Ang idlip (o power nap) ay isang disiplina na umuusbong sa loob ng ilang taon. Mula sa mga high-level na atleta hanggang sa nap bar, ang power naps ay isang phenomenon sa buong mundo.
Pinakasanayan nila ito sa France, pumapasok pa nga ito sa mga kumpanya, at nakikita ang pagsilang ng mga makabagong start-up gaya ng Nap&Up (tinatag nina Camille Desclée at Gabrielle De Valmont) na naglalayong i-demokratize ang pagsasagawa ng power nap sa mga kumpanya.
At sa magandang dahilan, sa isang lipunan kung saan ang lahat ay pabilis nang pabilis at kung saan parami nang parami ang mga taong nagdurusa sa kakulangan matulog, parang darating ang power nap sa tamang oras.
Sa katunayan, sa pagitan ng 60s at 90s lamang, halos 2 oras kaming nawalan ng tulog bawat araw.
Ngayon sa aming gabay sa pagtulog, makikita natin: Ano ang prinsipyo ng pagtatrabaho ng isang power nap? Paano gumawa ng isang matagumpay at restorative power nap? Ano ang mga mga benepisyo sa kalusugan?
Power Nap: Paano Ito Gumagana.
Ang pangunahing katangian ng power nap ay, hindi tulad ng isang klasikong nap, ito ay tumatagal lamang ng ilang minuto.
Madali mo itong maisasanay pagkatapos ng iyong pahinga sa tanghalian (o sa hapon), o sa bahay nang hindi nakakaabala sa iyong iskedyul.
Kami ay Nakaprograma Upang Matulog.
Alam mo ba na sa katotohanan ang nap ay naka-program at hinihingi ng ating biological na orasan? Ayon kay Michel Tiberge, isang neurologist sa sleep center ng Toulouse, lahat tayo ay naka-program na matulog bandang alas-2 ng hapon.
Ito ang dahilan kung bakit mayroon tayong maliliit na sintomas na madaling masisi sa panunaw, tulad ng pagbaba ng atensyon at mga mata na malamang na gustong pumikit nang mag-isa.
Ito ang sikat “coup de barre” na sa ating modernong lipunan ay tinatawag na napping na kung saan ay patuloy pa rin nating ikinasimangot o infantilized na dapat nating labanan sa lahat ng paraan.
Power Nap kumpara sa Recovery Nap.
Ang regular na nap ay tinatawag ding power nap, hindi katulad ng classic nap, na isang recovery nap.
Kaya, kung ang klasikong pag-idlip ng 90 minuto sa karaniwan ay nagpapahintulot sa amin na makabawi sa aming mga utang sa pagtulog, ang idlip nagbibigay-daan sa iyo na mabawi sa loob ng ilang minuto ang enerhiya at konsentrasyon na kailangan mo upang maisagawa ang iyong mga aktibidad.
Ano ang Power Nap Sa Mga Konkretong Tuntunin?
Ang mga hindi pa nakapagsanay ng power nap ay madalas na nagtataka kung paano posible na mabawi ang enerhiya sa pamamagitan ng pagtulog lamang ng ilang minuto.
Ang mas malala pa, paano nga ba makatulog sa ganoong kaikling panahon? Ang katotohanan ay napakahirap para sa karamihan ng mga tao na matulog nang "ganun" sa pag-uutos at sa pamamagitan lamang ng pagpikit ng kanilang mga mata.
Ang mga tanong na ito ay lumitaw, sa katunayan, dahil iniisip natin na dapat tayong mahulog sa malalim REM sleep para maging kapaki-pakinabang ang isang nap.
Gayunpaman, ang layunin ng power nap ay upang makinabang mula sa mga kabutihan ng nap sa pamamagitan lamang ng pag-abot sa yugto ng pagkakatulog at mahinang pagtulog.
Gaano katagal ang Power Nap?
Ang pinakamaikling power naps ay maaaring tumagal lamang ng ilang minuto (2, 3, o 5 minuto halimbawa). Pinapatagal sila ng karamihan ng mga nagsasagawa ng power nap sa pagitan ng 10 at 20 minuto.
