Milyun-milyong tao ang humahabol sa a pagbaba ng timbang sa diyeta. Upang makamit ito, kailangan ng isang tao na bawasan ang kanilang calorie intake at dagdagan ang kanilang ehersisyo. Ito ay simpleng agham.
Upang magbawas ng libra, kailangan ng isang tao na makamit ang isang balanseng pamumuhay na may kinalaman sa mga masustansyang pagkain at nakagawiang ehersisyo. Nangangahulugan ito na kumain ng mas kaunting pagkain kaysa sa kailangan ng iyong katawan upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang. O, dagdagan ang iyong ehersisyo upang makamit ang iyong layunin sa pagsunog ng calorie.
Ngayon, ipapaliwanag namin ang lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa mga kakulangan sa calorie, kung paano ito nagtataguyod ng pagbaba ng timbang, mga benepisyo nito, at mga panganib:
Ano ang isang Calorie Deficit?
Ang isang calorie deficit ay simple pagkonsumo ng mas kaunting mga calorie kaysa sa sinusunog mo bawat araw. Ang mga calorie ay nagmumula sa pagkain at inumin. Ang mga calorie na iyon ay nagbibigay sa ating mga katawan ng enerhiya upang gumana ng maayos.
Pagkatapos, ginugugol ng ating mga katawan ang mga calorie na iyon sa anyo ng init. Upang makamit ang pagbawas sa paggamit ng calorie, ang isang tao ay kailangang kumonsumo ng mas kaunti bawat araw kaysa sa ginagastos nito.
Ang ginugol na enerhiya ay kilala bilang kabuuang pang-araw-araw na paggasta sa enerhiya (TDEE). Ito ay kinakalkula sa pamamagitan ng:
- Pisikal na aktibidad at mga paggalaw na hindi nag-eehersisyo: palakasan, paglilikot, paglalakad
- Thermic effect na pagkain: kung paano hinuhukay ng katawan ng tao ang mga calorie
- Resting energy expenditure (REE): paghinga, sirkulasyon ng dugo
Ang lahat ng bahagi ng TDEE ay katumbas ng ginugol na enerhiya ng isang tao. Para mapanatili ng isang tao ang kanilang kasalukuyang mga sukat, dapat tumugma ang kanilang pagkonsumo ng calorie sa kanilang TDEE. Katulad nito, kailangang malaman ng isang tao ang kanilang resting metabolic rate (RMR) upang malaman kung gaano karaming mga calorie ang dapat ubusin para mapanatili, tumaba, o mawalan sila ng timbang. Tinatantya ng RMR kung paano kailangan ng calorie ng iyong katawan.
Upang makamit ang pagbaba ng calorie, ang isang tao ay dapat kumonsumo ng mas kaunting mga calorie kaysa sa kanilang kabuuang enerhiya na ginugol. Samakatuwid, para sa isang tao na gumugol ng 2000 calories bawat araw, ang kanilang calorie intake ay dapat na mas mababa kaysa doon.
Susunod, malalaman mo kung ano ang hitsura ng isang calorie deficit diet at kung paano ito gumagana:
Ang Calorie Deficit Diet
Madali itong makamit ang isang calorie deficit diet. Ngunit hindi nangangahulugang ang pagkain ng kaunting pagkain ay malusog o napapanatiling. Kung ginugutom mo ang iyong katawan sa kung ano ang kailangan nito upang mapanatili ang sapat na antas ng enerhiya, mabilis kang masunog. Kaya, ngayon narito kami upang tulungan kang maunawaan kung ano ang a mukhang matatag at napapanatiling calorie reduction diet.
Paano Gumagana ang Calorie Deficit? Kapag lumikha ka ng calorie deficit, ang iyong katawan ay napipilitang magsunog ng nakaimbak na taba para sa enerhiya– isang proseso na kilala bilang lipolysis. Dalawang paraan ng pagtaas ng iyong calorie deficit ay kinabibilangan ng pag-eehersisyo at pagpigil sa iyong mga antas ng pagkain.
