Miljontals människor förföljer en viktminskning diet. För att kunna uppnå detta behöver en person minska sitt kaloriintag och öka sin träning. Det är enkel vetenskap.
Till gå ner i kilon, behöver en person uppnå en balanserad livsstil som involverar hälsosam mat och träningsrutin. Det betyder att du äter mindre mat än din kropp behöver för att hålla din nuvarande vikt. Eller öka din träning för att uppnå ditt kaloriförbränningsmål.
Idag kommer vi att förklara allt du behöver veta om kaloriunderskott, hur det främjar viktminskning, dess fördelar och faror:
Vad är ett kaloriunderskott?
Ett kaloriunderskott är helt enkelt konsumerar färre kalorier än du förbränner varje dag. Kalorier kommer från mat och dryck. Dessa kalorier ger våra kroppar energi för att fungera korrekt.
Sedan förbrukar våra kroppar dessa kalorier i form av värme. Till uppnå en minskning av kaloriintaget behöver en person konsumera färre per dag än vad den förbrukar.
Förbrukad energi kallas total daglig energiförbrukning (TDEE). Detta beräknas genom:
- Fysisk aktivitet och icke-motionella rörelser: sport, pirrande, promenader
- Termisk effekt mat: hur människokroppen smälter kalorier
- Vilande energiförbrukning (REE): andning, blodcirkulation
Alla TDEE-komponenter motsvarar en persons förbrukade energi. För att en person ska kunna behålla sina nuvarande mätningar bör deras kaloriförbrukning matcha deras TDEE. På samma sätt behöver en person känna till sin vilometaboliska hastighet (RMR) för att veta hur många kalorier som ska konsumeras för att de ska behålla, gå upp eller gå ner i vikt. RMR uppskattar hur din kropps kaloribehov.
För att uppnå en kaloriminskning, en person måste konsumera färre kalorier än deras totala energi förbrukade. Därför, för en person som förbrukar 2000 kalorier per dag, bör deras kaloriintag vara mindre än så.
Därefter kommer du att ta reda på hur en diet med kaloriunderskott ser ut och hur den fungerar:
Kaloriunderskottsdieten
Det kan vara lätt att uppnå en diet med kaloriunderskott. Men det är inte på något sätt hälsosamt eller hållbart att äta minimal mat. Om du svälter din kropp på vad den behöver för att upprätthålla tillräckliga energinivåer, kommer du snabbt att bränna ut. Så idag är vi här för att hjälpa dig förstå vad a robust och hållbar kaloriminskningsdiet ser ut.
Hur fungerar kaloriunderskott? När du skapar ett kaloriunderskott, din kropp tvingas bränna lagrat fett för energi– en process som kallas lipolys. Två sätt att höja ditt kaloriunderskott är att träna och dämpa dina ätnivåer.
Ett överflöd av kost forskning genom åren har kommit fram till att en diet med färre kalorier är fördelaktigt för att tappa kilon. Denna diet är där en person skulle minska sitt dagliga kaloriintag med 500. För vissa kan detta vara så enkelt som att eliminera sockerhaltiga drycker och bearbetade livsmedel. Det kan också nås genom att öka dina fysiska aktivitetsnivåer. En kaloriminskning kan uppnås genom mat eller träning.
Studier visar att mest framgångsrik viktminskning resan sker när en person kombinerar en hälsosam kost med regelbunden motion. Att äta mindre mat kan inte alltid garantera en hållbar förlust. Blanda istället en kaloriminskning med fysisk aktivitet för att maximera viktminskningsresultaten.
=> Kolla in hur du får motivation för att gå ner i vikt
Det finns en anledning till att en minskning av 500 kalorier per dag rekommenderas. Forskning tyder på att i genomsnitt 3,500 XNUMX kalorier bör minskas från en diet varje vecka. Detta för att uppnå en minskning med ett pund varje vecka.
Denna rabatt på 3,500 XNUMX veckovis kan fördelas olika för varje dag. Detta kommer fortfarande också en person att uppnå en veckovis kaloriunderskott för viktminskning. Men ett dagligt genomsnitt kan hjälpa en dieter att vara konsekvent med sitt matintag.
???? Du kanske också gillar: De 9 bästa kosttillskotten för viktminskning
Hur man startar ett kaloriunderskott
Det finns tre sätt där du kan starta ett kaloriunderskott:
- Ät färre kalorier än du förbränner.
