Millionen von Menschen verfolgen eine Gewichtsverlust Diät. Um dies zu erreichen, muss eine Person ihre Kalorienaufnahme reduzieren und ihre körperliche Betätigung steigern. Es ist einfache Wissenschaft.
Zu Pfunde verlieren, muss eine Person einen ausgewogenen Lebensstil mit gesunder Ernährung und Trainingsroutine erreichen. Das bedeutet, dass Sie weniger Nahrung zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Oder steigern Sie Ihr Training, um Ihr Kalorienverbrennungsziel zu erreichen.
Heute erklären wir Ihnen alles, was Sie über Kaloriendefizite wissen müssen. Wie es die Gewichtsabnahme fördert, welche Vorteile es hat und welche Gefahren es birgt:
Was ist ein Kaloriendefizit?
Ein Kaloriendefizit ist einfach Nehmen Sie weniger Kalorien zu sich, als Sie täglich verbrennen. Kalorien stammen aus Essen und Trinken. Diese Kalorien versorgen unseren Körper mit Energie, damit er richtig funktionieren kann.
Dann verbraucht unser Körper diese Kalorien in Form von Wärme. Zu Um eine Reduzierung der Kalorienaufnahme zu erreichen, muss eine Person pro Tag weniger zu sich nehmen, als sie verbraucht.
Die verbrauchte Energie wird als bezeichnet Gesamter täglicher Energieverbrauch (TDEE). Dies wird berechnet durch:
- Körperliche Aktivität und Bewegungen ohne körperliche Betätigung: Sport, Zappeln, Spazierengehen
- Lebensmittel mit thermischer Wirkung: wie der menschliche Körper Kalorien verdaut
- Ruheenergieverbrauch (REE): Atmung, Durchblutung
Alle TDEE-Komponenten entsprechen der aufgewendeten Energie einer Person. Damit eine Person ihre aktuellen Messungen beibehalten kann, sollte ihr Kalorienverbrauch ihrem TDEE entsprechen. Ebenso muss eine Person ihren Ruheumsatz (RMR) kennen, um zu wissen, wie viele Kalorien sie verbrauchen muss, um ihr Gewicht zu halten, zuzunehmen oder zu verlieren. RMR schätzt den Kalorienbedarf Ihres Körpers.
Um eine Kalorienreduzierung zu erreichen, Eine Person muss weniger Kalorien zu sich nehmen, als sie insgesamt verbraucht. Daher sollte die Kalorienaufnahme einer Person, die 2000 Kalorien pro Tag verbraucht, geringer ausfallen.
Als nächstes erfahren Sie, wie eine Kaloriendefizitdiät aussieht und wie sie funktioniert:
Die Kaloriendefizit-Diät
Es kann leicht sein, eine Kaloriendefizitdiät zu erreichen. Aber es ist keineswegs gesund oder nachhaltig, sich minimal zu ernähren. Wenn Sie Ihrem Körper das entziehen, was er braucht, um ein ausreichendes Energieniveau aufrechtzuerhalten, werden Sie schnell ausbrennen. Deshalb sind wir heute hier, um Ihnen zu helfen, zu verstehen, was a So sieht eine robuste und nachhaltige Kalorienreduktionsdiät aus.
Wie funktioniert ein Kaloriendefizit? Wenn Sie ein Kaloriendefizit erzeugen, Ihr Körper ist gezwungen, gespeichertes Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen– ein Prozess, der als bekannt ist Lipolyse. Zwei Möglichkeiten, Ihr Kaloriendefizit zu erhöhen, sind Bewegung und eine Reduzierung Ihrer Essgewohnheiten.
Eine Fülle von Ernährungsforschungen im Laufe der Jahre haben ergeben, dass eine Diät mit weniger Kalorien sind hilfreich, um Pfunde zu verlieren. Bei dieser Diät würde eine Person ihre tägliche Kalorienaufnahme um 500 reduzieren. Für manche kann dies so einfach sein wie der Verzicht auf zuckerhaltige Getränke und verarbeitete Lebensmittel. Dies kann auch durch eine Steigerung Ihrer körperlichen Aktivität erreicht werden. Eine Kalorienreduzierung kann durch Essen oder Bewegung erreicht werden.
Studien zeigen, dass die erfolgreichster Gewichtsverlust Eine Reise gelingt, wenn eine Person eine gesunde Ernährung mit regelmäßiger Bewegung kombiniert. Weniger Nahrung zu sich zu nehmen, kann nicht immer einen nachhaltigen Verlust garantieren. Kombinieren Sie stattdessen eine Kalorienreduzierung mit körperlicher Aktivität, um die Ergebnisse beim Abnehmen zu maximieren.
