15 bästa stretchövningar i ryggen (med video)

Du kanske frågar dig själv ''tränar det bra för mig?'' du håller på att få reda på det. Den här artikeln talar om de många fördelarna med regelbunden och konsekvent stretching. 

Vi tar också en titt på säkrare sätt att starta en stretchingrutin tillsammans med en effektiv ryggstretchrutin som du kan använda för att kickstarta dina stretchvanor och hjälpa din kropp att återhämta sig från intensiva träningar. 

Dessutom använde vi Yoga och Pilates ryggövningar eftersom dessa är utmärkta stretchövningar som kan hjälpa till att förbättra din livsstil. 

På samma sätt, komma in i en rutin med att stretcha regelbundet. Följande ryggövningar har visat sig effektiva för att förbättra din flexibilitet, stärka din rygg, förbättra din hållning och ge dig många andra fördelar med stretching. 

Kolla även våra sträcker sig för smärta i nedre delen av ryggen !

1. Barnets ställning

Denna avkopplande traditionella yoga pose kommer säkerligen att lossa upp dina snäva ryggmuskler och se till att du är mer flexibel. Posen fungerar på din gluteus maximus, hamstrings och spinal extensorer. 

Smärtan lindras på ryggraden, hals, och axlar samtidigt som du främjar din blodcirkulation, särskilt på din ryggrad. Denna ställning kan upprepas flera gånger under dina rutinmässiga sträckningar. 

Steg-för-steg-instruktioner för ryggsträckningsövningen:

1. För en startposition, sjunk tillbaka genom dina höfter för att vila dem på hälarna med händerna och knäna på marken.
2. När du viker fram gångjärnet vid dina höfter, gå ut med händerna framför dig.
3. Låt magen vila på låren.
4. Med handflatorna uppåt sträcker du ut armarna framför eller längs med kroppen.
5. Andas djupt och låt alla områden med spänning eller täthet slappna av.
6. Denna ställning måste hållas i upp till 1 minut. Du kan upprepa det i 10 minuter. 

ändringar

En hoprullad handduk ovanpå eller under dina lår kan placeras för extra stöd. För mer komfort, vidga knäna och låt pannan vila på en kudde. 

2. Stretch från knä till bröst

Denna stretch främjar övergripande avslappning samtidigt som du säkerställer att dina höfter, lår och sätesmuskler också är avslappnade. 

Steg-för-steg-instruktioner för ryggsträckningsövningen:

1. Med båda knäna böjda, lägg dig på rygg och låt fötterna vara platt på golvet.
2. Böj vänster knä eller sträck ut vänster knä rakt ut längs golvet.
3. Låt ditt högra knä dras in i bröstet, medan dina händer är knäppta bakom låret eller på toppen av skenbenet.
4. Få ryggraden förlängd ända ner till svanskotan, var försiktig så att du inte lyfter höfterna.
5. Ta ett djupt andetag och släpp eventuella spänningar.
6. Denna ställning måste hållas i upp till 1 minut.
7. Upprepa rutinen med det andra benet.

ändringar

För extra stoppning kan en kudde placeras under huvudet. Om det är svårt för armarna att nå, linda en handduk runt benet. Stick också in hakan i bröstet för att fördjupa stretchen och lyft upp huvudet mot ditt knä.

3. Piriformis stretch

Piriformis-muskeln finns djupt i din skinka. Denna stretching lindrar smärta och stramhet i skinkorna och nedre delen av ryggen.

Steg-för-steg-instruktioner för ryggsträckningsövningen:

1. Böj båda knäna medan du ligger på rygg och håll fötterna platt på golvet.
2. Låt din högra fotled placeras vid basen av ditt vänstra lår.
3. Låt händerna placeras bakom vänster lår och dra försiktigt upp mot bröstet tills en stretch känns.
4. Denna ställning måste hållas i upp till 1 minut.
5. Upprepa rutinen med det andra benet.

ändringar

Håll din nedre fot planterad på golvet för att göra stretchen mer bekväm. Du kan också vila huvudet på en kudde för stöd.

4. Sittande spinal twist

Denna ökande ryggradsrörlighet sträcker ut mage, axlar och nacke samtidigt som du arbetar på dina höfter, glutes och rygg. Denna stretch stimulerar också dina inre organ genom trycket det skapar. 

