Es besteht eine große Chance, dass Sie das Gebäude verbinden neue Gewohnheiten und Ziele zum gute alte Neujahrsvorsätze. Das haben wir wahrscheinlich alle schon einmal erlebt: Wir haben eine (vielleicht sogar endlose) Liste mit gewünschten neuen Errungenschaften erstellt, die wir im kommenden Jahr erreichen möchten. Schlechte Gewohnheiten aufgeben, neue aneignen und, was noch wichtiger ist: bleib bei ihnen.
Aber was wäre, wenn wir nicht mehr auf den Beginn des neuen Jahres warten würden – sondern jetzt anfangen würden? Denn so einfach es ist: Je früher Sie beginnen, desto früher sehen Sie die Vorteile. Es ist einfacher als Sie denken. Mit 9 einfachen Schritten führen wir Sie weiter wie man neue Gewohnheiten aufbaut, lass sie kleben, konzentriert bleiben und dein Ziel erreichen.
Was ist eine Gewohnheit?
Gewohnheit [Gewohnheit] - Nomen, /ˈhæb.ɪt/: etwas, das Sie oft und regelmäßig tun, manchmal ohne zu wissen, dass Sie es tun.
Oder anders ausgedrückt: ein Verhaltensmuster, dem Sie folgen konsequent bis es fast unfreiwillig wird. Denken Sie in diesem Fall an selbstverständliche Handlungen wie das Zähneputzen am Morgen vor der Arbeit, das Warten an einer roten Ampel und das Überqueren der Ampel, wenn diese auf Grün wechselt. Diese einfache Muster sind so in unserem Gehirn verankert, dass sie dazu führen, dass wir diese scheinbar „grundlegenden“ Dinge tun, ohne darüber nachzudenken oder uns anzustrengen. Klingt einfach, oder?
Wie entwickelt man Schritt für Schritt starke Gewohnheiten?
Wie oben aufgeführt, können Sie wahrscheinlich spüren, was auf Sie zukommt: Es kommt darauf an, neue Gewohnheiten zu entwickeln Konsistenz. Mit Hilfe dieser 9 einfachen Schritte werden Gewohnheiten in Sekundenschnelle entwickelt, aufgebaut und beibehalten. Ob Sie es tun werden beseitigen oder ändern schlechte oder erschaffe neue gute.
Schritt 1: Fangen Sie klein und mit geringem Engagement an
Da Rom nicht an einem Tag erbaut wurde, sind es die Gewohnheiten sicherlich auch nicht. Fangen Sie klein an und schaffen Sie eine zugängliche neue Gewohnheit – a leichte Veränderung in deinem Alltag. Eine häufige Gefahr beim Setzen neuer Ziele besteht darin, zu schnell voranzukommen – mit der Folge, dass die Motivation verloren geht und man sich entmutigt fühlt. Beispiel: Nehmen wir an, Ihr Ziel besteht darin, jeden Tag 1,5 Stunden lang zu lesen. Ein guter Anfang wären 15 Minuten pro Tag und von da an langsam aufzubauen: zugänglich, wenig Engagement.
Schritt 2: Schreiben Sie Ihre Gewohnheiten auf
Es gibt wahrscheinlich einen guten Grund, warum Sie diese neue Gewohnheit in Ihr Leben integrieren möchten Alltag. Vielleicht hilft es Ihnen dabei, ein bestimmtes Zielgewicht zu erreichen, oder Sie nutzen es zum Üben und Erlernen einer neuen Fähigkeit. Es ist nicht nur wichtig, Ihre neuen Gewohnheiten aufzuschreiben, um sie Ihnen klar zu machen, sondern auch immer wieder aufschreiben hilft dir auch um sie besser in Erinnerung zu behalten.
