Schlafzyklus: Die verschiedenen Phasen verstehen [+ Diagramm].

Fast ein Drittel unseres Lebens widmen wir diesem Thema schlafenDennoch bleibt es eine mysteriöse Funktion, die jedoch für unsere Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist.

Obwohl der Schlaf von Person zu Person sehr unterschiedlich ist, besteht er aus mehreren Zyklen. Die Schlafphasen folgen aufeinander, sind aber nicht gleich: Die erste Phase ist der leichte Schlaf, dann kommt der tiefe Schlaf und am Ende der Nacht finden wir einen paradoxen Schlaf.

Schlaf ist für viele biologische Funktionen wie Gedächtnis, Lernen, Immunsystem usw. von entscheidender Bedeutung.

Aber, Schlafstörungen haben in unserer Bevölkerung in den letzten Jahren nicht aufgehört, zuzunehmen. Sie sind echte Probleme der öffentlichen Gesundheit und stellen die zukünftige Entwicklung unserer Gesundheit in Frage.

Monsieurdream beleuchtet Ihre nächtlichen Aktivitäten und hilft Ihnen, die Funktionsweise Ihrer biologischen Uhr, die Organisation der verschiedenen Schlafphasen sowie die Rolle, die der Schlaf für Ihre Gesundheit spielt, besser zu verstehen.

Schlaf: Definition.

Schlaf ist durch eine Abnahme des Bewusstseins, des Muskeltonus und der Wahrnehmungsprozesse gekennzeichnet. Zwei unterschiedliche physiologische Zustände charakterisieren den menschlichen Schlaf: Langsamschlaf und REM-Schlaf.

Was sind die verschiedenen Schlafzyklen?

Schematisch entspricht der Schlaf einer Abfolge von 3 bis 6 Zyklen, die jeweils 90 bis 120 Minuten dauern.

Die Anzahl der Schlafzyklen die während einer Nacht aufeinander folgen, hängt von der Länge Ihrer Nacht ab. Beispielsweise besteht ein 9-stündiger Nachtschlaf im Durchschnitt aus 6 Schlafzyklen.

Ein Zyklus selbst besteht aus abwechselndem Slow-Wave- und REM-Schlaf.

Genauer gesagt folgt auf das Einschlafen ein leichter Slow-Wave-Schlaf, der zu einem tiefen Slow-Wave-Schlaf führt. Nach etwa 60 bis 75 Minuten tritt der REM-Schlaf ein, gefolgt von einer Zwischenphase, auch Mikro-Erwachen genannt.

Diese verschiedenen Phasen bilden den ersten Schlafzyklus.

Wie werden Schlafzyklen gemessen?

Polysomnographie ist die Referenzuntersuchung zur Messung des nächtlichen Schlafes und bestimmt die verschiedenen Schlafphasen.

Es werden mehrere physiologische Parameter erfasst:

Gehirnaktivität (mittels Elektroenzephalographie).
Muskelaktivität (Elektromyogramm).
Augenbewegungen (Elektrookulogramm).

Diese Aufzeichnung ermöglicht es uns, ein Hypnogramm zu erstellen, das den Verlauf Ihrer Nachtruhe repräsentiert, wie unten dargestellt:

Jeder Schlafzyklus spielt eine bestimmte Rolle. Das wollen wir im Folgenden herausfinden.

Beginnen wir mit der Untersuchung der Einschlafphase.

Einschlafen.

Einschlafen ist eine Übergangsphase von wenigen Minuten, die Wachheit und Schlaf trennt. Es wird auch während der ersten Phase des leichten Tiefschlafs beobachtet, wenn Sie allmählich beginnen, die Augen zu schließen, sich zu entspannen und einzuschlafen.

Aber wissen Sie wirklich, wie wir jede Nacht ungefähr zur gleichen Zeit einschlafen können?