Steg-för-steg-instruktioner för ryggsträckningsövningen:

1. Var i sittande position på dynans kant med båda benen utsträckta framtill.
2. Låt ditt högra knä böjas samtidigt som du placerar foten på utsidan av ditt vänstra lår.
3. Låt ditt vänstra ben vara böjt och din fot måste placeras nära ditt högra lår.
4. Låt dina armar lyftas upp med handflatorna vända mot varandra.
5. Vrid till höger med början vid basen av din ryggrad.
6. Låt din högra hand placeras bakom dig för stöd.
7. Din vänstra arm måste placeras runt ditt högra ben som om du kramar den, eller så kan din överarm föras till utsidan av låret.
8. Denna ställning måste hållas i upp till 1 minut.
9. Upprepa rutinen med det andra benet.

ändringar

Håll ditt underben rakt för att göra denna ställning mer bekväm. Du kan också lägga till nackrotationer under den här posen genom att andas in för att se framåt och andas ut för att vända blicken bakåt för en extra stretch. Och detta kan göras 5 till 10 på varje sida.

5. Bäckenlutning

Detta hjälper till att lindra smärta och stramhet i nedre delen av ryggen genom att bygga styrka i magmusklerna. Dessutom drar dina sätesmuskler och hamstrings nytta av denna stretch också.

Steg-för-steg-instruktioner för ryggsträckningsövningen:

1. Var på golvet i en liggande position på rygg och böj sedan båda knäna och fötterna platt på golvet.
2. När du plattar ryggen mot golvet, koppla in dina magmuskler.
3. Håll denna position i upp till 10 sekunder medan du andas normalt.
4. För att slappna av, ta några djupa andetag.
5. Upprepa rutinen med det andra benet.

6. Katt-ko stretch

Katt-ko-stretchet väcker din ryggrad samtidigt som du sträcker dina axlar, nacke och bröst.

Steg för steg instruktioner för denna övning:

1. När du andas in för att titta upp, tryck in i dina händer och fötter, låt magen fyllas med luft.
2. Medan du stoppar in hakan i bröstet andas ut och låt din ryggrad vara välvd mot taket.
3. Detta rörelsemönster måste upprepas kontinuerligt och rör sig med varje andetag.
4. Detta kan göras i 1 till 2 minuter.

ändringar

Placera händerna lite framåt istället för direkt under axlarna om du har problem med handleden. Placera en kudde under knäna för vaddering och stöd, om du har några knäproblem. 

Stanna helt enkelt i varje position i 5 till 20 sekunder åt gången istället för att röra dig med varje andetag för djupare tag. 

7. Sphinx stretch

Detta är en mjuk backböj stretch som gör att du kan vara både aktiv och avslappnad. Din ryggrad, skinkor och bröst sträcker sig och stärks av denna babybakåtböjning.

Steg-för-steg-instruktioner för ryggsträckningsövningen:

1. Med armbågarna under axlarna ligger på magen och händerna sträckta fram, handflatorna nedåt.
2. Dina fötter måste vara åtskilda något. Det är okej att dina stortår rör vid.
3. Aktivera ländryggen, skinkorna och låren försiktigt när ditt huvud och bröstkorg lyfts.
4. Andas djupt, håll dig stark i nedre delen av ryggen och magen.
5. Ditt bäcken måste pressas ner i golvet.
6. Blunda försiktigt eller titta rakt fram.
7. Denna ställning måste hållas i 1 till 3 minuter

8. Partiell Crunch 

Patienter som återhämtar sig från ryggsmärta får denna övning eftersom den stabiliserar ryggraden. 

Steg-för-steg-instruktioner för ryggsträckningsövningen:

1. Stig dig på golvet och lägg dig uppåt samtidigt som du böjer både knän och fötter platt på golvet.
2. Tryck ner den lilla delen av ryggen i golvet när du låter magmusklerna dra ihop sig. och sedan andas ut efteråt. 
3. Sträck dig mot dina fötter med fingertopparna efter att du har lyft upp huvudet och axlarna något från golvet.
4. Denna ställning måste hållas i 1 till 3 minuter
5. Efter avkoppling kan du upprepa denna övning 5 till 10 gånger.

9. Prone Back Extension 

Den mer avancerade och intensiva ryggstretch som effektivt får din rygg sträckt. 

Steg för steg instruktioner för denna övning:

1. Ställ dig på golvet och lägg dig nedåt på golvet.
2. Medan du sakta lyfter upp bålen, placera armbågarna under axlarna och händerna stadigt på marken. Se till att du böjer nedre delen av ryggen.
3. Räta långsamt ut armbågarna medan du trycker ner i marken för att öka förlängningen i nedre delen av ryggen.
4. För att undvika att känna smärta gå bara så långt som bekvämt, detta är tänkt att vara en bekväm, mild stretch.
5. Denna position kan hållas i cirka 15 sekunder.
6. Efter avkoppling kan du upprepa denna övning 5 till 8 gånger.

