Halos isang katlo ng ating buhay ay nakatuon sa matulog, ngunit ito ay nananatiling isang mahiwagang function, ngunit mahalaga para sa ating kalusugan.
Ang pagtulog, bagama't napakaiba-iba mula sa isang paksa patungo sa isa pa, ay binubuo ng ilang mga cycle. Ang mga yugto ng pagtulog ay sumusunod sa isa't isa ngunit hindi pareho: ang una ay ang magaan na pagtulog, pagkatapos ay ang mahimbing na pagtulog at sa pagtatapos ng gabi, ito ay isang kabalintunaan na pagtulog na makikita natin.
Ang pagtulog ay mahalaga para sa maraming biological function tulad ng memorya, pag-aaral, immune system...
Gayunpaman, sakit sa pagtulog ay hindi tumitigil sa pagdami nitong mga nakaraang taon sa ating populasyon. Tunay na mga problema sa kalusugan ng publiko, kinukuwestiyon nila ang hinaharap na ebolusyon ng ating kalusugan.
Binibigyang-liwanag ng Monsieurdream ang iyong aktibidad sa gabi, upang matulungan kang mas maunawaan ang paggana ng iyong biyolohikal na orasan, ang pagsasaayos ng iba't ibang yugto ng iyong pagtulog, pati na rin ang papel na ginagampanan ng pagtulog sa iyong kalusugan.
Tulog: Depinisyon.
Ang pagtulog ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagbaba ng kamalayan, tono ng kalamnan, at mga proseso ng pang-unawa. Dalawang natatanging physiological state ang nagpapakilala sa pagtulog ng tao: slow-wave sleep at Pagtulog ng REM.
Ano ang Iba't ibang Siklo ng Pagtulog?
Sa eskematiko, ang pagtulog ay tumutugma sa isang sequence ng 3 hanggang 6 na cycle, bawat isa ay tumatagal ng 90 hanggang 120 minuto.
Ang bilang ng mga cycle ng pagtulog na susunod sa isa't isa sa isang gabi ay depende sa haba ng iyong gabi. Halimbawa, ang 9 na oras na pagtulog sa gabi ay binubuo ng average na 6 na cycle ng pagtulog.
Ang isang cycle ay binubuo mismo ng alternating slow-wave at REM sleep.
Higit na partikular, ang pagkakatulog ay sinusundan ng mahinang slow-wave na pagtulog, na humahantong sa malalim na slow-wave na pagtulog. Pagkatapos ng humigit-kumulang 60 hanggang 75 minuto, lumilitaw ang REM sleep, na sinusundan ng isang intermediate phase, na tinatawag ding micro-awakenings.
Ang iba't ibang yugto na ito ang bumubuo sa unang ikot ng pagtulog.
Paano Sinusukat ang Mga Siklo ng Pagtulog?
Polysomnography ay ang sangguniang pagsusuri upang masukat ang pagtulog sa gabi at tinutukoy nito ang iba't ibang yugto ng pagtulog.
Ang ilang mga physiological parameter ay naitala:
- Aktibidad ng utak (sa pamamagitan ng electroencephalography).
- Aktibidad ng kalamnan (electromyogram).
- Mga paggalaw ng mata (electrooculogram).
Ang recording na ito ay nagpapahintulot sa amin na makakuha ng hypnogram, tulad ng ipinapakita sa ibaba, na kinatawan ng takbo ng iyong pagtulog sa gabi:
Ang bawat siklo ng pagtulog ay gumaganap ng isang tiyak na papel. Ito ang iminumungkahi naming matuklasan sa ibaba.
Magsimula tayo sa pamamagitan ng pag-aaral sa yugto ng pagtulog.
Natutulog.
Nakatulog ay isang transisyonal na yugto ng ilang minuto, na naghihiwalay sa pagpupuyat at pagtulog. Ito ay naobserbahan din sa unang yugto ng magaan na mabagal na alon na pagtulog kapag unti-unti mong sinimulan na ipikit ang iyong mga mata, mag-relax, at idlip.
Pero alam mo ba talaga kung paano tayo natutulog sa halos parehong oras tuwing gabi?
Ang ating ritmo ng pagtulog ay talagang kinokontrol ng ating utak na naglalaman ng isang tunay na orasan na matatagpuan sa Hypothalamus, na nagpapahintulot sa amin na makatulog at magising.
