Millioner av mennesker forfølger en vekttap diett. For å kunne oppnå dette, må en person redusere kaloriinntaket og øke treningen. Det er enkel vitenskap.
Til kaste av pounds, trenger en person å oppnå en balansert livsstil som involverer sunn mat og treningsrutine. Dette betyr at du spiser mindre mat enn kroppen din trenger for å opprettholde din nåværende vekt. Eller øke treningen for å oppnå kaloriforbrenningsmålet ditt.
I dag vil vi forklare alt du trenger å vite om kaloriunderskudd, hvordan det fremmer vekttap, dets fordeler og farer:
Hva er et kaloriunderskudd?
Et kaloriunderskudd er rett og slett bruker færre kalorier enn du forbrenner hver dag. Kalorier kommer fra mat og drikke. Disse kaloriene gir kroppen vår energi for å fungere ordentlig.
Deretter bruker kroppene våre disse kaloriene i form av varme. Til oppnå en reduksjon i kaloriinntaket, trenger en person å konsumere færre per dag enn den bruker.
Brukt energi er kjent som totalt daglig energiforbruk (TDEE). Dette beregnes gjennom:
- Fysisk aktivitet og ikke-treningsbevegelser: sport, fikse, gå
- Termisk effekt mat: hvordan menneskekroppen fordøyer kalorier
- Hvileenergiforbruk (REE): pust, blodsirkulasjon
Alle TDEE-komponenter tilsvarer en persons brukte energi. For at en person skal opprettholde sine nåværende målinger, bør kaloriforbruket samsvare med TDEE. På samme måte trenger en person å kjenne sin hvilemetabolske hastighet (RMR) for å vite hvor mange kalorier de skal konsumere for å opprettholde, gå opp eller gå ned i vekt. RMR anslår hvordan kroppens kaloribehov.
For å oppnå en kalorireduksjon, en person må konsumere færre kalorier enn det totale energiforbruket deres. Derfor, for en person som bruker 2000 kalorier per dag, bør kaloriinntaket være mindre enn det.
Deretter vil du finne ut hvordan en diett med kaloriunderskudd ser ut og hvordan den fungerer:
Kaloriunderskuddsdietten
Det kan være lett å oppnå en diett med kaloriunderskudd. Men det er på ingen måte sunt eller bærekraftig å spise minimalt med mat. Hvis du sulter kroppen din for det den trenger for å opprettholde tilstrekkelige energinivåer, vil du raskt brenne ut. Så i dag er vi her for å hjelpe deg å forstå hva en robust og bærekraftig kalorireduksjonsdiett ser ut.
Hvordan fungerer kaloriunderskudd? Når du skaper et kaloriunderskudd, kroppen din er tvunget til å brenne lagret fett for energi– en prosess kjent som lipolyse. To måter å øke kaloriunderskuddet på inkluderer å trene og dempe spisenivået.
En overflod av kostholdsforskning gjennom årene har konkludert med at en diett med færre kalorier er gunstig for å miste pounds. Denne dietten er der en person vil redusere sitt daglige kaloriinntak med 500. For noen kan dette være så enkelt som å eliminere sukkerholdige drikker og bearbeidet mat. Det kan også nås ved å øke ditt fysiske aktivitetsnivå. En kalorireduksjon kan oppnås gjennom mat eller trening.
Studier viser at mest vellykkede vekttap Reisen skjer når en person kombinerer et sunt kosthold med regelmessig mosjon. Å spise mindre mat kan ikke alltid garantere et bærekraftig tap. Bland i stedet en kalorireduksjon med fysisk aktivitet for å maksimere vekttapresultater.
=> Sjekk ut hvordan du får motivasjon for å gå ned i vekt
Det er en grunn til at en reduksjon på 500 kalorier per dag anbefales. Forskning tyder på at et gjennomsnitt på 3,500 kalorier bør kuttes fra en diett hver uke. Dette for å oppnå en reduksjon på ett pund hver uke.
Denne 3,500 ukentlige reduksjonen kan fordeles forskjellig for hver dag. Dette vil fortsatt også en person å oppnå et ukentlig kaloriunderskudd for vekttap. Men et daglig gjennomsnitt kan hjelpe en dietter til å være konsistent med matinntaket.
???? Du kan også gjerne: De 9 beste kosttilskuddene for vekttap
Hvordan starte et kaloriunderskudd
Det finnes tre måter der du kan starte et kaloriunderskudd:
- Spis færre kalorier enn du forbrenner.
