Kalorický deficit: definícia, diéta, chudnutie, nebezpečenstvá a ako ho vypočítať

Milióny ľudí sledujú a chudnutie strava. Aby to človek mohol dosiahnuť, musí znížiť príjem kalórií a zvýšiť pohyb. Je to jednoduchá veda. 

na zhodiť kilá, človek potrebuje dosiahnuť vyvážený životný štýl zahŕňajúci zdravé potraviny a rutinné cvičenie. To znamená jesť menej jedla, ako vaše telo potrebuje, aby ste si udržali svoju súčasnú váhu. Alebo zvýšte svoje cvičenie, aby ste dosiahli svoj cieľ spálenia kalórií. 

Dnes vám vysvetlíme všetko, čo potrebujete vedieť o kalorickom deficite, ako podporuje chudnutie, jeho výhody a nebezpečenstvá:

Čo je to deficit kalórií?

Kalorický deficit je jednoducho spotrebujete menej kalórií, ako spálite každý deň. Kalórie pochádzajú z jedla a nápojov. Tieto kalórie poskytujú nášmu telu energiu, aby mohli správne fungovať. 

Potom naše telo spotrebuje tieto kalórie vo forme tepla. Komu dosiahnuť zníženie príjmu kalórií, človek potrebuje denne skonzumovať menej, ako vydá. 

Vynaložená energia je známa ako celkový denný energetický výdaj (TDEE). Vypočítava sa pomocou:

• Fyzická aktivita a pohyby bez cvičenia: šport, vrtenie sa, chôdza
• Potraviny s termickým efektom: ako ľudské telo trávi kalórie 
• Pokojový energetický výdaj (REE): dýchanie, krvný obeh

Všetky komponenty TDEE sa rovnajú spotrebovanej energii osoby. Aby si osoba udržala svoje súčasné merania, jej spotreba kalórií by mala zodpovedať ich TDEE. Podobne človek potrebuje poznať svoju pokojovú rýchlosť metabolizmu (RMR), aby vedel, koľko kalórií má skonzumovať, aby si udržal, pribral alebo schudol. RMR odhaduje, ako vaše telo potrebuje kalórie. 

Ak chcete dosiahnuť zníženie kalórií, človek musí skonzumovať menej kalórií, ako je jeho celková vynaložená energia. Preto pre osobu, ktorá minie 2000 kalórií za deň, by ich príjem kalórií mal byť nižší. 

Ďalej sa dozviete, ako vyzerá a ako funguje diéta s deficitom kalórií:

Diéta pri deficite kalórií

Môže byť ľahké dosiahnuť diétu s deficitom kalórií. Ale v žiadnom prípade nie je jedenie minimálneho jedla zdravé ani udržateľné. Ak vyhladujete svoje telo tým, čo potrebuje na udržanie dostatočnej hladiny energie, rýchlo vyhoríte. Takže dnes sme tu, aby sme vám pomohli pochopiť, čo a robustná a udržateľná diéta na zníženie kalórií vyzerá.

Ako funguje deficit kalórií? Keď vytvoríte deficit kalórií, vaše telo je nútené spaľovať uložený tuk na energiu– proces známy ako lipolýza. Dva spôsoby, ako zvýšiť svoj kalorický deficit, zahŕňajú cvičenie a obmedzenie príjmu potravy.

Množstvo výskumov v oblasti stravovania v priebehu rokov dospelo k záveru, že strava s menším množstvom kalórie sú prospešné pri zhadzovaní kíl. Pri tejto diéte by človek znížil svoj každodenný príjem kalórií o 500. Pre niektorých to môže byť také jednoduché, ako vylúčenie sladených nápojov a spracovaných potravín. Dá sa to dosiahnuť aj zvýšením úrovne fyzickej aktivity. Zníženie kalórií sa dá dosiahnuť jedlom alebo cvičením.

Štúdie ukazujú, že najúspešnejšie chudnutie cesta sa deje, keď človek spojí zdravú stravu s pravidelným cvičením. Jesť menej jedla nemôže vždy zaručiť udržateľnú stratu. Namiesto toho kombinujte redukciu kalórií s fyzickou aktivitou, aby ste maximalizovali výsledky chudnutia. 

=> Zistite, ako získať motiváciu pre chudnutie

Existuje dôvod, prečo sa odporúča zníženie o 500 kalórií denne. Výskum naznačuje, že každý týždeň by sa malo zo stravy znížiť priemerne 3,500 XNUMX kalórií. Toto je dosiahnuť zníženie o jednu libru každý týždeň. 