Ang isang kasaganaan ng pananaliksik sa diyeta sa mga nakaraang taon ay nagpasiya na ang isang diyeta na may mas kaunti Ang mga calorie ay kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang. Ang diyeta na ito ay kung saan babawasan ng isang tao ang kanilang pang-araw-araw na calorie intake ng 500. Para sa ilan, ito ay maaaring kasing simple ng pag-aalis ng mga matatamis na inumin at mga naprosesong pagkain. Maaari rin itong maabot sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong mga antas ng pisikal na aktibidad. Maaaring maabot ang pagbaba ng calorie sa pamamagitan ng pagkain o ehersisyo.
Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang pinakamatagumpay na pagbaba ng timbang Ang paglalakbay ay nangyayari kapag pinagsama ng isang tao ang isang malusog na diyeta sa regular na ehersisyo. Ang pagkain ng mas kaunting pagkain ay hindi palaging magagarantiya ng isang napapanatiling pagkawala. Sa halip, paghaluin ang pagbawas ng calorie sa pisikal na aktibidad upang mapakinabangan ang mga resulta ng pagbaba ng timbang.
=> Tingnan kung paano makakuha ng motibasyon para sa pagbaba ng timbang
May dahilan kung bakit inirerekomenda ang pagbabawas ng 500 calorie kada araw. Ang pananaliksik ay nagmumungkahi ng isang average ng 3,500 calories ay dapat i-cut mula sa isang diyeta bawat linggo. Ito ay upang makamit ang pagbawas ng isang libra bawat linggo.
Ang 3,500 lingguhang pagbawas na ito ay maaaring iba-iba para sa bawat araw. Ito ay pa rin ang isang tao upang makamit ang isang lingguhang calorie deficit para sa pagbaba ng timbang. Ngunit, ang pang-araw-araw na average ay makakatulong sa isang dieter na maging pare-pareho sa kanilang pagkain.
💡 Maaari mo ring gusto: Ang 9 na pinakamahusay na suplemento para sa Pagbaba ng Timbang
Paano Magsimula ng Calorie Deficit
May mga tatlong paraan kung saan maaari kang magsimula ng isang calorie deficit:
- Kumain ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong sinusunog.
- Mag-ehersisyo nang higit pa upang magsunog ng karagdagang mga calorie.
- Pinagsasama ang diyeta na may pinababang calorie na may mas mataas na pisikal na aktibidad.
Pagsamahin ang lahat ng tatlong paraan para sa pinakamahusay na mga resulta.
Kung nagsisimula ka sa simula, ang pinakamahusay na paraan upang bawasan ang iyong calorie intake ay sa pamamagitan ng pagsunod sa a plano sa malusog na diyeta. Makakatulong ito sa iyo na bawasan ang dami ng calories na iyong kinakain at gawing mas madaling manatili sa iyong calorie deficit.
Kung ikaw ay nagtataka nang eksakto kung paano kalkulahin ang iyong ideal na bilang ng calorie:
Paano Magkalkula ng Calorie Deficit
Ang pinakamahusay na bilang ng calorie ay isa na nagpapanatili ng iyong enerhiya sa buong araw. Isa na magpapahintulot sa iyo na mag-ehersisyo upang pasiglahin ang pagkawala ng taba. Ang isang mahinang diyeta na masyadong mababa sa calories ay isa na magdudulot ng pagkapagod at hindi napapanatiling.
Kaya, Ang pagkalkula ng perpektong pagbawas ng calorie ay susi upang mapanatili at mapakinabangan ang iyong mga layunin.
Upang maisagawa ang iyong ideal at natatanging calorie deficit, kailangan mong simulan ang pag-eehersisyo kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong sunugin bawat araw. Ang pagsunog ng calories ay higit pa sa ehersisyo. Gumagastos din ang iyong katawan ng enerhiya sa pamamagitan ng paggastos ng enerhiya sa pagpapahinga, tulad ng sirkulasyon ng dugo, at paghinga.
Para sa average na kabuuang paggasta sa enerhiya, maaari kang gumamit ng calorie calculator o mga mobile app.
