21 bästa övningar för viktminskning (hemma och gym)

Nyligen har vi sett fitnessvetenskap att experimentera med olika typer av viktminskning övningar. Målet är att uppnå den snabbaste förlusten av kalorier och omforma hela din kropp medan du tränar.

Även om många av oss lever ett hektiskt liv, finns det inte mycket tid för träning. Men det finns alltid en chans att förändra ditt liv. Du kan gå till gymmet istället för att ligga på soffan. 

Människor från hela världen har insett att det bara tar en dag att börja bränna fett och förlora kalorier. Några av de bästa övningarna inkluderar alltid löpning och träning. Du kan förbättra dina hälsouppgifter och hjälpa din kropp att gå ner i vikt, bara genom att ägna lite tid åt träning varje vecka.

Det kommer också att slappna av och ge dig vingar att gå på, eftersom du kommer att se din kropp förbättras dag för dag. Den här artikeln handlar om det bästa övningar som experter föreslår till den allmänna befolkningen. Några av dem är berättigade till hemmet, och andra är också bra för gymmiljön.

=> Hitta alla dessa viktminskningsövningar i vår träningsplan för hela kroppen för att gå ner i vikt för män och kvinnor

Varje enskild övning tar dig närmare den kaloriförlust som kommer att leda till viktminskning och din kroppsförbränning.

Här är några av de bästa viktminskningsövningarna hemma att börja med.

1 – Plankor ger dig den energi du behöver!

Plankor är lätta att träna för alla nybörjare. De kan ta dig nära till träning för hela kroppens muskler. Du tränar den övre och nedre delen av din kropp samtidigt. Det betyder att du bränner mer kalorier och fett än med någon annan träning. Muskelutveckling ökar din vilja och erbjuder en enorm hjälp till träningen hela veckan.

Det finns olika typer av plankor allt från plankjack, sidoplankor, plank ups och plank crunchs bland annat. Lägg till plankjack till dina träningsrutiner för att stärka din core och öka din stabilitet.

• Hemma: Plankor är lätta att utföra hemma. Du behöver helt enkelt en mjuk träningsmatta och utrymme. Se till att du bär rätt skor och några armbågsskydd för att minska stress och tryck på dem.
• På gymmet: Det finns speciella planktillbehör där man kan lägga sig på och börja röra på sig för att utföra plankor. Innan du sätter dig i en plankposition, se till att inga andra människor är nära dig medan viktlyftområdet är en bit bort.

Kolla in den här YouTube-videon för att hitta de bästa övningarna (planka) du någonsin kan tänka dig:

2 – Knä-till-armbågsspark är de bästa konditionsträningarna!

Det är en övning som fortsätter att vara nyckeln till viktminskning. Du kan också göra verklig fettminskning utan att behöva flytta hemifrån. Det finns inget behov av specialutrustning för att utföra sådan utbildning. Övningen hjälper också till att förbättra din hjärthälsa genom att öka din puls.

• Hemma: Hitta en stabil och halkfri del av ditt vardagsrum. Böj dig sedan ner, stötta magen med händerna och börja sparka med knäna. Att bära rätt löparskor kan ge dig extra poäng.
• På gymmet: Kolla om du har en ledig plats på aerobicsektionen. Lägg sedan din träningsmatta där och börja böja dig ner. Använd ett däck för att stödja och böja dina knän och börja sparka med fötterna. Utför detta i 30 sekunder och upprepa ca 10 minuter.

Den här YouTube-videon hjälper dig att förstå övningen:

3 – Squats är de ultimata fettförbrännarna!

Om du behöver förbättra förlusten av kalorier genom att använda din kropp som ett viktminskningsverktyg, är knäböj träningen för dig. Denna övning med låg effekt hjälper dig att träna de stora musklerna i magen och benen samtidigt som den ger en boost till din ämnesomsättning.

Den första dagen kan se jobbig ut för dig, eftersom du kommer att ha ont efter kroppspasset. Men de kan vara den bästa hjälpen för att gå ner i kroppsvikt, och du kan utföra dem flera gånger under veckan. 

• Hemma: Närma dig dina armar tillsammans som om du ber. Sitt i knäböj genom att böja bäckenet som om du försöker sitta på en stol. Om du utför 30 sekunders knäböj cirka 10 minuter är förlusten av kalorier en säker sak. 
• På gymmet: Utför samma åtgärder som tidigare, bara att du kan hålla en fri vikt. Det kommer att få dig att känna dig mycket mer balanserad och genomdriva din vilja att nå den konditionsnivå du önskar.

