Kailangan nating lahat pagbutihin ang ating konsentrasyon, at kung minsan ay higit pa sa iniisip natin. Ang Fast Track Project, isang pag-aaral na sumunod sa humigit-kumulang 900 mga bata sa loob ng ilang dekada, ay nagpasiya na ang pinakamahalagang discriminator ng tagumpay (sa paaralan at trabaho) ay ang kakayahang mag-concentrate.
Nang hindi nalalaman ang pag-aaral na ito, napagtanto ng maraming tao ang epekto ng konsentrasyon sa kanilang buhay at naghahanap ng mga pagsasanay at mga tip upang mapabuti ito: narito ang aming pagpili ng pinaka-epektibo.
Ano ang konsentrasyon?
Sa ilang salita, mahalagang maunawaan kung ano ang konsentrasyon upang payagan kang gawin ang mga pagsasanay nang tama, ngunit lalo na upang maunawaan kung saan namin gustong pumunta nang magkasama.
Ang konsentrasyon ay kasingkahulugan ng "pansin" at binubuo ng kakayahang pakilusin ang lahat ng kakayahan ng isang tao sa pag-iisip sa isang partikular na paksa. Ang konsentrasyon ay binubuo ng tatlong pole: control, intensity at selectivity. Ang pansin ay napakalakas na nauugnay sa memorya at mga pag-andar ng nagbibigay-malay. Sa kabila ng mga pagkiling, maaari lamang itong ituon sa isang paksa sa isang pagkakataon at ito ay kadalasang resulta ng pagiging produktibo.
Ang mga aktibidad na inaalok namin ay iba-iba at sasanayin ang iyong konsentrasyon para sa isang malawak na hanay ng mga aplikasyon, sa lahat ng antas ng aktibidad ng utak. Lumabas sa mga naisip na ideya sa harap ng pagsasanay.
→ Tingnan din ang aming kumpletong gabay upang manatiling nakatutok sa trabaho
10 simpleng pagsasanay upang mapabuti ang iyong konsentrasyon
Habang umuusad ang mga pagsasanay, mauunawaan mo na ang konsentrasyon ay pangunahing sinasanay sa pamamagitan ng pagpapakilos ng utak sa mahaba at masinsinang paraan sa isang paksa. Upang gawin ito, paghaluin namin ang mga partikular na ehersisyo sa mga aktibidad na malamang na ginagawa mo na, na binabago ang iyong paraan ng paggawa ng mga bagay.
Higit sa anupaman, ang panel ng mga pagsasanay na ito ay magbibigay-daan sa iyo na mahanap ang mga pinakaangkop sa iyo. Huwag kalimutan na ang lahat ng pag-aaral ay nangangailangan ng pagsasanay at isang hakbang-hakbang na pag-unlad. Kaya magtakda ng mga maaabot na layunin at huwag mag-atubiling basahin ang aming payo.
1- Pagkalkula ng ehersisyo
Hindi ko naintindihan kung bakit napakabilis naming inanyayahan na gumamit ng calculator sa paaralan, anuman ang kurso ng pag-aaral, kung ang mental arithmetic ay isang napakahusay na tool para sa pagpapabuti ng atensyon. Kung walang makina o papel, kailangang i-juggle ng utak ang ilang impormasyon sa paulit-ulit na paraan, at hindi mahalaga ang antas ng matematika.
Hindi kinakailangang gumawa ng napakahirap na mga kalkulasyon, ngunit para lamang mapanatili ang iyong atensyon hangga't maaari. Ilang halimbawa:
Magsimula sa 100 at ibawas ang 4 sa bawat pagkakataon. Kaya 100, 96, 92, 88…
Magsimula sa 100 at alisin sa bawat oras na ang dating numero ay i-multiply sa dalawa: 100, 99 (100 – 1), 97 (99 – 2), 93 (99 – 4), 85 (93 – 8)…
I-multiply ang mga numero sa kanilang sarili hanggang 25: 1×1, 2×2, 3×3….
Siyempre, maaari kang lumikha ng iyong sariling bersyon ng ehersisyo sa itaas.