Paano Magkalkula (video)
Narito ang isang video na tutulong sa iyo na maunawaan kung paano kalkulahin ang mga kakulangan sa calorie :
Paghahanap ng iyong kabuuang pang-araw-araw na paggasta sa enerhiya (TDEE)
- Dagdagan mo ang bilang ng mga oras na nag-eehersisyo ka bawat linggo
- Hatiin ang bilang na ito ng pito upang makagawa ng pang-araw-araw na average
- Dumami ang numerong ito ayon sa timbang ng iyong katawan (sa pounds) + ang bilang ng mga calorie na nasunog kada oras ng pagsasanay (bawat libra ng timbang ng katawan)
Halimbawa:
- 1 oras bawat araw ng ehersisyo = 7 oras ng ehersisyo kada linggo
- 7 oras na hinati sa 7 = 1 oras bawat araw
- 1 pinarami ng (200 pounds + 500 calories ang nasunog)
Ito ay may kabuuang 700 calories. Pagkatapos, kailangan mong suriin ang iyong RMR.
Paghahanap ng iyong resting metabolic rate (RMR)
Ang RMR ay nagpapahiwatig kung gaano karaming mga calorie ang iyong sinusunog sa pamamagitan ng mga pangunahing paggana ng katawan tulad ng paghinga.
Upang gawin ito, ilapat ang iyong mga detalye sa sumusunod na equation:
- 9.99 x timbang (kg) + 6.25 x taas (cm) – 4.92 x edad (taon) + 5
Ngayon, kailangan mong idagdag ang iyong enerhiya na ginugol sa pamamagitan ng ehersisyo sa iyong resting metabolic rate. Kabuuin nito ang iyong normal na calorie intake na magpapanatili ng iyong kasalukuyang timbang.
Tandaan, kung gusto mong bumaba ng pounds, kailangan mong magdulot ng deficit. Sa wakas, upang maisagawa ang iyong layunin sa pagbawas ng calorie, kailangan mong bawasan ang iyong napiling bilang ng calorie. Ito dapat nasa pagitan ng 300 at 500 calories bawat araw upang mapanatili ang isang nakapagpapalusog na pagkawala.
Kalkulahin ang Calorie Deficit sa BMR
Narito ang isang video na naglalarawan kung paano kalkulahin ang calorie deficit sa bmr.
Para sa sinumang naghahanap upang mawalan ng timbang, ang aktibong pakikibahagi sa diyeta na ito ay maaaring ang sagot. Ganito:
Calorie Deficit para Magbawas ng Timbang
Bagama't tila madali ang pagputol, marami pa rin ang nahihirapan. Ang isang mahusay na balanse ng pagkain at ehersisyo ay kinakailangan o ang diyeta na ito upang gumana at maging tuluy-tuloy. Kapag ito ay matagumpay, ito ay magreresulta sa pagbaba ng timbang.
Kapag ang iyong katawan ay nasa calorie deficit state, ang enerhiya ay kukunin mula sa nakaimbak na taba ng katawan upang maisagawa ang mga pangunahing tungkulin. Ang nakaimbak na taba ay katumbas ng nakaimbak na enerhiya. Kaya, kapag ang iyong katawan ay hindi nakakain ng sapat na pagkain, wala itong sapat na enerhiya mula sa pagkain upang masunog. Ito ay kapag ang iyong mga pangunahing pag-andar ng katawan ay nagsimulang gumamit ng taba bilang gasolina. Ang paggamit ng nakaimbak na taba para sa mga pangangailangan ng enerhiya ay naghihikayat sa pagkawala ng taba.
Karaniwan, ang nakaimbak na taba sa katawan ay nasa iyong tiyan, balakang, at hita. Kaya karamihan sa mga tao ay mapapansin muna ang pagkakaiba sa mga lugar na iyon. Ito ay magiging isang tagapagpahiwatig na ang bagong paraan ng pagkain ay gumagana.
Hindi lamang ang pagbawas ng calorie ang nagiging sanhi ng pinakamataas na resulta. Bagama't ito ay may malaking bahagi, lahat ng matagumpay na diyeta ay nangangailangan ng magandang kumbinasyon ng tamang pagkain at ehersisyo.