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Es gibt einen Grund, warum eine Reduzierung der Kalorien um 500 pro Tag empfohlen wird. Untersuchungen legen nahe, dass jede Woche durchschnittlich 3,500 Kalorien aus der Nahrung gestrichen werden sollten. Dadurch soll eine Gewichtsreduktion von einem Pfund pro Woche erreicht werden.
Diese wöchentliche Ermäßigung von 3,500 kann für jeden Tag unterschiedlich verteilt werden. Damit erreicht man auch weiterhin ein wöchentliches Kaloriendefizit zur Gewichtsabnahme. Aber ein Tagesdurchschnitt kann einem Diätenden dabei helfen, seine Nahrungsaufnahme konsistent zu halten.
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So starten Sie ein Kaloriendefizit
Es gibt Drei Wege in dem du ein Kaloriendefizit starten kannst:
- Essen Sie weniger Kalorien, als Sie verbrennen.
- Mehr Sport treiben, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen.
- Kombination einer kalorienreduzierten Ernährung mit erhöhter körperlicher Aktivität.
Kombinieren Sie alle drei Methoden, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Wenn Sie bei Null anfangen, können Sie Ihre Kalorienaufnahme am besten reduzieren, indem Sie Folgendes befolgen: Plan für eine gesunde Ernährung. Dadurch können Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren und Ihr Kaloriendefizit leichter einhalten.
Wenn Sie sich fragen, wie Sie Ihre ideale Kalorienzahl genau berechnen können:
So berechnen Sie ein Kaloriendefizit
Die beste Kalorienzahl ist eine, die Ihre Energie den ganzen Tag über aufrechterhält. Eines, das es Ihnen ermöglicht, Sport zu treiben, um den Fettabbau anzuregen. Eine schlechte, zu kalorienarme Ernährung führt zu Müdigkeit und ist nicht nachhaltig.
Somit Die Berechnung einer idealen Kalorienreduzierung ist der Schlüssel zum Erreichen und Maximieren Ihrer Ziele.
Um Ihr ideales und individuelles Kaloriendefizit zu ermitteln, müssen Sie damit beginnen, herauszufinden, wie viele Kalorien Sie täglich verbrennen müssen. Kalorien zu verbrennen ist mehr als nur Sport. Ihr Körper verbraucht auch Energie durch den Energieverbrauch im Ruhezustand, beispielsweise durch Blutzirkulation und Atmung.
Um einen durchschnittlichen Gesamtenergieverbrauch zu ermitteln, können Sie einen Kalorienrechner oder mobile Apps verwenden.
So berechnen Sie (Video)
Hier ist ein Video, das Ihnen hilft zu verstehen, wie Sie Kaloriendefizite berechnen :
Ermitteln Ihres gesamten täglichen Energieverbrauchs (TDEE)
- Addieren die Anzahl der Stunden, die Sie pro Woche trainieren
- Teilen Erhöhen Sie diese Zahl um sieben, um einen Tagesdurchschnitt zu ermitteln
- Multiplizieren Diese Zahl ergibt sich aus Ihrem Körpergewicht (in Pfund) + der Anzahl der pro Trainingsstunde verbrannten Kalorien (pro Pfund Körpergewicht).
Beispielsweise:
- 1 Stunde pro Tag Sport = 7 Stunden Training pro Woche
- 7 Stunden geteilt durch 7 = 1 Stunde pro Tag
- 1 multipliziert mit (200 Pfund + 500 verbrannte Kalorien)
Das sind insgesamt 700 Kalorien. Anschließend müssen Sie Ihren RMR bewerten.
Ermitteln Sie Ihren Ruheumsatz (RMR)
RMR gibt an, wie viele Kalorien Sie durch grundlegende Körperfunktionen verbrennen wie zum Beispiel das Atmen.
Wenden Sie dazu Ihre Angaben auf die folgende Gleichung an:
- 9.99 x Gewicht (kg) + 6.25 x Größe (cm) – 4.92 x Alter (Jahre) + 5
Jetzt müssen Sie die durch das Training verbrauchte Energie zu Ihrem Ruheumsatz addieren. Dadurch wird Ihre normale Kalorienaufnahme aufsummiert, wodurch Ihr aktuelles Gewicht erhalten bleibt.
Denken Sie daran, Wenn Sie Pfunde verlieren möchten, müssen Sie ein Defizit erzeugen. Um schließlich Ihr Kalorienreduktionsziel zu ermitteln, müssen Sie die von Ihnen gewählte Kalorienzahl reduzieren. Das Die tägliche Kalorienaufnahme sollte zwischen 300 und 500 Kalorien liegen, um einen gesunden Gewichtsverlust zu erreichen.
