Schlaflosigkeit und Schlafstörungen betreffen etwa 20 % der Franzosen. Manche greifen spontan zu medizinischen Behandlungen wie z Schlaftabletten.
Entspannung, Gute-Nacht-Rituale, die Verwendung von Pflanzen – es gibt natürliche Lösungen, um effektiv zu schlafen.
Werfen wir in diesem speziellen Leitfaden einen Blick auf die Alternativen zu Medikamenten, um auf natürliche Weise einzuschlafen.
Was sind natürliche Schlaftabletten?
Natürliche Schlaftabletten sind natürliche Techniken oder Substanzen, die bei der Bekämpfung von Schlaflosigkeit helfen Schlafstörungen. Es ist eine Alternative zu einer natürlichen Option zur medikamentösen Behandlung wie Schlaftabletten und Benzodiazepinen.
Richten Sie Rituale vor dem Schlafengehen ein.
Zunächst ist es wichtig, ein paar einfache und leicht zu befolgende Lebensstilregeln zu befolgen. Eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige sportliche Betätigung, leichte Ernährung am Abend, Vermeidung von reichhaltigen Mahlzeiten, Alkohol und Genussmitteln (Tee, Kaffee) sind Regeln, die zu einem guten Schlaf beitragen.
Zweitens kann die Einführung täglicher Rituale, die jeden Abend wiederholt werden, manchmal effektiv dabei helfen, leichter einzuschlafen. Der Körper reagiert besonders empfindlich auf Bewegungen. Diese Gewohnheiten lösen das Schlafenszeitsignal aus und bereiten den Körper im Allgemeinen auf den Schlaf vor.
So kann man zum Beispiel ein Glas Milch trinken, sich ins Bett legen, das Licht ausschalten oder ein paar Seiten in einem Buch lesen. Vermeiden Sie jedoch die Navigation auf Ihrem Tablet oder Laptop. Diese Geräte strahlen ein blaues Licht aus, das die Sekretion stört Melatonin, ein Hormon, das von der Epiphyse (Gehirndrüse) ausgeschüttet wird, um den Schlaf anzuregen.
Tatsächlich wird Melatonin produziert, wenn die Nacht hereinbricht und die Leuchtkraft nachlässt, als Teil des Schlaf-Wach-Zyklus (Tag-Nacht), dem der Körper folgt. Daher ist es ratsam, ab 6 Uhr oder mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen keine elektronischen Geräte mehr zu benutzen.
Nutzen Sie Entspannungsmethoden.
Manchmal sicher Schlafstörungen kann auf Stress und Angst zurückgeführt werden. Daher ist es wichtig, täglich Ruhe zu bewahren, wenn Sie ohne Schwierigkeiten schlafen möchten. Entspannung wirkt sich sicherlich positiv auf die geistige Gesundheit aus und ermöglicht die Entspannung des Körpers.
Es gibt verschiedene Techniken und Disziplinen, die Ihnen helfen können Relax:
- Atemtechniken: schnelle und tiefe Atemübungen.
- Sophrologie: eine Disziplin, die Techniken kombiniert, die darauf abzielen, Harmonie zwischen Körper und Geist zu entwickeln und so Ängste und Ängste zu bekämpfen und Stress zu begrenzen.
- Meditation: eine Technik, die es Ihnen ermöglicht, einen mentalen Zustand zu erreichen, der der Konzentration nahe kommt, aber die Entspannung begünstigt.
- Yoga: eine Disziplin, die Atem- und Körperübungen für das allgemeine Wohlbefinden des Einzelnen kombiniert.
Bei Schlafstörungen bzw Schlaflosigkeit, es scheint interessant, eine dieser Disziplinen zu übernehmen und einen Ort der Entspannung zu hinterlassen.
Essen und Schlafen.
Einige Lebensmittel haben einen positiven Einfluss auf schlafen. Der Verzehr dieser Lebensmittel, insbesondere am Abend, kann Ihnen helfen, besser zu schlafen und nächtliches Aufwachen und andere Schlafstörungen zu verhindern.