Den här videon kan ge dig exakt information:

4 – Crunches kan omforma ditt bukområde!

Det är träningen som bara använder din kroppsvikt för att uppnå fett- och kaloriförlust. Du kan stärka de centrala magmusklerna och förstärka midjemåttet.

För de flesta är det den bästa träningen att gå ner i vikt hemma förutom att springa, och du kan utföra den var som helst.

• Hemma: Kom till en jämn plats i ditt vardagsrum och lägg dig ner. Placera armarna bakom huvudet och börja höja flera gånger. 
• På gymmet: Du kan sitta på ett däck och göra samma sak som ditt hus. Vissa människor använder extra vikt för att göra det svårare och bränna mer fett.

=> Buken crunches är också en del av vår övningslista för att tappa magfett !

Kolla denna YouTube-video för att få en aning:

5 – Jogging är den absoluta fettmördaren!

Jogging är den idealiska typen av träning för alla personer, oavsett ålder eller hälsotillstånd. Det är en fantastisk aktivitet för dina fötter, axlar och armar. Det kan snabbt förbättra dina hälsonivåer och hålla din kost anpassad till dina dagliga behov.

• Hemma: Du kan kliva upp från golvet och börja jogga runt på din trädgård.
• På gymmet: Det finns alltid möjlighet att använda löpbandet. Men många gym erbjuder en innerplan där du kan jogga tillsammans med dina vänner.

Följande video ger dig grundläggande kunskaper om jogging:

6 – Att springa med intervaller är att träna ditt konditionssystem!

När du är trött på att jogga hela tiden kan du byta till intervallträning som löpning. Det hör till kroppsträningen som kan få dig att bränna massor av kalorier och bli av med ditt kroppsfett snabbare än du föreställt dig. Det håller också din puls uppe.

Växlingen mellan promenader och löpning kan ge mer styrka på dina ben och fötter. Det tar bara minuter att genomföra, och den höga intensiteten av denna aktivitet är tillräckligt för att förbättra din allmänna hälsa. 

• Hemma: Det är en av de träningar som du får utföra på din trädgård. Börja jogga och accelerera sedan i ett par minuter. 
• På gymmet: Det enda alternativet du har är att justera programmet på löpbandet. Du kommer att ha intensiv träning under några minuter som hjälper dig att få ett högt kaloriintag.

Kolla in den här videon om intervallträning (löpning) för att bli en effektiv löpare:

7 – Tyngdlyftning är källan till muskelutveckling.

När du utför tyngdlyftning gör du det bästa träningspasset för din kropp. A studie har visat att tyngdlyftning kan hjälpa dig att hålla energin uppe med bara ett fåtal träningspass per vecka.

Låt inte alla typer av arbete fjärma dig från tyngdlyftningsövningar som kan vara fördelaktiga för din viktminskning.

• Hemma: Försök att hålla lätt hanterbara saker. Målet är att hitta en stabil plats eller golvet och lyfta så många gånger du kan.
• På gymmet: Du kan antingen använda fria vikter eller organen. Båda kan erbjuda dig en muskel- och konditionsenergi för att klara resten av programmet.

Som studien konstaterar kommer den här videon att ge dig chansen att veta mer om tyngdlyftning. För att inte tala om muskel- och konditionshjälpen det ger människor:

8 – Dans är den ultimata fettdemolishern!

Det kan vara en utmärkt typ av träning för viktminskning. Det är en övning med låg effekt som är bra för din underbens muskelstyrka och erbjuder styrka för dina fötter jämfört med enkel golvvandring.

Om du kombinerar det med rätt kost, kan kaloriförlusten göra din dag. Dans inkluderar löpning och balans och kräver inte mycket tid under veckan för dina träningspass.

• Hemma: Försök att få din kropp att röra sig efter din favoritmusik. Fri rörlighet för ben och armar kan ge dig en effektiv fettförbränning.
• På gymmet: Med andra medlemmar i teamet kan du organisera en bra kaloriförbränningsaktivitet. Gruppdans innebär höga fötter-axelrörelser som hjälper till att gå ner i vikt.