10. Höftöppnare och nedre ryggstretch

Detta är en bra övning för att sträcka ut kärnan, höfterna, ljumsken och nedre delen av ryggen samtidigt som du öppnar höfterna. 

Steg-för-steg-instruktioner för ryggsträckningsövningen:

1. Var i en utfallsposition framåt, låt ditt vänstra knä sänkas till marken.
2. Låt din högra armbåge placeras på insidan av ditt högra knä.
3. Låt din högra armbåge försiktigt pressas in i ditt högra knä när du vrider din bål åt vänster.
4. Tills du känner en mjuk sträckning i nedre delen av ryggen och höger ljumske, sträck vänster arm bakom dig.
5. Denna ställning kan hållas i cirka 20 till 30 sekunder. 
6. Efter avkoppling kan du upprepa denna övning på det andra benet.

ändringar 

Denna stretch kan modifieras baserat på din egen anatomi, flexibilitet och begränsningar. Dessutom måste ditt knä hållas framåt över eller bakom fotleden, inte framför den.

11. Bröstlyft

Dessa övningar och sträckningar kommer säkerligen att stärka din kärna och mage. 

Steg-för-steg-instruktioner för ryggsträckningsövningen:

1. Böj knäna medan du ligger på rygg i neutral ryggrad, håll fötterna platt på golvet och händerna bakom huvudet. 
2. Få dina bäckenmuskler och andra kärnmuskler i kontakt med golvet.
3.  Lyft huvudet medan du andas ut och håll bröstet och magen platt (kupol inte mot taket), 
4. Och håll bäckenet stilla utan att låta dem luta mot dig.
5. Andas in och låt huvudet ligga tillbaka.

12. Ryggryggsvridning 

Denna stretchövning är bra använder rotation för att hjälpa till att sträcka ryggmusklerna. För att ytterligare stödja ryggraden stärker den liggande ryggradsvridningen de sneda musklerna. 

Steg-för-steg-instruktioner för ryggsträckningsövningen:

1. Ligg på rygg, böj knäna, håll fötterna platt på golvet och sträck ut armarna åt sidorna.
2. Kläm ihop knäna (en handduk kan användas som hjälp), 
3. Knäna kan långsamt tas över åt sidan, skulderbladen måste hållas i kontakt med golvet.
4. Andas ut och dra knäna tillbaka till mitten samtidigt som du drar in naveln i ryggraden. 
5. Denna övning kan upprepas 3-5 gånger åt varje sida, alternerande sidor.
6. Denna stretchposition kan hållas i 10-15 sekunder.

13. Hamstring och Hip Flexor Stretch

Dessa sträckor ger omedelbar lindring av spänningar i ryggen samt förbättring av hållningen över tiden med kontinuerlig träning. 

Steg-för-steg-instruktioner för ryggsträckningsövningen:

Hamstring Stretch

1. Böj det ena benet med foten platt på golvet i ryggläge.
2.   Benet på golvet ska hållas lyft rakt mot taket. (för att hålla upp benet, en handduk eller motståndsband används vid behov).
3. Det andra benet ska hållas rakt, samtidigt som du drar benet mot dig så mycket som möjligt utan att vrida, tills en sträckning känns.
4. Försök att slappna av medan du håller andan flödande. en stretch måste kännas på baksidan av låret.
5. Denna position måste hållas i 15-20 sekunder och upprepa sedan med det andra benet.

Höftflexor Stretch

1. Det ena benet som sätts fram måste ha sin fot platt på marken) i knästående position. 
2. Håll naveln indragen, när du lyfter högt i ryggraden och
3.  Stick sedan in bäckenet under tills du börjar känna en sträckning på framsidan av höften.
4. Tyngden måste föras fram på framsidan av benet, särskilt om mer stretch krävs. 

14. Roll Backs

Magmusklerna används för att förflytta ryggraden i denna övning och på så sätt avlasta ryggmusklerna. samtidigt som man stärker kärnan och magen. Dessutom skapar denna övning en omedelbar lätthet för rörelser i ryggraden, mycket. 