Besonders empfehlenswert ist der Verzehr von Nahrungsmitteln, die Tryptophan (Aminosäure), Magnesium, Melatonin (Schlafhormon) oder Vitamine der B-Gruppe enthalten.
Natürliches Melatonin.
Kirschen enthalten von Natur aus Melatonin. Denken Sie darüber nach, sie während Ihres Abendessens zu Ihrem Nachtisch hinzuzufügen, um von ihren Vorteilen zu profitieren.
Der Punkt über Tryptophan.
Tryptophan ist eine Aminosäure, die an der Synthese von Serotonin (dem Wohlfühlhormon) beteiligt ist. Serotonin ist selbst eine Vorstufe von Melatonin. Wie wir bereits erwähnt haben, ist es ein essentielles Hormon bei der Einrichtung von Schlafzyklen.
Um die Vorteile von Tryptophan zu nutzen, können Sie nachts oder vor dem Schlafengehen Milch oder Milchprodukte zu sich nehmen.
Fügen Sie Ihrem Abendessen auch Nüsse, Bananen, Hülsenfrüchte (Linsen, Nieren oder weiße Bohnen) oder Kürbis-, Kürbis-, Sonnenblumen- oder Sesamsamen hinzu, um für einen erholsamen Schlaf zu sorgen.
Die Vorteile von Magnesium.
Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff, der eine muskelrelaxierende Wirkung hat (ermöglicht die Muskelentspannung). Es ist auch ein Anti-Stress-Element, das in den Prozess der Melatoninsynthese eingreift. Daher ist es schlaffördernd.
Es kommt in dunkler Schokolade (und Rohkakao), Schnecken, bestimmten Meeresfrüchten (Wellhornschnecken, Strandschnecken), Bananen, Haselnüssen und Erbsen sowie in verschiedenen Nusssorten vor.
Der Beitrag der Vitamine B6 und B12.
Vitamin B12 hat eine stimulierende Wirkung auf die Produktion von Melatonin Vitamin B6 ist eines der Elemente, die an der Synthese von Serotonin beteiligt sind. Die Kombination dieser beiden Elemente wirkt sich daher äußerst positiv auf den Schlaf aus.
- Vitamin B6-reiche Lebensmittel: Geflügel (Truthahn, Huhn), Bananen, Innereien (Kalbsleber, Geflügel, Färsenleber), Pistazien, Sonnenblumenkerne, Nüsse und Fleisch (Ente, Kalbsschnitzel), einige Fische (Lachs, Thunfisch, Kabeljau). ), Kartoffeln.
- Lebensmittel, die reich an Vitamin B12 sind: Fleisch (Ente, Kaninchen, Wildschwein), Innereien (Kalbs-, Rind- und Lammleber), bestimmte fette Fische (Hering, Thunfisch, Makrele), Meeresfrüchte (Austern, Muscheln, Garnelen) und Milchprodukte (Käse, Milch oder Joghurt).
Vernachlässigen Sie im Kampf dagegen nicht die Nahrungsaufnahme Schlafstörungen. Lebensmittel enthalten Elemente, die starke natürliche Schlafmittel sind. Daher sollten Sie diese Informationen berücksichtigen und unbedingt in Ihren Speiseplan aufnehmen, wenn Sie zu Schlaflosigkeit neigen.
Auch durch den Verzehr von Nahrungsergänzungsmitteln können Sie von diesen Nährstoffen profitieren. Bevor Sie sich für diese Lösung entscheiden, sollten Sie jedoch Ihren Arzt oder Apotheker um Rat fragen.
Musiktherapie.
Wichtig zu wissen ist, dass Musik auch bei Schlafstörungen oder Einschlafschwierigkeiten wirksam ist. Die Musiktherapie basiert auf dem Hören entspannender Musik, die es Ihnen ermöglicht, einen zu genießen erholsamer Schlaf. Die Musik wirkt auf den Herzrhythmus und ermöglicht eine Verlangsamung der Atmung.
Es beeinflusst die Produktionsrate von Noradrenalin (einem Stresshormon), indem es dessen Rate verringert. Der Proband schläft ruhiger und leichter ein.
