Ang insomnia at mga karamdaman sa pagtulog ay nakakaapekto sa halos 20% ng mga Pranses. Ang ilan ay kusang bumaling sa mga medikal na paggamot tulad ng pampatulog.
Ang pagpapahinga, mga ritwal sa oras ng pagtulog, paggamit ng mga halaman, may mga natural na solusyon upang makahanap ng mabisang pagtulog.
Tingnan natin ang mga alternatibo sa mga gamot, para makatulog nang natural, sa nakatuong gabay na ito.
Ano ang Mga Natural na Sleeping Pills?
Ang mga natural na pampatulog ay mga natural na pamamaraan o sangkap na tumutulong sa paglaban sa insomnia at sakit sa pagtulog. Ito ay isang alternatibo para sa isang natural na opsyon na gagamitin para sa mga paggamot sa droga tulad ng mga pampatulog at benzodiazepine.
Magtatag ng mga Ritual sa oras ng pagtulog.
Una sa lahat, mahalagang sundin ang ilang simple at madaling sundin na mga alituntunin sa pamumuhay. Pag-aampon ng balanseng diyeta, pagsasanay ng mga regular na aktibidad sa palakasan na kumakain ng basta-basta sa gabi, pag-iwas sa mga tuntunin ng masaganang pagkain, alak, at mga stimulant (tsaa, kape) na nakakatulong na mapanatili ang magandang pagtulog.
Pangalawa, ang pagtatatag ng mga pang-araw-araw na ritwal, na paulit-ulit tuwing gabi, ay minsan epektibo sa pagtulong sa iyong makatulog nang mas madali. Ang katawan ay partikular na sensitibo sa mga paggalaw. Ang mga gawi na ito ay nagpapasimula ng signal ng oras ng pagtulog at sa pangkalahatan ay inihahanda ang katawan para sa pagtulog.
Kaya maaari kang uminom ng isang baso ng gatas, halimbawa, humiga sa kama, patayin ang mga ilaw o magbasa ng ilang pahina ng isang libro. Gayunpaman, iwasang mag-navigate sa iyong tablet o laptop. Ang mga device na ito ay naglalabas ng asul na liwanag na nakakagambala sa pagtatago ng melatonin, isang hormone na inilabas ng epiphysis (brain gland) upang mahikayat ang pagtulog.
Sa katunayan, ang melatonin ay ginawa kapag ang gabi ay bumabagsak at ang ningning ay humina, bilang bahagi ng sleep-wake cycle (araw-gabi) na sinusundan ng katawan. Samakatuwid, ipinapayong ihinto ang paggamit ng anumang elektronikong aparato mula 6 ng gabi o hindi bababa sa dalawang oras bago ang oras ng pagtulog.
Gumamit ng Relaxation Methods.
Minsan, tiyak sakit sa pagtulog maaaring maiugnay sa stress at pagkabalisa. Samakatuwid, mahalaga na mapanatili ang pang-araw-araw na katahimikan kung nais mong matulog nang walang kahirapan. Tiyak, ang pagpapahinga ay kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng kaisipan, pinapayagan nitong makapagpahinga ang katawan.
Mayroong iba't ibang mga diskarte at disiplina na makakatulong sa iyo magpahinga:
- Mga diskarte sa paghinga: mabilis at malalim na mga pagsasanay sa paghinga.
- Sophrology: isang disiplina na pinagsasama-sama ang mga diskarte na naglalayong bumuo ng pagkakaisa sa pagitan ng katawan at isipan, kaya nilalabanan ang mga takot at pagkabalisa at nililimitahan ang stress.
- Pagninilay: isang pamamaraan na nagpapahintulot sa iyo na maabot ang isang mental na estado na malapit sa konsentrasyon, ngunit pinapaboran ang pagpapahinga.
- Yoga: isang disiplina na pinagsasama ang paghinga at mga pisikal na ehersisyo para sa pangkalahatang kagalingan ng indibidwal.
Sa kaso ng mga karamdaman sa pagtulog o hindi pagkakatulog, tila kawili-wiling gamitin ang isa sa mga disiplinang ito at umalis sa isang lugar para sa pagpapahinga.
Pagkain at Pagtulog.
Ang ilang mga pagkain ay may positibong impluwensya sa matulog. Ang pagkain ng mga pagkaing ito, lalo na sa gabi, ay makakatulong sa iyo na makakuha ng mas mahusay na pagtulog sa gabi at limitahan ang paggising sa gabi at iba pang mga karamdaman sa pagtulog.