- Tren mer for å forbrenne flere kalorier.
- Kombinere et kalorifattig kosthold med økt fysisk aktivitet.
Kombiner alle tre metodene for best resultat.
Hvis du starter fra bunnen av, er den beste måten å redusere kaloriinntaket på ved å følge en sunt kostholdsplan. Dette vil hjelpe deg å kutte ned på mengden kalorier du spiser og gjøre det lettere å holde seg til kaloriunderskuddet.
Hvis du lurer på nøyaktig hvordan du beregner ditt ideelle kaloriantall:
Hvordan beregne et kaloriunderskudd
Den beste kaloritellingen er en som opprettholder energien din gjennom dagen. En som lar deg trene for å stimulere fetttap. Et dårlig kosthold for lite kalorier er en som vil forårsake tretthet og er ikke bærekraftig.
Dermed, å beregne en ideell kalorireduksjon er nøkkelen for å opprettholde og maksimere målene dine.
For å regne ut ditt ideelle og unike kaloriunderskudd, må du begynne å regne ut hvor mange kalorier du trenger å forbrenne hver dag. Å brenne kalorier er mer enn trening. Kroppen din bruker også energi gjennom hvileenergiforbruk, som blodsirkulasjon og pust.
For et gjennomsnittlig energiforbruk totalt kan du bruke en kalorikalkulator eller mobilapper.
Hvordan regne ut (video)
Her er en video som vil hjelpe deg å forstå hvordan du beregner kaloriunderskudd :
Finn ditt totale daglige energiforbruk (TDEE)
- Legg opp antall timer du trener per uke
- Dele opp dette tallet med syv for å regne ut et daglig gjennomsnitt
- Multipliser dette tallet av kroppsvekten din (i pounds) + antall kalorier forbrent per time med trening (per pund kroppsvekt)
For eksempel:
- 1 time per dag med trening = 7 timer trening per uke
- 7 timer delt på 7 = 1 time per dag
- 1 multiplisert med (200 pund + 500 kalorier forbrent)
Dette utgjør totalt 700 kalorier. Deretter må du evaluere RMR.
Finn din hvilemetabolske hastighet (RMR)
RMR indikerer hvor mange kalorier du forbrenner gjennom grunnleggende kroppsfunksjoner som å puste.
For å gjøre dette, bruk opplysningene dine på følgende ligning:
- 9.99 x vekt (kg) + 6.25 x høyde (cm) – 4.92 x alder (år) + 5
Nå må du legge til energien du har brukt gjennom øvelsen til hvilestoffskiftet. Dette vil totalt sett ditt normale kaloriinntak som vil opprettholde din nåværende vekt.
Husk, hvis du ønsker å gå ned pounds, må du forårsake et underskudd. Til slutt, for å regne ut kalorireduksjonsmålet ditt, må du minus det valgte kaloriantallet. Dette bør være mellom 300 og 500 kalorier per dag for å opprettholde et sunt tap.
Beregn kaloriunderskudd med BMR
Her er en video som illustrerer hvordan du beregner kaloriunderskudd med bmr.
For alle som ønsker å gå ned i vekt, kan aktivt delta i denne dietten være svaret. Dette er hvordan:
Kaloriunderskudd for å gå ned i vekt
Selv om det kan virke som det er enkelt å kutte, er det fortsatt mange som sliter. En god balanse mellom mat og mosjon er nødvendig, ellers må denne dietten fungere og være kontinuerlig. Når det er vellykket, vil det resultere i vektnedgang.
Når kroppen din har et kaloriunderskudd, vil energi bli hentet fra lagret kroppsfett for å utføre grunnleggende funksjoner. Lagret fett er lik lagret energi. Når kroppen din ikke har inntatt nok mat, har den ikke nok energi fra maten til å forbrenne. Dette er når de grunnleggende kroppsfunksjonene dine begynner å bruke fett som drivstoff. Å bruke lagret fett til energibehov oppmuntrer til fetttap.
Vanligvis er lagret kroppsfett på magen, hoftene og lårene. Så de fleste vil merke forskjell på disse områdene først. Dette vil være en indikator på at den nye måten å spise på fungerer.
Det er ikke bare kalorireduksjonen som gir maksimale resultater. Selv om det spiller en stor rolle, alle vellykkede dietter trenger en god kombinasjon av riktig mat og trening.