Berechnen Sie das Kaloriendefizit mit BMR
Hier ist ein Video, das zeigt, wie man mit BMR das Kaloriendefizit berechnet.
Für jeden, der abnehmen möchte, könnte die aktive Teilnahme an dieser Diät die Lösung sein. Hier ist wie:
Kaloriendefizit zum Abnehmen
Auch wenn es den Anschein hat, dass das Schneiden einfach ist, haben viele Menschen immer noch Schwierigkeiten. Eine ausgewogene Ernährung und Bewegung ist erforderlich, damit diese Diät dauerhaft funktioniert. Wenn es erfolgreich ist, führt es zu einer Gewichtsabnahme.
Wenn sich Ihr Körper in einem Kaloriendefizitzustand befindet, wird Energie aus gespeichertem Körperfett gewonnen, um Grundfunktionen auszuführen. Gespeichertes Fett entspricht gespeicherter Energie. Wenn Ihr Körper also nicht genügend Nahrung aufgenommen hat, verfügt er nicht über genügend Energie aus der Nahrung, um sie zu verbrennen. Dies ist der Zeitpunkt, an dem Ihre grundlegenden Körperfunktionen beginnen, Fett als Brennstoff zu verwenden. Die Nutzung von gespeichertem Fett zur Energiegewinnung fördert den Fettabbau.
Gespeichertes Körperfett befindet sich typischerweise am Bauch, an den Hüften und an den Oberschenkeln. Daher werden die meisten Menschen zuerst einen Unterschied in diesen Bereichen bemerken. Dies wird ein Indikator dafür sein, dass die neue Art des Essens funktioniert.
Nicht nur die Kalorienreduktion führt zu maximalen Ergebnissen. Obwohl es eine große Rolle spielt, Jede erfolgreiche Diät erfordert eine gute Kombination aus der richtigen Ernährung und Bewegung.
Wenn eine Kalorienreduzierung erfolgt In Kombination mit regelmäßiger Bewegung können Ergebnisse schneller erzielt werden, kontinuierlicher und maximiert. Der Körper benötigt und nutzt gespeichertes Fett als Energie für das Training ebenso wie den Energieverbrauch im Ruhezustand. Daher, Bewegung wird sich positiv auf die Fettverbrennung auswirken Prozesse durchführen und einer Person dabei helfen, ihre Abnehmziele schneller oder nachhaltiger zu erreichen.
Oder wenn eine Person einen Tag hat, an dem sie ihr Kalorienziel nicht erreicht, kann Bewegung von Vorteil sein, indem sie dieses übersteigt. Es kann dabei helfen, diese zusätzlichen Kalorien zu verbrennen.
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Mit einem besseren Verständnis der Funktionsweise einer Kaloriendefizit-Diät ist es an der Zeit herauszufinden, wie Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme reduzieren können:
Tipps, um weniger Kalorien zu sich zu nehmen
Eine Kalorienreduzierung zu erreichen, erscheint Ihnen jetzt vielleicht ziemlich einfach. Es gibt jedoch ein paar Ernährungstipps, die Ihre Ergebnisse fördern und aufrechterhalten können.
1 – Portionsgröße verringern
Zunächst müssen Sie Ihre Essstörungen eindämmen und die Menge an Lebensmitteln, die Sie täglich zu sich nehmen, umstellen. Um sich gesund und ausgewogen zu ernähren, müssen Sie die Portionsgröße verstehen. A Eine ausgewogene Mahlzeit sollte typischerweise 50 Prozent Kohlenhydrate, 20 bis 30 Prozent Fett und 20 bis 30 Prozent Protein enthalten.
Der Tipp ist, das zu essen, was Sie sättigt, anstatt Ihren Teller zu überladen. Drei gesunde Mahlzeiten Ein ausgewogener Ernährungsplan – drei gesunde Mahlzeiten pro Tag – hält Ihr Energieniveau aufrecht und bleibt dennoch innerhalb Ihrer Kalorienzahl.
2 – Essen Sie mehr Lebensmittel mit negativen Kalorien
Lebensmittel mit negativen Kalorien sind reich an Nährstoffen. Sie fordern mehr Energie von Ihrem Körper, als sie verbrauchen. Typischerweise haben sie einen hohen Wassergehalt.
Dazu gehören viele Obst- und Gemüsesorten wie z Karotten, Sellerie, Beeren, Grapefruit, Wassermelonen, Tomaten, Gurken und Äpfel.
