4-veckors träningsplan för viktminskning [för män och kvinnor]

För alla som söker viktminskning, den svåraste delen är att veta hur man når ditt mål och upprätthåller det. Realistiskt sett kan det vara enkelt att gå ner i kroppsvikt. Att tappa några kilo på en eller två veckor är lätt att nå. Men, att hålla sig till en hälsosam livsstil och behålla din målvikt är det svåra hindret att övervinna. 

Alla vet inte exakt hur man tränar, vad man äter och hur man skapar en hållbar hälsosam livsstil. Det är inte lätt. Men med hjälp av denna 4-veckors viktminskningsplan kan du börja din resa snabbare än du trodde.

Denna plan guidar dig igenom de bästa träningen och näringstips. Det kommer också hjälpa dig att förstå hur du ändrar dina nuvarande vanor. Vi hjälper dig att strukturera dina veckor genom träningsplaner och kosthjälp. Att framgångsrikt kombinera dessa två komponenter är vad du behöver för att nå ditt mål. 

Kom ihåg att inte alla behöver gå ner drastiskt i vikt om någon alls. Kontrollera alltid med din läkare om det är säkert eller nödvändigt att gå ner i vikt för dig innan du påbörjar denna plan. 

Innan vi börjar, här är lite mer om varför den här guiden är unik och viktig:

Jag heter Raynisha Nicole. Jag har varit författare och tränare i över 5 år. Under den tiden har jag hjälpt människor att uppnå sitt hälsomål genom att dela med mig av min kunskap, erfarenhet och motivation.

Jag har själv varit med om en rejäl förändring i både vikt och utseende. Därför fann jag det bara rättvist att dela detta med dig. På så sätt kan du uppnå det du har velat ha för din fysik hela tiden. Innan vi börjar ska jag berätta en hemlighet: när du väl har rätt verktyg och motivation är du halvvägs där (och jag ska dela dem med dig). Låt oss börja.

Välkommen till guiden. Här hittar du allt och mer du behöver för din personliga resa. Från de bästa övningarna, hur man utför dem. och när man ska göra dem. Förutom det, denna guide innehåller kostråd och all hjälp du behöver för att komma igång och förbli motiverad på din resa.

Detta träningsprogram är en 4-dagars uppdelning med fokus på att förlora fett och tona. Dessa träningspass i detta program bör ta cirka 30 till 45 minuter så de är snabba och effektiva. Upprepa gärna denna guide efter att hela veckan är över och växla upp träningen efter behov för maximalt resultat.

Ditt mål: Upprepa denna träningsplan i fyra på varandra följande veckor för att validera utmaningen.

För att komma igång måste du erkänna de bästa tipsen för att utföra övningarna:

Hur man får ut det mesta av träningen

Du kan träna var som helst, från ditt hem, utanför, till gymmet. Vi kan alla utföra de övningar vi känner för att nå målet. Men det viktiga är hur man gör få ut det mesta av din träning. 

Hur man värmer upp 

Se till att alltid värma upp innan du lyfter eller tränar. Börja med a allmän 5-10 minuters uppvärmning följt av dynamiska stretchrörelser. 

Detta kan vara att jogga eller springa på plats. Detta bör vara 5 till 10 minuter av rygg mot rygg övningar som knäböj, hoppa jacks, sidobensgungor, framåtbensgungor horisontella armgungor, gigantiska armgungor, höga knän, bergsklättrare, armhävningar, ankelcirklar, etc.

=> Kolla vår Lista över bästa uppvärmnings- och stretchövningar

Hur man kyler ner 

För en nedkylning, mjuka rörelser som att återigen jogga på ett löpband, en lätt jogga på plats eller trappklättraren är effektiv. Följ sedan detta med statisk stretching. 

Statisk stretching är när stretch hålls i en utmanande men bekväm position mellan 10 till 30 sekunder. Detta förbättrar flexibiliteten och rörelseomfånget. 