Den här videon kan hjälpa dig att börja dansa och förbättra dina konditionsnivåer:

9 – Pushups kan involvera alla dina bröstmuskler och bränna magfett.

Pushups kanske är de bästa övningarna av alla. En armhävning kan få bröst- och kärnmusklerna att arbeta samtidigt som du stärker dina axlar. Skulle du kombinera det med rätt sorts diet kommer din hälsa att förbättras på kort tid.

Som ett resultat blir det uppenbart att bränna kalorier (särskilt magfett) från push-up-övningar inom en vecka från det att du börjar. Träningen varar i minuter, så vem som helst kan hantera dem.

• Hemma: Det enda du behöver är ett halkskydd och några bra skor. Du måste röra vid golvet med bara händerna (plankposition) och hålla dig vid toppen av tårna. Flytta upp och ner, och du kommer att gå ner mycket i vikt från denna övning.
• På gymmet: Det är ingen signifikant skillnad förutom laget, som kan följa dig på gymmet. Du kan också lägga till några fria vikter på ryggen för att hålla energiflödet genom din kropp.

=> Ta en titt på vår Övningslista för Ryggfett

Letar du efter den perfekta push up-träningen? Se följande video:

10 – Pullups är fettets dödligaste fiende!

Visste du att 90 % av din totala kroppsvikt ligger under huvudnivån? Pullups är en av de mest effektiva viktminskningsövningarna. Det hjälper dig att gå ner i vikt och bränna kalorier genom att utveckla alla muskler i dina armar, don och ben samtidigt. 

Du behöver ha stor styrka till de övre och nedre magmusklerna, som ansvarar för att hålla träningstakten och energin hög under dagen.

• Hemma: Placera armarna i rätt position över ett stabilt föremål som hänger på väggen. Försök sedan att höja din kropp över armarna flera gånger. Denna övning hjälper till att gå ner i vikt hela dagen.
• På gymmet: När du är på gymmet, dra nytta av de moderna pull up-maskinerna. Justera höjden till önskad nivå och ta tag i de stabila delarna för att höja din kropp. Denna övning ger dig mer kaloriförlust även från löpning. 

Om du fortfarande inte kan göra det med pullups, kolla den här videon:

11 – Marklyft kan utveckla dina benmuskler och bränna mer fett.

Marklyft är faktiskt en konditionsträning trots att du är i stående position. Om du kombinerar det med rätt kost kan du inte bara förlora många kalorier per dag utan också hålla din puls i nivå.

Det tar bara några minuter att genomföra en hel omgång marklyftsträning. Marklyftsaktivitet kan hjälpa människor att stärka sitt lägre muskelsystem samtidigt som de förbättrar deras välbefinnande och konditionsnivåer.

• Hemma: Marklyft är lätta att utföra på ditt golv med hjälp av några fria vikter och en stång. Följ helt enkelt rätt order och bär några halkskydd för att alltid hålla balansen och skydda din rygg.
• På gymmet: Särskilda typer av barer finns i gymområdet. Du kan också välja en mängd olika däck för att utföra övningen. Räkna med att få den bästa viktminskningen du någonsin kan föreställa dig.

Här är en video som visar exakt hur marklyft hjälper dig att träna konditionsträning och hålla dina energinivåer uppe:

12 – Aerobics och step ups är den mest effektiva konditionsträningen.

Vi vet alla att du bara kan gå ner i vikt om du ökar dina konditionsträningar flera gånger i veckan. Det tar bara några minuter för människor som vill förbättra sin hälsa, att träna aerobics. 

Aerobics inkluderar löpning, promenader och hopp som kan vara effektiva för dina armar, don och ben. För att inte tala om att det kan öka styrkan i din benmuskel och bibehålla din höga energiprofil. Med andra ord kan ditt kaloriunderskott minska din vikt från dag ett.

• Hemma: Du måste kliva på golvet med dina bästa skor och börja hoppa och springa efter din favoritmusik. En video kommer att hjälpa dig mycket, för att följa beställningar och träningspass.
• På gymmet: Aerobics är kungen av gymmet. Teamet samlas och en instruktör visar träningen. Sedan kan du lägga dina steg på golvet för att använda dem för ytterligare konditionsträning som hjälper dig att gå ner mer i vikt.

Kolla in den här YouTube-videon för att se fler exempel på aerobics:

13 – Hopprep har varit fabriken för kaloriförbränning och utvecklare av benmuskel.