Týždenné zníženie o 3,500 XNUMX môže byť rozdelené na každý deň inak. To bude stále tiež človek dosiahnuť týždenný deficit kalórií na chudnutie. Denný priemer však môže pomôcť tomu, kto drží diétu v súlade s príjmom potravy. 

💡 Môže sa vám páčiť: 9 najlepších doplnkov na chudnutie

Ako začať s deficitom kalórií

Existujú tromi spôsobmi pri ktorom môžete začať s kalorickým deficitom:

1. Jedzte menej kalórií, ako spálite.
2. Cvičte viac, aby ste spálili ďalšie kalórie.
3. Kombinácia nízkokalorickej stravy so zvýšenou fyzickou aktivitou.

Najlepšie výsledky dosiahnete kombináciou všetkých troch metód.

Ak začínate od nuly, najlepší spôsob, ako znížiť príjem kalórií, je dodržiavať a plán zdravej výživy. To vám pomôže znížiť množstvo kalórií, ktoré jete, a uľahčí vám to držať sa svojho deficitu kalórií.

Ak vás zaujíma, ako presne vypočítať ideálny počet kalórií:

Ako vypočítať deficit kalórií

Najlepší počet kalórií je taký, ktorý udrží vašu energiu počas dňa. Taký, ktorý vám umožní cvičiť s cieľom stimulovať stratu tuku. Zlá strava s príliš nízkym obsahom kalórií spôsobuje únavu a nie je udržateľná. 

Tak, výpočet ideálneho zníženia kalórií je kľúčom k udržaniu a maximalizácii vašich cieľov. 

Ak chcete zistiť svoj ideálny a jedinečný deficit kalórií, musíte začať zisťovať, koľko kalórií musíte každý deň spáliť. Spaľovanie kalórií je viac ako cvičenie. Vaše telo tiež vydáva energiu prostredníctvom pokojového výdaja energie, ako je krvný obeh a dýchanie. 

Na zistenie priemerného celkového výdaja energie môžete použiť kalkulačku kalórií alebo mobilné aplikácie.

Ako vypočítať (video)

Tu je video, ktoré vám pomôže pochopiť, ako vypočítať deficit kalórií :

Zistenie vášho celkového denného energetického výdaja (TDEE)

1. Sčítať počet hodín, ktoré cvičíte za týždeň 
2. rozdeliť toto číslo o sedem, aby sa vypočítal každodenný priemer
3. Násobiť toto číslo podľa vašej telesnej hmotnosti (v librách) + počet kalórií spálených za hodinu tréningu (na libru telesnej hmotnosti)

Napríklad:

1. 1 hodina cvičenia denne = 7 hodín cvičenia týždenne  
2. 7 hodín delených 7 = 1 hodina denne
3. 1 vynásobený (200 libier + 500 spálených kalórií)

To predstavuje 700 kalórií. Potom musíte vyhodnotiť svoje RMR.

Zistenie pokojovej rýchlosti metabolizmu (RMR)

RMR udáva, koľko kalórií spálite prostredníctvom základných telesných funkcií ako je dýchanie.

Ak to chcete urobiť, použite svoje údaje na nasledujúcu rovnicu:

• 9.99 x hmotnosť (kg) + 6.25 x výška (cm) – 4.92 x vek (roky) + 5

Teraz musíte pridať energiu vynaloženú cvičením k vášmu pokojovému metabolizmu. Tým sa dosiahne váš normálny príjem kalórií, ktorý udrží vašu aktuálnu hmotnosť.

Pamätaj si, ak chcete zhodiť kilá, musíte spôsobiť deficit. Nakoniec, aby ste si stanovili svoj cieľ zníženia kalórií, musíte odpočítať zvolený počet kalórií. Toto by mala byť medzi 300 a 500 kalórií za deň, aby ste udržali zdravú stratu. 

Vypočítajte si deficit kalórií pomocou BMR

Tu je video ilustrujúce, ako vypočítať deficit kalórií pomocou bmr.

Pre každého, kto chce schudnúť, môže byť odpoveďou aktívna účasť na tejto diéte. Tu je postup:

Kalorický deficit na chudnutie

Hoci sa môže zdať, že strihanie je jednoduché, veľa ľudí stále bojuje. Vyžaduje sa dobrá rovnováha medzi jedlom a cvičením, aby táto diéta fungovala a bola nepretržitá. Keď sa to podarí, bude to mať za následok zníženie hmotnosti. 

