Søvnløshet og søvnforstyrrelser rammer rundt 20 % av franskmennene. Noen henvender seg spontant til medisinske behandlinger som f.eks sovepiller.
Avslapping, sengetid ritualer, bruk av planter, det finnes naturlige løsninger for å finne søvn effektivt.
La oss ta en titt på alternativene til rusmidler, for å sovne naturlig, i denne dedikerte veiledningen.
Hva er naturlige sovepiller?
Naturlige sovemedisiner er naturlige teknikker eller stoffer som hjelper til med å bekjempe søvnløshet og søvnforstyrrelser. Det er et alternativ for et naturlig alternativ å bruke til medikamentelle behandlinger som sovemedisiner og benzodiazepiner.
Etabler sengetidsritualer.
Først og fremst er det viktig å følge noen få enkle og enkle livsstilsregler. Vedta et balansert kosthold, praktisere regelmessige sportsaktiviteter ved å spise lett om kvelden, unngå rike måltider, alkohol og sentralstimulerende midler (te, kaffe) regler som bidrar til å bevare god søvn.
For det andre er det å etablere daglige ritualer, som skal gjentas hver kveld, noen ganger effektivt for å hjelpe deg med å sovne lettere. Kroppen er spesielt følsom for bevegelser. Disse vanene setter i gang sengetidssignalet og forbereder generelt kroppen på søvn.
Så du kan for eksempel drikke et glass melk, legge deg i sengen, skru ned lyset eller lese noen sider i en bok. Unngå imidlertid å navigere på nettbrettet eller den bærbare datamaskinen. Disse enhetene sender ut et blått lys som forstyrrer sekresjonen av melatonin, et hormon som frigjøres av epifysen (hjernekjertelen) for å indusere søvn.
Faktisk produseres melatonin når natten faller på og lysstyrken svekkes, som en del av søvn-våkne-syklusen (dag-natt) etterfulgt av kroppen. Det anbefales derfor å slutte å bruke elektronisk utstyr fra kl. 6 eller minst to timer før leggetid.
Bruk avslapningsmetoder.
Noen ganger, sikkert søvnforstyrrelser kan tilskrives stress og angst. Det er derfor viktig å opprettholde den daglige roen hvis du ønsker å sove uten problemer. Absolutt, avslapning er gunstig for mental helse, det lar kroppen slappe av.
Det er forskjellige teknikker og disipliner som kan hjelpe deg slappe av:
- Pusteteknikker: raske og dype pusteøvelser.
- Sofrologi: en disiplin som kombinerer teknikker rettet mot å utvikle harmoni mellom kropp og sinn, og dermed kjempe mot frykt og angst og begrense stress.
- Meditasjon: en teknikk som lar deg nå en mental tilstand nær konsentrasjon, men som favoriserer avslapning.
- Yoga: en disiplin som kombinerer pust og fysiske øvelser for individets generelle velvære.
Ved søvnforstyrrelser el søvnløshet, virker det interessant å adoptere en av disse disiplinene og forlate et sted for avslapning.
Mat og søvn.
Noen matvarer har en positiv innvirkning på sove. Å spise disse matvarene, spesielt om kvelden, kan hjelpe deg med å få en bedre natts søvn og begrense natteoppvåkning og andre søvnforstyrrelser.
Det anbefales spesielt å spise mat som inneholder tryptofan (aminosyre), magnesium, melatonin (søvnhormon) eller vitaminer som tilhører B-gruppen.
Naturlig melatonin.
Kirsebær inneholder naturlig melatonin. Tenk på å legge dem til desserten din under kveldsmåltidene for å dra nytte av fordelene deres.
Poenget om tryptofan.
Tryptofan er en aminosyre som er involvert i syntesen av serotonin (feel-good-hormonet). Serotonin er i seg selv en forløper for melatonin. Som, som vi allerede har nevnt, er et essensielt hormon i installasjonen av søvnsykluser.
For å få fordelene med tryptofan, kan du konsumere melk eller meieriprodukter om natten eller før leggetid.