Dessa inkluderar saker som en knästående höftböjare, hamstringstretch, butterfly stretch, squat stretch, quad stretch, biceps stretch, triceps stretch, sidnacksböjning, vadstretch, bröststretch, etc.

Så här följer du träningsguiderna

Varje övning som listas inkluderar antalet reps (repetitioner) och set för varje samt hur mycket vila som ska ta mellan varje övning. 

För varje krets kommer anvisningarna att listas på hur många rundor som ska genomföras. De Målet med kretsar och konditionering är att få upp din puls och försök göra övningarna rygg mot rygg utan att stanna tills du är klar. 

När kretsen är klar vill du tillåta 1 till 2 minuters vila och gå direkt tillbaka till en annan krets. 

Låt oss nu gå in på träningsrutinerna. Först, börja med den ideala veckovisa träningsrutinen för kvinnor:

Träningsplan för viktminskning för kvinnor

Träning är en viktig del av denna resa. Det kommer inte bara att hjälpa dig att nå ditt mål utan det är en viktig faktor för en hälsosam livsstil. 

Det rekommenderas att genomföra fyra träningspass per vecka. Schemat som ska följas är:

Dag 1 - Måndag

UPPVÄRMNING

FÖLJ MED STRETCHING

TRÄNING – KRETS 1

REPETA 3 GANGER

TRÄNING – KRETS 2

REPETA 3 GANGER

Avsluta med cool-down stretching

Dag 2 - onsdag

UPPVÄRMNING

FÖLJ MED STRETCHING

TRÄNING – KRETS 1

REPETA 3 GANGER

TRÄNING – KRETS 2

REPETA 3 GANGER

Avsluta med cool-down stretching

Dag 3 - fredag

UPPVÄRMNING

FÖLJ MED STRETCHING

TRÄNING – KRETS 1

REPETA 3 GANGER

TRÄNING – KRETS 2

REPETA 3 GANGER

Avsluta med cool-down stretching

Dag 4 – Helg (HIIT)

UPPVÄRMNING

FÖLJ MED STRETCHING

TRÄNING – KRETS

REPETA 3 GANGER

Avsluta med cool-down stretching

Träningspass i denna plan för kvinnor skiljer sig något från män. Detta beror på kvinnor frigör mindre protein under ett träningspass än män. Således maximerar män sina resultat genom att genomföra fler muskel- och styrketräningsövningar. 

Men du kan slutföra vilken som helst uppsättning av träningspass. Det beror på ditt slutmål. Så länge du slutför fyra dagar per vecka, i fyra veckor.

Se nedan för träningsschemat för män:

Träningsplan för viktminskning för män

Herrarnas träningsschema består av mer muskelträning och helkroppsrörelser. Ett bredare utbud av armrörelser på överkroppen ingår här. Män har mer nytta av dessa övningar än kvinnor, på grund av differentiering i muskelmassa. 

Veckans rutiner är följande:

Dag 1 - Måndag

UPPVÄRMNING

FÖLJ MED STRETCHING

TRÄNING – KRETS 1

REPETA 3 GANGER

TRÄNING – KRETS 2

REPETA 3 GANGER

Avsluta med cool-down stretching

Dag 2 - onsdag

UPPVÄRMNING

FÖLJ MED STRETCHING

TRÄNING – KRETS 1

REPETA 3 GANGER

TRÄNING – KRETS 2

REPETA 3 GANGER

Avsluta med cool-down stretching

Dag 3 - fredag

UPPVÄRMNING

FÖLJ MED STRETCHING

TRÄNING – KRETS 1

REPETA 3 GANGER

TRÄNING – KRETS 2

REPETA 3 GANGER

Avsluta med cool-down stretching

Dag 4 – Helg (HIIT)

UPPVÄRMNING

FÖLJ MED STRETCHING

TRÄNING – KRETS

REPETA 3 GANGER

Avsluta med cool-down stretching

För varje veckas rutinschema finns det några tips som du kan ta med dig för att få ut det mesta av ditt träningspass. Först, alltid pressa dig själv att svettas att överträffa fettförbränningen. Detta är särskilt effektivt för högintensiva träningspass (HIIT). 

