De vegansk kosthold blir stadig mer populært. Veganisme har sett en 600% global økning siden 2014. Spesielt blant millennials og de som er bevisste på hva de putter inn i kroppen.
Et vegansk kosthold er et plantebasert kosthold som eliminerer inntak og bruk av alle animalske produkter.
På grunn av mangel på animalske produkter vegansk kosthold kan mangle essensielle vitaminer. Dette kan føre til at en person har vitaminmangel. Den enkleste og Den mest effektive måten å bekjempe dette på er med kosttilskudd.
Du lurer kanskje på hva det veganske kostholdet egentlig innebærer og hvorfor kosttilskudd er nødvendig. I dag vil vi dekke alle viktige vitaminer, mineraler og næringsstoffer et vegansk kosthold kan mangle, og hvilke kosttilskudd du bør ta for å forhindre mangler.
For å følge er en liste over 10 beste kosttilskudd du kan ta mens du er på vegansk diett:
En liste over de 10 kosttilskuddene du trenger på et vegansk kosthold
Selv om et vegansk kosthold er svært næringsrikt, mangler det noen ganger visse viktige vitaminer. For å bekjempe nærings- og vitaminmangel, kan veganere ha nytte av å ta visse kosttilskudd som de kanskje mangler. De 10 beste kosttilskuddene det veganske kostholdet kan dra nytte av inkluderer:
1- Vitamin B12
Vitamin B12 er et av de avgjørende vitaminene det veganske kostholdet går glipp av. Dette bestemte B-vitaminet finnes først og fremst i animalske produkter. Siden det veganske kostholdet eliminerer alle animalske produkter, eliminerer det den enkle tilgangen til vitamin B12.
Vitamin B12 er et vitamin som hjelper til med å administrere og vedlikeholde mange viktige kroppsfunksjoner. Det kan forbedre og øke sunne røde blodceller, støtte nervesystemet, øke fruktbarheten og metabolisere proteiner. Uten dette vitaminet kan disse kroppsfunksjonene forringes og forårsake helseproblemer.
Derfor er det viktig å sikre at du har nok vitamin B12 i kostholdet ditt. Spesielt for de som er veganere og kan mangle dette vitaminet.
Studier viser det veganere har dramatisk lavere vitamin B12 i blodet enn forbrukere av animalske produkter. Studien antyder at å ta et vitamin B12-tilskudd lett kan øke nivåene.
Bortsett fra kosttilskudd, er det andre måter veganere kan legge til vitamin B12 i kostholdet. Studier viser at inntak av følgende matvarer kan forbedre vitamin B12-nivået:
- Nori tang
- Næringsrik gjær
- Sopp
- Soyaprodukter – tofu, bønner og melk
- Frokostblandinger
- Spirulina
- Chlorella
Den eneste måten for veganere å nå det anbefalte daglige inntaket av vitamin B12 på 2.4 mcg er å ta kosttilskudd og legge til disse matvarene i sitt daglige kosthold.
2 – Vitamin D
Vitamin D er en ganske knapp kilde når det kommer til matalternativer. Veganere kan derfor slite med å møte det daglige D-vitamininntaket.
Det er et essensielt vitamin som vanligvis fremmer enkel absorpsjon av kalsium og fosfor. Studier viser det vitamin D kan hemme mange helsetilstander fra kreft til autoimmune sykdommer. Det er et vitamin som uttrykker helse blant mange deler av kroppen. Dermed kan kroppen lide og utvikle helseproblemer uten det.
Andre vitale funksjoner til vitamin D inkluderer:
- Bedre humør
- Hjelper med hukommelsen
- Opprettholde sunn immunfunksjon
- Fremskynder muskelgjenoppretting
vitamin D kommer vanligvis fra matvarer som fet fisk, egg, rødt kjøtt og fettpålegg. Alt dette er forbudt på vegansk kosthold.
Andre måter å øke vitamin D på er med soleksponering. Men dette er ofte sterkt ikke anbefalt på grunn av hudskader og negative effekter av vanlig UV-eksponering.
Dermed kan det å ta et vitamin D-tilskudd ha stor nytte for veganere. Vitamin D markedsføres også som et forsterket vitamin i mange plantebaserte melker.
