De 12 BÄSTA övningarna för att tappa magfett för män och kvinnor

Att förlora magfett kan verka som en skrämmande uppgift som är näst intill omöjlig, men det är det farligaste plats att lagra fett i kroppen och omger de inre organen vilket gör det svårare för dem att fungera korrekt.

Också känd som visceralt fett, detta oattraktiva fett cirkulerar genom hela ditt blodomlopp vilket gör att du löper större risk för typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar. 

Så, vilken träning bränner mest magfett?

Det är dags att flytta, svettas och ner i vikt ! Här är de bästa fettförbränningsövningarna att testa:

FYI: 3,500 1 kalorier = XNUMX pund fett

6 BÄSTA övningar för att tappa magfett för män

Det finns många övningar att välja mellan för män, men det är bäst att börja med de bästa sex övningarna nedan som kommer att ge enorma vinster: färre skador och mer muskler.

=> Ta också en titt på vår övningslista för att gå ner i vikt och topp 2020 viktminskningsappar.

Här är sex övningar för män att tänka på kräver ingen utrustning :

1. Buksmärtor

Ab crunches är fortfarande ett utmärkt sätt att minska kroppsfett samtidigt som du bränner kalorier. 

• Ligg på rygg med böjda knän, höftbrett isär. 
• Placera händerna bakom huvudet med armbågarna vidöppna.  
• Ta ett djupt andetag och koppla in dina kärnmuskler (övre och nedre magmuskler) när du lyfter din bål inklusive axlarna samtidigt som du håller huvudet bakåt utan att dra i nacken.  
• Utför 20 repetitioner.

Bra att veta : Buken crunches är också en bra övning för att stärka ländryggen och minska smärta i ländryggen!

2. Cykelbukövning

• Medan du fortfarande är på rygg, fortsätt att hålla händerna bakom huvudet. 
• För knäna in i bröstet och räta sedan ut ena benet samtidigt som du vrider överkroppen mot det motsatta böjda knäet.  
• Alternera med höger och vänster ben tills du utför 20 repetitioner – 10 på varje sida.

3. Planka

• Vänd på framsidan och placera armbågarna under axlarna.  
• Böj fötterna och lyft hela kroppen så att den är parallell med golvet.  
• Håll i 60 sekunder.  
• Arbeta upp till 1, 2 och 5 minuter. 

Förutom att träna magmusklerna, tränar den här övningen varje muskel i din kropp.

4. Gå eller spring

Att gå eller springa är en utmärkt övning för att inte bara minska magfettet, utan det kommer också att minska risken för kroniska sjukdomar som typ 2-diabetescancer eller högt kolesterol. Det är ett bra sätt att tona och stärka dina magmuskler, armar och ben.

Du kan bränna 100 kalorier per mil, beroende på din vikt, bara springa. Börja långsamt och arbeta dig upp till 30 till 40 minuter varje dag.  

5. Benlyft

När du kommer tillbaka från din promenad eller löpning kan du utföra benlyft.  

• Ligg på rygg med handflatorna nedåt instoppade precis under dina höfter så att dina händer toppar ut. 
• Aktivera dina kärnmuskler och lyft dina höfter och ben upp och håll dem raka.  
• Gör 10 – 12 repetitioner.

6. Burpees

Burpees är ett av de bästa sätten att tappa magfett snabbare än någon annan träning. 

• Börja med att stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. 
• Böj knäna till en squat position – placera händerna på golvet – och hoppa tillbaka till en plankposition. 
• Ta tillbaka fötterna genom att hoppa mot händerna och stå upp.  
• Upprepa 10 gånger.  

Alternativ: Hinduiska armhävningar

Om någon av övningarna ovan inte tilltalar dig eller vill ha ett annat alternativ kan du utföra hinduiska armhävningar.  

• Börja med att böja dig och gå framåt med händerna till en nedåtvänd hundposition som i yoga med händerna axelbrett isär och höfterna pekande mot taket.  
• Sänk långsamt ner till plankposition och håll kvar i 3 sekunder innan du släpper höfterna i golvet och lyfter bröstet mot himlen.  
• Gå tillbaka till plankposition och lyft dina höfter till nedåtvänd hundposition.  
• Upprepa 10 gånger.

Denna övning tränar hela din kropp inklusive dina kärnmuskler, bröst, axlar, rygg, triceps, höfter och ben. Faktum är att alla övningar som anges ovan är mycket effektiva för att hjälpa dig att snabbt tappa magfett.  

Med det sagt är det viktigt att du måste ändra din livsstil som inkluderar en hälsosam, balanserad kost i kombination med dessa övningar eftersom båda kommer att spela en viktig roll för att förlora magfett. Med andra ord kan du träna allt du vill, men om du inte äter hälsosamma måltider kommer det att vara extremt svårt att göra några framsteg i att minska magfettet.

Här är 6 tips att tänka på:

1. Hoppa INTE över måltider.
2. Inkludera högkvalitativt protein vid varje måltid.
3. Undvik socker och högt bearbetade livsmedel.
4. Drick vatten hela dagen.
5. Schemalägg ditt träningspass som du skulle göra ett möte med en kund – kunden är DU.
6. Begränsa ditt alkoholintag.