Omvänt, ta styrketräning långsamt. Pauser mellan seten kan reglera din puls. Under dessa viktbaserade pass är det fördelaktigt att lyfta så tungt du kan samtidigt som du behåller formen. Detta kommer att överträffa din muskeluppbyggnad och öka toningen. 

Träningstips är bra att ta med dig till vart och ett av dina fyra pass. Att införliva dessa i din rutin hjälper dig att nå ditt mål snabbare. 

Förutom träning, flera näringstips som hjälper dig att gå ner i vikt:

Näringstips

Makron och antalet kalorier du äter är oerhört viktigt. Detta är nyckeln när man försöker tappa kroppsfett och bygga muskler. Du bör också alltid äta rätt mat som hjälper din kropp. Du kan gå online och söka efter makroräknare och de kommer att göra det ger dig en uppskattning av hur många kalorier du bör äta dagligen för att nå dina mål.

För fler tips om hur du äter, vad du ska äta och varför du bör hålla dig till en näringslivsstil:

Hur man äter under denna träningsplan

Se till att du äter hälsosamma och balanserade måltider genom hela denna plan är nyckeln för att optimera resultaten. Utan bra näring kommer du inte att se de bästa resultaten. 

Att eliminera sockerhaltiga, bearbetade och feta livsmedel är ett bra ställe att börja. Byt ut dessa livsmedel med nyttiga näringsämnen såsom magert protein, hälsosamma kolhydrater och fibrös mat. Att äta tre balanserade måltider som passar in i ditt kaloriunderskott kommer att resultera i viktminskning. A en balanserad måltid bör bestå av 50 procent kolhydrater, 20 till 30 procent fett och 20 till 30 procent protein.

För mer om att skapa ett kaloriunderskott för att nå dina mål:

Kaloriunderskott 

Att skapa ett kaloriunderskott har många fördelar för att gå ner i vikt. Inte bara gör det minska ditt kaloriintag främja viktminskning och fettförbränning, men det ökar också din ämnesomsättning, minskar trötthet och förbättrar atletisk prestation. 

För att få en effektiv diet med kaloriunderskott finns det några enkla ändringar du kan göra:

• Begränsa måltidstider: äta under ett 12-timmarsfönster för att förhindra mellanmål och överätande
• Drick mer vatten: vatten kan bekämpa hunger och trötthet
• Ät mindre portioner: att kontrollera din portionsstorlek är nödvändigt för varje måltid
• Ät mat med negativa kalorier: livsmedel med hög vattenhalt är effektiva för fettförbränning

A hälsosam kaloriminskning är nyckeln till att skörda dessa fördelar. En kaloriminskning med cirka 500 per dag är hållbart och effektivt. 

It kan vara farligt att minska dina kalorier till 1,200 eller mindre per dag. Ett för lågt kaloriintag kan orsaka gallsten, näringsbrist, långsam ämnesomsättning och minska fertiliteten. Så det är viktigt att beräkna ett hälsosamt kaloriunderskott. 

=> Lär dig mer om Kaloriunderskott och hur man beräknar det

Kosttillskott

Att minska ditt kaloriintag och eliminera mat från din kost kan ibland resultera i näringsbrist. För att bekämpa detta kan du använda kosttillskott. Även om du inte är bristfällig är de fördelaktiga att ta. 

Kosttillskott kan också öka fettförbränningen, vilket kommer att överträffa din viktminskning. Fettförbrännare arbetar för att minska hungern, öka energin och öka ämnesomsättningen. Alla är fördelar som främjar fettminskning. De flesta fettförbrännare är formulerade med ingredienser som koffein, grönt te och lösliga fibrer, som är säkert att ta och visat sig vara effektivt.