Ang pagkain ng mga pagkaing naglalaman ng tryptophan (amino acid), magnesium, melatonin (sleep hormone), o mga bitamina na kabilang sa B group ay partikular na inirerekomenda.
Likas na Melatonin.
Ang mga cherry ay natural na naglalaman ng melatonin. Isipin na idagdag ang mga ito sa iyong dessert sa panahon ng iyong mga pagkain sa gabi upang makinabang sa kanilang mga benepisyo.
Ang Punto Tungkol kay Tryptophan.
Tryptophan ay isang amino acid na kasangkot sa synthesis ng serotonin (ang feel-good hormone). Ang serotonin mismo ay isang pasimula ng melatonin. Na, tulad ng nabanggit na natin, ay isang mahalagang hormone sa pag-install ng mga cycle ng pagtulog.
Upang makuha ang mga benepisyo ng tryptophan, maaari kang kumain ng gatas o mga produkto ng pagawaan ng gatas sa gabi o bago ang oras ng pagtulog.
Magdagdag din ng mga mani, saging, munggo (lentil, kidney, o white beans), o pumpkin, squash, sunflower, o sesame seeds sa iyong mga hapunan upang makatulog ng mahimbing.
Ang Mga Benepisyo Ng Magnesium.
Magnesiyo ay isang mahalagang mineral, na may epekto sa pagpapahinga ng kalamnan (pinapayagan nito ang kalamnan na makapagpahinga). Ito rin ay isang anti-stress na elemento, na namamagitan sa proseso ng melatonin synthesis. Samakatuwid ito ay kapaki-pakinabang para sa pagtulog.
Ito ay matatagpuan sa maitim na tsokolate (at hilaw na kakaw), snails, ilang seafood (whelks, periwinkles), saging, hazelnuts, at peas, gayundin sa ilang uri ng mani.
Ang Kontribusyon Ng Bitamina B6 at B12.
Bitamina B12 ay may nakapagpapasiglang epekto sa paggawa ng melatonin, habang bitamina B6 ay isa sa mga elementong kasangkot sa synthesis ng serotonin. Ang dalawang elementong ito na pinagsama ay samakatuwid ay lubhang kapaki-pakinabang para sa pagtulog.
- Mga pagkaing mayaman sa bitamina B6: manok (pabo, manok), saging, offal (atay ng guya, manok, atay ng heifer), pistachios, sunflower seeds, mani, at karne (duck, veal escalope), ilang isda (salmon, tuna, bakalaw ), patatas.
- Mga pagkaing mayaman sa bitamina B12: karne (pato, kuneho, baboy-ramo), offal (guya, baka, at atay ng tupa), ilang matatabang isda (herring, tuna, mackerel), pagkaing-dagat (talaba, mussels, hipon), at mga produkto ng pagawaan ng gatas (keso, gatas o yogurt).
Huwag pabayaan ang paggamit ng pagkain sa iyong pakikipaglaban sakit sa pagtulog. Ang mga pagkain ay naglalaman ng mga elemento na makapangyarihang natural na pantulong sa pagtulog. Samakatuwid, dapat mong isaalang-alang ang impormasyong ito at tiyaking isama ito sa iyong menu kung ikaw ay madaling kapitan ng insomnia.
Maaari ka ring makinabang mula sa mga nutritional element na ito sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mga food supplement. Gayunpaman, mas mainam na humingi ng payo sa iyong doktor o parmasyutiko bago bumaling sa solusyon na ito.
Music Therapy.
Mahalagang malaman na ang musika ay epektibo rin sa kaso ng mga karamdaman sa pagtulog o kahirapan sa pagkakatulog. Ang therapy sa musika ay batay sa pakikinig sa nakakarelaks na musika, na nagbibigay-daan sa iyo upang masiyahan sa a matahimik na tulog. Ang musika ay kumikilos sa ritmo ng puso at nagbibigay-daan upang pabagalin ang paghinga.
Nakakaimpluwensya ito sa rate ng produksyon ng noradrenaline (isang stress hormone), sa pamamagitan ng pagpapababa ng rate nito. Ang paksa ay nakatulog nang mapayapa at mas madali.