Om du gör dessa ändringar och utför ovanstående övningar kommer du att lyckas med att tappa magfett.  

=> Kolla även vår Bästa övningarna för att tappa fett i ryggen

6 övningar för att tappa magfett för kvinnor

Kvinnor är byggda för barnafödande vilket gör oss fettlagrande maskiner. Snabba och rasande ansträngningar att tappa magfett är ofta inte hållbara och kan leda till hälsoproblem, ätstörningar och förlust av värdefulla muskler. 

För att kvinnor ska kunna tappa magfett och kroppsvikt på ett säkert sätt måste de åta sig en långsiktigt program som kombinerar enkla övningar med en hälsosam kost.

Gå ner ett till två kilo per vecka är ett säkert och realistiskt mål. Det kommer också att hjälpa till att förebygga typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och cancer.

Dessutom är magfett fult och gör att dina kläder sitter tätt och obekväma. Det finns två typer av fett: 

• de mjukt fett som får dig att se skum ut och 
• de visceralt fett som får din kropp att frigöra kortisol, stresshormonet och andra föreningar som ökar inflammationen i hela kroppen.  
  

Det första fettet du tappar när du startar ett träningsprogram är visceralt fett, men det kan ta lite längre tid att ta bort det subkutana fettet, så ha tålamod.

För kvinnor, här är 6 övningar att tänka på för att tappa magfett:

1. Kardiovaskulär träning 

Oavsett om det är att gå, springa eller cykla på en stationär cykel, välj en som du kommer att göra och var konsekvent. Sikta på 40 minuter per pass eftersom glykogen förbrukas för att utföra arbetet under de första 20 minuterna. När det är förbrukat, tappar kroppen på kroppsfettet inklusive fettet i din mage, för att göra jobbet. 

Att gå, springa eller cykla kräver att din kropp använder stora muskelgrupper och kommer att höja din puls när du svettas upp ordentligt. Detta kommer att bränna fler kalorier och hjälpa dig att förlora magfett mer effektivt. Dessutom omvandlar kroppen lagrade triglycerider från fettceller till energi, särskilt när du bränner fler kalorier än du förbrukar. Visceralt fett är oftast det första att gå eftersom det är metabolt aktivt. 

Om det inte tilltalar dig att cykla eller springa, hitta då en dans- eller STEP-klass på ditt lokala gym som kan hjälpa dig att hålla dig mer konsekvent. Med andra ord, leta efter något du kan njuta av att göra och se fram emot. 

2. Hoppande knektar

Dessa anses vara en kardiovaskulär träning men tränar också varje muskel i din kropp. Att utföra dem med hög intensitet hjälper dig att förlora magfett snabbare. Sikta på 20 hoppknektar tre gånger i veckan.  

3. HIIT

High-Intensity Interval Training (HIIT) involverar korta anfall av rörelser eller övningar med all ansträngning följt av samma övningar utförda med lägre intensitet. Ett bra exempel på detta skulle vara att gå en promenad i normal takt och växla mellan att gå och sprinta i en minut under hela träningspasset.

4. Styrketräning

Kvinnor bör göra en poäng av att lyfta vikter som kommer att skapa tonade muskler och hjälpa din kropp att bränna fler kalorier i vila. Leta efter styrke- och tonklasser på ditt lokala gym eller gym eller så kan du köpa en uppsättning hantlar på 5 eller 8 pund och utföra en mängd enkla övningar två gånger i veckan.  

Inkludera bicepcurls, triceps-kick-backs, utfall och knäböj. Sikta på 12 repetitioner. Om du inte vill köpa hantlar, kan du använda två, en-liters kannor med vatten för att träna. 

5. Grundläggande PLANK

Att utföra en grundläggande planka hjälper till att stärka och tona hela din kropp, vilket gör det lättare att tappa magfett såväl som fett över hela kroppen.  

• Börja i en armhävningsposition på knäna och dra in magen mot ryggraden och håll ryggen rak. 
• Håll positionen i minst 30 sekunder och arbeta upp till att hålla den i en minut eller längre när du ökar din styrka. 

6. Stående magpress

Investera i ett träningsband med två handtag.  

• Du kan köpa en rem som låter dig placera den i en dörrstopp eller linda bandet runt en pelare och gå rakt ut framför dig med båda handtagen.  
• Stå med fötterna axelbrett isär och tryck ut handtagen från bröstet och håll kvar i 2 sekunder – släpp och upprepa 10 gånger. 
• Du bygger styrka i dina kärnmuskler genom att göra motstånd mot bandet när du trycker bort handtagen från bröstet.

=> Ta en titt på vår urval av de 9 bästa motståndsbanden för Workout

Du kan tappa magfettet när du kombinerar träning med en hälsosam kost. Förutom att äta hälsosamt och träna måste du lära dig att hantera stress. Det är en av de bästa sakerna du kan göra för dig själv genom att meditera, tränar yogaoch spendera kvalitetstid med familj och vänner.

