Att växa och stärka din rumpa är enkel vetenskap. Ändå vet de flesta inte vilken övningar att prestera för att få ut det mesta av sin ben- och rumpadag.
Jobbar på alla tre områden av sätesmusklerna är avgörande för en starkare rumpa. För de bästa 15 rumpstärkande övningarna för män, se nedan:
De 15 bästa rumpträningen för starka glutes
Att stärka dina glutes är mest uppnåeligt när du använder en range av rumpövningar. En kombination av följande 15 drag, från viktade knäböj, utfall, stötar och marklyft, är mest effektiva för att växa dina muskler.
Glöm inte att uppvärmning och stretch före och efter följande träningspass:
1 – Hip Thrust
Höftstöt är en användbar övning för att starta ett träningspass. De aktivera de övre sätesmusklerna för maximalt resultat under träning.
- Använd en träningsbänk, stol eller stödutrustning, luta ryggen mot ytan och lyft dina sätesmuskler till bordsposition
- Placera en vikt (skivstång, tallrik, kettlebell eller hantel) på din låga mage och sänk ner rumpan mot golvet
- Lyft upp rumpan och upprepa stegen
Tips: om du inte har vikter eller föredrar att använda kroppsvikt, utför denna övning utan vikt.
2 – Goblet Squat
För att stärka rumpan är det viktigt att elda upp sätesmusklerna. Goblet squats är djupt liggande knäböj som förlitar sig på glutes för att upprepa stegen.
- Börja med båda fötterna isär, runt axelbrett, och håll en hantel med båda händerna
- Utför en låg knäböj genom att sänka rumpan till golvet, så långt det är bekvämt
- Tryck tillbaka upp med dina sätesmuskler och upprepa stegen
3 – Cossack Squat
Att stärka rumpan handlar inte bara om att arbeta på toppen och mitten av glutes. Att skapa spänningar på utsidan av glutes är idealisk för att skapa mer form och starkare muskler.
- Stå med fötterna breda och så långt det är bekvämt, med en hantel säkert i båda händerna
- Luta kroppen över till höger sida medan du gör en knäböj, håll ditt vänstra ben rakt medan du sänker ner
- Gå tillbaka till mitten och upprepa stegen på båda sidor
4 – Bulgarian Split Squat
Lungevariationer är fördelaktigt för att tona benen samtidigt som det stärker sätesmusklerna. Bulgariska split squats kräver att sätesmusklerna återgår till stående, vilket är idealiskt för att träna två områden samtidigt.
- Välj två hantlar och håll en i varje hand.
- Använd en träningsbänk, ett steg eller en stol, vila en fot på toppen och vänd dig bort från stolen.
- Blanda ditt motsatta ben lite längre framför dig tills du är bekväm.
- Sänk dina vilande ben knä ner till golvet och tryck tillbaka upp till raka ben med hjälp av din glute
- För att slutföra övningen, upprepa stegen och utför på båda sidor.
5 – Front Squat
Front squats är ofta lättare för dem med ländryggssmärta eller problem, eftersom de orsakar mindre spänningar för ryggen. De jobbar också med dina quads och hamstrings när du trycker ner i en knäböj.
- Hitta en valfri skivstång och vila denna på bröstet med armbågarna pekande framför dig
- Med fötterna axelbrett isär och ryggen rak, sänk ner dina sätesmuskler till golvet
- Tryck tillbaka till stående med hjälp av dina glutes och upprepa stegen
6 – Back Squat
För att öka vikten på dina knäböj är ryggknäböj det bekvämaste alternativet. De axlarna kan hålla mer vikt än andra delar av kroppen.
- Hitta en valfri skivstång och vila denna på dina axlar med armbågarna utåt
- Med benen axelbrett isär och ryggen rak, sänk ner dina sätesmuskler till golvet
- Tryck tillbaka till stående med hjälp av dina glutes och upprepa stegen
7 – Ettbens Marklyft
Enbens marklyft rikta in dina glutes under hela rörelsen. När du står, aktiveras dina glutes. Sedan, när du sänker ner, kläms glute.
