Ang Vegan diyeta ay nagiging mas sikat. Ang Veganism ay nakakita ng 600% global na pagtaas mula noong 2014. Lalo na sa mga millennial at mga may kamalayan sa kung ano ang kanilang inilalagay sa kanilang mga katawan.
Ang vegan diet ay isang plant based diet na nag-aalis ng pagkonsumo at paggamit ng lahat ng ani ng hayop.
Dahil sa kakulangan ng ani ng hayop, ang Vegan pagkain maaaring kulang sa mahahalagang bitamina. Ito ay maaaring maging sanhi ng kakulangan sa bitamina ng isang indibidwal. Ang pinakamadali at ang pinaka-epektibong paraan ng paglaban dito ay ang mga pandagdag.
Maaaring nagtataka ka kung ano ang eksaktong kasama ng vegan diet at kung bakit kailangan ang mga pandagdag. Ngayon, tatalakayin natin ang lahat ng mahahalagang bitamina, mineral, at sustansya na maaaring kulang sa pagkain ng vegan at kung aling mga suplemento ang dapat inumin upang maiwasan ang mga kakulangan.
Ang sundan ay isang listahan ng Pinakamahusay na 10 supplement maaari mong inumin habang nasa vegan diet:
Isang Listahan ng 10 Supplement na kailangan mo sa isang Vegan Diet
Kahit na ang isang vegan diet ay lubos na masustansiya, kung minsan ay kulang ito ng ilang mahahalagang bitamina. Upang labanan ang mga kakulangan sa nutrient at bitamina, ang mga vegan ay maaaring makinabang mula sa pagkuha ng ilang mga suplemento na maaaring kulang sa kanila. Ang nangungunang 10 supplement na maaaring makinabang sa vegan diet ay kinabibilangan ng:
1- Bitamina B12
Ang bitamina B12 ay isa sa mga mahahalagang bitamina na hindi nakuha ng vegan diet. Ang partikular na bitamina B na ito ay pangunahing matatagpuan sa mga produktong hayop. Habang inaalis ng vegan diet ang lahat ng ani ng hayop, inaalis nito ang madaling pag-access sa bitamina B12.
Ang bitamina B12 ay isang bitamina na tumutulong sa pamamahala at pagpapanatili ng maraming mahahalagang function ng katawan. Maaari itong mapabuti at pataasin ang malusog na pulang selula ng dugo, suportahan ang sistema ng nerbiyos, pataasin ang pagkamayabong at metabolismo ng mga protina. Kung wala ang bitamina na ito, ang mga paggana ng katawan na ito ay maaaring lumala at magdulot ng mga isyu sa kalusugan.
Kaya, mahalagang tiyakin na mayroon kang sapat na bitamina B12 sa iyong diyeta. Lalo na para sa mga vegan at maaaring kulang sa bitamina na ito.
Ipinakikita ng mga pag-aaral Ang mga vegan ay may kapansin-pansing mas mababang bitamina B12 sa kanilang dugo kaysa sa mga mamimili ng ani ng hayop. Iminumungkahi ng pag-aaral na ang pagkuha ng suplementong bitamina B12 ay madaling mapataas ang mga antas.
Bukod sa mga suplemento, may iba pang mga paraan na maaaring magdagdag ang mga vegan ng bitamina B12 sa kanilang diyeta. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang pagkonsumo ng mga sumusunod na pagkain ay maaaring mapabuti ang mga antas ng bitamina B12:
- Damong-dagat ni Nori
- Nutritional yeast
- Kabute
- Mga produktong toyo – tofu, beans at gatas
- Mga cereal ng agahan
- Spirulina
- Chlorella
Ang tanging paraan para maabot ng mga vegan ang inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ng bitamina B12 na 2.4 mcg ay ang pag-inom ng mga suplemento at idagdag ang mga pagkaing ito sa kanilang pang-araw-araw na diyeta.