Damit die Therapie wirksam ist, hören Sie vorzugsweise beruhigende Musik mit einem langsamen Rhythmus (zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute). Es sollte mit dem Herzschlag der Person gekoppelt sein, um sie in den Schlaf zu begleiten.
Wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden oder Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, zögern Sie nicht, eine Musiktherapie auszuprobieren, um Ihre Schlafprobleme zu überwinden.
Der Weg der kognitiven und Verhaltenstherapie.
Es gibt so viele Arten von Schlaflosigkeit wie es Menschen gibt. Unabhängig davon, ob Ihre Schlafprobleme auf schlechte Ernährung, Stress, Ängste oder geistiges Grübeln zurückzuführen sind, haben sie unweigerlich einen Ursprung.
Kognitive Verhaltenstherapie oder CBT konzentriert sich auf die Ursachen von Schlaflosigkeit und die Verhaltensweisen der Person, die an Schlafstörungen leidet. Ihr Ziel ist es, diese Verhaltensweisen zu ändern, um neue Lebensregeln einzuführen, die es der Person ermöglichen, wieder einen erholsamen Schlaf zu finden.
Sie basiert auf dem Austausch zwischen Patient und Therapeut. Der Therapeut arbeitet auch mit Übungen an der Ausgangsproblematik.
CBT basiert auf vier Hauptprinzipien:
- Die Synthese der Geschichte von Schlafstörungen (auf der Suche nach den Ursachen der Schlaflosigkeit und den von den Personen erlebten Empfindungen oder Gefühlen).
- Die mit dem Ritual vor dem Schlafengehen verbundenen Verhaltensgewohnheiten.
- Überzeugungen, die mit verwandten Ereignissen verbunden sind.
- Die Auswirkungen von Schlafstörungen auf das Leben des Einzelnen. Bei schwerer oder länger anhaltender Schlaflosigkeit kann sich ein depressiver Zustand einstellen, Müdigkeit eintreten und zu Leistungseinbußen oder Reizbarkeit führen.
In einigen Fällen kann durch CBT der Einsatz von Chemikalien vermieden werden Schlaftabletten oder Benzodiazepine. Es stellt eine natürliche Alternative zu verschiedenen Behandlungen dar.
Zögern Sie nicht, einen Psychoanalytiker oder einen qualifizierten Psychotherapeuten zu konsultieren, um eine kognitive und Verhaltenstherapie durchzuführen. Diese Therapien sind in der Regel kurz, sehr effektiv und dauern nur wenige Monate.
Hormontherapie.
Wie wir erklärt haben, ist Melatonin am Einschlafprozess beteiligt. Wenn wir in bestimmten Lebensmitteln Vorläufer dieses Hormons finden, können wir auch Vorläufer dieses Hormons finden Nahrungsergänzungsmittel oder Tabletten, die es enthalten, in Apotheken erhältlich. Seine Verwendung im Kontext der
- Schlafstörungen durch spätes Einschlafen.
- Personen über 60 Jahre (insbesondere bei neurologischen Erkrankungen wie der Parkinson-Krankheit).
- Menschen, die nachts oder im Schichtdienst arbeiten.
Es ist nicht wirksam bei Schlaflosigkeit, die auf Stress, Angststörungen oder schlechte Ess- oder Lebensgewohnheiten zurückzuführen ist.
Der Vorteil dieser Therapie besteht darin, dass sie nicht zu Abhängigkeit, Sucht oder Nebenwirkungen führt.
Melatonin wird nicht für Kinder oder schwangere Frauen empfohlen. Und obwohl diese Behandlungen zur Selbstmedikation verfügbar sind, sollte diese Therapie mit Vorsicht betrachtet werden. Zögern Sie nicht, Ihren Arzt oder Apotheker um Rat zu fragen, bevor Sie mit der Anwendung dieses natürlichen Schlafmittels beginnen.
Beruhigende Pflanzen.
Genau wie Lebensmittel haben einige Pflanzen beruhigende und entspannende Eigenschaften. Ihre Wirkung auf den Körper ist wohltuend und ihr Verzehr wirkt fördernd Guter Schlaf.