For å sjekke vitamin D-nivået ditt kan du få en avlesning fra en lege. Sunne nivåer måler 30 mg/dL eller mer. Hvis lesingen din er under det, vegansk eller ikke, er det viktig og viktig å ta kosttilskudd for å forbedre lesingen. Ikke bare vil det gagne humøret, hukommelsen og muskelreparasjonen, men sunne nivåer av vitamin D kan hemme utviklingen av helsemessige forhold.
3 – Jern
Anemia is a common problem for vegan diets. This is simply an iron deficiency. Jern er et viktig vitamin for sunn funksjon av røde blodlegemer, som hjelper til med å frakte oksygen gjennom blodet. Studier konkluderer med det jern er også viktig for energiopptak og metabolisme.
Jernrik mat er kategorisert i to grupper. Ett vesen heme, som kommer fra animalske produkter som kjøtt. Hemjern er lettere å fordøye og inneholder høy konsentrasjon av jern. Den andre gruppen er ikke hem som er avledet fra planter.
Plantebaserte/ikke-hemkilder som er rike på jern inkluderer:
- Nøtter – pistasjnøtter, brasil, mandler og cashewnøtter
- Belgfrukter – bønner, erter og linser
- Helkorn – havregryn, bygg, ris, bokhvete og bulgar
- Mørke bladgrønnsaker – spinat, grønnkål, mangold og grønnkål
- Tørket frukt – fersken, svisker, rips, rosiner og pærer
- Frø – gresskar, linfrø, sesam og hamp
Selv om disse matvarene kan opprettholde tilstrekkelige nivåer av jern for veganere, viser studier at noen fortsatt kan utvikle en mangel. Å ta et jerntilskudd kan bekjempe og forhindre mangel for å opprettholde en sunn funksjon av cellene.
Inntak av for mye jern kan forårsake andre medisinske problemer. For en jernnivåavlesning, kontakt legen din. Fra lesingen vil de foreslå om et jerntilskudd er nødvendig eller ikke.
4 – Omega-3 fettsyrer
Omega-3 er essensielle fettsyrer som kommer fra en rekke matvarer. Det finnes to typer omega-3. De første er avgjørende omega-3 fettsyrer som du bare kan få fra kostholdet ditt. Disse matvarene er kjent som ALA-er og kan lett konsumeres av veganere da de kommer fra plantebaserte matkilder som frø og soyabønner.
Imidlertid er den andre typen omega-3 langkjedede omega-3 fettsyrer, som veganere lett kan mangle. Det finnes to former for langkjedede fettsyrer, EPA og DHA. Selv om disse ikke er avgjørende, er de funnet å være avgjørende for hjernen og kardiovaskulær helse. Langkjedede omega-3 kan redusere risikoen for mange sykdommer fra kreft og betennelser til psykiske lidelser. EPA og DHA er oftest avledet fra fet fisk og deres oljer. Derfor er de ikke veganervennlige.
Langkjedede omega-3 kan opprettholdes gjennom tilstrekkelige mengder ALA. Men ikke for alle veganere. Forskning har oppdaget det veganere har vanligvis 50 % mindre langkjedede fettsyrer i blodet enn ikke-veganere. Å ta langkjedede omega-3-fettsyretilskudd kan således forbedre denne mengden og fremme god helse og sykdomsforebygging.
5 – Jod
Jod er et vitamin som er ofte vanskelig å opprettholde hvis kostholdet ditt eliminerer animalske produkter. Dette skyldes at mat med mye jod dyrkes på gårder eller i havet. Disse inkluderer fisk, meieriprodukter og salter.
Siden veganere mangler disse matvarene, kan de lett få jodmangel. Jod er avgjørende for metabolismen i skjoldbruskkjertelen og kan forhindre hypertyreose. Dette er et problem som kan forårsake problemer for gravide kvinner, og fra det kan hemme spedbarns vekst. I sjeldne tilfeller kan det føre til funksjonshemming hos spedbarn. Studier fant det symptomer på hypertyreose er ofte tretthet, tørr hud, vektøkning og depresjon.
For å unngå å bli jodmangel, anbefales det for veganere å ta kosttilskudd daglig. Jod kan inntas fra tang i store mengder. Eller berikede matvarer kan joderes, men er oftere enn ikke veldig usunne. Så hvis du ikke ønsker å spise tang eller beriket mat daglig, er kosttilskudd det beste alternativet.
