vegan dietă devine din ce în ce mai popular. Veganismul a cunoscut o creștere globală de 600% din 2014. Mai ales printre mileniali și cei conștienți de ceea ce pun în corpul lor.
O dietă vegană este o dietă pe bază de plante care elimină consumul și utilizarea tuturor produselor de origine animală.
Din cauza lipsei de produse animale, dieta vegetariana poate lipsi de vitamine esențiale. Acest lucru poate determina o persoană să aibă o deficiență de vitamine. Cel mai simplu și cel mai eficient mod de a combate acest lucru este cu suplimente.
S-ar putea să vă întrebați ce presupune exact dieta vegană și de ce sunt necesare suplimentele. Astăzi, vom acoperi toate vitaminele, mineralele și substanțele nutritive esențiale ale unei diete vegane și ce suplimente trebuie luate pentru a preveni deficiențele.
Urmează o listă a 10 cel mai bun suplimente puteți să luați în timp ce țineți dieta vegană:
O listă cu cele 10 suplimente de care aveți nevoie într-o dietă vegană
Deși o dietă vegană este foarte hrănitoare, uneori îi lipsesc anumite vitamine esențiale. Pentru a combate deficiențele de nutrienți și vitamine, veganii pot beneficia de pe urma luării anumitor suplimente care le pot lipsi. Cele mai bune 10 suplimente de care poate beneficia dieta vegană includ:
1- Vitamina B12
Vitamina B12 este una dintre vitaminele esențiale pe care le lipsește dieta vegană. Această vitamină B se găsește în principal în produsele de origine animală. Deoarece dieta vegană elimină toate produsele de origine animală, elimină accesul ușor la vitamina B12.
Vitamina B12 este o vitamina care ajută la gestionarea și menținerea multor funcții esențiale ale corpului. Se poate îmbunătăți și crește globulele roșii sănătoase, susține sistemul nervos, crește fertilitatea și metabolizează proteinele. Fără această vitamină, aceste funcții ale corpului se pot deteriora și pot cauza probleme de sănătate.
Prin urmare, este important să vă asigurați că aveți suficientă vitamina B12 în dieta dumneavoastră. Mai ales pentru cei care sunt vegani și pot lipsi această vitamină.
Studiile arată că veganii au în sânge mult mai puțină vitamina B12 decât consumatorii de produse animale. Studiul sugerează că administrarea unui supliment de vitamina B12 poate crește cu ușurință nivelurile.
În afară de suplimente, există și alte moduri în care veganii pot adăuga vitamina B12 în dieta lor. Studiile arată că consumul următoarelor alimente poate îmbunătăți nivelul de vitamina B12:
- Algele marine Nori
- Drojdie nutrițională
- Ciuperci
- Produse din soia – tofu, fasole și lapte
- Cereale de dimineață
- spirulina
- Chlorella
Singura modalitate prin care veganii pot atinge aportul zilnic recomandat de vitamina B12 de 2.4 mcg este să ia suplimente și să adauge aceste alimente în dieta lor zilnică.
2 – Vitamina D
Vitamina D este o sursă destul de rară atunci când vine vorba de opțiunile alimentare. Prin urmare, veganii se pot lupta pentru a îndeplini cerințele zilnice de vitamina D.
Este o vitamina esentiala care promoveaza de obicei absorbtia usoara a calciului si fosforului. Studiile arată că vitamina D poate inhiba multe afecțiuni de sănătate de la cancer la boli autoimune. Este o vitamina care exprimă sănătatea în numeroase părți ale corpului. Astfel, fără ea organismul poate suferi și dezvolta probleme de sănătate.
Alte funcții vitale ale vitaminei D includ:
- Îmbunătățirea dispoziției
- Ajutând cu memoria
- Menținerea unei funcționări sănătoase a sistemului imunitar
- Accelerează recuperarea musculară
Vitamina D provine de obicei din alimente precum pește gras, ouă, carne roșie și grăsimi tartinabile. Toate acestea sunt interzise în dieta vegană.
Alte modalități de a crește vitamina D sunt expunerea la soare. Dar, acest lucru este adesea nerecomandat din cauza leziunilor pielii și a efectelor negative ale expunerii regulate la UV.
Astfel, administrarea unui supliment de vitamina D poate beneficia foarte mult veganilor. Vitamina D este, de asemenea, promovată ca o vitamină fortificată în multe lapte pe bază de plante.