Maaari silang umabot sa maximum na tatlumpung minuto. Higit pa riyan, nanganganib kang mahulog sa isang malalim na yugto ng pagtulog, at ang iyong power nap ay magiging kumpleto ikot ng pagtulog.
Ang Iba't ibang Paraan Para Gumawa ng Power Nap.
Mayroong ilang iba't ibang mga paraan upang maging matagumpay micro nap, ikaw ang bahalang subukan ang mga ito at hanapin ang pinakaangkop sa iyo. Ang ilan ay idinisenyo upang tulungan kang tumango nang mabilis, ang iba ay idinisenyo upang tulungan kang magising bago ka matulog nang mahimbing.
Ang iba't ibang pamamaraan na ito ay maaari ding pagsamahin para sa pinakamainam na resulta.
Ang Micro Nap ni Salvador Dali.
Sina Victor Hugo, Isaac Newton, Leonard De Vinci, Salvador Dali, at marami pang ibang sikat na tao ay nagpraktis ng micro nap matagal na ang nakalipas. Si Salvador Dali ay isang kilalang-kilala na insomniac.
Para mapagaan ang masasamang epekto niya hindi pagkakatulog, panatilihin ang kanyang nagbibigay-malay na pagganap, at pasiglahin ang kanyang pagkamalikhain, ang artist ay kumuha ng pang-araw-araw na power naps, na may orihinal ngunit epektibong pamamaraan.
Upang kumuha ng lubhang maikling idlip, si Salvador Dali ay komportableng uupo sa isang armchair, na may hawak na kutsara sa kanyang kamay at may metal na tray sa kanyang paanan.
Sa ganitong paraan, kapag nagsimula siyang matulog, ang kutsara ay mahuhulog sa tray, at agad siyang gigising sa ingay.
Ang diskarteng ito ay nagpapahintulot sa kanya na makatulog ng ilang minuto, at iyon ay sapat na upang maibalik niya ang pagkamalikhain at pagiging produktibo na nagpatanyag sa kanya.
Ngayon, mas maraming "modernong" bersyon ng pamamaraang ito ang itinuturo sa ilang kumpanya kung saan ang power nap ay na-demokratize. The technique remains the same, yung mga bagay na gagamitin lang ang nag-iiba (basta nag-iingay kapag nahuhulog, ok lang).
Halimbawa, si Caroline Rome, isang sophrologist na dalubhasa sa pagtulog, na namumuno sa mga workshop sa mga ospital gayundin sa malalaking kumpanya gaya ng Axians (Vinci Energies), ay gumagamit ng mga set ng mga susi.
Power Nap At Paghinga.
Tulad ng sa iba pang mga disiplina tulad ng hipnosis o self-hypnosis, ang pagkontrol sa paghinga ay karaniwang ginagamit upang kumuha ng power naps tumatagal ng ilang minuto. Sa katunayan, ang pagkontrol sa paghinga ng isang tao ay may ilang mga pakinabang:
- Pagpapahinga sa pamamagitan ng paghinga ng malalim sa pamamagitan ng tiyan (huminga sa pamamagitan ng ilong, huminga sa pamamagitan ng bibig).
- Ang pag-concentrate sa iyong paghinga upang maiwasan ang "pag-iisip" ay isang mahusay na ehersisyo upang makatulog nang mabilis.
Ang iyong paghinga ay dapat na mabagal at malalim ngunit hindi pinipilit o nakaharang.
Sa pamamagitan ng pagtutok sa iyong mga inhalations at exhalations, itutuon mo rin ang iyong mga iniisip at hindi magkakaroon ng problema sa pagrerelaks at pagkakatulog dahil hindi mo iisipin ang iyong pang-araw-araw na mga alalahanin, mga gawain na dapat gawin, atbp.
Power Nap At Muscle Relaxation.
Para maka-power nap, dapat din ang iyong katawan lundo. Upang gawin ito, maaari mong i-relax ang iyong mga kalamnan sa mga sumusunod na paraan:
- Humiga nang kumportable, at siguraduhing hindi ka maaabala ng anumang bagay sa iyong power nap session.
