Milioane de oameni urmăresc a dieta de slabire. Pentru a putea realiza acest lucru, o persoană trebuie să-și reducă aportul de calorii și să-și crească exercițiile fizice. Este o știință simplă.
La a aruncat kilograme, o persoană trebuie să obțină un stil de viață echilibrat care implică alimente sănătoase și rutină de exerciții fizice. Aceasta înseamnă să mănânci mai puține alimente decât are nevoie corpul tău pentru a-ți menține greutatea actuală. Sau, creșteți exercițiile pentru a vă atinge obiectivul de ardere a caloriilor.
Astăzi, vă vom explica tot ce trebuie să știți despre deficitul de calorii, cum promovează pierderea în greutate, beneficiile și pericolele sale:
Ce este un deficit de calorii?
Un deficit de calorii este pur și simplu consumând mai puține calorii decât arzi în fiecare zi. Caloriile provin din alimente și băuturi. Aceste calorii oferă organismului nostru energie pentru a funcționa corect.
Apoi, corpurile noastre cheltuiesc acele calorii sub formă de căldură. La pentru a obține o reducere a aportului de calorii, o persoană trebuie să consume mai puține pe zi decât cheltuiește.
Energia consumată este cunoscută ca Cheltuiala totală zilnică de energie (TDEE). Aceasta se calculează prin:
- Activitate fizică și mișcări fără efort: sport, agitație, mers pe jos
- Alimente cu efect termic: modul în care corpul uman digeră caloriile
- Cheltuieli de energie de repaus (REE): respiratie, circulatie sanguina
Toate componentele TDEE echivalează cu energia consumată de o persoană. Pentru ca o persoană să-și mențină măsurătorile curente, consumul de calorii ar trebui să se potrivească cu TDEE. În mod similar, o persoană trebuie să-și cunoască rata metabolică de repaus (RMR) pentru a ști câte calorii să consume pentru a se menține, a câștiga sau a pierde în greutate. RMR estimează modul în care corpul dumneavoastră are nevoie de calorii.
Pentru a obține o scădere a caloriilor, o persoană trebuie să consume mai puține calorii decât energia totală cheltuită. Prin urmare, pentru o persoană care cheltuiește 2000 de calorii pe zi, aportul lor de calorii ar trebui să fie mai mic decât atât.
În continuare, vei afla cum arată o dietă cu deficit de calorii și cum funcționează:
Dieta cu deficit de calorii
Poate fi ușor să realizați o dietă cu deficit de calorii. Dar în niciun caz consumul de alimente minime nu este sănătos sau durabil. Dacă îți înfometezi corpul de ceea ce are nevoie pentru a menține niveluri suficiente de energie, te vei epuiza rapid. Așadar, astăzi suntem aici pentru a vă ajuta să înțelegeți ce a dieta robustă și durabilă de reducere a caloriilor arată ca.
Cum funcționează deficitul de calorii? Când creați un deficit de calorii, corpul tău este forțat să ardă grăsimile stocate pentru energie– un proces cunoscut sub numele de lipoliza. Două moduri de a crește deficitul de calorii includ exercițiile fizice și reducerea nivelului de alimentație.
O abundență de cercetări în domeniul dietei de-a lungul anilor a ajuns la concluzia că o dietă cu mai puține caloriile este benefică pentru a pierde kilogramele. Această dietă este în cazul în care o persoană și-ar reduce aportul zilnic de calorii cu 500. Pentru unii, acest lucru poate fi la fel de simplu ca eliminarea băuturilor zaharoase și a alimentelor procesate. Poate fi atins și prin creșterea nivelului de activitate fizică. O scădere a caloriilor poate fi atinsă prin mâncare sau exerciții fizice.
Studiile arată că cea mai reușită pierdere în greutate călătoria se întâmplă atunci când o persoană combină o dietă sănătoasă cu exerciții fizice regulate. A mânca mai puține alimente nu poate garanta întotdeauna o pierdere durabilă. În schimb, amestecați o reducere de calorii cu activitate fizică pentru a maximiza rezultatele pierderii în greutate.