Tilsett også nøtter, bananer, belgfrukter (linser, nyre eller hvite bønner), eller gresskar-, squash-, solsikke- eller sesamfrø til middagene dine for å få en god natts søvn.
Fordelene med magnesium.
Magnesium er et essensielt mineral, som har en muskelavslappende effekt (det lar muskelen slappe av). Det er også et anti-stress-element, som griper inn i prosessen med melatoninsyntese. Det er derfor gunstig for søvnen.
Den finnes i mørk sjokolade (og rå kakao), snegler, visse typer sjømat (snegl, periwinkles), bananer, hasselnøtter og erter, samt i flere varianter av nøtter.
Bidraget av vitamin B6 og B12.
Vitamin B12 har en stimulerende effekt på produksjonen av melatonin, mens vitamin B6 er et av elementene som er involvert i syntesen av serotonin. Disse to elementene kombinert er derfor svært gunstige for søvnen.
- Mat rik på vitamin B6: fjærfe (kalkun, kylling), bananer, innmat (kalvelever, fjærfe, kvigelever), pistasjnøtter, solsikkefrø, nøtter og kjøtt (and, kalvekjøtt), noe fisk (laks, tunfisk, torsk) ), poteter.
- Mat rik på vitamin B12: kjøtt (and, kanin, villsvin), innmat (kalve-, okse- og lammelever), visse fet fisk (sild, tunfisk, makrell), sjømat (østers, blåskjell, reker) og meieriprodukter (ost, melk eller yoghurt).
Ikke overse matinntaket i kampen mot søvnforstyrrelser. Matvarer inneholder elementer som er kraftige naturlige søvnhjelpemidler. Du bør derfor ta hensyn til denne informasjonen og sørge for å inkludere den i menyen din dersom du er utsatt for søvnløshet.
Du kan også dra nytte av disse ernæringselementene ved å innta kosttilskudd. Det er imidlertid å foretrekke å spørre legen din eller apoteket om råd før du bruker denne løsningen.
Musikkterapi.
Det er viktig å vite at musikk også er effektivt ved søvnforstyrrelser eller problemer med å sovne. Musikkterapi er basert på å lytte til avslappende musikk, som lar deg nyte en avslappende søvn. Musikken virker på hjerterytmen og tillater å bremse ned pusten.
Det påvirker produksjonshastigheten av noradrenalin (et stresshormon), ved å redusere hastigheten. Motivet sovner rolig og lettere.
For at terapi skal være effektiv, er det å foretrekke å lytte til beroligende musikk med en langsom rytme (mellom 60 og 80 slag per minutt). Det bør være kombinert med individets hjerteslag for å følge ham eller henne i søvn.
Hvis du lider av søvnløshet eller har problemer med å sovne, ikke nøl med å prøve musikkterapi for å hjelpe deg med å overvinne søvnproblemene dine.
Veien til kognitiv og atferdsterapi.
Det finnes like mange typer søvnløshet som det finnes individer. Enten søvnproblemene dine tilskrives dårlig ernæring, stress, angst eller mentale grublerier, har de uunngåelig en opprinnelse.
Kognitiv atferdsterapi eller CBT fokuserer på årsakene til søvnløshet og atferden som brukes av personen som lider av søvnforstyrrelser. Målet er å endre denne atferden for å ta i bruk nye leveregler som vil tillate personen å gjenvinne en avslappende søvn.
Den er basert på utvekslingen mellom pasient og behandler. Terapeuten bruker også øvelser for å jobbe med det første problemet.
CBT er basert på fire hovedprinsipper:
- Syntesen av historien til søvnforstyrrelser (på leting etter årsakene til søvnløshet og følelsene eller følelsene personene opplever).
- Atferdsvanene knyttet til ritualet vedtatt ved sengetid.
- Tro knyttet til relaterte hendelser.
- Innvirkningen av søvnforstyrrelser på individets liv. Ved alvorlig eller langvarig søvnløshet kan en depressiv tilstand oppstå, tretthet kan sette inn og føre til ytelsesproblemer eller irritabilitet.