Unser Schlafrhythmus wird tatsächlich von unserem Gehirn reguliert, in dem sich eine echte Uhr befindet Hypothalamus, sodass wir einschlafen und aufwachen können.

Biologisch gesehen erfordert das Einschlafen das Zusammentreffen mehrerer Faktoren:

Homöostatische Prozesse: Erhöht das Schlafbedürfnis, wenn die Wachphase verlängert wird.
Zirkadiane Prozesse: Zielt darauf ab, den Körper und den Schlaf mit dem Tag-Nacht-Wechsel zu synchronisieren. Das ist unsere biologische Uhr!

Homöostatische Prozesse.

Dieser Vorgang ist vergleichbar mit einer Sanduhr oder einer Batterie, die nach einer gewissen Zeit dazu neigt, leer zu werden. Dieser Vorgang wird aufgerufen „homöostatische Schulden“.

Die Schlafschuld steigt mit der Wachzeit und nimmt während der Schlafepisode ab. Mit anderen Worten: Je länger Sie tagsüber wach bleiben, desto größer ist der Schlafdruck vor dem Schlafengehen.

Zirkadiane Prozesse: Ihre biologische Uhr.

Der zweite Prozess, der den Zeitpunkt, die Dauer und die Qualität unseres Schlafes stark beeinflusst, ist die Phase unseres Schlafes zirkadianen Rhythmus. Dies wird durch unsere biologische Uhr bestimmt, deren Rhythmus endogen ist, aber vom Tageslicht gesteuert wird.

Diese Uhr erzeugt daher einen Zyklus von etwa 24 Stunden, in dem optimale Zeiten zum Einschlafen, Aufwachen und für die Leistungsfähigkeit während des Tages herrschen.

Unsere Schläfrigkeit nimmt zwischen 1 und 4 Uhr deutlich zu, zwischen 2 und 5 Uhr noch stärker.

Mehrere Faktoren greifen in die Feinregulierung unserer biologischen Uhr ein, darunter ein bekanntes Hormon, Melatonin.

Melatonin.

Melatonin ermöglicht die Einleitung des Schlafes. Wird allgemein als Schlafhormon bezeichnet. Melatonin wird in der Dunkelheit zu Beginn der Nacht von der Zirbeldrüse (oder Epiphyse) produziert, die sich hinter dem Hypothalamus befindet.

Wenn es zu Beginn der Nacht freigesetzt wird, begünstigt es die Einschlafphase. Wenn umgekehrt die Netzhautzellen Licht wahrnehmen, wird dessen Synthese gehemmt.

Lichteinwirkung spielt daher eine grundlegende Rolle bei seiner Sekretion, was die Schlafphase verzögern kann.

Slow-Wave-Schlaf.

Der Slow-Wave-Schlaf trägt diesen Namen, weil er durch langsame Wellen gekennzeichnet ist. Es ist mit minimaler geistiger Aktivität verbunden und nicht sehr aufwändig.

Langsamer Schlaf ist in drei Stufen mit allmählicher Tiefe unterteilt, die jeweils einer unterschiedlichen Gehirnaktivität entsprechen, die durch die Elektroenzephalographie nachgewiesen werden kann.

Wir unterscheiden:

Das Stadium 1 (N1) des Leichtschlafs wird hauptsächlich beim Einschlafen beobachtet.
Stufe 2 (N2) des leichten Schlafs.
Stufe 3 (N3) tiefer Tiefschlaf.

Leichter Slow-Wave-Schlaf.

Ein Zyklus beginnt im Allgemeinen mit leichter Tiefschlaf (Stufen N1 und N2). Dies ist die häufigste Schlafphase während der Nacht und dauert etwa 20 Minuten. Der Schlaf ist zu diesem Zeitpunkt bestätigt. Aber der Schläfer ist in diesem Stadium noch leicht aufzuwecken.

