Milijoni ljudi zasledujejo a dieta za hujšanje. Da bi to lahko dosegli, mora oseba zmanjšati vnos kalorij in povečati vadbo. To je preprosta znanost.
Da izgubiti kilograme, mora oseba doseči uravnotežen življenjski slog, ki vključuje zdravo hrano in rutino vadbe. To pomeni, da zaužijete manj hrane, kot jo vaše telo potrebuje, da ohranite svojo trenutno težo. Ali pa povečajte vadbo, da dosežete cilj porabe kalorij.
Danes vam bomo razložili vse, kar morate vedeti o kaloričnih primanjkljajih, kako spodbuja hujšanje, njegove prednosti in nevarnosti:
Kaj je pomanjkanje kalorij?
Kalorični primanjkljaj je preprosto vsak dan porabite manj kalorij, kot jih porabite. Kalorije prihajajo iz hrane in pijače. Te kalorije našemu telesu zagotavljajo energijo za pravilno delovanje.
Nato naše telo te kalorije porabi v obliki toplote. Za Da bi dosegli zmanjšanje vnosa kalorij, jih mora človek na dan zaužiti manj, kot jih porabi.
Porabljena energija je znana kot skupna dnevna poraba energije (TDEE). To se izračuna prek:
- Telesna aktivnost in gibanje brez vadbe: šport, vrtoglavost, hoja
- Hrana s termičnim učinkom: kako človeško telo prebavi kalorije
- Poraba energije v mirovanju (REE): dihanje, krvni obtok
Vse komponente TDEE ustrezajo človekovi porabljeni energiji. Da oseba ohrani svoje trenutne meritve, se mora njena poraba kalorij ujemati z njenim TDEE. Podobno mora oseba poznati svojo stopnjo presnove v mirovanju (RMR), da bi vedela, koliko kalorij naj zaužije, da ohrani, pridobi ali izgubi težo. RMR oceni, koliko kalorij potrebuje vaše telo.
Da bi dosegli zmanjšanje kalorij, oseba mora zaužiti manj kalorij od celotne porabljene energije. Zato mora biti za osebo, ki porabi 2000 kalorij na dan, njihov vnos kalorij manjši od tega.
Nato boste izvedeli, kako izgleda in kako deluje kalorična dieta:
Dieta s pomanjkanjem kalorij
Lahko je enostavno doseči dieto s primanjkljajem kalorij. Vendar uživanje minimalne količine hrane nikakor ni zdravo ali trajnostno. Če telo izstradate za tisto, kar potrebuje za vzdrževanje zadostne ravni energije, boste hitro izgoreli. Torej, danes smo tukaj, da vam pomagamo razumeti, kaj a izgleda robustna in trajnostna dieta za zmanjšanje vnosa kalorij.
Kako deluje kalorični primanjkljaj? Ko ustvarite kalorični primanjkljaj, vaše telo je prisiljeno kuriti shranjeno maščobo za energijo– postopek, znan kot lipoliza. Dva načina za povečanje kaloričnega primanjkljaja vključujeta vadbo in omejitev prehranjevanja.
Številne raziskave prehrane v preteklih letih so pokazale, da prehrana z manj kalorij je koristno za izgubo kilogramov. Pri tej dieti bi oseba zmanjšala svoj dnevni vnos kalorij za 500. Za nekatere je to lahko tako preprosto kot izločitev sladkih pijač in predelane hrane. To lahko dosežete tudi s povečanjem telesne aktivnosti. Zmanjšanje kalorij lahko dosežete s hrano ali telesno vadbo.
Študije kažejo, da najuspešnejše hujšanje potovanje se zgodi, ko oseba združuje zdravo prehrano z redno vadbo. Uživanje manj hrane ne more vedno zagotoviti trajne izgube. Namesto tega zmešajte zmanjšanje kalorij s telesno aktivnostjo, da povečate rezultate izgube teže.
