22 bästa töjningar och träning i ländryggen för att minska smärta och bygga upp styrka

Smärta i ländryggen är ett av de vanligaste problemen som upplevs av vuxna i trettioårsåldern och senare. De flesta av ländryggssmärta härrör från dåliga vanor som:

• bära tunga väskor istället för att använda en väska med hjul för att pressa din last
• felaktiga sätt att hantera tunga varor på arbetsplatser
• dålig hållning

Med så många behandlingsalternativ, utöva är ett av de bästa sätten att förebygga eller behandla ländryggssmärta, särskilt om individer gör det ordentligt. Övningarna för nedre delen av ryggen bör fokusera på kärnmusklerna eftersom de ger stabilitet och stöd till den mänskliga ryggen och ryggraden. 

Därför kommer övningarna vi kommer att diskutera att fokusera på att utmana och stärka:

• höfter
• ryggraden 
• bäckenbotten 
• och mage

Att träna är fördelaktigt på så många sätt, och alla kommer att göra klokt i att vara med och göra träning till en del av sina vanor. Dessutom kan uppkomsten av kronisk ryggsmärta definitivt förhindras eller till och med försenas genom att anta olika former av träning.

Innan du gör några övningar, läs vår artikel om symtom och orsaker till ländryggssmärta och besök din fysioterapeut för att hitta orsaken till din smärta.

Ingen smärta i nedre delen av ryggen? Vi har också en artikel tillägnad ryggsträckningsövningar !

De 11 effektiva övningarna för att stärka din nedre rygg

1. Glute Bridge

Gluteus maximus och transversus abdominus aktiveras av bryggövningarna. Gluteus maximus är en sträckmuskel i höften som bildar skinkornas framträdande del. Transversus abdominus är magmusklerna. 

Avstånd :

• Med böjda knän, ligg på rygg och håll fötterna platt på marken.
•  Undvik att hålla andan, håll magmusklerna sammandragna. 
• Lyft upp dina rumpor från marken
• håll denna position i fem till 10 sekunder.
•  Och efter 10 sekunder, sänk ner kroppen igen, långsamt.

2. The Dead Bug

För att träna dina magmuskler samtidigt som du tränar armar och ben också. 

Vägbeskrivning:

• För en startposition, håll båda benen i luften medan du ligger på rygg,
• Och sedan till en 90-graders vinkel, lyft och böj dina höfter och knän.
• Håll ryggen mot marken, pressa magmusklerna.
• Räta ut ett ben i luften medan du ligger på rygg
• Lyft foten från golvet och den motsatta armen över huvudet.
• Alternera det andra benet och armen
• Undvik ryggbåge 

3. Planka med benlyft

Vägbeskrivning:

• Anta en push-up-position som sträcker ut dina armbågar.
• Låt händerna vila på marken under varje axel. 
• För att hålla ryggraden rak, håll skinkorna i linje med kroppen och glöm inte att koppla in musklerna.
• Lyft upp ett ben i luften och sänk det sakta ner igen. Undvik att luta bäckenet.
• Byt ben på samma sätt och växla dem upprepade gånger. 

4. Sidoplanke

De sneda musklerna och gluteus medius är den riktade kärnan i denna övning.

Vägbeskrivning:

• Lägg dig på golvet,
• vänd dig till höger sida och stapla dina ben ovanpå varandra
• Med vänster knä uträtat 
• Lyft din kropp från marken med ryggraden rak. Din högra armbåge måste vara under din axel
• Denna position måste bibehållas i cirka tio sekunder
• Sänk dig till marken.
• Upprepa denna övning på vänster sida och fortsätt omväxlande sidor.

5. Benägna fladdrar

Multifidi-musklerna utmanas i denna övning för att stärka din ländrygg och för att stabilisera ryggraden. 

Vägbeskrivning:

• Sträck ut armarna över huvudet medan du ligger på mage. 
• Lyft ditt vänstra ben och höger arm samtidigt 
• Lyft ditt vänstra ben och din högra arm samtidigt
• Upprepa denna övning i några minuter till.

6. Fågelhundar

Denna övning arbetar många kärnmuskler; erector spinae, glutes, mage och skulderblad. 

Vägbeskrivning:

• På golvet, gå upp på händer och knän
• Låt din ländrygg platta till som i toppen av bordet för att aktivera mag- och ryggmusklerna.
• lyft vänster arm och höger knä i luften tills de är helt utsträckta.
• Håll bäckenet tätt för att undvika lutning.
• Håll den positionen i 5-10 sekunder.
• Gå tillbaka till golvet och växla hand och ben.
• Upprepa rutinen. 