2 – Bitamina D
Ang bitamina D ay isang medyo mahirap na mapagkukunan pagdating sa mga pagpipilian sa pagkain. Samakatuwid, ang mga vegan ay maaaring magpumiglas upang matugunan ang pang-araw-araw na mga kinakailangan sa paggamit ng bitamina D.
Ito ay isang mahalagang bitamina na karaniwang nagtataguyod ng madaling pagsipsip ng calcium at phosphorus. Ang mga pag-aaral ay nagpapakita na maaaring pigilan ng bitamina D ang maraming kondisyon sa kalusugan mula sa mga kanser hanggang sa mga sakit na autoimmune. Ito ay isang bitamina na nagpapahayag ng kalusugan sa maraming bahagi ng katawan. Kaya, kung wala ito ang katawan ay maaaring magdusa at bumuo ng mga isyu sa kalusugan.
Ang iba pang mahahalagang pag-andar ng bitamina D ay kinabibilangan ng:
- Pagpapabuti ng mood
- Tumutulong sa memorya
- Pagpapanatili ng malusog na immune functioning
- Pinapabilis ang pagbawi ng kalamnan
Bitamina D karaniwang nagmumula sa mga pagkaing tulad ng mamantika na isda, itlog, pulang karne at mga pagkalat ng taba. Lahat ng ito ay ipinagbabawal sa vegan diet.
Ang iba pang mga paraan upang madagdagan ang bitamina D ay sa pagkakalantad sa araw. Ngunit, madalas itong hindi inirerekomenda dahil sa pinsala sa balat at negatibong epekto ng regular na pagkakalantad sa UV.
Kaya, ang pagkuha ng suplementong bitamina D ay maaaring lubos na makinabang sa mga vegan. Ang bitamina D ay itinataguyod din bilang isang pinatibay na bitamina sa maraming mga gatas na nakabatay sa halaman.
Upang suriin ang antas ng iyong bitamina D, maaari kang makakuha ng pagbabasa mula sa isang doktor. Ang mga malusog na antas ay sumusukat sa 30 mg/dL o higit pa. Kung ang iyong pagbabasa ay mas mababa, vegan o hindi, ito ay mahalaga at mahalaga na kumuha ng mga suplemento upang mapabuti ang pagbabasa. Hindi lamang ito makikinabang sa iyong kalooban, memorya at pag-aayos ng kalamnan ngunit ang malusog na antas ng bitamina D ay maaaring makapigil sa pag-unlad ng mga kondisyon sa kalusugan.
3 – Bakal
Ang anemia ay isang karaniwang problema para sa mga vegan diet. Ito ay isang kakulangan sa bakal. Ang iron ay isang mahalagang bitamina para sa malusog na paggana ng mga pulang selula ng dugo, na tumutulong sa pagdadala ng oxygen sa pamamagitan ng dugo. Ang mga pag-aaral ay nagtatapos na Ang bakal ay mahalaga din para sa pagsipsip ng enerhiya at metabolismo.
Ang mga pagkaing mayaman sa iron ay ikinategorya sa dalawang grupo. Isang nilalang heme, na nagmumula sa mga produktong hayop tulad ng karne. Ang heme iron ay mas madaling matunaw at naglalaman ng mataas na konsentrasyon ng iron. Ang pangalawang pangkat ay non heme na nagmula sa mga halaman.
Ang mga pinagmumulan ng plant based/non heme na mayaman sa iron ay kinabibilangan ng:
- Mga mani – pistachios, brazil, almond at cashews
- Sitaw – beans, gisantes at lentil
- Buong butil – oatmeal, barley, bigas, bakwit at bulgar
- Maitim na madahong gulay – spinach, kale, swiss chard at collard greens
- Mga pinatuyong prutas – mga milokoton, prun, currant, pasas at peras
- Buto – kalabasa, flaxseed, linga at abaka
Habang ang mga pagkaing ito ay maaaring mapanatili ang sapat na antas ng bakal para sa mga vegan, ipinapakita ng mga pag-aaral na ang ilan ay maaaring magkaroon pa rin ng kakulangan. Ang pag-inom ng iron supplement ay maaaring labanan at maiwasan ang isang kakulangan upang makatulong na mapanatili ang malusog na paggana ng mga selula.