- Träna mer för att bränna ytterligare kalorier.
- Att kombinera en kalorifattig kost med ökad fysisk aktivitet.
Kombinera alla tre metoderna för bästa resultat.
Om du börjar om från början är det bästa sättet att minska ditt kaloriintag genom att följa a hälsosam kostplan. Detta kommer att hjälpa dig att minska mängden kalorier du äter och göra det lättare att hålla dig till ditt kaloriunderskott.
Om du undrar exakt hur du beräknar ditt idealiska kaloriantal:
Hur man beräknar ett kaloriunderskott
Den bästa kaloriräkningen är en som upprätthåller din energi under hela dagen. En som gör att du kan träna för att stimulera fettminskning. En dålig diet för låg i kalorier är en som kommer att orsaka trötthet och är inte hållbar.
Således att beräkna en idealisk kaloriminskning är nyckeln för att upprätthålla och maximera dina mål.
För att räkna ut ditt idealiska och unika kaloriunderskott måste du börja räkna ut hur många kalorier du behöver förbränna varje dag. Att bränna kalorier är mer än träning. Din kropp förbrukar också energi genom vilande energiförbrukning, såsom blodcirkulation och andning.
För en genomsnittlig total energiförbrukning kan du använda en kaloriberäknare eller mobilappar.
Hur man räknar (video)
Här är en video som hjälper dig att förstå hur du beräknar kaloriunderskott :
Hitta din totala dagliga energiförbrukning (TDEE)
- Lägg till antalet timmar du tränar per vecka
- Dividera detta nummer med sju för att räkna ut ett dagligt genomsnitt
- Multiplicera detta antal av din kroppsvikt (i pund) + antalet förbrända kalorier per timmes träning (per pund kroppsvikt)
Till exempel:
- 1 timmes träning per dag = 7 timmars träning per vecka
- 7 timmar dividerat med 7 = 1 timme per dag
- 1 multiplicerat med (200 pund + 500 förbrända kalorier)
Detta ger totalt 700 kalorier. Sedan måste du utvärdera din RMR.
Hitta din vilometaboliska hastighet (RMR)
RMR indikerar hur många kalorier du förbränner genom grundläggande kroppsfunktioner som att andas.
För att göra detta, tillämpa dina uppgifter på följande ekvation:
- 9.99 x vikt (kg) + 6.25 x höjd (cm) – 4.92 x ålder (år) + 5
Nu måste du lägga till din energi som förbrukats genom träningen till din vilande ämnesomsättning. Detta kommer att summera ditt normala kaloriintag vilket kommer att behålla din nuvarande vikt.
Kom ihåg, om du vill tappa kilon måste du orsaka ett underskott. Slutligen, för att räkna ut ditt kaloriminskningsmål måste du minus ditt valda kaloriantal. Detta bör vara mellan 300 och 500 kalorier per dag för att upprätthålla en hälsosam förlust.
Beräkna kaloriunderskott med BMR
Här är en video som illustrerar hur man beräknar kaloriunderskott med bmr.
För alla som vill gå ner i vikt kan att aktivt delta i denna diet vara svaret. Här är hur:
Kaloriunderskott för att gå ner i vikt
Även om det kan tyckas att skärning är lätt, kämpar många fortfarande. En bra balans mellan mat och träning krävs eller att denna diet ska fungera och vara kontinuerlig. När det är framgångsrikt kommer det att resultera i viktnedgång.
När din kropp är i ett tillstånd av kaloriunderskott, kommer energi att hämtas från lagrat kroppsfett för att utföra grundläggande funktioner. Lagrat fett är lika med lagrad energi. Således, när din kropp inte har konsumerat tillräckligt med mat, har den inte tillräckligt med energi från maten för att bränna. Det är då dina grundläggande kroppsfunktioner börjar använda fett som bränsle. Att använda lagrat fett för energibehov uppmuntrar fettminskning.
Vanligtvis finns lagrat kroppsfett på mage, höfter och lår. Så de flesta kommer att märka skillnad på dessa områden först. Detta kommer att vara en indikator på att det nya sättet att äta fungerar.
Det är inte bara kaloriminskningen som ger maximalt resultat. Även om det spelar en stor roll, alla framgångsrika dieter behöver en bra kombination av rätt mat och träning.
