18 bästa träningspass för motståndsband

Motståndsband är ett genombrott för deras mångsidighet och lättanvända funktioner. De är idealiska för dem som inte har tillgång till vikter eller föredrar kroppsviktade rörelser. Motståndsband ger motstånd, precis som en vikt, men är mer tillgängliga och kräver mindre styrka. 

Med band kan en person åstadkomma ett helkroppspass samt rikta in sig på specifika muskler, som armar, rumpa och kärna. 

För de som undrar hur man får ut det mesta av motståndsbandsövningar, från hela kroppen till specifika områden, här är 18 bästa träningspass för motståndsband från vår FCERs Fitness tränare:

Armträning med motståndsband

Med motståndsband finns det många sätt att få armarna att brinna. Ju starkare motstånd, desto mer kommer muskeln att arbeta på grund av ett kraftigare motstånd. För armträning, handtagsmotståndsband är ibland mer bekväma eftersom du kan ha ett fastare grepp.

1 – Sittande bicepscurls

1. Sitt på en stol eller träningsblock, placera motståndsbandet under din vänstra fot
2. Placera bandet i din vänstra hand. 
3. Luta din vänstra armbåge på insidan av ditt vänstra knä i en 90-graders vinkel
4. Luta dig framåt och lyft bandet mot bröstet, skapa en bicepscurlrörelse
5. Upprepa bicepcurlarna på båda sidor

Tips: utför dessa så långsamt som möjligt för en mer betydande brännskada.

2 – Tryck tillbaka

1. I stående position, placera ena foten framför den andra runt axelbrett isär.
2. Placera bandet bakom ryggen, runt halvvägs och placera ett handtag i varje hand.
3. Skapa den bakre pressrörelsen genom att trycka båda armarna rakt framför dig i brösthöjd
4. Placera armarna bakåt och upprepa

Motståndsband ab träning

Magträning är mycket effektiv och enkel med ett motståndsband. De flesta magfavoriter, som crunches och benhöjningar, kan vara det justeras enkelt genom att lägga till ett motståndsband i botten av fötterna eller anklarna. 

3 – Liggande benhöjning

1. Börja i sittande läge och benen raka med bandet under båda benen, runt låren 
2. Lägg dig ner och skapa motstånd i bandet, håll armarna raka längs med kroppen
3. Lyft bara upp ett ben i taget mot taket, skapa en 40-graders vinkel samtidigt som dina armar hålls statiska
4. Släpp tillbaka det lyfta benet till startpositionen och upprepa

4 – Cykelnäring

1. Lägg dig på rygg och böj dina knän till en bordsposition 
2. Placera bandet runt båda fötterna. Placera båda händerna bakom öronen och lyft höger axel från mattan samtidigt som du håller armbågarna böjda.
3. Dra ditt vänstra knä upp mot bröstet medan du rätar ut det motsatta benet.
4. Rör ditt vänstra knä mot din högra armbåge
5. Börja igen och upprepa cykeln på båda sidorna.

Tips: använd ett miniband för crunches eftersom det ökar motståndet. 

Motståndsband ryggpass

De flesta ryggpass behöver handtagsmotståndsbanden på grund av bättre grepp. Ändå fungerar ett vanligt loopband också. Ryggövningar är mycket praktiska för att minska bh-ryggfettet och förbättra hållning.

5 – Sträcka över huvudbandet

1. Börja med fötterna ihop och armarna höjda över huvudet, med en ände av motståndet i varje hand
2. Dra motståndsbandet och dina armar ner till varje sida så att de är axelhöjd
3. Lyft armarna mot taket och upprepa bandsträckningen

6 – Marklyftsrad

1. Börja med båda fötterna ihop, böjda med bröstet mot knäna och rak rygg.
2. Placera bandet under varje fot, och med den lösa sidan av bandet, använd båda händerna för att hålla det.
3. Håll armarna raka, räta ut ryggen och stå upprätt samtidigt som du drar bandet upp mot dina höfter
4. Återgå till den böjda positionen och upprepa stegen

Benträning med motståndsband

Att arbeta med benen är enkelt med motståndsband. Precis som med magträning kan du utföra dessa favoritrörelser och lägga till ett band för att öka motståndet. Benträning är idealisk för att stärka och tona de inre och yttre låren.

