Sleep Anxiety – 18 Techniques Para Maalis ang mga Ito.

Madalas ikinategorya bilang isa sa sakit sa pagtulog karaniwan sa mga sanggol at bata, ang mga pag-atake sa pagkabalisa o mga takot sa gabi ay isang kilalang kasamaan para sa maraming matatanda.

Ayon sa mga numero ng INSEE, halos 20% ng populasyon ng may sapat na gulang sa France ay makakaranas ng hindi bababa sa isang pag-atake sa gabi sa panahon ng kanilang buhay.

Ngunit paano nagpapakita ang nakakagambala at matinding kababalaghan na ito? Ano ang mga sintomas at sanhi? Paano magagamot ang mga pag-atake ng pagkabalisa sa gabi? Ano ang mga solusyon upang labanan?

Tinitingnan namin ang patolohiya ng pagtulog na ito sa artikulong ito.

Ano ang Nocturnal Anxiety Attack?

A pag-atake ng pagkabalisa sa gabi ay isang biglaang pagsiklab, sa hindi malamang dahilan, ng isang matinding at hindi makontrol na pag-atake ng sindak sa kalagitnaan ng gabi.

Bagama't lubos na nababatid ang labis ng kanyang takot at ang labis ng kanyang mga reaksyon, ang tao ay walang kakayahang mangatuwiran sa panahon ng pag-atake, na maaaring tumagal mula sa ilang minuto hanggang ilang oras.

Bilang isang tuntunin, ang krisis ay umaalis sa pagdating nito, at nananatiling a benign na sakit, kahit na nag-iiwan ito ng kapansin-pansin o kahit na traumatikong alaala sa taong naging biktima nito at sa kanilang mga kamag-anak.

Kadalasan ito ay isang nakahiwalay na pangyayari (ang karamihan sa mga pasyente ay makakaranas lamang ng isa o dalawang pag-atake sa kanilang buhay), ngunit maaaring mangyari na ang mga pag-atake ng pagkabalisa ay maaaring paulit-ulit, hanggang sa ilang beses sa isang araw sa mga pinakamalalang kaso.

Ito ay isang palatandaan ng isang mas malubhang sakit sa pagkabalisa na kailangang matukoy at gamutin (tingnan ang mga paggamot).

Paano Nagaganap ang Isang Pag-atake? 

Ang mga pag-atake sa pagkabalisa sa gabi ay karaniwang sumusunod sa isang pattern na maaaring ilarawan sa anyo ng isang kampana:

• Isang nakatagong yugto kung saan ang pagkabalisa ay tumira at unti-unting tumataas. Ito ay madalas bago ang oras ng pagtulog, sanhi ng stress kung minsan ay ganap na walang malay.
• Isang tuktok ng pag-aalaala na nagpapakilala sa simula ng krisis mismo: sa sandaling ito na ang mga sintomas ay lumilitaw nang malupit at matindi, pisikal man o sikolohikal. Ang pasyente pagkatapos ay nagising sa isang estado ng advanced na stress.
• Isang yugto ng unti-unting pagbabalik sa “kalma”, kung saan ang mga sintomas ay unti-unting nawawala. Ang yugtong ito ay maaaring tumagal mula sa ilang minuto hanggang ilang oras. Tandaan na sa gabi, ang yugtong ito ay maaaring mas mahaba: sa katunayan, ang mga hormone na ginawa ng ating katawan sa gabi at sa gabi (melatonin bukod sa iba pa) ay nagpapabagal sa ating pag-iisip at mga kakayahan sa pangangatwiran.
• Ang yugtong ito ay sinusundan ng pagbabalik sa normal na sinamahan ng matinding pisikal at sikolohikal na pagkapagod.

Sino ang Naaapektuhan?

Kahit sino ay maaaring magkaroon ng nocturnal pagkasindak atake, hindi mahalaga ang kasarian, edad, o mental na katatagan ng sinuman (pagkakaroon o wala ng psychiatric o somatic pathology).

Tinatayang 20% ​​ng mga Pranses ang magdurusa dito kahit isang beses sa kanilang buhay.

Gayunpaman, napagmasdan na ang ilang mga tao ay mas mahina kaysa sa iba sa neurosis na ito:

• Ang mga kababaihan ay higit na 1,5 hanggang 2 beses na mas hilig na malaman sa kanilang buhay kahit isang episode ng gabi takot kaysa mga lalaki.
• Ang mga bata at kabataan na may edad 15 hanggang 20 ay mas apektado ng neurosis na ito kaysa sa mga matatanda.
• Ang mga nababalisa na personalidad ay nasa mas malaking panganib. Sa pangkalahatan, sila ay: napakamahiyain, napaka-emosyonal, kahit hypersensitive, napaka-hindi mapag-aalinlanganan: nahihirapan silang gumawa ng mga desisyon, permanente. psychologically tense, napaka perfectionist, sa permanenteng pangangailangan ng katiyakan.
• Mga taong nagkaroon na ng nocturnal pag-atake ng pagkabalisa o kung kaninong malapit na kamag-anak ang nakaranas ng ganitong karamdaman.
• Mga taong nalulumbay at dumaranas ng mga sikolohikal na karamdaman na may kaugnayan sa pagkabalisa.
• Mga taong inabuso sa sekswal o naabuso.

