و vegan strava sa stáva čoraz populárnejším. Vegánstvo zaznamenalo od roku 600 celosvetový nárast o 2014 %.. Najmä medzi mileniálmi a tými, ktorí si uvedomujú, čo vkladajú do svojho tela.
Vegánska strava je rastlinná strava, ktorá eliminuje spotrebu a používanie všetkých živočíšnych produktov.
Z dôvodu nedostatku živočíšnej výroby, vegánska strava môže mať nedostatok základných vitamínov. To môže spôsobiť, že jednotlivec má nedostatok vitamínov. Najjednoduchšie a najúčinnejší spôsob boja proti tomu je pomocou doplnkov.
Možno sa pýtate, čo presne vegánska strava obnáša a prečo sú doplnky potrebné. Dnes sa budeme zaoberať všetkými základnými vitamínmi, minerálmi a živinami, ktoré môžu vegánskej strave chýbať, a ktoré doplnky užívať, aby ste predišli ich nedostatkom.
Nasledovať je zoznam 10 najlepšie doplnky môžete užívať počas vegánskej stravy:
Zoznam 10 doplnkov, ktoré potrebujete na vegánsku diétu
Aj keď je vegánska strava vysoko výživná, niekedy jej chýbajú niektoré základné vitamíny. Na boj s nedostatkom živín a vitamínov môžu vegáni profitovať z užívania určitých doplnkov, ktoré im môžu chýbať. Medzi 10 najlepších doplnkov, z ktorých môže vegánska strava profitovať, patrí:
1- Vitamín B12
Vitamín B12 je jedným z kľúčových vitamínov, ktorý vegánska strava vynecháva. Tento konkrétny vitamín B sa nachádza predovšetkým v živočíšnych produktoch. Keďže vegánska strava vylučuje všetky živočíšne produkty, eliminuje ľahký prístup k vitamínu B12.
Vitamín B12 je vitamín, ktorý pomáha riadiť a udržiavať mnohé základné telesné funkcie. Môže sa zlepšiť a zvyšuje zdravé červené krvinky, podporuje nervový systém, zvyšuje plodnosť a metabolizuje bielkoviny. Bez tohto vitamínu sa tieto telesné funkcie môžu zhoršiť a spôsobiť zdravotné problémy.
Preto je dôležité zabezpečiť dostatok vitamínu B12 vo vašej strave. Najmä pre tých, ktorí sú vegáni a môžu mať nedostatok tohto vitamínu.
Štúdie ukazujú, že vegáni majú dramaticky nižší obsah vitamínu B12 v krvi ako konzumenti živočíšnych produktov. Štúdia naznačuje, že užívanie doplnku vitamínu B12 môže ľahko zvýšiť hladiny.
Okrem doplnkov existujú aj iné spôsoby, ako môžu vegáni pridať vitamín B12 do svojej stravy. Štúdie ukazujú, že konzumácia nasledujúcich potravín môže zvýšiť hladinu vitamínu B12:
- Morská riasa Nori
- Nutričné kvasnice
- Huby
- Sójové výrobky – tofu, fazuľa a mlieko
- Raňajkové cereálie
- spirulina
- Хлорелла
Jediným spôsobom, ako môžu vegáni dosiahnuť odporúčaný denný príjem vitamínu B12 vo výške 2.4 mcg, je užívať doplnky stravy a pridať tieto potraviny do svojej každodennej stravy.
2 - Vitamín D
Vitamín D je pomerne vzácny zdroj, pokiaľ ide o možnosti stravovania. Preto vegáni môžu mať problém splniť denné požiadavky na príjem vitamínu D.
Je to nevyhnutný vitamín, ktorý zvyčajne podporuje ľahké vstrebávanie vápnika a fosforu. Štúdie to odhaľujú vitamín D môže inhibovať mnohé zdravotné stavy od rakoviny až po autoimunitné ochorenia. Je to vitamín, ktorý vyjadruje zdravie v mnohých častiach tela. Bez nej teda môže telo trpieť a rozvíjať zdravotné problémy.
Medzi ďalšie dôležité funkcie vitamínu D patria:
- Zlepšenie nálady
- Pomoc s pamäťou
- Udržiavanie zdravého fungovania imunity
- Urýchľuje regeneráciu svalov
vitamín D zvyčajne pochádza z potravín, ako sú mastné ryby, vajcia, červené mäso a tukové nátierky. To všetko je pri vegánskej strave zakázané.
Ďalším spôsobom zvýšenia vitamínu D je pobyt na slnku. Často sa to však neodporúča kvôli poškodeniu kože a negatívnym účinkom pravidelného vystavenia UV žiareniu.
Užívanie doplnku vitamínu D teda môže byť veľkým prínosom pre vegánov. Vitamín D je tiež propagovaný ako obohatený vitamín v mnohých rastlinných mliekach.
