Att bekämpa envisa fettområden är ofta ett område många behöver hjälp med. Viktminskning här är en fråga för människor i alla former, åldrar och storlekar. Särskilt ryggfett är bland de mest vanliga kroppsproblem för både män och kvinnor. Vanligtvis är det ett problem som orsakas på grund av en ohälsosam livsstil som sedan får fettet att utvecklas med tiden.
Att tappa fett från envisa områden, som din rygg, kan vara svårt men definitivt uppnås med rätt ansträngning och tips.
Med balanserad kost och träningsrutiner inte alltid inom allas högsta prioritet eller expertis, vi är här för att hjälpa. Idag delar vi 15 bästa övningarna för att bli av med ryggfett för alltid:
Ryggfett: den främsta orsaken
Ryggfett är i allmänhet orsakas av brist på motion, dålig kost och en passiv livsstil. Det är ett envist område att gå ner i vikt från på grund av dess långsamma utveckling.
Genetik och åldrande är en naturlig orsak till ryggfett. Men detta kan till viss del förhindras. Som kan utveckla ryggfett på grund av din livsstil. För att minska ryggfett eller risken att utveckla det, här är några tips:
- Minska socker- och saltintaget: socker och salt bidrar till inflammation i kroppen, vilket kan orsaka envisa fettområden runt midjan, höfterna, ryggen och magen.
- Byt ut fet mat med fiber- och natriumrik mat: avokado, lax, kikärter, ägg, bladgrönt och magert vitt kött är alla livsmedel som är rika på viktiga näringsämnen. När de konsumeras i hälsosamma portioner bidrar de till en hälsosam och balanserad kost och kommer att gynna din hälsa och vikt.
- Var mer aktiv: en aktiv livsstil är en nyckelfaktor för viktstabilitet eller viktminskning. En stillasittande livsstil bidrar till envisa fettområden, som ryggfett. Övningarna nedan hjälper dig att bekämpa ryggfett och andra delar av din kropp.
- Begränsa ditt kaloriintag: a kaloriunderskottsdiet rekommenderas starkt för dem som vill gå ner i vikt och bränna fett. Att minska ditt dagliga kaloriintag kommer att uppmuntra viktminskning. Att kombinera detta med regelbunden träning kommer att säkerställa positiva resultat.
- Arbeta med en bättre hållning: en dålig hållning kommer sannolikt att orsaka en uppbyggnad av ryggfett övertid. Om mycket av din livsstil är stillasittande, rekommenderas det att förbättra din hållning för att hämma risken för ryggproblem, ryggfett och andra hälsoproblem.
- Öka ryggmusklerna: områden med envis fett kan enkelt förbättras med muskelträningsövningar. Konditionsträning är lika viktigt. Men när muskelbyggande kombineras med en hälsosam kost och livsstil, kommer det att ersätta områdets fett med muskler. Oroområdena kommer då att verka mer tonade och bli starkare.
Om du kämpar med motivationen och konsistensen av en hälsosam aktiv livsstil kan en personlig tränare eller kostcoach vara ett bra alternativ. De kan hjälpa dig att formulera en tränings- och matplan, som kan rikta in sig på specifika problemområden.
Men alla behöver inte en personlig tränare eller dietist. Alla kan dra nytta av dessa enkla hemmaövningar som visas nedan för att rikta in sig på ryggfett, liksom andra envisa områden av fett på kroppen.
Kom ihåg att det är det viktigt att göra en del uppvärmningsövningar korrekt innan du tränar. Detta kommer att förhindra skador och värkande muskler. Vi kan alla tips för detta! Låt oss nu gå vidare till de 15 bästa övningarna för att bli av med ryggfett:
Övningar för ländryggsfett
1 – Omvänd höfthöjning
Omvända höfthöjningar är en måttlig träning som fokuserar på ländryggen. Dessa är bäst kompletta med en träningsboll, som du ligger ovanpå.
- Placera händerna på golvet framför bollen och placera din kropp ovanpå den
- Justera bollen så att den är under din nedre mage och så att dina knän kan böjas
- Håll bollen stilla, tryck ihop benen och uppåt genom att klämma ihop dina sätesmuskler
- Håll upp benen i 2 till 3 sekunder innan du försiktigt sänker dem tillbaka till golvet och upprepa sedan
Omvända höfthöjningar är en bra övning för att minska ryggfettet samt stärka din nedre rygg och sätesmuskler. Glöm inte att sträcka din nedre delen av ryggen efter.