Keď je vaše telo v stave kalorického deficitu, energia sa bude získavať z uloženého telesného tuku, aby mohlo vykonávať základné funkcie. Uložený tuk sa rovná uloženej energii. Keď teda vaše telo neskonzumuje dostatok jedla, nemá dostatok energie z jedla na spaľovanie. Vtedy vaše základné telesné funkcie začnú využívať tuk ako palivo. Použitie uloženého tuku na energetické potreby podporuje stratu tuku.

Zvyčajne je uložený telesný tuk na bruchu, bokoch a stehnách. Väčšina ľudí si teda najskôr všimne rozdiel v týchto oblastiach. To bude indikátorom toho, že nový spôsob stravovania funguje.

Nie je to len zníženie kalórií, ktoré spôsobuje maximálne výsledky. Aj keď hrá veľkú úlohu, všetky úspešné diéty potrebujú dobrú kombináciu správneho jedla a cvičenia. 

Keď je zníženie kalórií v spojení s pravidelným cvičením môžu byť výsledky dosiahnuté rýchlejšie, kontinuálnejšie a maximalizované. Telo potrebuje a využíva uložený tuk ako energiu na cvičenie, rovnako ako na pokojový výdaj energie. teda cvičenie vynikne v spaľovaní tukov spracovať a pomôcť osobe dosiahnuť ciele v oblasti chudnutia rýchlejšie alebo udržateľnejšie. 

Alebo, ak má človek deň, kedy nedosiahne svoj kalorický cieľ, cvičenie mu môže prospieť tým, že ho prekoná. Môže pomôcť pri spaľovaní týchto extra kalórií. 

=> Pozrite si naše najlepšie cvičenia na chudnutie

S lepším pochopením toho, ako diéty s deficitom kalórií, je čas zistiť, ako znížiť svoj každodenný príjem:

Tipy, ako skonzumovať menej kalórií

Dosiahnutie redukcie kalórií sa vám teraz môže zdať celkom jednoduché. Existuje však niekoľko tipov na výživu, ktoré môžu podporiť a udržať vaše výsledky. 

1 – Znížte veľkosť porcie

Po prvé, budete musieť obmedziť svoje stravovacie návyky a zmeniť množstvo jedla, ktoré jete zo dňa na deň. Ak chcete jesť zdravú a vyváženú stravu, musíte pochopiť veľkosť porcií. A vyvážené jedlo by malo zvyčajne obsahovať 50 percent sacharidov, 20 až 30 percent tuku a 20 až 30 percent bielkovín. 

Tip je, že namiesto preťaženia taniera jedzte to, čo vás zasýti. Tri zdravé Vyvážený plán jedál – tri zdravé denne – udrží hladinu energie a stále bude v rámci vášho počtu kalórií.

2 – Konzumujte viac potravín s negatívnymi kalóriami

Potraviny s negatívnymi kalóriami sú bohaté na výživu. Požadujú od vášho tela viac energie, ako vydávajú. Zvyčajne majú vysoký obsah vody.

Patria sem mnohé druhy ovocia a zeleniny ako napr mrkva, zeler, bobule, grapefruit, vodné melóny, paradajky, uhorky a jablká.

Štúdie ukazujú, že tí, ktorí jedia spracované alebo sladké produkty, môžu každý deň prekročiť svoj požadovaný príjem kalórií najmenej o 500 kalórií. Nahradenie sladkých nápojov a spracovaných jedál za negatívne kalorické možnosti je jednoduchý spôsob, ako znížiť svoj každodenný príjem. 

3 – Hydratujte svoje telo

Zrýchlenie metabolizmu je ľahké. Jednoducho musíte piť viac vody. Vypite 2 až 3 litre denne regulovať metabolizmus, spláchnite svoje telo toxínmi a zabráňte tomu, aby človek prejedal alebo maškrtil. 

4 – Obmedzte čas jedla

Vyhnite sa neskorému večernému občerstveniu alebo neskorému jedeniu. Výskum ukazuje, že časté jedenie po 8. hodine môže spôsobiť priberanie. Aby ste predišli neskorému jedeniu, nastaviť okno, kde budete jesť. Môže to byť medzi 7:7 a XNUMX:XNUMX 

Zníženie veľkosti porcií, vylúčenie sladkých a spracovaných potravín a obmedzenie času jedla môže pomôcť osobe dosiahnuť diétu s deficitom kalórií. Pamätajte, že nikdy nehladujte svoje telo jedlom alebo živinami. Vyvážená strava je najlepšie zvládnuteľný a najzdravší spôsob stravovania a povzbudzuje človeka, aby dosiahol svoj konečný cieľ.