Ak chcete skontrolovať hladinu vitamínu D, môžete získať údaje od lekára. Zdravé hladiny merajú 30 mg/dl alebo viac. Ak je vaše čítanie nižšie, či už ste vegáni alebo nie, je dôležité a nevyhnutné užívať doplnky na zlepšenie čítania. Prospeje to nielen vašej nálade, pamäti a oprave svalov, ale aj zdravé hladiny vitamínu D môžu brániť rozvoju zdravotných stavov.
3 – Železo
Anémia je častým problémom vegánskej stravy. Toto je jednoducho nedostatok železa. Železo je kľúčovým vitamínom pre zdravé fungovanie červených krviniek, ktorý pomáha prenášať kyslík krvou. Štúdie k tomu dospeli železo je tiež nevyhnutné pre vstrebávanie energie a metabolizmus.
Potraviny bohaté na železo sú rozdelené do dvoch skupín. Jedna bytosť hém, ktorý pochádza zo živočíšnych produktov, ako je mäso. Hémové železo je ľahšie stráviteľné a obsahuje vysokú koncentráciu železa. Druhá skupina je nehém, ktorý pochádza z rastlín.
Rastlinné/nehemové zdroje, ktoré sú bohaté na železo, zahŕňajú:
- Orechy – pistácie, brazília, mandle a kešu oriešky
- Strukoviny – fazuľa, hrach a šošovica
- Celé zrniečka – ovsené vločky, jačmeň, ryža, pohánka a bulgar
- Tmavá listová zelenina – špenát, kel, švajčiarsky mangold a kapustová zelenina
- Sušené ovocie – broskyne, sušené slivky, ríbezle, hrozienka a hrušky
- Semená – tekvica, ľanové semienko, sezam a konope
Aj keď tieto potraviny dokážu udržať dostatočnú hladinu železa pre vegánov, štúdie ukazujú, že u niektorých môže stále dôjsť k nedostatku. Užívanie doplnku železa môže bojovať proti nedostatku a predchádzať mu, aby sa pomohlo udržať zdravé fungovanie buniek.
Nadmerná konzumácia železa môže spôsobiť ďalšie zdravotné problémy. Ak chcete zistiť hladinu železa, poraďte sa so svojím lekárom. Z čítania navrhnú, či je alebo nie je potrebný doplnok železa.
4 – Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 sú esenciálne mastné kyseliny, ktoré pochádzajú z rôznych potravín. Existujú dva typy omega-3. Prvé sú základné omega-3 mastných kyselín ktoré môžete získať len zo stravy. Tieto potraviny sú známe ako ALA a môžu byť ľahko konzumované vegánmi, pretože sú z rastlinných zdrojov potravy ako sú semená a sójové bôby.
Avšak druhým typom omega-3 sú omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom, ktoré môžu vegánom ľahko chýbať. Existujú dve formy mastných kyselín s dlhým reťazcom, EPA a DHA. Hoci nie sú nevyhnutné, zistilo sa, že sú kľúčové pre zdravie mozgu a kardiovaskulárneho systému. Omega-3 s dlhým reťazcom môžu znížiť riziko mnohých chorôb od rakoviny a zápalov až po duševné poruchy. EPA a DHA sa najčastejšie získavajú z tučných rýb a ich olejov. Preto nie sú priateľské k vegánom.
Omega-3 s dlhým reťazcom môžu byť udržiavané prostredníctvom primeraného množstva ALA. Ale nie pre všetkých vegánov. Výskum to zistil vegáni majú zvyčajne o 50 % menej mastných kyselín s dlhým reťazcom v krvi ako nevegáni. Užívanie doplnkov omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom teda môže zlepšiť toto množstvo a podporiť dobré zdravie a prevenciu chorôb.
5 – jód
Jód je vitamín, ktorý je je často ťažké udržať, ak vaša strava vylučuje živočíšne produkty. Je to spôsobené tým, že potraviny s vysokým obsahom jódu sa pestujú na farmách alebo v oceáne. Patria sem ryby, mliečne výrobky a soli.
Keďže vegánom tieto potraviny chýbajú, môžu sa ľahko stať, že budú mať nedostatok jódu. Jód je rozhodujúci pre metabolizmus štítnej žľazy a môže zabrániť hypertyreóze. Toto je problém, ktorý môže spôsobiť problémy tehotným ženám a z toho môže brániť rastu dojčiat. V zriedkavých prípadoch môže spôsobiť postihnutie dieťaťa. Štúdie to zistili príznaky hypertyreózy sú obyčajne únava, suchá koža, prírastok hmotnosti a depresia.