Biologically, ang pagkakatulog ay nangangailangan ng convergence ng ilang mga kadahilanan:
- Mga proseso ng homeostatic: Pinapataas ang pangangailangan para sa pagtulog habang ang panahon ng pagpupuyat ay pinahaba.
- Mga proseso ng Circadian: Nilalayon na i-synchronize ang katawan at matulog sa araw-gabi na paghahalili. Ito ang ating biological na orasan!
Mga Proseso ng Homeostatic.
Ang prosesong ito ay maihahambing sa isang orasa o isang baterya na malamang na maubusan pagkatapos ng isang tiyak na oras. Ang prosesong ito ay tinatawag na "homeostatic na utang".
Ang tulog na utang ay tumataas bilang isang function ng oras na ginugol sa gising at bumababa sa panahon ng sleep episode. Sa madaling salita, kung mas matagal kang gising sa araw, mas malaki ang presyon sa pagtulog sa oras ng pagtulog.
Mga Proseso ng Circadian: Ang Iyong Biyolohikal na Orasan.
Ang ikalawang proseso na lubos na nakakaimpluwensya sa timing, tagal, at kalidad ng ating pagtulog ay ang yugto ng ating pagtulog circadian ritmo. Ito ay tinutukoy ng ating biological na orasan na ang ritmo ay endogenous ngunit hinihimok ng liwanag ng araw.
Ang orasan na ito, samakatuwid, ay gumagawa ng isang cycle na humigit-kumulang 24 na oras kung saan ang pinakamainam na oras para sa pagtulog, paggising, at pagganap sa araw ay nangyayari.
Ang aming pagkaantok ay tumataas nang malaki sa pagitan ng 1 at 4 ng hapon, at higit pa sa pagitan ng 2 at 5 ng umaga.
Maraming mga kadahilanan ang namamagitan upang makontrol ang ating biological na orasan nang mas pino, kabilang dito ang isang kilalang hormone, melatonin.
Melatonin.
Pinapayagan ng Melatonin ang induction ng pagtulog. Karaniwang tinatawag na sleep hormone, melatonin ay ginawa sa kadiliman, sa simula ng gabi, ng pineal gland (o epiphysis), na matatagpuan sa likod ng hypothalamus.
Kapag inilabas ito sa simula ng gabi, pinapaboran nito ang pag-trigger ng pagtulog. Sa kabaligtaran, kapag ang mga retinal cell ay nakakakita ng liwanag, ang synthesis nito ay pinipigilan.
Ang pagkakalantad sa liwanag, samakatuwid, ay gumaganap ng isang pangunahing papel sa pagtatago nito, na maaaring maantala ang yugto ng pagtulog.
Slow-Wave Sleep.
Ang slow-wave sleep ay may ganitong pangalan dahil ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng mabagal na alon. Ito ay nauugnay sa kaunting aktibidad sa pag-iisip, hindi masyadong detalyado.
Mabagal-alon pagtulog ay nahahati sa tatlong yugto ng unti-unting lalim, bawat isa ay tumutugma sa ibang aktibidad ng tserebral na ipinahayag ng electroencephalography.
Nakikilala natin:
- Stage 1 (N1) ng mahinang pagtulog, ay pangunahing sinusunod sa simula ng pagtulog.
- Stage 2 (N2) ng light sleep.
- Stage 3 (N3) malalim na mabagal na alon na pagtulog.
Banayad na Slow-Wave Sleep.
Ang isang cycle ay karaniwang nagsisimula sa mabagal na alon na pagtulog (mga yugto N1 at N2). Ito ang pinakakaraniwang yugto ng pagtulog sa gabi, na tumatagal ng mga 20 minuto. Ang pagtulog ay nakumpirma sa oras na ito. Ngunit ang natutulog ay madaling magising sa yugtong ito.
Sa mga young adult, ang slow-wave sleep ay kumakatawan sa 70 hanggang 85% ng kabuuang oras ng pagtulog sa gabi. Ang yugto ng N1 ay kumakatawan sa mas mababa sa 5%. Ang yugto ng N2, mula 45 hanggang 60%.
Deep Slow-Wave Sleep.
Ang pagtulog pagkatapos ay umuusbong patungo sa isang yugto ng unti-unting pag-unlad mas malalim na pagtulog (N3) na tumatagal ng ilang sampung minuto.
Sa yugtong ito ng malalim na pagtulog (N3), ang pagbagal ng aktibidad ng utak ay tumataas. Ang electroencephalogram ay nagpapakita ng pagkakaroon ng mataas na amplitude at mababang-dalas na alon.