Ano ang Nagdudulot ng Nocturnal Anxiety Attack?

Mahalagang malaman na ang isang panggabi pagkasindak atake ay hindi awtomatikong nauugnay sa isang konteksto ng stress: maaari itong maganap sa isang kalmadong sitwasyon ng maliwanag na kagalingan.

Gayunpaman, ang ilang mga kadahilanan, parehong sikolohikal at pisikal, ay maaaring ipaliwanag ang hitsura ng isang nocturnal panic attack.

Mga Pisikal na Sanhi. 

Ang ilang mga pisikal na gawi o karamdaman ay may posibilidad na mapataas ang panganib na makaranas ng nocturnal panic attack.

Tulog na Apnea.

Sleep disorder tulad ng apnea ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagkagambala ng regular na paghinga ng natutulog. Ang mga paghinto ng paghinga ay binabawasan ang supply ng oxygen na kailangan ng katawan sa mga panahon ng paggaling nito at malamang na mag-trigger ng paglabas ng stress hormone.

Kung mayroong isang malaking halaga nito sa katawan, ang pag-atake ng pagkabalisa ay maaaring mapahusay.

Gastroesophageal Reflux.

Mga taong naghihirap mula sa ganitong uri ng kati ay mas maaapektuhan ng mga panggabi na panic attack.

Pagsipsip Ng Mga Nakatutuwang Substance Bago Matulog.

Ang ilang mga gawi ay maaari ring patindihin ang hindi pangkaraniwang bagay, tulad ng pag-inom ng kape o alkohol bago matulog.

Ang mga sangkap na ito ay nakakagambala mga reaksyon ng neuronal at itaguyod ang pagpapalabas ng mga stress hormone: mga salik na nakakatulong sa pagsiklab ng pag-atake ng pagkabalisa habang natutulog.

Dapat tandaan na ang nitrogen dioxide o sodium lactate ay mga elemento din na maaaring magsulong ng pag-trigger ng isang nocturnal panic atake.

Paghinto ng Ilang Mga Gamot O Gamot nang Walang Pag-withdraw.

Ang ilang mga paggamot, tulad ng antidepressants, o ang ilang partikular na narcotics ay nangangailangan ng isang tiyak na tagal ng oras upang bawiin bago posibleng ihinto ang paggamit sa mga ito.

Ang biglaang pagtigil sa kanila ay maaaring magdulot ng a pisikal na reaksyon na maaaring humantong sa mga pag-atake ng sindak sa gabi.

Mga Salik ng Saykiko.

Ang katawan ay maaaring bahagi ng dahilan para sa isang pag-atake sa gabi, ngunit maraming mga kadahilanan na nauugnay sa kalusugang pangkaisipan.

Kahit na kung minsan ay mahirap tukuyin ang mga ito, maraming mga kadahilanan na ang mga tao ay naulit sa mga sikolohikal na vectors sa usapin.

Ang Pagkakaroon Ng Isang Nakaka-stress na Konteksto.

Kung ito ay nauugnay sa isang propesyonal na sitwasyon (kalabisan, panliligalig), isang sitwasyon sa pamilya (diborsyo), o isang personal na sitwasyon (pangungulila, pagkakasakit), diin ay isang mahalagang kadahilanan ng panganib pagdating sa pag-atake ng pagkabalisa.

Kung mas nagbabago ang tao na nagpapatibay sa kanyang pagkabalisa, mas magkakaroon siya ng panganib na maranasan pagkabalisa sa gabi.

Ang Pagkakaroon ng Trauma sa Bata. 

Ang mga paslit ay minsan ay hindi sapat sa emosyonal at sikolohikal na gulang upang pagsamahin at pagtagumpayan ang mga malubhang trauma na maaari nilang harapin.

Kahit na sinamahan, ang mga batang ginahasa, inabandona, o inabuso ay maaaring pigilan lamang ang kanilang damdamin at mga alaala. Ang mga alaalang ito ay maaaring lumitaw pagkaraan ng ilang taon, na nagiging sanhi ng traumatized na nasa hustong gulang na maranasan ang parehong mga damdamin na mayroon sila sa oras ng pagkabigla.

Katulad nito, ang mga taong may post-traumatic stress disorder ay mas malamang na makaranas ng panic attack kaysa sa mga wala.

Sa wakas, sa isang lawak, ang isang bata na hindi nabuhay nang maayos sa yugto ng paghihiwalay mula sa kanyang mga magulang ay maaaring makita ang pagkabalisa na ito na muling lumitaw bilang isang may sapat na gulang, sa pamamagitan ng mga pag-atake sa gabi-gabi.

Ang Pagkakaroon Ng Phobias.