Aby sa predišlo nedostatku jódu, vegánom sa odporúča užívať doplnky denne. Jód možno konzumovať z morských rias vo veľkých množstvách. Alebo obohatené potraviny môžu byť jódované, ale častejšie sú veľmi nezdravé. Ak teda nechcete denne konzumovať morské riasy alebo obohatené potraviny, najlepšou voľbou sú doplnky.
6 – Vápnik
و vitamín vápnik hrá dôležitú úlohu v zdraví kostí. Môže tiež zlepšiť zdravie svalov, zubov, srdca a nervov. Bez nej môžu tieto časti tela trpieť a byť ohrozené chorobami.
Potraviny bohaté na vápnik sú zvyčajne mäso a mliečne výrobky. Pre vegánov môžu rastlinné možnosti poskytnúť slušné množstvo vápnika. Nie sú však také dostatočné ako živočíšne produkty. Rastlinné zdroje vápnika zahŕňajú:
- Hrad
- Horčica zelená
- Bok choy
- Cícer
- Brokolica
- Kalciová súprava tofu
- Fortifikované mlieka
Odporúčaný denný príjem vápnika je 1,000 500 mg. Výskum naznačuje, že jedinci, ktorí konzumujú menej ako XNUMX mg vápnika denne, môžu mať vysoké riziko zlomenín kostí. Ak vegán zistí, že mu chýba vápnik, odporúča sa jesť rastlinné zdroje a doplnky výživy.
7 – Zinok
Zinok hrá v organizme dôležitú úlohu. Je to a minerál, ktorý pôsobí ako stimulant pre viac ako 100 enzýmov v tele. Môže zlepšiť imunitné funkcie, metabolizmus a génovú reguláciu. Ako aj, zinok môže bojovať proti chronickým ochoreniam a zápalom.
S tým, že existuje len veľmi málo rastlinných zdrojov potravy je bohatých na zinok, preto sa dôrazne odporúča užívať denné doplnky.
Rastlinné zdroje zinku zahŕňajú celé zrná, tofu, strukoviny, semená a orechy. Tieto potraviny môžu zvýšiť príjem zinku, ale nemusia pomôcť vegánovi dosiahnuť denný priemerný príjem. Priemerný príjem zinku je 8 až 11 mg. Štúdie ukazujú, že non-omnivory majú výrazne nižší obsah zinku ako omnivory. Preto sa odporúča denný doplnok na splnenie dennej potreby.
8 – Vitamín K2
Existujú dva druhy vitamínu K, ktoré telo potrebuje pre zdravé fungovanie. Vitamín K1 sa nachádza v tmavej listovej zeleni, ktorá je vhodná pre rastlinnú stravu. Vitamín K2 možno nájsť v niektorých rastlinných zdrojoch, ako sú fermentované sójové a zeleninové jedlá. Ale, vitamín K2 sa zvyčajne nachádza v mliečnych výrobkoch a vaječných žĺtkoch, čo je vo vegánskej strave zakázané.
Obidve formy vitamínu K sú nevyhnutné pre hospodárenie a trávenie vápnika. Tí, ktorým chýba tento dôležitý vitamín, môžu mať problémy s hustotou kostí.
Keďže existuje len veľmi málo rastlinných potravín obohatených vitamínom K2, doplnky sú ideálnou metódou na zvýšenie denného príjmu.
9 – Selén
Selén je minerál, ktorý pomáha chráni telo pred neurodegeneratívnymi poruchami a kardiovaskulárnymi ochoreniami. V rastlinných potravinách sa vyskytuje veľmi zriedkavo kvôli vyčerpaniu pôdy. Potraviny bohaté na selén zahŕňajú červené mäso, hydinu, ryby a vajcia. Preto môže byť pre vegánsku stravu ťažké získať selén.
و najvyššou rastlinnou potravinou na báze selénu sú brazílske orechy. Ak teda nechcete konzumovať para orechy s väčšinou jedál, doplnky sú jednoduchým spôsobom, ako si udržať zdravú hladinu selénu.
10 – Horčík
Horčíkový minerál môže vo vegánskej strave ľahko chýbať. Opäť kvôli vyčerpaniu pôdy. Je nevyhnutné, aby ste mali dobré hladiny horčíka pomáha pri vstrebávaní jódu, svalovej a nervovej regulácii. Ak plánujete užívať doplnky jódu, bolo by prospešné užívať horčík.
Potraviny bohaté na horčík zahŕňajú nevegánske jedlá, ako sú mliečne výrobky a mäso.
Existuje však niekoľko možností založených na rastlinách vhodné pre vegánov, ako sú orechy, hnedá ryža, listová zelenina a celé zrná.
Ak si chcete udržať zdravé hladiny horčíka, denná konzumácia týchto potravín spolu s doplnkami bude veľmi prospešná.
S týmito doplnkami a znalosťami môžete mať ďalšie obavy. Nižšie sú uvedené odpovede na najčastejšie otázky na túto tému:
FAQ
Aké živiny chýbajú vegánom?
