Malaki ang pagkakataon na ikabit mo ang gusali ng bagong gawi at mga layunin sa Mabuting matanda Mga resolusyon ng Bagong Taon. Marahil lahat tayo ay naroon na: nagse-set up ng isang (marahil kahit na walang katapusang) listahan ng mga ninanais na mga bagong tagumpay upang makamit sa darating na taon. Nilaktawan ang masasamang gawi, pagbuo ng mga bago, at higit sa lahat: dumikit sa kanila.
Ngunit paano kung huminto tayo sa paghihintay sa pagsisimula ng bagong taon - at nagsimula na ngayon? Dahil simple lang: mas maaga kang magsimula, mas maaga mong nakikita ang mga benepisyo. Ito ay mas madali kaysa sa iyong iniisip. Sa 9 na simpleng hakbang, gagabayan ka namin sa kung paano bumuo ng mga bagong gawi, gawin silang dumikit, manatiling nakatutok at makamit ang iyong layunin.
Ano ang ugali?
Ugali [hab-it] – pangngalan, /ˈhæb.ɪt/: isang bagay na madalas at regular mong ginagawa, minsan nang hindi mo nalalaman na ginagawa mo na ito.
O, sa madaling salita: isang pattern ng pag-uugali na iyong sinusunod patuloy na hanggang sa halos hindi na ito kusang loob. Pag-isipan, sa kasong ito, ang tungkol sa maliwanag na mga aksyon tulad ng pagsipilyo ng iyong ngipin sa umaga bago ka pumunta sa trabaho, paghihintay sa pulang ilaw ng trapiko, at pagtawid dito kapag naging berde ang ilaw. Ang mga ito mga simpleng pattern ay naka-wire sa ating utak, na nagreresulta sa paggawa natin ng mga tila 'basic' na mga bagay na ito nang hindi man lang iniisip o nagsisikap. Mukhang madali, tama?
Paano ka bumuo ng malakas na mga gawi hakbang-hakbang?
Tulad ng nakalista sa itaas, maaari mong maramdaman kung ano ang darating: ang pagbuo ng mga bagong gawi ay nauuwi sa lahat hindi pagbabago. Sa tulong ng 9 na madaling hakbang na ito, ang mga gawi ay nabuo, nabuo, at nananatili sa loob ng ilang segundo. Kung pupunta ka man alisin o baguhin masama o lumikha ng mga bagong mabuti.
Hakbang 1: Magsimula sa maliit, na may mababang pangako
Dahil ang Roma ay hindi itinayo sa isang araw, ang mga gawi ay tiyak na hindi rin. Magsimula sa maliit at lumikha ng isang naa-access na bagong ugali - a bahagyang pagbabago sa iyong pang-araw-araw na buhay. Ang isang karaniwang patibong sa pagtatakda ng mga bagong layunin ay ang pagnanais na kumilos nang napakabilis – na nagreresulta ng pagkawala ng motibasyon at pagkasira ng loob. Halimbawa: sabihin nating ang iyong layunin ay magbasa, araw-araw, sa loob ng 1,5 oras. Ang isang magandang simula ay magiging 15 minuto sa isang araw, at dahan-dahang bubuo mula doon: naa-access, mababang pangako.
Hakbang 2: Isulat ang iyong mga gawi
Marahil ay may magandang dahilan kung bakit gusto mong isama ang bagong ugali na iyon sa iyong araw-araw na pamumuhay. Marahil ito ay makakatulong sa iyo na maabot ang isang tiyak na target na timbang o marahil ay ginagamit mo ito upang magsanay at makakuha ng isang bagong kasanayan. Hindi lamang isulat ang iyong mga bagong gawi ay mahalaga upang itakda ang mga ito nang malinaw sa iyong isip, ngunit paulit-ulit na isinusulat ang mga ito nakakatulong din sayo para mas maalala sila.
