Den vanligaste orsaken till träningsskador beror på bristen på en ordentlig uppvärmning eller stretch. Även om du har en kort tidsram för att träna bör du göra det värm alltid upp dina muskler för att förhindra skador. Uppvärmning hjälper inte bara din kropp, den skyddar även dina ben, kickstartar ditt centrala nervsystem och ökar din prestation.
Oavsett om du gör yoga, HIIT, springer eller simmar, bör du aldrig hoppa över en uppvärmning. Uppvärmning och stretching kan också förbättra flexibilitet, rörlighet och styrka.
Idag kommer du att ta reda på fördelarna med dynamiska uppvärmningsövningar samt de bästa 12 uppvärmningarna och stretchningarna du bör använda före och efter träning:
Olika typer av uppvärmning
Det finns olika varianter av uppvärmningar och sträcker. Två typer involverar åtgärder för att öka hjärtfrekvensen och värma upp musklerna. En annan handlar om att stärka och sträcka ut din kropp. Den viktigaste skillnaden är energin och tiden som krävs.
Dynamisk
En dynamisk uppvärmning bör utföras innan träning. Rörelserna involvera det område av din kropp du vill fokusera på. Dessa rörelser används för att förbättra flexibiliteten i muskler och leder och för att öka blodflödet. Dynamiska uppvärmningar bör bygga styrka och rörlighet.
Statisk
Statiska rörelser används bäst som en stretch efter träning. Dessa åtgärder innebär att flexa och sträcka ut musklerna. Du bör vanligtvis hålla varje position för att förbättra styrkan och lossa musklerna. Detta kommer att förhindra ömhet och framtida skador.
Ballistisk
Ballistiska uppvärmningar involverar handlingar med högsta intensitet, från att studsa till att rycka. Övningarna utförs genom att använda rörelsemängden i dina lemmar för att studsa in eller ut ur en position. Till exempel, en jump squat innebär en studs i slutet av övningen för att intensifiera den.
För att ta reda på fördelarna med dessa uppvärmnings- och stretchningsrutiner:
Fördelarna med att värma upp och stretcha
Styrketräningscoacher delade i en studie att de viktigaste fördelarna och anledningen till att värma upp för träning är att:
- Öka blodflödet
- Reglera nervsystemet
- Aktivera musklerna
- Förbättra rörligheten
- Förhindrar skador
- Förbättrar prestanda
När du ökar din kroppstemperatur blir vävnaden runt dina muskler lösare. Forskning visar att lösare muskler är mindre benägna att skadas.
Huvudsyftet med en uppvärmning är att introducera din kropp till enkla rörelser innan du börjar med mer intensiva. Studier visar att aktivering av dina muskler hjälper dig att specifikt rikta in dem på rätt sätt under träning. Till exempel, om du aktiverar dina sätesmuskler genom kroppsviktsknäböj före träning, kommer viktade knäböj hjälpa till att bygga muskler under ditt träningspass.
Det finns hundratals uppvärmnings- och stretchövningar att välja mellan för träning. Men alla är inte fördelaktiga eller tillgängliga för alla. Så vi har skapat en lista över de 12 bästa metoderna som alla kan dra nytta av.
All uppvärmning och stretching kommer att vara användbar för alla motion.
12 bästa uppvärmnings- och stretchövningar
Att värma upp innan och stretcha på rätt sätt efter träningen är nyckeln till att förebygga skador och få ut det mesta av ditt träningspass. Uppvärmningar sträcker sig från dynamiska och ballistiska till statiska. Allt detta ger många fördelar för hela din kropp.
Idag kommer vi att täcka de 12 bästa uppvärmningsrörelserna, inklusive stretch, som du kan använda varje gång du tränar.
All uppvärmning och stretching kräver ingen utrustning. Så alla kan njuta av dem och skörda fördelarna.
Låt oss först börja med de bästa stretching-uppvärmningarna:
1 – Armsträckor över huvudet: den bästa övningen för att kickstarta energi och muskelvärme
En uppvärmning över hela kroppen är idealisk för alla typer av träning. Armen sträcker sig eld upp alla delar av din kropp, inte bara dina armar.
- Stå med fötterna höftbrett isär
- Sväng vänster arm över huvudet till höger sida
- Medan du svänger armen åt vänster, vrid din bål och sväng din motsatta fot inåt
- Gå tillbaka till den första positionen och upprepa på motsatt sida
- Upprepa varje sida i 10 reps
2 – Armcirklar: för att släppa spänningar i dina axlar
Att skjuta upp dina axelmuskler är ett bra sätt att börja träna. Armcirklar är en skonsam men effektiv uppvärmning som kan förhindra axelskador. De är en bra uppvärmning att börja din träningsrutin med.
- Stå upprätt eller på knäna med fötterna axelbrett isär
- Cirkla båda armarna medurs 10 gånger
- Upprepa processen på motsatt sida, 10 gånger vardera
3 – Höftrotationer: perfekt för att lossa din underkropp
Att värma upp dina höfter är ett område de flesta glömmer bort. Men det är ett område som behöver lossas, eftersom de flesta övningar belastar höfterna.