Ang pagkonsumo ng oxygen ay nabawasan at samakatuwid ang metabolismo ng tserebral ay bumagal. Nababawasan din ang tono ng kalamnan. Sa madaling salita, ang tao ay mahimbing na natutulog at mahirap magising.
Ang malalim na slow-wave sleep ay nasa pagitan ng 15 at 25% ng kabuuang oras ng pagtulog.
Tungkulin Ng Mabagal-Alon na Pagtulog.
- Pagbawi mula sa pisikal na pagkapagod (lalo na sa malalim na pagtulog).
- Ang pagtatago ng growth hormone.
- Ang pagtatago ng prolactin.
- Ang synthesis ng utak ng glycogen at mga protina.
Sa dulo ng malalim tulog na tulog, ang ating utak ay napupunta sa mahinang mabagal na alon na pagtulog, na humahantong sa alinman sa paggising o REM na pagtulog upang ipagpatuloy ang ating gabi.
REM Tulog.
Ang ikot ng pagtulog ay nagtatapos sa isang yugto ng REM na pagtulog. Sinamahan ng madalas na mabilis na paggalaw ng mata (sa ilalim ng mga saradong talukap), REM sleep ay tinatawag ding REM period (Rapid Eye Movement).
Hindi tulad ng slow-wave sleep, ang REM sleep ay isang panahon ng matinding aktibidad ng utak, katulad ng naobserbahan sa panahon ng pagpupuyat.
Ang terminong paradoxical ay nagmula sa katotohanan na ang tono ng kalamnan ay ganap na tinanggal sa yugtong ito, ang mga kalamnan ay parang paralisado, na kaibahan sa intensity ng aktibidad ng utak. Ito ay kumakatawan sa pagitan ng 20 at 25% ng aming kabuuang oras ng pagtulog.
Tungkulin Ng REM Sleep.
- Ang paglutas ng mga tensyon na naipon sa araw at pagbawi mula sa nerbiyos na pagkapagod, salamat sa mga panaginip.
- Organisasyon ng impormasyong naitala sa araw.
- Pag-aayos sa memorya ng kung ano ang natutunan sa araw at pagsugpo sa kung ano ang hindi kapaki-pakinabang na panatilihin.
Matulog magiging maganda ang kalidad kung magkakasundo ang mga cycle. Sa kabaligtaran, kapag ang mga cycle ay nagambala, sila ay humantong sa mga karamdaman sa pagtulog.
Ang pagtulog ng REM ay kaaya-aya din sa mga pinaka detalyadong panaginip. Dapat pansinin, gayunpaman, na ang mahinang mabagal na alon na pagtulog ay maaari ding magsama ng mga panaginip, ngunit ang mga ito ay hindi gaanong matindi.
Ang Pagising.
Kami ay sa wakas sa sandali ng paggising. Hindi tulad ng pagkakatulog, ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagbabalik sa isang kumpletong estado ng kamalayan. Mayroong biglaang pagbilis ng aktibidad ng utak at pagtaas ng tono ng kalamnan.
Ang paglipat mula sa pagtulog hanggang sa pagpupuyat ay hindi nagaganap sa parehong oras para sa lahat ng mga istruktura ng tserebral, na maaaring ipaliwanag ang kababalaghan ng sleep inertia, na nailalarawan sa pamamagitan ng isang impresyon ng pagiging pagod, o ganap sa ibang lugar, at hindi makaramdam ng pagpapatakbo sa loob ng ilang minuto. pagkagising.
Ang mga abnormalidad sa paglipat na ito mula sa pagtulog hanggang sa pagpupuyat ay maaaring humantong sa ilang mga di-pagkakasundo na estado, gaya ng somnambulism (isang estado na nahiwalay sa pagitan ng malalim na mabagal na alon na pagtulog at pagpupuyat) o paralisis sa pagtulog (isang estado na nahiwalay sa pagitan ng REM sleep at wakefulness).
Ang Ritmo Ng Mga Siklo ng Pagtulog.
Ang ritmo ng pagtulog ay nag-iiba sa parehong gabi: sa simula ng cycle, ang malalim na mabagal na alon na pagtulog ang pinaka nangingibabaw, habang ang proporsyon ng REM na pagtulog ay mas mahalaga sa pagtatapos ng gabi.