Det förblir ett träningspass som kommer från din barndom. Du kan lägga mer styrka på dina kärnmuskler och även utveckla dina axlar och fötter. Den höga intensiteten i träningsprogrammet i kombination med den bästa kosten kan ge dig chansen att gå ner mer i vikt. 

• Hemma: Många nybörjare provar att hoppa rep hemma. Se till att du har rätt golv att hoppa på och bär de bästa skorna du kan få för att skydda dina ben och fötter.
• På gymmet: Du kan hitta mer specialiserade hopprep där. Välj ett gott utrymme och börja din konditionsträning med andra kompisar. Behåll den höga intensiteten och tempot i träningen för att bränna fler kalorier per dag och minska din vikt.

Se den här videon för att lära dig hemligheterna med effektiv hopprepsträning:

14 – CrossFit är det kombinerade sättet att träna dina muskler och bränna massor av kalorier!

Vi känner alla till hälsofördelarna med CrossFit för personer som går på diet. A studie har visat att du ökar dina chanser att gå ner i vikt när du deltar i de bästa CrossFit-träningen.

CrossFit kräver att man kombinerar tyngdlyftning med löpning och promenader samtidigt. Du kan gå ner mycket av din övervikt med bara några minuters träning per vecka.

• Hemma: Du måste ha rätt sorts musik och några fria vikter att använda. Se till att övningen håller ett bra tempo för att optimera din aktivitet.
• På gymmet: Där kan du hitta organ som använder spakar, linor och remskivor för att utveckla dina övre och nedre muskelgrupper. Du kan samlas till ett lag med andra och följa instruktörens guidning genom de olika övningarna. 

Njut av den här videon som visar hur den fantastiska CrossFit-aktiviteten bör vara:

15 – Bänkdopp kan öka din ämnesomsättning och stärka dina muskler.

Du måste hitta en stabil bänk och börja doppa ner med armarna för att stödja din kroppsvikt. Folk älskar att utföra den här typen av träning hemma eller på jobbet. Det är en bra kaloriförbrännare från dag ett. 

Det finns ett sätt att hålla din energinivå uppe med denna övning om du kombinerar den med den bästa dieten du kan få.

• Hemma: Se till att du har en stabil stol eller soffa och stå emot den för att utföra dopparna. Ett tomt utrymme i ditt vardagsrum skulle göra det bästa åt det.
• På gymmet: Vissa ställen där det finns stallbänkar av den anledningen. Med dina kompisar kan du utföra dopparna och stärka dina kärnmuskelgrupper också vid triceps i dina ben.

Den här videon visar hur du gör bänkdopp hemma:

16 – Lunges är ett förstklassigt sätt att förlora bytefett.

Den här övningen erbjuder en unik utveckling till de största musklerna i dina ben, som sätesmusklerna och quads. Se till att du alltid har rätt skor som ger tillräckligt med friktion mot marken. 

Människor som har problem med sina knän kanske föredrar att undvika utfallsträning.

• Hemma: Gör utfall på ett stort område där du helst har placerat en matta. Se till att du går hela vägen ner för att känna att musklerna drar ihop sig och sträcker sig samtidigt.
• På gymmet: Du kan använda de organ som hjälper dig att justera motståndet du tar från utfallen. Håll i spakarna och sladdarna med armarna för att hjälpa din kropp att ta ett dopp och utveckla dina muskler.

Kolla in en användbar video som visar det rätta sättet att utföra utfall:

17 – Glute Bridge kan vara en konditionsträning som hjälper dig att gå ner i vikt.

Antingen du är nybörjare eller expert, är glute bridge effektivt för att bränna kalorier och stärka ditt nedre muskelsystem. Du kommer att bli förvånad över att veta att sätesbryggan också kan hantera alla typer av ryggsmärtor du kan ha.

• Hemma: Du behöver bara ha en matta och höja bäckenet för att skapa en perfekt bro med bålen och huvudet. Upprepa denna aktivitet flera gånger och se skillnaden själv.
• På gymmet: Din instruktör kan hjälpa dig att hitta rätt position på din matta. Se till att du andas in och andas ut i rätt tid för att förbättra din ämnesomsättning.

Här är en video som visar hela proceduren:

18 – Åsnesparkar bränner fler kalorier och utvecklar dina sätesmuskler.