=> Aflați cum să obțineți motivație pentru a pierde în greutate
Există un motiv pentru care se recomandă o reducere de 500 de calorii pe zi. Cercetările sugerează că o medie de 3,500 de calorii ar trebui reduse dintr-o dietă în fiecare săptămână. Acest lucru este pentru a obține o reducere de o liră în fiecare săptămână.
Această reducere săptămânală de 3,500 poate fi repartizată diferit pentru fiecare zi. Acest lucru va, de asemenea, o persoană pentru a atinge un deficit de calorii săptămânal pentru pierderea în greutate. Dar, o medie zilnică poate ajuta o persoană care face dietă să fie în concordanță cu aportul alimentar.
???? Ați putea dori, de asemenea: Cele mai bune 9 suplimente pentru pierderea în greutate
Cum să începeți un deficit de calorii
Sunt în trei moduri în care poți începe un deficit caloric:
- Mananca mai putine calorii decat arzi.
- Fă mai mult exerciții pentru a arde calorii suplimentare.
- Combinând o dietă cu conținut scăzut de calorii cu o activitate fizică crescută.
Combinați toate cele trei metode pentru cele mai bune rezultate.
Dacă porniți de la zero, cel mai bun mod de a vă reduce aportul de calorii este să urmați a plan de dieta sanatoasa. Acest lucru vă va ajuta să reduceți cantitatea de calorii pe care o consumați și vă va face mai ușor să respectați deficitul caloric.
Dacă vă întrebați exact cum să vă calculați numărul ideal de calorii:
Cum se calculează un deficit de calorii
Cel mai bun număr de calorii este cel care îți susține energia pe tot parcursul zilei. Unul care vă va permite să faceți mișcare pentru a stimula pierderea de grăsime. O dietă săracă și prea săracă în calorii este una care va provoca oboseală și nu este sustenabilă.
Prin urmare, calcularea unei reduceri de calorii ideale este esențială pentru a vă susține și maximiza obiectivele.
Pentru a vă calcula deficitul caloric ideal și unic, trebuie să începeți să determinați câte calorii trebuie să ardeți în fiecare zi. Arderea caloriilor este mai mult decât exerciții fizice. Corpul tău cheltuiește energie și prin consumul de energie de odihnă, cum ar fi circulația sângelui și respirația.
Pentru o cheltuială totală medie de energie, puteți utiliza un calculator de calorii sau aplicații mobile.
Cum se calculează (video)
Iată un videoclip care vă va ajuta să înțelegeți cum să calculați deficitul de calorii :
Găsirea cheltuielilor zilnice totale de energie (TDEE)
- Aduna numărul de ore pe care le faci exerciții pe săptămână
- Împărți acest număr cu șapte pentru a calcula o medie zilnică
- Multiplica acest număr în funcție de greutatea corporală (în lire sterline) + numărul de calorii arse pe oră de antrenament (pe kilogram de greutate corporală)
De exemplu:
- 1 oră pe zi de exerciții fizice = 7 ore de exerciții pe săptămână
- 7 ore împărțite la 7 = 1 oră pe zi
- 1 înmulțit cu (200 de lire sterline + 500 de calorii arse)
Aceasta însumează 700 de calorii. Apoi, trebuie să vă evaluați RMR.
Găsirea ratei metabolice de repaus (RMR)
RMR indică câte calorii arzi prin funcțiile de bază ale corpului precum respirația.
Pentru a face acest lucru, aplicați detaliile dvs. la următoarea ecuație:
- 9.99 x greutate (kg) + 6.25 x înălțime (cm) – 4.92 x vârstă (ani) + 5
Acum, trebuie să adăugați energia cheltuită prin exercițiu la rata metabolică de repaus. Aceasta vă va totaliza aportul normal de calorii, ceea ce vă va menține greutatea actuală.