Ang labis na takot na ito nang walang anumang tunay na makatwirang batayan ay isang trigger para sa pag-atake ng pagkabalisa sa gabi.

Kung ito man ay ang takot sa pampublikong transportasyon, eroplano, o maraming tao... Ang mga taong dumaranas ng mga phobia na ito ay biglang nahaharap sa kanila sa kanilang pagtulog, ngunit ang kanilang hindi malay dahil hindi nila maproseso at madaig ang takot, nagising sila sa takot.

Pagkalumbay at obsessive-compulsive disorder (OCD) ay mga salik din na nagpapalala sa pagiging regular ng paglitaw ng mga pag-atake sa pagkabalisa sa gabi.

Sintomas.

Ang pag-atake ng pagkabalisa sa gabi ay sinamahan ng isang tiyak na bilang ng mga pisikal na pagpapakita at sikolohikal na karamdaman, na ang ilan ay maaaring maging kahanga-hanga. Tingnan natin ang mga sintomas na maaaring mangyari sa panahon ng panic attack.

Mga Pisikal na Sintomas.

Ang isang pag-atake ng pagkabalisa ay madalas na sinamahan ng marami pisikal na mga palatandaan, bagaman ang pagkakakilanlan ng una bilang ang sanhi ng huli ay maaaring maantala minsan.

Ang mga hindi kasiya-siyang sintomas na ito ay lumilitaw nang walang babala at kung minsan ay napakatindi kung kaya't ang mga pasyente ay kailangang pumunta sa emergency room para sa mga karagdagang pagsusuri.

Bagama't tila hindi kailangan dahil ang mga sintomas ng isang pag-atake ng pagkabalisa ay unti-unting mawawala sa kanilang sarili, mahalagang kumunsulta sa isang doktor para sa dalawang kadahilanan:

• Siguraduhin na ang mga sintomas ay hindi nauugnay sa isang mas malubhang sakit: atake sa puso, atake sa hika, atbp.
• Kumunsulta sa isang doktor na magkakaroon ng isang nakapagpapatibay na diagnostic na magagawang pigilan ang mabisyo na bilog na maaaring pumasok sa panahon ng isang pag-atake (nakababahala na mga sintomas na nagpapatibay sa pagkabalisa na naroroon na), at magbibigay-daan sa iyong makabawi nang mas mabilis.

Kahit na malaki ang pagkakaiba ng mga ito mula sa isang tao patungo sa isa pa, narito ang isang hindi kumpletong listahan ng mga pinakakaraniwang sintomas:

• palpitations ng puso, ginagawa itong parang atake sa puso.
• nadagdagan ang rate ng puso (tachycardia).
• kahirapan sa paghinga na may pakiramdam ng inis, pagbara sa paghinga.
• nag hyperventilate.
• sakit sa dibdib o kakulangan sa ginhawa, pakiramdam ng paninikip.
• panginginig ng kalamnan o pagkibot.
• karamdaman, pagkahilo, pagkahilo.
• nangangati
• malabong paningin.
• tugtog o paghiging sa tainga (tinnitus).
• sakit sa ibabang bahagi ng tiyan, kakulangan sa ginhawa sa tiyan.
• pagduwal, pagsusuka, pagtatae.
• pagpapawis, panginginig, hot flashes.

Mga Psychic Disorder.

Kapag ang isang tao ay biktima ng isang pag-atake ng pagkabalisa, ang mga pisikal na sintomas ay sinusundan ng sikolohikal na sintomas.

Narito ang mga madalas na naiulat:

• Ang paniniwala na ang pinakamasama ay malapit nang mangyari: madalas na nabuo sa pamamagitan ng mga sakit ng katawan na nadama, ang sensasyon ng nalalapit na kamatayan ay insidiously reinforces ang mga pisikal na sintomas, na ginagawang ang pasyente ay pumasok sa isang mabisyo na bilog.
• Ang isa ay natatakot na mabulunan dahil ang isa ay nakakaramdam ng kakulangan sa ginhawa sa paghinga na nagdudulot ng higit pang kahirapan sa paghinga.
• Ang isa ay natatakot na mawalan ng malay kapag umiikot ang ulo, na nagpapakain sa kalituhan.
• Tayo ay natatakot na atakihin sa puso kapag tayo ay may palpitations na nagpapabilis, lalo pa, ang ritmo ng puso.
• Ang isang pakiramdam ng ganap na walang kapangyarihan at pagkawala ng kontrol, ang kalupitan ng paglitaw ng mga pisikal na manifestations ay tumatagal ng mga pasyente ganap na hindi handa. Ano ang magagawa nila sa harap ng karahasan ng hindi inaasahang panganib? Ang mga pasyente ay nagsasabi sa amin na naisip nila na sila ay nawawalan ng isip sa mga pinaka-seryosong kaso ng panic attack, isang anyo ng dissociation ng personalidad at pagkawala ng anchorage, sa katotohanan, ay maaaring madama na nahaharap sa mga psychic manifestations na ito, ang mga reaksyon ay maaaring diametrically. sumasalungat.