=> Preverite, kako pridobiti motivacijo za hujšanje
Obstaja razlog, da je priporočljivo zmanjšati 500 kalorij na dan. Raziskave kažejo, da je treba vsak teden iz prehrane izločiti povprečno 3,500 kalorij. S tem dosežemo zmanjšanje za en funt vsak teden.
To tedensko znižanje v višini 3,500 je mogoče različno porazdeliti za vsak dan. S tem bo oseba še vedno dosegla tedenski kaloričen primanjkljaj za hujšanje. Toda dnevno povprečje lahko pomaga osebi, ki je na dieti, biti skladen s svojim vnosom hrane.
💡 Morda bo všeč tudi: 9 najboljših dodatkov za hujšanje
Kako začeti s kaloričnim primanjkljajem
obstajajo tri načine v katerem lahko začnete kalorični primanjkljaj:
- Uživanje manj kalorij, kot jih porabite.
- Več telovadbe za porabo dodatnih kalorij.
- Kombinacija nizkokalorične diete s povečano telesno aktivnostjo.
Za najboljše rezultate združite vse tri metode.
Če začenjate iz nič, je najboljši način za zmanjšanje vnosa kalorij tako, da sledite a načrt zdrave prehrane. To vam bo pomagalo zmanjšati količino kalorij, ki jih zaužijete, in se boste lažje držali svojega kaloričnega primanjkljaja.
Če se sprašujete, kako natančno izračunati svoje idealno število kalorij:
Kako izračunati kalorični primanjkljaj
Najboljše število kalorij je tisto, ki vzdržuje vašo energijo čez dan. Tisti, ki vam bo omogočil vadbo, da bi spodbudili izgubo maščobe. Slaba prehrana s prenizko vsebnostjo kalorij bo povzročila utrujenost in ni trajnostna.
Tako izračun idealnega zmanjšanja kalorij je ključnega pomena za ohranjanje in maksimiranje vaših ciljev.
Če želite določiti svoj idealen in edinstven kalorični primanjkljaj, morate začeti ugotavljati, koliko kalorij morate porabiti vsak dan. Kurjenje kalorij je več kot le vadba. Vaše telo porablja energijo tudi s porabo energije v mirovanju, kot sta krvni obtok in dihanje.
Za povprečno skupno porabo energije lahko uporabite kalkulator kalorij ali mobilne aplikacije.
Kako izračunati (video)
Tukaj je video, ki vam bo pomagal razumeti, kako izračunati kalorični primanjkljaj :
Iskanje skupne dnevne porabe energije (TDEE)
- Seštejte število ur vadbe na teden
- Razdelite to številko za sedem, da izračunamo dnevno povprečje
- Pomnožite to število glede na vašo telesno težo (v funtih) + število porabljenih kalorij na uro vadbe (na funt telesne teže)
Na primer:
- 1 ura na dan vadbe = 7 ur vadbe na teden
- 7 ur deljeno s 7 = 1 ura na dan
- 1 pomnoženo z (200 funtov + 500 porabljenih kalorij)
To je skupaj 700 kalorij. Nato morate oceniti svoj RMR.
Iskanje stopnje presnove v mirovanju (RMR)
RMR označuje, koliko kalorij porabite z osnovnimi telesnimi funkcijami kot je dihanje.
Če želite to narediti, uporabite svoje podatke v naslednji enačbi:
- 9.99 x teža (kg) + 6.25 x višina (cm) – 4.92 x starost (leta) + 5
Sedaj morate svoji presnovni stopnji v mirovanju dodati svojo energijo, porabljeno med vadbo. To bo skupni vaš običajni vnos kalorij, ki bo ohranil vašo trenutno težo.
Ne pozabite, če želite izgubiti kilograme, morate povzročiti primanjkljaj. Nazadnje, če želite določiti svoj cilj zmanjšanja kalorij, morate izbrano število kalorij odšteti. to mora biti med 300 in 500 kalorijami na dan, da bi ohranili zdravo izgubo.
