.

Somnul se caracterizează printr-o scădere a conștiinței, a tonusului muscular și a proceselor perceptuale. Două stări fiziologice distincte caracterizează somnul uman: somnul cu unde lente și Somn REM.

Care sunt diferitele cicluri de somn?

Schematic, somnul corespunde unei secvențe de 3 până la 6 cicluri, fiecare durând între 90 și 120 de minute.

Numărul de cicluri de somn care se vor urma în timpul unei nopți depinde de durata nopții tale. De exemplu, un somn de 9 ore de noapte constă într-o medie de 6 cicluri de somn.

Un ciclu este alcătuit în sine din somn alternativ cu unde lente și somn REM.

Mai precis, adormirea este urmată de un somn ușor cu unde lente, care duce la un somn profund cu unde lente. După aproximativ 60 până la 75 de minute, apare somnul REM, urmat de o fază intermediară, numită și micro-treziri.

Aceste etape diferite constituie primul ciclu de somn.

Cum se măsoară ciclurile de somn?

Polisomnografie este examenul de referință pentru măsurarea somnului nocturn și determină diferitele faze ale somnului.

Se înregistrează mai mulți parametri fiziologici:

Activitatea creierului (prin electroencefalografie).
Activitatea musculară (electromiograma).
Mișcările oculare (electrooculograma).

Această înregistrare ne permite să obținem o hipnogramă, așa cum se arată mai jos, reprezentativă pentru cursul nopții de somn:

Fiecare ciclu de somn joacă un rol specific. Acesta este ceea ce ne propunem să descoperim mai jos.

Să începem prin a studia faza de adormire.

A adormi.

A adormi este o fază de tranziție de câteva minute, care separă starea de veghe și somnul. Se observă, de asemenea, în prima etapă a somnului ușor cu unde lente, când începeți treptat să închideți ochii, să vă relaxați și să ațipiți.

Dar știi cu adevărat cum ajungem să dormim cam la aceeași oră în fiecare noapte?

Ritmul nostru de somn este de fapt reglat de creierul nostru, care conține un ceas real situat în hipotalamus, permițându-ne să adormim și să ne trezim.

Din punct de vedere biologic, adormirea necesită convergența mai multor factori:

Procese homeostatice: Crește nevoia de somn pe măsură ce perioada de veghe este prelungită.
procese circadiene: Are scopul de a sincroniza corpul și somnul cu alternanța zi-noapte. Acesta este ceasul nostru biologic!

Procese homeostatice.

Acest proces este comparabil cu o clepsidră sau o baterie care tinde să se epuizeze după un anumit timp. Acest proces se numește „datoria homeostatică”.

Datoria de adormit crește în funcție de timpul petrecut treaz și scade în timpul episodului de somn. Cu alte cuvinte, cu cât stai mai mult treaz în timpul zilei, cu atât este mai mare presiunea somnului la culcare.

Procese circadiene: ceasul tău biologic.

Al doilea proces care influențează foarte mult timpul, durata și calitatea somnului nostru este faza noastră ritm circadian. Acest lucru este determinat de ceasul nostru biologic al cărui ritm este endogen, dar condus de lumina zilei.

Prin urmare, acest ceas produce un ciclu de aproximativ 24 de ore în care apar momente optime pentru adormire, trezire și performanță în timpul zilei.

Somnolența noastră crește semnificativ între 1 și 4 și cu atât mai mult între 2 și 5 dimineața.

Mai mulți factori intervin pentru a ne regla mai fin ceasul biologic, printre care se numără și un hormon cunoscut, melatonina.

Melatonina.

Melatonina permite inducerea somnului. Denumit în mod obișnuit hormonul somnului, melatonina este produsă în întuneric, la începutul nopții, de glanda pineală (sau epifiză), situată în spatele hipotalamusului.

Când este eliberat la începutul nopții, favorizează declanșarea somnului. În schimb, atunci când celulele retiniene percep lumina, sinteza acesteia este inhibată.

Prin urmare, expunerea la lumină joacă un rol fundamental în secreția acesteia, care poate întârzia faza de somn.

Somn cu unde lente.

Somnul cu unde lente poartă acest nume deoarece este caracterizat de unde lente. Se asociază cu activitate mentală minimă, nu foarte elaborată.

Somn cu undă lentă este împărțit în trei etape de profunzime treptată, fiecare corespunzând unei activități cerebrale diferite relevate de electroencefalografie.

Distingem:

Etapa 1 (N1) a somnului ușor, se observă în principal în timpul debutului somnului.
Etapa 2 (N2) a somnului ușor.
Etapa 3 (N3) somn profund cu unde lente.

Somn ușor cu unde lente.

Un ciclu începe în general cu somn ușor cu unde lente (stadiile N1 și N2). Aceasta este cea mai comună etapă de somn în timpul nopții, care durează aproximativ 20 de minute. Somnul este confirmat în acest moment. Dar cel care doarme este încă ușor de trezit în această etapă.