Bigkasin ang mga talahanayan ng multiplikasyon sa iyong sarili sa pagkakasunud-sunod, at kapag napakadali ay bumalik. Malalaman mo na ang kaunting kaguluhan ay pipilitin kang magsimula sa simula. Ito ay maaaring nakakabigo, ngunit ito ay mangyayari nang paunti-unti sa pagsasanay.
2 – Pagsasanay sa pagbasa
Habang ang ehersisyo sa itaas ay masaya para sa mga komportable sa mga numero, ang mga titik ay napakahalaga din. Ang pinakasimple at pinakalumang pagsasanay sa konsentrasyon ay nananatiling pagbabasa. Ang kabuuang oras ng pagbabasa ay bahagyang nabawasan sa nakalipas na ilang taon, ngunit walang dapat ipag-alala pagdating sa pagbabasa ng "sunod-sunod". Ang aming bagong paraan ng pagkonsumo ng impormasyon ay higit na nag-ambag sa pagbabago ng aming kaugnayan sa atensyon.
Ang pagbabasa ng mga nobela, maikling kwento o mahabang artikulo ay mangangailangan sa iyo na subaybayan at maunawaan ang kuwento. Sa kasong ito, obligado kang gumawa ng mga lohikal na pagkakasunud-sunod. Higit pa riyan, ang pagbabasa ay nagpapaunlad ng imahinasyon, pangkalahatang kultura at mga kasanayan sa disenyo. Sa pamamagitan ng pagbabasa, ginagawa mo ang iyong sarili habang nagsasaya.
Kaya para sa mga nagsisimula, magsimula sa pamamagitan ng pagbibigay sa iyong sarili ng 15 minuto ng walang patid na pagbabasa bawat araw. Kahit na mukhang mahirap ito, subukang umakyat sa susunod na antas sa lalong madaling panahon: 30 minuto, 45 minuto at panghuli 1 oras. Magsimula sa mga simpleng kwento, sa panahon ngayon maraming mga nobela ang naa-access (mas mababa sa 300 mga pahina at madaling basahin) sa papel o digital na bersyon.
Sa isang oras na pagbabasa sa isang araw, nasanay ka sa iyong utak na manatiling nakatutok nang mahabang panahon habang naglalakbay ka palayo sa iyong armchair.
3 – Sudoku exercise
Ang paborito kong pagsasanay upang mapabuti ang aking konsentrasyon (pagkatapos magbasa) ay pagpuno ng sudoku. Nagsimula ito sa klase noong ako ay isang estudyante: sa transportasyon o sa banyo, hindi ko maiwasang maglaro ng kaunting laro. Ang mga Sudoku grid ay mga Japanese puzzle game. Kailangan mong punan ang 9 na row, 9 na column, 9 na parisukat sa bawat numero (mula 1 hanggang 9) isang beses lang bawat row, column at square.
Ito ay mga laro na pumipigil sa iyo na gumawa ng anumang bagay nang sabay-sabay, dahil kapag nawala mo ang thread, ito ay napaka-kumplikado upang ipagpatuloy. Kaya mayroon kang magandang dahilan upang manatiling nakatutok. Kung, tulad ko, mayroon ka nang magandang level sa Sudoku at hindi ka gumugugol ng higit sa 15 minuto sa kanila, panatilihin ang mga ito para masaya!
4 – Mandala exercise
Ang mandala ay may kasaysayang malalim na nauugnay sa saykiko at sa kamalayan. Sa tradisyon ng India, ang ibig nilang sabihin ay "gulong" o "bilog" at mga representasyon ng kosmos, gaya ng paggamit ng mga ito sa pagsasagawa ng meditasyon. Mayroong maraming mga pre-designed na mandalas na makikita mo sa mga nakalaang magazine o sa internet.
Ang mahalagang bagay ay manatiling nakatutok sa mandala habang kinukulayan mo ito. Ang sandaling ito ng pangkulay, na maaaring mukhang bata, ay dapat na isang sandali ng kalayaan ng iyong kamalayan. Kapag pinili mo ang mga kulay, isipin ang tungkol sa mga impression na gusto mong katawanin. Ang iyong pakiramdam ang gumagabay sa pagpuno sa pagguhit kaysa sa paghahanap ng kagandahan o layunin.