6 – Kalsium
De kalsiumvitamin spiller en viktig rolle i beinhelsen. Det kan også forbedre helsen til muskler, tenner, hjerte og nerver. Uten det kan disse kroppsdelene lide og være i fare for sykdom.
Kalsiumrik mat er vanligvis kjøtt og meieriprodukter. For veganere kan plantebaserte alternativer gi en anstendig mengde kalsium. Men ikke like tilstrekkelig som animalske produkter. Plantebaserte kilder til kalsium inkluderer:
- Slott
- Sennep greener
- Bok choy
- Kikerter
- Brokkoli
- Kalsiumsatt tofu
- Forsterket melk
Anbefalt daglig inntak av kalsium er 1,000 mg. Forskning tyder på at personer som bruker mindre enn 500 mg kalsium daglig kan ha en høy risiko for beinbrudd. Hvis en veganer finner ut at de mangler kalsium, anbefales det å spise plantebaserte kilder og ta kosttilskudd.
7 – Sink
Sink spiller en viktig rolle i kroppen. Det er en mineral som virker stimulerende for over 100 enzymer i kroppen. Det kan forbedre immunfunksjon, metabolisme og genregulering. Så godt som det, sink kan bekjempe kronisk sykdom og betennelse.
Med det å være svært få plantematkilder som er rike på sink, er det sterkt anbefalt å ta daglige kosttilskudd.
Plantebaserte sinkmatkilder inkluderer fullkorn, tofu, belgfrukter, frø og nøtter. Disse matvarene kan øke sinkinntaket, men hjelper kanskje ikke en veganer med å nå det daglige gjennomsnittlige inntaket. Gjennomsnittlig inntak av sink er 8 til 11 mg. Studier viser at ikke-altetende dyr har en betydelig lavere sinkavlesning enn altetende. Så det anbefales et daglig tillegg for å møte det daglige behovet.
8 – Vitamin K2
Det er to typer vitamin K som kroppen trenger for sunn funksjon. Vitamin K1 finnes i mørkt bladgrønt, som passer for det plantebaserte kostholdet. Vitamin K2 kan finnes i enkelte plantebaserte kilder som fermentert soya og grønnsaksretter. Men, vitamin K2 finnes vanligvis i meieriprodukter og eggeplommer, som er forbudt i vegansk kosthold.
Begge former for vitamin K er avgjørende for å håndtere og fordøye kalsium. De som mangler dette viktige vitaminet kan ha problemer med bentetthet.
Siden det er svært få vitamin K2-anriket plantebasert mat, er kosttilskudd en ideell metode for å øke daglig inntak.
9 – Selen
Selen er et mineral som hjelper beskytte kroppen mot nevrodegenerative lidelser og kardiovaskulære sykdommer. Det er svært sjelden funnet i plantemat på grunn av utarming av jord. Selenrik mat inkluderer rødt kjøtt, fjærfe, fisk og egg. Derfor kan det være vanskelig for det veganske kostholdet å tilegne seg selen.
De høyeste selen plantebasert mat er paranøtter. Med mindre du ønsker å spise paranøtter til de fleste måltider, kosttilskudd er en enkel måte å opprettholde sunne nivåer av selen.
10 - Magnesium
Magnesiummineralet kan lett mangle i det veganske kostholdet. Igjen, på grunn av utarming av jord. Det er viktig å ha gode nivåer av magnesium som det hjelper med jodabsorpsjon, muskel- og nerveregulering. Hvis du planlegger å ta jodtilskudd vil det være fordelaktig å ta magnesium til.
Mat rik på magnesium inkluderer ikke-veganvennlige alternativer som meieriprodukter og kjøtt.
Men det er noen plantebaserte alternativer som er det veganervennlig som nøtter, brun ris, bladgrønt og fullkorn.
Hvis du ønsker å opprettholde sunne magnesiumnivåer, vil det være svært fordelaktig å innta disse matvarene daglig sammen med kosttilskudd.
Med disse kosttilskuddene og kunnskapen i tankene, kan du ha noen flere bekymringer. Nedenfor er svarene på de vanligste spørsmålene om dette emnet:
FAQ
Hvilke næringsstoffer mangler veganere?