7 – Benlyft

1. Placera bandet runt båda anklarna och stå med fötterna något isär från varandra
2. Placera händerna på midjan för att hålla dig stabil och lyft ut ditt högra ben åt sidan till en bekväm position, håll benet rakt
3. Sänk tillbaka höger ben och upprepa tio gånger innan du gör samma sak på vänster sida

8 – Enkelbenstativ

1. Sitt på en stol eller träningsbox, placera benen genom bandet och placera det bakom båda knäna.
2. Lyft armarna upp och ut framför dig för stabilitet och stå rakt på ett ben.
3. Gå tillbaka till sittplatsen och upprepa på motsatt sida

Tips: om balans är ett problem kan du stå upp på båda benen.

Motståndsband rumpa träningspass

Motståndsband är en favorit för rumpträning. Det kan de snabbt öka spänningen vilket hjälper till att uppnå en starkare och mer tonad rumpa. Kortare band är idealiska för rumpträning eftersom de ger mer motstånd och stabilitet.

9 – Glute bridge pulser

1. Luta dig tillbaka på rygg och skapa en böjning i knäna genom att placera fötterna stadigt på golvet
2. Placera armarna bredvid dig eller ut i en 90-graders vinkel.
3. Dra båda benen genom bandet och placera det på båda knäna
4. Lyft dina höfter upp till taket och komprimera dina glutes
5. Lägg tillbaka ryggen till golvet och upprepa 

Tips: För att öka intensiteten på en sätesbro, lyft ett ben i taget. 

10 – Knäböj

1. Stå med fötterna isär från varandra, precis förbi höfterna. 
2. Skruva bandet över båda låren och se till att det finns motstånd
3. Sänk rumpan ner mot golvet, tryck dina sätesmuskler bakåt
4. Håll i knäböjet i några sekunder innan du återgår till stående.

Motståndsband triceps träning

Förutom biceps, den intensiteten av ett tricepspass kan intensifieras med motståndsband. Längre ögleband är vanligtvis bäst för tricepsträning då de består av mer svepande rörelser. 

11 – Triceps pushbacks

1. Gör en förskjuten ställning med höger fot framför vänster och böj ryggen något
2. Sätt bandet under din högra fot och håll den motsatta änden med din högra hand
3. Rikta in din högra arm längs med ditt högra lår i en böjd position 
4. Dra din högra underarm för att skapa spänning i din triceps
5. Upprepa triceps pushbacks tio gånger på varje sida

12 – Triceps räckvidd

1. Stå rakt och sätt ihop fötterna och band i höger hand.
2. Placera din högra hand bakom ryggen, mot botten, skapa en böjning i armbågen.
3. Nå bakom dig och ta tag i den motsatta änden av bandet med vänster hand 
4. Håll din högra hand på plats och räta ut din vänstra arm, sträck dig mot taket.
5. Upprepa tricepsövningen tio gånger på varje sida

Bröstträning med motståndsband

Som rekommenderas för de flesta överkroppsträning, är band med handtag ofta mest lämpliga. Handtagen ger mer grepp samt extra kontroll. Bröstträning med motståndsband är mycket effektiva på grund av att bröstpass är restriktiva för dem med svagare bröststyrka.

13 – Dra isär bandet

1. Böj lätt på knäna medan du står rakt 
2. Lägg ut armarna framför dig i brösthöjd med ena änden av bandet i varje hand
3. Dra varje ände av bandet bort från varandra tills dina händer är förbi dina axlar
4. Skjut båda armarna tillbaka till startpositionen och upprepa

14 – Enarmad sidohöjning

1. Börja med fötterna ihop och bandet under varje fot.
2. Håll bandet i båda händerna och höj armarna till brösthöjd.
3. Håll din vänstra arm stilla, dra ut den högra armen i en 90-graders vinkel och återgå till mitten
4. Upprepa sidohöjningen på varje sida tio gånger

Resistance band axel träningspass

Band är effektiva för att stärka axlarna. Precis som bröstövningar kan axelövningar vara utmanande för dem med svagare muskler. För nybörjare, börja med lägre motstånd för att förhindra muskelskador.

15 – Manschetttapp

1. Börja med fötterna ihop och armarna böjda
2. Håll ena änden av bandet i varje hand framför bröstet
3. Håll en arm stilla, dra den motsatta armen utåt och bibehåll en böjd arm
4. Gå tillbaka till båda händerna tillsammans och upprepa på båda sidor tio gånger

16 – Pil och båge

1. Håll bandet i varje hand och placera fötterna axelbrett isär.
2. Lyft armarna till brösthöjd och sträck ut din högra arm åt sidan, håll den rak
3. Dra nu din vänstra hand bort från höger och håll armbågen upphöjd, vilket skapar en båge- och pilrörelse.
4. Gå tillbaka till början och upprepa 

Fotledsträning med motståndsband

Motståndsband är även i rehabiliteringssyfte. Att stärka anklarna kan vara en stor del av rehabiliteringen, och band kan hjälpa till med det. Beroende på din styrka och syfte med att använda band för fotledsträning, kan det vara det bäst att använda lågt motstånd.