La adulții tineri, somnul cu unde lente reprezintă 70 până la 85% din timpul total de somn nocturn. Etapa N1 reprezintă mai puțin de 5%. Etapa N2, de la 45 la 60%.

Somn profund cu unde lente.

Somnul evoluează apoi către o fază de progresiv somn mai profund (N3) care durează câteva zeci de minute.

În această etapă de somn profund (N3), încetinirea activității creierului crește. Electroencefalograma arată prezența de amplitudine mare și unde de joasă frecvență.

Consumul de oxigen este redus și, prin urmare, metabolismul cerebral este încetinit. Tonusul muscular este, de asemenea, redus. Cu alte cuvinte, persoana doarme adânc și este greu să se trezească.

Somnul profund cu unde lente reprezintă între 15 și 25% din timpul nostru total de somn.

Rolul somnului cu unde lente.

Recuperarea după oboseala fizică (mai ales în timpul somnului profund).
Secreția de hormon de creștere.
Secreția de prolactină.
Sinteza creierului de glicogen și proteine.

La sfarsitul adancului somn cu unde lente, creierul nostru intră într-un somn ușor cu unde lente, ceea ce duce fie la o trezire, fie la somn REM pentru a ne continua noaptea.

Somn REM.

Ciclul de somn se încheie cu o fază de somn REM. Însoțit de mișcări frecvente rapide ale ochilor (sub pleoapele închise), somn REM se mai numește și perioada REM (Mișcarea rapidă a ochilor).

Spre deosebire de somnul cu unde lente, somnul REM este o perioadă de activitate intensă a creierului, similară cu cea observată în timpul stării de veghe.

Termenul de paradoxal provine din faptul că tonusul muscular este total abolit în această fază, mușchii fiind parcă paralizați, ceea ce contrastează cu intensitatea activității creierului. Reprezintă între 20 și 25% din timpul nostru total de somn.

Rolul somnului REM.

Rezolvarea tensiunilor acumulate în timpul zilei și refacerea din oboseala nervoasă, datorită viselor.
Organizarea informațiilor înregistrate în timpul zilei.
Fixarea în memorie a ceea ce s-a învățat în timpul zilei și suprimarea a ceea ce nu este util de reținut.

Dormi vor fi de bună calitate dacă ciclurile se succed armonios. Dimpotrivă, atunci când ciclurile sunt întrerupte, acestea duc la tulburări de somn.

Somnul REM este, de asemenea, propice pentru cele mai elaborate vise. Trebuie remarcat, totuși, că somnul ușor cu unde lente poate include și vise, dar acestea sunt mai puțin intense.

Trezirea.

Suntem in sfarsit in momentul de trezire. Spre deosebire de adormire, se caracterizează printr-o revenire la o stare completă de conștiință. Are loc o accelerare bruscă a activității creierului și o creștere a tonusului muscular.

Trecerea de la somn la starea de veghe nu are loc în același timp pentru toate structurile cerebrale, ceea ce poate explica fenomenul de inerție a somnului, caracterizat prin impresia de oboseală, sau complet în altă parte, și incapabil să se simtă operațional timp de câteva minute. după trezire.

Anomaliile în această tranziție de la somn la veghe pot duce la anumite stări disociate, cum ar fi somnambulism (o stare disociată între somnul profund cu unde lente și starea de veghe) sau paralizia în somn (o stare disociată între somnul REM și starea de veghe).

Ritmul ciclurilor de somn.

Ritmul somnului variază în cursul aceleiași nopți: la începutul ciclului, somnul profund cu unde lente este cel mai predominant, în timp ce proporția somnului REM este mai importantă la sfârșitul nopții.

Durata și numărul de cicluri de somn sunt variabile de-a lungul vieţii.

Somnul cu unde lente este cel mai profund în timpul copilăriei și adolescenței, până la vârsta de 20 de ani. Odată cu înaintarea în vârstă, somnul cu unde lente devine mai ușor, explicând creșterea tulburărilor de somn la vârstnici.

La copii, ciclurile de somn sunt mult mai numeroase și mai scurte.

În cele din urmă, cantitatea și calitatea somnului necesar variază foarte mult de la o persoană la alta. Sunt cei care se trezesc devreme și cei care dorm târziu, dar și cei grei și ușori, iar acest lucru este dictat de genetica noastră. Este al nostru cronotip.

Cei care traversează scurt ar avea faze de somn ușor foarte scurte.

Dar, indiferent de cât de mult somn are nevoie fiecare persoană, somnul profund ar fi relativ constant, în timp ce duratele somnului ușor și REM ar varia.

Vedeți cum durata somnului din stadiul 2 (N2) și REM este redusă la cei care dorm scurt, comparativ cu cei care dorm lungi și la subiecții de control (normali). Durata somnului profund cu unde lente (N3) este identică la toate cele trei tipuri de subiecți.

Extras din cartea „Tulburări de somn” de Yves Dauvilliers.

Somn și sănătate.