Bei jungen Erwachsenen macht der Langsamschlaf 70 bis 85 % der gesamten nächtlichen Schlafzeit aus. Das N1-Stadium macht weniger als 5 % aus. Die N2-Stufe, von 45 bis 60 %.

Tiefer Slow-Wave-Schlaf.

Der Schlaf entwickelt sich dann zu einer Phase des progressiven Schlafens tieferer Schlaf (N3), die mehrere zehn Minuten dauert.

In diesem Tiefschlafstadium (N3) kommt es zu einer Verlangsamung der Gehirnaktivität. Das Elektroenzephalogramm zeigt das Vorhandensein hoher Amplitude und niederfrequente Wellen.

Der Sauerstoffverbrauch wird reduziert und dadurch der Gehirnstoffwechsel verlangsamt. Auch der Muskeltonus wird reduziert. Mit anderen Worten: Die Person schläft tief und ist schwer aufzuwachen.

Der tiefe Slow-Wave-Schlaf macht zwischen 15 und 25 % unserer gesamten Schlafzeit aus.

Rolle des Slow-Wave-Schlafs.

Erholung von körperlicher Ermüdung (insbesondere im Tiefschlaf).
Sekretion von Wachstumshormon.
Sekretion von Prolaktin.
Gehirnsynthese von Glykogen und Proteinen.

Am Ende tief langsamer Schlaf, geht unser Gehirn in den leichten Langsamschlaf über, der entweder zum Erwachen oder zum REM-Schlaf führt, um unsere Nacht fortzusetzen.

REM-Schlaf.

Der Schlafzyklus endet mit einer Phase des REM-Schlafs. Begleitet von häufigen schnellen Augenbewegungen (unter den geschlossenen Augenlidern), REM-Schlaf wird auch REM-Zeitraum (Rapid Eye Movement) genannt.

Im Gegensatz zum Langsamschlaf ist der REM-Schlaf eine Phase intensiver Gehirnaktivität, ähnlich der, die im Wachzustand beobachtet wird.

Der Begriff „paradox“ kommt daher, dass in dieser Phase der Muskeltonus völlig verloren geht und die Muskeln wie gelähmt sind, was im Gegensatz zur Intensität der Gehirnaktivität steht. Es macht zwischen 20 und 25 % unserer gesamten Schlafzeit aus.

Rolle des REM-Schlafs.

Lösung der im Laufe des Tages angesammelten Spannungen und Erholung von nervöser Müdigkeit dank Träumen.
Organisation der tagsüber erfassten Informationen.
Fixierung des im Laufe des Tages Gelernten in der Erinnerung und Unterdrückung dessen, was sich nicht merken lässt.

Schlaf ist von guter Qualität, wenn die Zyklen harmonisch aufeinander folgen. Im Gegenteil, wenn die Zyklen gestört sind, kommt es zu Schlafstörungen.

Der REM-Schlaf begünstigt auch die ausgefeiltesten Träume. Es ist jedoch zu beachten, dass leichter Tiefschlaf auch Träume beinhalten kann, diese sind jedoch weniger intensiv.

Das Erwachen.

Wir sind endlich im Moment von Erwachen. Im Gegensatz zum Einschlafen ist es durch die Rückkehr zum vollständigen Bewusstseinszustand gekennzeichnet. Es kommt zu einer plötzlichen Beschleunigung der Gehirnaktivität und einem Anstieg des Muskeltonus.

Der Übergang vom Schlaf zum Wachzustand erfolgt nicht für alle Gehirnstrukturen gleichzeitig, was das Phänomen der Schlafträgheit erklären könnte, die durch den Eindruck gekennzeichnet ist, müde zu sein oder ganz woanders zu sein und sich für einige Minuten nicht einsatzbereit zu fühlen nach dem Aufwachen.

Anomalien in diesem Übergang vom Schlaf zum Wachzustand können zu bestimmten dissoziierten Zuständen führen, wie z Somnambulismus (ein Zustand, der zwischen tiefem Tiefschlaf und Wachheit getrennt ist) oder Schlaflähmung (ein Zustand, der zwischen REM-Schlaf und Wachheit getrennt ist).