Amintiți-vă, dacă doriți să scăpați de kilograme, trebuie să provocați un deficit. În cele din urmă, pentru a vă stabili obiectivul de reducere a caloriilor, trebuie să reduceți numărul de calorii ales. Acest ar trebui să fie între 300 și 500 de calorii pe zi pentru a susține o pierdere sănătoasă.
Calculați deficitul caloric cu BMR
Iată un videoclip care ilustrează cum se calculează deficitul de calorii cu bmr.
Pentru cei care doresc să slăbească, participarea activă la această dietă ar putea fi răspunsul. Iată cum:
Deficit caloric pentru a pierde în greutate
Deși poate părea că tăierea este ușoară, mulți oameni încă se luptă. Este necesar un echilibru bun între alimente și exerciții fizice sau această dietă să funcționeze și să fie continuă. Când are succes, va duce la scăderea în greutate.
Când corpul dumneavoastră este într-o stare de deficit caloric, energia va fi derivată din grăsimea corporală stocată pentru a îndeplini funcțiile de bază. Grăsimea stocată este egală cu energia stocată. Astfel, atunci când corpul tău nu a consumat suficientă hrană, nu are suficientă energie din alimente pentru a arde. Acesta este momentul în care funcțiile tale de bază ale corpului încep să folosească grăsimea drept combustibil. Utilizarea grăsimilor stocate pentru nevoile energetice încurajează pierderea grăsimii.
De obicei, grăsimea corporală stocată se află pe stomac, șolduri și coapse. Deci majoritatea oamenilor vor observa mai întâi o diferență în acele zone. Acesta va fi un indicator că noul mod de a mânca funcționează.
Nu numai reducerea caloriilor produce rezultate maxime. Deși joacă un rol important, toate dietele de succes au nevoie de o combinație bună de alimente potrivite și exerciții fizice.
Când o reducere de calorii este Împreună cu exercițiile fizice regulate, rezultatele pot fi atinse mai rapid, mai continuu și maximizat. Organismul are nevoie și folosește grăsimea stocată ca energie pentru exerciții fizice, la fel de mult ca și cheltuielile de energie în repaus. Prin urmare, exercițiile fizice vor excela în arderea grăsimilor procesează și ajută o persoană să-și atingă obiectivele de pierdere în greutate mai rapid sau mai sustenabil.
Sau, dacă o persoană are o zi în care nu își ating obiectivul caloric, exercițiile fizice o pot beneficia prin depășirea acesteia. Poate ajuta la arderea acestor calorii suplimentare.
=> Consultați cele mai bune exerciții pentru a pierde în greutate
Cu o mai bună înțelegere a modului în care dietele cu deficit de calorii, este timpul să descoperiți cum să vă reduceți aportul zilnic:
Sfaturi pentru a consuma mai puține calorii
Obținerea unei reduceri de calorii ți se poate părea destul de simplă acum. Dar, există câteva sfaturi de nutriție care vă pot încuraja și menține rezultatele pe parcurs.
1 – Reduceți dimensiunea porției
În primul rând, va trebui să scăpați de problemele alimentare și să schimbați cantitatea de alimente pe care o consumați zilnic. Pentru a mânca o dietă sănătoasă și echilibrată, trebuie să înțelegeți dimensiunea porțiilor. A masa echilibrată ar trebui să includă de obicei 50% carbohidrați, 20 până la 30% grăsimi și 20 până la 30% proteine.
Sfatul este să mănânci ceea ce te va mulțumi în loc să-ți supraîncărci farfuria. Trei sănătoase Un plan de masă echilibrat - trei sănătoase pe zi - va menține nivelurile de energie și va fi în continuare în limita numărului de calorii.
2 – Consumă mai multe alimente cu calorii negative
Alimentele cu calorii negative sunt bogate în nutriție. Ei cer mai multă energie de la corpul tău decât cheltuiesc. De obicei, au un conținut ridicat de apă.