Steg-för-steg-instruktioner för ryggsträckningsövningen:

1. Sitt högt och håll fötterna på golvet medan dina ben är bekvämt böjda framtill. 
2. Dina händer måste placeras på baksidan av låren.
3. Andas ut och böj sedan ryggraden med början från svanskotan. 
4. Hela ryggraden måste krökas i en C-form medan den rullas bakåt tills armarna är raka. Planen är att ha en känsla av att ha en navel längst bort som drar bakåt.
5. Denna position måste hållas i några minuter och sedan andas in och andas ut medan du för kroppen framåt, håll C-kurvan, se till att dina axlar är över höfterna, och stapla upp ryggraden till en rak, hög position. 
6. Upprepa denna sträckning 6-10 gånger.

Dricks:  Bäckenbotten och kotan måste hållas upplyfta snarare än en sjunkande känsla i kurvan.

15. Räckvidd för arm och ben på knä

Detta är en bra övning eftersom den stabiliserar hela muskelsystemet för bålen. 

Steg-för-steg-instruktioner för ryggsträckningsövningen:

1. Var i din knäställning på båda händerna och båda fötterna, se till att båda händerna är under axlarna, båda knäna är under höfterna och neutral ryggrad.
2. med fingertopparna och tårna på marken sträck en arm framåt och det motsatta benet bakåt utan att flytta bålen alls.
3. lägg benet från marken efter att ha lyft den förlängda armen.
4. Naveln måste hållas indragen för att stabilisera bålen. 
5. Innan du för ner handen och benet igen, håll i några sekunder och gå tillbaka till startpositionen.
6. du kommer att veta om du har rört bålen under träningen, om du har behövt justera om. Försök att korrigera detta vid varje upprepning. 
7. Denna övning måste upprepas 3-5 gånger på varje sida.

Kom ihåg att du kan utelämna lyftet tills du har styrka i kärnan, om du tycker att det är för svårt att kontrollera bål och ryggrad när du lyfter arm och ben. eller så kan du hellre göra hela övningen men med armar och ben separat.

Fördelar med ryggsträckningsövningar

Alla måste vara tillräckligt flexibla för att kunna leva ett normalt liv och ha förmågan att utföra vilket arbete som helst, både fysiskt, socialt och annat. Därför är stretching ett viktigt verktyg för att säkerställa att du är flexibel och vältränad. 

Att ha en vana att sträcka på ryggen kan dessutom göra underverk för din hälsa eftersom din hållning kommer att förbättras avsevärt samtidigt som du återupplever stress och värk i kroppen med respekt. Det finns få fördelar med att sträcka ut ryggen och dessa är; 

1. Ökar din flexibilitet

Detta är sant för personer som stretchar regelbundet, vilket är avgörande för din allmänna hälsa. Det är ett faktum att vardagliga aktiviteter förbättras genom stretching på grund av dess fördelar med flexibilitetsförbättringar. 

Mer viktigt, stretchövningar avsevärt försena nedsatt rörlighet som oundvikligen kan komma med åldrande. Och det är skäl nog att bilda en vana att stretcha. 

2. Ditt rörelseomfång ökar

Du får mer rörelsefrihet genom dina leders förmåga att röra sig genom hela dess spektrum. Du får och behåller denna förmåga genom att ta för vana att stretcha regelbundet för ökad rörelseomfång.

Studier har visat att både statisk och dynamisk stretching är effektiva för att öka rörelseomfånget.

3. Prestationsförbättring i fysiska aktiviteter

Innan du gör dina fysiska aktiviteter kan du stretcha för att slappna av och förbereda dina muskler för aktiviteten. På samma sätt hjälper stretching till att förbättra din prestation i en atletisk tävling eller träning. (källa)

4. Ökar blodflödet till dina muskler

Stretching av alla slag hjälper till att förbättra din blodcirkulation, vilket ytterligare ökar blodflödet till dina muskler och förhindrar all form av värk och smärta.

5. Förbättrar din hållning

Dålig hållning orsakas av muskelobalanser och det kan påverka livskvaliteten. därför är stretching viktigt för att förbättra din hållning. Styrke- och stretchträning för specifika muskelgrupper minskar således muskel- och skelettsmärta och uppmuntrar till korrekt inriktning. 

6. Hjälper till att läka och förebygga ryggsmärtor

Stretching hjälper till att förhindra spända muskler som är kända för att minska ditt rörelseomfång. När musklerna är spända belastar det din rygg och ger ryggsmärtor. Dessutom lider personer som gör regelbundna sträckningar sällan av muskelansträngning eller ryggsmärtor. 

Dessutom, för att behandla och läka en befintlig ryggsmärta eller skada, kan du göra specifika ryggsträckningar. 

7. En stor stressavlastare

Stretching är en så bra stressavlastare. Stress är dåligt för dig eftersom det får dina muskler att spännas som ett svar på de saker som orsakade den från början. Övningarna för att lindra smärta i övre delen av ryggen, axlarna och nacken.