Kamille, Baldrian, Zitronenmelisse, Linde, Zitronenmelisse, Orangenblüte und Passionsblume helfen bekanntermaßen beim Wiedereinschlafen.
Unten finden Sie unsere vollständige Liste der Schlafpflanzen.
Welche Wirkung haben diese entspannenden Pflanzen? Werfen wir einen Blick auf diese natürlichen Schlafmittel.
Kamille.
Kamille ist eine der bekanntesten Pflanzen zur Bekämpfung von Stress, Angstzuständen und zur Reduzierung von Schlafstörungen. Kamillentee ist ein gutes altes Großmuttermittel, das man bedenkenlos bei Schlafstörungen anwenden kann.
Baldrian.
Auch in Form von Tee konsumiert, Baldrian wirkt beruhigend und entspannend. Es bewirkt eine Verkürzung der Einschlafzeit und verbessert den Schlaf.
Orangenblüte.
Lindert bekanntermaßen Koliken bei Säuglingen. Orangenblüten wirkt außerdem beruhigend und angstlösend. Um seine Vorteile zu nutzen, weichen Sie die Blätter einfach in kochendem Wasser ein und genießen Sie diesen Aufguss vor dem Schlafengehen.
Lindenblüten.
Lindenblüten wirken sich positiv auf den Schlaf aus: Sie wirken beruhigend und fördern den Schlaf. Lindenblüten Aufgüsse sind einfach zuzubereiten: Geben Sie einfach ein paar getrocknete Blüten in kochendes Wasser und lassen Sie sie einige Minuten ziehen.
Eisenkraut.
Vervain hat Anti-Stress-Eigenschaften und wirkt gegen Nervosität. Das Trinken von Tassen Tee über den Tag verteilt (2 bis 3 Tassen pro Tag) kann Ihnen helfen, Ihre Schlafstörungen zu bekämpfen.
Lavendel.
Lavendel ist eine Anlage mit mehreren Kapazitäten. Es ist besonders wirksam gegen Angstzustände. Allerdings ist seine Anwendung eher im Rahmen der Aromatherapie angezeigt (siehe folgendes Kapitel).
Zitronenmelisse.
Zitronenmelisse wirkt gegen Angstzustände und nervöse Störungen. In Kombination mit Baldrian hätte diese Pflanze die gleiche Wirkung wie ein bekanntes Schlafmittel: Triazolam, das zur Familie der Benzodiazepine gehört (es wurde 2005 aus dem Verkauf genommen, weil es missbraucht wurde und starke Wirkungen hatte).
Positiv ist, dass nach dem Verzehr dieses Tees keine Nebenwirkungen beobachtet werden.
Passionsblume.
Passionsblume ist eine in Südamerika beheimatete Pflanze. Es ist für seine beruhigende und stresslindernde Wirkung bekannt. Es wird auch in der Phytotherapie verwendet (siehe nächstes Kapitel) und kann in Form eines Aufgusses (aus getrockneten Blättern oder Blüten) eingenommen werden.
Das Trinken von 1 bis 4 Tassen pro Tag hilft, den Schlaf zu verbessern. Passionsblume wird bei Benzodiazepin-Entzug empfohlen.
Cannabidiol.
Diese Substanz aus Cannabis Wenn es um natürliche Alternativen zu Schlaftabletten geht, gewinnt das Thema immer mehr an Bedeutung.
Andere Therapien auf Pflanzenbasis.
Phytotherapie ist eine Disziplin, die auf den aktiven Heilprinzipien von Pflanzen basiert. In diesem Ratgeber haben wir die Pflanzen beschrieben, die gegen Schlafstörungen wirksam sind.
Es ist wichtig zu wissen, dass es mehrere Therapien gibt, die auf der Wirkung von Pflanzen basieren und sich positiv auf das Einschlafen auswirken.
Phytotherapie und Schlaf.
Wie bereits erwähnt, sind die in den vorherigen Absätzen beschriebenen Pflanzen wirksam bei Schlaflosigkeit oder leichten Schlafstörungen. Wenn sie in Form von Aufgüssen eingenommen werden können, sind sie auch in verschiedenen Formen erhältlich: Sirup, Pulver, Kapseln, Tabletten.