Ang pamamaraan na ito ay magbibigay-daan sa iyo upang madaling maiwasan ang mga distractions. Kahit na kailangan mong magpahinga, maaari kang bumalik sa mental na estado na humahantong sa Mandala nang maraming beses sa araw, o kahit sa loob ng ilang araw.
Magagawa mong, salamat sa partikular na libangan, upang makakuha ng konsentrasyon, ngunit din sa pagkamalikhain, habang pinapanatili ang lahat ng iyong enerhiya.
5 - Dalawang minutong ehersisyo
Kailangan mo ring magsanay ng tinatawag kong matinding konsentrasyon. Alam nating lahat ang sandaling iyon na walang ibang umiiral sa mundo kundi ang ginagawa natin. Ito ang estado na gusto nating mapuntahan nang madalas hangga't maaari kapag nagtatrabaho o nilulutas ang isang problema.
Kaya ang pag-eehersisyo ay simple at maaaring gawin sa maraming paraan. Maaari mong titigan ang isang orasan, kandila, o pilitin ang iyong sarili na maupo nang 2 minuto. At hindi ka dapat tumuon sa anumang bagay maliban sa aksyon na iyong pinili. Makikita mo kung gaano kahirap ang manatiling nakatutok sa pag-upo at walang ginagawa. Hindi ka dapat mag-isip tungkol sa anumang bagay, ang hininga ay makakatulong sa iyo.
Kung madali, magtakda ng mga bagong layunin at lumipat sa 3,4,5 minuto.
Mabilis mong mapapansin na ang pag-iisip ng wala ay nangangailangan ng maraming konsentrasyon. Napakabilis, gugustuhin mong sakupin ang iyong mga kamay at isipan sa isang paksa, at posibleng hayaan ang iyong pang-araw-araw na mga problema na humadlang. Aawayin mo ang iyong sarili, at iyon mismo ang gusto naming sanayin ka na gawin. Mabilis at mahusay, maaari mong isagawa ito sa iyong araw ng trabaho, ngunit mag-ingat, ito ay hindi isang pahinga o pahinga, ngunit isang personal na ehersisyo sa pag-unlad.
6 – Pag-eehersisyo sa pagmumuni-muni
Ang nakaraang ehersisyo ay isang magandang panimula sa pagmumuni-muni. Ito ay magiging isang sapilitang hakbang kung nais mong dagdagan ang iyong kakayahang mag-concentrate. A pag-aaral mula sa Unibersidad ng Washington ay napatunayan na ang 10 o 20 minuto ng pagmumuni-muni bawat araw ay maaaring magpapataas ng konsentrasyon sa loob ng ilang araw.
Isa lamang ito sa maraming benepisyo, tulad ng mabuting kalusugan ng isip, pagbabawas ng stress, kamalayan sa sarili at sa iba, dagdag na enerhiya o mas magandang pagtulog.
Upang makapagsimula sa pagmumuni-muni, maaari kang gumamit ng mga gabay na application tulad ng Little Bamboo, Headspace o magsimula nang mag-isa. Mayroong maraming mga artikulo tungkol sa mga paksang ito, at ang ilan ay nag-aalok pa nga ng kumpletong online na pagsasanay.
Nang hindi masyadong malalim sa kadalubhasaan, mayroon akong ilang mga tip upang makapagsimula. Ang pinakamahalagang bagay ay tumuon sa iyong paghinga. Kailangan mong pakinggan at maramdaman ang bawat paglanghap at pagbuga mo. Pakiramdam ang hangin na pumapasok at lumalabas sa iyong katawan, nang hindi nababahala tungkol sa mga abala sa labas.
Gaya ng dati, huwag mong hayaang salakayin ka ng iyong pang-araw-araw na pag-iisip, tanging ang hangin na iyong nilalanghap ang dapat bilangin. Sa una, gayunpaman, maaari mo ring kalimutan na ikaw ay nagmumuni-muni at iniisip ang tungkol sa alitan ngayong umaga o ang file na kailangan mong ibigay. Pagkatapos sa bawat oras, kailangan mong bumalik sa iyong unang gawain hanggang sa makalimutan mo ang lahat ng mga distractions.
