Das Power Nap (oder Powernap) ist eine Disziplin, die seit einigen Jahren boomt. Von Spitzensportlern bis hin zu Nickerchen-Bars sind Powernaps auf der ganzen Welt ein Phänomen.
In Frankreich wird es am häufigsten praktiziert, es kommt sogar in Unternehmen vor und es entstehen innovative Start-ups wie Nap&Up (gegründet von Camille Desclée und Gabrielle De Valmont), die darauf abzielen, die Praxis des Powernaps in Unternehmen zu demokratisieren.
Und das aus gutem Grund, in einer Gesellschaft, in der alles immer schneller geht und immer mehr Menschen unter Mangel leiden schlafen, der Powernap scheint zum richtigen Zeitpunkt zu kommen.
Tatsächlich haben wir allein zwischen den 60er und 90er Jahren fast 2 Stunden Schlaf pro Tag verloren.
Heute erfahren Sie in unserem Schlafratgeber: Wie funktioniert ein Powernap? Wie gelingt ein erfolgreicher und erholsamer Powernap? Was sind die Nutzen für die Gesundheit?
Power Nap: So funktioniert es.
Das Hauptmerkmal des Powernaps ist, dass er im Gegensatz zu einem klassischen Nickerchen nur wenige Minuten dauert.
Sie können es problemlos nach der Mittagspause (oder am Nachmittag) oder zu Hause üben, ohne Ihren Zeitplan zu stören.
Wir sind darauf programmiert, ein Nickerchen zu machen.
Wussten Sie, dass das Nickerchen in Wirklichkeit von unserer biologischen Uhr programmiert und gefordert wird? Laut Michel Tiberge, einem Neurologen am Schlafzentrum von Toulouse, sind wir alle darauf programmiert, gegen 2 Uhr einzuschlafen.
Dies ist der Grund, warum wir diese kleinen Symptome haben, die leicht auf die Verdauung zurückzuführen sind, wie z. B. ein Nachlassen der Aufmerksamkeit und Augen, die dazu neigen, sich von selbst schließen zu wollen.
Das ist der Berühmte „Coup de Barre“ was in unserer modernen Gesellschaft Nickerchen genannt wird und das wir immer noch verpönt oder infantilisiert haben und dem wir um jeden Preis widerstehen müssen.
Power-Nap vs. Erholungs-Nap.
Der normale Nickerchen wird im Gegensatz zum klassischen Nickerchen, bei dem es sich um einen Erholungsschlaf handelt, auch Power-Nap genannt.
Wenn uns also der klassische Mittagsschlaf von durchschnittlich 90 Minuten erlaubt, unsere Schlafschulden auszugleichen, dann ist das der Fall Power Nap ermöglicht es Ihnen, in wenigen Minuten die Energie und Konzentration wiederherzustellen, die Sie für die Ausübung Ihrer Aktivitäten benötigen.
Was ist ein Power Nap konkret?
Wer den Powernap noch nie praktiziert hat, fragt sich oft, wie man mit nur wenigen Minuten Schlaf wieder Energie tanken kann.
Schlimmer noch: Wie ist es möglich, in so kurzer Zeit einzuschlafen? Tatsache ist, dass es für die meisten Menschen sehr schwierig ist, auf Befehl und einfach durch Schließen der Augen „so“ zu schlafen.
Diese Fragen entstehen tatsächlich, weil wir uns vorstellen, dass wir in die Tiefe fallen müssen REM-Schlaf damit ein Nickerchen wohltuend ist.
Der Zweck des Powernaps besteht jedoch darin, von den Vorzügen des Nickerchens zu profitieren, indem nur die Phase des Einschlafens und des leichten Schlafs erreicht wird.
Wie lange dauert ein Powernap?
Die kürzesten Powernaps können nur wenige Minuten dauern (z. B. 2, 3 oder 5 Minuten). Die meisten Power-Nap-Praktizierenden legen eine Dauer zwischen 10 und 20 Minuten fest.
Sie können maximal XNUMX Minuten dauern. Darüber hinaus besteht die Gefahr, dass Sie in eine Tiefschlafphase geraten und Ihr Power-Nap dann zu einem vollständigen Nickerchen wird Schlafzyklus.
Die verschiedenen Methoden für einen Powernap.
Es gibt verschiedene Methoden, um erfolgreich zu sein Mikro-NickerchenEs liegt an Ihnen, sie zu testen und diejenige zu finden, die am besten zu Ihnen passt. Einige sollen Ihnen helfen, schnell einzuschlafen, andere sollen Ihnen helfen, aufzuwachen, bevor Sie in den Tiefschlaf fallen.
Diese verschiedenen Methoden können für optimale Ergebnisse auch kombiniert werden.
Salvador Dali's Micro Nap.
Victor Hugo, Isaac Newton, Leonard De Vinci, Salvador Dali und viele andere berühmte Persönlichkeiten praktizierten bereits vor langer Zeit den Mikroschlaf. Salvador Dali war ein berüchtigter Schlafloser.