Ang tagal at ang bilang ng cycle ng pagtulog ay variable sa buong buhay.
Ang slow-wave sleep ay pinakamalalim sa panahon ng pagkabata at pagbibinata, hanggang sa mga edad na 20. Sa pagtanda, ang slow-wave na pagtulog ay nagiging mas magaan, na nagpapaliwanag ng pagtaas ng mga karamdaman sa pagtulog sa mga matatanda.
Sa mga bata, ang mga siklo ng pagtulog ay mas marami at mas maikli.
Sa wakas, ang dami at kalidad ng pagtulog na kinakailangan ay lubhang nag-iiba mula sa isang tao patungo sa isa pa. Mayroong maagang bumangon at late na natutulog, ngunit mabibigat at magaan din ang natutulog, at lahat ito ay dinidiktahan ng ating genetika. Ito ang atin chronotype.
Ang mga maikling sleepers ay magkakaroon ng napakaikling light sleep phases.
Ngunit gaano man karaming tulog ang kailangan ng bawat tao, ang mahimbing na pagtulog ay magiging pare-pareho, habang ang tagal ng liwanag at REM na pagtulog ay mag-iiba.
Tingnan kung paano nababawasan ang tagal ng stage 2 (N2) at REM sleep sa mga short sleeper kumpara sa long sleeper at control (normal) na mga subject. Ang tagal ng malalim na slow-wave sleep (N3) ay magkapareho sa lahat ng tatlong uri ng paksa.
Sipi mula sa aklat na "Sleep disorders" ni Yves Dauvilliers.
Tulog at Kalusugan.
Paano kung nangyari ang lahat habang natutulog kami? Pa rin sa kalakhan underestimated, gayunpaman ay kinikilala na matulog ay may epekto sa parehong pisikal at mental na kalusugan.
Sa mga tuntunin ng memorya, tila kasama ang slow-wave sleep at REM sleep. Ang huli ay bumubuo ng pangunahing bahagi ng oras ng pagtulog ng mga bagong silang. Naipakita na ang pag-abala o pagsugpo nito ay hahantong sa mga karamdaman ng arkitektura ng utak.
Sa mga matatanda, pinasisigla ng pagtulog ang pagtatago ng ilang mga hormone. Ang kakulangan sa tulog ay maaaring lumikha ng maraming hormonal disorder tulad ng mga abnormalidad sa cortisol o insulin. Ang mga ito ay may mahalagang papel sa pamamahala ng timbang.
Samakatuwid, ang kakulangan sa pagtulog ay pinapaboran ang pagtaas ng timbang. Ipinakikita ng ilang pag-aaral, halimbawa, ang mas malaking tendensya sa meryenda pagkatapos ng isang gabi ng hindi pagkakatulog.
Ang magandang kalidad ng pagtulog ay nakakatulong na maiwasan ang ilang mga sakit. Mayroon itong immune action laban sa mga impeksyon at nag-aalok ng metabolic protection laban sa hypertension, cardiovascular disease, at diabetes.
Ang mga obserbasyon sa epidemiological ay nagpapakita ng mas mataas na panganib ng arterial hypertension, hypercholesterolemia, o mga kaganapan sa cardiovascular (stroke, coronary heart disease) sa mga taong may mahinang kalidad ng pagtulog.
Kasabay nito, itinuro ng mga pag-aaral ang isang link sa pagitan sakit sa pagtulog at may kapansanan sa mga kakayahan sa pag-iisip. Higit sa lahat, apektado ang pansin at executive function, na may mga karamdaman sa pagbabantay sa harapan.
Ang kawalan ng tulog, sa kabilang banda, ay nakakaapekto sa pagiging produktibo sa trabaho at nagpapataas ng mga pagkamatay sa trapiko.
Iminumungkahi din ng data ng epidemiological ang isang bidirectional na relasyon sa pagitan ng mga sakit sa pagtulog at mood, kabilang ang pagkakaroon ng mga sintomas ng depresyon at pagkabalisa.
Ang mga karamdaman sa pagtulog ay ginagawang mas mahina ang mga tao sa panganib na magkaroon ng depressive at/o anxiety disorder, ngunit ang pagkakaroon ng mood disorder ay makakaimpluwensya sa kalidad ng pagtulog.
Konklusyon.
Sa nakalipas na mga dekada, malaking pagsulong ang ginawa sa pagkilala sa iba't ibang yugto ng pagtulog. Matulog ay medyo matatag sa parehong indibidwal at iginagalang ang isang napaka-espesipikong organisasyon.