7 – Geometric na ehersisyo
Ang matematika ay bumalik, ngunit sa pagkakataong ito ay medyo magaan. Upang mapabuti ang iyong mga kasanayan sa konsentrasyon at mental projection, maaari kang maglaro sa geometry. Piliin ang iyong paboritong hugis, isang parisukat, isang bilog o isang hexagon, at pagkatapos ay tumutok ng 100% sa hugis na ito at sa mental na representasyon nito.
Kung mas komportable ka sa pagsasanay na ito, mas marami kang maidaragdag, gaya ng kulay, volume o density. Hakbang-hakbang, maaari mong paglaruan ang mga hugis at lumikha ng mga bersyon at mental na representasyon na magbibigay-daan sa iyong makatakas at makapag-concentrate.
8 – Pag-eehersisyo ng Apple
Bilang bahagi ng iyong proseso ng pag-aaral, maaari mong i-frame ang nakaraang ehersisyo nang kaunti pa sa pamamagitan ng pagkuha ng mga kilalang bagay at paglipat ng mga ito sa iyong isip.
Sa bagong bersyon na ito, isipin muna ang isang klasikong shoebox, na walang logo, kung saan tatanggalin mo sa isip ang takip. Pagkatapos, isipin ang isang mansanas, mag-ingat na ang isang ito ay dapat na perpekto. Iikot ito sa iyong isip upang suriin.
Huwag kalimutan ang anumang bagay tungkol dito, ang amoy nito, ang lasa o ang texture nito. Kapag ito ay ganap na pinagkadalubhasaan, ilagay ito sa shoebox nang hindi gumagamit ng anumang bagay, sa pamamagitan lamang ng lakas ng iyong isip.
Maaari mong subukang gawin ito nang nakapikit, ngunit malinaw na mas madali ito dahil nililimitahan nito ang mga distractions. Makikita mo na ang maliit na ehersisyo na ito ay tila madali, ngunit nangangailangan ito ng mahusay na mga kasanayan sa konsentrasyon, dahil nagsasangkot ito ng maraming mga parameter.
9 – Pag-eehersisyo sa dingding
Sa wakas, pagsasamahin namin ang ilang mga faculty para sa kabuuang konsentrasyon. Ang mental na aktibidad na ito ay medyo katulad ng "pagbibilang ng mga tupa" para matulog. Minsan ko itong ginagamit upang itaboy ang mga iniisip na nag-aalala sa akin bago matulog.
Ito ang pinakamadali para sa akin, ngunit kung minsan ang ilang mga tao ay nahihirapang isipin ang puting pader na ito. Ito ay napaka-simple, dahil sa dingding na ito kailangan mong ipinta ang numero 100, pagkatapos ay burahin ito ng puting pintura, pagkatapos ay isulat ang 99, burahin ito at iba pa, nang walang paghinto. Ito ay halos kapareho sa iba't ibang mga pagsasanay na nabanggit kanina.
Pagkatapos ng ilang araw ng pagsasanay, magagawa mong itaboy ang lahat ng iniisip mula sa iyong isipan at madaling maabot ang 0, kung hindi ka makatulog bago...
10 – Duet exercise
Tulad ng naiintindihan mo na, ang pangunahing layunin ng mga iminungkahing pagsasanay ay upang sanayin ang iyong utak na manatiling nakatutok sa parehong trabaho hangga't maaari. Gayunpaman, ito ay hindi lamang gumagana kapag ikaw ay nag-iisa. Posibleng iakma ang mga pagsasanay na ito para sa isang pagsasanay na may dalawang tao.
Kaya, ang mga masasayang aktibidad ay maaaring maging napakaepektibo sa pag-aaral ng mga kasanayang ito nang magkasama. Sa loob ng balangkas ng isang kumpanya, maaari mong i-set up ang mga ito nang regular upang palakasin ang pagkakaisa ng koponan at ang mga kasanayan ng bawat tao.
Ang pagsisikap na makakuha ng maraming palitan hangga't maaari sa Ping Pong o pagpasa sa sampu ay magiging mas epektibo kaysa sa foosball. Sa bawat pagtatangka, subukang talunin ang dating record ng kumpanya.
Ano ang mga benepisyo ng mga iminungkahing pagsasanay?
