Det er stor sjanse for at du kobler bygningen av nye vaner og mål til gode gamle Nyttårsforsett. Vi har sannsynligvis alle vært der: å sette opp en (kanskje til og med uendelig) liste over ønskede nye prestasjoner å oppnå i året som kommer. Å hoppe over de dårlige vanene, bygge nye, og enda viktigere: holde seg til dem.
Men hva om vi sluttet å vente på at det nye året skulle starte – og begynte nå? For enkelt som det er: Jo tidligere du starter, jo tidligere ser du fordelene. Det er enklere enn du tror. Med 9 enkle trinn guider vi deg videre hvordan bygge nye vaner, få dem til å feste seg, holde fokus og nå målet ditt.
Hva er en vane?
Vane [vane-det] – substantiv, /ˈhæb.ɪt/: noe du gjør ofte og regelmessig, noen ganger uten å vite at du gjør det.
Eller med andre ord: et atferdsmønster du følger konsekvent til det blir nesten ufrivillig. Tenk i dette tilfellet på selvinnlysende handlinger som å pusse tennene om morgenen før du drar på jobb, vente ved rødt lyskryss og krysse det når lyset blir grønt. Disse enkle mønstre er så kablet i hjernen vår at de resulterer i at vi gjør disse tilsynelatende "grunnleggende" tingene uten engang å tenke på det eller gjøre en innsats. Høres enkelt ut, ikke sant?
Hvordan utvikler du sterke vaner steg for steg?
Som nevnt ovenfor, kan du sannsynligvis føle hva som kommer: Å utvikle nye vaner handler om konsistens. Ved hjelp av disse 9 enkle trinnene blir vaner dannet, bygget og fast i løpet av sekunder. Enten du skal eliminere eller endre dårlige eller skape nye gode.
Trinn 1: Start i det små, med lavt engasjement
Siden Roma ikke ble bygget på en dag, er vaner absolutt ikke det heller. Start i det små og skap en tilgjengelig ny vane – a liten endring i hverdagen din. En vanlig fallgruve ved å sette nye mål er å ville bevege seg for fort – med resultatet av tap i motivasjon og følelsen av motløshet. Eksempel: la oss si at målet ditt er å lese, hver dag, i 1,5 timer. En god start ville være 15 minutter om dagen, og å sakte bygge opp derfra: tilgjengelig, lavt engasjement.
Trinn 2: Skriv ned vanene dine
Det er sannsynligvis en god grunn til at du ønsker å integrere den nye vanen i din dagliglivet. Kanskje det hjelper deg å nå en viss målvekt, eller kanskje du bruker det til å øve og få en ny ferdighet. Ikke bare å skrive ned de nye vanene dine er viktig for å sette dem klart i tankene dine, men skriver dem ned gjentatte ganger hjelper deg også for å huske dem bedre.
I tillegg til å skrive ned selve vanen, ikke glem å inkludere fordelene og målet også: hvorfor er denne vanen så viktig, og hva vil den gi deg hvis du holder deg til den? Kanskje du til og med kan bestemme en forbilde for denne spesifikke vanen: noen som allerede har innlemmet det i livet sitt og kanskje til og med nådd mange mål med det. Hvor er denne personen nå, og hva ga det ham eller henne?
Trinn 3: Vanestabling
Oppbygging av vaner og vitenskapen bak dem er et mye omdiskutert tema i dag. Mange bøker publiseres – så å si begrepet "vanestabling" er detaljert omtalt i boken Atomiske vaner av James Clear: "En av de beste måtene å bygge en ny, sunn vane på er å identifisere en nåværende vane du allerede gjør hver dag og deretter stable den nye oppførselen din på toppen. Dette kalles vanestabling».
For eksempel, for å fortsette på leseeksemplet som diskutert ovenfor: la oss si at når du kommer hjem fra jobb, tar du deg alltid et øyeblikk til å sette deg ned og drikke te. Koble dette øyeblikket til å lese den boken i 15 minutter, fortsett å gjenta den som du gjør hver eneste arbeidsdag, og en ny vane dannes.
Trinn 4: Forplikt deg til en periode
Gitt det faktum at det vil ta litt tid før vanen holder seg og tilpasser seg, forbered deg på det investere i å gjenta og følge vanen for en viss periode. Siden det finnes mange magiske tall (21/90-regelen, 30 dager, 60 dager) som lover å være antall dager for å lage en vane, der andre studier viser at det tar mellom 18 og 254 dager.
Lang historie kort: vaner tar tid. Avhengig av en kombinasjon av flere ting, for eksempel spørsmålet om investering, klarhet i vanene dine og konsistens: før eller siden vil vanen holde seg.
Trinn 5: Etabler en trigger
Denne triggeren, eller cue, er en liten handling som aktiveres du og hjernen din å utføre vanen. Hvis for eksempel løping hver morgen i 30 minutter som en øvelse er ønsket vane, finn noe som får hjernen din til å gjøre det, for eksempel å legge ut løpeantrekket kvelden før morgenen du løper. Å utføre denne handlingen vil til slutt resultere i at hjernen din vet nøyaktig hva du skal gjøre hvis denne utløseren oppstår: en vane.
Trinn 6: Belønn deg selv
Danner en ny vane, og å holde seg til det i en viss tid er en prestasjon. Og prestasjoner, de fortjener å bli feiret – i dette tilfellet med en belønning. Å belønne deg selv skaper positive følelser i hjernen din – innse at innsatsen du har gjort, fører til en positiv belønning. Gjenta dette og hjernen din vil knytte glede til å fullføre oppgaven, bruke den som en ny form for motivasjon.
Trinn 7: Gjenta, gjenta, gjenta.