Um die schädlichen Auswirkungen seiner zu mildern SchlaflosigkeitUm seine kognitive Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten und seine Kreativität anzuregen, machte der Künstler täglich Powernaps mit einer originellen, aber effektiven Technik.
Um es extrem zu nehmen kurzes Nickerchen, Salvador Dali saß bequem in einem Sessel, hielt einen Löffel in der Hand und hatte ein Metalltablett zu seinen Füßen.
Auf diese Weise fiel der Löffel beim Einschlafen auf das Tablett und er wurde sofort durch das Geräusch geweckt.
Diese Technik ermöglichte es ihm, für ein paar Minuten einzuschlafen, und das reichte aus, um die Kreativität und Produktivität wiederzugewinnen, die ihn so berühmt gemacht hatten.
Heutzutage werden in einigen Unternehmen, in denen der Powernap demokratisiert wurde, „modernere“ Versionen dieser Methode gelehrt. Die Technik bleibt dieselbe, nur die zu verwendenden Objekte ändern sich (solange sie beim Fallen Geräusche machen, ist das in Ordnung).
Beispielsweise verwendet Caroline Rome, eine auf Schlaf spezialisierte Sophrologin, die Workshops in Krankenhäusern sowie in großen Unternehmen wie Axians (Vinci Energies) leitet, Schlüsselsätze.
Powernap und Atmung.
Wie auch in anderen Disziplinen wie Hypnose oder Selbsthypnose wird häufig die Atemkontrolle eingesetzt Power Naps einige Minuten andauern. Tatsächlich hat die Kontrolle der eigenen Atmung mehrere Vorteile:
- Entspannen Sie sich, indem Sie tief durch den Bauch atmen (durch die Nase einatmen, durch den Mund ausatmen).
- Sich auf die Atmung zu konzentrieren, um „Nachdenken“ zu vermeiden, ist eine ausgezeichnete Übung, um schnell einzuschlafen.
Ihre Atmung sollte langsam und tief, aber nicht erzwungen oder blockiert sein.
Indem Sie sich auf Ihre Ein- und Ausatmung konzentrieren, fokussieren Sie auch Ihre Gedanken und werden keine Schwierigkeiten haben, sich zu entspannen und einzuschlafen, da Sie nicht an Ihre täglichen Sorgen, zu erledigende Aufgaben usw. denken.
Powernap und Muskelentspannung.
Um einen Powernap zu machen, muss es auch Ihr Körper sein entspannt. Dazu können Sie Ihre Muskeln auf folgende Arten entspannen:
- Legen Sie sich bequem hin und achten Sie darauf, dass Sie während Ihres Powernaps durch nichts gestört werden.
- Beanspruchen Sie zunächst alle Ihre Muskeln (gleichzeitig oder nacheinander) und entspannen Sie sie dann vollständig. Dies wird Ihnen helfen, die Befreiung und die damit verbundene Entspannung noch intensiver zu spüren. Sie können Ihre Muskeln auch dehnen, anstatt sie anzuspannen.
- Wenn sich Ihre Muskeln entspannen, verspüren Sie normalerweise ein Schweregefühl, als ob Ihr Körper schwerer wird und in die Matratze (oder andere Oberflächen, auf denen Sie liegen) einsinkt. Konzentrieren Sie sich auf dieses Gefühl, und der Schlaf sollte bald kommen.
Power Nap und Positionen.
Für einen gelungenen Powernap sollten Sie auf jeden Fall eine bequeme Position finden, in der Sie sich gut entspannen können. Es ist jedoch möglich, ein Nickerchen in mehreren verschiedenen Positionen zu machen, was Einfluss darauf hat.
Wählen Sie beispielsweise für ein sehr kurzes Mikroschläfchen (5 bis 10 Minuten) a Sitzposition. Entweder, indem Sie bequem in einem Sessel sitzen oder indem Sie vor einem Tisch oder Schreibtisch sitzen und den Kopf auf den verschränkten Armen abstützen.
Diese Sitzpositionen ermöglichen es Ihnen, bequem genug zu sein, um einzuschlafen, aber dennoch unbequem genug, um nicht in einen tiefen Schlaf zu fallen.
Für längere Powernaps (15 bis 30 Minuten) können Sie wie beim Nachtschlaf eine Liegeposition einnehmen. Schlafen Sie vorzugsweise auf dem Rücken, lockern Sie Schuhe und Kleidung (Gürtel, Knöpfe etc.) und spreizen Sie Arme und Beine leicht.
Stellen Sie für diese Art von Power-Nap Ihren Wecker auf Ihre Nickerchenzeit + 5 Minuten ein.
Stellen Sie Ihren Wecker beispielsweise für einen 20-minütigen Powernap auf 25 Minuten.
Was sind die Vorteile eines Powernaps?
Brice Faraut, ein auf Schlaf spezialisierter Neurowissenschaftler und Autor des Buches „Sauvés par la sieste“ (Gerettet durch ein Nickerchen), zitiert in seinem Buch alle gesundheitlichen Vorteile des Nickerchens, die er während seiner Forschungen an der Universität Brüssel und Paris Descartes beobachtet hat :
- Behebung kognitiver Müdigkeit (Schläfrigkeit, verminderte Leistungsfähigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten usw.).
