O vegan prehrana postaja vse bolj priljubljena. Veganstvo se je od leta 600 globalno povečalo za 2014 %. Še posebej med milenijci in tistimi, ki se zavedajo, kaj vnašajo v svoje telo.
Veganska prehrana je rastlinska prehrana, ki izključuje uživanje in uporabo vseh živalskih proizvodov.
Zaradi pomanjkanja živalskih proizvodov, Veganska dieta lahko primanjkuje bistvenih vitaminov. To lahko pri posamezniku povzroči pomanjkanje vitamina. Najlažje in najučinkovitejši način za boj proti temu so dodatki.
Morda se sprašujete, kaj točno vključuje veganska prehrana in zakaj so prehranska dopolnila potrebna. Danes bomo obravnavali vse bistvene vitamine, minerale in hranila, ki jih lahko primanjkuje veganski prehrani, in katere dodatke jemati, da bi preprečili pomanjkanje.
Sledi seznam 10 najboljše dodatki lahko jemljete, ko ste na veganski dieti:
Seznam 10 dodatkov, ki jih potrebujete na veganski dieti
Čeprav je veganska prehrana zelo hranljiva, ji včasih primanjkuje nekaterih osnovnih vitaminov. Za boj proti pomanjkanju hranil in vitaminov lahko vegani uživajo nekatere dodatke, ki jim morda primanjkuje. 10 najboljših prehranskih dopolnil, ki jih ima lahko veganska prehrana, vključuje:
1- Vitamin B12
Vitamin B12 je eden ključnih vitaminov, ki ga veganska prehrana pogreša. Ta poseben vitamin B najdemo predvsem v živalskih proizvodih. Ker veganska prehrana odpravlja vse živalske proizvode, odpravlja lahek dostop do vitamina B12.
Vitamin B12 je vitamin, ki pomaga upravljati in vzdrževati številne bistvene telesne funkcije. Lahko izboljša in povečajo zdrave rdeče krvne celice, podpirajo živčni sistem, povečajo plodnost in presnavljajo beljakovine. Brez tega vitamina se lahko te telesne funkcije poslabšajo in povzročijo zdravstvene težave.
Zato je pomembno zagotoviti, da imate v svoji prehrani dovolj vitamina B12. Še posebej za tiste, ki so vegani in jim lahko primanjkuje tega vitamina.
Študije kažejo to vegani imajo dramatično manj vitamina B12 v krvi kot uživalci živalskih proizvodov. Študija kaže, da lahko jemanje dodatka vitamina B12 zlahka poveča raven.
Poleg dodatkov obstajajo tudi drugi načini, kako lahko vegani dodajo vitamin B12 v svojo prehrano. Študije kažejo, da lahko uživanje naslednjih živil izboljša raven vitamina B12:
- Nori morske alge
- Prehrambeni kvas
- Gobe
- Sojini izdelki – tofu, fižol in mleko
- Žitarice za zajtrk
- Spirulina
- Chlorella
Edini način, da vegani dosežejo priporočeni dnevni vnos vitamina B12 2.4 mcg, je, da uživajo prehranska dopolnila in dodajajo ta živila v svojo dnevno prehrano.
2 – vitamin D
Vitamin D je dokaj redek vir, ko gre za prehranske možnosti. Zato se lahko vegani trudijo izpolniti dnevne potrebe po vitaminu D.
Je esencialni vitamin, ki običajno spodbuja enostavno absorpcijo kalcija in fosforja. Študije razkrivajo, da vitamin D lahko zavira številne zdravstvene težave od raka do avtoimunskih bolezni. Je vitamin, ki izraža zdravje med številnimi deli telesa. Tako lahko brez tega telo trpi in razvije zdravstvene težave.
Druge vitalne funkcije vitamina D vključujejo:
- Izboljšanje razpoloženja
- Pomoč pri spominu
- Ohranjanje zdravega delovanja imunskega sistema
- Pospešuje okrevanje mišic
Vitamin D običajno prihaja iz živil, kot so mastne ribe, jajca, rdeče meso in maščobni namazi. Vse to je v veganski prehrani prepovedano.
Drug način za povečanje vitamina D je izpostavljenost soncu. Toda to pogosto ni priporočljivo zaradi poškodb kože in negativnih učinkov redne izpostavljenosti UV žarkom.
Tako lahko uživanje dodatka vitamina D zelo koristi veganom. Vitamin D se promovira tudi kot obogaten vitamin v številnih rastlinskih mlekih.