Når en kalorireduksjon er sammen med regelmessig trening kan resultatene være raskere å nå, mer kontinuerlig og maksimert. Kroppen trenger og bruker lagret fett som energi til trening like mye som hvileenergiforbruket. Dermed, trening vil utmerke seg i fettforbrenningen behandle og hjelpe en person med å nå sine vekttapsmål raskere eller mer bærekraftig.
Eller, hvis en person har en dag hvor de ikke når kalorimålet, kan trening være til nytte for dem ved å overstyre det. Det kan hjelpe med å brenne de ekstra kaloriene.
=> Sjekk våre beste øvelser for å gå ned i vekt
Med en bedre forståelse av hvordan kaloriunderskudd dietter, er det på tide å finne ut hvordan du kan redusere det daglige inntaket:
Tips for å innta færre kalorier
Å oppnå en kalorireduksjon kan virke ganske enkelt for deg nå. Men det er noen få ernæringstips som kan oppmuntre og opprettholde resultatene dine underveis.
1 – Reduser porsjonsstørrelsen
Først må du dempe spiseforstyrrelsene dine og endre mengden mat du spiser på daglig basis. For å spise et sunt og balansert kosthold, må du forstå porsjonsstørrelsen. EN balansert måltid bør vanligvis inneholde 50 prosent karbohydrater, 20 til 30 prosent fett og 20 til 30 prosent protein.
Tipset er å spise det som vil mette deg i stedet for å overbelaste tallerkenen. Tre sunne En balansert måltidsplan - tre sunne om dagen - vil opprettholde energinivået og fortsatt være innenfor kaloritallet.
2 – Spis mer negativ kalorimat
Negativ kalori mat er rik på ernæring. De krever mer energi fra kroppen din enn de bruker. Vanligvis har de høyt vanninnhold.
Disse inkluderer mange frukter og grønnsaker som f.eks gulrøtter, selleri, bær, grapefrukt, vannmeloner, tomater, agurker og epler.
Studier viser at de som spiser bearbeidede eller sukkerholdige produkter kan overskride det nødvendige kaloriinntaket med minst 500 kalorier hver dag. Å erstatte sukkerholdige drikker og bearbeidede måltider med negative kalorialternativer er en enkel måte å redusere det daglige inntaket på.
3 - Fukter kroppen din
Få fart på stoffskiftet det er lett. Du trenger rett og slett å drikke mer vann. Å drikke 2 til 3 liter per dag vil regulere stoffskiftet, skyll kroppen din med giftstoffer, og hindre en person i å overspise eller småspise.
4 – Begrens måltidstider
Unngå å spise sent på kvelden eller spise sent. Forskning viser at å spise ofte etter 8 kan føre til vektøkning. For å forhindre at du spiser sent, sett et vindu der du spiser. Dette kan være mellom 7 og 7
Å redusere porsjonsstørrelsene dine, eliminere sukkerholdig og bearbeidet mat og begrense måltidstider kan hjelpe en person til å oppnå en diett med kaloriunderskudd. Husk, aldri sulte kroppen din for mat eller næringsstoffer. Et balansert kosthold er den mest håndterbare og sunne måten å diett på og oppmuntrer en person til å nå sitt endelige mål.
For mer om hvilke farer og helseproblemer kaloriunderskuddsdietten kan forårsake:
Farene ved dietten med kaloriunderskudd
Å sikre at du spiser nok er veldig viktig for kroppens velvære og sikkerhet. Et kosthold for lite næringsstoffer kan være farlig og forårsake helseproblemer, for eksempel:
Langsommere metabolisme
Å spise færre eller for få kalorier kan raskt redusere basalstoffskiftet. Dette skyldes en reduksjon i termogenese forekommer i kroppen. Studier viser at de som bremser stoffskiftet ved å spise mindre lett kan gå opp i kilo når de slutter å slanke. En reduksjon i stoffskiftet er også vanskelig å reversere.
Ifølge ernæringseksperter, langsommere metabolisme kan også påvirke en persons muskelmasse. Dette er ofte på grunn av ikke inntak av nok protein. Eller ikke utføre nok muskelbyggende øvelser.
For å stoppe stoffskiftet fra å bremse ned, konsumer alltid de anbefalte kaloriene som ditt daglige mål krever.
gallestein
En vanlig risiko ved lavkaloridiett er utvikling av gallestein. Dietter med lavt kaloriinnhold er ofte avhengig av å bruke lagret fett som energi. Selv om dette kan romme, betyr det også at leveren produserer mer kolesterol. An økning i kolesterol kan få det til å samhandle med gallen i kroppen din. Når dette skjer, dannes gallestein.