Vergessen Sie nicht, nicht nur die Gewohnheit selbst aufzuschreiben, sondern auch diese aufzuschreiben die Vorteile Und auch das Ziel: Warum ist diese Gewohnheit so wichtig und was bringt sie dir, wenn du dabei bleibst? Vielleicht könntest Du sogar einen bestimmen Vorbild für diese spezielle Angewohnheit: jemand, der sie bereits in sein Leben integriert und vielleicht sogar zahlreiche erreicht hat Ziele damit. Wo ist diese Person jetzt und was hat es ihr gebracht?
Schritt 3: Gewohnheitsstapelung
Der Aufbau von Gewohnheiten und die Wissenschaft dahinter ist heutzutage ein viel diskutiertes Thema. Es werden viele Bücher veröffentlicht – sozusagen der Begriff „Gewohnheitsstapelung“ wird im Buch ausführlich besprochen Atomare Gewohnheiten von James Clear: „Eine der besten Möglichkeiten, eine neue, gesunde Gewohnheit aufzubauen, besteht darin, eine aktuelle Gewohnheit zu identifizieren, die Sie bereits jeden Tag praktizieren Stapeln Sie Ihr neues Verhalten oben drauf. Dies nennt man „Habit Stacking“.
Um zum Beispiel mit dem oben besprochenen Lesebeispiel fortzufahren: Nehmen wir an, wenn Sie von der Arbeit nach Hause kommen, nehmen Sie sich immer einen Moment Zeit, sich hinzusetzen und Tee zu trinken. Verbinden Sie diesen Moment damit, das Buch 15 Minuten lang zu lesen, wiederholen Sie es immer wieder, wie Sie es jeden Arbeitstag tun, und eine neue Gewohnheit entsteht.
Schritt 4: Legen Sie einen Zeitraum fest
Angesichts der Tatsache, dass es einige Zeit dauern wird, bis die Gewohnheit anhält und sich an sie gewöhnt, bereiten Sie sich darauf vor Investieren Sie in die Wiederholung und Befolgung der Gewohnheit für einen bestimmten Zeitraum. Da es viele magische Zahlen gibt (die 21/90-Regel, 30 Tage, 60 Tage), die versprechen, die Anzahl der Tage anzugeben, in denen eine Gewohnheit bestehen bleibt andere Studien belegen dass es zwischen 18 und 254 Tagen dauert.
Um es kurz zu machen: Gewohnheiten brauchen Zeit. Abhängig von einer Kombination mehrerer Dinge, wie z. B. der Frage der Investition, der Klarheit Ihrer Gewohnheiten und der Beständigkeit: Früher oder später wird die Gewohnheit bestehen bleiben.
Schritt 5: Richten Sie einen Auslöser ein
Dieser Auslöser oder Hinweis ist eine kleine Aktion aktiviert Sie und dein Gehirn die Gewohnheit ausführen. Wenn es zum Beispiel Ihre Wunschgewohnheit ist, jeden Morgen 30 Minuten lang zu laufen, finden Sie etwas, das Ihr Gehirn dazu anregt, beispielsweise Ihr Laufoutfit am Abend vor dem Morgen, an dem Sie laufen, bereitzulegen. Das Ausführen dieser Aktion wird letztendlich dazu führen, dass Ihr Gehirn es weiß genau Was tun, wenn dieser Auslöser auftritt: eine Angewohnheit.
Schritt 6: Belohnen Sie sich
Bilden eines neue Gewohnheit, und es ist eine Errungenschaft, sich eine gewisse Zeit daran zu halten. Und Erfolge verdienen es, gefeiert zu werden – in diesem Fall mit einer Belohnung. Sich selbst zu belohnen schafft positive Gefühle in Ihrem Gehirn – die Erkenntnis, dass die Anstrengungen, die Sie unternommen haben, zu einer positiven Belohnung führen. Wiederholen Sie dies und Ihr Gehirn wird die Freude mit der Erledigung der Aufgabe verknüpfen und sie als eine Art nutzen neue Form der Motivation.