Če želite preveriti svojo raven vitamina D, lahko dobite meritve pri zdravniku. Zdrave ravni merijo 30 mg/dL ali več. Če je vaše branje nižje od tega, ne glede na to, ali ste veganski ali ne, je pomembno in nujno jemati dodatke za izboljšanje branja. Ne samo, da bo koristilo vašemu razpoloženju, spominu in obnovi mišic, ampak zdrave ravni vitamina D lahko zavirajo razvoj zdravstvenih stanj.
3 – Železo
Anemija je pogosta težava veganske prehrane. To je preprosto pomanjkanje železa. Železo je ključni vitamin za zdravo delovanje rdečih krvničk, ki pomaga prenašati kisik po krvi. Študije sklepajo, da železo je prav tako bistveno za absorpcijo energije in presnovo.
Živila, bogata z železom, so razvrščena v dve skupini. Eno bitje hem, ki prihaja iz živalskih proizvodov, kot je meso. Hemsko železo je lažje prebavljivo in vsebuje visoko koncentracijo železa. Druga skupina je non-hem, ki je pridobljen iz rastlin.
Rastlinski/nehemski viri, ki so bogati z železom, vključujejo:
- Oreški – pistacije, brazilka, mandlji in indijski oreščki
- Stročnice – fižol, grah in leča
- cela zrna – ovsena kaša, ječmen, riž, ajda in bulgar
- Temna listnata zelenjava – špinača, ohrovt, blitva in zelenjava
- Suho sadje – breskve, suhe slive, ribez, rozine in hruške
- Semena – buča, laneno seme, sezam in konoplja
Medtem ko lahko ta živila vzdržujejo zadostno raven železa za vegane, študije kažejo, da se nekaterim še vedno lahko pojavi pomanjkanje. Jemanje dodatka železa se lahko bori proti pomanjkanju in ga prepreči, da pomaga ohranjati zdravo delovanje celic.
Prekomerno uživanje železa lahko povzroči druge zdravstvene težave. Za odčitek ravni železa se posvetujte s svojim zdravnikom. Iz branja bodo predlagali, ali je dodatek železa potreben ali ne.
4 – Omega-3 maščobne kisline
Omega-3 so esencialne maščobne kisline, ki izhajajo iz različnih živil. Obstajata dve vrsti omega-3. Prvi so bistvena Omega-3 maščobne kisline ki jih lahko dobite samo s svojo prehrano. Ta živila so znana kot ALA in jih lahko brez težav zaužijejo vegani, saj so iz rastlinskih virov hrane kot so semena in soja.
Vendar pa je druga vrsta omega-3 dolgoverižne omega-3 maščobne kisline, ki jih veganom zlahka primanjkuje. Obstajata dve obliki dolgoverižnih maščobnih kislin, EPA in DHA. Čeprav ti niso bistveni, so ugotovljeno, da so ključni za zdravje možganov in srca in ožilja. Dolgoverižne omega-3 lahko zmanjšajo tveganje za številne bolezni od raka in vnetij do duševnih motenj. EPA in DHA sta najpogosteje pridobljena iz mastnih rib in njihovih olj. Zato niso prijazni do veganov.
Dolgoverižne omega-3 je mogoče vzdrževati z ustreznimi količinami ALA. Ampak ne za vse vegane. Raziskava je odkrila, da vegani imajo običajno 50 % manj dolgoverižnih maščobnih kislin v krvi kot nevegani. Tako lahko uživanje prehranskih dopolnil z dolgoverižnimi maščobnimi kislinami omega-3 izboljša to količino ter spodbuja dobro zdravje in preprečevanje bolezni.
5 – jod
Jod je vitamin, ki je pogosto težko vzdrževati, če vaša prehrana izključuje živalske proizvode. To je posledica živil z visoko vsebnostjo joda, ki se gojijo na kmetijah ali v oceanu. Sem spadajo ribe, mlečni izdelki in soli.
Ker veganom primanjkuje teh živil, jim lahko zlahka primanjkuje joda. Jod je ključen za presnovo ščitnice in lahko prepreči hipertiroidizem. To je težava, ki lahko povzroči težave pri nosečnicah in posledično lahko zavira rast dojenčkov. V redkih primerih lahko povzroči invalidnost dojenčka. Študije so ugotovile, da simptomi hipertiroidizma so pogosto utrujenost, suha koža, povečanje telesne mase in depresija.
Da bi preprečili pomanjkanje joda, je veganom priporočljivo dnevno jemanje dodatkov. Jod lahko uživamo v velikih količinah iz morskih alg. Ali pa je obogatena hrana lahko jodirana, vendar je pogosteje zelo nezdrava. Torej, če ne želite dnevno uživati morskih alg ali obogatene hrane, so dodatki najboljša možnost.