- Produktivität erhöhen.
- Stress reduzieren.
- Verbessern Sie Ihr Gedächtnis.
- Kampf gegen Schlaflosigkeit.
- Stärkung des Immunsystems.
- Steigern Sie das Wachstum bei Kindern.
- Schützen Sie sich vor Erkrankungen wie Übergewicht, Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
- Reduzieren Sie Hyperalgesie (Schmerzempfindlichkeit).
- Ein sofortiger Zustand des Wohlbefindens.
Wenn der klassische und lange Nickerchen einige Kontraindikationen hat, insbesondere für Schlaflose, hat der Powernap keine.
Wenn es nicht heilt Schlaflosigkeit Allein schon trägt es zur Bekämpfung seiner unerwünschten Wirkungen bei, was denjenigen, die an dieser Art von Schlafstörung leiden, bereits eine große Linderung verschaffen kann.
Insgesamt ermöglicht der Powernap eine Entspannung in nur wenigen Minuten, was selbst für Menschen mit einem vollen Terminkalender ein großer Vorteil ist. Diese Entspannung ist tiefgreifender, sowohl für Ihr Gehirn als auch für Ihren ganzen Körper.
Schlafentzug und seine Gefahren.
Während ein Nickerchen viele bewährte Vorzüge hat, kann es unglückliche Folgen haben, sich diesem Ruf zu widersetzen.
Hier sind laut einer amerikanischen Studie die Folgen und Verluste eines Nickerchenverbots am Arbeitsplatz:
- Schätzungsweise 18 Milliarden US-Dollar an Produktivitätsverlusten allein in den Vereinigten Staaten.
- 1500 Todesfälle pro Jahr durch schläfriges Fahren sowie 100,000 Unfälle pro Jahr und 76,000 Verletzte pro Jahr.
Eine weitere Gefahr besteht darin, zu glauben, Powernaps könnten stundenlangen Schlaf in der Nacht ersetzen. Tatsächlich einige Leute, die praktizieren Powernapping Menschen, die täglich leben, neigen dazu, dies tagsüber häufiger zu tun und nachts kürzer zu schlafen.
Denken Sie daran, dass ein Erwachsener durchschnittlich 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht benötigt.
Außerdem ist der Powernap nicht erholsam, sondern anregend, was nicht dasselbe ist. Es ermöglicht Ihnen, in den folgenden Stunden neue Energie zu tanken, reicht jedoch nicht aus, um Ihren Schlafmangel auszugleichen.
Verlassen Sie sich nicht darauf, dass es den Schaden kurzer Nächte von weniger als 7 Stunden repariert. Andererseits ist die Mikro-Nickerchen ermöglicht es Ihnen, sowohl bei körperlichen als auch bei geistigen Aktivitäten leistungsfähig zu bleiben.
Während einige Sportler, die Spitzensport betreiben, dazu neigen, es zu nutzen (Navigatoren, Flieger usw.), um längere, mehrtägige Leistungen zu erbringen, bleibt es nur vorübergehend und wird von einem spezifischen Training sowie einer angepassten medizinischen Nachsorge begleitet.
FAQ.
Warum wache ich nach einem Nickerchen ständig müde auf?
Es muss Ihnen schon passiert sein: Sie wachen nach einem langen Nickerchen auf und fühlen sich genauso müde oder sogar noch müder als vor dem Schlafengehen. Dieses Phänomen nennt man Schlafträgheit. Es handelt sich um einen Zustand der Verwirrung und Müdigkeit, der nach einem oder mehreren vollständigen Schlafzyklen auftritt.
Schlafträgheit tritt auch morgens nach einer durchgeschlafenen Nacht auf, weshalb viele Menschen nur langsam aufstehen.
Durch das Üben von Kurzschläfchen anstelle von langen Nickerchen können Sie diesen Zustand der Schlafträgheit vermeiden, der mehrere Minuten dauert, bis er abklingt, und der mitten am Tag peinlich und unangenehm sein kann.
Was ist die ideale Dauer eines Nickerchens?
Die ideale Dauer eines Nickerchens ist die Dauer eines Power Nap, das heißt ungefähr zwischen 10 und 20 Minuten, wobei darauf zu achten ist, dass 30 Minuten nicht überschritten werden.
Warum ist ein zu langes Nickerchen weniger wohltuend als ein Powernap?
Ein Nickerchen nach 3 Uhr und/oder ein zu langes Nickerchen kann dazu führen, dass Sie an Schlaflosigkeit leiden oder abends später schlafen, indem Sie die Länge Ihrer Nacht verkürzen. Auch ein zu langes Nickerchen kann aufgrund der Schlafträgheit den Tag stören.
Möglicherweise wachen Sie müde und verwirrt auf und erleben das Gegenteil von dem, was Sie sich wünschen: nämlich weniger Produktivität und Schläfrigkeit, die möglicherweise erst am frühen Abend nachlässt.