Salamat sa mga pagsasanay at tip na ito, maaari mong gawin ang iyong konsentrasyon sa isip. Sa katunayan, ang plasticity ng utak ay nagpapahintulot sa iyo na mapabuti ang iyong mga kakayahan sa pag-iisip pati na rin ang mga kalamnan ng iyong mga braso o binti. Ito ay isang pangmatagalang proseso ng pag-aaral, na nagpapahiwatig ng pagsulong sa mga progresibong hakbang, subukang iakma ang pagsasanay sa iyong antas. Pipigilan ka nitong mawalan ng pag-asa.
Sa regular na pagsasanay, ang pagbabago ay magiging makabuluhan at pangmatagalan: magagawa mong manatiling nakatutok nang mas matagal. Ang mga problema sa konsentrasyon ay maaaring makaapekto sa iyong personal at propesyonal na buhay, kaya huwag mag-atubiling lutasin ang mga ito nang masaya!
Una sa lahat, makakakuha ka ng oras at kahusayan sa iyong mga gawain. Ang iyong mga pang-araw-araw na gawain tulad ng isang ulat na ibibigay o isang ulam na lulutuin ay matatapos nang mas mabilis dahil hindi gaanong naaapektuhan ang mga ito ng mga panlabas na distractions at stimuli: mapapanatili mong nakikita ang iyong layunin.
Sa pamamagitan ng pag-concentrate sa ganitong paraan, magkakaroon ka ng mas matalas na kamalayan sa kasalukuyang sandali, at kadalasan ang iyong pag-unawa sa sitwasyon ay magiging mas pino. Mas madarama mong buhay at kasangkot sa iyong mga aksyon. Isang tunay na kagalakan para sa mga nag-iisip na sila ay nawawalan ng buhay.
Sa wakas maaari kang magpaalam sa pagkapagod sa pag-iisip, na partikular na sanhi ng multitasking at labis na karga sa utak. Ito ay isang malaking pinagmumulan ng stress. Sa pamamagitan ng pag-concentrate, nag-aalok ka sa utak ng posibilidad na gumana nang mas kaunti habang mas mahusay. Gamitin ang bagong enerhiya na ito para tamasahin ang buhay!
Iba pang mga paraan upang madagdagan ang konsentrasyon
Magpatibay ng isang malusog na pamumuhay
Upang magkaroon ng isang mahusay na konsentrasyon, kailangan mo munang alagaan ang iyong pamumuhay. Kaya't hindi natin iisa-isahin dito ang lahat ng bumubuo nito, ngunit ang mga base ay nakasaad sa paligid ng tatlong haligi.
Mahalagang magkaroon ng magandang pagtulog sa gabi at bigyan ng pahinga ang iyong utak, ang pagtulog ay isang pangunahing salik sa asimilasyon ng impormasyon. Ang pinakamahusay na payo sa paksang ito ay matutong makinig sa iyong katawan.
Sa parehong kahulugan, ang paggawa ng sports ay magagawang pasiglahin ang iyong katawan, ang iyong mga kalamnan at ang iyong mga hormone nang maayos. Ang isport ay isang mahusay na pagsasanay upang ayusin ang paghinga at upang makakuha ng isang mas mahusay na kalooban.
Sa wakas, ang pagkain ng maayos, ibig sabihin ay iba-iba at malusog, ay magbibigay-daan sa iyo na magkaroon ng lahat ng enerhiya na kinakailangan upang manatiling puro sa buong araw. Ito ang paraan ng pamumuhay na magbibigay-daan sa iyo na sulitin ang iyong mga kakayahan sa pag-iisip at saykiko.
Isang listahan ng mga pagkaing mapagpipilian
Ang ilang mga pagkain ay dapat na paboran upang itaguyod ang konsentrasyon (at memorya). Tulad ng dati, hindi nila magagawa ang lahat, ngunit karamihan sa kanila ay napatunayan na ang kanilang pagiging epektibo sa gawaing konsentrasyon. Nangangailangan ng higit sa 40 iba't ibang nutrients upang matiyak ang kumpletong nutrisyon ng utak.