Næringsmangler
Kaloribegrensede dietter kan ofte føre til at en person spiser mindre av ernæringsbehov, som karbohydrater, vitaminer og proteiner. Hvis en person får næringsmangel kan det føre til mange risikoer fra tretthet til tynt hår, muskeltap og svakere bein.
Reduser fruktbarheten
Studier avslører det lavkaloridietter kan påvirke fruktbarheten, spesielt hos kvinner. En reduksjon i kalorier kan føre til en reduksjon i visse hormoner, som er nødvendige for regelmessig eggløsning. Spesielt, østrogennivået kan reduseres betydelig for kvinner som ikke spiser nok. Østrogen er nødvendig for at eggløsning skal skje. Således, a reduksjon i østrogen kan føre til at eggløsningsprosessen stopper helt.
Hvis det oppstår bivirkninger som er knyttet til redusert fertilitet, søk lege så snart som mulig. Disse bivirkningene inkluderer en plutselig endring i hormoner, en uregelmessig menstruasjonssyklus eller ingen menstruasjon i det hele tatt.
For å forhindre disse helserisikoene, anbefales det å spise den anbefalte kaloritellingen underskuddet ditt krever. Å spise færre kalorier enn ditt daglige behov kan forårsake mange risikoer. Noen er irreversible.
For alle spørsmål, se nedenfor:
Ofte stilte spørsmål (FAQ)
Kan et underskudd på 1000 kalorier være sunt?
Å spise 1000 eller mindre per dag er anses som farlig og usunn. Med tiden kan det føre til betydelig muskeltap og bremse stoffskiftet.
Hvor mye kaloriskjæring er for lite?
De fleste trenger en gjennomsnittlig 1200 om dagen for å holde seg frisk. Dette er uten fysisk eller kraftig trening. Alt under dette anses som usunt.
For alle som deltar i fysisk trening bør vurdere å spise mer enn 1200 for å sikre at kalorireduksjonen ikke er under 1000.
Hva kan du spise på en diett med kaloriunderskudd?
Denne dietten eliminerer ikke matvarer. I stedet reduserer det hvor mye du forbruker til hverdags. Men, å spise kalorifattig mat som frukt og grønnsaker kan bidra til å oppnå en kalorireduksjon.
Hvis du kan, kan eliminering av fet og sukkerholdig mat og drikke fra livsstilen din hjelpe deg med å nå denne dietten lettere.
Hvor mye vekt kan gå ned hvis du spiser 1000 kalorier per dag?
En gjennomsnittlig person kan gå ned mellom 1 og 3 kg per uke når han spiser 1000 kalorier per dag. Det anbefales ikke å spise mindre enn 1000 per dag.
Er det mulig å gå ned på 1500 kalorier om dagen?
Den vanligste dietten med kalorireduksjon er 500 per dag, som vil tilsvare 1500 for en gjennomsnittlig kvinne og 2000 for en mann. Dermed, 1500 per dag vil hjelpe en person å nå et kaloriunderskudd.
Hvor blir fettet av under vektreduksjon?
Når en person går ned i vekt, mister de også fett. De fett som går tapt omdannes til karbondioksid og vann. Vann føres gjennom kroppen som urin eller svette. Deretter pustes karbondioksidet ut. Mesteparten av fettet som går tapt pustes ut.
Hvilken trening forbrenner flest kalorier?
Høyintensive kardiovaskulære øvelser forbrenner flest kalorier. Dette inkluderer løping, sykling og svømming.
Med alt dette i tankene, la oss fortelle deg våre siste tanker om kaloriunderskuddsdietten:
Bottom Line
Selv om det er hundrevis av dietter der ute som hevder å resultere i vekttap, trenger alle et kaloriunderskudd for å fungere. Derfor er det lovende å følge kaloriunderskuddsdietten.
Et kaloriunderskudd på rundt 500 kalorier per dag sammen med regelmessig trening vil mest sannsynlig være vellykket for hvem som helst. Denne kombinasjonen av mat og trening er trygg, bærekraftig og en sunn måte å gå ned i vekt på.
Dietter trenger ikke innebære matrestriksjoner eller overdreven faste for å fungere. De tradisjonelle tilnærmingene er de mest effektive. Denne artikkelen vil veilede deg gjennom dietten med kaloriunderskudd. Bruk den som veiledning, kalkulator og mer.
For flere spørsmål eller kommentarer, del dem med oss nedenfor.