6 – Kalcij
O kalcijev vitamin igra pomembno vlogo pri zdravju kosti. Prav tako lahko izboljša zdravje mišic, zob, srca in živcev. Brez tega lahko ti deli telesa trpijo in so v nevarnosti bolezni.
S kalcijem bogata živila so običajno meso in mlečni izdelki. Za vegane lahko rastlinske možnosti zagotovijo dostojno količino kalcija. Vendar ne tako primerno kot živalski proizvodi. Rastlinski viri kalcija vključujejo:
- Grad
- Gorčična zelenica
- Bok choy
- Čičerika
- Brokoli
- Kalcijev set tofu
- Utrjena mleka
Priporočeni dnevni vnos kalcija je 1,000 mg. Raziskave kažejo, da imajo posamezniki, ki zaužijejo manj kot 500 mg kalcija na dan, veliko tveganje za zlom kosti. Če vegan ugotovi, da mu primanjkuje kalcija, se svetuje uživanje rastlinskih virov in jemanje dodatkov.
7 – Cink
Cink igra pomembno vlogo v telesu. Je mineral, ki deluje kot stimulans za več kot 100 encimov v telesu. Lahko izboljša imunsko delovanje, metabolizem in regulacijo genov. kot tudi to, cink se lahko bori proti kroničnim boleznim in vnetjem.
S tem, da obstaja Ker je zelo malo rastlinskih virov hrane bogatih s cinkom, je zelo priporočljivo vsakodnevno uživanje dodatkov.
Rastlinski viri hrane s cinkom vključujejo cela zrna, tofu, stročnice, semena in oreščke. Ta živila lahko povečajo vnos cinka, vendar veganu morda ne bodo pomagala doseči povprečnega dnevnega vnosa. Povprečni vnos cinka je 8 do 11 mg. Študije razkrivajo, da imajo nevsejedi bistveno nižji odčitek cinka kot vsejedi. Zato se priporoča dnevni dodatek za izpolnitev dnevnih potreb.
8 – vitamin K2
Obstajata dve vrsti vitamina K, ki ju telo potrebuje za zdravo delovanje. Vitamin K1 najdemo v temnolistni zeleni barvi, ki je primerna za rastlinsko prehrano. Vitamin K2 je mogoče najti v nekaterih rastlinskih virih, kot so fermentirana soja in zelenjavne jedi. ampak, vitamin K2 se običajno nahaja v mlečnih izdelkih in jajčnih rumenjakih, kar je v veganski prehrani prepovedano.
Obe obliki vitamina K sta bistvenega pomena za upravljanje in prebavo kalcija. Tisti, ki jim primanjkuje tega ključnega vitamina, imajo lahko težave z gostoto kosti.
Ker je rastlinskih živil, obogatenih z vitaminom K2, zelo malo, so dodatki idealna metoda za povečanje dnevnega vnosa.
9 – selen
Selen je mineral, ki pomaga ščiti telo pred nevrodegenerativnimi obolenji in boleznimi srca in ožilja. Zelo redko ga najdemo v rastlinski hrani zaradi izčrpanosti tal. S selenom bogata živila vključujejo rdeče meso, perutnino, ribe in jajca. Zato lahko veganska prehrana težko pridobi selen.
O Rastlinska hrana z največ selena je brazilski oreh. Torej, razen če želite zaužiti brazilske orehe z večino obrokov, dodatki so preprost način za vzdrževanje zdrave ravni selena.
10 – magnezij
V veganski prehrani zlahka primanjkuje minerala magnezija. Spet zaradi izčrpanosti tal. Nujno je imeti dobre ravni magnezija pomaga pri absorpciji joda, regulaciji mišic in živcev. Če nameravate jemati dodatke joda, bi bilo koristno jemati magnezij.
Živila, bogata z magnezijem, vključujejo neveganske možnosti, kot so mlečni izdelki in meso.
Obstaja pa nekaj možnosti, ki temeljijo na rastlinah veganom prijazno, kot so oreščki, rjavi riž, listnata zelenjava in cela zrna.
Če želite ohraniti zdravo raven magnezija, bo vsakodnevno uživanje teh živil skupaj z dodatki zelo koristno.
S temi dodatki in znanjem v mislih boste morda imeli še nekaj pomislekov. Spodaj so odgovori na najpogostejša vprašanja o tej temi:
FAQ
Katerih hranil primanjkuje veganom?