Pentru a vă verifica nivelul de vitamina D, puteți obține o lectură de la un medic. Nivelurile sănătoase măsoară la 30 mg/dL sau mai mult. Dacă lectura dvs. este sub aceasta, vegană sau nu, este important și esențial să luați suplimente pentru a îmbunătăți lectura. Nu numai că vă va beneficia starea de spirit, memoria și repararea mușchilor, dar nivelurile sănătoase de vitamina D pot inhiba dezvoltarea stărilor de sănătate.
3 – Fier de călcat
Anemia este o problemă comună pentru dietele vegane. Aceasta este pur și simplu o deficiență de fier. Fierul este o vitamină cheie pentru funcționarea sănătoasă a globulelor roșii, care ajută la transportul oxigenului prin sânge. Studiile concluzionează că fierul este, de asemenea, esențial pentru absorbția și metabolismul energiei.
Alimentele bogate în fier sunt împărțite în două grupe. O singură ființă hem, care provine din produse animale, cum ar fi carnea. Fierul hem este mai ușor de digerat și conține o concentrație mare de fier. Al doilea grup este non hem care este derivat din plante.
Sursele pe bază de plante/non heme care sunt bogate în fier includ:
- Nuci – fistic, brazilia, migdale si caju
- Leguminoase – fasole, mazăre și linte
- Cereale integrale – fulgi de ovaz, orz, orez, hrisca si bulgar
- Legume cu frunze închise la culoare – spanac, varza varza, micoza si guma verde
- Fructe uscate – piersici, prune uscate, coacaze, stafide si pere
- Seminte – dovleac, seminte de in, susan si canepa
În timp ce aceste alimente pot menține niveluri adecvate de fier pentru vegani, studiile arată că unele pot încă dezvolta o deficiență. Luarea unui supliment de fier poate combate și preveni o deficiență pentru a ajuta la menținerea funcționării sănătoase a celulelor.
Consumul prea mult de fier poate cauza alte probleme medicale. Pentru o citire a nivelului de fier, consultați medicul dumneavoastră. Din lectură, ei vor sugera dacă este necesar sau nu un supliment de fier.
4 – Acizi grași Omega-3
Omega-3 sunt acizi grași esențiali care derivă dintr-o varietate de alimente. Există două tipuri de omega-3. Primele sunt esenţial omega-3 pe care le puteți obține doar din alimentație. Aceste alimente sunt cunoscute ca ALA și pot fi consumate cu ușurință de către vegani, deoarece provin din surse alimentare pe bază de plante precum semințele și boabele de soia.
Cu toate acestea, al doilea tip de omega-3 sunt acizi grași omega-3 cu lanț lung, de care veganii le pot lipsi cu ușurință. Există două forme de acizi grași cu lanț lung, EPA și DHA. Deși acestea nu sunt esențiale, se găsesc a fi cruciale pentru sănătatea creierului și cardiovasculară. Omega-3 cu lanț lung pot reduce riscul apariției multor boli de la cancer și inflamație până la tulburări mintale. EPA și DHA sunt cel mai adesea derivate din pește gras și uleiurile acestora. Prin urmare, nu sunt prietenoși cu veganii.
Omega-3 cu lanț lung poate fi menținut prin cantități adecvate de ALA. Dar nu pentru toți veganii. Cercetările au descoperit că veganii au de obicei cu 50% mai puțini acizi grași cu lanț lung în sânge decât cei nevegani. Astfel, administrarea de suplimente de acizi grași omega-3 cu lanț lung poate îmbunătăți această cantitate și poate promova sănătatea și prevenirea bolilor.
5 – Iod
Iodul este o vitamina care este adesea greu de menținut dacă dieta ta elimină produsele de origine animală. Acest lucru se datorează alimentelor bogate în iod cultivate în ferme sau în ocean. Acestea includ pește, produse lactate și săruri.
Deoarece veganilor le lipsesc aceste alimente, pot deveni cu ușurință deficitare de iod. Iodul este esențial pentru metabolismul tiroidian și poate preveni hipertiroidismul. Aceasta este o problemă care poate cauza probleme femeilor însărcinate și, din acest motiv, poate împiedica creșterea sugarilor. În cazuri rare, poate provoca dizabilități copilului. Studiile au constatat că simptomele hipertiroidismului sunt de obicei oboseală, piele uscată, creștere în greutate și depresie.
Pentru a preveni deficiența de iod, se recomandă veganilor să ia suplimente zilnic. Iodul poate fi consumat din alge marine în cantități mari. Sau, alimentele fortificate pot fi iodate, dar de cele mai multe ori sunt foarte nesănătoase. Deci, dacă nu doriți să consumați zilnic alge marine sau alimente fortificate, suplimentele sunt cea mai bună opțiune.