Ang pagkonsumo ng labis na bakal ay maaaring magdulot ng iba pang mga medikal na isyu. Para sa pagbabasa ng antas ng bakal, kumunsulta sa iyong doktor. Mula sa pagbabasa, magmumungkahi sila kung kailangan o hindi ng iron supplement.
4 – Mga Omega-3 fatty acid
Ang mga Omega-3 ay mahahalagang fatty acid na nakukuha mula sa iba't ibang pagkain. Mayroong dalawang uri ng omega-3's. Ang una ay mahalaga Omega-3 mataba acids na makukuha mo lang sa iyong diyeta. Ang mga pagkaing ito ay kilala bilang ALA's at madaling kainin ng mga vegan dahil ang mga ito ay mula sa mga plant based food source tulad ng buto at soybeans.
Gayunpaman, ang pangalawang uri ng omega-3 ay long chain omega-3 fatty acids, na madaling kulang sa mga vegan. Mayroong dalawang anyo ng mahabang chain fatty acid, EPA at DHA. Bagama't hindi mahalaga ang mga ito, napatunayang mahalaga ang mga ito para sa kalusugan ng utak at cardiovascular. Maaaring bawasan ng long chain omega-3 ang panganib ng maraming sakit mula sa mga kanser at pamamaga hanggang sa mga sakit sa pag-iisip. Ang EPA at DHA ay kadalasang nakukuha mula sa matatabang isda at mga langis nito. Samakatuwid, hindi sila vegan friendly.
Maaaring mapanatili ang mahabang chain omega-3 sa pamamagitan ng sapat na dami ng ALA. Ngunit hindi para sa lahat ng mga vegan. Natuklasan iyon ng pananaliksik Ang mga vegan ay karaniwang may 50% na mas kaunting mahabang chain fatty acid sa kanilang dugo kaysa sa mga hindi vegan. Kaya, ang pag-inom ng long chain omega-3 fatty acid supplements ay maaaring mapabuti ang dami na ito at magsulong ng mabuting kalusugan at pag-iwas sa sakit.
5 – Yodo
Ang yodo ay isang bitamina na madalas mahirap panatilihin kung ang iyong diyeta ay nag-aalis ng mga ani ng hayop. Ito ay dahil sa mga pagkaing mataas sa yodo na itinatanim sa mga bukid o sa karagatan. Kabilang dito ang mga isda, mga produkto ng pagawaan ng gatas at mga asin.
Dahil kulang ang mga vegan sa mga pagkaing ito, madali silang maging kulang sa yodo. Ang yodo ay mahalaga para sa thyroid metabolism at maaaring maiwasan ang hyperthyroidism. Ito ay isang isyu na maaaring magdulot ng mga isyu para sa mga buntis na kababaihan at mula doon, maaaring makapigil sa paglaki ng mga sanggol. Sa mga bihirang kaso, maaari itong maging sanhi ng kapansanan ng sanggol. Natuklasan iyon ng mga pag-aaral Ang mga sintomas ng hyperthyroidism ay karaniwang pagkapagod, tuyong balat, pagtaas ng timbang at depresyon.
Upang maiwasan ang pagiging kulang sa yodo, inirerekomenda para sa mga vegan na uminom ng mga suplemento araw-araw. Maaaring ubusin ang yodo mula sa seaweed sa mataas na dami. O, ang mga pinatibay na pagkain ay maaaring iodized, ngunit mas madalas kaysa sa hindi masyadong hindi malusog. Kaya, kung hindi mo nais na ubusin ang damong-dagat o pinatibay na pagkain araw-araw, ang mga pandagdag ay ang pinakamahusay na pagpipilian.