Najpogostejša hranila veganom lahko primanjkuje beljakovin in bistvenih vitaminov, zaradi pomanjkanja živalskih proizvodov. Živila, bogata z beljakovinami, so tradicionalno meso, ribe, jajca in mlečni izdelki.
Pomanjkanje vitaminov, ki so Vegane najbolj skrbijo vitamin B12, kalcij, železo in cink. Vse to je mogoče izboljšati z uporabo dnevnih dodatkov.
Koliko B12 naj zaužije vegan?
Vitamin B12 je vitamin, ki ga v veganski prehrani najpogosteje primanjkuje. Dodatki se lahko spopadejo s to težavo. Za vegane je priporočljivo jemanje a dnevni dodatek 250 mcg.
Kako vegani pridobivajo mišice?
Vegani pridobivajo mišice na enak način kot vsi drugi posamezniki z vnosom beljakovin. Veganski prehrani lahko primanjkuje beljakovin in vitaminov za pridobivanje mišic. To je lahko rešiti z uporabo dodatkov in veganski beljakovinski praški za gorivo in rast mišične mase.
Obstaja veliko rastlinski viri beljakovin kot so tofu, stročnice, oreščki, semena in prehranski kvas.
Katero sadje je bogato z vitaminom B12?
Rastlinska hrana običajno ni bogata z vitaminom B12. Tipični rastlinski viri tega vitamina ne vključujejo sadja. Namesto tega so najboljše možnosti žitarice, rastlinsko mleko in riž.
Ali ste lahko vegan brez jemanja dodatkov?
S pravilnim načrtovanjem obrokov, prehrane in živalskih nadomestkov se veganska prehrana je lahko uspešna. Pomanjkanje bistvenih hranil je lahko za vegana enostavno. Zato mora imeti posameznik dobro znanje in načrte za zagotovitev, da mu ne primanjkuje nobenih ključnih hranil.
Kaj manjka veganom, če ne jedo mesa?
Najpogostejša hranila, ki jih veganu primanjkuje, ker ne uživa mesa, so železo, kalcij in vitamin B12. To je zato, ker so ti vitamini pogosto visoko koncentrirani v živalskih proizvodih, zlasti v mesu.
Ali vegani dobijo dovolj magnezija?
Živila, ki so bogata z magnezijem, vključujejo meso, jajca in mlečne izdelke. Tako lahko veganu pogosto primanjkuje magnezija.
Rastlinske možnosti vključujejo riž in cela zrna. ampak, prehranska dopolnila se pogosto svetujejo, da bi dosegli potreben dnevni vnos magnezija.
Ali obstaja multivitamin za vegane?
Obstaja veliko multivitaminov, ki so primerni za vegane. Dobro načrtovana veganska prehrana ne bi smela zahtevati multivitaminov, namesto tega se priporočajo individualni dodatki, osredotočeni na določena hranila. ampak, multivitamini so odličen način za povečanje števila hranilnih snovi in bistvenih vitaminov hkrati.
Je veganska prehrana res zdrava?
Veganska prehrana je zdrava toliko, kolikor si jo naredi vsak posameznik. Obstajajo številne zdravstvene koristi veganske prehrane, ki odtehtajo slabosti diete.
most rastlinske možnosti so zelo zdrave in zelo hranljive. Veganska prehrana je sestavljena iz številnih rastlinskih živil, ki so bogata z vlakninami, imajo malo maščob in kalorij. Vse to kaže na zdravo uravnoteženo prehrano.
Torej, raziskave razkrivajo, da vegani živijo dlje kot vsejedi. Zato se s pravilnim načrtovanjem obrokov in/ali dopolnjevanjem veganska prehrana izkaže za zelo koristno.
Zdaj, ko smo obravnavali 10 najboljših prehranskih dopolnil za vegansko prehrano, naj z vami delimo svoje zaključne misli:
zaključek
Premišljene veganske diete so lahko prehransko izpolnjujoče in izpolnjujejo vse zahteve. Priporočamo načrtovanje obrokov, da zagotovite, da dobite zadostno količino posameznega hranila, da preprečite pomanjkanje.
Nekatere hranila so ključnega pomena za ohranjanje dobrega zdravja in preprečevanje bolezni. Da bi se izognili kakršnim koli zdravstvenim težavam, vedno poskrbite za reden vnos hranil. Redno merjenje hranilnih vrednosti je dober način za preverjanje ravni vitaminov in mineralov.
Prehranska dopolnila so najboljši in najpreprostejši način za vegane, da sledijo dnevnim potrebam in ostati zdrav.
Če imate še kakšne pomisleke ali komentarje, nam jih sporočite.
