De blund (eller power nap) er en disiplin som har blomstret i noen år. Fra idrettsutøvere på høyt nivå til napbarer, power naps er et fenomen over hele verden.
De praktiserer det mest i Frankrike, det kommer til og med inn i selskaper, og ser fødselen av innovative start-ups som Nap&Up (grunnlagt av Camille Desclée og Gabrielle De Valmont) som har som mål å demokratisere praksisen med power nap i selskaper.
Og med god grunn, i et samfunn hvor alt går fortere og fortere og hvor flere og flere lider av mangel på sove, ser powernappen ut til å komme til rett tid.
Faktisk, bare mellom 60- og 90-tallet mistet vi nesten 2 timer søvn per dag.
I dag i søvnguiden vår skal vi se: Hva er arbeidsprinsippet for en power nap? Hvordan lage en vellykket og gjenopprettende power nap? Hva er helsefordeler?
Power Nap: Slik fungerer det.
Hovedkarakteristikken til power nappen er at den, i motsetning til en klassisk lur, varer bare noen få minutter.
Du kan enkelt øve på det etter lunsjpausen (eller på ettermiddagen), eller hjemme uten å forstyrre timeplanen.
Vi er programmert til å ta en lur.
Visste du at i virkeligheten er luren programmert og etterspurt av vår biologiske klokke? Ifølge Michel Tiberge, en nevrolog ved søvnsenteret i Toulouse, er vi alle programmert til å sovne rundt klokken 2.
Dette er grunnen til at vi har disse små symptomene som lett kan skyldes på fordøyelsen, for eksempel en dråpe i oppmerksomhet og øyne som har en tendens til å ønske å lukke seg av seg selv.
Dette er den berømte «coup de barre» som i vårt moderne samfunn kalles napping som vi fortsatt mislikte eller infantiliserte at vi må motstå for enhver pris.
Power Nap vs. Recovery Nap.
Den vanlige luren kalles også en powernap, i motsetning til den klassiske luren, som er en restitusjonslur.
Så hvis den klassiske luren på 90 minutter i gjennomsnitt lar oss gjøre opp for søvngjelden vår, blund lar deg på noen få minutter gjenopprette energien og konsentrasjonen du trenger for å utføre aktivitetene dine.
Hva er en Power Nap i konkrete termer?
De som aldri har praktisert power nap lurer ofte på hvordan det er mulig å gjenvinne energi ved å sove bare noen få minutter.
Enda verre, hvordan er det mulig å sovne på så kort tid? Faktum er at det er veldig vanskelig for de fleste å sove "slik" på kommando og bare ved å lukke øynene.
Disse spørsmålene oppstår faktisk fordi vi innbiller oss at vi må falle i dyp REM søvn for at en lur skal være fordelaktig.
Men hensikten med powernappen er å dra nytte av lurens dyder ved kun å nå fasen med innsovning og lett søvn.
Hvor lenge varer en Power Nap?
De korteste powernappene kan vare bare noen få minutter (for eksempel 2, 3 eller 5 minutter). Flertallet av power nap-utøvere får dem til å vare mellom 10 og 20 minutter.
De kan gå opp til maksimalt tretti minutter. Utover det risikerer du å falle inn i en dyp søvnfase, og power nappen din vil da bli en komplett søvnsyklus.
De forskjellige metodene for å lage en power nap.
Det er flere forskjellige metoder for å gjøre en vellykket mikro lur, det er opp til deg å teste dem og finne den som passer deg best. Noen er laget for å hjelpe deg med å nikke raskt, andre er laget for å hjelpe deg med å våkne før du faller i dyp søvn.
Disse ulike metodene kan også kombineres for optimale resultater.
Salvador Dalis mikrolur.
Victor Hugo, Isaac Newton, Leonard De Vinci, Salvador Dali og mange andre kjente personer har allerede praktisert mikrolur for lenge siden. Salvador Dali var en beryktet søvnløs.