Kapag may mga taong sumisigaw at nasa kalagayan matinding pagkabalisa, ang iba ay nananatiling kalmado, na parang natulala at naparalisa, o nagiging umiiwas, sinusubukang itago sa ibang bahagi ng mundo ang pisikal at moral na pagsubok na kanilang dinaranas.

Ang mga Bunga Sa Pang-araw-araw na Buhay.

Kung ang pag-atake ng pagkabalisa ay nasa oras at nakahiwalay, wala itong epekto sa iyong pang-araw-araw na buhay maliban sa pisikal na paggaling (naikli ang gabi), at sikolohikal mula sa kakaiba at pagsubok na karanasan.

Ngunit kapag ang mga yugto ay bumalik nang regular, ang mga kahihinatnan sa buhay ng mga pasyente ay maaaring maging mas mahirap:

• Socially: mas gusto ng mga tao na manatili sa isang ligtas na lugar at natatakot na makipag-ugnayan sa labas ng mundo na may takot na magkaroon ng seizure sa harap ng mga estranghero, halimbawa, na mag-udyok ng isang sitwasyon na mag-trigger ng seizure.
• Pisikal na: Ang mga pag-atake ng pagkabalisa ay lumilikha ng mga talamak na pagmamahal, ang mga pasyente ay "somatizing" sa isang paraan (patuloy na pag-ubo, mga problema sa paghinga, mga buhol sa pagtunaw, sinok, mga problema sa puso, mga sakit sa libido, mga sakit sa sistema ng nerbiyos, pananakit ng ulo, mga ulser...), hindi pa banggitin ang pisikal na pagkahapo na resulta mula sa kanila.
• Sa moral: Ang mga pag-atake ng pagkabalisa ay bihirang agad na matukoy bilang sanhi ng mga pisikal na problema. Gayundin, ang mga pasyente ay maaaring manatili nang ilang buwan nang hindi nauunawaan kung ano ang nangyayari sa kanila, at lumubog sa depresyon, madaig ng madilim na pag-iisip, matuksong tapusin ang kanilang buhay (o kahit na kumilos: dapat tandaan na 20% ng mga pasyente ang nagtangkang magpakamatay. ) o para "maibsan" ang kanilang karamdaman sa pamamagitan ng pagkahulog sa iba't ibang pagkagumon (alkohol, droga, pagsusugal...).
• Emosyonal: Ang mga taong madaling kapitan ng paulit-ulit na pag-atake ng sindak ay maaaring madaig ng tinatawag na anticipatory anxiety, ibig sabihin, ang permanenteng takot na may magaganap na bagong krisis.

Mga paggamot.

Sa kabila ng hindi masyadong nakapagpapatibay na larawan (kahirapan sa diagnosis, late diagnosis), ang mga paggamot ay posible sa sandaling matukoy ang problema.

Impormasyon Para Sa Kapwa Ang Pasyente At Ang Pamilya.

Higit na hindi gaanong kilala kaysa sa hindi pagkakatulog, ang mga nocturnal anxiety disorder, kapag na-diagnose, ay dapat na paksa ng patuloy na edukasyon para sa pasyente at sa kanyang pamilya.

Sa pamamagitan ng pag-unawa sa mga mekanismo na humahantong sa isang pag-atake ng pagkabalisa, ang pasyente ay mas mahusay na makayanan ito at tanggapin ito sa kanyang pang-araw-araw na buhay. Sa katulad na paraan, pagsasanay sa mga tao sa kanilang paligid na magbigay ng sapat na pangangalaga at magpatibay ng mga nakakapanatag na galaw na makapagpapakalma sa mga taong dumaranas ng mga takot sa gabi.

Medication.

Kahit na hindi sapat ang mga ito, ang mga gamot tulad ng antidepressants at, sa mas maliit na lawak, ang anxiolytics (dahil sa kanilang mga side effect – kapansanan sa memorya, pagkalito, panganib ng pag-asa, at withdrawal syndrome, na mas mahalaga), ay maaaring magbigay ng paminsan-minsang kaluwagan sa mga pasyente, dahil madalas nilang inilalayo ang mga pag-atake.

Sa France, nakatakdang magreseta ng isa sa mga sumusunod na gamot bilang first-line na paggamot:

• Selective Serotonin Reuptake Inhibitors (SSRIs): Deroxat®, Paxil®, Seroplex®, Lexapro®, Seropram®, Celexa®.
• Tricyclic Antidepressants: Anafranil®.
• Venlafaxine: Effexor®.

Talagang pinapayagan nila ang pasyente na mabawi ang isang tiyak na antas ng kalmado, na nagbibigay-daan sa kanya upang maipatupad ang basic terapewtika at upang hanapin ang pinagmulan ng kanyang pagkabalisa.

Sa kabilang banda, ang mga paggamot na naglalayong bawasan ang sakit na nauugnay sa mga pisikal na sintomas ay maaaring ireseta ng doktor ng pasyente (hal. gamot sa heartburn).