2 – Sidojackkniv
Sidojackknivens rörelse riktar sig till flera delar av kroppen, inklusive din kärlekshandtag, mage och i första hand din nedre rygg.
- Lägg dig rakt på vänster sida med benen ihop
- Placera båda händerna bakom huvudet, luta vänster sida mot golvet
- Kläm på magen och lyft höger knä till höger armbåge, håll handen på huvudet
- Sänk tillbaka benet och armen till den första positionen och upprepa
Övningar för muffinstopp och ryggfett
3 - Cardio
Kardiovaskulära övningar är bra för att bränna överflödigt fett runt din kropp. Högintensiv konditionsträning är det bästa svaret för att rikta fett på din rygg såväl som andra områden, som lägre magfett. De bästa HIIT-övningarna inkluderar:
- Simning
- Springa
- Boxning
Högintensiv träning kan utföras med intervaller, från långsam till snabb. Ett 30-minuters HIIT-träning två gånger i veckan kommer att uppmuntra fettminskning.
4 – Hopprep
Hopprep är en annan kardiovaskulär övning, som riktar sig till specifika delar av kroppen beroende på dina rörelser. Den riktar sig specifikt till dina axlar, rygg och kärna, vilket gör det idealisk för att bränna nedre mage och ryggfett. Så här utför du standardhopprepsövningen:
- Börja med ett handtag i varje hand, fötterna samlade och repet bakom dig
- För din hand och armbågar nära varandra framför dig
- Vänd upp repet över huvudet och hoppa över repet när det passerar dina fötter
- Upprepa långsamt och öka ditt tempo när du känner dig bekväm
10 till 15 minuters hopprepspass räcker för att bränna fett snabbt.
Träningspass för ryggfettsrullar
5 – Ryggförlängning
Ryggförlängningar arbetar för att stärka dina ryggmuskler, vilket hjälper till att minska fettet. Förutom att engagera hela ryggen, fungerar denna rörelse för att aktivera dina glutes och core.
- Ligg platt på framsidan och placera båda händerna på baksidan av huvudet
- Håll armbågarna åt sidan och koppla in dina glutes, core och axlar
- Aktivera dina sätesmuskler, kärna och axlar för att lyfta dina ben och bröst från golvet
- Sänk tillbaka och upprepa
6 – Yoga
Att gå upp i vikt kan ofta vara ett resultat av stress. Forskning avslöjar det stress orsakar en ökning av kortisol, ett hormon som är känt för att uppmuntra viktökning.
För att förhindra detta kan skonsamma träningspass som yoga minska stress och därför minska kroppsfett och viktökning. Yoga är också en bra övning för att stärka och tona dina muskler. Djupa sträckningar kan arbeta för att tona dina ryggmuskler och minska fettrullningar. Dessa inkluderar:
- Plankvarianter: sidoplanka, delfinplanka
- Vridningar på överkroppen: häftig sida, halvmåne, triangel med rak arm
- Sträcker på överkroppen: krigare 3, pilbåge, gräshoppa
En variation av yogaställningar kan hjälpa till att minska ryggfettet samt förbättra hållningen och eliminera ömma muskler efter träning.
7 – Rodd
Rodd är en övning som kan utföras på en roddmaskin, eller med motstånd band. Det är en övning främst med fokus på ryggmusklerna, vilket kan minska ryggradens fettrullningar och öka ryggmusklerna. Båda varianterna kan kompletteras med dessa steg:
- Börja satte dig ner med fötterna höftbrett isär (i maskinens stigbyglar eller motståndsband)
- Luta dig framåt och placera händerna framför dig axelbrett isär (i maskinbyglarna eller motståndsbandet)
- Aktivera din rygg och kärna, dra motståndet mot dig och dina armbågar bakom dig
- Gå tillbaka till sittande upprätt startposition och upprepa fpr 10 till 20 minuter
Rodd är en form av högintensiv träning. Det borde vara utförs i 10 till 20 minuter några gånger i veckan för maximal nytta. För att öka resultaten, öka motståndet för antingen maskinen eller motståndsbandet du använder.