Najbežnejšie živiny vegánom môžu chýbať bielkoviny a základné vitamínyz dôvodu nedostatku živočíšnej výroby. Potraviny bohaté na bielkoviny sú tradične mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky.
Nedostatky vitamínov, ktoré sú z Medzi najväčšie obavy vegánov patrí vitamín B12, vápnik, železo a zinok. To všetko sa dá zlepšiť používaním denných doplnkov.
Koľko B12 by mal prijať vegán?
Vitamín B12 je najčastejšie nedostatok vitamínu vo vegánskej strave. S týmto problémom môžu bojovať doplnky. Vegánom sa odporúča užívať a denný doplnok 250 mcg.
Ako vegáni naberajú svalovú hmotu?
Vegáni naberajú svalovú hmotu rovnako ako ktorýkoľvek iný jedinec, a to prostredníctvom príjmu bielkovín. Vegánska strava môže mať nedostatok bielkovín a vitamínov na naberanie svalov. Toto môže byť riešené pomocou doplnkov a vegánske proteínové prášky na palivo a rast svalovej hmoty.
existuje mnoho rastlinné zdroje bielkovín ako je tofu, strukoviny, orechy, semená a nutričné droždie.
Ktoré ovocie je bohaté na vitamín B12?
Rastlinné potraviny nie sú bežne bohaté na vitamín B12. Typické rastlinné zdroje tohto vitamínu nezahŕňajú ovocie. Namiesto toho sú najlepšími možnosťami obilniny, rastlinné mlieka a ryža.
Môžete byť vegánom bez užívania doplnkov?
Pri správnom plánovaní jedál, výživy a živočíšnych náhrad vegánska strava môže byť úspešná. Vynechanie základných živín môže byť pre vegána ľahké. Jednotlivec teda musí mať dobré znalosti a plány na zabezpečenie toho, aby nemal nedostatok žiadnych kľúčových živín.
Čo vegánom chýba, keď nejedia mäso?
Najčastejšie živiny, ktoré vegánovi chýbajú kvôli nejedeniu mäsa, sú železo, vápnik a vitamín B12. Je to preto, že tieto vitamíny sú často vysoko koncentrované v živočíšnych produktoch, najmä v mäse.
Majú vegáni dostatok horčíka?
Potraviny, ktoré sú bohaté na horčík, zahŕňajú mäso, vajcia a mliečne výrobky. Vegánovi tak môže často chýbať horčík.
Možnosti rastlinného pôvodu zahŕňajú ryžu a celé zrná. Ale, doplnky sa často odporúčajú držať krok s požadovaným denným príjmom horčíka.
Existuje multivitamín pre vegánov?
Existuje veľa multivitamínov, ktoré sú vhodné pre vegánov. Dobre naplánovaná vegánska strava by nemala potrebovať multivitamín, namiesto toho sa odporúčajú individuálne doplnky zamerané na určité živiny. Ale, multivitamíny sú skvelým spôsobom, ako zvýšiť množstvo živín a základných vitamínov naraz.
Je vegánska strava skutočne zdravá?
Vegánska strava je taká zdravá, ako si ju každý jednotlivec pripraví. Vegánska strava má množstvo zdravotných výhod, ktoré prevažujú nad nevýhodami stravy.
most rastlinné možnosti sú veľmi zdravé a vysoko výživné. Vegánska strava pozostáva z mnohých rastlinných potravín, ktoré sú bohaté na vlákninu, nízky obsah tuku a kalórií. To všetko svedčí o zdravej vyváženej strave.
Takže, výskum to odhaľuje vegáni žijú dlhšie ako všežravci. Preto sa pri správnom plánovaní jedál a/alebo suplementácii vegánska strava ukazuje ako veľmi prospešná.
Teraz, keď sme prebrali 10 najlepších doplnkov pre vegánsku stravu, podeľme sa o naše presvedčivé myšlienky:
záver
Premyslená vegánska strava môže byť nutrične naplnená a spĺňať všetky požiadavky. Odporúča sa plánovanie jedla, aby ste sa uistili, že prijímate dostatočné množstvo každej živiny, aby ste predišli nedostatkom.
Istý živiny sú kľúčové pre udržanie dobrého zdravia a predchádzanie chorobám. Aby ste sa vyhli akýmkoľvek zdravotným problémom, vždy udržujte príjem živín v poriadku. Pravidelné merania živín sú dobrým spôsobom, ako skontrolovať hladinu vitamínov a minerálov.
Doplnky sú pre vegána najlepším a najjednoduchším spôsobom, ako držať krok s každodennými požiadavkami a zostať zdravý.
Ak máte ďalšie obavy alebo pripomienky, nechajte nám ich.