Sa anumang kaso, ang mga gamot na ito ay dapat na nasa ilalim ng mahigpit na pangangasiwa ng isang manggagamot, na siya lamang ang mag-iisa upang matukoy ang naaangkop na tagal at protocol ng paglabas ng mga paggamot.

Mga Therapies Para Labanan ang Mga Pag-atake sa Nocturnal Anxiety.

Ang iba't ibang mga therapy ay maaaring ilagay sa lugar upang matulungan ang pasyente na maunawaan ang malalim na mga mekanismo na nagpapaliwanag sa kanyang pagkabalisa.

Behavioral At Cognitive Therapy.

Cognitive at therapy sa pag-uugali, o CBT, ang pinakakaraniwang ginagamit psychotherapeutic na paggamot para sa mga takot sa gabi. Nakatuon ito sa pagtuklas ng walang malay na mga aksyon at negatibong kaisipan na humahantong sa pasyente na dumanas ng pag-atake ng pagkabalisa sa kalagitnaan ng gabi.

Nilalayon nitong i-demystifying ang mga panic attack, pagtukoy sa mga senyales ng babala, at paghahanap ng mga mekanismo upang mabawasan ang krisis bago ito mangyari.

Ang pasyente ay sinamahan sa prosesong ito ng a therapist, na nag-aayos ng lingguhang grupo o indibidwal na mga sesyon, mula 10 hanggang 25 na sesyon depende sa pasyente, at kung sino ang gumagabay sa mga pasyente sa pamamagitan ng mga praktikal na ehersisyo.

Kapag isinasagawa ng isang seryoso at karampatang propesyonal, ang CBT ay may 70-90% positibong resulta

Hindi hinahangad ng CBT na hanapin ang "ugat ng problema" ngunit magbigay lamang ng mga praktikal na tool upang ihinto ang mga mekanismo na humahantong sa krisis.

Analytical Psychotherapy.

Psychoanalysis maaaring maging kapaki-pakinabang bilang pandagdag sa CBT, dahil maaari nitong tuklasin ang pinagbabatayan na mga dahilan para sa pagkabalisa ng pasyente.

Naturotherapy.

Naglalayong gamutin ang pagkabalisa sa natural na paraan, naturotherapy umaasa sa mga natural na ehersisyo at paggamit ng mga halaman (phytotherapy sa pamamagitan ng mahahalagang langis, tulad ng chamomile, ylang-ylang, at bitter orange).

Muli, ang layunin ay hindi upang ipaliwanag ang psycho-emosyonal na mga salungatan na bumubuo sa lugar ng pag-aanak para sa pagkabalisa, ngunit sa halip na makita ang mga babalang palatandaan ng isang krisis at bigyan ang pasyente na mag-react bago ito maging huli.

Hipnosis.

Hinahayaan tayo ng hipnosis na ipaliwanag ang mga pinakawalang malay na dahilan para sa panggabi pag-atake ng pagkabalisa.

Bagama't ito ay isang hindi kinaugalian na disiplina, nakakamit nito ang mga kasiya-siyang resulta nang mas mabilis kaysa sa psychoanalysis, na may parehong layunin.

Ang 18 Mga Pamamaraan Upang Maalis ang Mga Pag-atake sa Nocturnal Anxiety.

Ang paggamot sa mga pag-atake ng sindak sa gabi ay hindi isang madaling gawain. Ngunit ang ilang mga solusyon ay epektibo sa pagkontra sa pagdating ng isang pag-atake, o, kapag ito ay naroroon, upang mabawasan ang mga epekto nito at ang tagal nito.

Pumili ng Paraan ng Pagpapahinga.

Yoga, pagmumuni-muni, sophrology, reiki… Walang kakulangan ng mga pamamaraan para makapagpahinga at napaka-kapaki-pakinabang ng mga ito para mabawasan diin at pagkabalisa.

Kaya, kung ikaw ay madaling kapitan ng panic attack, huwag mag-atubiling subukan ang ilang hanggang sa mahanap mo ang relaxation technique na pinakaangkop sa iyo.

Tumutok Sa Reflexology.

Ang isa pang paraan, kalahati sa pagitan ng pagpapahinga at masahe: reflexology. Nilalayon ng disiplinang ito na muling balansehin ang katawan at isipan sa pamamagitan ng pagpapasigla sa ilang bahagi ng katawan sa pamamagitan ng pagpindot.

Ayon kay Jérôme Palazzolo, may-akda ng Stop à l'anxiété sans médicaments (Leduc.s éditions), upang mabawasan ang pagkabalisa.

• Kunin ang dulo ng iyong kanang hinlalaki sa pagitan ng iyong hintuturo at iyong kaliwang hinlalaki.
• Ilapat ang presyon sa kuko para sa mga 30 segundo.
• Nagpalit kami ng mga kamay: gamit ang hinlalaki at hintuturo ng kanang kamay, pinindot namin ang kuko ng kaliwang hinlalaki sa loob ng 30 segundo.