När en kaloriminskning är i kombination med regelbunden träning kan resultaten bli snabbare att nå, mer kontinuerlig och maximerad. Kroppen behöver och använder lagrat fett som energi för träning lika mycket som viloenergiförbrukning. Således, träning kommer att utmärka sig i fettförbränningen bearbeta och hjälpa en person att nå sina viktminskningsmål snabbare eller mer hållbart.
Eller, om en person har en dag där de inte når sitt kalorimål, kan träning gynna dem genom att åsidosätta det. Det kan hjälpa till att bränna de extra kalorierna.
=> Kolla in våra bästa övningar för att gå ner i vikt
Med en bättre förståelse för hur kaloriunderskott dieter, är det dags att ta reda på hur du kan minska ditt dagliga intag:
Tips för att konsumera färre kalorier
Att uppnå en kaloriminskning kan verka ganska enkelt för dig nu. Men det finns några näringstips som kan uppmuntra och bibehålla dina resultat längs vägen.
1 – Minska portionsstorleken
Först måste du stävja dina ätstörningar och ändra mängden mat du äter på en daglig basis. För att äta en hälsosam och balanserad kost måste du förstå portionsstorleken. A En balanserad måltid bör vanligtvis innehålla 50 procent kolhydrater, 20 till 30 procent fett och 20 till 30 procent protein.
Tipset är att äta det som mättar dig istället för att överbelasta tallriken. Tre hälsosamma En balanserad måltidsplan - tre nyttiga om dagen - kommer att bibehålla energinivåerna och fortfarande vara inom ditt kaloriantal.
2 – Konsumera mer negativ kalorimat
Mat med negativa kalorier är rik på näring. De kräver mer energi från din kropp än de förbrukar. Vanligtvis har de hög vattenhalt.
Dessa inkluderar många frukter och grönsaker som t.ex morötter, selleri, bär, grapefrukt, vattenmeloner, tomater, gurkor och äpplen.
Studier visar att de som äter bearbetade eller sockerhaltiga produkter kan överskrida sitt nödvändiga kaloriintag med minst 500 kalorier varje dag. Ersätter sockerhaltiga drycker och processade måltider med negativa kalorialternativ är ett enkelt sätt att minska ditt dagliga intag.
3 – Återfukta din kropp
Påskynda din ämnesomsättning är lätt. Du behöver helt enkelt dricka mer vatten. Att dricka 2 till 3 liter per dag kommer reglera din ämnesomsättning, spola din kropp med toxiner och förhindra en person från hetsätning eller småätande.
4 – Begränsa måltidstider
Undvik att äta sent på kvällen eller äta sent. Forskning visar att äta ofta efter 8 kan orsaka viktökning. För att förhindra att du äter sent, sätt ett fönster där du äter. Detta kan vara mellan 7 och 7
Att minska dina portionsstorlekar, eliminera sockerhaltiga och bearbetade livsmedel och begränsa måltidstider kan hjälpa en person att uppnå en diet med kaloriunderskott. Kom ihåg att aldrig svälta din kropp på mat eller näringsämnen. En balanserad kost är det mest hanterbara och hälsosamma sättet att kosta och uppmuntrar en person att nå sitt slutmål.
För mer om vilka faror och hälsoproblem kaloriunderskottsdieten kan orsaka:
Faror med kaloriunderskottsdieten
Att se till att du äter tillräckligt är mycket viktigt för din kropps välbefinnande och säkerhet. En kost för låg i näringsämnen kan vara farlig och orsaka hälsoproblem, såsom:
Långsammare ämnesomsättning
Att äta färre eller för få kalorier kan snabbt sakta ner din basala ämnesomsättning. Detta beror på en minskning av termogenesen förekommer i kroppen. Studier visar att de som saktar ner sin ämnesomsättning genom att äta mindre lätt kan gå upp i kilon när de slutar banta. En minskning av ämnesomsättningen är också svår att vända.
Enligt näringsexperter, långsammare ämnesomsättning kan också påverka en persons muskelmassa. Detta beror ofta på att man inte konsumerar tillräckligt med protein. Eller inte utför tillräckligt med muskeluppbyggande övningar.
För att stoppa din ämnesomsättning från att sakta ner, konsumera alltid de rekommenderade kalorierna som ditt vardagliga mål kräver.
gallsten
En vanlig risk för en lågkaloridiet är utvecklingen av gallsten. Lågkaloridieter är ofta beroende av att man använder lagrat fett som energi. Även om detta kan rymma, betyder det också att levern producerar mer kolesterol. En ökning av kolesterol kan få det att interagera med gallan i kroppen. När detta händer bildas gallsten.