Acestea includ multe fructe și legume, cum ar fi morcovi, telina, fructe de padure, grapefruit, pepeni verzi, rosii, castraveti si mere.
Studiile arată că cei care mănâncă produse procesate sau zaharoase își pot depăși aportul necesar de calorii cu cel puțin 500 de calorii în fiecare zi. Înlocuirea băuturilor dulci și a meselor procesate cu opțiuni cu calorii negative este o modalitate ușoară de a reduce aportul zilnic.
3 – Hidratează-ți corpul
Accelerarea metabolismului este usor. Pur și simplu trebuie să bei mai multă apă. Beți 2 până la 3 litri pe zi reglează-ți metabolismul, spălați-vă corpul cu toxine și împiedicați o persoană să mănânce excesiv sau să guste.
4 – Restricționați orele de masă
Evitați gustarea noaptea târziu sau mâncatul târziu. Cercetările arată că mâncatul des după ora 8 poate duce la creșterea în greutate. Pentru a te împiedica să mănânci târziu, pune o fereastră unde mănânci. Aceasta ar putea fi între 7:7 și XNUMX:XNUMX
Reducerea dimensiunilor porțiilor, eliminarea alimentelor zaharoase și procesate și limitarea orelor de masă pot ajuta o persoană să realizeze o dietă cu deficit de calorii. Amintiți-vă, nu vă înfometați niciodată corpul de alimente sau nutrienți. O dietă echilibrată este cel mai ușor și mai sănătos mod de a dieta și încurajează o persoană să-și atingă obiectivul final.
Pentru mai multe despre pericolele și problemele de sănătate pe care le poate cauza dieta cu deficit de calorii:
Pericolele dietei cu deficit caloric
Asigurarea că mănânci suficient este foarte important pentru bunăstarea și siguranța corpului tău. O dietă prea săracă în nutrienți poate fi periculoasă și poate pune probleme de sănătate, cum ar fi:
Metabolism mai lent
Mâncarea mai puține sau prea puține calorii poate încetini rapid rata metabolică bazală. Acest lucru se datorează unei scăderea termogenezei care apar în organism. Studiile arată că cei care își încetinesc metabolismul mâncând mai puțin pot crește cu ușurință în kilograme atunci când încetează să țină dieta. O reducere a metabolismului este, de asemenea, dificil de inversat.
Potrivit experților în nutriție, metabolismul mai lent poate afecta, de asemenea, masa musculară a unei persoane. Acest lucru se datorează adesea faptului că nu consumați suficiente proteine. Sau, nu efectuați suficiente exerciții de creștere a mușchilor.
Pentru a opri încetinirea metabolismului, consumă întotdeauna caloriile recomandate pe care le necesită obiectivul tău zilnic.
Calculii biliari
Un risc comun al unei diete sărace în calorii este dezvoltarea calculilor biliari. Dietele sărace în calorii se bazează adesea pe utilizarea grăsimilor stocate pentru energie. Deși acest lucru poate găzdui, înseamnă, de asemenea, că ficatul produce mai mult colesterol. Un creșterea colesterolului îl poate determina să interacționeze cu bila din organism. Când se întâmplă acest lucru, se formează calculi biliari.
Deficiențe nutritive
Dietele cu restricții calorice pot determina adesea o persoană să mănânce mai puține cerințe nutriționale, cum ar fi carbohidrați, vitamine și proteine. Dacă o persoană devine deficitară de nutrienți poate provoca multe riscuri de la oboseală până la rărirea părului, pierderea musculară și oasele mai slabe.
Reduce fertilitatea
Studiile relevă că dietele sărace în calorii pot afecta fertilitatea, în special la femei. O reducere a caloriilor poate determina o scădere a anumitor hormoni, care sunt necesari pentru ovulația regulată. În special, Nivelurile de estrogen se pot reduce semnificativ pentru femeile care nu mănâncă suficient. Estrogenul este necesar pentru ca ovulația să aibă loc. Astfel, a scăderea estrogenului poate determina oprirea completă a procesului de ovulație.