Kapag ang isang pagbawas ng calorie ay ipinares sa regular na ehersisyo, ang mga resulta ay maaaring mas mabilis na maabot, mas tuluy-tuloy, at pinalaki. Ang katawan ay nangangailangan at gumagamit ng naka-imbak na taba bilang enerhiya para sa pag-eehersisyo gaya ng ginagawa nito sa paggastos ng enerhiya sa pagpapahinga. kaya, ang ehersisyo ay magiging mahusay sa pagsunog ng taba proseso at tulungan ang isang tao na maabot ang kanilang mga layunin sa pagbaba ng timbang nang mas mabilis o mas napapanatiling.
O, kung ang isang tao ay may araw kung saan hindi nila naabot ang kanilang layunin sa calorie, maaaring makinabang sila ng ehersisyo sa pamamagitan ng pag-override doon. Makakatulong ito sa pagsunog ng mga sobrang calorie.
=> Tingnan ang aming Pinakamahusay na Ehersisyo upang mawalan ng timbang
Sa pamamagitan ng isang mas mahusay na pag-unawa sa kung paano ang calorie deficit diets, oras na upang gawin kung paano bawasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit:
Mga tip para sa pagkonsumo ng mas kaunting mga calorie
Ang pagkamit ng pagbawas ng calorie ay maaaring mukhang medyo simple sa iyo ngayon. Ngunit, may ilang mga tip sa nutrisyon na maaaring hikayatin at mapanatili ang iyong mga resulta sa daan.
1 – Bawasan ang laki ng bahagi
Una, kakailanganin mong pigilan ang iyong mga hindi nakakain na pagkain at baguhin ang dami ng pagkain na iyong kinakain sa pang-araw-araw na batayan. Upang makakain ng malusog at balanseng diyeta, kailangan mong maunawaan ang sukat ng bahagi. A Ang balanseng pagkain ay karaniwang dapat magsama ng 50 porsiyentong carbohydrates, 20 hanggang 30 porsiyentong taba, at 20 hanggang 30 porsiyentong protina.
Ang tip ay kumain kung ano ang makakabusog sa iyo sa halip na mag-overload sa iyong plato. Tatlong nakapagpapalusog Ang isang balanseng plano sa pagkain- tatlong nakapagpapalusog sa isang araw- ay magpapanatili ng mga antas ng enerhiya at nasa loob pa rin ng iyong bilang ng calorie.
2 – Kumain ng mas maraming negatibong calorie na pagkain
Ang mga negatibong calorie na pagkain ay mayaman sa nutrisyon. Humihingi sila ng mas maraming enerhiya mula sa iyong katawan kaysa sa kanilang ginagastos. Karaniwan, mayroon silang mataas na nilalaman ng tubig.
Kabilang dito ang maraming prutas at gulay tulad ng karot, kintsay, berry, suha, pakwan, kamatis, pipino, at mansanas.
Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang mga kumakain ng naproseso o matamis na ani ay maaaring lumampas sa kanilang kinakailangang calorie intake ng hindi bababa sa 500 calories bawat araw. Ang pagpapalit ng mga matatamis na inumin at naprosesong pagkain para sa mga negatibong opsyon sa calorie ay isang madaling paraan upang bawasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit.
3 - Hydrate ang iyong katawan
Pabilisin ang iyong metabolismo ay madali. Kailangan mo lang uminom ng mas maraming tubig. Ang pag-inom ng 2 hanggang 3 litro bawat araw ay ayusin ang iyong metabolismo, i-flush ang iyong katawan ng mga lason, at pigilan ang isang tao na kumain o magmeryenda.
4 – Limitahan ang mga oras ng pagkain
Iwasan ang pagmemeryenda sa gabi o kumain ng huli. Ipinakikita ng pananaliksik na ang madalas na pagkain pagkatapos ng 8.pm ay maaaring magdulot ng pagtaas ng timbang. Upang hindi ka kumain ng huli, maglagay ng bintana kung saan ka kakain. Ito ay maaaring nasa pagitan ng 7.am at 7.pm
Ang pagbawas sa laki ng iyong bahagi, pag-aalis ng matamis at naprosesong pagkain, at paghihigpit sa mga oras ng pagkain ay maaaring suportahan ang isang tao na makamit ang isang calorie deficit diet. Tandaan, huwag mong gutomin ang iyong katawan ng pagkain o nutrients. Ang balanseng diyeta ay ang pinaka-mapapamahalaan at kapaki-pakinabang na paraan ng diyeta at hinihikayat ang isang tao na maabot ang kanilang layunin.