6 – Calciu
vitamina de calciu joacă un rol important în sănătatea oaselor. De asemenea, poate îmbunătăți sănătatea mușchilor, dinților, inimii și nervilor. Fără el, aceste părți ale corpului pot suferi și pot fi expuse riscului de îmbolnăvire.
Alimentele bogate în calciu sunt de obicei carne și lactate. Pentru vegani, opțiunile pe bază de plante pot oferi o cantitate decentă de calciu. Dar, nu la fel de adecvate ca produsele de origine animală. Sursele de calciu pe bază de plante includ:
- Nap
- Gustări de muștar
- Bok choy
- Năut
- Broccoli
- Tofu cu calciu
- Lapte fortificate
Aportul zilnic recomandat de calciu este de 1,000 mg. Cercetările sugerează că persoanele care consumă mai puțin de 500 mg de calciu zilnic pot avea un risc ridicat de fractură osoasă. Dacă un vegan constată că lipsește calciu, se recomandă să consume surse pe bază de plante și să ia suplimente.
7 – Zinc
Zincul joacă un rol important în organism. Este un minerale care acționează ca un stimulent pentru peste 100 de enzime din organism. Poate îmbunătăți funcția imunitară, metabolismul și reglarea genelor. La fel de bine ca, zincul poate combate bolile cronice și inflamațiile.
Cu existența foarte putine surse de hrana vegetala fiind bogate in zinc, este foarte recomandat sa luati suplimente zilnice.
Sursele alimentare de zinc pe bază de plante includ cereale integrale, tofu, leguminoase, semințe și nuci. Aceste alimente pot crește aportul de zinc, dar nu pot ajuta un vegan să atingă aportul mediu zilnic. Aportul mediu de zinc este de 8 până la 11 mg. Studiile arată că non-omnivorele au o citire de zinc considerabil mai mică decât omnivore. Deci, se recomandă un supliment zilnic pentru a satisface necesarul zilnic.
8 – Vitamina K2
Există două tipuri de vitamina K de care organismul are nevoie pentru o funcționare sănătoasă. Vitamina K1 se găsește în verde închis cu frunze, care este potrivită pentru dieta pe bază de plante. Vitamina K2 poate fi găsită în unele surse pe bază de plante, cum ar fi preparatele din soia fermentată și legume. Dar, vitamina K2 se găsește de obicei în produsele lactate și gălbenușurile de ou, care este interzisă în dieta vegană.
Ambele forme de vitamina K sunt esențial pentru gestionarea și digerarea calciului. Cei care nu au această vitamină crucială pot avea probleme cu densitatea osoasă.
Având în vedere că există foarte puține alimente pe bază de plante îmbogățite cu vitamina K2, suplimentele sunt o metodă ideală de creștere a aportului zilnic.
9 – Seleniu
Seleniul este un mineral care ajută protejează organismul de tulburările neurodegenerative și bolile cardiovasculare. Se găsește foarte rar în alimentele vegetale din cauza epuizării solului. Alimentele bogate în seleniu includ carne roșie, carne de pasăre, pește și ouă. Prin urmare, poate fi dificil pentru dieta vegană să obțină seleniu.
Cea mai bogată hrană pe bază de plante de seleniu este nucile braziliene. Astfel, cu excepția cazului în care doriți să consumați nuci braziliene la majoritatea meselor, suplimentele sunt o modalitate ușoară de a menține un nivel sănătos de seleniu.
10 – Magneziu
Mineralul de magneziu poate lipsi cu ușurință în dieta vegană. Din nou, din cauza epuizării solului. Este esențial să aveți niveluri bune de magneziu ajută la absorbția iodului, la reglarea mușchilor și a nervilor. Dacă intenționați să luați suplimente de iod, ar fi benefic să luați magneziu.
Alimentele bogate în magneziu includ opțiuni non-vegane, cum ar fi lactatele și carnea.
Dar, există câteva opțiuni pe bază de plante care sunt Vegan prietenos, cum ar fi nucile, orezul brun, legumele cu frunze verzi și cerealele integrale.
Dacă doriți să mențineți un nivel sănătos de magneziu, consumul zilnic al acestor alimente alături de suplimente va fi extrem de benefic.
Având în vedere aceste suplimente și cunoștințe, este posibil să aveți mai multe preocupări. Mai jos sunt răspunsurile la cele mai frecvente întrebări pe această temă:
FAQ
Ce nutrienți le lipsesc veganilor?
