Det trenger vi alle forbedre konsentrasjonen vår, og noen ganger mye mer enn vi tror. Fast Track Project, en studie som fulgte rundt 900 barn over flere tiår, konkluderte med at den viktigste diskriminatoren for suksess (i skole og arbeid) var evnen til å konsentrere seg.
Uten å kjenne til denne studien er det mange som innser virkningen av konsentrasjon på livet deres og leter etter øvelser og tips for å forbedre den: her er vårt utvalg av de mest effektive.
Hva er konsentrasjon?
Med noen få ord er det viktig å forstå hva konsentrasjon er for å la deg gjøre øvelsene riktig, men spesielt for å forstå hvor vi ønsker å gå sammen.
Konsentrasjon er et synonym for "oppmerksomhet" og består av evnen til å mobilisere alle ens mentale evner om et bestemt emne. Konsentrasjonen er satt sammen av tre poler: kontroll, intensitet og selektivitet. Oppmerksomhet er veldig sterkt knyttet til minne og kognitive funksjoner. Til tross for fordommer kan det bare fokuseres på ett emne om gangen, og det er ofte et resultat av produktivitet.
Aktivitetene vi tilbyr er varierte og vil trene opp konsentrasjonen din for et bredt spekter av bruksområder, på alle nivåer av hjerneaktivitet. Gå ut av de forutinntatte ideene foran treningen.
→ Ta også en titt på vår komplett guide for å holde fokus på jobben
10 enkle øvelser for å forbedre konsentrasjonen
Etter hvert som øvelsene skrider frem, vil du forstå at konsentrasjon trenes hovedsakelig ved å mobilisere hjernen på en lang og intensiv måte på et enkelt emne. For å gjøre dette, vil vi blande spesifikke øvelser med aktiviteter som du sannsynligvis allerede praktiserer, og endre måten å gjøre ting på litt.
Mer enn noe annet, dette panelet med øvelser lar deg finne de som passer deg best. Ikke glem at all læring krever opplæring og en steg-for-steg progresjon. Så sette oppnåelige mål og ikke nøl med å lese rådene våre.
1- Regneøvelse
Jeg skjønte aldri hvorfor vi så raskt ble invitert til å bruke kalkulator på skolen, uansett studieløp, når hoderegning er et veldig godt verktøy for å forbedre oppmerksomheten. Uten maskin eller papir må hjernen sjonglere flere opplysninger på en iterativ måte, og det spiller ingen rolle matematikknivået.
Det er ikke nødvendig å gjøre veldig vanskelige beregninger, men ganske enkelt å opprettholde oppmerksomheten så lenge som mulig. Noen eksempler:
Start fra 100 og trekk fra 4 hver gang. Så 100, 96, 92, 88...
Start på 100 og fjern hver gang forrige tall multiplisert med to: 100, 99 (100 – 1), 97 (99 – 2), 93 (99 – 4), 85 (93 – 8)...
Multipliser tallene med seg selv opp til 25: 1×1, 2×2, 3×3….
Selvfølgelig kan du lage din egen versjon av treningen ovenfor.
Si multiplikasjonstabellene for deg selv i rekkefølge, og gå baklengs når det er for lett. Du vil oppdage at den minste distraksjon vil tvinge deg til å starte fra begynnelsen. Dette kan være frustrerende, men det vil skje mindre og mindre med trening.
2 – Leseøvelse
Selv om øvelsen ovenfor er morsom for de som er komfortable med tall, er bokstaver også veldig viktige. Den enkleste og eldste konsentrasjonstreningen forblir lesing. Den totale lesetiden har gått litt ned de siste årene, men ingenting å bekymre seg for når det kommer til lesing «på rad». Vår nye måte å konsumere informasjon på har i stor grad bidratt til å endre forholdet vårt til oppmerksomhet.
Å lese romaner, noveller eller lange artikler vil kreve at du følger og forstår historien. I dette tilfellet er du forpliktet til å lage logiske sekvenser. Mer enn det, lesing utvikler fantasi, generell kultur og designferdigheter. Ved å lese jobber du med deg selv samtidig som du har det bra.
Så for nybegynnere, start med å gi deg selv 15 minutter uavbrutt lesing per dag. Selv om dette kan virke vanskelig, prøv å gå opp til neste nivå så raskt som mulig: 30 minutter, 45 minutter og til slutt 1 time. Start med enkle historier, i dag er mange romaner tilgjengelige (mindre enn 300 sider og lett å lese) i papir- eller digitalversjon.
Med én times lesing om dagen venner du hjernen til å holde fokus lenge mens du reiser bort fra lenestolen.