Schritt 7: Wiederholen, wiederholen, wiederholen.
Da ist es wieder: Konsistenz ist der Schlüssel – und es wird einiges an Energie kosten. Allerdings sind wir alle Menschen. Auch wenn Sie wahrscheinlich nicht darauf abzielen, dass es passiert, wird es wahrscheinlich passieren: einen Tag verpassen und die gesunde Gewohnheitssträhne „durchbrechen“. Solange Sie vermeiden, Ihre Gewohnheit zweimal hintereinander aufzugeben, wird Ihre Gewohnheitsroutine dadurch nicht durcheinander gebracht. Aber je öfter Sie die Gewohnheit wiederholen, desto schwieriger ist es, wieder in sie einzusteigen.
Schritt 8: Verfolgen Sie Ihre Gewohnheiten
A Habit Tracker kann Ihnen einen hilfreichen Impuls geben, sei es in Form einer App, eines Bullet Journals oder eines Kalenders. Es erstellt ein Auslöser, erneut zu handeln wenn man sieht, wie viele Wochen oder sogar Monate Sie bereits an Ihren Gewohnheiten festhalten. Darüber hinaus kann die Verwendung einer App dabei helfen, diesen Auslöser zu bilden, beispielsweise durch die Verwendung einer Benachrichtigung. Schließlich, Verfolgen Sie Ihre Gewohnheiten und schauen Sie auf sie zurück schafft ein Gefühl der Leistung, des Stolzes und der Zufriedenheit: und genau das wird Sie weitermachen lassen.
Schritt 9: Finden Sie einen Verantwortungspartner
Zu guter Letzt: finden sich ein Kumpel in Ihrem Gewohnheitsbildungsprozess. Studien haben gezeigt, dass diese Form der Motivation sehr effektiv ist. Es schafft nicht nur Zusammengehörigkeit und ein Gefühl der Einheit, sondern dieser Verantwortungspartner kann auch das letzte Stück davon sein Motivation Sie brauchen, wenn Sie dazu neigen, aufzugeben. Denn wie wahrscheinlich ist es, dass Sie Ihr wöchentliches Training aufgeben, wenn es jemanden gibt, auf den Sie verzichten müssten? Exakt.
Finden Sie je nach Art der Angewohnheit jemanden in Ihrer Nähe, auf den Sie sich verlassen können, und noch besser: jemanden, auf den Sie sich verlassen können die gleiche oder eine ähnliche Gewohnheit aufzubauen. So können Sie sich gegenseitig auf dem Weg zum Erfolg unterstützen!
Wie man neue Gewohnheiten aufbaut und festhält (Video)
Hier ist ein Video, das Ihnen dabei hilft, neue Gewohnheiten aufzubauen
FAQ
Wie bricht man eine schlechte Angewohnheit ab?
Da sowohl schlechte als auch gute Gewohnheiten mit dem sogenannten funktionieren Gewohnheitsschleife, Es ist wichtig zu verstehen, was die Gewohnheitsschleife für diese bestimmte Gewohnheit ist. Es ist wichtig, zuerst Ihre schlechte Angewohnheit zu erkennen und festzustellen das Muster davon. Was ist der Auslöser oder Hinweis, der Sie dazu bringt, diese schlechte Angewohnheit auszuführen? Und in welchen Momenten werden Sie es am wahrscheinlichsten ausführen? Wie funktioniert die Routine, Und was ist die „Belohnung“, die Ihnen die Gewohnheit gibt?
Sobald Sie diese Fakten feststellen können, wird es einfacher, sie zu ändern und sogar durch eine gute Gewohnheit zu ersetzen. Nehmen wir an, Sie möchten Hör auf, Süßigkeiten zu essen, und das ist etwas, was Sie nach jeder Mahlzeit tun. Wenn Sie Ihre Gewohnheit durch etwas anderes ersetzen, zum Beispiel ein Glas Wasser trinken oder einen kurzen Spaziergang machen, wird Ihre Aufmerksamkeit von den Süßigkeiten abgelenkt: Die Gewohnheitsschleife wird unterbrochen.