Upang mapababa ang pag-igting ng nerbiyos, dapat nating pindutin ang punto na kumakatawan sa pagtatago ng adrenalin:

• Ilagay mo ang iyong kaliwang kamay sa isang patag na ibabaw, itaas ang palad.
• Pinindot namin sa itaas lamang ng hinlalaki, sa matabang bahagi sa loob ng ilang minuto.
• Mga kahaliling kamay.

Kami (Muling) Natutong Huminga.

Kapag nakaramdam ka ng pagkabalisa, isa sa iyong mga unang reflexes ay suriin ang iyong sarili paghinga at ayusin ito. Dahil mas maikli at mas maalog ang iyong paghinga, mas malaki ang iyong pagkakataong magkaroon ng panic attack. Sa kabilang banda, kung mas mahusay kang huminga, mas malamang na malampasan mo ang krisis nang mabilis.

Ang Combat Breathing Technique.

Lumitaw sa mga column ng Reader's digest at kinuha ni Jérôme Palazzolo, may-akda ng Stop à l'anxiété sans médicaments (Leduc.s éditions), ang pamamaraan ng "taktikal na paghinga" o "square breathing" ay binubuo sa pagpapatahimik sa acceleration na karaniwang nararanasan ng ating paghinga kapag ang pagkabalisa ay nagngangalit, sa madaling salita, tinatawag na hyperventilation.

Sa katunayan, sa kaso ng stress, ang paghinga ay nagiging mababaw: hindi nito pinapayagan ang mga baga na makakuha ng oxygen nang tama.

Bilang resulta, ang ating katawan ay nagiging puspos ng carbon dioxide at nagre-react: dito nanggagaling ang pawis na mga kamay, at ang napakasakit na pag-urong ng tiyan, ang tibok ng puso.

Gayundin, upang makahanap ng regular at malalim na ritmo ng paghinga, ginagamit namin ang sumusunod na pamamaraan:

• sa apat na beats, humihinga kami ng dahan-dahan at sa pamamagitan ng ilong.
• sa apat na beats, hinaharangan namin ang aming paghinga.
• sa apat na beats, kami ay humihinga nang masigla sa pamamagitan ng bibig.
• sa apat na beats, hinaharangan namin ang aming paghinga.
• sa bawat hakbang, sinusubukan naming i-visualize ang bilang na aming binibilang.

Ang Pamamaraan ng Alternating Breathing.

Ang isa pang taktika na iminungkahi ng naturopath na si Céline Touati: ang paghalili ng paghinga, na ang layunin ay siyempre upang kalmado ang pagkabalisa; kundi para makabawi din lakas.

Konkreto: 

• Inilalagay namin ang aming kanang hinlalaki sa kanang gilid ng aming ilong.
• Ilagay ang iyong kanang singsing na daliri sa kaliwang bahagi ng iyong ilong.
• Huminga kami ng malalim sa kanang butas ng ilong, hinaharangan ang pagpasa ng hangin sa kaliwang butas ng ilong.
• Kami ay huminga nang masigla sa kaliwang butas ng ilong, hinaharangan ang pagpasa ng hangin sa kanang butas ng ilong.
• Sa bawat paghahalili, hinaharangan namin ang paghinga nang ilang segundo (hindi bababa sa 4).
• Inilapat namin ang solusyon na ito sa loob ng ilang minuto bago mahanap ang kanyang kalmado.

Ang Pamamaraan ng Paghinga ng Tiyan.

Sa parehong paraan, kapag tayo ay nababalisa at mag hyperventilate, nananatiling naka-block ang hangin sa itaas na bahagi ng baga.

Makuha muli paghinga sa ventral ito ay magbibigay-daan sa oxygenating mas mahusay sa isang kamay, dahil maaari kang huminga ng mas malalim, ngunit din i-compress ang dayapragm, na kung saan ay natural na pumunta up at magbigay ng magaan na presyon sa puso.

Ang huli ay bumagal, na nagpapahintulot sa taong nababalisa na mabawi ang kanyang pakiramdam.

Sa katunayan, si Jérôme Palazzolo, may-akda ng Stop à l'anxiété sans médicaments (Leduc.s éditions), ay nagpapayo:

• Ipinupuwesto ng isa ang sarili na nakaupo, ang medyo kanan sa likod.
• Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tiyan, ang isa sa antas ng dibdib, ang isa sa antas ng tiyan.
• Pinapalaki namin ang tiyan sa bawat inspirasyon (sa pamamagitan ng ilong) habang sinusubukang iwanan ang thorax na hindi kumikibo.
• Hinuhukay namin ang tiyan sa bawat pag-expire (sa pamamagitan ng bibig), habang palaging sinusubukang iwanan ang thorax na hindi kumikibo.
• Kapag naunawaan mo na ang pamamaraan, ipinatong mo ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod at ipagpatuloy ang ehersisyo hanggang sa mawala ang mga palatandaan ng pagkabalisa.

Nagsasanay Kami ng Self-Massage.