6 – Kaltsyum
Ang Ang bitamina ng calcium ay may mahalagang papel sa kalusugan ng buto. Mapapabuti rin nito ang kalusugan ng mga kalamnan, ngipin, puso at nerbiyos. Kung wala ito, ang mga bahagi ng katawan na ito ay maaaring magdusa at nasa panganib ng sakit.
Ang mga pagkaing mayaman sa calcium ay karaniwang karne at pagawaan ng gatas. Para sa mga vegan, ang mga opsyon na nakabatay sa halaman ay maaaring magbigay ng isang disenteng halaga ng calcium. Ngunit, hindi kasing sapat ng mga produktong hayop. Ang mga pinagmumulan ng calcium na nakabatay sa halaman ay kinabibilangan ng:
- Kastilyo
- Mustard greens
- Bok choy
- Chickpeas
- Brokuli
- Calcium set tofu
- Mga pinatibay na gatas
Ang inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ng calcium ay 1,000mg. Iminumungkahi ng pananaliksik na ang mga indibidwal na kumonsumo ng mas mababa sa 500mg ng calcium araw-araw ay maaaring magkaroon ng mataas na panganib ng bali ng buto. Kung nalaman ng isang vegan na kulang sila sa calcium, pinapayuhan ang pagkain ng mga pinagmumulan ng halaman at pag-inom ng mga suplemento.
7 – Sink
Ang zinc ay may mahalagang papel sa katawan. Ito ay isang mineral na nagsisilbing stimulant para sa mahigit 100 enzymes sa katawan. Maaari itong mapabuti ang immune function, metabolismo at regulasyon ng gene. Pati na rin iyon, ang zinc ay maaaring labanan ang malalang sakit at pamamaga.
Sa pagkakaroon ng napakakaunting pinagmumulan ng pagkain ng halaman na mayaman sa zinc, lubos na inirerekomenda na kumuha ng pang-araw-araw na suplemento.
Ang mga pinagmumulan ng zinc food na nakabatay sa halaman ay kinabibilangan ng buong butil, tofu, legumes, buto at mani. Maaaring mapataas ng mga pagkaing ito ang paggamit ng zinc ngunit maaaring hindi makatulong sa isang vegan na maabot ang pang-araw-araw na average na paggamit. Ang average na paggamit ng zinc ay 8 hanggang 11 mg. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang mga hindi omnivore ay may mas mababang pagbabasa ng zinc kaysa sa mga omnivore. Kaya, pinapayuhan ang pang-araw-araw na suplemento upang matugunan ang pang-araw-araw na pangangailangan.
8 – Bitamina K2
Mayroong dalawang uri ng bitamina K na kailangan ng katawan para sa malusog na paggana. Ang bitamina K1 ay matatagpuan sa madilim na madahong berde, na angkop para sa diyeta na nakabatay sa halaman. Ang bitamina K2 ay matatagpuan sa ilang pinagmumulan na nakabatay sa halaman tulad ng fermented soy at mga pagkaing gulay. pero, Ang bitamina K2 ay karaniwang matatagpuan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas at mga pula ng itlog, na ipinagbabawal sa vegan diet.
Ang parehong anyo ng bitamina K ay mahalaga para sa pamamahala at pagtunaw ng calcium. Ang mga kulang sa mahalagang bitamina na ito ay maaaring may mga isyu sa density ng buto.
Dahil kakaunti ang mga pagkaing nakabatay sa halaman na pinayaman ng bitamina K2, ang mga suplemento ay isang mainam na paraan ng pagtaas ng pang-araw-araw na paggamit.