Övningar för kärlekshandtag
8 – Rotationer av sidoplank
Varje form av vriden core-övning kommer att rikta in sig på din core och kärlekshandtag. Sidoplankrotationer är en övning som kan riktas mot både kärlekshandtag och ryggfett samtidigt.
- Till att börja, ligg på sidan med överkroppen stödd med armbågen under axeln och fötterna staplade ovanpå varandra
- Lyft din höft och fri arm upp mot himlen
- Medan du håller höften upphöjd, lyft upp den fria och trä den mellan golvet och din upphöjda kropp
- För armen tillbaka upp mot himlen och upprepa
- Byt sida efter ett set och upprepa stegen
9 – Oblique Crunches
Crunches är en fantastisk rörelse för att rikta in sig på fettet som bärs runt din midja och höfter. Oblique crunches arbetar för att tona din kärna samtidigt som du arbetar bort överflödigt fett.
- Börja stå upp med fötterna axelbrett isär och armarna parallella med benen nere vid din sida
- Håll ryggen rak, böj ner ena sidan och rör handen mot ditt knä eller så långt det är bekvämt
- Återgå till upprätt position och upprepa sedan på andra sidan
Till öka motståndet och fettförbränningen, använd ett vikt- eller motståndsband.
10 – Side Crunches
En annan variant av en crunch är en side crunch, som är bra för att rikta in sig på fettet i nedre delen av ryggen som kallas kärlekshandtag. Denna variant fokuserar mer på baksidan av dina kärlekshandtag, snarare än runt framsidan.
- Ligg ner på golvet, böjda knän och fötterna stadigt platt på golvet
- Vrid din underkropp åt sidan och håll axlarna och ryggen stadigt platt på golvet
- Placera båda handflatorna på baksidan av huvudet och se till att hålla armbågarna åt sidan med bröstet öppet
- Engagera din core och crunch din core, lyft dina axlar och nacke bort från golvet
- Upprepa på ena sidan innan du går över till din motsatta sida
Övningar för övre ryggfett
11 – Armhävningar
Armhävningar är en övning som ofta misstagits som en armrörelse. Men, armhävningar kan faktiskt rikta din ryggmuskler, speciellt på övre delen av ryggen.
- Börja nedåtvänd, räta ut armar och ben så att händer och fötter håller upp kroppen
- Sänk bröstet mot golvet och böj armbågarna samtidigt som du håller händerna axelbrett isär
- Håll denna sänkta position i cirka 2 sekunder, tryck sedan tillbaka upp till raka armar och upprepa
Om du tycker att denna position är svår, sänk ner på knäna för extra stöd.
12 – Reverse Fly
Omvända flugor är den perfekta övningen för att rikta in fett i mitten till övre delen av ryggen, särskilt BH -fett.
- Stå upprätt med händerna axelbrett isär och håll en hantel i varje hand
- Böj dig mot golvet, bröstet nedåt, knäna böjda, bäckenet tryckt bakåt och hakan instoppad
- Ta ner vikterna framför dig i linje med axlarna och handflatorna vända mot varandra
- Aktivera din kärna och rygg och höj båda armarna åt sidan, knäpp ihop dina skulderblad
- Sänk armarna och upprepa
13 – Skivstång böjd över rader
För en intensiv träning i övre delen av ryggen är böjda rader med skivstång bra för att bygga muskler och minska ryggfettet.
- Börja med fötterna axelbrett isär och knäna böjda
- Böj dig lätt genom att trycka midjan bakåt och håll ryggen rak
- Ta tag i vikten stadigt och jämnt med båda händerna
- Håll händerna axelbrett isär och lyft vikten upp mot bröstet
- Återgå till startpositionen med armarna nedåt och upprepa sedan
Böjda rader med skivstång kan utföras med antingen ett motståndsband eller skivstång. De vikten måste vara jämnt fördelad för att förhindra skador och säkerställa speglade resultat. För att förbättra resultatet rekommenderas att öka motståndet eller vikten.
Övningar för mag- och ryggfett
14 – Plankor med rak arm
Plankor är en övning som vanligtvis är känd för att stärka kärnan och konditionera. De kan erbjuda imponerande resultat och arbete utfört korrekt. Plankor med raka armar är bra för fett på övre delen av ryggen och toning av kärnan.