Der Rhythmus der Schlafzyklen.

Der Schlafrhythmus variiert in derselben Nacht: Zu Beginn des Zyklus ist der tiefe Tiefschlaf am vorherrschendsten, während am Ende der Nacht der Anteil des REM-Schlafs wichtiger ist.

Die Dauer und die Anzahl der Schlafzyklen sind im Laufe des Lebens unterschiedlich.

Der Langsamschlaf ist im Kindes- und Jugendalter bis etwa zum 20. Lebensjahr am tiefsten. Mit zunehmendem Alter wird der Langsamschlaf leichter, was die Zunahme von Schlafstörungen bei älteren Menschen erklärt.

Bei Kindern sind die Schlafzyklen viel zahlreicher und kürzer.

Schließlich variieren die Quantität und Qualität des benötigten Schlafs von Person zu Person erheblich. Es gibt Frühaufsteher und Langschläfer, aber auch Schwer- und Leichtschläfer, und das ist alles genetisch bedingt. Das ist unser Chronotyp.

Die Kurzschläfer hätten sehr kurze Leichtschlafphasen.

Aber unabhängig davon, wie viel Schlaf jeder Mensch braucht, wäre der Tiefschlaf relativ konstant, während die Dauer des Leicht- und REM-Schlafs variieren würde.

Sehen Sie, wie die Dauer des Stadium 2 (N2) und des REM-Schlafs bei Kurzschläfern im Vergleich zu Langschläfern und Kontrollpersonen (normal) verkürzt ist. Die Dauer des Tiefschlafs (N3) ist bei allen drei Probandentypen identisch.

Auszug aus dem Buch „Schlafstörungen“ von Yves Dauvilliers.

Schlaf und Gesundheit.

Was wäre, wenn alles passieren würde, während wir schliefen? Immer noch weitgehend unterschätzt, ist es dennoch anerkannt schlafen hat Auswirkungen auf die körperliche und geistige Gesundheit.

Bezüglich des Gedächtnisses scheinen der Tiefschlaf und der REM-Schlaf eine Rolle zu spielen. Letzteres macht den größten Teil der Schlafzeit von Neugeborenen aus. Es wurde nachgewiesen, dass eine Störung oder Unterdrückung zu Störungen der Gehirnarchitektur führen würde.

Bei Erwachsenen regt der Schlaf die Ausschüttung mehrerer Hormone an. Schlafmangel kann daher zu zahlreichen hormonellen Störungen führen, beispielsweise zu Störungen des Cortisol- oder Insulinspiegels. Diese spielen eine wesentliche Rolle beim Gewichtsmanagement.

Daher begünstigt Schlafmangel eine Gewichtszunahme. Mehrere Studien zeigen beispielsweise eine größere Tendenz zum Naschen nach einer Nacht voller Schlaflosigkeit.

Guter Schlaf hilft, bestimmten Krankheiten vorzubeugen. Es wirkt immun gegen Infektionen und bietet metabolischen Schutz gegen Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes.

Epidemiologische Beobachtungen zeigen ein erhöhtes Risiko für arterielle Hypertonie, Hypercholesterinämie oder kardiovaskuläre Ereignisse (Schlaganfall, koronare Herzkrankheit) bei Menschen mit schlechter Schlafqualität.

Gleichzeitig deuten Studien auf einen Zusammenhang zwischen Schlafstörungen und beeinträchtigte kognitive Fähigkeiten. Hauptsächlich sind Aufmerksamkeits- und Exekutivfunktionen betroffen, wobei Vigilanzstörungen im Vordergrund stehen.

Schlafmangel hingegen beeinträchtigt die Arbeitsproduktivität und erhöht die Zahl der Verkehrstoten.