Dacă apar reacții adverse care sunt legate de fertilitatea redusă, solicitați sfatul medicului cât mai curând posibil. Aceste efecte secundare includ o schimbare bruscă a hormonilor, un ciclu menstrual neregulat sau lipsa menstruației.
Pentru a preveni aceste riscuri pentru sănătate, se recomandă să consumați numărul de calorii recomandat de care aveți nevoie deficitul. Mananca mai putine calorii decat necesarul zilnic poate cauza multe riscuri. Unele sunt ireversibile.
Pentru întrebările oricui, vedeți mai jos:
Întrebări frecvente (FAQ)
Poate fi sănătos un deficit de 1000 de calorii?
A mânca 1000 sau mai puțin pe zi este considerate periculoase si nesanatoase. În timp, poate provoca o pierdere semnificativă a mușchilor și poate încetini metabolismul.
Cât de mult reducerea caloriilor este prea scăzută?
Majoritatea oamenilor au nevoie de un medie de 1200 pe zi pentru a fi bine. Acest lucru este fără niciun exercițiu fizic sau viguros. Orice lucru sub acesta este considerat nesănătos.
Pentru oricine care face exerciții fizice ar trebui să ia în considerare să mănânce mai mult de 1200 pentru a se asigura că reducerea caloriilor nu este sub 1000.
Ce poți mânca într-o dietă cu deficit de calorii?
Această dietă nu elimină niciun aliment. În schimb, reduce cantitatea pe care o consumi în fiecare zi. Dar, consumul de alimente cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi fructele și legumele, poate ajuta la reducerea caloriilor.
Dacă poți, eliminarea alimentelor și băuturilor grase și zaharoase din stilul tău de viață te poate ajuta să ajungi mai ușor la această dietă.
Cât de mult se poate pierde în greutate dacă mănânci 1000 de calorii pe zi?
O persoană obișnuită poate pierde între 1 și 3 kg pe săptămână atunci când mănâncă 1000 de calorii pe zi. Nu este recomandat să mănânci mai puțin de 1000 pe zi.
Este posibil să scapi de kilograme pe 1500 de calorii pe zi?
Cea mai comună dietă de reducere a caloriilor este de 500 pe zi, ceea ce ar echivala cu 1500 pentru o femeie medie și 2000 pentru un bărbat. Prin urmare, 1500 pe zi va ajuta o persoană să atingă un deficit de calorii.
Unde se duce grăsimea în timpul scăderii în greutate?
Când o persoană pierde în greutate, pierde și grăsime. The grăsimea care se pierde este transformată în dioxid de carbon și apă. Apa trece prin corp sub formă de urină sau transpirație. Apoi, dioxidul de carbon este expirat. Cea mai mare parte a grăsimii care se pierde este expirată.
Ce exerciții arde cele mai multe calorii?
Exercițiile cardiovasculare de mare intensitate ard cele mai multe calorii. Aceasta include alergare, ciclism și înot.
Având toate acestea în minte, permiteți-ne să vă spunem ultimele noastre gânduri despre dieta cu deficit de calorii:
Linia de fund
Deși există sute de diete care pretind că duc la pierderea în greutate, toate au nevoie de un deficit de calorii pentru a funcționa. De aceea, respectarea dietei cu deficit de calorii este promițătoare.
Un deficit caloric de aproximativ 500 de calorii pe zi, împreună cu exerciții fizice regulate cel mai probabil va avea succes pentru oricine. Această combinație de alimente și exerciții fizice este sigură, durabilă și o modalitate sănătoasă de a pierde în greutate.
Dietele nu trebuie să implice restricții alimentare sau post excesiv pentru a funcționa. Abordările tradiționale sunt cele mai eficiente. Acest articol vă va ghida prin dieta cu deficit de calorii. Folosiți-l ca ghid, calculator și multe altele.
Pentru orice alte întrebări sau comentarii, împărtășiți-le mai jos.