9 – Siliniyum
Ang selenium ay isang mineral na nakakatulong protektahan ang katawan mula sa mga neurodegenerative disorder at cardiovascular disease. Ito ay napakabihirang matatagpuan sa mga pagkaing halaman dahil sa pagkaubos ng lupa. Kabilang sa mga pagkaing mayaman sa selenium ang mga pulang karne, manok, isda at itlog. Samakatuwid, maaaring mahirap para sa vegan diet na makakuha ng selenium.
Ang pinakamataas na selenium plant based na pagkain ay brazil nuts. Kaya, maliban kung nais mong kumain ng brazil nuts sa karamihan ng mga pagkain, Ang mga suplemento ay isang madaling paraan upang mapanatili ang malusog na antas ng selenium.
10 – Magnesium
Ang magnesium mineral ay madaling kulang sa vegan diet. Muli, dahil sa pagkaubos ng lupa. Ito ay mahalaga na magkaroon ng magandang antas ng magnesiyo bilang ito tumutulong sa pagsipsip ng yodo, regulasyon ng kalamnan at nerve. Kung plano mong kumuha ng mga pandagdag sa yodo ito ay magiging kapaki-pakinabang na kumuha ng magnesiyo sa.
Kasama sa mga pagkaing mayaman sa magnesium ang mga opsyon na hindi pang-vegan tulad ng mga pagkaing dairy at karne.
Ngunit, may ilang mga opsyon na nakabatay sa halaman vegan friendly tulad ng nuts, brown rice, leafy greens at whole grain.
Kung nais mong mapanatili ang malusog na antas ng magnesiyo, ang pagkonsumo ng mga pagkaing ito araw-araw kasama ng mga suplemento ay magiging lubhang kapaki-pakinabang.
Sa pag-iisip ng mga suplemento at kaalamang iyon, maaaring mayroon ka pang mga alalahanin. Nasa ibaba ang mga sagot sa mga madalas itanong sa paksang ito:
FAQ
Anong mga sustansya ang kulang sa mga vegan?
Ang pinakakaraniwang nutrients Ang mga vegan ay maaaring kulang ay protina at mahahalagang bitamina, dahil sa kakulangan ng ani ng hayop. Ang mga pagkaing mayaman sa protina ay tradisyonal na karne, isda, itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas.
Mga kakulangan sa bitamina na ng karamihan sa pag-aalala para sa mga vegan ay kinabibilangan ng bitamina B12, calcium, iron at zinc. Ang lahat ng ito ay maaaring mapabuti sa paggamit ng mga pang-araw-araw na suplemento.
Gaano karaming B12 ang dapat inumin ng isang vegan?
Ang bitamina B12 ay ang pinaka-karaniwang kulang na bitamina sa vegan diet. Maaaring labanan ng mga suplemento ang isyung ito. Inirerekomenda para sa isang vegan na kumuha ng a araw-araw na suplemento ng 250 mcg.
Paano nakakakuha ng kalamnan ang mga vegan?
Ang mga Vegan ay nakakakuha ng kalamnan sa parehong paraan na ginagawa ng ibang indibidwal, sa pamamagitan ng paggamit ng protina. Ang vegan diet ay maaaring kulang sa protina at kalamnan na nakakakuha ng mga bitamina. Ito ay maaaring nalutas sa pamamagitan ng paggamit ng mga suplemento at mga powga ng protina ng vegan para panggatong at palaguin ang mass ng kalamnan.
Maraming mga pinagmumulan ng protina na nakabatay sa halaman tulad ng tofu, munggo, mani, buto at pampalusog na pampalusog.
Aling prutas ang mayaman sa bitamina B12?
Ang mga pagkaing halaman ay hindi karaniwang mayaman sa bitamina B12. Ang mga karaniwang pinagmumulan na nakabatay sa halaman para sa bitamina na ito ay hindi kasama ang mga prutas. Sa halip, ang pinakamagandang opsyon ay mga cereal, plant based milks at bigas.
Maaari ka bang maging isang vegan nang hindi umiinom ng mga suplemento?