Para sa higit pa sa kung anong mga panganib at problema sa kalusugan ang maaaring idulot ng calorie deficit diet:
Mga panganib ng calorie deficit diet
Ang pagtiyak na ikaw ay kumakain ng sapat ay napakahalaga para sa kagalingan at kaligtasan ng iyong katawan. Ang diyeta na masyadong mababa sa nutrients ay maaaring mapanganib at magdulot ng mga isyu sa kalusugan, tulad ng:
Mas mabagal na metabolismo
Ang pagkain ng mas kaunti o masyadong kaunting mga calorie ay maaaring mabilis na makapagpabagal sa iyong basal metabolic rate. Ito ay dahil sa a pagbaba sa thermogenesis nangyayari sa katawan. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang mga nagpapabagal sa kanilang metabolismo sa pamamagitan ng pagkain ng mas kaunti ay madaling tumaba kapag huminto sila sa pagdidiyeta. Ang pagbawas sa metabolismo ay mahirap ding baligtarin.
Ayon sa mga eksperto sa nutrisyon, ang mas mabagal na metabolismo ay maaari ding makaapekto sa mass ng kalamnan ng isang tao. Kadalasan ito ay dahil sa hindi pagkonsumo ng sapat na protina. O, hindi gumaganap ng sapat na mga pagsasanay sa pagbuo ng kalamnan.
Upang pigilan ang paghina ng iyong metabolismo, palaging ubusin ang mga inirerekomendang calorie na kailangan ng iyong pang-araw-araw na layunin.
Gallstones
Ang isang karaniwang panganib ng isang mababang-calorie na diyeta ay ang pagbuo ng mga gallstones. Ang mga low-calorie diet ay kadalasang umaasa sa paggamit ng nakaimbak na taba para sa enerhiya. Bagama't maaari itong tumanggap, nangangahulugan din ito na ang atay ay gumagawa ng mas maraming kolesterol. An ang pagtaas ng kolesterol ay maaaring maging sanhi ng pakikipag-ugnayan nito sa apdo sa iyong katawan. Kapag nangyari ito, nabubuo ang gallstones.
Kakulangan sa nutrisyon
Ang mga diyeta na pinaghihigpitan ng calorie ay kadalasang maaaring maging sanhi ng isang tao na kumain ng mas kaunting mga pangangailangan sa nutrisyon, tulad ng mga carbohydrate, bitamina, at protina. Kung ang isang tao ay nagiging nutrient deficient ito ay maaaring magdulot ng maraming panganib mula sa pagkapagod hanggang sa pagnipis ng buhok, pagkawala ng kalamnan, at mas mahinang buto.
Bawasan ang pagkamayabong
Ang mga pag-aaral ay nagpapakita na Ang mga low-calorie diet ay maaaring makaapekto sa pagkamayabong, lalo na sa mga kababaihan. Ang pagbawas sa mga calorie ay maaaring maging sanhi ng pagbaba sa ilang mga hormone, na kinakailangan para sa regular na obulasyon. Sa partikular, Ang mga antas ng estrogen ay maaaring mabawasan nang malaki para sa mga kababaihan na hindi kumakain ng sapat. Kailangan ang estrogen para mangyari ang obulasyon. Kaya, a Ang pagbaba ng estrogen ay maaaring maging sanhi ng tuluyang paghinto ng proseso ng obulasyon.
Kung mangyari ang anumang mga side effect na nauugnay sa pagbawas ng fertility, humingi ng medikal na payo sa lalong madaling panahon. Kasama sa mga side effect na ito ang biglaang pagbabago sa mga hormone, hindi regular na cycle ng regla, o walang regla.
Upang maiwasan ang mga panganib na ito sa kalusugan, ipinapayo na kainin ang inirerekomendang bilang ng calorie na kailangan ng iyong kakulangan. Ang pagkain ng mas kaunting calorie kaysa sa iyong pang-araw-araw na pangangailangan ay maaaring magdulot ng maraming panganib. Ang ilan ay hindi maibabalik.