- Magsimula sa pamamagitan ng pakikipag-ugnay sa lahat ng iyong mga kalamnan (sa parehong oras o isa-isa) at pagkatapos ay lubusang i-relax ang mga ito. Makakatulong ito sa iyo na madama ang paglaya at ang pagpapahinga na kaakibat nito nang mas matindi. Maaari mo ring i-stretch ang iyong mga kalamnan sa halip na ikontrata ang mga ito.
- Habang nakakarelaks ang iyong mga kalamnan, karaniwan mong mararamdaman ang bigat, na parang bumibigat ang iyong katawan at lumulubog sa kutson (o iba pang mga ibabaw na iyong hinihigaan). Mag-concentrate sa sensasyong ito, at dapat na malapit na ang pagtulog.
Power Nap At Mga Posisyon.
Sa anumang kaso, para sa isang matagumpay na power nap, dapat kang makahanap ng komportableng posisyon kung saan madali kang makapagpahinga. Gayunpaman, posibleng mag-micro nap sa iba't ibang posisyon, na makakaimpluwensya dito.
Halimbawa, para sa napakaikling micro nap (5 hanggang 10 minuto), pumili ng a posisyong nakaupo. Alinman sa pamamagitan ng pag-upo nang kumportable sa isang armchair o sa pamamagitan ng pag-upo sa harap ng isang mesa o isang desk at pagpatong ng iyong ulo sa iyong naka-cross arm.
Ang mga posisyong ito sa pag-upo ay nagbibigay-daan sa iyo na maging komportable upang makatulog, ngunit sapat na hindi komportable upang hindi makatulog ng mahimbing.
Para sa mas mahabang power naps (15 hanggang 30 minuto), maaari kang mag-reclining na posisyon tulad ng gagawin mo sa iyong pagtulog sa gabi. Mas mainam na matulog nang nakatalikod, paluwagin ang iyong mga sapatos at damit (sinturon, mga butones, atbp.) at bahagyang ibuka ang iyong mga braso at binti.
Para sa ganitong uri ng power nap, itakda ang iyong alarm clock sa oras ng iyong nap + 5 minuto.
Halimbawa, para sa 20 minutong power nap, itakda ang iyong alarm clock sa loob ng 25 minuto.
Ano ang mga Benepisyo ng Power Nap?
Brice Faraut, isang neuroscientist na dalubhasa sa pagtulog at may-akda ng aklat na "Sauvés par la sieste" (Na-save sa pamamagitan ng pag-idlip), binanggit sa kanyang aklat ang lahat ng mga benepisyong pangkalusugan ng napping na naobserbahan niya sa kanyang pananaliksik sa Unibersidad ng Brussels at Paris Descartes. :
- Lutasin ang cognitive fatigue (antok, nabawasan ang pagganap, kahirapan sa konsentrasyon, atbp.).
- Dagdagan ang pagiging produktibo.
- Bawasan ang stress.
- Pagbutihin ang iyong memorya.
- Labanan laban sa insomnia.
- Palakasin ang immune system.
- Palakihin ang paglaki sa mga bata.
- Protektahan ang iyong sarili mula sa mga karamdaman tulad ng sobrang timbang, labis na katabaan, sakit sa cardiovascular.
- Bawasan ang hyperalgesia (sensitivity sa sakit).
- Isang agarang estado ng kagalingan.
Kung ang classic at long nap ay may ilang contraindications, lalo na para sa insomniacs, ang power nap ay wala.
Kung hindi gumagaling hindi pagkakatulog sa pamamagitan ng kanyang sarili, ito ay nag-aambag sa paglaban sa mga hindi kanais-nais na epekto nito, na maaari nang lubos na mapawi ang mga nagdurusa sa ganitong uri ng sleep disorder.
Sa pangkalahatan, binibigyang-daan ka ng power nap na mag-relax sa loob lamang ng ilang minuto, na isang malaking bentahe kahit para sa mga may abalang iskedyul. Ang pagpapahinga na ito ay mas malalim, kasing dami para sa iyong utak at para sa iyong buong katawan.
Kawalan ng tulog At Mga Panganib Nito.