Izračunajte kalorični primanjkljaj z BMR
Tukaj je videoposnetek, ki prikazuje, kako izračunati kalorični primanjkljaj z bmr.
Za vsakogar, ki želi shujšati, bi lahko bila rešitev dejavna udeležba na tej dieti. Evo kako:
Pomanjkanje kalorij za hujšanje
Čeprav se morda zdi, da je striženje enostavno, se veliko ljudi še vedno spopada. Potrebno je dobro ravnovesje med hrano in vadbo, sicer bo ta dieta delovala in trajala. Ko je uspešna, bo to povzročilo zmanjšanje telesne teže.
Ko je vaše telo v stanju primanjkljaja kalorij, bo energija za opravljanje osnovnih funkcij izhajala iz shranjene telesne maščobe. Shranjena maščoba je enaka shranjeni energiji. Ko vaše telo torej ne zaužije dovolj hrane, nima dovolj energije iz hrane za kurjenje. Takrat vaše osnovne telesne funkcije začnejo uporabljati maščobo kot gorivo. Uporaba shranjene maščobe za energetske potrebe spodbuja izgubo maščobe.
Običajno je shranjena telesna maščoba na trebuhu, bokih in stegnih. Zato bo večina ljudi najprej opazila razliko na teh področjih. To bo pokazatelj, da nov način prehranjevanja deluje.
Največjih rezultatov ne povzroča le zmanjšanje kalorij. Čeprav ima veliko vlogo, vse uspešne diete potrebujejo dobro kombinacijo prave hrane in vadbe.
Ko pride do zmanjšanja kalorij v kombinaciji z redno vadbo lahko rezultate dosežete hitreje, bolj neprekinjen in maksimiziran. Telo potrebuje in uporablja shranjeno maščobo kot energijo za vadbo v enaki meri kot porabo energije v mirovanju. torej vadba bo odlična pri kurjenju maščob obdelati in pomagati osebi doseči svoje cilje glede izgube teže hitreje ali bolj trajnostno.
Ali pa, če ima oseba dan, ko ne doseže svojega kaloričnega cilja, ji lahko vadba koristi, če to preglasi. Lahko pomaga pri kurjenju teh dodatnih kalorij.
=> Preverite naše najboljše vaje za hujšanje
Z boljšim razumevanjem diete s primanjkljajem kalorij je čas, da ugotovite, kako zmanjšati dnevni vnos:
Nasveti za porabo manj kalorij
Doseganje zmanjšanja kalorij se vam zdaj morda zdi precej preprosto. Obstaja pa nekaj prehranskih nasvetov, ki lahko spodbudijo in ohranijo vaše rezultate na poti.
1 – Zmanjšajte velikost porcije
Najprej boste morali omejiti motnje prehranjevanja in spremeniti količino hrane, ki jo zaužijete vsak dan. Če želite jesti zdravo in uravnoteženo prehrano, morate razumeti velikost porcij. A Uravnotežen obrok mora običajno vsebovati 50 odstotkov ogljikovih hidratov, 20 do 30 odstotkov maščob in 20 do 30 odstotkov beljakovin.
Namig je, da jeste, kar vas bo nasitilo, namesto da preobremenite krožnik. Trije zdravi obroki Uravnotežen načrt obrokov – trije zdravi obroki na dan – bo ohranil raven energije in še vedno v okviru vašega števila kalorij.
2 – Zaužijte več hrane z negativno kalorično vrednostjo
Živila z negativno kalorično vrednostjo so bogata s hranili. Od vašega telesa zahtevajo več energije, kot jo porabijo. Običajno imajo visoko vsebnost vode.
Sem sodi veliko sadja in zelenjave kot npr korenje, zelena, jagodičevje, grenivke, lubenice, paradižniki, kumare in jabolka.