3 – Sudoku-øvelse
Min favorittpraksis for å forbedre konsentrasjonen min (etter lesing) er sudokufylling. Det begynte i klassen da jeg var student: i transporten eller på badet kan jeg ikke la være å spille et lite spill. Sudoku-nett er japanske puslespill. Du må fylle de 9 radene, 9 kolonnene, 9 rutene med hvert tall (fra 1 til 9) bare én gang per rad, kolonne og rute.
Dette er spill som hindrer deg i å gjøre noe annet samtidig, for når du først mister tråden er det veldig komplisert å gjenoppta. Så du har en god grunn til å holde fokus. Hvis du, som meg, allerede har et godt nivå på Sudoku og du aldri bruker mer enn 15 minutter på dem, hold dem for moro skyld!
4 – Mandalaøvelse
Mandalaen har en historie som er dypt knyttet til det psykiske og til bevisstheten. I den indiske tradisjonen betyr de "hjul" eller "sirkel" og er representasjoner av kosmos, like mye som de brukes i meditasjonsutøvelsen. Det finnes en mengde forhåndsdesignede mandalaer som du kan finne i dedikerte magasiner eller på internett.
Det viktige er å holde fokus på mandalaen mens du farger den. Dette øyeblikket med fargelegging, som kan virke barnslig, bør være et øyeblikk av frihet for din bevissthet. Når du velger fargene, tenk på inntrykkene du vil representere. Det er følelsen din som styrer utfyllingen av tegningen i stedet for søket etter skjønnhet eller et mål.
Denne teknikken lar deg enkelt unngå distraksjoner. Selv om du må ta en pause, kan du gå tilbake til den mentale tilstanden som fører til Mandalaen flere ganger i løpet av dagen, eller til og med over flere dager.
Du vil være i stand til, takket være denne spesielle hobbyen, å øke konsentrasjonen, men også i kreativiteten, samtidig som du beholder all energien din.
5 – To minutters trening
Du må også trene på det jeg kaller intens konsentrasjon. Vi kjenner alle det øyeblikket da ingenting annet eksisterer i verden enn det vi gjør. Dette er tilstanden vi ønsker å være i så ofte som mulig når vi jobber eller løser et problem.
Så treningen er enkel og kan gjøres på mange måter. Du kan stirre på en klokke, et stearinlys, eller bare tvinge deg selv til å sitte stille i 2 minutter. Og du må ikke fokusere på noe annet enn handlingen du har valgt. Du vil se hvor vanskelig det er å holde fokus på å sitte stille og ikke gjøre noe. Du bør ikke tenke på noe annet, pusten vil hjelpe deg.
Hvis det er enkelt, sett deg nye mål og gå til 3,4,5 minutter.
Du vil raskt merke at det å tenke på ingenting krever mye konsentrasjon. Veldig raskt vil du ønske å oppta hendene og sinnet ditt med et emne, og potensielt la dine daglige problemer komme i veien. Du kommer til å kjempe med deg selv, og det er akkurat det vi ønsker å trene deg til. Rask og effektiv, du kan trene på det i løpet av arbeidsdagen din, men vær forsiktig, det er ikke en pause eller hvile, men en personlig utviklingsøvelse.
6 – Meditasjonsøvelse
Den forrige øvelsen er en god introduksjon til meditasjon. Det vil være et obligatorisk trinn dersom du ønsker å øke konsentrasjonsevnen. EN studie fra University of Washington har bevist at 10 eller 20 minutter med meditasjon per dag kan øke konsentrasjonen på noen få dager.
Dette er bare en av mange fordeler, som god mental helse, stressreduksjon, bevissthet om seg selv og andre, økt energi eller bedre søvn.
For å komme i gang med meditasjon kan du bruke guideapplikasjoner som Little Bamboo, Headspace eller starte på egen hånd. Det er mange artikler om disse emnene, og noen tilbyr til og med en komplett nettbasert opplæring.
Uten å gå for dypt inn i ekspertisen har jeg noen tips for å komme i gang. Det viktigste er å fokusere på pusten. Du må lytte og føle hver av dine inn- og utpust. Kjenn luften går inn og ut av kroppen din, uten å bekymre deg for distraksjoner utenfor.
Som før, ikke la dine daglige tanker angripe deg, bare luften du puster inn skal telle. Til å begynne med kan du til og med glemme at du mediterer og tenke på krangelen denne morgenen eller den filen du må levere. Så hver gang må du gå tilbake til den første oppgaven din til du glemmer alle distraksjoner.