Det kan se ut som hur åsnor reagerar på yttre stimulans, men de är bra viktminskningsmetoder för människor som behöver hålla sig i form. Det behövs ingen extra utrustning, och du kan utföra dem var som helst, oavsett vilken typ av kläder du har på dig.

• Hemma: Kliv på en mjuk matta och böj knäna. Börja sedan att snabbt sträcka ut benet bakåt. Upprepa samma sak många gånger så ökar du din ämnesomsättning.
• På gymmet: Använd några av bänkarna för att kliva på och be om din instruktörs hjälp. Han kan hålla ditt ben medan han sträcker det bakåt för att säkerställa att du har rätt balans. Håll dig vid en maximal sträcka för ytterligare tid medan någon håller dig för att få mer passform.

Den här videon hjälper dig att utföra åsnesparkar på rätt sätt:

19 – Burpees ger dig den bästa balansen mellan konditionsträning och muskelförstärkning.

Om du letar efter något som är lätt att stärka din magra muskel och som du kan prestera var du än är, är burpees rätt träning för dig. Du behöver ett par bekväma kläder, och du kan utföra burpees praktiskt taget var du än är.

• Hemma: Lägg dig på din matta och använd en stol för att höja dig. Börja sedan hoppa och klappa händerna. Musik kan hjälpa till att hålla farten uppe.
• På gymmet: Burpees är ett effektivt lagpass. Du kan välja din partner och lägga dig på dina mattor. Lyft sedan upp samtidigt och klappa händerna som den ena är mitt emot den andra. 

Se hur det fungerar i den här videon:

20 – Korta spurter väcker din ämnesomsättning och ökar muskelmassan.

Du kommer att behöva en rymlig bakgård för att göra detta ensam hemma. Korta spurter är en metabolisk chock för dina fettvävnader. De börjar frigöra de katabola hormonerna, minskar hela ditt kroppsfett och förbättrar din muskelmassa direkt. 

Det finns bara behov av att bära rätt skor, för att säkerställa att dina fötter inte skadas. 

• Hemma: Använd din bakgård för att springa snabbt och ta några intervaller mellan spurterna.
• På gymmet: Det finns alltid möjlighet att hitta rätt program på löpbandet och ha korta spurter följt av intervallträning. 

Här är en video om hur man gör korta spurter på ett löpband på gymmet:

21 – TRX Suspension Training är den mest effektiva fettförbrännaren genom tiderna!

Det är en motstånds- och styrketräning utvecklad av militärforskare för att hjälpa människor att prestera bättre och komma i form. Många infällbara band som vanligtvis kommer från taket kan ge motstånd till dina muskler och hjälpa dig att uppnå en ultimat ämnesomsättning.

Förlusten av vikt och kalorier kan göra denna träning till en av de bästa du någonsin haft.

• Hemma: Försök att böja TRX-banden till en stabil vägg med hjälp av en borr. Sedan är du redo att träna med dem som sträcker ut dem med armar och ben.
• På gymmet: Tränare hjälper dig gärna med TRX-band. Du kan också prova den förbättrade versionen där du kan höja din kropp till luften och göra lite flygträning, trots gravitationen.

Detta är ett enkelt sätt att bli mer effektiv i viktminskning med TRX:

Vanliga frågor (FAQ)

Slutsats

Nu när du har sett de flesta av de bästa övningarna för viktminskning finns det ingen ursäkt för att inte resa dig från soffan för att förbättra din hälsa.

Alla övningar är bra både för hemma- och gymträning. Många människor har börjat träna några minuter per dag och såg några enorma resultat snart nog.

Försök att vara bland vinnarna och chansa ditt liv en gång för alla. Att vara fet har varit en trend i moderna samhällen. Ändra din livsstil och lev mer, utan kardiovaskulära hälsoproblem. Din puls ska alltid vara stabil.

Många av övningarna skulle vara lättare att utföra under ledning av en expert. Men alla videor visar dig hur du gör det ensam hemma, med enkel eller till och med ingen utrustning.

Du kan se förändringen i din kropp bara inom några dagar efter din första träning. Men framför allt kommer den snabba humörförbättringen som du kommer att uppleva att pressa dig mer för att hitta dina gränser. 

Först då kommer du att nå nivån på den optimala viktminskningen som kommer till tar dig nära ditt idealviktsmål.