Študije kažejo, da lahko tisti, ki jedo predelane ali sladke izdelke, vsak dan presežejo zahtevani vnos kalorij za vsaj 500 kalorij. Zamenjava sladkih pijač in predelanih obrokov za negativne kalorične možnosti je preprost način za zmanjšanje dnevnega vnosa.
3 – Hidrirajte svoje telo
Pospešitev metabolizma je lahko. Preprosto morate piti več vode. Pijte 2 do 3 litre na dan uravnava vaš metabolizem, splaknejo telo s toksini in preprečijo osebi, da bi se prenajedala ali prigriznila.
4 – Omejite čas obrokov
Izogibajte se poznim večernim prigrizkom ali poznemu uživanju hrane. Raziskave razkrivajo, da pogosto uživanje hrane po 8. uri lahko povzroči povečanje telesne mase. Da ne boste jedli pozno, postavite okno, kjer jeste. To je lahko med 7 in 7
Zmanjšanje velikosti porcij, izločanje sladke in predelane hrane ter omejevanje časa obrokov lahko pomagajo osebi, da doseže dieto s primanjkljajem kalorij. Ne pozabite, nikoli ne izstradajte telesa s hrano ali hranilnimi snovmi. Uravnotežena prehrana je najbolj obvladljiv in polnovreden način prehranjevanja in človeka spodbuja k doseganju končnega cilja.
Več o tem, kakšne nevarnosti in zdravstvene težave lahko povzroči kalorična dieta:
Nevarnosti diete s pomanjkanjem kalorij
Zagotavljanje, da jeste dovolj, je zelo pomembno za dobro počutje in varnost vašega telesa. Prehrana s premalo hranilnimi snovmi je lahko nevarna in predstavlja zdravstvene težave, kot so:
Počasnejši metabolizem
Uživanje manj ali premalo kalorij lahko hitro upočasni vaš bazalni metabolizem. To je posledica a zmanjšanje termogeneze ki se pojavljajo v telesu. Študije kažejo, da lahko tisti, ki upočasnijo svoj metabolizem z manj hrane, zlahka pridobijo kilograme, ko prenehajo z dieto. Zmanjšanje metabolizma je tudi težko odpraviti.
Po mnenju strokovnjakov za prehrano, počasnejši metabolizem lahko vpliva tudi na mišično maso osebe. To je pogosto posledica premalo zaužitih beljakovin. Ali pa ne izvajate dovolj vaj za izgradnjo mišic.
Če želite preprečiti, da bi se vaš metabolizem upočasnil, vedno zaužijte priporočene kalorije, ki jih potrebuje vaš dnevni cilj.
Žolčni kamni
Pogosta nevarnost nizkokalorične diete je razvoj žolčnih kamnov. Nizkokalorične diete se pogosto zanašajo na uporabo shranjene maščobe za energijo. Čeprav se to lahko prilagodi, pomeni tudi, da jetra proizvajajo več holesterola. An zvišanje holesterola lahko povzroči interakcijo z žolčem v telesu. Ko se to zgodi, nastanejo žolčni kamni.
Pomanjkanje hranil
Diete z omejenim vnosom kalorij lahko pogosto povzročijo, da oseba zaužije manj prehranskih potreb, kot so ogljikovi hidrati, vitamini in beljakovine. če človeku primanjkuje hranil, kar lahko povzroči številna tveganja od utrujenosti do redčenja las, izgube mišic in šibkejših kosti.
Zmanjšajte plodnost
Študije to razkrivajo nizkokalorične diete lahko vplivajo na plodnost, zlasti pri ženskah. Zmanjšanje kalorij lahko povzroči zmanjšanje nekaterih hormonov, ki so potrebni za redno ovulacijo. Še posebej, raven estrogena se lahko znatno zmanjša pri ženskah, ki ne jedo dovolj. Estrogen je potreben za ovulacijo. Tako je a zmanjšanje estrogena lahko povzroči, da se proces ovulacije popolnoma ustavi.