Cele mai comune nutrienți veganii pot lipsi sunt proteine și vitamine esențiale, din cauza lipsei de produse animale. Alimentele bogate în proteine sunt în mod tradițional carnea, peștele, ouăle și produsele lactate.
Deficiențe de vitamine care sunt de cea mai mare preocupare pentru vegani includ vitamina B12, calciu, fier și zinc. Toate acestea pot fi îmbunătățite prin utilizarea de suplimente zilnice.
Cât de mult B12 ar trebui să ia un vegan?
Vitamina B12 este vitamina cel mai frecvent lipsită în dieta vegană. Suplimentele pot combate această problemă. Este recomandat unui vegan să ia o supliment zilnic de 250 mcg.
Cum câștigă veganii mușchi?
Veganii câștigă mușchi la fel cum o face orice alt individ, prin aportul de proteine. Dieta vegană poate lipsi de proteine și de vitaminele care câștigă mușchi. Acesta poate fi rezolvată prin utilizarea suplimentelor și pulberi de proteine vegane pentru a alimenta și a crește masa musculară.
Există multe surse de proteine pe bază de plante precum tofu, leguminoase, nuci, semințe și drojdie nutritivă.
Ce fruct este bogat în vitamina B12?
Alimentele vegetale nu sunt de obicei bogate în vitamina B12. Sursele tipice pe bază de plante pentru această vitamină nu includ fructele. În schimb, cele mai bune opțiuni sunt cerealele, laptele pe bază de plante și orezul.
Poți fi vegan fără a lua suplimente?
Cu o planificare corectă a meselor, a nutriției și a înlocuitorilor animalelor dieta vegană poate avea succes. A pierde nutrienții esențiali poate fi ușor pentru un vegan. Astfel, individul trebuie să aibă cunoștințe bune și planuri pentru a se asigura că nu are deficit de niciun nutrient cheie.
Ce le lipsește veganilor dacă nu mănâncă carne?
Cei mai obișnuiți nutrienți de care un vegan îi lipsește din cauza lipsei de carne sunt fier, calciu și vitamina B12. Acest lucru se datorează faptului că aceste vitamine sunt adesea foarte concentrate în produsele animale, în special în carne.
Veganii primesc suficient magneziu?
Alimentele bogate în magneziu includ carnea, ouăle și lactatele. Astfel, unui vegan poate lipsi adesea magneziu.
Opțiunile pe bază de plante includ orez și cereale integrale. Dar, suplimentele sunt adesea sfătuite să țină pasul cu aportul zilnic necesar de magneziu.
Există o multivitamine pentru vegani?
Există multe multivitamine care sunt potrivite pentru vegan. O dietă vegană bine planificată nu ar trebui să aibă nevoie de multivitamine, ci sunt recomandate suplimente individuale concentrate pe anumiți nutrienți. Dar, multivitaminele sunt o modalitate excelentă de a stimula mulți nutrienți și vitamine esențiale simultan.
Este dieta vegană cu adevărat sănătoasă?
Dieta vegană este la fel de sănătoasă pe cât o face fiecare individ. Există numeroase beneficii pentru sănătate ale dietei vegane, care depășesc dezavantajele dietei.
pod Opțiunile pe bază de plante sunt foarte sănătoase și foarte hrănitoare. Dieta vegană constă în multe alimente pe bază de plante care sunt bogate în fibre, sărace în grăsimi și calorii. Toate acestea demonstrează o dietă sănătoasă echilibrată.
De asemenea, cercetările relevă că veganii trăiesc mai mult decât omnivorii. Prin urmare, cu o planificare corectă a mesei și/sau suplimente, dieta vegană se dovedește a fi foarte benefică.
Acum că am acoperit primele 10 suplimente pentru dieta vegană, permiteți-ne să ne împărtășim gândurile concludente:
Concluzie
Dietele vegane gândite pot fi satisfăcătoare din punct de vedere nutrițional și să îndeplinească toate cerințele. Se recomandă planificarea mesei pentru a vă asigura că primiți o cantitate suficientă din fiecare nutrient pentru a preveni deficiențele.
Anumit nutrientii sunt esentiali pentru mentinerea sanatatii și prevenirea bolilor. Pentru a evita orice probleme de sănătate, mențineți întotdeauna aportul de nutrienți în ordine. Citirile regulate ale nutrienților sunt o modalitate bună de a vă verifica nivelul de vitamine și minerale.
Suplimentele sunt cea mai bună și mai ușoară modalitate pentru un vegan de a ține pasul cu cerințele zilnice și să rămâi sănătos.
Dacă mai aveți nelămuriri sau comentarii, vă rugăm să ni le lăsați.