Det finns många andra sätt att uppmuntra och upprätthålla dina framsteg:

Appar för spårning av viktminskning

För mer hjälp med tränings- och matplaner när du är på språng är smarttelefonapplikationer för viktminskningsspårning ett utmärkt alternativ. De flesta fungerar som viktminsknings- och matspårare. 

Genom apparna, en person kan spåra sitt dagliga matintag, vilket är ett utmärkt verktyg för dem som minskar sitt kaloriantal. De kan också använda apparna för recept, för att chatta med supportgrupper online och chatta live med proffs. 

Till exempel är Noom en app med flera funktioner. En användare kan spåra sin mat med hjälp av matdatabas som består av över 3.7 miljoner alternativ. Ett annat alternativ för matspårning är måltidsplaneringsfunktionen som hjälper bantare att planera sina veckomåltider. 

Användare kan också söka råd från hälso- och fitnessproffs samt chatta med likasinnade bantare. Noom erbjuder en 7-dagars gratis provperiod för användare för att se om appen passar deras behov. Med olika funktioner kan användare maximera och upprätthålla sin viktminskningsresa genom appar för viktminskningsspårning. 

=> Läs mer om de bästa viktminskningsapparna här

Färdiga planer är ett bra verktyg för att få människor igång. Men för att upprätthålla framstegen kan det vara bra att lägga till din twist till din plan. Det här kommer att gör det mer hanterbart beroende på din livsstil och preferenser. För hjälp med att skapa din plan, se nedan: 

Hur man skapar en plan för att gå ner i vikt?

Efter att ha slutfört den här fyraveckorsplanen kanske du vill lägga till dina preferenser för att göra den hållbar. Om du söker ytterligare viktminskning eller vill behålla din vikt finns det några enkla steg. 

Fortsätt med träningar du tycker om

När det kommer till att bestämma vilken träning du vill göra, bör det vara något du kommer att trivas med. Formulera din träningsrutin genom att fokusera på det du tycker om och ser resultat av.  Oavsett om det är mer konditionsträning i snabb takt eller långsammare muskelträningsövningar, gör det som får dig att må bra. Att ha en positiv inställning till din träningsrutin kommer att göra det uppmuntra dig att fortsätta. 

Begränsa inte dig själv

Näring är lika viktigt som träning. Så mycket som att minska kaloriintaget och begränsa vissa livsmedel från din kost kan uppmuntra viktminskning, kan det också bli tråkigt. Det är viktigt att njuta av det du äter för att fortsätta äta det. 

Unna dig själv då och då. Det bästa sättet att hålla sig på rätt spår är att njuta av dig själv och vad du gör. Kom också ihåg att ge dig själv en aktiv återhämtningsdag.

Vet när det är dags att ta en paus 

Om du har tränat intensivt i veckor i sträck och känner dig utbränd är det dags att ta en paus. Eller, om du känner dig trött och omotiverad av att begränsa dig till balanserade måltider, ge dig själv en dag eller två återskapa energi och motivation. 

Om du är här för att gå ner i vikt men är osäker på hur du ska sätta upp mål, här är mer:

Hur du ställer in dina viktminskningsmål och skapar vanor

Att sätta upp mål och skapa nya vanor är lättare sagt än gjort. De huvudorsaken till att ge upp beror ofta på att man sätter upp mål som är för stora, orealistiska och oftast oåtkomlig. Därför är det idealiskt att sätta upp mål som är små och hanterbara. 

Att sätta upp små mål och uppnå dem är detsamma som att skapa nya vanor. De går hand i hand. De känslan av prestation uppmuntrar dig sedan att fortsätta och hålla fast vid dessa nya vanor. 

Dessa få tips hjälper dig att sätta upp mål och i slutändan skapa nya vanor som uppmuntrar och upprätthåller din resa:

1 – Skriv ner dina mål och börja smått

När du går ner i vikt finns det vanligtvis ett slutmål. Detta slutmål är den större bilden. För att komma dit behöver du skapa små steg och integrera dessa nya men små vanor i din dagliga livsstil. Så småningom kommer dessa små steg att leda till att du når ditt slutmål. 