- Stå med en skivstång i båda händerna eller en hantel i varje hand och benen isär
- Håll båda benen raka och sänk ner vikten till golvet, lyft ett ben bakom dig.
- Använd dina glutes för att trycka tillbaka till startpositionen och upprepa på båda sidor.
8 – Rumänsk marklyft
Under rumänska marklyft, sätesmusklerna sträcker sig, vilket orsakar motstånd för att växa muskler. Denna rörelse aktiverar även hamstrings.
- Förbered en skivstång och håll den med båda händerna runt höftbrett isär.
- Skapa en ställning med fötterna bredare än höfterna och pekar utåt.
- Sänk skivstången till golvet, böj knäna och sänk så långt som möjligt
- Använd den fulla styrkan av dina sätesmuskler för att trycka tillbaka upp till stående, lyft skivstången.
9 – Kablage
Kablar riktar sig mot alla sätesmuskler: maximum, medius och minimus. Håll bakslagspositionen i några sekunder för maximalt resultat.
- Slinga kabeln runt baksidan av din fotled, håll fast på en stadig yta eller dina höfter och lägg till en lätt böj till det stationära knäet
- Lyft det arbetande benet bakom dig och kläm på din glute
- Sänk tillbaka benet och upprepa innan du utför samma steg på det motsatta benet
Tips: om du inte har tillgång till en kabelmaskin kan du använda motstånd band och förankra ena änden i ett stolsben eller stolpe.
10 – Walking Dumbell Lunge
Att hålla en låg knäböj främjar rumpans styrka genom att konditionera musklerna. Att gå hantelutfall kommer att bränna dina ben men också hjälpa till att stärka din rumpa.
- Ta tag i en vikt i varje hand och stå rakt.
- Kliv ett ben framåt och sänk det bakre benet för att utföra ett utfall
- Stå och räta ut båda benen innan du kliver det bakre benet framåt och upprepa stegen.
11 – Ryggförlängning
Ryggförlängningar är en idealisk övning för att rikta in sig på den övre sätesmuskeln, gluteus maximus. Detta kommer inte bara att stärka rumpan, utan det kan förbättra hållningen genom att stärka nedre delen av ryggen.
- Placera dig själv på ryggförlängningsmaskinen (ibland kallad den romerska maskinen) och sänk överkroppen och placera händerna bakom huvudet
- Lyft din överkropp, kläm din gluteus maximus
- För att intensifiera positionen, håll den i några sekunder innan du släpper.
12 – Kettlebell Swing
Kettlebell swings är en helkroppsrörelse som kräver styrka och kraft från glutes. Under denna övning kommer sätesmusklerna att sträckas och spännas, vilket skapar en muskelbyggande rörelse.
- Håll en kettlebell med båda händerna, stå med benen axelbrett isär
- Sänk bröstet mot golvet och sväng in kettlebellen mellan benen
- Skjut kettlebellen framåt och ut framför dig med hjälp av dina sätesmuskler
- Upprepa kettlebell-svängningarna med dessa steg
13 – Minibandspromenad
Återigen, en squat-hållningsposition är bra för att elda upp och växa glutes. En minibandspromenad är användbar som en rörelse för att börja ett träningspass, för att aktivera rumpmusklerna.
- Placera ett mini-motståndsband runt låren och sänk ner dig i en squat position, med benen axelbrett isär
- Håll motståndsbandet tätt genom att hålla isär benen och gå framåt.
- Upprepa stegen bakåt och framåt för att slutföra övningen
14 – Clamshell
Det är viktigt att inte glömma de yttre rumpmusklerna när det är ben- och rumpdag. Clamshells arbetar på dina inre lår och gluteus minimus.