Habang ang pag-idlip ay may maraming napatunayang kabutihan, ang paglaban sa tawag nito ay maaaring magkaroon ng kapus-palad na mga kahihinatnan.
Narito ang mga kahihinatnan at pagkalugi ng pagbabawal sa pagtulog sa lugar ng trabaho ayon sa isang pag-aaral sa Amerika:
- Tinatayang $18 bilyon ang nawalang produktibidad sa Estados Unidos lamang.
- 1500 pagkamatay bawat taon dahil sa antok na pagmamaneho, pati na rin ang 100,000 aksidente bawat taon at 76,000 pinsala bawat taon.
Ang isa pang panganib ay ang pag-iisip na maaaring palitan ng power naps ang mga oras ng pagtulog sa gabi. Sa katunayan, ang ilang mga tao na nagsasanay power napping sa araw-araw ay may posibilidad na gawin ito nang mas madalas sa araw at magkaroon ng mas maikling gabi ng pagtulog.
Tandaan na ang isang may sapat na gulang ay nangangailangan ng 7 hanggang 9 na oras ng pagtulog bawat gabi sa karaniwan.
Bukod, ang power nap ay hindi nakakapagpagaling ngunit nakakapagpasigla, na hindi pareho. Nagbibigay-daan ito sa iyo na mabawi ang enerhiya sa mga susunod na oras, ngunit hindi ito sapat upang mabayaran ang iyong utang sa pagtulog.
Huwag umasa na ayusin ang pinsala ng maikling gabi na wala pang 7 oras. Sa kabilang banda, ang micro nap ay magbibigay-daan sa iyo na manatiling mahusay para sa pisikal o intelektwal na aktibidad.
Kung ang ilang mga atleta na nagsasanay ng mga high-level na sports ay may posibilidad na gamitin ito (mga navigator, aviator, atbp.) upang gumawa ng mahabang pagtatanghal ng ilang araw, ito ay nananatiling pansamantala lamang at sinasamahan ng isang partikular na pagsasanay pati na rin ng isang inangkop na medikal na follow-up.
FAQ.
Bakit Ako Nagigising Mula sa Isang Pag-idlip na Parating Pagod?
Maaaring nangyari na ito sa iyo: nagising ka mula sa isang mahabang pag-idlip na nakakaramdam ng pagod o mas pagod kaysa bago matulog. Ang kababalaghang ito ay tinatawag pagtulog ng kawalang-kilos. Ito ay isang estado ng pagkalito at pagkapagod na nangyayari pagkatapos ng isa o higit pang kumpletong mga siklo ng pagtulog.
Nangyayari din ang sleep inertia sa umaga pagkatapos ng buong gabing pagtulog, kaya naman maraming tao ang mabagal bumangon.
Ang pagsasanay ng mga micro naps sa halip na mahabang pag-idlip ay nagbibigay-daan sa iyong maiwasan ang ganitong estado ng sleep inertia, na tumatagal ng ilang mahabang minuto upang mawala, at maaaring nakakahiya at hindi kasiya-siya sa kalagitnaan ng araw.
Ano ang Mainam na Tagal ng Isang Nap?
Ang perpektong tagal ng isang idlip ay ang tagal ng a idlip, ibig sabihin sa pagitan ng 10 at 20 minuto humigit-kumulang, sa pamamagitan ng pag-iingat na hindi lalampas sa 30 minuto.
Bakit Ang Isang Nap na Masyadong Mahaba ay Mas Kapaki-pakinabang kaysa sa Isang Power Nap?
Ang pag-idlip pagkalipas ng 3 pm at/o pag-idlip na masyadong mahaba ay maaaring magdulot sa iyo ng insomnia, o pagkakatulog sa gabi, sa pamamagitan ng pagbawas sa haba ng iyong gabi. Ang pag-idlip ng masyadong mahaba ay maaari ring makagambala sa iyong araw dahil sa kawalan ng tulog.
Maaari kang magising na pagod, nalilito, at makuha ang kabaligtaran na epekto ng gusto mo, lalo na ang pagiging produktibo at pagkaantok na maaaring hindi kumukupas hanggang maagang gabi.