May mga espesyal na diyeta na nakakatulong na palakasin ang iyong mga kakayahan sa pamamagitan ng pagtuon sa mga pagkaing ito. Sa pangkalahatan, ang diyeta upang mapabuti ang konsentrasyon ay tumutugma sa diyeta sa Mediterranean, na nagsasangkot ng pag-ingest ng maraming bitamina, walang taba na protina at omega-3, pati na rin ang pagkalat ng carbohydrates sa buong araw.
Samakatuwid, kasama sa planong ito ang:
● Mga cereal, prutas at gulay
● Mga pampalasa ng bawang sibuyas
● Mga gulay, mani, buto
● Isda, manok at itlog
● Mga keso
● Langis ng oliba at mantikilya
Gaya ng nakikita mo, higit sa lahat ang balanse ng pagkain at ang mga proporsyon na nagpapayaman sa diyeta sa Mediterranean.
Punan ang mga bitamina
Sa wakas, maaari naming ipaliwanag ito nang higit pa sa isang nakatuong artikulo, ngunit ang mga bitamina ay isang mahusay na kontribusyon para sa utak, lalo na para sa isang mas mahusay na konsentrasyon. Ang mga bitamina B1, B2, B6 at B12 ay mahalaga para sa maayos na paggana ng nervous system.
Ngunit ito ay bitamina B5 na makakatulong at magtataguyod ng intelektwal na pagganap. Makakahanap ka ng bitamina B5 sa maraming pagkain, tulad ng langis ng isda, sunflower seeds, beef o poultry liver, at lalo na sa shiitake mushroom.
Sa wakas, may malinaw na nakatuong mga pandagdag sa pagkain na magbibigay-daan sa iyo na ma-assimilate ito nang direkta.
FAQ
Ano ang sanhi ng kawalan ng konsentrasyon?
Ang mga sanhi ng kakulangan sa konsentrasyon ay marami at saklaw mula sa mahinang pamumuhay hanggang sa depresyon (na ang pinaka binanggit na sanhi ng mga nagdurusa sa karamdaman na ito). Mayroong maraming mga dahilan para sa isang kakulangan ng konsentrasyon, habang ang ilan ay banayad ang iba ay nakakaapekto sa buong sikolohikal na sitwasyon. Mahirap i-diagnose ang iyong sarili, kaya kailangang kumuha ng payo nang mabilis.
Ang pinakakaraniwang sanhi ay: trauma sa ulo, depresyon, kawalan ng interes, talamak na pagkapagod at stress. Maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagtatanong sa iyong sarili tungkol sa mga isyung ito habang naaangkop ang mga ito sa iyong buhay.
→ Matuto nang higit pa sa dahilan ng kakulangan ng atensyon
May attention deficit disorder ba ako?
Pansin ang Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) ay isang karamdaman na nakakaapekto sa pagitan ng 3 at 6% ng mga bata, kadalasang nasuri sa paligid ng edad na 10. Ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng mga problema sa konsentrasyon, hyperactivity at impulsiveness. Ang mga sintomas ay marami: kakulangan ng pansin, pagkabalisa, kawalan ng kakayahan na manatili sa lugar, kailangang kumilos, madalas na pagkalimot.
Para sa bata (o hindi na-diagnose na nasa hustong gulang) ipinapayong kumunsulta sa isang espesyalista sa lalong madaling panahon na maaaring magkumpirma ng kaso.
Sa kasong ito, sino ang dapat kumonsulta?
Mahalagang huwag mag-atubiling kumunsulta sa isang espesyalista sa lalong madaling panahon. Ipinapakita ng mga pag-aaral na kapag mas maagang nakilala ang isang bata, mas mababa ang epekto nito sa kanyang buhay sa hinaharap at hindi gaanong epektibo ang paggamot. Ang pag-iwan sa isang bata na may ganitong mga karamdaman nang walang suporta at therapy, haharapin niya ang hindi malulutas na mga paghihirap sa mga lugar ng trabaho at panlipunang integrasyon.
Sa pangkalahatan, ang pediatrician at ang general practitioner ay mahusay na pagpapakilala kung mayroon kang mga pagdududa tungkol sa iyong sarili o sa isang bata.
Gayunpaman, ang klinikal na pagsusuri sa isang doktor na dalubhasa sa disorder (psychiatrist o neurologist) ang gagawa ng panghuling pagsusuri.