- Stå med fötterna ihop och händerna på höfterna
- För ditt vänstra knä upp och utåt till en 90-graders vinkel
- Rotera ditt knä i cirkelrörelser
- Upprepa 10 gånger på ena sidan och byt sedan till den motsatta sidan
4 – Sidoknälyft: den bästa övningen för att stärka din kärna
Knälyft är bra att utföra innan ett träningspass för magen eller hela kroppen. Denna handling förutsätter och stärker din kärna. Den kan utföras som både uppvärmnings- och bukträning.
- Stå med fötterna axelbrett isär och händerna bakom huvudet
- För upp ditt vänstra knä för att möta din vänstra armbåge för att bilda en crunch position
- Gå tillbaka till position 1
- Upprepa på motsatt sida, 10 reps vardera
5 – Squat med armlyft: för en helkroppsbränna
Denna åtgärd riktar sig mot dina glutes, hamstrings och quads. De kan göras på en mängd olika sätt och kan läggas till en annan övning för att bilda en mer intensiv version. Följ dessa steg för denna sort.
- Stå med fötterna höftbrett isär och vänd tårna utåt
- Böj knäna och sänk ner så långt det är bekvämt
- Släpp armarna ovanför huvudet när du är nere
- När du står upp, lägg tillbaka armarna vid dina sidor
- Upprepa 10 till 15 gånger
6 – Squat with reachs: för att elda upp dina glutes
För att elda upp dina glutes, kan ytterligare squat-varianter utföras. Denna variant fokuserar mer på underkroppen och med den extra höftkraften kan den överträffa värmen i dina glutes för att förbereda dem för ett träningspass.
- Stå med fötterna på axelavstånd isär och sänk ner i en squat position
- Sänk händerna mot golvet
- Stå tillbaka och tryck dina höfter något framåt
- Höj händerna ovanför huvudet
- Upprepa 10 till 15 gånger
7 – Utfall: för att värma upp låren
Utfall är en komplett underkroppsövning som fokuserar på dina lår och höfter. De kan också hjälpa till att förbättra balansen. Ett enkelt utfall utförs av:
- Börja med båda fötterna ihop och håll höfterna
- Skicka vänster fot framåt och böj höger fot och knä ner mot golvet
- Skapa en 90-graders vinkel med båda benen
- Pausa en kort stund innan du för ditt vänstra ben tillbaka till höger
- Upprepa på det andra benet och utför 10 repetitioner på varje sida
8 – Armhävningar: för en brännskada över hela armen
Armen består av många muskler. När musklerna är sammankopplade är det så viktigt att värma upp dem dynamiskt. Pushups är en bra övning för att rikta in sig på de mest framträdande armmusklerna.
- Gå ner på golvet i plankläge
- Ha dina ben och armar raka
- Placera händerna axelbrett isär
- Sänk ner överkroppen tills bröstkorgen svävar över golvet
- Tryck tillbaka upp till startpositionen
- Upprepa 10 gånger
Förutom stretching-uppvärmningar finns det många fördelaktiga kardiovaskulära uppvärmningar:
9 – Plank Walk Outs: för att koppla in din core, hamstrings och axlar
Plank walkouts är perfekt för att engagera dina nyckelmuskelgrupper. Denna enkla kardiovaskulära träning kommer att sträcka ut och aktivera din core, hamstrings och axlar. För maximalt resultat och ökad puls kan du påskynda denna övning.
- Börja med fötterna axelbrett isär
- Placera händerna på golvet framför fötterna
- Gå fram med händerna till en plankposition
- Håll plankpositionen i 2 sekunder
- Gå tillbaka med händerna till fötterna och återgå till stående position
- Upprepa 10 gånger
10 – Jumping Jacks: för att öka blodflödet och lossa hela din kropp
Att öka ditt blodflöde är viktigt för att göra din kropp redo för träning. Jumping jacks är en mild kardiovaskulär rörelse som kommer att lossa upp dina muskler och hjälpa till att värma upp hela kroppen.
- Börja i stående position med fötterna höftbrett isär
- Hoppa ut fötterna i sidled till en bred ställning tillsammans med armarna
- Hoppa rakt tillbaka till startpositionen och upprepa processen
- Upprepa 10 till 15 gånger
11 – Höga knän: få blodet att pumpa och aktivera musklerna
Höga knän är en konditionsuppvärmningsrörelse som kan få ditt blod att pumpa inom några sekunder. Det är en överdriven stationär löprörelse som aktiverar dina muskler från din core till dina ben.
- Börja med att jogga på plats
- Lyft gradvis upp knäna mot bröstet för varje stillastående steg
- Upprepa rörelsen i 30 till 60 sekunder
12 – Hopprep: maximera din puls
Hopprep är en uppvärmningsövning som är ofta används för att överträffa hjärtfrekvensen. Detta kan vara utan utrustning. Båda ger samma uppvärmningseffekt.