7 – Geometrisk øvelse
Matte er tilbake, men denne gangen litt lettere. For å forbedre konsentrasjonen og mentale projeksjonsferdigheter kan du leke med geometri. Velg favorittformen din, en firkant, en sirkel eller en sekskant, og konsentrer deg deretter 100 % om denne formen og dens mentale representasjon.
Jo mer komfortabel du er med denne praksisen, jo mer kan du legge til, for eksempel farge, volum eller tetthet. Trinn for trinn kan du leke med formene og lage versjoner og mentale representasjoner som lar deg rømme og konsentrere deg.
8 – Epleøvelse
Som en del av læringsprosessen kan du ramme den forrige øvelsen litt mer ved å ta kjente objekter og flytte dem i tankene dine.
I denne nye versjonen, forestill deg først en klassisk skoeske, uten logo, som du mentalt vil fjerne lokket fra. Visualiser så et eple, pass på at dette må være perfekt. Snu det rundt i tankene dine for å sjekke.
Ikke glem noe om den, lukten, smaken eller teksturen. Når den er fullstendig mestret, plasser den i skoesken uten å bruke noe, bare av sinnets kraft.
Du kan prøve å gjøre dette med lukkede øyne, men dette er åpenbart lettere fordi det begrenser distraksjoner. Du vil se at denne lille øvelsen virker enkel, men den krever store konsentrasjonsevner, fordi den involverer mange parametere.
9 – Veggøvelse
Til slutt vil vi kombinere flere fakulteter for en total konsentrasjon. Denne mentale aktiviteten er litt som å "telle sauer" for å sove. Noen ganger bruker jeg den til å jage bort tanker som opptar meg før jeg legger meg.
Dette er den enkleste for meg, men noen ganger synes noen det er vanskelig å forestille seg denne hvite veggen. Det er veldig enkelt, for på denne veggen må du male tallet 100, så slette det med hvit maling, så skrive 99, slette det og så videre, uten å ta pause. Det er veldig likt forskjellige øvelser nevnt tidligere.
Etter noen dager med trening vil du være i stand til å jage bort alle tanker fra sinnet ditt og enkelt nå 0, hvis du ikke sovner før...
10 – Duettøvelse
Som du sikkert har forstått, er hovedmålet med de foreslåtte øvelsene å trene hjernen din til å holde fokus på samme yrke så lenge som mulig. Dette fungerer imidlertid ikke bare når du er alene. Det er mulig å tilpasse disse øvelsene til en praksis med to personer.
Derfor kan morsomme aktiviteter være svært effektive for å lære disse ferdighetene sammen. Innenfor rammen av et selskap kan du sette dem opp med jevne mellomrom for å styrke teamsamholdet og ferdighetene til hver person.
Å prøve å få så mange utvekslinger som mulig på Ping Pong eller passere til ti vil være mer effektivt enn fotball. For hvert forsøk, prøv å slå den forrige bedriftsrekorden.
Hva er fordelene med de foreslåtte øvelsene?
Takket være disse øvelsene og tipsene kan du jobbe med din mentale konsentrasjon. Faktisk lar hjerneplastisitet deg forbedre dine kognitive evner så vel som musklene i armene eller bena. Det er en langsiktig læringsprosess, som innebærer å gå videre i progressive trinn, prøv å tilpasse treningen til ditt nivå. Dette vil hindre deg i å bli motløs.
Med regelmessig trening vil endringen være betydelig og langvarig: du vil kunne holde fokus mye lenger. Konsentrasjonsproblemer kan påvirke ditt personlige og profesjonelle liv, så ikke nøl med å løse dem med moro!
Først av alt vil du kunne få tid og effektivitet i oppgavene dine. Dine daglige aktiviteter, for eksempel en rapport du skal levere eller en rett du skal lage, vil bli fullført raskere fordi de er mindre påvirket av eksterne distraksjoner og stimuli: du vil holde målet ditt i sikte.
Ved å konsentrere deg på denne måten vil du få en mye skarpere bevissthet om øyeblikket, og ofte vil din forståelse av situasjonen bli mer raffinert. Du vil føle deg mye mer levende og involvert i handlingene dine. En sann glede for de som tror de går glipp av livet.
Endelig kan du si farvel til mental tretthet, som er spesielt indusert av multitasking og overbelaster hjernen. Det er en enorm kilde til stress. Ved å konsentrere deg gir du hjernen muligheten til å jobbe mindre samtidig som du er mer effektiv. Bruk denne nye energien til å nyte livet!