=> För bästa tips och råd för att sätta upp mål, se vår artikel här 

2 – Ta itu med dina hinder och dåliga vanor

Att förstå vad dina dåliga vanor är det enda sättet till eliminera de negativa attityderna ur ditt liv. Att tackla dessa dåliga vanor och ersätta dem med nya vanor är vad du behöver för att sätta dig in på en väg till framgång. 

3 – Gör en plan och engagera dig

Den här delen görs enklare för dig med hjälp av denna fyra veckors träningsplan och kostguide. Använd detta som din utgångspunkt och motivation för att komma igång. Skriv ner det där du enkelt kan komma åt det. Ställ in påminnelser till dig själv. Att hålla fast vid detta varje vecka kommer att säkerställa resultat. 

4 – Spåra dina framsteg

Att spåra dina framsteg under dessa fyra veckor kommer att bevisa för dig att du kommer att lyckas nå ditt viktminskningsmål. Det kommer att tillåta dig mät din utveckling, reflektera och håll dig till dina vanor. 

För att göra detta enkelt, använd en app för att spåra viktminskning för att övervaka dina framsteg och spåra dina vanor.

5 – Belöna dig själv

Efter att ha hållit fast vid dina nya vanor och lyckats med dina små mål är det dags att belöna dig själv. Små belöningar är en stor motivator.

=> För mer hjälp om hur man skapar och bygger nya vanor, se mer här 

Att börja en viktminskningsresa kan kännas överväldigande. Det första steget att ta itu med är ditt första träningspass, dag med balanserad mat och skapa en plan. När du har övervunnit detta hinder är du på rätt väg. 

För dem som har mer oro över denna fyraveckorsplan eller att gå ner i vikt i allmänhet, se nedan för några vanliga frågor som kan hantera dessa frågor:

Vanliga frågor (FAQ)

Använd den här guiden som din plan för att komma igång, din motivation och hjälp under hela din viktminskningsresa. Det här är en en balanserad, säker och hållbar plan som alla kan dra nytta av. Den kan användas längre än fyra veckor om du vill. Men det är säkerställt att genom att hålla sig till denna plan kan vem som helst gå ner i vikt på fyra veckor. 

När du startar någon träningsrutin bör ditt fokus ligga på din form och teknik. Att förlora fett och behålla muskler är extremt givande men kräver tålamod och beslutsamhet. 

Att utföra dessa övningar kommer att utmana dina muskler och vanligtvis, i början, gör du något öm, men du bör inte känna verklig smärta. Om du gör det är det viktigt att bedöma problemet. 

Prova nya övningar som fungerar för dina mål specifikt och kom ihåg kvalitet framför kvantitet. 

Som nämnts tidigare, se till att du äter med ett kaloriunderskott när man försöker tappa fett. Du kommer inte att förlora fett i hög takt om du inte äter rätt antal kalorier dagligen. Att äta rätt mat är också en viktig aspekt. 

Det är viktigt att se till att du har en mind-muscle-anslutning när du gör alla dessa träningspass. Fokusera på att verkligen engagera och fokusera på spänningen i dina muskler när du utför varje övning, särskilt de som fokuserar på dina sätesmuskler. 

Viktigast av allt borde du kom ihåg att det tar tid och engagemang att starta och fortsätta med träningsrutiner. Ha tålamod med dig själv när du arbetar för resultat och ha kul. 

För att hjälpa dig med denna utmaning, vi skapat en Facebookgrupp där ni kan ställa alla era frågor och hjälpa varandra på resan!

• Gå med i gruppen för KVINNOR här
• Gå med i gruppen för MÄN här

Om du lyckas med utmaningen och avslutade 4 veckors träningsplan, vänligen posta i gruppen: "Jag lyckades" med de kilon/pund du tappade under resan!

Njut!