Warum ist es so schwer, eine schlechte Angewohnheit abzulegen?
Um auf die Gewohnheitsschleife zurückzukommen: Da unser Gehirn auf den Belohnungsteil davon reagiert – mit der Freisetzung einer Chemikalie namens Dopamin (die uns Freude bereitet), sind schlechte Gewohnheiten noch schwerer zu brechen.
Laut Russell Poldrack, einem amerikanischen Psychologen, Neurowissenschaftler und Professor für Psychologie an der Stanford University, verstärkt die Anwesenheit von Dopamin in dem Moment, in dem Sie die Gewohnheit ausüben, die Gewohnheit selbst noch mehr. Die Chemikalie erzeugt in uns das Verlangen, die Gewohnheit erneut auszuführen – und wird so belohnt.
Was ist die 21/90-Regel?
Der berühmte 21 / 90 Regel gibt an, dass es 21 Tage dauern wird, bis Sie eine neue Gewohnheit entwickelt haben, und 90 Tage, bis daraus ein Lebensstil wird. Leider ist diese „Regel“ durch viele Wiederholungen übertrieben geworden. Es wurde ursprünglich von einem Schönheitschirurgen gefunden, Dr. Maxwell Maltz. Als er das Buch „Psycho-Kybernetik, ein neuer Weg, mehr Leben aus dem Leben herauszuholen“ schrieb, empfahl er den Menschen, Selbstbestätigungen und positive Handlungen zu praktizieren 21 Tage um sie zur Gewohnheit zu machen.
Um auf die Übertreibung der Regel zurückzukommen: Diese Regel für den Chirurgen selbst basierte nur auf seinen Beobachtungen und keine bewiesene Tatsache. Aber die Leute wiederholten es so oft, dass es zu einem Mythos wurde. 21 klingt, wenn man darüber nachdenkt, einfach zu schön, um wahr zu sein. Und es ist. A Gesundheitspsychologin Philippa Lally untersuchte die Routinen von 96 verschiedenen Menschen über einen Zeitraum von zwölf Wochen und stellte fest, dass es etwa 18 bis 254 Tage dauert, eine neue Gewohnheit aufzubauen.
Wie kann man Gewohnheiten ändern?
Sie können Gewohnheiten leicht ändern, indem Sie sie durch gute, neue Gewohnheiten ersetzen. Da Sie sie so oft wiederholen und ausführen, wie Sie die Gewohnheiten loswerden möchten, wird es so sein einfacher um sie an Ihr tägliches Leben anzupassen. Die oben aufgeführten neun Schritte lassen sich auch hervorragend auf die Änderung von Gewohnheiten anwenden.
Wie lange dauert es, eine Gewohnheit zu entwickeln?
Es dauert zwischen 18 und 254 Tage, bis sich eine neue Gewohnheit entwickelt.
Fazit
Wenn es eine Sache gibt, die Ihnen sicherlich dabei hilft, Neues zu formen, gesunde Gewohnheiten und wenn man sich daran hält, ist es ohne Zweifel Wiederholung und Beständigkeit. Der wichtigste Teil Ihrer Reise zur Gewohnheitsbildung besteht darin, zu erkennen, dass dies der Fall ist kein richtig oder falsch, Das bedeutet, dass einige Gewohnheiten leichter zu entwickeln sind als andere, und es hängt auch von der Person ab: Einige können Gewohnheiten leichter entwickeln als andere. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Ihnen helfen werden. Der einzige Zeitplan, der zählt, ist der, der am besten zu Ihnen passt. Gib nicht auf!
Wenn Sie Fragen zu gesunden Gewohnheiten haben, können Sie diese gerne unten stellen!