Studien zeigen, dass der Verzehr von verarbeiteten oder zuckerhaltigen Lebensmitteln die erforderliche Kalorienzufuhr täglich um mindestens 500 Kalorien überschreiten kann. Ersetzen Sie Optionen mit negativen Kalorien durch zuckerhaltige Getränke und verarbeitete Mahlzeiten ist eine einfache Möglichkeit, Ihre tägliche Aufnahme zu reduzieren.
3 – Versorgen Sie Ihren Körper mit Feuchtigkeit
Beschleunigen Sie Ihren Stoffwechsel ist einfach. Sie müssen einfach mehr Wasser trinken. Trinken Sie 2 bis 3 Liter pro Tag Ihren Stoffwechsel regulieren, spülen Sie Ihren Körper mit Giftstoffen durch und verhindern Sie, dass eine Person Essattacken oder Snacks zu sich nimmt.
4 – Beschränken Sie die Essenszeiten
Vermeiden Sie spätabendliche Snacks oder spätes Essen. Untersuchungen zeigen, dass häufiges Essen nach 8 Uhr zu einer Gewichtszunahme führen kann. Damit Sie nicht zu spät essen, Stellen Sie ein Fenster auf, an dem Sie essen. Dies kann zwischen 7 und 7 Uhr sein
Die Reduzierung der Portionsgrößen, der Verzicht auf zuckerhaltige und verarbeitete Lebensmittel sowie die Einschränkung der Essenszeiten können einer Person dabei helfen, eine Kaloriendefizitdiät zu erreichen. Denken Sie daran, Ihrem Körper niemals Nahrung oder Nährstoffe zu entziehen. Eine ausgewogene Ernährung ist die beherrschbarste und gesündeste Art der Ernährung und ermutigt einen Menschen, sein Endziel zu erreichen.
Weitere Informationen zu den Gefahren und gesundheitlichen Problemen, die die Kaloriendefizitdiät mit sich bringen kann:
Gefahren der Kaloriendefizitdiät
Für das Wohlbefinden und die Sicherheit Ihres Körpers ist es sehr wichtig, dass Sie ausreichend essen. Eine zu nährstoffarme Ernährung kann gefährlich sein und gesundheitliche Probleme mit sich bringen, wie zum Beispiel:
Langsamerer Stoffwechsel
Wenn Sie weniger oder zu wenig Kalorien zu sich nehmen, kann sich Ihr Grundumsatz schnell verlangsamen. Dies liegt an a Abnahme der Thermogenese im Körper vorkommen. Studien zeigen, dass wer seinen Stoffwechsel durch weniger Essen verlangsamt, leicht an Pfunden zunehmen kann, wenn er mit der Diät aufhört. Auch eine Verringerung des Stoffwechsels lässt sich nur schwer rückgängig machen.
Laut Ernährungsexperten Ein langsamerer Stoffwechsel kann sich auch auf die Muskelmasse einer Person auswirken. Dies liegt oft daran, dass man nicht genügend Protein zu sich nimmt. Oder Sie führen nicht genügend Muskelaufbauübungen durch.
Um zu verhindern, dass sich Ihr Stoffwechsel verlangsamt, nehmen Sie immer die empfohlenen Kalorien zu sich, die Ihr Tagesziel erfordert.
Gallensteine
Ein häufiges Risiko einer kalorienarmen Ernährung ist die Entstehung von Gallensteinen. Bei kalorienarmen Diäten wird oft darauf zurückgegriffen, gespeichertes Fett zur Energiegewinnung zu nutzen. Das kann zwar ausgleichen, bedeutet aber auch, dass die Leber mehr Cholesterin produziert. Ein Ein Anstieg des Cholesterins kann zu Wechselwirkungen mit der Galle in Ihrem Körper führen. In diesem Fall bilden sich Gallensteine.
Nährstoffmängel
Eine kalorienreduzierte Ernährung kann häufig dazu führen, dass eine Person weniger Nährstoffe zu sich nimmt, die sie benötigt, beispielsweise Kohlenhydrate, Vitamine und Proteine. Wenn Wenn eine Person einen Nährstoffmangel erleidet, kann dies viele Risiken mit sich bringen von Müdigkeit bis hin zu schütterem Haar, Muskelschwund und schwächeren Knochen.
Reduzieren Sie die Fruchtbarkeit
Studien zeigen das Eine kalorienarme Ernährung kann insbesondere bei Frauen die Fruchtbarkeit beeinträchtigen. Eine Reduzierung der Kalorien kann zu einem Rückgang bestimmter Hormone führen, die für einen regelmäßigen Eisprung benötigt werden. Insbesondere, Der Östrogenspiegel kann bei Frauen, die nicht genug essen, erheblich sinken. Östrogen wird für den Eisprung benötigt. Also, a Ein Rückgang des Östrogenspiegels kann dazu führen, dass der Eisprung ganz zum Stillstand kommt.