For å dempe de skadelige effektene av hans søvnløshet, opprettholde sin kognitive ytelse og stimulere hans kreativitet, tok kunstneren daglige power naps, med en original, men effektiv teknikk.
Å ta en ekstremt kort lur, Salvador Dali satt komfortabelt i en lenestol, holdt en skje i hånden og hadde et metallbrett ved føttene.
På denne måten, når han begynte å sovne, falt skjeen på brettet, og han ble umiddelbart vekket av støyen.
Denne teknikken tillot ham å døse i noen minutter, og det var nok til å få ham til å gjenvinne kreativiteten og produktiviteten som gjorde ham så berømt.
I dag undervises mer "moderne" versjoner av denne metoden i noen bedrifter hvor power nap har blitt demokratisert. Teknikken forblir den samme, bare gjenstandene som skal brukes endres (så lenge de lager lyd når de faller, er det ok).
For eksempel bruker Caroline Rome, en sophrolog som spesialiserer seg på søvn, som leder workshops på sykehus og i store selskaper som Axians (Vinci Energies), sett med nøkler.
Power Nap og puste.
Akkurat som i andre disipliner som hypnose eller selvhypnose, brukes pustekontroll ofte til å ta power naps varer noen minutter. Å kontrollere pusten har faktisk flere fordeler:
- Slapp av ved å puste dypt gjennom magen (pust inn gjennom nesen, pust ut gjennom munnen).
- Å konsentrere seg om pusten din for å unngå å "cogitere" er en utmerket øvelse for å sovne raskt.
Pusten din skal være sakte og dyp, men ikke tvunget eller blokkert.
Ved å fokusere på dine inn- og utpust, vil du også fokusere tankene dine og vil ikke ha noen problemer med å slappe av og sovne fordi du ikke vil tenke på dine daglige bekymringer, oppgaver som skal utføres osv.
Power Nap og muskelavslapping.
For å ta en power nap, må kroppen din også være det avslappet. For å gjøre dette kan du slappe av musklene på følgende måter:
- Legg deg komfortabelt ned og sørg for at du ikke blir forstyrret av noe under power nap-økten.
- Start med å kontakte alle musklene dine (samtidig eller etter hverandre) og slapp dem deretter helt av. Dette vil hjelpe deg å føle frigjøringen og avslappingen som følger med det mer intenst. Du kan også strekke musklene i stedet for å trekke dem sammen.
- Når musklene slapper av, vil du vanligvis føle en følelse av tyngde, som om kroppen din blir tyngre og synker ned i madrassen (eller andre overflater du ligger på). Konsentrer deg om denne følelsen, og søvnen bør komme snart.
Power Nap og posisjoner.
I alle fall, for en vellykket power nap, bør du finne en komfortabel stilling der du lett kan slappe av. Det er imidlertid mulig å ta en mikrolur i flere forskjellige posisjoner, noe som vil påvirke det.
For en veldig kort mikrolur (5 til 10 minutter), velg for eksempel en sittestilling. Enten ved å sitte komfortabelt i en lenestol eller ved å sitte foran et bord eller et skrivebord og hvile hodet på armene i kors.
Disse sittestillingene lar deg være komfortabel nok til å døse av, men likevel ubehagelig nok til ikke å falle i dyp søvn.
For lengre power naps (15 til 30 minutter), kan du innta en tilbakelent stilling som du ville gjort for nattesøvnen. Sov helst på ryggen, løsne sko og klær (belte, knapper osv.) og spre armer og ben litt.
For denne typen power nap, still vekkerklokken til din lur tid + 5 minutter.
For eksempel, for en 20-minutters power nap, still vekkerklokken på 25 minutter.
Hva er fordelene med en Power Nap?
Brice Faraut, en nevrovitenskapsmann som spesialiserer seg på søvn og forfatter av boken «Sauvés par la sieste» (redd ved lur), siterer i sin bok alle helsefordelene ved lur som han har observert under sin forskning ved Universitetet i Brussel og Paris Descartes :
- Avhjelpe kognitiv tretthet (søvnighet, nedsatt ytelse, konsentrasjonsvansker osv.).