7. Bönsplanka

En träningsboll används i denna rutin för att utmana transversus abdominismuskeln. 

Vägbeskrivning:

• Placera din träningsboll framför dig medan du knäböjer på golvet.
• När du knäpper ihop händerna måste du lägga underarmarna på bollen.
• Med en neutral ryggrad, inta en plankposition. Låt dina magmuskler dras ihop. 
• Låt dina knän lyftas från golvet.
• Se till att undvika att vila bröstet på bollen.
• Behåll positionen i 5-10 sekunder och sänk sedan ner knäna till marken igen.

8. Press-up Back Extensions

Vägbeskrivning:

• håll händerna under axlarna efter att ha legat på mage.
•  trycka ner händerna
• tills du känner hur axlarna lyfts bort från golvet.
• Låt dina armbågar ligga på golvet under dina axlar. 
• Behåll denna position i flera sekunder.

Bra att veta : kiropraktorer brukar rekommendera denna övning till sin patient för ländryggssmärtor!

9. Vägg sitter

Vägbeskrivning:

• på ett avstånd av cirka 10 till 12 tum, stå med ryggen mot väggen.
• Din ryggrad ska vara platt mot väggen när du lutar dig mot den.
• tills knäna är lätt böjda, glid långsamt nerför väggen. Med ländryggen pressad mot väggen. 
•  räkna till 10 medan du håller denna position, skjut sedan försiktigt tillbaka upp på väggen.
• Gör detta 8 till 12 gånger.

10. Partiella crunches

Kärnstyrkepasset används för att bygga styrka i patientens nedre rygg, partiella crunches introduceras i patientens rutin. Detta träningssätt är känt för att stärka både ländryggen och magmusklerna. 

Vägbeskrivning:

• Böj knäna, luta dig tillbaka på golvet och håll fötterna platt på golvet. 
• Du kan välja att korsa armarna runt bröstet eller hålla det bakom huvudet
• Dra åt magmuskeln, lyft axlarna från golvet och andas ut. 
• Var noga med att inte leda med armbågarna 
• Låt inte armarna rycka nacken från golvet. 
• Fortsätt på denna position i en sekund
• sänk dig tillbaka till golvet harmoniskt.
• Upprepa detta 8-12 gånger. 
• Vila fötterna, svanskotan och nedre delen av ryggen mot golvet när du gör denna övning.

Bra att veta : Denna övning är också en av de bästa träningen för att förlora magefett !

11. Hamstring Sträcker

Baksidan av benet är där vi hittar några av de muskler som stöder funktionen av den nedre ryggraden. Denna övning riktar sig alltså till det området för att lindra trycket på benet och på så sätt förbättra patientens nedre rygg. 

 Vägbeskrivning: 

• Ligg på rygg med böjt knä.
• Trä en handduk under bollen på den oböjda foten.
• Medan du rätar ut knäet drar du långsamt tillbaka handduken.
• Låt baksidan av benet sträckas försiktigt. 
• Håll i stretchen i minst 15-30 sekunder.
• Gör detta för varje ben fem gånger. 

8 sporter som hjälper till att minska smärta i ländryggen

Kardiovaskulära systemet stärks bättre av aerobicsövningar. Detta är också det bästa sättet att gå ner i vikt om du är överviktig vilket kommer att hjälpa din nedre rygg.

1. Pilates

Denna sjukgymnastik innefattar andning och stretching på ett kontrollerat sätt. De flesta systematiska översikter rekommenderade Pilates som ett av det mest effektiva rehabiliteringsverktyget som avsevärt har minskat smärta och funktionshinder hos de flesta som använt det.  

2. Yoga

Detta har rapporterats förbättra funktionaliteten och något minskad smärta hos patienter med kronisk ländryggssmärta. En studie visade effektiviteten av Yoga där patienter som började yoga och övning i 12 veckor hade färre symtom på ländryggssmärta än de som var tvungna att läsa böcker om att ta hand om din ryggsmärta. 

3. Gå

En av de enklaste formerna av sjukgymnastik som är gratis. Men för patienter som har förlorat funktionalitet eller har en tillfällig funktionsnedsättning kan detta vara en utmaning att göra. 

Och som sådan bör patienterna förbinda sig till övervakad gångterapi under lång tid för att säkerställa att behandlingen sker stadigt utan att sätta press på patienten.

Det långsiktiga engagemanget för koordinerad gångterapi har rapporterats vara lika effektivt som andra icke-farmakologiska ingrepp. Människor som kunde förlora rörelseförmågan återfick den med tiden genom gångterapi. Att gå är definitivt en bra terapi. 