Pinasisigla ang pakiramdam ng hawakan ay maaaring maging isang malaking tulong sa pagpapatahimik ng pagkabalisa, ayon sa mga resulta ng isang pag-aaral na isinagawa nina Audun Irgens, Toril Dammen, Tor Erik Nysæter, at Asle Hoffart, dahil ito ay tumutukoy sa mga nakapapawi na haplos.

Pagpapasigla sa Thymus Gland.

Ang thymus, kung hindi man kilala bilang ang "punto ng kaligayahan", ay matatagpuan sa itaas na dibdib, sa ilalim ng leeg, sa pagitan ng sternum at base ng collarbones.

Upang palayain ang sarili mula sa stress na nagiging masyadong invasive:

• Ilagay ang iyong hintuturo, gitna, at singsing na mga daliri sa antas ng thymus.
• Tinatawag namin ang kanyang enerhiya sa pamamagitan ng pag-tap sa lugar na ito nang halos labinlimang segundo.
• Huwag kalimutang ngumiti!

Ang Pagpapasigla Ng Solar Plexus.

Sa parehong ugat, kung saan ikaw ay madaling kapitan ng sakit pag-atake ng pagkabalisa, ugaliing imasahe ang iyong solar plexus, dalawa hanggang tatlong beses sa isang araw.

Kung maaari sa isang formula ng masahe na inirerekomenda ni Céline Touati:

• Sa isang base ng langis ng gulay ng matamis na almendras.
• Nagbubuhos kami ng isang patak ng mahahalagang langis ng tropikal na basil.
• Isang patak ng buong ylang-ylang.

Nakikita Namin Ang Ating Mga Takot At Hinaharap Natin Ito.

Minsan, sa halip na iwasan ang iyong mga takot, mas mahusay na harapin ang mga ito. Narito ang ilang mga diskarte sa visualization upang matulungan kang makayanan ang iyong pag-atake ng pagkabalisa.

Ang Superhero Technique.

Upang mapalakas ang mga antas ng testosterone, ang hormone na responsable para sa regulasyon ng mood, inirerekomenda ng parmasyutiko na si Ngub Nding ang pagpapanggap na parang isang superhero:

• Tumayo ng tuwid.
• Tumayo ka ng tuwid.
• Ikalat ang iyong mga paa nang higit pa sa lapad ng balikat.
• Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang, magkahiwalay ang mga siko.
• Itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo sa isang posisyon ng tagumpay.
• Tumitig sa isang punto sa malayo, bahagyang nasa itaas ng abot-tanaw.
• Hawakan ang pose na ito sa loob ng dalawang minuto.

Ang Spontaneous Writing Technique.

Binibigyang-daan ka ng diskarteng ito na alisin ang mga negatibong elemento na maaaring nag-trigger ng pag-atake ng pagkabalisa at alisin ang iyong isip bago matulog.

Ang pamamaraan na ito ay simple:

• Isang-kapat ng isang oras bago matulog, umupo ka sa isang mesa, isang mesa, at sumulat ka nang walang filter.
• Ang mahalagang bagay ay huwag isipin ang iyong isinusulat: kahit na ito ay hindi makatwiran, hindi mahalaga, ito ay ang iyong walang malay na pagpapahayag ng sarili.
• Kapag wala na tayong maisusulat, pinupunit natin ang sheet at inilalagay natin ito sa basurahan nang hindi binabasa muli.
• Bumalik kami sa aming desk at nagsusulat kami ng isang kaganapan o isang positibong pakiramdam na nagpasaya sa aming araw.
• Maingat naming binasa ang masayang elementong ito, pagkatapos ay pinupunit namin at itinapon ang sheet.
• Maaari na tayong matulog nang may malinaw na pag-iisip.

Ang Atomatic Thoughts Technique.

Ang pamamaraan na ito ay binubuo ng nakikita ang mga kaisipang umaatake sa atin kapag tayo ay biktima ng isang pag-atake ng pagkabalisa upang mas mahusay na mapangangatwiran at i-deconstruct ang mga ito.

Sa kanyang aklat na Stop à l'anxiété sans médicaments (Leduc.s éditions), ipinaliwanag ni Jérôme Palazzolo na kung sa tingin mo ay nagkakaroon ka ng atake sa puso kapag ang iyong paghinga ay nahihirapan, maaari mong ihambing ang sitwasyong ito sa igsi ng paghinga na dulot ng isang uri ng pagsisikap (pagkuha ng hagdan, halimbawa).

I-ritwal ang iyong oras ng pagtulog.

Ang mga maliliit na ritwal sa gabi ay mahalaga sa anumang edad. Gayundin, upang makatulog nang mahinahon hangga't maaari at upang maiwasan ang pag-atake ng pagkabalisa sa gabi, maaari mong:

• Ilagay ang iyong sarili sa ilalim ng maligamgam na tubig bago matulog.
• Kumain ng malusog, magaan na pagkain.
• Magbasa ng ilang pahina ng iyong paboritong libro.
• Makinig sa klasikal na musika.
• Iwasang tingnan ang iyong telepono, ang iyong mga email ... kahit isang oras bago matulog.
• Linisin ang iyong tahanan o ang iyong silid.