- Øk produktiviteten.
- Redusere stress.
- Forbedre hukommelsen din.
- Kjemp mot søvnløshet.
- Styr immunforsvaret.
- Øke veksten hos barn.
- Beskytt deg mot lidelser som overvekt, fedme, hjerte- og karsykdommer.
- Reduser hyperalgesi (følsomhet for smerte).
- En øyeblikkelig tilstand av velvære.
Hvis den klassiske og lange luren har noen kontraindikasjoner, spesielt for insomniacs, har power nappen ingen.
Hvis det ikke kurerer søvnløshet i seg selv bidrar det til kampen mot dets uønskede effekter, som allerede i stor grad kan lindre de som lider av denne typen søvnforstyrrelser.
Totalt sett lar power nappen deg slappe av på bare noen få minutter, noe som er en stor fordel selv for de med en travel timeplan. Denne avslappingen er mer i dybden, like mye for hjernen din som for hele kroppen.
Søvnmangel og dets farer.
Mens napping har mange beviste dyder, kan det å motstå kallet ha uheldige konsekvenser.
Her er konsekvensene og tapene ved å forby lur på arbeidsplassen ifølge en amerikansk studie:
- Anslagsvis 18 milliarder dollar i tapt produktivitet i USA alene.
- 1500 dødsfall per år på grunn av døsig kjøring, samt 100,000 76,000 ulykker per år og XNUMX XNUMX skader per år.
En annen fare er å tenke at power naps kan erstatte timers søvn om natten. Faktisk noen mennesker som praktiserer power napping på daglig basis har en tendens til å gjøre det oftere i løpet av dagen og å ha kortere natts søvn.
Husk at en voksen trenger 7 til 9 timer søvn per natt i gjennomsnitt.
Dessuten er power nap ikke recuperative, men energigivende, noe som ikke er det samme. Det lar deg få tilbake energien i timene som følger, men det er ikke nok til å gjøre opp for søvngjelden.
Ikke regn med at det reparerer skadene ved korte netter på mindre enn 7 timer. På den annen side mikro lur vil tillate deg å forbli effektiv enten for fysiske eller intellektuelle aktiviteter.
Hvis noen idrettsutøvere som driver med idrett på høyt nivå har en tendens til å bruke det (navigatører, flygere osv.) for å gjøre lange prestasjoner på flere dager, forblir det bare midlertidig og ledsages av en spesifikk trening samt en tilpasset medisinsk oppfølging.
FAQ.
Hvorfor våkner jeg fra en lur og føler meg trøtt hele tiden?
Det må allerede ha skjedd deg: du våkner fra en lang lur og føler deg like trøtt som eller enda mer sliten enn før du sov. Dette fenomenet kalles sove treghet. Det er en tilstand av forvirring og tretthet som oppstår etter en eller flere komplette søvnsykluser.
Søvntreghet oppstår også om morgenen etter en hel natts søvn, og det er derfor mange mennesker er trege med å stå opp.
Å trene på mikrolur fremfor lange lur lar deg unngå denne tilstanden av søvntreghet, som tar flere lange minutter å blekne, og som kan være pinlig og ubehagelig midt på dagen.
Hva er den ideelle varigheten av en lur?
Den ideelle varigheten av en lur er varigheten av a blund, det vil si mellom 10 og 20 minutter omtrent, ved å passe på ikke å overstige 30 minutter.
Hvorfor er en lur som er for lang mindre gunstig enn en power nap?
En lur etter kl. 3 og/eller en for lang lur kan føre til at du får søvnløshet, eller å sove senere på kvelden, ved å redusere lengden på natten. Å sove for lenge kan også forstyrre dagen din på grunn av søvntreghet.
Du kan våkne trøtt, forvirret og få motsatt effekt av det du ønsker, nemlig mindre produktivitet og søvnighet som kanskje ikke forsvinner før tidlig på kvelden.