Bukod sa pagsusulat ng mismong ugali, huwag kalimutang isama ang mga benepisyo at ang layunin din: bakit napakahalaga ng ugali na ito, at ano ang maidudulot nito sa iyo kung mananatili ka dito? Baka matukoy mo pa a papel na modelo para sa tiyak na ugali na ito: isang taong nakasama na nito sa kanilang buhay at maaaring umabot pa ng marami mga layunin kasama. Nasaan na ang taong ito at ano ang dinala nito sa kanya?
Hakbang 3: Habit Stacking
Ang pagbuo ng mga gawi at ang agham sa likod nito ay isang pinagtatalunang paksa sa kasalukuyan. Maraming mga libro ang nai-publish - kaya sabihin, ang termino "pagtatambak ng ugali" ay detalyadong tinalakay sa aklat Mga Gawi sa Atomiko ni James Clear: "Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang bumuo ng isang bago, malusog na ugali ay ang pagtukoy ng kasalukuyang ugali na ginagawa mo na bawat araw at pagkatapos salansan ang iyong bagong pag-uugali sa taas. Ito ay tinatawag na habit stacking”.
Halimbawa, upang magpatuloy sa halimbawa ng pagbabasa tulad ng tinalakay sa itaas: sabihin natin, na kapag ikaw ay umuwi mula sa trabaho, palagi kang naglalaan ng ilang sandali upang umupo at uminom ng tsaa. Ikonekta ang sandaling ito sa pagbabasa ng aklat na iyon sa loob ng 15 minuto, patuloy na ulitin ito tulad ng ginagawa mo tuwing araw ng trabaho, at nabuo ang isang bagong ugali.
Hakbang 4: Mag-commit sa isang period
Dahil sa katotohanang kakailanganin ng ilang oras para manatili at umangkop ang ugali, ihanda ang iyong sarili mamuhunan sa pag-uulit at pagsunod sa nakagawian para sa isang tiyak na panahon. Dahil mayroong maraming mga magic number (ang 21/90 na panuntunan, 30 araw, 60 araw) na nangangako na ang bilang ng mga araw upang gawin ang isang ugali, kung saan pinatunayan ng ibang pag-aaral na tumatagal sa pagitan ng 18 at 254 na araw.
Mahabang kwento: ang mga gawi ay tumatagal ng oras. Depende sa isang kumbinasyon ng ilang mga bagay, tulad ng usapin ng pamumuhunan, kalinawan ng iyong mga gawi, at pagkakapare-pareho: maaga o huli, ang ugali ay mananatili.
Hakbang 5: Magtatag ng trigger
Ang trigger na ito, o cue, ay isang maliit na aksyon na aktibo sa iyo at sa ang iyong utak upang maisagawa ang ugali. Halimbawa, kung ang pagtakbo tuwing umaga sa loob ng 30 minuto bilang ehersisyo ang gusto mong ugali, maghanap ng isang bagay na mag-trigger sa iyong utak na gawin ito, tulad ng paglalatag ng iyong running outfit sa gabi bago ang umaga na iyong tatakbo. Ang pagsasagawa ng pagkilos na ito ay magreresulta sa pag-alam ng iyong utak tamang-tama ano ang gagawin kung mangyari ang trigger na ito: isang ugali.
Hakbang 6: Gantimpalaan ang iyong sarili
Pagbubuo ng isang bagong ugali, at ang pananatili dito para sa isang tiyak na tagal ng panahon ay isang tagumpay. At ang mga nagawa, karapat-dapat silang ipagdiwang - sa kasong ito, na may gantimpala. Ang paggantimpala sa iyong sarili ay lumilikha positibong emosyon sa iyong utak – napagtatanto na ang mga pagsisikap na iyong ginawa, ay humahantong sa isang positibong gantimpala. Ulitin ito at iuugnay ng iyong utak ang kasiyahan sa pagkumpleto ng gawain, gamit ito bilang a bagong anyo ng motibasyon.