Näringsbrister
Kaloribegränsade dieter kan ofta få en person att äta mindre av näringsbehov, såsom kolhydrater, vitaminer och protein. Om en person blir näringsbrist kan det orsaka många risker från trötthet till tunnare hår, muskelförlust och svagare ben.
Minska fertiliteten
Studier avslöjar det lågkaloridieter kan påverka fertiliteten, särskilt hos kvinnor. En minskning av kalorier kan orsaka en minskning av vissa hormoner, som behövs för regelbunden ägglossning. Särskilt, östrogennivåer kan minska avsevärt för kvinnor som inte äter tillräckligt. Östrogen behövs för att ägglossning ska ske. Således, a minskning av östrogen kan göra att ägglossningsprocessen slutar helt.
Om några biverkningar uppstår som är kopplade till minskad fertilitet, sök läkare så snart som möjligt. Dessa biverkningar inkluderar en plötslig förändring av hormoner, en oregelbunden menstruationscykel eller ingen menstruation alls.
För att förebygga dessa hälsorisker, rekommenderas det att äta den rekommenderade kaloriräkningen som ditt underskott kräver. Att äta färre kalorier än ditt dagliga behov kan orsaka många risker. Vissa är oåterkalleliga.
För alla frågor, se nedan:
Vanliga frågor (FAQ)
Kan ett underskott på 1000 kalorier vara hälsosamt?
Att äta 1000 eller mindre per dag är anses vara farligt och ohälsosamt. Med tiden kan det orsaka betydande muskelförlust och sakta ner ämnesomsättningen.
Hur mycket kaloriskärning är för lågt?
De flesta behöver en i genomsnitt 1200 per dag för att hålla sig bra. Detta är utan någon fysisk eller kraftig träning. Allt under detta anses vara ohälsosamt.
För alla som deltar i fysisk träning bör överväga att äta mer än 1200 för att säkerställa att kaloriminskningen inte är under 1000.
Vad kan du äta på en diet med kaloriunderskott?
Denna diet eliminerar inte någon mat. Istället minskar det hur mycket du konsumerar till vardags. Men, äta kalorifattig mat som frukt och grönsaker kan hjälpa till att nå en kaloriminskning.
Om du kan, kan eliminering av fet och sockerhaltig mat och dryck från din livsstil hjälpa dig att nå denna diet lättare.
Hur mycket vikt kan gå ner om du äter 1000 kalorier per dag?
En genomsnittlig person kan gå ner mellan 1 och 3 pund per vecka när man äter 1000 kalorier per dag. Det rekommenderas inte att äta mindre än 1000 per dag.
Är det möjligt att gå ner i kilo på 1500 kalorier om dagen?
Den vanligaste dieten med kaloriminskning är 500 per dag, vilket skulle motsvara 1500 för en genomsnittlig kvinna och 2000 för en man. Således, 1500 per dag hjälper en person att nå ett kaloriunderskott.
Vart tar fettet vägen under viktminskning?
När en person går ner i vikt, förlorar de också fett. De fett som går förlorat omvandlas till koldioxid och vatten. Vatten passerar genom kroppen som urin eller svett. Sedan andas koldioxiden ut. Majoriteten av fettet som går förlorat andas ut.
Vilken träning förbränner mest kalorier?
Högintensiva kardiovaskulära övningar bränner flest kalorier. Detta inkluderar löpning, cykling och simning.
Med allt detta i åtanke, låt oss berätta våra sista tankar om kaloriunderskottsdieten:
Bottom Line
Även om det finns hundratals dieter där ute som påstår sig leda till viktminskning, behöver alla ett kaloriunderskott för att fungera. Därför är det lovande att följa kaloriunderskottsdieten.
Ett kaloriunderskott på cirka 500 kalorier per dag tillsammans med regelbunden träning kommer med största sannolikhet att bli framgångsrik för vem som helst. Denna kombination av mat och träning är säkert, hållbart och ett hälsosamt sätt att gå ner i vikt.
Dieter behöver inte innehålla matrestriktioner eller överdriven fasta för att fungera. De traditionella metoderna är de mest effektiva. Den här artikeln guidar dig genom din diet med kaloriunderskott. Använd den som en guide, kalkylator och mer.
För fler frågor eller kommentarer, dela dem med oss nedan.