- Stå med fötterna axelbrett isär
- Hoppa i position med eller utan hopprep
- Involvera händer även utan repet
- Upprepa överhoppningsrörelsen i 1 till 2 minuter
Nu har du en uppvärmningsrutin som du kan utföra innan någon träning, låt oss gå in på hur du sträcker ut dina muskler efter träning:
>> Ta reda på fler övningar för att gå ner i vikt du kan göra hemma
Hur man kyler ner efter träning
Stretching är lika viktig före träning som efter träning. Många antar att vila är lika effektivt som att sträcka ut dina muskler, enligt forskning. Ändå bevisar vetenskapen att aktiv nedkylning hjälper till att reglera blodflödet och gradvis återhämta musklerna. Om en person plötsligt slutar träna och inte låter blodflödet reglera, kommer musklerna att lida. Detta kallas fördröjd muskelömhet (DOMS). Studier avslöjar att aeroba övningar efter träning kommer hjälpa till att förebygga DOMS och avsevärt minska risken för skador.
För att kyla ner ordentligt kan du använda någon av följande rörelser:
- En rask promenad i 5 till 10 minuter
- Böj framåt, på dina fötter eller ditt knä
- Lätt simning av varv
- Lägg dig ner och för knäna mot bröstet
- Långsamt hoppande domkrafter
- Yogastretch – katt och ko, barnställning och nedåtgående hund
En kombination av minst två av dessa rörelser kommer att säkerställa att hela kroppen kyls ner och sträcker sig för att förhindra DOMS och risken för skador från träning.
För dem som har några fler funderingar kan svaren nedan motivera dessa frågor:
FAQ
Vilka är de bästa uppvärmningsövningarna innan du springer?
Löpning är en intensiv kardiovaskulär aktivitet. Så, en mer intensiv uppvärmning bör göras innan du springer för att säkerställa en tillräcklig ökning av blodflödet, hjärtfrekvens och tillräckligt med rörelse för att lossa vävnaden som omger dina muskler. Detta kan vara en rad dynamiska och ballistiska rörelser från hoppknektar och höga knän till knäböj och utfall.
Vad är en bra 5-minuters uppvärmning?
A 5-minuters uppvärmning kan vara en omgång av 10 drag, alla 30 sekunder vardera. Med hjälp av den här guiden över de 12 bästa uppvärmnings- och stretchövningarna bör du kunna genomföra en tillfredsställande 5-minuters uppvärmning.
Vilka uppvärmningsövningar kan jag göra hemma?
Alla demonstrationer i denna guide kan göras hemma och utan någon utrustning.
Hur kan jag värma upp med cardio?
För att öka en uppvärmning kan du använda både dynamiska och ballistiska åtgärder. Dessa involverar konditionsträning och ökar hjärtfrekvensen.
Hur sträcker du ut hela kroppen?
En obalans mellan stretching och uppvärmning före träning kan resultera i skada. För att förhindra detta är det rekommenderas att sträcka ut hela kroppen innan du tränar. Genom att använda kombinationen av övningarna i den här guiden säkerställs en stretching över hela kroppen.
Vad är statisk uppvärmning?
Statisk uppvärmning är en metod för stretching som innebär att man håller en specifik position i 30 sekunder eller mer för att sträcka ut just den muskeln.
Hur värmer seniorer upp?
Seniorer värmer upp genom att markera timing, använda stolar för att stå upp och ner, röra sig sida till sida, bland andra enkla uppvärmningsövningar.
Ska jag värma upp innan jag går?
Även om promenader inte är en intensiv kardiovaskulär träning, kan uppvärmning av musklerna hjälpa till att förhindra skador. Det kan också göra promenaden bekvämare och lätt på lederna. Förstärkning av underkroppen kan ha mer betydande fördelar eftersom promenader involverar låren, anklarna och hamstrings mer än någon annan muskel.
Hur länge ska en uppvärmning pågå?
Detta beror på en mängd olika faktorer. Hur mycket tid en person har för att träna kommer att indikera hur mycket tid de kan ägna åt uppvärmningen. Eller, ju längre eller mer intensiv ett träningspass är, desto längre bör uppvärmningen vara. A 5 eller 10 minuters uppvärmning är perfekt för att öka blodflödet och värmen.
Nu har du en komplett guide för de 12 bästa uppvärmnings- och stretchövningarna att göra innan du tränar, låt oss berätta om våra tankar:
Det är inte bara viktigt att värma upp och stretcha ordentligt före och efter träning, utan det finns många fördelar. Viktigast, reglering av blodflöde och hjärtfrekvens är avgörande för god kardiovaskulär hälsa för att förhindra skador. Att lossa vävnad runt din muskel kommer också att hämma muskel- och lederskador samt förbättra prestationsförmågan.
Dessa rörelser kan göras var som helst och. Ingen utrustning behövs för att värma upp och stretcha. Således, alla kan dra nytta av dessa rörelser för att öka deras flexibilitet, muskelhälsa och prestanda.
För dem som är nybörjare inom fitness eller har några underliggande hälsotillstånd, är det viktigt att söka medicinsk rådgivning innan du börjar träna.
Ställ eventuella frågor eller kommentarer nedan.