I noen tilfeller kan CBT unngå bruk av kjemikalier sovepiller eller benzodiazepiner. Det representerer et naturlig alternativ til ulike behandlinger.
Ikke nøl med å konsultere en psykoanalytiker eller en kvalifisert psykoterapeut for å følge kognitiv og atferdsterapi. Disse terapiene er generelt korte, svært effektive og varer bare noen få måneder.
Hormonell terapi.
Som vi har forklart, er melatonin involvert i prosessen med å sovne. Hvis vi finner forstadier til dette hormonet i visse matvarer, kan vi også finne kosttilskudd eller tabletter som inneholder det, på apotek. Dens bruk i sammenheng med
- Søvnforstyrrelser på grunn av sen søvn.
- Personer over 60 år (spesielt ved nevrologiske lidelser som Parkinsons sykdom).
- Folk som jobber natt eller på skift.
Det er ikke effektivt i tilfeller av søvnløshet relatert til stress, angstlidelser eller dårlige spise- eller levevaner.
Fordelen med denne terapien er at den ikke fører til avhengighet, avhengighet eller bivirkninger.
Melatonin anbefales ikke for barn eller gravide kvinner. Og selv om disse behandlingene er tilgjengelige for selvmedisinering, bør denne behandlingen vurderes med forsiktighet. Ikke nøl med å spørre legen din eller apoteket om råd før du begynner å bruke dette naturlige søvnhjelpemidlet.
Beroligende planter.
Akkurat som mat har noen planter beroligende og avslappende egenskaper. Deres handlinger på kroppen er gunstige og forbruker dem fremmer god søvn.
Kamille, valerian, sitronmelisse, lind, sitronmelisse, appelsinblomst og pasjonsblomst er kjent for å hjelpe deg med å sove igjen.
Se vår komplette liste over planter for søvn nedenfor.
Hva er kapasiteten til disse avslappende plantene? La oss ta en titt på disse naturlige søvnhjelpemidlene.
Kamille.
Kamille er en av de mest kjente plantene for å kjempe mot stress, angst og redusere søvnforstyrrelser. Kamillete er et godt gammelt bestemorsmiddel, som kan brukes uten å nøle når du har problemer med å finne søvn.
Valerian.
Også konsumert i form av te, vendelrot har beroligende og avslappende effekter. Det forårsaker forkorting av innsovningstiden og forbedrer søvnen.
Appelsinblomst.
Kjent for å lindre kolikk hos spedbarn, appelsinblomst er også beroligende og angstdempende. For å dra nytte av fordelene, bløtlegg bladene i kokende vann og nyt denne infusjonen før sengetid.
Limeblomst.
Lindeblomster har positive effekter på søvnen: de har en beroligende effekt og fremmer søvnen. Limeblomst Infusjoner er enkle å tilberede: bare legg noen tørkede blomster i kokende vann og la dem trekke i noen minutter.
Vervain.
jernurt har antistressegenskaper og virker mot nervøsitet. Å drikke kopper te i løpet av dagen (2 til 3 kopper per dag), kan hjelpe deg med å kjempe mot søvnforstyrrelsene dine.
Lavendel.
Lavendel er et anlegg som har flere kapasiteter. Det er spesielt effektivt mot angst. Imidlertid er bruken mer indikert innenfor rammen av aromaterapi (se neste kapittel).
Sitronbalsam.
Sitronbalsam er effektiv mot angst og nervelidelser. Kombinert med valerian, vil denne planten ha de samme effektene som en kjent sovepille: triazolam, som tilhører benzodiazepinfamilien (det ble trukket fra salg i 2005 fordi det var utsatt for misbruk og hadde kraftige effekter).
Det positive er at ingen uønskede effekter observeres etter inntak av denne teen.
Pasjonsblomst.
Pasjonsblomst er en plante hjemmehørende i Sør-Amerika. Den er kjent for sin beroligende og anti-stress-kapasitet. Også brukt i fytoterapi (se neste kapittel), kan det konsumeres i form av en infusjon (laget av tørkede blader eller blomster).