4. Simning

Vattnet i poolen lyfter dig upp och gör dig lättare. Därmed påverkar träningen i poolen inte dina leder och som ett resultat är din rygg bra. Du måste dock undvika rörelser som vrider sig eftersom dessa kan skada din rygg. 

5. Cykling

Detta måste göras med low impact workout eftersom det stärker benmusklerna som stödjer ryggraden och lättar på trycket från ryggen och ryggraden. Du måste bara se till att din hållning är rätt, dvs ingen lutning framåt. 

6. Hantlar och kettlebells

Att bära en uppsättning av dessa vikter på varje hand medan du går en bit hjälper till att stärka din rygg eftersom det skapar stabilitet och stelhet. Håll också axeln bakåt och ryggraden rak för att undvika skador. du kan bara se till att du börjar med mindre kg tills du är bekväm med att öka den lite. 

7. Tai Chi 

En uråldrig kinesisk övning som håller på att bli populär globalt. Det som är bra med Tai Chi är lugnet och lugnet som följer med dem som gör det med synkronisering av rörelser. 

Flera studier bekräftade effektiviteten av Tai Chi eftersom det inte bara hanterar den fysiska smärtan, utan också positivt påverkar personens mentala tillstånd. Således börjar helande i detta fall psykologiskt och manifesteras sedan fysiskt. 

Tre mekanismer för Tai Chi

Movement

• Långsamma och flytande rörelser
• Träning med låg effekt
• Förbättra hållning, balans och inriktning

Andning 

• Rytmisk andning
• Stark cirkulation uppmuntras
• Tvingar syresatt blod till muskeln och hjärnan
• Kroppsavslappning 

Meditation 

• Minska ångest och stress
• Känslomässiga boosters
• Smärtstillande

Källa

8. Skumrulle

Detta sägs vara ett av de enklaste och snabbaste sätten att minska smärta i ländryggen. Rapporter visar dock att de flesta använder foam rollers felaktigt, genom att rulla ryggen uppåt på den. Felaktig användning kommer inte att ge förväntade resultat.

Användningar:

• Höftböjningsmuskler: det första stället att använda din foam roller. Höftböjningsmusklerna ansluter till ländryggen, så att rulla höften har en bra effekt på din ländrygg.
• Glute muskel: att stärka dessa muskler kommer säkerligen att ha en bra effekt på din ryggrad och motverka ländryggssmärtor.
• Kalvar: återställande av flexibiliteten på vadmuskeln eliminerar smärta i nedre delen av ryggen. 

5 effektiva sträckningar för smärta i nedre delen av ryggen

Vem sa att du behöver gymmet för att minska smärta i ländryggen. Flera studier rekommenderar många användbara tips som kan göras på din arbetsplats, när du vaknar eller till och med innan du sover, för att lindra ditt problem med ländryggssmärta. Dessa kan göras stående, sittande eller på golvet; 

1. Stående sträcker sig

Ta bara pauser och stå eller gå runt mellan dina arbetsscheman.

2. Sträcker av bålförlängning 

• Stå stadigt med fötterna axlarna isär

• Placera händerna på baksidan av midjan
• Öka ryggbågen, luta dig långsamt bakåt.
• Känn hur magmuskeln sträcker sig och bara ett lätt tryck på ryggen.
• Håll positionen i 15-20 sekunder och upprepa gång på gång.

3. Stående Quadriceps

• I din upprätt position, låt skrivbordet stödja dina händer. 
• Använd stolen bakom dig för att sätta din ena fot. 
• När du väljer vilken del av stolen din kropp är tillräckligt flexibel för att nå som sitsen/armen/ryggen.
• Håll foten på marken riktad framåt, böj lätt i knäet
• Medan du drar ihop dina glutes, tryck långsamt bäckenet framåt
• Känn dina höfter och lår sträckta
• Håll positionen i 15-20 sekunder.
• Växla sida 3-5 gånger. 

4. Sittande sträcker sig

Det finns några sträckor som effektivt kan göras medan du sitter.

Stretch för din laterala bål 

• Lyft upp armen över huvudet

• För stöd måste den andra handen vara på låret
• Böj försiktigt till motsatt sida
• sidan av din bål måste sträcka sig bekvämt
• Håll positionen i 15-20 sekunder.
• Växla sida 3-5 gånger. 

sträckningar från knä till bröst

• Lyft upp ett knä i en marschposition så att dina händer kan nå det.
• Dra upp det böjda knäet mot bröstet med händerna
• Fortsätt tills nedre delen av ryggen och höftens baksida försiktigt ska sträckas ut
• Håll händerna ovanpå eller bakom knäet för komfort 
• Håll positionen i 15-20 sekunder.
• Växla sida 3-5 gånger. 