Para maging epektibo ang therapy, mas mainam na makinig sa nakapapawing pagod na musika na may mabagal na ritmo (sa pagitan ng 60 at 80 beats bawat minuto). Dapat itong isama sa tibok ng puso ng indibidwal upang samahan siya sa pagtulog.
Kung dumaranas ka ng insomnia o nahihirapan kang makatulog, huwag mag-atubiling subukan ang music therapy upang matulungan kang malampasan ang iyong mga problema sa pagtulog.
Ang Landas ng Cognitive At Behavioral Therapy.
Mayroong maraming mga uri ng insomnia bilang mayroong mga indibidwal. Kung ang iyong mga problema sa pagtulog ay maiugnay sa mahinang nutrisyon, stress, pagkabalisa, o pag-iisip, hindi maiiwasang may pinagmulan ang mga ito.
Cognitive-behavioral therapy o CBT ay nakatutok sa mga sanhi ng insomnia at ang mga pag-uugali na pinagtibay ng taong dumaranas ng mga karamdaman sa pagtulog. Ang layunin nito ay baguhin ang mga pag-uugaling ito upang magpatibay ng mga bagong alituntunin ng buhay na magpapahintulot sa tao na mabawi ang mahimbing na tulog.
Ito ay batay sa palitan ng pasyente at ng therapist. Gumagamit din ang therapist ng mga ehersisyo upang malutas ang unang problema.
Ang CBT ay batay sa apat na pangunahing prinsipyo:
- Ang synthesis ng kasaysayan ng mga karamdaman sa pagtulog (sa paghahanap ng mga sanhi ng hindi pagkakatulog at ang mga sensasyon o damdaming naranasan ng mga tao).
- Ang mga gawi sa pag-uugali ay nauugnay sa ritwal na pinagtibay sa oras ng pagtulog.
- Mga paniniwalang nauugnay sa mga kaugnay na pangyayari.
- Ang epekto ng mga karamdaman sa pagtulog sa buhay ng indibidwal. Sa kaso ng malubha o matagal na insomnia, maaaring lumitaw ang isang depressive na estado, maaaring magkaroon ng pagkapagod at humantong sa mga problema sa pagganap o pagkamayamutin.
Sa ilang mga kaso, maiiwasan ng CBT ang paggamit ng kemikal mga tabletas ng pagtulog o benzodiazepines. Ito ay kumakatawan sa isang natural na alternatibo sa iba't ibang paggamot.
Huwag mag-atubiling kumunsulta sa isang psychoanalyst o isang kwalipikadong psychotherapist upang sundin ang cognitive at behavioral therapy. Ang mga therapy na ito ay karaniwang maikli, napaka-epektibo, at tumatagal lamang ng ilang buwan.
Hormonal Therapy.
Tulad ng ipinaliwanag namin, ang melatonin ay kasangkot sa proseso ng pagkakatulog. Kung makakita tayo ng precursors ng hormone na ito sa ilang partikular na pagkain, mahahanap din natin pandagdag sa pagkain o mga tabletang naglalaman nito, sa mga parmasya. Ang paggamit nito sa konteksto ng
- Mga karamdaman sa pagtulog dahil sa late sleep.
- Mga taong higit sa 60 taong gulang (lalo na sa kaso ng mga neurological disorder tulad ng Parkinson's disease).
- Mga taong nagtatrabaho sa gabi o sa mga shift.
Hindi ito epektibo sa mga kaso ng insomnia na nauugnay sa stress, mga sakit sa pagkabalisa, o hindi magandang gawi sa pagkain o pamumuhay.
Ang bentahe ng therapy na ito ay hindi ito humantong sa pagtitiwala, pagkagumon, o mga side effect.
Melatonin ay hindi inirerekomenda para sa mga bata o mga buntis na kababaihan. At kahit na ang mga paggamot na ito ay magagamit para sa self-medication, ang therapy na ito ay dapat isaalang-alang nang may pag-iingat. Huwag mag-atubiling humingi ng payo sa iyong doktor o parmasyutiko bago simulan ang paggamit ng natural na tulong sa pagtulog na ito.
Nakapapawing pagod na mga halaman.
Tulad ng pagkain, ang ilang mga halaman ay may nakapapawi at nakakarelaks na katangian. Ang kanilang mga aksyon sa katawan ay kapaki-pakinabang at ang pagkonsumo sa kanila ay nagtataguyod magandang tulog.
Ang chamomile, valerian, lemon balm, linden, lemon balm, orange blossom, at passionflower ay kilala na makakatulong sa iyong makatulog muli.