17 – Ankel plantarflexion

1. Placera dig själv på golvet med ditt högra ben rakt framför dig och vänster böjt, håll ryggen rak
2. Sätt bandet under din högra fot och skapa motstånd genom att dra bandet mot bröstet
3. Under detta ska din fot dra mot dig och skapa en stretch
4. Släpp spänningen i bandet och upprepa på motsatt fotled

18 – Ankelvändning

1. Sätt dig ner på golvet med benen rakt framför dig och ryggen rak
2. Slinga bandet runt din högra fot och vrid din högra fotled inåt.
3. Håll den motsatta sidan av bandet med vänster hand, skapa spänning.
4. För att utföra en ankelvändning, tryck och dra foten utåt för att skapa motstånd.

⇒ Upptäck bästa motståndsbandset till dig

Det är lätt att integrera dessa övningar i alla träningsrutiner. De kan enkelt läggas till i ett konditionsträningspass eller styrketräningsrutin. Om du är vilse för vilka övningar du ska använda, eller vill följa ett träningspass med bara motståndsband, här är perfekt träningsrutin som passar alla konditionsnivåer: 

Den perfekta träningsrutinen för motståndsband

Den idealiska träningen för att bränna fett och förbättra styrkan är ett helkroppspass. Det här träningspasset visar hur du kan använd en blandning av övningar från ovan för att uppnå bästa resultat:

1. Sittande bicepscurls (10 reps på varje sida)
2. Triceps räckvidd (10 reps på varje sida)
3. Marklyftsrad (10 reps)
4. Benhöjningar (10 reps)
5. Dra isär bandet (10 reps)
6. Glute Bridge pulser (10 reps)
7. Squats (10 reps)
8. Enkelbensstativ (10 reps på varje sida)
9. Manschettpivot (10 reps)
10. Pil och båge (10 reps på varje sida)

Dessa övningar kan bytas ut mot andra från listan. Se till att införliva uppvärmningssträckor och nedkylningsrörelser till förhindra skada, Särskilt Ländryggsmärtaoch värkande muskler. 

För mer information om motståndsbandsövningar:

FAQ 

Vad blir av med ryggfett?

Ryggfett kan vara det mest envisa området att minska. Lita inte på enbart ryggövningar. För att uppnå snabbare resultat, införliva konditionsträning i din rutin för att bränna hela kroppen. Högintensiva kretsar är bra för fettförbränning. 

Läs mer om Nodora ryggfettsövningar att bli av med ryggfett för gott.

Bygger motståndsband muskler?

Motståndsband orsakar spänningar i musklerna som sliter sönder muskelfibrerna. När musklerna repareras bygger detta långsamt upp styrkan. De är en bra alternativ till vikter. 

Hur blir du av med ryggfettet runt din bh?

Behå ryggfett är utmanande att flytta. Använder sig av vridningar och förlängda rörelser kan hjälpa till att tona området och så småningom minska fettet som förvaras där. Övningar som marklyft rad och pilbåge är idealiska för detta problem.

Hur väljer jag ett motståndsband?

Motståndsband sträcker sig från lätta till tunga. De finns också i olika typer, korta, långa eller med handtag. Beroende på vald träning och individuella konditionsförmågor kommer rätt band att variera från person till person. 

Välj ett band beroende på din styrka och önskad träning. Längre band är bäst för bredare rörelser, såsom triceps, eftersom de kräver mer rörelse. Handtagsband är bra för extra grepp och kontroll när du utför överkroppsövningar. 

För våra sista tankar om motståndsband och de bästa övningarna:

Motståndsband är bra för dem som är på språng, reser eller föredrar ett lättare alternativ till vikter. Eftersom de är mångsidiga och lätta att använda är tillgängliga för alla konditionsnivåer. 

Att införliva band i en träningsrutin är ett enkelt sätt att öka intensiteten, vilket kommer sluta i maximalt resultat. 

Om någon har ytterligare frågor eller kommentarer om träningspasset för motståndsbandet, ge oss feedback nedan.