Sollten Nebenwirkungen auftreten, die mit einer verminderten Fruchtbarkeit einhergehen, suchen Sie schnellstmöglich ärztlichen Rat ein. Zu diesen Nebenwirkungen gehören eine plötzliche Veränderung der Hormone, ein unregelmäßiger Menstruationszyklus oder das Ausbleiben der Periode.
Um diesen Gesundheitsrisiken vorzubeugen, wird empfohlen, die empfohlene Kalorienzahl zu sich zu nehmen, die Ihr Defizit erfordert. Wenn Sie weniger Kalorien als Ihren Tagesbedarf zu sich nehmen, kann dies viele Risiken mit sich bringen. Einige sind irreversibel.
Bei Fragen siehe unten:
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Kann ein 1000-Kalorien-Defizit gesund sein?
1000 oder weniger pro Tag zu essen ist gelten als gefährlich und ungesund. Mit der Zeit kann es zu erheblichem Muskelverlust und einer Verlangsamung des Stoffwechsels kommen.
Wie viel Kalorienreduzierung ist zu niedrig?
Die meisten Menschen brauchen eine Durchschnittlich 1200 pro Tag, um gesund zu bleiben. Dies geschieht ohne jegliche körperliche oder kräftige körperliche Betätigung. Alles, was darunter liegt, gilt als ungesund.
Jeder, der sich körperlich betätigt, sollte darüber nachdenken, mehr als 1200 Kalorien zu sich zu nehmen, um sicherzustellen, dass die Kalorienreduzierung nicht unter 1000 liegt.
Was kann man bei einer Kaloriendefizitdiät essen?
Bei dieser Diät wird auf keinerlei Nahrungsmittel verzichtet. Stattdessen wird die Menge, die Sie täglich konsumieren, reduziert. Aber, Der Verzehr kalorienarmer Lebensmittel wie Obst und Gemüse kann zu einer Kalorienreduzierung beitragen.
Wenn Sie können, können Sie diese Diät leichter umsetzen, indem Sie fettige und zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke aus Ihrem Lebensstil streichen.
Wie viel Gewicht kann man verlieren, wenn man 1000 Kalorien pro Tag isst?
Eine durchschnittliche Person kann zwischen 1 und 3 Pfund pro Woche verlieren, wenn sie 1000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt. Es wird nicht empfohlen, weniger als 1000 pro Tag zu essen.
Ist es möglich, mit 1500 Kalorien pro Tag Gewicht zu verlieren?
Die gängigste Diät zur Kalorienreduzierung ist 500 pro Tag, was 1500 für eine durchschnittliche Frau und 2000 für einen Mann entsprechen würde. Daher, 1500 pro Tag helfen einem Menschen, ein Kaloriendefizit zu erreichen.
Wohin wandert das Fett bei der Gewichtsreduktion?
Wenn eine Person Gewicht verliert, verliert sie auch Fett. Der Verlorenes Fett wird in Kohlendioxid und Wasser umgewandelt. Wasser wird als Urin oder Schweiß durch den Körper geleitet. Anschließend wird das Kohlendioxid ausgeatmet. Der Großteil des verlorenen Fettes wird ausgeatmet.
Welche Übung verbrennt die meisten Kalorien?
Hochintensive Herz-Kreislauf-Übungen verbrennen die meisten Kalorien. Das beinhaltet Laufen, Radfahren und Schwimmen.
Vor diesem Hintergrund möchten wir Ihnen unsere abschließenden Gedanken zur Kaloriendefizit-Diät mitteilen:
Fazit
Obwohl es Hunderte von Diäten gibt, die angeblich zu einer Gewichtsabnahme führen, benötigen sie alle ein Kaloriendefizit, um zu funktionieren. Deshalb ist die Einhaltung der Kaloriendefizitdiät erfolgsversprechend.
Ein Kaloriendefizit von etwa 500 Kalorien pro Tag bei regelmäßiger Bewegung wird höchstwahrscheinlich für jeden erfolgreich sein. Diese Kombination aus Ernährung und Bewegung ist sicher, nachhaltig und eine gesunde Art, Gewicht zu verlieren.
Diäten müssen keine Lebensmitteleinschränkungen oder übermäßiges Fasten beinhalten, um zu wirken. Die traditionellen Ansätze sind die effizientesten. Dieser Artikel führt Sie durch Ihre Kaloriendefizit-Diät. Verwenden Sie es als Leitfaden, Taschenrechner und mehr.
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