Tingnan ang aming kumpletong listahan ng mga halaman para sa pagtulog sa ibaba.
Ano ang mga kapasidad ng mga nakakarelaks na halaman na ito? Tingnan natin ang mga natural na pantulong sa pagtulog na ito.
Chamomile.
Mansanilya ay isa sa mga pinakatanyag na halaman upang labanan ang stress, pagkabalisa at bawasan ang mga karamdaman sa pagtulog. Ang chamomile tea ay isang magandang lunas ng matandang lola, na gagamitin nang walang pag-aalinlangan kapag nahihirapan kang makahanap ng tulog.
Valerian.
Natupok din sa anyo ng tsaa, valerian ay may sedative at relaxing effect. Nagiging sanhi ito ng pag-ikli ng oras ng pagtulog at pagpapabuti ng pagtulog.
Orange Blossom.
Kilala upang mapawi ang colic sa mga sanggol, orange na pamumulaklak ay pampakalma at anxiolytic din. Upang samantalahin ang mga benepisyo nito, ibabad lamang ang mga dahon nito sa kumukulong tubig at tamasahin ang pagbubuhos na ito bago ang oras ng pagtulog.
Lime Blossom.
Ang mga bulaklak ng Linden ay may positibong epekto sa pagtulog: mayroon silang nakapapawi na epekto at nagtataguyod ng pagtulog. Namumulaklak ang apog Ang mga pagbubuhos ay madaling ihanda: maglagay lamang ng ilang pinatuyong bulaklak sa tubig na kumukulo at hayaang matarik ang mga ito ng ilang minuto.
Vervain.
vervain ay may mga anti-stress na katangian at kumikilos laban sa nerbiyos. Ang pag-inom ng mga tasa ng tsaa sa araw (2 hanggang 3 tasa bawat araw), ay makakatulong sa iyo na labanan ang iyong mga karamdaman sa pagtulog.
Lavender.
lavender ay isang planta na may maraming kapasidad. Ito ay partikular na epektibo laban sa pagkabalisa. Gayunpaman, ang paggamit nito ay higit na ipinahiwatig sa loob ng balangkas ng aromatherapy (tingnan ang sumusunod na kabanata).
Lemon Balm.
Lemon balsamo ay epektibo laban sa pagkabalisa at mga karamdaman sa nerbiyos. Kasama ng valerian, ang halaman na ito ay magkakaroon ng parehong epekto tulad ng isang kilalang sleeping pill: triazolam, na kabilang sa pamilyang benzodiazepine (ito ay inalis mula sa pagbebenta noong 2005 dahil napapailalim ito sa pang-aabuso at nagkaroon ng malakas na epekto).
Ang positibong punto ay walang masamang epekto ang naobserbahan pagkatapos ng pagkonsumo ng tsaa na ito.
Passionflower.
Passionflower ay isang halamang katutubong sa Timog Amerika. Kilala ito sa mga sedative at anti-stress capacities nito. Ginagamit din sa phytotherapy (tingnan ang susunod na kabanata), maaari itong kainin sa anyo ng isang pagbubuhos (ginawa mula sa mga tuyong dahon o bulaklak).
Ang pag-inom ng 1 hanggang 4 na tasa sa isang araw ay nakakatulong upang mapabuti ang pagtulog. Inirerekomenda ang Passionflower para sa pag-alis ng benzodiazepine.
Cannabidiol.
Ang sangkap na ito mula sa cannabis ay nagiging higit at higit na laganap pagdating sa mga natural na alternatibo sa mga pampatulog.
Iba Pang Therapies Batay Sa Mga Halaman.
Phytotherapy ay isang disiplina batay sa mga aktibong prinsipyo ng mga halaman upang pagalingin. Sa gabay na ito, inilarawan namin ang mga halaman na mabisa laban sa mga karamdaman sa pagtulog.
Mahalagang malaman na mayroong ilang mga therapies batay sa mga benepisyo ng mga halaman, na kapaki-pakinabang para sa paghahanap ng pagtulog.
Phytotherapy At Pagtulog.
Tulad ng aming nabanggit, ang mga halaman na inilarawan sa mga nakaraang talata ay epektibo sa kaso ng hindi pagkakatulog o banayad na mga karamdaman sa pagtulog. Kung maaari silang maubos sa anyo ng mga pagbubuhos, magagamit din sila sa iba't ibang anyo: mga syrup, pulbos, mga kapsula, mga tablet.