Prova olika typer av yoga för stressreducering och träning. Yoga och meditation är det bästa sättet att reglera ghrelin (hungerhormon), kortisol (stresshormon) och andra hormoner som utlöser lagring av magfett. Dessutom kan yoga och meditation hjälpa dig att sova bättre – en extra bonus som hjälper dig att tappa magfettet.   

Här är mer generella tips om hur man går ner i magfett

Fokus bör ligga på att förlora kroppsfett överallt, inte bara i magen. Var medveten om de beslut du fattar under dagen som kan hindra dig från att tappa magfett. 

Dricker du till exempel mycket alkohol, läsk, snabbmat eller hinner du inte träna?  

=> Ta också en titt på vår Träningsplan för att gå ner i vikt (för män och kvinnor)

Bränn fler kalorier än du äter

Att förlora magfett går verkligen ner i att bränna mer kalorier än du äter. Om du minska 500 kalorier varje dag under en vecka (7 dagar) då skulle du förlora ett kilo fett. (källa)

Att räkna kalorier varje dag kan vara ganska tråkigt, så ett enklare tillvägagångssätt skulle vara att skära din måltid, entré eller smörgås på hälften vid lunch, till exempel, och spara den andra hälften till middag. 

Plus att äta mat som innehåller mycket fiber som frukt, grönsaker, havre, fullkornsbröd kan bromsa matsmältningen och hjälpa dig att hålla dig mätt längre. Sikta på 25 gram fibrer per dag. (källa)

Ta en titt på vår lista över hälsosam fettförbränning !

Boka en promenad

Att gå varje dag är ett bra ställe att börja fastställa en tid för att träna. Känn inte att du måste gå tre mil första dagen ute. Sikta på fem minuter eller sätt upp ett kortsiktigt mål.

Många gånger gör människor misstaget att träna för mycket för tidigt och överdriva det. Ett enklare tillvägagångssätt skulle vara att ta en kort promenad efter middagen och gradvis öka hur mycket du går varje dag.

Bygga muskler

Att bygga muskler gäller både män och semlaes och att lägga till styrketräning till din veckokur är ett utmärkt sätt att bränna fler kalorier, även när du sitter och läser den här artikeln. Ju mer muskler du har desto fler kalorier kommer du att bränna efter ditt träningspass och det kommer att gå långt med att förlora magfett i buken. 

Om möjligt, träffa en nationellt certifierad personlig tränare för att lära dig hur man lyfter vikter ordentligt med god form för att förhindra skador och kommer att ge resultat. Börja med att lyfta vikter två gånger i veckan och arbeta gradvis upp till tre dagar i veckan. 

Styrketräning är ett av de bästa sätten att tappa magfett och behålla muskler. Du behöver inte gå på ett gym för att styrketräna. Allt du behöver är ett set hantlar och en matta.

Ät hälsosamt fett

En av de värsta sakerna du kan göra för att tappa magfett är att välja fettfria produkter i mataffären eftersom de är laddade med socker och saknar nyttiga fetter. Kroppen lagrar socker som kroppsfett så besluta dig för att minska sockerintaget och njuta av hälsosamma fetter som fet fisk, ägg, nötter, avokado och olivolja.

Dessa hälsosamma feta livsmedel kommer att hålla dig mätt längre och hjälpa till att minska inflammation i hela kroppen. Leta till exempel efter vildlax att njuta av på grillen eller hacka en fjärdedel av en avokado och lägg till den i middagssalladen.

För att öka fettförbränningen på magen föreslår vi att du använder fettförbrännartillskott tycka om PhenQ or Hallon keton. De flesta av boxer eller MMA fighters använd dem under sin diet för att drastiskt minska vikten innan ett slagsmål!

Ät protein vid varje måltid

Protein är nödvändigt för att stödja mager muskelvävnad och hjälpa till att reparera de små tårorna som orsakas av att lyfta vikter, vilket driver ut kroppsfett i processen. Sikta på 70 gram protein per dag och konsumera minst 12 gram protein innan ditt träningspass.

=> Också läs vår lista över proteinmat.

Ansikte stress direkt 

Stress kan orsaka förödelse på hela kroppen eftersom många människor tenderar att äta mer mat för att må bättre, vilket gör det svårt att tappa magfett. Istället för att vända sig till skräpmat, hitta ett sätt att hantera stress. Restorativ yoga är ett utmärkt alternativ.

Få en god natts sömn 

Att inte få tillräckligt med sömn kan ofta leda till att du äter mat med tomma kalorier för en snabb uppvaknande under dagen, vilket saboterar dina ansträngningar för att minska fett i magen. Sikta på minst 7-9 timmars sömn per natt. (källa)

Undvik överdriven alkoholkonsumtion

Att dricka för mycket alkohol kan stimulera din aptit och överbelasta din lever. De flesta alkoholdrycker är blandade utan ingredienser som innehåller mycket socker. Titta på ditt intag eftersom kalorierna kan läggas snabbt.

Ät fler måltider hemma

Att laga mat hemma låter dig styra portioner och hur din mat tillagas. Att äta ute på restauranger oftare än inte kan orsaka överskott av magfett. Lär dig laga hälsosamma måltider hemma.

Vanliga frågor (FAQ)