Sa tamang pagpaplano ng mga pagkain, nutrisyon at mga pamalit sa hayop, ang vegan diet ay maaaring maging matagumpay. Ang pagkawala ng mahahalagang nutrients ay maaaring maging madali para sa isang vegan. Kaya, ang indibidwal ay dapat magkaroon ng mahusay na kaalaman at mga plano para matiyak na hindi sila nagkukulang sa anumang pangunahing sustansya.
Ano ang kulang sa mga vegan sa hindi pagkain ng karne?
Ang pinakakaraniwang nutrients na kulang sa isang vegan dahil sa hindi pagkain ng karne ay iron, calcium at bitamina B12. Ito ay dahil ang mga bitamina na ito ay kadalasang mataas ang konsentrasyon sa mga ani ng hayop, lalo na ang karne.
Nakakakuha ba ng sapat na magnesium ang mga vegan?
Kasama sa mga pagkaing mayaman sa magnesium ang karne, itlog at pagawaan ng gatas. Kaya, ang isang vegan ay madalas na kulang sa magnesium.
Kasama sa mga opsyong nakabatay sa halaman ang bigas at buong butil. pero, Ang mga suplemento ay madalas na pinapayuhan na makasabay sa kinakailangang pang-araw-araw na paggamit ng magnesiyo.
Mayroon bang multivitamin para sa mga vegan?
Maraming multivitamins na angkop sa vegan. Ang isang mahusay na binalak na vegan diet ay hindi dapat mangailangan ng multivitamin, sa halip ay pinapayuhan ang mga indibidwal na suplemento na nakatuon sa ilang mga nutrients. pero, Ang multivitamins ay isang mahusay na paraan upang mapalakas ang maraming nutrients at mahahalagang bitamina nang sabay-sabay.
Talaga bang malusog ang vegan diet?
Ang vegan diet ay kasing malusog ng bawat indibidwal. Mayroong maraming mga benepisyo sa kalusugan ng vegan diet, na mas malaki kaysa sa mga kahinaan ng diyeta.
tulay Ang mga opsyon na nakabatay sa halaman ay napakalusog at lubhang masustansiya. Ang vegan diet ay binubuo ng maraming mga pagkaing nakabatay sa halaman na mayaman sa fiber, mababa sa taba at calories. Ang lahat ng ito ay nagpapakita ng isang malusog na balanseng diyeta.
Gayundin, ang pananaliksik ay nagpapakita na Ang mga vegan ay nabubuhay nang mas mahaba kaysa sa mga omnivore. Kaya naman, sa tamang pagpaplano ng pagkain at/o supplementation, ang vegan diet ay nagpapatunay na lubhang kapaki-pakinabang.
Ngayong nasaklaw na natin ang nangungunang 10 suplemento para sa vegan diet, ibahagi natin ang ating mga konklusyong naiisip:
Konklusyon
Naisip na ang mga vegan diet ay maaaring maging nutritionally fulfilling at matugunan ang lahat ng mga kinakailangan. Ang pagpaplano ng pagkain upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na dami ng bawat nutrient ay pinapayuhan upang maiwasan ang mga kakulangan.
Tiyak Ang mga sustansya ay mahalaga para sa pagpapanatili ng mabuting kalusugan at pag-iwas sa mga sakit. Upang maiwasan ang anumang mga isyu sa kalusugan, palaging panatilihing maayos ang iyong nutrient intake. Ang regular na pagbabasa ng nutrient ay isang mahusay na paraan ng pagsuri ng iyong mga antas ng bitamina at mineral.
Ang mga suplemento ay ang pinakamahusay at pinakamadaling paraan para sa isang vegan na makasabay sa mga pang-araw-araw na pangangailangan at pananatiling malusog.
Kung mayroon ka pang mga alalahanin o komento, mangyaring iwanan ang mga ito sa amin.