- Lägg dig på vänster sida och böjda knän
- Håll ihop fötterna, öppna dina knän genom att lyfta ditt högra knä till en musslaform och håll kvar i några sekunder
- Sänk höger knä och upprepa stegen på båda sidor
15 – Hantel Enkelbens Hip Thrust
Att arbeta med enbensrörelser är ett enkelt sätt att intensifiera en träning. Enbens skivstångs höftstång fungerar på insidan av låret, gluteus maximum och gluteus medius. Det kräver att sätesmusklerna upprepar stegen.
- Lägg dig på en matta och böj dina knän genom att föra hälarna mot dina sätesmuskler
- Lägg vänster fotled ovanpå höger knä och peka ut knäet
- Placera vikten på din nedre mage och lyft dina höfter mot taket, håll din vänstra fotled på ditt högra knä
- Sänk tillbaka och upprepa stegen på båda sidor
Under ett träningspass, använd en rad av dessa 15 övningar för att växa dina sätesmuskler och stärka din rumpa. Det är mest användbart att använda en rad rörelser för att rikta in sig på alla sätesmuskler.
Om du vill ha några övningar för hela kroppen, upptäck vår träningsplan för hela kroppen för att gå ner i vikt.
Att stärka rumpan kommer med lite mer arbete än bara träning:
FAQ
Vilka övningar är mest effektiva för att arbeta med sätesmusklerna?
Alla övningar som kräver din gluteus maximum och gluteus medius för att motstå och återgå till startpositionen kommer att arbeta dina glutes. De bästa praxis är squat och utfallsvariationer. Att intensifiera dessa övningar är enkelt genom att lägga till vikter eller hålla dem mellan reps.
Hur många knäböj ska jag göra om dagen för att få min rumpa att växa?
Ju fler knäböj du utför, desto mer kommer dina sätesmuskler att växa. Helst tre eller fyra uppsättningar av 20 eller fler per dag kommer att effektivt öka dina rumpmuskler. Att öka mängden istället för vikten är det mest effektiva.
Vad är det snabbaste sättet att bygga glutes?
Det är bäst att använd en rad övningar för detta. Regelbundna rumpträning som består av knäböj, utfall, stötar och marklyft kommer effektivt att rikta in sig på alla rumpmuskler och få dina sätesmuskler att växa.
Vilka livsmedel går till din rumpa?
Proteinrik mat matar dina muskler, vilket leder till muskelreparation och tillväxt. Följande matkällor innehåller mycket protein: fet fisk, fågel, ägg, baljväxter och fullkornsris. En balanserad kost är lika viktig som en träning för att växa muskler.
Ska jag träna upp mina sätesmuskler som kille?
Ja det borde du. Det finns många fördelar, inklusive att minska risken för smärta i nedre delen av ryggen, samt att du kan bli bättre på att göra dina knäböj och marklyft på gymmet.
Hur länge ska ett glutepass pågå?
Mellan 15 och 20 minuter är optimalt. Eftersom sätesmusklerna är precis som alla andra kroppsdelar, bör du införliva dem i din vanliga träningsrutin.
Ska jag träna glutes när jag har ont?
Nej, det borde du inte. Varje kroppsdel som är riktigt öm av att träna bör ges mellan 2 och 3 dagar att vila innan du tränar dem igen, och det inkluderar glutes.
Kan jag träna glutes varje dag?
Det är säkert att träna glutes varje dag. Men du kan minska resultaten och effekten av rumpövningar. Med tiden har muskler kan tömmas på grund av överansträngning av dem. Musklerna blir också vana vid specifika rörelser och kanske inte svarar när de utför dem varje dag.
Nedan är vår övertygande syn på hur du stärker din rumpa med de bästa gluteövningarna:
För att få ut det mesta av ett träningspass är det viktigt att använda en rad rörelser. De starkaste rumpan kommer att kräva utmanande övningar. Varav bör riktas mot gluteus maximus, medius och minimus.
Att äta proteinrik mat är viktigt för att fylla på arbetade muskler. Vila är också nödvändigt för att sätesmusklerna ska repareras inför nästa träningspass.
Fler frågor eller personliga kommentarer är välkomna. Lämna dem gärna nedan.