Å drikke 1 til 4 kopper om dagen bidrar til å forbedre søvnen. Pasjonsblomst anbefales for benzodiazepin abstinens.
Cannabidiol.
Dette stoffet fra cannabis blir mer og mer utbredt når det kommer til naturlige alternativer til sovemedisiner.
Andre terapier basert på planter.
Plantevern er en disiplin basert på de aktive prinsippene til planter for å helbrede. I denne guiden har vi beskrevet plantene som er effektive mot søvnforstyrrelser.
Det er viktig å vite at det finnes flere terapier basert på fordelene med planter, som er gunstige for å finne søvn.
Fytoterapi og søvn.
Som vi har nevnt, er plantene beskrevet i de foregående avsnittene effektive i tilfelle søvnløshet eller milde søvnforstyrrelser. Hvis de kan konsumeres i form av infusjoner, er de også tilgjengelige i forskjellige former: sirup, pulver, kapsler, tabletter.
Faktisk kan de administreres i form av kosttilskudd. Det er viktig å vite at i disse formene er plantenes aktive ingredienser mye kraftigere. Det er nødvendig å ta disse komplimentene med forsiktighet.
Aromaterapi og søvnforstyrrelser.
aromaterapi er en behandlingsteknikk basert på bruk av eteriske oljer. Disse består av aromatiske planteekstrakter og brukes til terapeutiske formål.
Det finnes eteriske oljer som har en gunstig effekt på søvnen. Imidlertid må de brukes med forsiktighet, fordi de har ekstremt kraftige effekter.
3 essensielle oljer er spesielt indisert i tilfeller av søvnløshet:
- Ekte lavendel eterisk olje, også kalt Lavendel Officinale eller fin lavendel (beroligende effekt).
- Den essensielle oljen av merian (har anxiolytiske egenskaper).
- Den essensielle oljen fra petitgrain bigarade (avslappende handling).
Å helle en dråpe av disse essensielle oljene på puten din vil tillate deg å leve rolige netter med søvn. For å øke handlingen deres, kan du lage forskjellige blandinger. En aromaterapispesialist vil kunne gi deg råd i denne forbindelse.
Vet at disse essensielle oljene kan brukes ved diffusjon, hud, ved lukt, noen ganger oralt, i tillegg til innånding.
De må imidlertid brukes med forsiktighet. Faktisk er de kontraindisert hos gravide og ammende kvinner og barn under 3 år (eller 6 år).
Tatt i betraktning deres irriterende effekt på huden, kan de ikke påføres rent. Det er viktig å assosiere dem med vegetabilsk olje (søt mandelolje, olivenolje ...).
For å unngå enhver overdose eller hendelse, er det å foretrekke å be om råd fra en aromaterapeut eller en farmasøyt før bruk.
Homeopati for effektiv søvn.
Homeopatiske behandlinger er behandlinger som bruker sterkt fortynnede stoffer. Homeopati er spesielt indisert i tilfeller av forbigående søvnløshet.
Det finnes ulike tilpassede behandlinger, avhengig av søvnforstyrrelsen man møter.
Som en grunnleggende behandling foreskriver leger som spesialiserer seg i homeopati Passiflora 9 CH: ta 3 granulat hver kveld før leggetid.
Her er noen homøopatiske behandlinger indisert ved søvnforstyrrelser:
- Ved angst, Arsenicum Album 9 CH anbefales.
- Ved nattevåking knyttet til forekomsten av mareritt, Stramonium 15 CH burde tas.
- Når du har problemer med å sove på grunn av overdreven spising eller drikking, Nux Vomica 9 CH anbefales.
- Ved magesmerter (magesmerter) er den effektive behandlingen Lycopodium 9 CH.
Disse behandlingene bør tas ca. 30 minutter før leggetid: ta 3 granulat. Hvis den ikke virker, gjenta behandlingen ½ time senere eller i løpet av natten, om nødvendig.
Som du kanskje har lest, finnes det mange naturlige søvnhjelpemidler. Ikke nøl med å bruke en av de naturlige løsningene som er presentert ovenfor før du går til medisiner som sovemedisiner eller benzodiazepiner.