Gayunpaman, umiiral ang mahahalagang pagkakaiba sa pagitan ng mga indibidwal, marahil dahil sa genetic na pamana ng bawat indibidwal. Ang tagal at organisasyon ng pagtulog ay nag-iiba din ayon sa edad, pamumuhay, mga hadlang sa propesyonal, at kapaligiran ng mga indibidwal.
Ang pagtulog ay hindi lamang para sa pagpapagaling, nakita natin na ito ay may mahahalagang benepisyo para sa mabuting kalusugan, kaya huwag na itong pabayaan: ang pagtulog ng maayos ay nangangahulugan ng mas mabuting kalusugan!
FAQ.
Ano ang Ideal na Halaga ng Malalim na Pagtulog?
Ang daming malalim tulog na tulog ay independiyente sa kabuuang tagal ng pagtulog. Gayunpaman, ito ay nauugnay sa tagal ng pagpupuyat na humahantong sa pagtulog, at sa kalidad ng pagpupuyat na ito: ang makabuluhang pisikal na aktibidad ay nagpapataas ng dami ng malalim na pagtulog.
Pagkatapos ng isang pag-idlip sa hapon, medyo kaunti ang malalim na mabagal na alon na pagtulog, na pabor sa mas magaan na mabagal na alon na pagtulog. Sa kabilang banda, sa kaso ng kawalan ng tulog, ang kakulangan sa malalim na mabagal na alon na pagtulog ay binabayaran sa priyoridad.
Malalim na mabagal na tulog bumababa sa edad, sa pabor ng mas magaan na pagtulog. Maraming insomnia sa mga matatanda ay, sa katunayan, "masamang impresyon sa pagtulog" lamang, masyadong magaan na pagtulog, habang ang kabuuang tagal ng pagtulog ay napakaganda, kahit na tumaas.
Ano ang Matahimik na Pagtulog?
Iisa lang talaga ang kahulugan ng restorative sleep: ito ay kapag, sa umaga, gumising tayo hindi lamang na may impresyon na nakatulog nang maayos kundi pati na rin na may impresyon na nagpapahinga at nasa magandang katawan.
Ang mga impression na ito ay makukuha pagkatapos ng iba't ibang oras ng pagtulog ayon sa mga paksa.
Kami ay napaka hindi pantay pagdating sa pagtulog:
Karamihan sa atin ay nangangailangan ng 7.5 hanggang 8 oras ng tulog, kumalat sa 4 na cycle ng 2 oras o 5 cycle ng 1.5 na oras.
Ang ilang mga tao, na kilala bilang "mga maiikling tulog", kailangan ng mas mababa sa 6 na oras bawat gabi (marahil 4 na cycle ng 1 oras at 30 minuto). Ang iba, mas bihira, ay mangangailangan lamang ng 4 na oras ng pagtulog upang maging maayos ang kalagayan. Ang mga light sleeper na ito ay kumakatawan sa halos 5% ng populasyon.
Sa kabilang banda, ang "mga mabibigat na natutulog" ay mangangailangan ng average na higit sa 9 na oras ng pagtulog bawat araw. Kinakatawan nila ang tungkol sa 10 hanggang 15% ng populasyon.
Ang mga pangangailangan sa pagtulog na ito ay malamang na natural, higit sa lahat ay natutukoy na namamana. Nag-evolve sila sa panahon ng pagkabata at sa pangkalahatan ay nananatiling pare-pareho pagkatapos ng pagtatapos ng pagbibinata.
Samakatuwid, hindi ang dami ng tulog ang tumutukoy sa mahimbing na pagtulog kundi ito ay kalidad.
Ilang Oras ng Pagtulog Bawat Edad?
Ang bilang ng mga oras ng pagtulog ay nag-iiba sa bawat tao, ngunit sa karaniwan:
- Ang isang sanggol ay nangangailangan ng 18 hanggang 20 oras ng pagtulog.
- Ang isang tinedyer ay nangangailangan ng 9 hanggang 10 oras ng pagtulog.
- Ang isang may sapat na gulang ay nangangailangan ng 7 hanggang 8 oras ng pagtulog.
Samakatuwid, ang isang may sapat na gulang ay dapat matulog ng hindi bababa sa 7 oras sa isang gabi upang makaramdam ng pahinga.