Viac o tom, aké nebezpečenstvá a zdravotné problémy môže spôsobiť diéta s deficitom kalórií:

Nebezpečenstvo diéty s deficitom kalórií

Zabezpečenie dostatočného príjmu potravy je veľmi dôležité pre pohodu a bezpečnosť vášho tela. Strava s príliš nízkym obsahom živín môže byť nebezpečná a spôsobiť zdravotné problémy, ako napríklad:

Pomalší metabolizmus

Jesť menej alebo príliš málo kalórií môže rýchlo spomaliť váš bazálny metabolizmus. Je to spôsobené a zníženie termogenézy vyskytujúce sa v tele. Štúdie ukazujú, že tí, ktorí si spomaľujú metabolizmus tým, že jedia menej, môžu ľahko pribrať kilá, keď prestanú držať diétu. Zníženie metabolizmu je tiež ťažké zvrátiť. 

Podľa odborníkov na výživu pomalší metabolizmus môže ovplyvniť aj svalovú hmotu človeka. Často je to spôsobené nedostatočnou konzumáciou bielkovín. Alebo nevykonávate dostatok cvičení na budovanie svalov.

Aby sa váš metabolizmus nespomalil, vždy konzumujte odporúčané kalórie, ktoré si váš každodenný cieľ vyžaduje.

žlčové kamene

Častým rizikom nízkokalorickej diéty je vznik žlčových kameňov. Nízkokalorické diéty sa často spoliehajú na využitie zásobného tuku ako energie. Aj keď sa to môže prispôsobiť, znamená to tiež, že pečeň produkuje viac cholesterolu. An zvýšenie cholesterolu môže spôsobiť jeho interakciu so žlčou vo vašom tele. Keď sa to stane, tvoria sa žlčové kamene.

Nedostatky živín

Diéty s obmedzeným obsahom kalórií môžu často spôsobiť, že človek zje menej nutričných požiadaviek, ako sú sacharidy, vitamíny a bielkoviny. Ak človek sa stane nedostatkom živín, čo môže spôsobiť mnohé riziká od únavy po rednutie vlasov, stratu svalov a slabšie kosti. 

Znížte plodnosť

Štúdie to odhaľujú nízkokalorické diéty môžu ovplyvniť plodnosť, najmä u žien. Zníženie príjmu kalórií môže spôsobiť pokles niektorých hormónov, ktoré sú potrebné pre pravidelnú ovuláciu. najmä hladiny estrogénu môžu výrazne znížiť u žien, ktoré nejedia dosť. Estrogén je potrebný na to, aby došlo k ovulácii. Teda a zníženie estrogénu môže spôsobiť úplné zastavenie procesu ovulácie.  

Ak sa vyskytnú akékoľvek vedľajšie účinky, ktoré súvisia so zníženou plodnosťou, čo najskôr vyhľadajte lekársku pomoc. Medzi tieto vedľajšie účinky patrí náhla zmena hormónov, nepravidelný menštruačný cyklus alebo žiadna menštruácia. 

Aby ste predišli týmto zdravotným rizikám, odporúča sa jesť odporúčaný počet kalórií, ktorý váš deficit vyžaduje. Jesť menej kalórií, ako je vaša denná potreba, môže spôsobiť mnohé riziká. Niektoré sú nezvratné. 

V prípade akýchkoľvek otázok pozri nižšie:

Často kladené otázky (FAQ)

S ohľadom na to všetko vám povieme naše posledné myšlienky na diétu s deficitom kalórií:

Zrátané podčiarknuté

Hoci existujú stovky diét, ktoré tvrdia, že vedú k chudnutiu, všetky potrebujú na to, aby fungovali, deficit kalórií. Preto je dodržiavanie diéty s deficitom kalórií sľubné. 

Kalorický deficit okolo 500 kalórií denne spolu s pravidelným cvičením s najväčšou pravdepodobnosťou bude úspešný pre každého. Táto kombinácia jedla a cvičenia je bezpečný, udržateľný a zdravý spôsob, ako schudnúť.

Diéty nemusia zahŕňať obmedzenie jedla alebo nadmerné pôst, aby ste mohli pracovať. Tradičné prístupy sú najúčinnejšie. Tento článok vás prevedie vašou diétou s deficitom kalórií. Použite ho ako sprievodcu, kalkulačku a podobne.

Ak máte ďalšie otázky alebo pripomienky, podeľte sa o ne s nami nižšie.