Sa katunayan, maaari silang ibigay sa anyo ng pandagdag sa pagkain. Mahalagang malaman na sa mga form na ito, ang mga aktibong sangkap ng mga halaman ay mas malakas. Kinakailangang kunin ang mga papuri na ito nang may pag-iingat.
Aromatherapy At Mga Karamdaman sa Pagtulog.
aromatherapy ay isang pamamaraan ng paggamot batay sa paggamit ng mahahalagang langis. Ang mga ito ay binubuo ng mga mabangong extract ng halaman at ginagamit para sa mga layuning panterapeutika.
May mga mahahalagang langis na may kapaki-pakinabang na epekto sa pagtulog. Gayunpaman, dapat silang gamitin nang may pag-iingat, dahil mayroon silang napakalakas na epekto.
3 mahahalagang langis ang partikular na ipinahiwatig sa mga kaso ng insomnia:
- True lavender essential oil, tinatawag din Lavender Officinale o pinong lavender (nakapapawing pagod na epekto).
- Ang mahahalagang langis ng marjoram (may anxiolytic properties).
- Ang mahahalagang langis ng petitgrain bigarade (nakarelax na pagkilos).
Ang pagbuhos ng isang patak ng mahahalagang langis na ito sa iyong unan ay magbibigay-daan sa iyong mabuhay ng mapayapang gabi ng pagtulog. Upang madagdagan ang kanilang pagkilos, maaari kang gumawa ng iba't ibang mga mixture. Ang isang espesyalista sa aromatherapy ay magagawang payuhan ka sa bagay na ito.
Alamin na ang mga mahahalagang langis na ito ay maaaring gamitin sa pamamagitan ng pagsasabog, balat, sa pamamagitan ng olfaction, minsan pasalita, bilang karagdagan sa paglanghap.
Gayunpaman, dapat silang gamitin nang may pag-iingat. Sa katunayan, ang mga ito ay kontraindikado sa mga buntis at nagpapasusong kababaihan at mga bata sa ilalim ng 3 taon (o 6 na taon).
Isinasaalang-alang ang kanilang nakakainis na epekto sa balat, hindi sila maaaring ilapat nang puro. Kinakailangang iugnay ang mga ito sa langis ng gulay (matamis na almond oil, olive oil…).
Upang maiwasan ang anumang labis na dosis o insidente, mas mainam na humingi ng payo mula sa isang aromatherapist o isang parmasyutiko, bago ang anumang paggamit.
Homeopathy Para sa Mabisang Pagtulog.
Ang mga homeopathic na paggamot ay mga paggamot na gumagamit ng lubos na diluted na mga sangkap. Homyopatya ay partikular na ipinahiwatig sa mga kaso ng lumilipas na hindi pagkakatulog.
Mayroong iba't ibang mga inangkop na paggamot, depende sa karamdaman sa pagtulog na naranasan.
Bilang pangunahing paggamot, ang mga doktor na dalubhasa sa homeopathy ay nagrereseta ng Passiflora 9 CH: kumuha ng 3 butil tuwing gabi bago ang oras ng pagtulog.
Narito ang ilang homeopathic na paggamot na ipinahiwatig sa kaso ng mga karamdaman sa pagtulog:
- Sa kaso ng pagkabalisa, Arsenicum Album 9 CH Inirerekomenda.
- Sa kaso ng mga paggising sa gabi na nauugnay sa paglitaw ng mga bangungot, Stramonium 15 CH dapat kunin.
- Kapag nahihirapan kang makatulog dahil sa labis na pagkain o pag-inom, Nux Vomica 9 CH Inirerekomenda.
- Sa kaso ng pananakit ng tiyan (sakit ng tiyan), ang mabisang paggamot ay Lycopodium 9 CH.
Ang mga paggamot na ito ay dapat gawin mga 30 minuto bago ang oras ng pagtulog: kumuha ng 3 butil. Kung hindi epektibo, ulitin ang paggamot makalipas ang kalahating oras o sa gabi, kung kinakailangan.
Tulad ng nabasa mo na, maraming natural na pantulong sa pagtulog. Bago bumaling sa mga gamot tulad ng mga sleeping pills o benzodiazepines, huwag mag-atubiling gumamit ng isa sa mga natural na solusyon na ipinakita sa itaas.