Če se pojavijo neželeni učinki, ki so povezani z zmanjšano plodnostjo, čim prej poiščite zdravniško pomoč. Ti neželeni učinki vključujejo nenadno spremembo hormonov, nereden menstrualni ciklus ali popolno odsotnost menstruacije.
Da bi preprečili ta zdravstvena tveganja, je priporočljivo zaužiti priporočeno število kalorij, ki jih zahteva vaš primanjkljaj. Zaužitje manj kalorij, kot jih potrebujete dnevno, lahko povzroči veliko tveganj. Nekateri so nepovratni.
Če imate vprašanja, glejte spodaj:
Pogosto zastavljena vprašanja (FAQ)
Je lahko primanjkljaj 1000 kalorij zdrav?
Pojesti 1000 ali manj na dan je velja za nevarno in nezdravo. Sčasoma lahko povzroči znatno izgubo mišic in upočasni presnovo.
Koliko je zmanjšanje kalorij prenizko?
Večina ljudi potrebuje povprečno 1200 na dan, da ostanejo zdravi. To je brez telesne ali močne vadbe. Vse pod tem se šteje za nezdravo.
Vsakdo, ki se ukvarja s telesno vadbo, bi moral razmisliti o tem, da bi zaužil več kot 1200, da zagotovi zmanjšanje kalorij pod 1000.
Kaj lahko jeste na dieti s primanjkljajem kalorij?
Ta dieta ne izloča nobene hrane. Namesto tega zmanjša količino, ki jo zaužijete vsak dan. ampak, uživanje nizkokalorične hrane, kot sta sadje in zelenjava, lahko pomaga doseči zmanjšanje kalorij.
Če lahko, iz svojega življenjskega sloga izločite mastno in sladko hrano ter pijačo, vam lahko pomaga lažje doseči to dieto.
Koliko lahko izgubite težo, če zaužijete 1000 kalorij na dan?
Povprečna oseba lahko izgubi od 1 do 3 funte na teden, če zaužije 1000 kalorij na dan. Ni priporočljivo jesti manj kot 1000 na dan.
Ali je mogoče izgubiti kilograme s 1500 kalorijami na dan?
Najpogostejša dieta za zmanjšanje kalorij je 500 kalorij na dan, kar bi ustrezalo 1500 za povprečno žensko in 2000 za moškega. torej 1500 na dan bo osebi pomagalo doseči kalorični primanjkljaj.
Kam gre maščoba med hujšanjem?
Ko oseba shujša, izgubi tudi maščobo. The izgubljena maščoba se pretvori v ogljikov dioksid in vodo. Voda prehaja skozi telo kot urin ali znoj. Nato se izdihne ogljikov dioksid. Večina maščobe, ki se izgubi, se izdiha.
Katera vadba porabi največ kalorij?
Visoko intenzivne kardiovaskularne vaje porabijo največ kalorij. To vključuje tek, kolesarjenje in plavanje.
Z vsem tem v mislih, naj vam povemo svoje zadnje misli o dieti s kalorično pomanjkljivostjo:
Spodnja črta
Čeprav obstaja na stotine diet, ki trdijo, da vodijo do izgube teže, vse potrebujejo primanjkljaj kalorij, da delujejo. Zato je sledenje dieti s primanjkljajem kalorij obetavno.
Kalorični primanjkljaj okoli 500 kalorij na dan skupaj z redno vadbo bo najverjetneje uspešen za vsakogar. Ta kombinacija hrane in vadbe je varen, trajnosten in zdrav način hujšanja.
Da bi diete delovale, ni treba omejevati hrane ali pretirano postiti. Tradicionalni pristopi so najučinkovitejši. Ta članek vas bo vodil skozi vašo kalorično dieto. Uporabite ga kot vodnik, kalkulator in drugo.
Če imate dodatna vprašanja ali komentarje, jih delite z nami spodaj.