Andre måter å øke konsentrasjonen på
Vedta en sunn livsstil
For å ha en god konsentrasjon må du først og fremst ta vare på livsstilen din. Så vi skal ikke her oppregne alt som utgjør den, men basene er artikulert rundt tre søyler.
Det er viktig å få en god natts søvn og gi hjernen hvile, søvn er en viktig faktor i assimileringen av informasjon. Det beste rådet om dette emnet er å lære å lytte til kroppen din.
På samme måte vil sport kunne stimulere kroppen din, musklene og hormonene dine skikkelig. Idrett er en flott trening for å regulere pusten og tilegne seg en bedre vilje.
Til slutt, å spise godt, det vil si variert og sunt, vil tillate deg å ha all den energien som er nødvendig for å holde deg konsentrert hele dagen lang. Det er denne livsstilen som vil tillate deg å få mest mulig ut av dine mentale og psykiske evner.
En liste over matvarer å velge mellom
Visse matvarer bør favoriseres for å fremme konsentrasjon (og hukommelse). Som før vil de ikke være i stand til å gjøre alt, men de fleste av dem har allerede bevist sin effektivitet i konsentrasjonsarbeid. Det trengs mer enn 40 forskjellige næringsstoffer for å sikre fullstendig ernæring av hjernen.
Det finnes spesielle dietter som bidrar til å øke dine evner ved å fokusere på disse matvarene. Generelt tilsvarer dietten for å forbedre konsentrasjonen middelhavsdietten, som innebærer inntak av mye vitaminer, magre proteiner og omega-3, samt spredning av karbohydrater gjennom dagen.
Derfor inkluderer denne planen:
● Korn, frukt og grønnsaker
● Hvitløk løk krydder
● Grønnsaker, nøtter, frø
● Fisk, kylling og egg
● Oster
● Olivenolje og smør
Som du ser er det fremfor alt matbalansen og proporsjonene som gjør middelhavsdietten så rik.
Fyll på vitaminer
Til slutt kan vi forklare det mer i en dedikert artikkel, men vitaminer er et flott bidrag for hjernen, spesielt for en bedre konsentrasjon. Vitaminene B1, B2, B6 og B12 er avgjørende for at nervesystemet skal fungere korrekt.
Men det er vitamin B5 som vil hjelpe og fremme intellektuell ytelse. Du kan finne vitamin B5 i mange matvarer, som fiskeolje, solsikkefrø, biff- eller fjærfelever, og spesielt i shiitake-sopp.
Til slutt er det åpenbart dedikerte kosttilskudd som lar deg assimilere det direkte.
FAQ
Hva forårsaker mangel på konsentrasjon?
Årsakene til mangel på konsentrasjon er mange og spenner fra dårlig livsstil til depresjon (som er den mest siterte årsaken av de som lider av denne lidelsen). Det er mange årsaker til manglende konsentrasjon, mens noen er milde andre påvirker hele den psykiske situasjonen. Det vil være vanskelig å diagnostisere deg selv, så det er nødvendig å ta råd raskt.
De vanligste årsakene er: hodetraumer, depresjon, manglende interesse, kronisk tretthet og stress. Du kan begynne med å spørre deg selv om disse problemene ettersom de gjelder livet ditt.
→ Lær mer på mangel på oppmerksomhet årsaker
Har jeg oppmerksomhetsforstyrrelse?
Oppmerksomhetsdefekt hyperaktivitet lidelse (ADHD) er en lidelse som rammer mellom 3 og 6 % av barna, vanligvis diagnostisert rundt 10 år. Den er preget av konsentrasjonsproblemer, hyperaktivitet og impulsivitet. Symptomene er mange: mangel på oppmerksomhet, agitasjon, manglende evne til å holde seg på plass, behov for å handle, hyppig glemsel.
For barnet (eller udiagnostisert voksen) er det tilrådelig å konsultere en spesialist så snart som mulig som kan bekrefte saken.
Hvem skal du rådføre deg med i dette tilfellet?
Det er viktig å ikke nøle med å konsultere en spesialist så snart som mulig. Studier viser at jo tidligere et barn blir identifisert, jo mindre innvirkning vil det ha på hans eller hennes fremtidige liv og jo mindre effektiv vil behandlingen være. Ved å etterlate et barn med slike lidelser uten støtte og terapi, vil hun møte uoverstigelige vanskeligheter på områdene sysselsetting og sosial integrering.
Generelt er barnelegen og fastlegen gode introduksjoner dersom du er i tvil om deg selv eller et barn.
Det er imidlertid den kliniske undersøkelsen hos en lege med spesialisering i lidelsen (psykiater eller nevrolog) som vil stille den endelige diagnosen.