Der er den igjen: konsistens er nøkkelen – og det vil ta litt energi. Imidlertid er vi alle mennesker. Selv om du sannsynligvis ikke tar sikte på at det skal skje, vil det sannsynligvis gjøre det: gå glipp av en dag og "bryte" den sunne vanestreken. Så lenge du unngår å hoppe over vanen din to ganger på rad, vil det ikke bryte vanerutinen din. Men jo flere repetisjoner av vanen du går glipp av, jo vanskeligere er det å komme tilbake til den.
Trinn 8: Spor vanene dine
A vanesporing kan gi et nyttig dytt i ryggen du trenger, enten det er i form av en app, en bullet journal eller en kalender. Det skaper en trigger til å handle igjen når du ser antall uker eller måneder du allerede har holdt fast ved vanene dine. I tillegg kan bruk av en app hjelpe deg med å danne denne utløseren – for eksempel ved å bruke et varsel. Til slutt, spore vanene dine og se tilbake på dem skaper en følelse av prestasjon, stolthet og tilfredshet: og det er akkurat det som vil holde deg gående.
Trinn 9: Finn en ansvarlighetspartner
Sist, men ikke minst viktig: finn deg selv en venn i din vanebyggingsprosess. Studier har vist at denne formen for motivasjon er svært effektiv. Ikke bare skaper det samhørighet og en følelse av enhet, men denne ansvarlighetspartneren kan være den siste biten av motivasjon du trenger når du har en tendens til å gi opp. For hvor sannsynlig er det at du gir opp den ukentlige treningen din hvis det er noen du må redde? Nøyaktig.
Avhengig av typen vane, finn noen nær deg, som du kan stole på, og enda bedre: noen som har samme eller lignende vane å bygge. På denne måten kan dere støtte hverandre på veien til suksess!
Hvordan bygge nye vaner og få dem til å feste seg (video)
Her er en video som hjelper deg med å bygge nye vaner
FAQ
Hvordan bryter du en dårlig vane?
Som både dårlige og gode vaner fungerer med den såkalte vaneløkke, det er nøkkelen til å forstå hva vaneløkken er for denne spesifikke vanen. Det er nøkkelen å gjenkjenne din dårlige vane først og bestemme mønsteret av det. Hva er triggeren eller signalet som får deg til å utføre denne dårlige vanen? Og i hvilke øyeblikk er det mest sannsynlig at du vil fremføre det? Hvordan fungerer rutinen, og hva er "belønningen" vanen gir deg?
Når du kan fastslå disse faktaene, blir det lettere å endre det og til og med erstatte det for en god vane. La oss si at du vil slutte å spise søtsaker, og dette er noe du gjør etter hvert måltid. Når du bytter ut vanen din med noe annet, for eksempel å drikke et glass vann, eller går en kort spasertur, blir oppmerksomheten distrahert fra søtsakene: vanesløyfen blir avbrutt.
Hvorfor er det så vanskelig å bryte en dårlig vane?
For å komme tilbake til vanesløyfen: ettersom hjernen vår reagerer på belønningsdelen av den – med frigjøring av et kjemikalie kalt dopamin (som gir oss glede) – er dårlige vaner enda vanskeligere å bryte.
Ifølge Russell Poldrack, en amerikansk psykolog og nevrovitenskapsmann og professor i psykologi ved Stanford University, styrker det selve vanen enda mer når dopamin er tilstede i det øyeblikket du utfører vanen. Kjemikaliet får oss til å skape et sug etter å utføre vanen igjen – og dermed bli belønnet.
Hva er 21/90-regelen?
Den berømte 21 / 90 regel sier at det vil ta deg 21 dager å danne en ny vane, og 90 dager før det blir en livsstil. Dessverre har denne 'regelen' blitt blåst ut av proporsjoner, på grunn av mange repetisjoner av den. Det ble opprinnelig funnet av en kosmetisk kirurg, Dr. Maxwell Maltz. Da han skrev boken "Psycho-Cybernetics, A New Way To Get More Living Out of Life", anbefalte han folk å praktisere selvbekreftelser og positive handlinger for 21 dager å gjøre dem til en vane.
For å komme tilbake til at regelen ble blåst ut av proporsjoner: denne regelen for kirurgen selv var kun basert på hans observasjoner og ingen bevist faktum. Men folk begynte å gjenta det så ofte at det ble en myte. 21 høres, hvis du tenker over det, bare for godt til å være sant. Og det er. EN helsepsykologiforsker, Philippa Lally undersøkte rutinene til 96 forskjellige personer over tolv uker og oppdaget at det tar rundt 18 til 254 dager å bygge en ny vane.
Hvordan endre vaner?
Du kan enkelt endre vaner ved å erstatte dem med gode, nye vaner. Som du vil gjenta og utføre dem så mye som vanene du vil bli kvitt, vil det være enklere å tilpasse dem til ditt daglige liv. De ni trinnene som er oppført ovenfor, er også svært anvendelige for å endre vaner.
Hvor lang tid tar det å danne seg en vane?
Det tar mellom 18 og 254 dager å danne en ny vane.
konklusjonen
Hvis det er én ting som sikkert hjelper deg med å danne nye, sunne vaner og holder seg til dem, det er uten tvil gjentakelse og konsistens. Den viktigste delen av din vanedannende reise er å innse at det er det ingen rett eller galt, betyr at noen vaner er lettere å skape enn andre, og det avhenger også av personen: noen kan utvikle vaner lettere enn andre. Det er forskjellige måter som vil hjelpe deg. Den eneste tidslinjen som betyr noe er den som passer deg best. Ikke gi opp!
Hvis du har spørsmål angående sunne vaner - spør dem gjerne nedenfor!