De vanligste næringsstoffene veganere kan mangle er protein og essensielle vitaminer, på grunn av mangel på animalske produkter. Proteinrik mat er tradisjonelt kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter.
Vitaminmangel som er av mest bekymring for veganere inkluderer vitamin B12, kalsium, jern og sink. Alt dette kan forbedres ved bruk av daglige kosttilskudd.
Hvor mye B12 bør en veganer ta?
Vitamin B12 er det mest mangelfulle vitaminet i vegansk kosthold. Kosttilskudd kan bekjempe dette problemet. Det anbefales for en veganer å ta en daglig tilskudd på 250 mcg.
Hvordan får veganer muskler?
Veganere får muskler på samme måte som andre individer, gjennom proteininntak. Vegansk kosthold kan mangle proteiner og muskeltiltakende vitaminer. Dette kan være løses gjennom bruk av kosttilskudd og veganske proteinpulver for å gi energi og vokse muskelmasse.
Det finnes mange plantebaserte proteinkilder som tofu, belgfrukter, nøtter, frø og næringsgjær.
Hvilken frukt er rik på vitamin B12?
Plantemat er vanligvis ikke rik på vitamin B12. Typiske plantebaserte kilder for dette vitaminet inkluderer ikke frukt. I stedet er de beste alternativene frokostblandinger, plantebasert melk og ris.
Kan du være veganer uten å ta kosttilskudd?
Med riktig planlegging av måltider, ernæring og dyreerstatninger kan de vegansk kosthold kan være vellykket. Å gå glipp av essensielle næringsstoffer kan være lett for en veganer. Den enkelte må derfor ha gode kunnskaper og planer for å sikre at de ikke mangler noen nøkkelnæringsstoffer.
Hva mangler veganere av å ikke spise kjøtt?
De vanligste næringsstoffene for en veganer å mangle på grunn av ikke å spise kjøtt er jern, kalsium og vitamin B12. This is because these vitamins are often highly concentrated in animal produce, especially meat.
Får veganere nok magnesium?
Matvarer som er rike på magnesium inkluderer kjøtt, egg og meieriprodukter. Dermed kan en veganer ofte mangle magnesium.
Plantebaserte alternativer inkluderer ris og fullkorn. Men, kosttilskudd anbefales ofte å holde tritt med det nødvendige daglige inntaket av magnesium.
Finnes det et multivitamin for veganere?
Det er mange multivitaminer som er veganske egnet. Et godt planlagt vegansk kosthold bør ikke trenge et multivitamin, i stedet anbefales individuelle kosttilskudd fokusert på visse næringsstoffer. Men, multivitaminer er en fin måte å øke mange næringsstoffer og viktige vitaminer på samtidig.
Er det veganske kostholdet virkelig sunt?
Det veganske kostholdet er så sunt som hver enkelt gjør det til. Det er mange helsemessige fordeler med vegansk kosthold, som oppveier ulempene med dietten.
bro plantebaserte alternativer er veldig sunne og svært næringsrike. Vegansk kosthold består av mange plantebaserte matvarer som er rike på fiber, lite fett og kalorier. Alle som viser et sunt balansert kosthold.
Også forskning viser det veganere lever lenger enn altetende. Derfor, med riktig måltidsplanlegging og/eller kosttilskudd, viser det veganske kostholdet seg å være svært nyttig.
Nå som vi har dekket topp 10-tilskuddet for vegansk kosthold, la oss dele våre avgjørende tanker:
konklusjonen
Gjennomtenkte veganske dietter kan være ernæringsmessig tilfredsstillende og oppfyller alle krav. Måltidsplanlegging for å sikre at du får i deg en tilstrekkelig mengde av hvert næringsstoff anbefales for å forhindre mangler.
Visse næringsstoffer er avgjørende for å opprettholde god helse og forebygge sykdommer. For å unngå helseproblemer, hold alltid orden på næringsinntaket. Regelmessige næringsavlesninger er en god måte å sjekke vitamin- og mineralnivåene dine.
Kosttilskudd er den beste og enkleste måten for en veganer å holde tritt med daglige behov og holde seg frisk.
Hvis du har flere bekymringer eller kommentarer, vennligst legg igjen dem hos oss.