Tatsächlich können sie in Form von verabreicht werden Nahrungsergänzungsmittel. Es ist wichtig zu wissen, dass in diesen Formen die Wirkstoffe der Pflanzen viel stärker sind. Es ist notwendig, diese Komplimente mit Vorsicht zu genießen.
Aromatherapie und Schlafstörungen.
Aromatherapie ist eine Behandlungstechnik, die auf der Verwendung ätherischer Öle basiert. Diese bestehen aus aromatischen Pflanzenextrakten und werden zu therapeutischen Zwecken eingesetzt.
Es gibt ätherische Öle, die sich positiv auf den Schlaf auswirken. Sie müssen jedoch mit Vorsicht angewendet werden, da sie eine äußerst starke Wirkung haben.
3 ätherische Öle sind besonders bei Schlaflosigkeit angezeigt:
- Echtes ätherisches Lavendelöl, auch Lavendelöl genannt Lavendel Officinale oder feiner Lavendel (beruhigende Wirkung).
- Das ätherische Öl des Majorans (hat angstlösende Eigenschaften).
- Das ätherische Öl von Petitgrain Bigarade (entspannende Wirkung).
Wenn Sie einen Tropfen dieser ätherischen Öle auf Ihr Kissen gießen, können Sie erholsame Nächte verbringen. Um ihre Wirkung zu verstärken, können Sie verschiedene Mischungen herstellen. Ein Aromatherapie-Spezialist kann Sie diesbezüglich beraten.
Beachten Sie, dass diese ätherischen Öle zusätzlich zur Inhalation durch Diffusion, Haut, Geruch, manchmal auch oral verwendet werden können.
Sie müssen jedoch mit Vorsicht verwendet werden. Tatsächlich sind sie bei schwangeren und stillenden Frauen und Kindern unter 3 Jahren (oder 6 Jahren) kontraindiziert.
Aufgrund ihrer hautreizenden Wirkung können sie nicht pur angewendet werden. Es ist unbedingt erforderlich, sie mit Pflanzenöl (süßes Mandelöl, Olivenöl…) zu kombinieren.
Um eine Überdosierung oder einen Zwischenfall zu vermeiden, ist es vorzuziehen, vor jeder Anwendung den Rat eines Aromatherapeuten oder Apothekers einzuholen.
Homöopathie für effektiven Schlaf.
Homöopathische Behandlungen sind Behandlungen, bei denen stark verdünnte Substanzen zum Einsatz kommen. Homöopathie ist insbesondere bei vorübergehender Schlaflosigkeit angezeigt.
Abhängig von der Schlafstörung gibt es unterschiedliche angepasste Behandlungen.
Als Basisbehandlung verschreiben Ärzte, die sich auf Homöopathie spezialisiert haben, Passiflora C9: Nehmen Sie jeden Abend vor dem Zubettgehen 3 Globuli ein.
Hier sind einige homöopathische Behandlungen, die bei Schlafstörungen angezeigt sind:
- Bei Ängsten, Arsenicum Album 9 CH ist empfohlen.
- Bei nächtlichem Aufwachen im Zusammenhang mit dem Auftreten von Albträumen, Stramonium 15 CH sollte genommen werden.
- Wenn Sie aufgrund übermäßigen Essens oder Trinkens Schlafstörungen haben, Nux vomica 9 CH ist empfohlen.
- Bei Bauchschmerzen (Bauchschmerzen) ist die wirksame Behandlung Lycopodium 9 CH.
Diese Behandlungen sollten etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen werden: Nehmen Sie 3 Granulat. Bei Unwirksamkeit die Behandlung ½ Stunde später oder ggf. nachts wiederholen.
Wie Sie vielleicht gelesen haben, gibt es viele natürliche Schlafmittel. Bevor Sie zu Medikamenten wie Schlaftabletten oder Benzodiazepinen greifen, zögern Sie nicht, eine der oben vorgestellten natürlichen Lösungen zu verwenden.