Dacă totul s-ar întâmpla în timp ce noi dormim? Încă în mare măsură subestimat, este totuși recunoscut că dormi are efecte atât asupra sănătății fizice, cât și asupra sănătății mentale.

În ceea ce privește memoria, somnul cu unde lente și somnul REM par să fie implicate. Acesta din urmă constituie cea mai mare parte a timpului de somn al nou-născuților. S-a demonstrat că perturbarea sau suprimarea acesteia ar duce la tulburări ale arhitecturii creierului.

La adulți, somnul stimulează secreția mai multor hormoni. Lipsa somnului poate crea, prin urmare, numeroase tulburări hormonale, cum ar fi anomalii ale cortizolului sau insulinei. Acestea joacă un rol esențial în gestionarea greutății.

Prin urmare, lipsa somnului favorizează creșterea în greutate. Mai multe studii arată, de exemplu, o tendință mai mare de a gusta gustare după o noapte de insomnie.

Somnul de bună calitate ajută la prevenirea anumitor boli. Are o acțiune imună împotriva infecțiilor și oferă protecție metabolică împotriva hipertensiunii arteriale, bolilor cardiovasculare și diabetului.

Observațiile epidemiologice arată un risc crescut de hipertensiune arterială, hipercolesterolemie sau evenimente cardiovasculare (accident vascular cerebral, boală coronariană) la persoanele cu calitate slabă a somnului.

În același timp, studiile au indicat o legătură între tulburari de somn și abilități cognitive afectate. În principal, sunt afectate funcțiile atenționale și executive, cu tulburări de vigilență în prim plan.

Privarea de somn, pe de altă parte, afectează productivitatea muncii și crește numărul de decese în trafic.

Datele epidemiologice sugerează, de asemenea, o relație bidirecțională între somn și tulburările de dispoziție, inclusiv prezența simptomelor depresive și de anxietate.

Tulburările de somn fac oamenii mai vulnerabili la riscul de a dezvolta o tulburare depresivă și/sau anxioasă, dar, la rândul său, a avea o tulburare de dispoziție ar influența calitatea somnului.

Concluzie.

În ultimele decenii, s-au făcut progrese majore în recunoașterea diferitelor etape ale somnului. Dormi este relativ stabil la același individ și respectă o organizare foarte specifică.

Cu toate acestea, există diferențe interindividuale importante, probabil datorită moștenirii genetice a fiecărui individ. Durata și organizarea somnului variază, de asemenea, în funcție de vârstă, stil de viață, constrângeri profesionale și mediul în care indivizi.

Somnul nu este doar pentru recuperare, am văzut că are beneficii esențiale pentru o sănătate bună, așa că nu-l mai neglija: a dormi bine înseamnă o sănătate mai bună!

FAQ.

Care este cantitatea ideală de somn profund?

Cantitatea de adâncime somn cu unde lente este independent de durata totală a somnului. Totuși, este legat de durata stării de veghe care duce la somn și de calitatea acestei stări de veghe: activitatea fizică semnificativă crește cantitatea de somn profund.

După un pui de somn de după-amiază, există relativ puțin somn profund cu unde lente, în favoarea unui somn mai ușor cu undă lentă. Pe de altă parte, în cazul privării de somn, deficitul de somn profund cu unde lente este compensat cu prioritate.

Somn profund cu unde lente scade cu varsta, in favoarea unui somn mult mai usor. Multe insomnii la vârstnici sunt, de fapt, doar „impresii de somn proaste”, somn prea ușor, în timp ce durata totală a somnului este foarte bună, chiar crescută.

Ce este un somn odihnitor?

Există într-adevăr o singură definiție a somnului reparator: este atunci când, dimineața, ne trezim nu doar cu impresia că am dormit bine, ci și cu impresia că suntem odihniți și în formă.

Aceste impresii se vor obtine dupa diferite ore de somn in functie de subiecti.

Suntem foarte inegali când vine vorba de somn:

Majoritatea dintre noi au nevoie de 7.5 până la 8 ore de somn, repartizate pe 4 cicluri de 2 ore sau 5 cicluri de 1.5 ore.

Unii oameni, cunoscuți ca „treme scurt”, au nevoie de mai puțin de 6 ore pe noapte (probabil 4 cicluri de 1 oră și 30 de minute). Alții, mult mai rari, vor avea nevoie de doar 4 ore de somn pentru a fi în formă. Acești dormitori ușori reprezintă aproximativ 5% din populație.

Pe de altă parte, „adormitorii grei” vor avea nevoie în medie de peste 9 ore de somn pe zi. Ei reprezintă aproximativ 10 până la 15% din populație.

Aceste nevoi de somn sunt probabil naturale, determinate în mare parte ereditar. Ele evoluează în timpul copilăriei și apoi rămân, în general, remarcabil de constante după sfârșitul adolescenței.

Prin urmare, nu cantitatea de somn definește somnul odihnitor, ci mai degrabă calitatea acestuia.