Ang listahang ito ay hindi kumpleto, ipinapayong hanapin kung ano ang nagpapasaya sa atin at ilapat ito tuwing gabi.

Tumaya Kami sa Mga Essential Oil.

Tulad ng pakiramdam ng pagpindot, ang pakiramdam ng amoy ay isang pakiramdam na maaaring mapakilos upang mabawasan ang paglitaw ng mga pag-atake sa gabi.

Ang Kapangyarihan Ng Lavender.

Ayon sa isang kamakailang pag-aaral sa Hapon na isinagawa ng mga siyentipiko mula sa Unibersidad ng Kagoshima (Japan), ang lavender sa paglanghap ay magkakaroon ng anxiolytic virtues kasing lakas ng Valium.

Hindi kami nag-atubiling gamitin ang halaman na ito, na ang mahahalagang langis ay madaling matagpuan sa mga parmasya:

• Salamat sa isang diffuser ng mahahalagang langis o sa isang mangkok ng tubig na kumukulo (3 hanggang 5 patak).
• Sa washing machine (3 patak sa kompartimento na inilaan para sa paglalaba) upang pabangoin ang linen at ikalat ang amoy sa bahay.
• Sa masahe sa leeg (3 patak).

Ang Bisa Ng Bach Flowers.

Sa parehong paraan, sa payo ni Céline Touati, maaaring gamitin ng isa ang Rescue (o Bach Flowers), isang floral elixir na ginawa ni Dr. Edward Bach sa England sa simula ng ika-20 siglo:

• Lunukin ang apat na patak nang direkta apat na beses sa isang araw bilang isang preventive measure.
• Lunukin ang apat na patak tuwing 10 minuto kapag naroon ang pag-atake ng pagkabalisa hanggang sa humupa ang mga sintomas.

Paglihis ng Atensyon.

Ang isa pang pamamaraan ay upang ilihis ang iyong isip sa isang tiyak na punto ng iyong katawan o sa ibang hanapbuhay.

Nakatuon Sa Paa.

Inirerekomenda ni Amélia Lobbé, may-akda ng Vaincre l'anxiété et les crises d'angoisse (Leduc.s éditions), na tumuon sa iyong mga paa kapag nakakaramdam ka ng pagkabalisa o kapag nagsimula ang isang pag-atake ng pagkabalisa.

• Pagkatayo ay tinitigan namin ang aming mga paa.
• Nalaman namin na inaayos nila kami sa lupa.
• Itinuon namin ang aming pansin sa iba't ibang mga punto ng presyon ng aming mga paa sa lupa.

Ang Teknik Ng "Paglipas ng Oras".

Isa pang pamamaraan ng diversion ng espiritu, ang pamamaraan ng panoorin. Kapag nagkakaroon tayo ng anxiety attack, itinuon natin ang ating atensyon sa pangalawang kamay ng ating relo o orasan.

Binibigyang-daan ka ng diskarteng ito na makipag-ugnay sa oras na talagang lumilipas sa panahon ng pag-atake ng pagkabalisa, upang ilagay ang tagal nito sa pananaw, at higit sa lahat na ituon ang iyong pansin sa isang bagay maliban sa pisikal at mga sikolohikal na pagpapakita ng pag-atake.

Pag-iwas sa Mga Nag-trigger.

Kapag alam natin ang nagpapalubha na mga salik ng ating pag-atake ng pagkabalisa, maingat nating iniiwasang ilagay ang ating sarili sa isang mahinang sitwasyon kung nilalagnat na tayo.

Halimbawa, pinapatay namin ang telepono nang hindi bababa sa isang oras bago matulog upang maiwasan ang anumang mainit na talakayan, o anumang nakakagambalang elemento (propesyonal na email). Umiiwas din kami social network, na maaaring magkaroon ng masamang epekto.

Pinapalibutan Natin ang Ating Sarili ng Ating Mapagmalasakit sa Mga Mahal sa Buhay.

Kung may naganap na krisis sa gabi, huwag mag-atubiling gisingin ang ating mga mahal sa buhay kung kinakailangan at ipaliwanag sa kanila na ang kanilang presensya ay nakakatulong upang malampasan ang krisis.

Konklusyon.

Ang kanilang mga sintomas, pagkabalisa sa gabi Ang mga pag-atake ay kaaya-aya sa kanilang sarili, ngunit maaaring seryosong sumira sa buhay ng mga nagdurusa sa kanila sa mga regular na pagitan.

Mahirap tukuyin at masuri, ang mga pag-atake ng pagkabalisa ay maaaring madaig ng sapat na paggamot (gamot at mga therapy), ngunit gayundin sa mga kaugnay na solusyon, tulad ng pagpapahinga, pamamahala sa paghinga, paggamit ng mahahalagang langis, visualization, atbp.