- Gå ner på alla fyra, med armar och ben raka och händer och fötter vända nedåt ungefär axelbrett isär
- Håll denna plankposition med rak arm i 30 till 60 sekunder, sänk ner ryggen och upprepa sedan
15 – Hip Twister Planks
Twisted core-övningar riktar sig till många delar av din överkropp, särskilt magen. Höftvridna plankor är bra för att rikta in dig på din kärna och hela ryggen.
- Börja på alla fyra, armar och ben raka med händer och fötter som stödjer kroppen
- Vrid din kropp åt sidan tills den är bekväm
- Håll dina händer och fötter stadigt placerade på golvet
- Se till att dina armar och ben är raka
- Återgå till den raka startpositionen och vrid sedan och upprepa på motsatt sida
Alla 15 övningarna kan göras hemma eller på ett gym. Alla kräver inte utrustning och kan justeras beroende på ditt utrymme, förmåga och preferenser. Att integrera dessa övningar i din träningsrutin kommer att säkerställa positiva resultat för att bekämpa ryggfett.
Om du har ytterligare frågor om ryggfett kan nedan besvara dina frågor:
FAQ
Hur kan jag tappa fett i ryggen på 7 dagar?
För att komma igång korrekt bör du äta en hälsosam kost. Detta bör bestå av nyttiga fetter, fibrer, protein och kolhydrater. Också, se till att eliminera fet, sockerhaltig och salt mat eftersom dessa är de främsta faktorerna för inflammation och kroppsfettökning.
Integrera sedan de 15 övningarna i din träningsrutin för att rikta in dig på ditt problemområde. Konsekvent träning och konsumtion av balanserad mat kommer att bidra till en snabb förlust av kroppsfett.
Vad blir av med ryggfett?
Du har nu möjlighet Den största bidragsgivaren till förlust av ryggfett är träning. Sikta på att träna 4 till 5 gånger i veckan. Kombinera muskelträningsövningar med konditionsträning för att maximera fördelarna och ta bort kroppsfett.
Kommer ryggfett att försvinna med viktminskning?
Att gå ner i vikt kommer sannolikt också att leda till en förlust av ryggfett. Men du måste tappa fett över hela kroppen för att ryggfettet ska gå ner också.
Hjälper promenader att bli av med ryggfett?
När du går förlorar du totalt kroppsfett, och följaktligen ryggfett. Trots det är promenader inte den bästa träningsformen för att tappa ryggfett eftersom den inte fokuserar på ryggen.
Vad orsakar bh-ryggfett?
En vanlig orsak till bh-ryggfett beror på att man bär en icke-stödjande eller tajt bh. Andra faktorer inkluderar dålig kost, dålig hållning och passiv livsstil.
Är det svårt att tappa ryggfett?
Ryggfett är ett envist område av avsatt fett, vilket ofta är det svåraste området att tappa fett från. För att tappa fett från ryggen måste du tappa kroppsfett över hela kroppen. Att göra så, regelbunden motion och en diet med kaloriunderskott kommer att uppmuntra resultat.
Kommer viktminskning att främja förlusten av ryggfett?
Att gå ner i vikt kommer att uppmuntra ditt kroppsfett att minska, vilket kommer att resultera i en förlust av fett över hela kroppen. För att uppmuntra en minskning av ryggfettet är det fördelaktigt att inkludera ryggövningar i din träning för att rikta in dig på det specifika området.
Kom ihåg att att bli av med ryggfett är ett svårt problem. Resultaten kan inte vara omedelbara och ta tid. Med rätt livsstil och konsekventa ansträngningar kan ryggfett målinriktas och minskas. Använd dessa 15 övningar i din veckovisa träningsrutin för att bekämpa ryggfett och förbättra din muskelstyrka.
För en sammanfattning av våra tankar om ryggfett och hur man bekämpar det:
Det är inte lätt att rikta in sig på ett specifikt fettområde på din kropp. Fokusera på att kombinera kardiovaskulära och muskelträningsövningar för att minska det totala kroppsfettet, vilket kommer att bidra till förlusten av ryggfett.
Om du tycker att det är svårt att upprätthålla en hälsosam livsstil kan det vara till hjälp att använda en viktminskningsapp, personlig tränare eller sjukvårdspersonal. Med rygg fett är ett envis område, ha tålamod och var konsekvent.
Om du har några fler funderingar eller vill kommentera detta ämne, skicka ett meddelande till oss nedan.