Para sa sinumang nagtatanong, tingnan sa ibaba:
Mga Madalas Itanong (FAQ)
Maaari bang maging malusog ang isang 1000 calorie deficit?
Ang pagkain ng 1000 o mas mababa bawat araw ay itinuturing na mapanganib at hindi malusog. Sa paglipas ng panahon, maaari itong maging sanhi ng makabuluhang pagkawala ng kalamnan at pabagalin ang metabolismo.
Gaano karaming calorie-cutting ang masyadong mababa?
Karamihan sa mga tao ay nangangailangan ng isang average ng 1200 sa isang araw upang manatiling maayos. Ito ay walang anumang pisikal o masiglang ehersisyo. Anumang nasa ibaba nito ay itinuturing na hindi malusog.
Para sa sinumang nakikibahagi sa pisikal na ehersisyo ay dapat isaalang-alang ang pagkain ng higit sa 1200 upang matiyak na ang pagbawas ng calorie ay hindi bababa sa 1000.
Ano ang maaari mong kainin sa isang calorie deficit diet?
Ang diyeta na ito ay hindi nag-aalis ng anumang pagkain. Sa halip, binabawasan nito kung gaano karami ang iyong konsumo araw-araw. pero, ang pagkain ng mga pagkaing mababa ang calorie tulad ng mga prutas at gulay ay maaaring makatulong na maabot ang pagbawas ng calorie.
Kung magagawa mo, ang pag-aalis ng mataba at matamis na pagkain at inumin mula sa iyong pamumuhay ay makakatulong sa iyong mas madaling maabot ang diyeta na ito.
Gaano karaming timbang ang maaaring mawala kung kumain ka ng 1000 calories bawat araw?
Ang isang karaniwang tao ay maaaring mawalan sa pagitan ng 1 at 3 lbs bawat linggo kapag kumakain ng 1000 calories bawat araw. Hindi inirerekumenda na kumain ng mas mababa sa 1000 bawat araw.
Posible bang magbawas ng lbs sa 1500 calories sa isang araw?
Ang pinakakaraniwang calorie reduction diet ay 500 bawat araw, na katumbas ng 1500 para sa karaniwang babae at 2000 para sa isang lalaki. kaya, 1500 bawat araw ay makakatulong sa isang tao na maabot ang isang calorie deficit.
Saan napupunta ang taba sa pagbabawas ng timbang?
Kapag pumayat ang isang tao, pumapayat din sila. Ang ang taba na nawawala ay na-convert sa carbon dioxide at tubig. Ang tubig ay dumadaan sa katawan bilang ihi o pawis. Pagkatapos, ang carbon dioxide ay inilalabas. Ang karamihan ng taba na nawala ay ibinuga.
Anong ehersisyo ang nasusunog sa pinakamaraming caloriya?
Ang mga high-intensity cardiovascular exercises ay nagsusunog ng pinakamaraming calorie. Kabilang dito ang pagtakbo, pagbibisikleta, at paglangoy.
Sa lahat ng iyon sa isip, hayaan mo kaming sabihin sa iyo ang aming huling mga saloobin sa calorie deficit diet:
Ika-Line
Bagama't may daan-daang mga diets out doon na nagsasabing nagreresulta sa pagbaba ng timbang, lahat ng mga ito ay nangangailangan ng calorie deficit upang gumana. Kaya naman kung bakit ang pagsunod sa calorie deficit diet ay promising.
Isang calorie deficit na humigit-kumulang 500 calories bawat araw kasama ng regular na ehersisyo ay malamang na maging matagumpay para sa sinuman. Ang kumbinasyong ito ng pagkain at ehersisyo ay ligtas, napapanatiling, at isang malusog na paraan upang mawalan ng timbang.
Ang mga diyeta ay hindi kailangang magsama ng mga paghihigpit sa pagkain o labis na pag-aayuno upang gumana. Ang mga tradisyonal na pamamaraan ay ang pinaka-epektibo. Gagabayan ka ng artikulong ito sa iyong calorie deficit diet. Gamitin ito bilang gabay, calculator, at higit pa.
Para sa anumang karagdagang tanong o komento, ibahagi ang mga ito sa amin sa ibaba.