Hakbang 7: Ulitin, ulitin, ulitin.
Ayan na naman: ang pagkakapare-pareho ay susi – at mangangailangan ito ng kaunting enerhiya. Gayunpaman, lahat tayo ay tao. Kahit na malamang na hindi mo nilalayon na mangyari ito, malamang na: mawalan ng isang araw at 'masira' ang malusog na ugali. Hangga't iniiwasan mong laktawan ang iyong ugali nang dalawang beses sa isang hilera, hindi nito masisira ang iyong nakagawiang gawain. Ngunit, ang mas maraming pag-uulit ng ugali na hindi mo mapapalampas, mas mahirap itong balikan.
Hakbang 8: Subaybayan ang iyong mga gawi
A tracker ng ugali ay maaaring magbigay ng isang kapaki-pakinabang na push sa likod na kailangan mo, ito man ay sa anyo ng isang app, isang bullet journal, o isang kalendaryo. Lumilikha ito isang trigger para kumilos muli kapag nakikita mo ang bilang ng mga linggo o kahit na buwan na nananatili ka na sa iyong mga gawi. Kasunod nito, makakatulong sa iyo ang paggamit ng app na mabuo ang trigger na ito – sa pamamagitan ng paggamit ng notification, halimbawa. Sa huli, pagsubaybay sa iyong mga gawi at pagbabalik tanaw sa kanila lumilikha ng pakiramdam ng tagumpay, pagmamalaki, at kasiyahan: at iyon mismo ang magpapanatili sa iyo.
Hakbang 9: Maghanap ng kasosyo sa pananagutan
Huli, ngunit hindi bababa sa mahalaga: mahanap ang iyong sarili isang kaibigan sa iyong proseso ng pagbuo ng ugali. Napatunayan ng mga pag-aaral na ang paraan ng pagganyak na ito ay lubos na epektibo. Hindi lamang ito lumilikha ng pagkakaisa at pakiramdam ng pagkakaisa, ngunit ang kasosyo sa pananagutan na ito ay maaaring ang huling bahagi ng pagganyak kailangan mo kapag hilig mong sumuko. Dahil, gaano ka malamang na isuko ang iyong lingguhang ehersisyo kung mayroong isang tao na kailangan mong piyansahan? Eksakto.
Depende sa uri ng ugali, maghanap ng taong malapit sa iyo, kung kanino ka makakaasa, at mas mabuti pa: isang taong may pareho o katulad na ugali upang bumuo. Sa ganitong paraan, maaari ninyong suportahan ang isa't isa sa daan patungo sa tagumpay!
Paano Bumuo ng Mga Bagong Gawi at Gawing Mananatili ang mga Ito (video)
Narito ang isang video na tutulong sa iyo na bumuo ng mga bagong gawi
FAQ
Paano mo masisira ang isang masamang ugali?
Habang ang parehong masama at mabuting gawi ay gumagana sa tinatawag na liko ng ugali, ito ay susi upang maunawaan kung ano ang ugali loop ay para sa tiyak na ugali. Mahalagang kilalanin muna ang iyong masamang ugali at matukoy ang pattern nito. Ano ang trigger o cue na nagpapagawa sa iyo na gawin ang masamang ugali na ito? At sa anong mga sandali ka pinakamalamang na isagawa ito? Paano gumagana ang routine, at ano ang 'gantimpala' na ibinibigay sa iyo ng ugali?
Kapag natukoy mo na ang mga katotohanang ito, nagiging mas madali itong baguhin at palitan pa ito para sa isang magandang ugali. Sabihin na nating gusto mo tumigil sa pagkain ng matamis, at ito ay isang bagay na ginagawa mo pagkatapos ng bawat pagkain. Kapag pinalitan mo ang iyong ugali ng ibang bagay, halimbawa ang pag-inom ng isang basong tubig, o paglalakad ng maigsing, ang iyong atensyon ay naaalis sa mga matatamis: ang ugali loop ay nagambala.