Epidemiologische Daten deuten auch auf einen bidirektionalen Zusammenhang zwischen Schlaf- und Stimmungsstörungen hin, einschließlich des Vorhandenseins depressiver und Angstsymptome.

Schlafstörungen machen Menschen zwar anfälliger für die Entwicklung einer Depression und/oder einer Angststörung, aber im Gegenzug würde eine Stimmungsstörung die Schlafqualität beeinträchtigen.

Fazit.

In den letzten Jahrzehnten wurden große Fortschritte bei der Erkennung der verschiedenen Schlafstadien gemacht. Schlaf ist bei ein und demselben Individuum relativ stabil und respektiert eine ganz bestimmte Organisation.

Es bestehen jedoch wichtige interindividuelle Unterschiede, die wahrscheinlich auf das genetische Erbe jedes Einzelnen zurückzuführen sind. Auch die Dauer und Organisation des Schlafes variieren je nach Alter, Lebensstil, beruflichen Zwängen und der Umgebung des Einzelnen.

Schlaf dient nicht nur der Erholung, wir haben gesehen, dass er wesentliche Vorteile für die Gesundheit hat. Vernachlässigen Sie ihn also nicht länger: Gut schlafen bedeutet eine bessere Gesundheit!

FAQ.

Was ist die ideale Menge an Tiefschlaf?

Die Menge an Tiefe langsamer Schlaf ist unabhängig von der Gesamtschlafdauer. Allerdings hängt es mit der Dauer des Wachzustands, der zum Schlafen führt, und mit der Qualität dieses Wachzustands zusammen: Eine erhebliche körperliche Aktivität erhöht die Menge an Tiefschlaf.

Nach einem Mittagsschlaf gibt es relativ wenig tiefen Tiefschlaf, dafür aber einen leichteren Tiefschlaf. Bei Schlafmangel hingegen wird vorrangig das Defizit im Tiefschlaf ausgeglichen.

Tiefer Tiefschlaf nimmt mit zunehmendem Alter ab, was zu einem viel leichteren Schlaf führt. Viele Schlafstörungen bei älteren Menschen sind in der Tat nur „schlechte Schlafeindrücke“, zu leichter Schlaf, während die Gesamtschlafdauer sehr gut ist, sogar verlängert.

Was ist erholsamer Schlaf?

Es gibt eigentlich nur eine Definition von erholsamem Schlaf: Wenn wir morgens nicht nur mit dem Eindruck aufwachen, gut geschlafen zu haben, sondern auch mit dem Eindruck, ausgeruht und in Topform zu sein.

Diese Eindrücke werden je nach Proband nach unterschiedlichen Schlafzeiten gewonnen.

Beim Schlafen sind wir sehr ungleich:

Die meisten von uns brauchen 7.5 bis 8 Stunden Schlaf, verteilt auf 4 Zyklen à 2 Stunden oder 5 Zyklen à 1.5 Stunden.

Einige Leute, bekannt als „Kurzschläfer“, benötigen weniger als 6 Stunden pro Nacht (wahrscheinlich 4 Zyklen von 1 Stunde und 30 Minuten). Andere, die viel seltener vorkommen, benötigen nur 4 Stunden Schlaf, um in guter Verfassung zu sein. Diese Menschen mit leichtem Schlaf machen etwa 5 % der Bevölkerung aus.

„Starke Schläfer“ hingegen benötigen durchschnittlich mehr als 9 Stunden Schlaf pro Tag. Sie machen etwa 10 bis 15 % der Bevölkerung aus.

Diese Schlafbedürfnisse sind wahrscheinlich natürlich und größtenteils erblich bedingt. Sie entwickeln sich im Laufe der Kindheit und bleiben nach dem Ende der Adoleszenz im Allgemeinen bemerkenswert konstant.

Daher ist es nicht die Quantität des Schlafes, die erholsamen Schlaf ausmacht, sondern seine Qualität.