8. Sinnet lugnande 

Stretching har lugnande effekter. Således hjälper mindfulness och meditationsövningar dig att uppnå lugnet i sinnet samtidigt som du ger ditt sinne en mental paus. Det är därför de flesta stretchövningar är yoga- och pilatesövningar då dessa är väldigt meditativa. 

9. Hjälper till att minska spänningshuvudvärk

Det finns inget så frustrerande och smärtsamt som spänningar och stresshuvudvärk och det räcker för att du ska ligga i sängen. 

Förutom att få en välbalanserad kost, tillräcklig hydrering och mycket vila, är stretching ett annat sätt att ta itu med din spänning och stresshuvudvärk. 

Sträcktekniker

Stretching har flera tekniker, och dessa inkluderar;

• dynamisk
• statisk
• ballistisk
• PNF
• passiva
• aktiv stretching

Statiska och dynamiska sträckor är de vanligaste formerna av sträckor;

Statiska sträckor

Detta görs medan du är i din mest bekväma position under en period, vanligtvis mellan 10 och 30 sekunder. Detta kan också vara en fördelaktig stretch efter träning. 

Dynamiska sträckor 

Den här består av aktiva rörelser som får dina muskler att sträcka sig. Dessa sträckningar görs före träning för att förbereda din muskel för träningsrörelser. 

Säkra sätt att starta en stretching-rutin

Du måste vänja din kropp vid de sträckningar du utför genom att börja långsamt. Det är också mycket viktigt att greppa tekniken ordentligt för att förhindra och undvika skador. Dessutom kan stretchövningar göras när som helst på dygnet. Mer viktigt; 

• ge dig själv 5 till 10 minuter av dynamisk stretching innan din aktivitet.
• gör samma sak i cirka 5 till 10 minuter av statisk stretching efter ditt träningspass.

På samma sätt kan de som inte tränar eller snarare på dagar du inte tränar fortfarande schemalägga minst 5 till 10 minuters tid för stretching. 

Det vill säga att stretching måste göras oavsett om du tränar eller inte för att få de stora fördelar som stretching ger ditt liv. 

Du måste fokusera på de viktigaste områdena av din kropp, såsom vaderna, hamstrings, höftböjare och quadriceps för att förbättra din rörlighet. Prova också rörelser som sträcker axlar, nacke, överkropp och nedre ryggsmärtor. 

Risker och säkerhetstips

Det är viktigt att lära sig att stretcha ordentligt eftersom det inte är säkert att misslyckas med det:

• håll dig till läkarens rekommenderade sträckor om du har en akut eller befintlig skada
• Överväg att prata med en idrottsmedicinsk specialist eller sjukgymnast om du har en kronisk smärta eller irriterande skada, för att designa ett stretchprotokoll som passar dina behov.
• Rådgör med din läkare för alternativa övningar som kan bidra till att öka din flexibilitet om fysiska begränsningar av något slag hindrar dig från att utföra en stretchövning på rätt sätt.

Det finns några standardsäkerhetstips för stretching som du bör följa oavsett din konditionsnivå:

• Studsa inte. Undvik ballistisk stretching. undvik att studsa om inte dessa typer av sträckningar har rekommenderats till dig av en läkare eller sjukgymnast.
• Undvik att sträcka dig bortom komforten.  du ska aldrig känna smärta när du stretchar, kom ihåg att det är normalt att känna lite spänning när du sträcker ut en muskel. INTE SMÄRTA. Så, backa av stretchen Om området du stretchar börjar göra ont, tills du inte känner något obehag.
• Överdriv inte det. Precis som andra träningsformer, stressar din kropp genom stretching. Om du stretchar samma muskelgrupper flera gånger om dagen riskerar du att översträcka och orsaka skada.
• Undvik att gå in i dina sträckor utan att värma upp först. stretching blir mycket svårare när musklerna är kalla eftersom kalla muskler inte är lika böjliga. 

Det är viktigt att inse att stretching måste göras före eller efter träning. Men om du inte tränar innan du utför dina sträckningar, MÅSTE DU värma upp i 5 till 10 minuter med lite lätt konditionsträning, som att gå eller jogga.

Vanliga frågor

Slutsats

Att göra stretching till en del av ditt träningsprogram hjälper dig bland annat att förebygga ryggsmärtor, stress, dålig rörlighet, förbättra rörelseomfånget. Kom ihåg att även de som inte kan träna kan dra nytta av att göra stretchövningar.