Sittande hamstring stretch

• Med ditt knä rakt, håll hälen vilad på golvet 
• Tills en stretch känns bakom ditt knä och lår, luta dig försiktigt framåt
• För att fokusera sträckningen på hamstringsmuskeln, håll korsryggen rak
• Håll positionen i 15-20 sekunder.
• Växla sida 3-5 gånger. 

stretch för figuren 

• Sätt din fotled över det motsatta knäet
• Låt ditt ena ben korsa över det motsatta knäet
• På det korsade benets knä måste du placera en hand
• Luta dig framåt med bålen
• Låt det korsade knäet tryckas försiktigt
• Höften och rumpan måste kännas sträckt
• Håll positionen i 15-20 sekunder.
• Växla sida 3-5 gånger. 

5. Sträcker av golvet

Sträckt ena knäet mot bröstet

• för upp ett knä mot bröstet medan du ligger på golvet

• Dra försiktigt upp knät mot bröstet medan du håller det med händerna
• Ländrygg, höft och rumpa sträcks måttligt.
• Håll positionen i 15-20 sekunder.
• Byt till ett annat knä och börja om 
• Detta kan upprepas 3-5 gånger

Dubbel knä till bröst stretch

• För båda knäna upp till bröstet
• Dra försiktigt upp knäna mot bröstet medan du håller dem med händerna
• Ländrygg, höft och rumpa sträcks måttligt
• Håll positionen i 15-20 sekunder.
• Växla sida 3-5 gånger

Stretches för liggande piriformis 

• För långsamt upp ett knä mot bröstet medan du ligger på golvet
• dra upp knät över din kropp mot motsatt axel, 
• håll i knäet med dina två händer
• Håll positionen i 15-20 sekunder.
• Gör samma sak för det andra knäet 
• Växla mellan knäna 3-5 gånger

Nedre bålrotationssträcka

• Med böjda knän, håll ihop fötterna och knäna
• Knäna måste sänkas på ena sidan
• Håll positionen i 15-20 sekunder.
• Växla mellan knäna 3-5 gånger

Bönsträcka

• Knästående på golvet, håll händerna framför knäna
• Låt skinkorna sänkas mot dina fötter
• Håll positionen i 15-20 sekunder.
• Växla sida 3-5 gånger

Bönsträckning i sidled

• Knäböjande på golvet, håll händerna mot ena sidan av kroppen. 
• Låt skinkorna sänkas mot dina fötter
• Håll positionen i 15-20 sekunder.
• Växla sida 3-5 gånger

6 Dåliga övningar att undvika för smärta i nedre delen av ryggen

Även om träning fungerar effektivt i förhindra ländryggssmärta, felaktiga tekniker för att göra övningarna kan göra mer skada än nytta. Det är därför det är viktigt att patienter med ländryggssmärta gör detta aktiveras under professionell övervakning. 

Vissa aktiviteter kan dock göras hemma utan professionell efter att patienten har tränats nog att hantera det ensam hemma. Det här är några av övningarna att hoppa över eller undvika; 

1. Sit-ups

• Sit-ups träning stärker inte din core 
•  mer höftmuskler används i detta träningspass så att det inte stärker kärnan. 
• Dessa skapar också tryck på ryggradsskivorna som leder till skada och därmed ökar din smärta i nedre delen av ryggen 

2. Tårrörande och vridande av ryggraden

• Ryggraden rundas av upprepade tåberöringar och ländkurvan trycksätts som ett resultat. 
• Kan vara skadligt för mellankotdiskarna
• Orsaka ryggradsförsämringar.  

3. Cykling med rundad rygg

• Att luta sig framåt medan du cyklar eller cyklar kan skada ländryggen.
• Långcykling är också dåligt då det belastar ryggen.

4. Springa

• Att sprinta snabbt sätter press på leder och ryggrad och leder därmed till smärta i nedre delen av ryggen.

5. Undvik benlyft

• Att lyfta båda benen tillsammans kan förvärra din ryggsmärta vilket leder till fler skador.

6. Tyngdlyft

Att lyfta tunga vikter kan förvärra smärtan i nedre delen av ryggen

Andra fördelar med att träna

Träning är för alla, unga som gamla, sjuka och friska, gravida etc. Det beror på att träning har förebyggande effekter mot sjukdomar och tillstånd, men även botande effekter. (källa)

Vanliga frågor (FAQ)

Slutsats 

Det finns många fler övningar och terapier som är effektiva för en smärtfri ländrygg. med tiden kommer det att finnas mer teknik som skapar utrustning för att hjälpa människor när som helst, var som helst.