Bakit napakahirap tanggalin ang masamang bisyo?
Upang bumalik sa ugali: habang ang ating utak ay tumutugon sa gantimpala na bahagi nito - sa paglabas ng isang kemikal na tinatawag na dopamine (na nagbibigay sa atin ng kasiyahan) - ang masasamang gawi ay mas mahirap alisin.
Ayon kay Russell Poldrack, isang Amerikanong psychologist at neuroscientist at propesor ng Psychology sa Stanford University, kapag ang dopamine ay naroroon sa sandaling isagawa mo ang ugali, mas pinalalakas nito ang mismong ugali. Ang kemikal ay nagdudulot sa atin na lumikha ng isang labis na pananabik na gawin muli ang ugali - at sa gayon ay makakakuha ng gantimpala.
Ano ang 21/90 rule?
Ang sikat na 21 / 90 panuntunan nagsasaad na aabutin ka ng 21 araw upang bumuo ng isang bagong ugali, at 90 araw bago ito maging isang pamumuhay. Sa kasamaang-palad, ang 'panuntunan' na ito ay nawalan ng proporsyon, dahil sa maraming pag-uulit nito. Ito ay orihinal na natagpuan ng isang cosmetic surgeon, Dr. Maxwell Maltz. Habang isinulat niya ang aklat na "Psycho-Cybernetics, A New Way To Get More Living Out of Life", inirerekomenda niya ang mga tao na magsanay ng mga pagpapatibay sa sarili at mga positibong aksyon para sa 21 araw para maging ugali sila.
Upang bumalik sa panuntunang hindi naaayon sa proporsyon: ang panuntunang ito para sa siruhano mismo ay batay lamang sa kanyang mga obserbasyon at walang napatunayang katotohanan. Ngunit, ang mga tao ay nagsimulang ulitin ito nang madalas na ito ay naging isang alamat. 21 sounds, kung iisipin mo, napakaganda para maging totoo. At ito ay. A mananaliksik ng sikolohiyang pangkalusugan, si Philippa Lally sinuri ang mga gawain ng 96 na iba't ibang tao sa loob ng labindalawang linggo at natuklasan na tumatagal ng humigit-kumulang 18 hanggang 254 na araw upang bumuo ng isang bagong ugali.
Paano baguhin ang mga gawi?
Madali mong mababago ang mga gawi sa pamamagitan ng pagpapalit sa mga ito para sa mabuti, bagong mga gawi. Habang uulitin at gagawin mo ang mga ito hangga't ang mga gawi na gusto mong alisin, ito ay magiging madali upang iakma ang mga ito sa iyong pang-araw-araw na buhay. Ang siyam na hakbang na nakalista sa itaas, ay lubos na naaangkop sa pagbabago ng mga gawi.
Gaano katagal bago mabuo ang isang ugali?
Ito ay tumatagal sa pagitan ng 18 hanggang 254 na araw upang makabuo ng isang bagong ugali.
Konklusyon
Kung mayroong isang bagay na tiyak na makakatulong sa iyo na bumuo ng bago, malusog na gawi at nananatili sa kanila, ito ay walang alinlangan na pag-ulit at pagkakapare-pareho. Ang pinakamahalagang bahagi sa iyong paglalakbay sa pagbuo ng ugali ay ang mapagtanto na mayroon walang tama o mali, ibig sabihin, ang ilang mga gawi ay mas madaling gawin kaysa sa iba, at depende rin ito sa tao: ang ilan ay maaaring mas madaling magkaroon ng mga gawi kaysa sa iba. Mayroong iba't ibang paraan na makakatulong sa iyo. Ang tanging timeline na mahalaga ay ang pinakaangkop sa iyo. Huwag sumuko!
Kung mayroon kang anumang mga katanungan tungkol sa malusog na gawi - huwag mag-atubiling tanungin sila sa ibaba!
